Stopp och Håll ut!

2

Ett material av

Sluta-Röka-Linjen i samarbete med

Institutionen för folkhälsovetenskap,

Karolinska Institutet

Illustrationer Eva Lindén.

I denna broschyrserie ingår:

Vad vinner du på att sluta röka?

Förbered rökstoppet

Läkemedel vid rökstopp

Stopp och Håll ut!

Tobak och vikt

Snus

3

Rök/Snus-stoppet och tiden därefter

Innehållet i det här häftet kan vara till hjälp för dig som funderar på att sluta eller nyligen har gjort det. Här beskrivs beroendet, abstinensbesvären och för hur man klarar den första tiden efter stoppet. Du kanske har förberett dig noga och har användbara erfarenheter från tidigare försök eller också har du plötsligt fått nog av cigaretter eller snus och vill bli fri från beroendet. Oavsett vilket så är dina chanser goda att lyckas med dina ansträngningar!

Alla får inte problem i samband med stoppet utan ställer sig kan-ske frågan: Varför gjorde jag inte det här tidigare? Erfarenheterna kan variera betydligt, både mellan olika personer men också vid olika försök hos samma person. Var inte rädd att pröva ett stopp! De som lyckas sluta har oftast gjort flera tidigare försök.

Fakta om nikotin

Nikotin är ett nervgift som förr användes för att utrota ohyra. Hos rökare och snusare som fortsätter, trots illamående och hosta, skapas snabbt ett starkt beroende av nikotin. Nikotin bryts ner i kroppen och hos en beroende person måste ständigt mer nikotin tillföras för att obehagliga abstinensbesvär ska undvikas. Nikotin driver alltså på bruket men skadeverkningarna skapas främst av de mer än 4000 andra ämnena som finns i tobak. Därför kan man som behandlare, med få undantag, rekommendera även nikotinhaltiga läkemedel till alla som försöker sluta. Nikotinet kan spåras i kroppen ungefär 3-4 dygn efter halsblosset/prillan.

4

Experimentering med tobak startar oftast i tonåren. Beroendet av nikotin utvecklas successivt under inflytande av omgivningen. Nikotinet binds till de så kallade nikotinreceptorerna som finns på många ställen i vårt nervsystem, och dess påverkan på hjärnans belöningssystem är det som spelar störst roll. Förutom att man tar en cigarett eller prilla för att tillfredställa det fysiska beroendet (undvika abstinensbesvär) så utvecklas en stark vana att röka och snusa i olika situationer. Det här häftet innehåller förklaringar och strategier för att komma ifrån beroendets olika effekter och förbli rök- och snusfri.

AbstinensbesvärNär man slutar eller abrupt minskar nikotintillförseln uppstår ofta avvänjningssymtom som till stor del beror på att nikotinhalten i kroppen minskar. Symtom som kan uppstå vid ett tobaksstopp och hur du bäst åtgärdar dem finner du i matrisen på nästa sida.

Symtomen börjar 1-2 dagar efter stopp, når sitt max under den första veckan och avtar successivt under de närmaste veckorna. Undantag är suget och viktökning som kan finnas kvar en längre tid. Ämnesomsättningen normaliseras när nikotinet går ur krop-pen och fyra av fem som slutar går i genomsnitt upp 3-4 kilo. Det kan motverkas med en daglig promenad på 5 km i kombination med att äta oftare, men mindre måltider. Undvik sötsaker, läsk och öl och var vaksam på ”snabba” kolhydrater (t.ex pasta, potatis, ris, bröd)som tillför mycket energi.

Psykologiska och sociala faktorer kan också påverka besvären. Hos personer som tidigare behandlats för depression kan en ökad risk för liknande symtom finnas under det första halvåret efter ett rökstopp. I häftet ”Läkemedel vid rökstopp” ges råd om hur rätt användning kan hjälpa till att minska abstinensbekymren.

5

Symtom/besvär

Troliga förklaringar

Åtgärder

Sug efter nikotin. Fysiologiskt och psykologiskt beroende.

Försök bryta tanken – gör något annat och stå emot suget. Ett sockerfritt tuggummi eller en sug-tablett kan avleda. Att borsta tänderna kan också bryta suget som ofta är kortvarigt.

Irritation, rastlöshet, aggressivitet, oro.

Obalans i hjärnans belönings-system.

Försök acceptera att det kan vara så här en tid. Sök stöd och förståelse i din omgivning. Hitta sysselsättningar som förströr. Promenader eller annan fysisk aktivitet brukar lindra. Flera men mindre måltider per dag och regelbundna sovva-nor förebygger besvär. Påminn dig om varför du vill sluta och belöna dig med något.

Koncentrationssvårigheter.

Rubbad balans i hjärnan. En tillfällig sänkning av blod-sockernivån och blodtrycket.

Undvik stressiga situationer, en bra planering underlättar. Unna dig avbrott som en promenad eller ett mellanmål. Under den första veckan kan besvären vara som störst. Ett alternativ kan vara att förlägga stoppet till en lugnare period eller ledighet.

Nedstämdhet.

Belöningssystemet fungerar inte tillräckligt bra.

Försök få en rutin i vardagen som inkluderar saker du tycker om. Motion i alla former brukar ofta förbättra situationen. Efter 1-2 månader bör du känna att det börjar lätta. Har du någon gång haft en depression bör du söka läkare om du får liknande symtom som då.

Sömnstörningar (avbruten sömn) livliga drömmar.

Stress och obalans i hjärnan.

Undvik kaffe på kvällen, ta en kvällspromenad. Försök varva ner t.ex med en varm dusch eller ett bad. Vid svåra sömnstörningar under en längre tid kan läkarkontakt behövas. Om du använ-der nikotinplåster dygnet runt kan det förvärra besvären.

6

Symtom/besvär

Troliga förklaringar

Åtgärder

Ökad hosta, halsont.

Slemhinnorna i hals och luft-vägar kan bli irriterade under omställningen från rökare till ickerökare.

Undvik att bli torr i munnen, drick vatten. Dina luftvägar håller på att bli friskare, flimmerhåren ”vaknar till liv” och kommer tillbaka, det kan ta upp till några månader. Hostmedicin kan lindra besvären.

Yrsel.

Blodtrycksförändringar.

Extra dryck. Undvik att resa dig upp hastigt.

Förstoppning.

Förändrade tarmrörelser.

Tillräckligt med vätska, fiberrik mat och motion. Ibland kan receptfria läkemedel behövas.

Blåsor i munnen.

Bakteriefloran i munnen ändras

Undvik sura livsmedel (t.ex. läsk, juice, vin och sportdryck). Använd Zendium tandkräm, Aftex Aloclair eller Aftamed Gel. Som alt. till tand-borstning använd Corsodyl alt. Hexident. Rådgör med apoteket.

Det finns besvär som inte är riktigt lika vanliga som de som beskrivs ovan, t.ex. huvudvärk, svettningar och hjärtklappning. Rådgör gärna med Sluta-Röka-Linjen, tfn 020 - 84 00 00 eller din vårdcentral.

Nikotin ökar utsändningen av stresshormoner som leder till att kroppen förbränner mer energi. När du slutar kan vikten i genom-snitt öka 3-4 kg. Ökningen inträffar under de första månaderna efter rökstoppet och motsvarar, om man inte ändrar sina kost- eller motionsvanor, den "sjukliga" undervikten hos en rökare. Se även häfte ”Tobak och Vikt”.

Använder du regelbundet: insulin, astmamedicin eller Levaxin kan medicineringen behöva justeras efter en tid. Kontakta din läkare.

7

BeslutetMan har lättare att stå ut med obehag om beslutet har övervägts noga. Om du tvivlar gör så här:

n Skriv ner varför du vill sluta röka/snusa

n Skriv sedan ner fördelarna med att vara rök/snusfri.

n Skriv ner återfallstankens motsats, se exempel i rutannedan:

Vad gott det ändå vore

med en cigarett, jag kän-

ner mig rastlös och led-

sen.!

Det är egentligen inte alls gott att

röka. Om jag röker nu blir jag

beroende igen, och det vill jag inte.

Jovisst, är det dyrt med

cigaretter. Men något ska

man väl ändå unna sig.

Jag tänker inte betala tusentals kro-

nor om året för att utsätta mig för

en så stor hälsorisk!

När försvinner "suget"?Det kan ta tid ... men den värsta tiden är ofta över redan några veckor efter stoppet. Sedan kommer suget att dyka upp då och då i olika sammanhang men bli allt kortvarigare. Gradvis kommer du att uppleva hur suget blir lättare att hantera i allt fler situationer, för att till slut helt försvinna. Minnet av de ”goda” blossen/pril-lorna kan förstås göra sig påminda under lång tid, men det leder sällan till återfall.

Förutom rent nikotinberoende handlar suget till stor del om vanor och inlärt beteendemönster. Helt fri blir du när du brutit de flesta kopplingar som utvecklats mellan rökningen/snusningen och de olika situationer, sinnesstämningar och händelser som du för-knippar med att röka/snusa.

8

Vanans makt En person som röker ett paket om dagen för handen till mun-nen 140-160 gånger per dag. Det blir 980 gånger per vecka, 3 920 gånger per månad och 47 040 gånger per år. Så skapas en stark vana!

Dessa signaler från hjärnan väcker ett röksug, som du kan bemäs-tra genom att sysselsätta dig. Behovet av att ha något i munnen ersätts av många med en tandsticka eller sugtablett. Starka sma-ker som mint, lakrits och citrus hjälper till att bryta suget. När du slutat röka kan dina händer också sakna pysslet med cigaretten. Exempel på avledande aktiviteter kan vara att lösa ett korsord, ta till en stickning eller knappa på mobilen.

Den som slutar snusa brukar sakna ”prillkänslan” under läppen, det känns tomt. Det tomrummet kan fyllas ut med annat till exempel tuggummi, tepåse eller med nikotinfritt snus.

Motion & fysisk aktivitetEn rask promenad tre gånger i veckan, en halv timme eller mer, kan vara fullt tillräckligt för att hålla stresshormo-nerna under kontroll.All form av fysisk ansträngning är bra och hjälper dig att varva ner och slapp-na av.

VärmeTill exempel i bastun eller i ett varmt karbad, frisätter också ämnen i kroppen som ger lugn, välbehag och tillfredsstäl-lelse.

Massage Frisätter ämnen i kroppen som gör dig lugn och får dig att slappna av och må bra.

AvslappningLär dig en enkel avslappningsteknik. Det finns ett stort utbud av ljudkassetter, videos och böcker om avslappning. Om du har tid och råd kan det vara effektivt att gå en kurs i avslappning och stresshan-tering. I slutet av den här broschyren ger vi exempel på en avslappningsteknik som du kan pröva.

9

Det psykologiska beroendetBåde för rökaren och snusaren utvecklas ofta starka kopplingar mellan vissa situationer och cigaretten/snuset. Till exempel efter maten, när man väntar på bussen, som belöning när man utfört ett jobb etc.

För att förstå hur de här kopplingarna fungerar kan du göra föl-jande experiment: Slut ögonen och föreställ dig att du ser någon skära upp en stor, saftig citron i två halvor. Se för din inre syn sedan hur hon eller han plockar upp en av halvorna och sätter tänderna i den, och hur saften flödar i munnen. När du föreställer dig den scenen märker du säkert hur det vattnas i munnen även på dig!

Hjärnan sänder alltså ett budskap att du skall producera saliv, trots att du bara föreställer dig att någon annan äter en citron. Ord och inre bilder kan alltså skapa kroppsliga effekter som liknar dem som äger rum i verkliga situationer.

Om du upprepar den inre bilden av citronen, kommer hjärnan till slut att förstå att det är ”falskt alarm”, och den kommer att sluta skicka signaler till hjärncellerna att stimulera salivproduktionen. På samma sätt fungerar det med dina egna kopplingar mellan rökningen/snusningen och ”dina” situationer.

Det bästa sättet att bryta ett sådant samband, en sådan koppling, är att gå igenom situationen flera gånger utan att röka eller snusa.

Sociala situationerVissa kopplingar mellan rökning/snusning och olika sociala situa-tioner kan finnas kvar under en lång tid. Anledningen är att de situationerna förekommer relativt sällan. Semestern eller grill-festen kan göra att du överraskas av ett intensivt sug trots flera månader av en ganska bekymmersfri tillvaro utan tobak. Vissa

10

speciella och betydelsefulla kopplingar finns då kvar, eftersom de inte har hunnit brytas ännu. Ett bra sätt är att göra enkla övningar som innebär att du ”ser” olika situationer i fantasin. Gå igenom de olika situationerna steg för steg, och se för din ”inre syn” hur du fortsätter att vara rökfri när du åker på semester. Läs mer under övningar på sidan 14.

Hantera utmaningar

GodissugKänner du dig t.ex. sugen på något sött, eller är trött och okoncen-trerad, kan det bero på att blodsockret sjunker vid rök- och snus-stopp och gör att många känner ett ökat sug – ofta efter sötsaker. Ta ett mellanmål, t ex en frukt, en grönsak eller en yoghurt.

RastlöshetKänner du dig rastlös? Ta tag i någonting du länge tänkt på att du behöver göra, som att sortera foton, städa i lådor och skåp. Sätt på musik, surfa på nätet eller ta en promenad.

TomhetskänslorKänslor av tomhet är ofta ett resultat av olika signaler som kroppen sänder ut för att tala om att det är något som saknas. Signalerna kan kännas som att ”jag är ledsen”, ”jag har tråkigt”, ”jag är trött” eller ”jag är hungrig”. Det du tidigare har gjort för att minska dessa signaler av t.ex hunger och trötthet har varit att ta en cigarett.

Känslorna du upplever när du har slutat är alltså precis desamma som du hade tidigare, men nu behöver du träna på att tolka din kropps olika signaler, för att kunna förstå vad den verkligen behö-ver.

Om du är rädd för att en viss situation ska bli svår att hantera,

11

kan du förbereda dig genom att träna med en enkel teknik, så kall-lad målbildsträning som visas i Övningar på sidan 14.

Känslor av saknad En del upplever sorg när de skiljs från ett långvarigt tobaksbero-ende – som kan påminna om förlusten av en kär vän.Aktivitet kan hjälpa. Tänk efter och gör något du funderat på att göra men inte riktigt kommit igång med. Kanske börja på en kurs, ta tag i en gammal hobby, etc.

På Sluta-Röka-Linjens hemsida finns en "logg" där du kan

"skriva av dig" och få tips och stöd från andra i samma situa-

tion.

Att klara alkohol utan att röka/snusa Dricker du alkohol ibland? I så fall kan det betyda att vinet, ölet eller spriten utlöser en längtan efter ett bloss eller en prilla - trots att du kanske varit utan en längre period. Men precis som alla andra kopplingar kommer också denna att försvagas. Men det kan ta litet tid. Några råd inför festen:

Avstå från att följa med ut på rökpaus utanför krogen eller på balkongen. Undvik alkohol under de första tillfällena efter stop-pet.Förtydliga för dig själv flera gånger innan du går ut: ”Jag har slutat och jag kan klara det på fest också!”

Stress Stress är ett begrepp som används för att beskriva när vissa hormoner, t.ex. adrenalin, som är nödvändiga för vår överlevnad istället börjar skada oss. De har normalt en mycket viktig funk-tion, bland annat förbereder de kroppen för att möta plötsliga och starka påfrestningar.

Stresshormonerna skapar en spänning i våra muskler och gör dem beredda för snabb aktion. Hjärtat börjar slå fortare och blodsock-

12

ret höjs, vilket medför ett ökat flöde av syre och energi till våra muskler. Hela kroppen ställer in sig på omedelbar aktion. Denna aktion kunde för våra förfäder antingen bestå i att stanna kvar och kämpa mot den sabeltandade tigern – eller att springa därifrån så fort som möjligt. Oavsett vilket de valde så var stresshormonerna till nytta.Vårt moderna samhälle är också fyllt av ”tigrar”, som får våra kroppar att frigöra stresshormoner. Det röda stoppljuset som gör att du kommer för sent till ditt viktiga möte. Chefen som ställer orättvisa krav på dig. Svårigheter inom familjen, oro för krig och katastrofer. Men också nikotin och koffein.Varje dag orsakar de moderna tigrarna att våra stresshormoner rusar i höjden. Dina urgamla instinkter säger dig att du ska kämpa eller fly – men du kan inte. Du är bunden av sedvänjor, samhällsnormer, regler och lagar som säger att du inte har rätt att attackera din elaka chef eller utagera i trafiken. Det är därför stresshormonerna kan skada dig.

Vid långvarig stress kan till exempel de spända musklerna börja svullna och göra ont, speciellt i nacke och axlar.Hur kan man då minska de skadliga effekterna av stresshormo-nerna? Det enklaste och troligen mest effektiva sättet är också det mest logiska: Ge stresshormonerna något att göra, så att de inte ställer till trassel! Pröva dig fram tills du hittar det som passar dig.

Vad händer i kroppen när du slutar?I samma ögonblick som du slutar sker förändringar i din kropp. Här är några exempel på sådana positiva förändringar

Efter: 20 minuter

Blodtryck och puls går ner till normal nivå. Fingrar och fötter blir varmare.

13

8 timmarKoloxidhalten i blodet, hos före detta rökare, minskar och syrgas-värdet ökar.

2 dygnLukt och smaksinnet förbättras.

Ca 1 veckaNikotinet har försvunnit ur kroppen.

1-12 månaderFlimmerhåren i luftrören tillfrisknar. Fräschare mun, frilagda tandhalsar och slemhinneförändringar läker.

1-15 årRisken att drabbas av sjukdomar, indirekt eller direkt orsakade av tobak, sjunker drastiskt till nästan samma nivåer som för de som aldrig rökt eller snusat.

Håll ut!Dagar blir till veckor som blir till år. Minnet av de goda stunderna med cigaretten eller snuset kan komma plötsligt och oväntat. Försök att ha tålamod och tänk på att ingenting blir bättre av att börja igen. Påminn dig om dina motiv för att sluta. Visa respekt för ditt beslut, främst mot dig själv men också mot dina nära.

Upptäck att du sannolikt har blivit lugnare och fått mer energi. Slipper stressa för att hinna röka och är fri från ett beroende och oron för effekterna av ett fortsatt bruk.

Varje gång du ställs inför att vilja röka en cigg eller ta en prilla så säg till dig själv: Vill du bli rökare/snusare igen? Svaret är san-nolikt nej.

Lycka till med ditt Stopp och Håll ut!

14

Övningar: Avslappning Den enklaste formen av avslappning kan gå till så här:

n Sätt på någon lugnande musik som du tycker om.n Sätt dig bekvämt på en stol eller lägg dig på sängen. Slut ögonen. n Tänk en liten stund på hur du andas. Är det din bröstkorg eller är det din mage som

lyfts när du andas in? Försök att gå över till att enbart andas med magen. Träna på det under ca 5 andetag innan du går vidare.

n Föreställ dig att lugnande, avslappnande värme eller ljus kommer in i din kropp genom din hjässa. Som en våg strömmar den sakta nedåt.

n Låt vågen av avslappning strömma genom hela din kropp. Känn hur den strömmar från hjässan och sakta ned genom ditt huvud. Känn hur den fortsätter vidare ned genom din nacke och din hals, hur den kommer ned över axlar, rygg, bröst, armar, händer, mage, ben och fötter.

n Vila nu en stund i detta avslappnade tillstånd och håll uppmärksamheten på andningen. Andas med magen.

n Efter en stund kan du börja väcka din kropp genom att sakta röra på fingrar, tår, hän-der och fötter.

n Sträck sedan på dig med armarna över huvudet. Öppna sakta ögonen igen.

Målbildsträning n I det avslappnade tillstånd du kommer till när du gör övningen ovan kan du fortsätta

med en målinriktad träning. Den kan du använda till att stärka dig själv inför en situa-tion eller händelse som du tror kan bli extra svår för dig att hantera utan att röka.

n Börja med att genomföra avslappningsövningen ovan. Gör alla momenten fram till det ställe där du skall fästa uppmärksamheten på din mage och din andning.

n Se nu för ditt ”inre öga” den situation du är mest rädd för att inte klara efter ditt stopp. Föreställ dig den situationen så exakt och detaljerat som möjligt.

n Se nu i din ”inre bild” hur du går igenom hela situationen, bit för bit, och tillfälle för till-fälle - utan att röka eller snusa.

n Skulle du börja se att du röker eller snusar i din inre bild, byt ”kanal” genom att tömma sinnet på de här tankarna och bilderna. Föreställ dig istället att du är i en annan situa-tion, en situation där du aldrig brukar röka eller snusa. Kanske när du simmar eller tar en dusch.

n När alla dina tankar och bilder om rökning och snusning är borta, byt tillbaka till din första ”kanal” igen, och fortsätt arbeta med den.

n Fortsätt på det här sättet tills du kan se dig själv gå igenom hela den svåra situationen utan att ta ett enda bloss.

När du nu möter den här situationen i verkligheten kommer du med stor sannolikhet att ha mycket lättare att hantera ett eventuellt sug. Upprepa den här övningen flera gånger för olika situationer som kan vara utmanande.

15

Egna anteckningar

Personligt stöd

Vill du ha professionellt stöd, ta gärna kontakt med oss på Sluta-Röka-Linjen eller kontakta din vårdcentral, före-tagshälsovård eller apotek.

Gå gärna in på Sluta-Röka-Loggen. Där kan du dela med dig av dina erfarenheter och få stöd av andra i samma situation. Du hittar till loggen via Sluta-Röka-Linjens hemsida www.slutarokalinjen.org