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CATEGORIE ciclisti
Praticanti ciclismo
Strada Mtb Pista
Agonisti Amatori Granfondo Amatori
Categorie giovanili
Esordienti/allievi
Agonisti
Gare 60/70 Km
Gran fondo Categorie assolute
Juniores/under
Cicloturisti
STORIA metodologia allenamento ciclismo
Blocco occidentale: - sensazioni individuali
- distanza a basso regime + salita a tutta
- grossa pausa invernale
- periodo agonistico uscite di gruppo
Blocco orientale:
- metodologia atletica (pista/strada)
- enormi chilometraggi
- competizioni non paragonabili (corsa Pace e Giochi Olimpici)
STORIA metodologia allenamento ciclismo
Anni 70/80:
- evoluzione metodologie dell'est
- inizio metodiche specifiche applicate al ciclismo
- interessamento fisiologia
- periodizzazione stagione
- competizioni come fasi vere e proprie della preparazione
Anni 80/90:
- inizio metodologia basate su studi fisiologia
- scienza al servizio della prestazione
- sponsor
METODOLOGIA allenamento ciclismo
Giorni nostri: - > capacità lavoro
- allenamento specifico per 12 mesi
- obiettivi differenziati
Italia: - lavoro aerobico periodo invernale
- SFR
- esercitazioni anaerobiche fase pre agonistiche e agonistiche
- fc x monitoraggio allenamento
- iperspecializzazione giovanile
METODOLOGIA allenamento ciclismo
Spagna: - grosso lavoro aerobico tutta la
stagione
- poco lavoro forza
- importante quantità lavoro salita
- esercitazioni anerobiche vicino a gare a tappe
METODOLOGIA allenamento ciclismo
Germania: - importante lavoro aerobico
- forza tutto l'anno
- utilizzo W come parametro allenamento
- esercitazioni anaerobiche vicino alle competizioni
Belgio: - + lavoro glicolitico che lipolitico
- lavoro per incremento potenza
METODOLOGIA allenamento ciclismo
Inghilterra/Australia: - grosso lavoro pista
- Olimpiade 2012 (Londra)
- utilizzo W come
parametro allenamento
- grossi investimenti (Sky)
PROGRAMMAZIONE piano allenamento
Incontro o questionario
Definire le tappe preparazione (PERIODIZZAZIONE) in base agli obiettivi prefissati
Stesura struttura dei vari microcicli
esempio PERIODIZZAZIONE annuale
Periodo di preparazione generale aerobica (Base 1-2-3) metà novembre, dicembre, gennaio
Periodo di preparazione aerobica specifica (build 1-2) febbraio, marzo
Periodo pre-gara (pre-race) aprile Periodo agonistico maggio, giugno, luglio 1° periodo di transizione: 15 gg. agosto Periodo misto aerobico / pre-gara 15 gg. agosto 2° periodo agonistico settembre, metà ottobre 2° periodo di transizione: metà ottobre – metà novembre
Valutazione funzionale
Test per la individuazione soglia anaerobica (test Conconi – Mader - CP)
Test recupero
Curva F/V
TEST Test di ingresso (valori basali)
1/2 novembre / primi gg. dicembre
■ 1° test verifica
fine periodo costruzione resistenza aerobica (fine gennaio / metà febbraio)
■ 2° test di verifica
fine periodo costruzione potenza aerobica (fine marzo / metà aprile)
INTERPRETAZIONE test
P.L.
Cap. latt.
Ritmi gara
Soglia anaerobica
Potenza aerobica
Capacità aerobica
Preparazione aerobica di base
FC di RIFERIMENTO
FR (fondo rigenerativo) 75% fc soglia
FL (fondo lento) 80-83% fc soglia
FLS (fondo lento salita) 83-88% fc soglia
FM (fondo medio) 88-92% fc soglia
FV (fondo veloce) 92-95% fc soglia
Soglia 96-102% fc soglia
Fuori-soglia > fc soglia
MEZZI di allenamento Preparazione aerobica di base: pratica di discipline alternative
aerobiche (sci di fondo, nuoto, corsa, roller, etc) Capacità aerobica: FLL, FL, FLe, FLS, FML Potenza aerobica: FM, FMV, FV, SFR, , fartleck, lavoro intermittente,
salite lunghe Soglia anaerobica: ripetute medie in pianura, ripetute medie in salita Ritmi gara: tratti di varia lunghezza ad andatura di gara (percorso,
abbigliamento, mezzo) Capacità o tolleranza lattacida: ripetute brevi – recupero incompleto Potenza lattacida: ripetute brevi max – recupero completo
Preparazione INVERNALE
Obiettivi: Riequilibrio muscolare e corretta lunghezza segmenti corporei
Potenziamento
Condizionamento organico (fondo lento)
Sviluppo capacità coordinative (abilità)
Stretching Riequilibrio muscolare
Potenziamento naturale
Potenziamento Sovraccarichi
Potenziamento Specifico
Giovane 3-4 * 30’ 2-3*20’- 30’ 2*60’- 90’ 1*30’- 45’
Amatore 3-4 * 30’ 2-4*15’- 30’ 1*60’- 120’ 1-2*45’ 1*60’-75’
Elite 3-4 * 40’ 2*15’- 30’ 30’- 45’ 2*60’- 120’ 1 - 2*90’- 150’
Esempi preparazione invernale
Programma AMATORE
a) Riequilibrio muscolare
b) Corretta lunghezza muscolare
c) Potenziamento muscolare (a carico naturale o con
sovraccarichi)
d) diminuzione della monotonia e ripetitività dello
stimolo allenante
e) acquisizione e/o affinamento corretto della tecnica
e del gesto specifico
Esempi preparazione invernale
Programma ATLETA EVOLUTO
a) Riequilibrio muscolare
b) Corretta lunghezza muscolare
c) Potenziamento generale
d) Potenziamento attraverso il gesto specifico
e) Aumento volume generale allenamento
Ciclismo e PALESTRA
Negli ultimi anni aumento % ciclisti tra
popolazione palestra;
1983 anno di svolta preparazione ciclismo (record ora Moser);
Nascita spinning;
Maggior attenzione culturale alla ricerca di fitness e wellness;
POTENZIAMENTO
Particolare attenzione rivolta ad addominali, lombari, adduttori, abduttori, glutei
Quantità Eserci
zio
% massimal
e
20/30' riscaldamento al ciclosimulatore
4*20 Addominali
40%
2*(2*20) Glutei 40%
4*20 Lombari
40%
4*20 Leg extension
50%
4*15 Abduttori
60%
4*15 Adduttori
40%
4*20 Leg Curl
60%
15,10,5 Leg Estension
60,70,80%
15' defaticamente ciclosimulatore ad elevate rpm
Alternare nelle sedute
leg - estension a pressa a 45°
MEZZI di allenamento
Allenamento a ritmo uniforme
Allenamento con variazioni di ritmo
Ripetute in pianura
Salite
Esercizi per il miglioramento della economia di pedalata
Mezzi allenamento RITMO UNIFORME
Mezzo allenamento
Obiettivo fc rpm Durata
Fondo lungo
Adattamento cardiocircolatorio
Metabolismo grassi
Aspetto psicologico/posizione
- 20/25% Pi
85/95
3-4 h
Fondo lento
Recupero - defaticamento
- 20/25% Pi
90/100
90’/150’
Fondo medio
Utilizzo O2
potenziando attività mitocondriale
miglioramento velocità di soglia anaerobica
- 10% Pi
75/100
45' -90'
Fondo veloce
Utilizzo O2
miglioramento velocità di soglia anaerobica
-4/6%
95/100
15’-30’
Mezzi allenamento con VARIAZIONE di RITMO
Mezzo allenamento
Obiettivo fc rpm Durata
Fartlek
Condizionamento cardiocircolatorio a trasportare più sangue, aumentando la disponibilità di ossigeno a muscoli.
elevate
45’
Allenamento a velocità crescenti
Reclutamento di un numero sempre maggiore di fibre muscolari interessate dalla prestazione.
Da - 20/25% a -6% Pi
90/100
45’
Le SALITE
Mezzo allenamento
Obiettivo fc rpm Durata
Salite brevi max V
Miglioramento dei tempi di smaltimento del lattato, e capacità dei muscoli di lavorare con alte concentrazioni di acido lattico ( tolleranza lattacida).
> Pi
85/90
1’30”-3’
Salite lunghe
Migliorare la resistenza alla forza
Leggermente < Pi
70/80
20’/40’
Salite medie
Adattamento cardio-circolatorio utilizzo O2 con alte tensioni muscolari.
Pi o leggermente >
80
8' -20'
SFR Aumento forza resistente
< Pi
40/50
1’-5’
miglioramento FREQUENZA di PEDALATA
Mezzo allenamento Obiettivo fc rpm Durata
Dietro motore
Gestualità tecnica ad alta frequenze di pedalata (azione economica e decontratta).
FM
115/125
30’/60’
Rapporto fisso pedalata decontratta/economica.
FM/FV
110/120
1-2 h
Tratti a elevata frequenza di pedalata
costante
Coordinazione intramuscolare e intersegmentaria
diminuire la spesa energetica durante l’azione della pedalata anche a regimi differenti.
FM/FV
120 /140-150
5' -10'
Allunghi velocizzanti
Miglioramento efficacia pedalata
Max possibile
7”10”
Variazioni di ritmo di pedalata
Coordinazione intramuscolare e intersegmentaria
diminuire la spesa energetica durante l’azione della pedalata anche a regimi differenti.
120/150
2’/3’
RIPETUTE in pianura/salita
3’ - 8’ a velocità costante
migliorare soglia anaerobica e aspetti coordinativi ad intensità ed impegno metabolico elevato
f.c. soglia – o leggermente superiore
70<rpm>110
Volume totale lavoro a soglia da 20’ a 50’
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDECINE
“It is the position of the American Dietetic Association,Dietitians of Canada,and the American College of Sports Medecine that physical activity,athletic performance,and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition.These organitations reccomend appropriate selection of food and fluids,timing of intake,and supplement choice for optimal health and exercise performance”
COMPOSIZIONE CORPOREA
DELL’ATLETA DELLE DISCIPLINE DI
ENDURANCE: VALORI OTTIMALI
Obiettivo di massa grassa variabile in funzione del livello sportivo - agonistico e dell’età dell’atleta
• Atleti professionisti: intorno al 5% del peso corporeo
• Atleti amatori agonisti di buon livello: intorno al 7-8% del peso corporeo
• Atleti amatori agonisti in genere e non agonisti: intorno al 10-12% del peso corporeo
Errori più comuni nell’alimentazione
integrazione sportiva
Idratazione inadeguata
Scelta sbagliata della tipologia dei carboidrati
Timing dell’assunzione dei nutrienti
Integrazione non coerente con il tipo di sport
praticato
Abuso dell’integrazione
COSA DOBBIAMO RICORDARE
IMPORTANTISSIMO BERE PRIMA DELLA COMPETIZIONE : 500 ml. da assumere nelle due ore prima della gara. BERE OGNI 10\15 min almeno 80 ml. di liquidi SE L’ATTIVITA’ FISICA SI PROTRAE OLTRE L’ORA E’ INDISPENSABILE AGGIUNGERE SODIO, MAGNESIO, POTASSIO E CARBOIDRATI REIDRATARSI ALLA FINE DELLA COMPETIZIONE IN MANIERA ADEGUATA: bere 1,5 volte il peso perso.
LO SPORT DRINK IDEALE
MALTODESTRINE E FRUTTOSIO COME
FONTE DI ZUCCHERI
SODIO (10 – 25 mmol/L)
POTASSIO (3 – 5 mmol/L)
MAGNESIO
CALCIO
CAFFEINA (1,5mg/kg)
PROTEINE PRIMA DELLE
PRESTAZIONI
Non c’è evidenza che il consumo di proteine prima di una prestazione ne migliori il risultato
Il consumo di proteine in associazione a carboidrati aumenta la produzione insulinica ed è probabile che questo ostacoli l’attuazione della strategia nutrizionale del basso indice glicemico del pasto pre-esercizio
Nutrition 2004;20:662-8
AMINOACIDI COME
SUBSTRATI ENERGETICI
Non più dell’1-6% dell’energia utilizzata dai muscoli durante l’esercizio di endurance deriva dall’ossidazione di aminoacidi
Nutrition 2004;20:662-8
GRASSI:
QUALI UTILITA’ NELLO SPORT ?
• Copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall’organismo ma necessari per la salute
• Modulazione del metabolismo energetico durante l’esercizio
• Azione antinfiammatoria
Grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..)
Acidi grassi omega-3
• Copertura del fabbisogno energetico giornaliero
• Supporto energetico alla prestazione sportiva quando possibile (intensità bassa-moderata)
Restano pertanto da valutare solo i
Carboidrati:
servono come substrato energetico
durante l’attività fisica ma anche per
ripristinare le riserve di glicogeno
epatico e soprattutto muscolare
TIMING DI ASSUNZIONE E
TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI
Tre momenti fondamentali: prima della gara> basso I.G. durante la gara> medio-alto I.G. dopo la gara> alto I.G.
ALTI LIVELLI D’ INSULINA: EFFETTO SULL’OSSIDAZIONE DEI GRASSI DEL
TESSUTO ADIPOSO
INSULINA
LIPOLISI NEL TESSUTO ADIPOSO
ACIDI GRASSI LIBERI NEL PLASMA (E GLICEROLO)
OSSIDAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI NEI MUSCOLI
INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO ED
OSSIDAZIONE DI GRASSI NELLE FIBRE
MUSCOLARI
Ann N Y Acad Sci 2002;967:217-35
PASTO PRE-ESERCIZIO A BASSO IG E
PRESTAZIONE DI ENDURANCE :
Stevenson E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:333-49
109 min.
97 min.
FACCIAMO UN ESEMPIO
TE’ O CAFFE’
PANE INTEGRALE TOSTATO CON PROSCIUTTO COTTO MAGRO E FRUTTA
OPPURE
PASTA A BASSO INDICE GLICEMICO CON OLIO E PARMIGIANO
IN ENTRAMBI I CASI: 20 MINUTI PRIMA DELLA GARA ASSUMERE ZUCCHERI
FACILMENTE DIGERIBILI
ALIMENTAZIONE IN GARA
OK!!!!!
ALIMENTAZIONE IN GARA
L’assunzione di carboidrati durante attività sportiva permette:
• di fornire energia costante alla muscolatura
• risparmiare scorte glicogeno
• previene insorgenza fenomeni ipoglicemici
• garantisce supporto energetico SNC
MISCELE DI CHO CON DIVERSI
TRASPORTATORI INTESTINALI:
Lume intestinale Epitelio Sangue
glucosio e
(galattosio)
Sodio
glucosio e
(galattosio)
fruttosio
SGLT1 GLUT2
GLUT5 GLUT2
fruttosio
OSSIDAZIONE DI MISCELE DI GLUCOSIO E FRUTTOSIO DURANTE L’ESERCIZIO
Glc + Fru
1,2 g/min + 0,8 g/min
Glc
1,2 g/min
Jentjens RL. Br J Nutr 2005;93:485-92
CAFFEINA E VELOCITA’ DI OSSIDAZIONE DI CARBOIDRATI ESOGENI DURANTE L’ESERCIZIO
Caffeina ~ 1 mg/kg
Velocità di assorbimento intestinale di glucosio
aumenta del 23% in confronto all’assunzione di
sola acqua
Van Nieuwenhoven MA. J Appl Physiol 2000;89:1079-85
EFFETTO DIURETICO DELLA CAFFEINA
Deve essere evitato
Si manifesta quando la quantità di caffeina assunta in 6 ore di tempo eccede i 300 mg
Questo quantitativo è relativamente piccolo, non lontano dal contenuto in caffeina di 3 tazzine di caffè espresso
FASE RECUPERO
Nell’immediato post allenamento impegnativo/gara è fondamentale ripristinare velocemente le condizioni iniziali per essere pronti a ricevere un nuovo stimolo allenante ed aumentare la performance.
Le ricerche segnalano come ideale la combinazione di carboidrati/proteine (aminoacidi a catena ramificata) nel rapporto di 3-4/1. Da preferire il post wourkout liquido nei confronti di cibo solido.
ATTENZIONE AL TIMING
VELOCITA’ DI SINTESI DEL GLICOGENO
0-30 min 30 min – 1 h 1 - 7 h
25
3
Tempo dopo la fine dell’esercizio
5
Price TB et al. J Appl Physiol 1994;76:104-11
mM
/ h
m
M /
h
Il deficit di Vitamina D si associa a riduzione della forza muscolare, alla comparsa di dolore nelle strutture muscolari e a disturbi dell’equilibrio, con conseguente aumento del rischio di caduta, che amplifica ulteriormente la probabilità di incorrere in fratture in soggetti con ipovitaminosi.
Altro ruolo rilevante della Vitamina D è il suo intervento nella regolazione di alcune funzioni cellulari del sistema immunitario (linfociti T). Una sua carenza si associa a una maggiore predisposizione alle infezioni (in particolare a quella tubercolare) e ad alcune malattie a genesi autoimmune, come la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e le artriti infiammatorie.
©Eicotech Corporation, 1999
VITAMINA D
La supplementazione di glutammina prima e\o dopo l'attività fisica (ad esempio, 6-10 g) possono contribuire a ottimizzare l'idratazione delle cellule e la sintesi proteica durante l’attività e porta maggiori guadagni di massa muscolare e di forza. A sostegno di questa ipotesi, un recente studio di Colker e collaboratori ha trovato che i soggetti che hanno integrato la loro dieta con la glutamina (5 grammi) e BCAA (3 grammi) arricchito di proteine del siero di latte durante l'allenamento ha promosso un guadagno maggiore in la massa muscolare e guadagni di forza maggiore che l'ingestione di proteine del siero di latte da sole. Un allenamento intenso è “letto” dall’organismo come una condizione traumatica. Atleti sovrallenati hanno bassissimi valori di glutammina ematica.
GLUTAMMINA