1

St

Bobby ZachariaeProfessor, dr.med.Aarhus Universitetshospital

Stress og stresshåndtering

Bobby ZachariaeProfessor, dr.med., cand.psych.

B.Zachariae

© 2015

Zachariae 2

2

Hvad er stress? 

Definitioner, begreber, operationalisering/måling

Konsekvenser

Fysiske, psykiske, mekanismer

Individuel variation

H d f   t     ti  k k   f  Hvad fremmer stress og negative konsekvenser af stress?

Hvad beskytter mod stress og fremmer trivsel?

Zachariae 3

STRESSORER• Indflydelse og kontrol• Livsindstilling

• krav • udfordringer• trusler

• Sociale relationer• Anerkendelse• Følelsesmæssig

kompetence• Meningsfuldhed• Deaktivering

3

To sider af samme mønt

Zachariae 5

Hvad er stress?

Zachariae 6

4

Livet har altid været stressende. Evolutionen har rustet os til at reagere psykologisk og fysiologisk på stressorer, f.eks. vilde dyr og fjender: ”kamp‐flugt‐reaktion”

Vores livsbetingelser  ‐ herunder de 

Zachariae 7

”stressorer” vi udsættes for ‐ har ændret sig radikalt . Nogle af vores nedarvede stress‐håndteringsmønstre er måske ikke længere optimale.

Men er måske blevet mere stressende?

Statens Institut for Folkesundhed

Zachariae 8

NB. Forskellige mål: ikke sammenlignelige

5

250.000 – 300.000 danskere lider af stress i 5 3alvorlig grad

450.000 har stress‐symptomer dagligt

Ca. hver fjerde sygemelding (ca. 35.000 sygemeldte per dag) skyldes stressyg p g y

WHO: Stress en af de væsentlige årsager til helbredsproblemer (2020)

Zachariae 9

Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Statens Institut for Folkesundhed, World Health Organisation

Mulige forklaringer:l fl f l ”Jo mere vi taler om stress, jo flere føler sig 

stressede” (Selvsuggestions‐hypotesen)

The whimp‐factor: ”Nation af flæbere, tabere der udnytter velfærdsstaten” (Thyssen & Dahl)

Befolkningen er blevet bedre til at identificere stressstress

Andre psykosociale problemer tilskrives stress i højere grad end tidligere (labeling)

Befolkningen (eller dele af den) ER mere stressede

Zachariae 11

6

Fra fysisk nedslidning til psykisk stress

F d t t til i d t tFra ydre-styret til indre-styret

Fra fællesskab til individualisering

Krav om kreativitet, fleksibilitet og

omstillingsparathed

Global konkurrence

”Du kan hvad du vil”

Bobby Zachariae

Frihed under ansvar

Kommunikationsteknologi

Sammensmeltning af arbejde og fritid

Øget transporttid

Stress er resultatet af oplevede krav og udfordringer  som vi føler krav og udfordringer, som vi føler os tvunget til at håndtere, som kræver anstrengelse, og

Hvor de  interne og eksterne ressourcer vi har til rådighed opleves som utilstrækkelige til at hå d  di  k  håndtere disse krav 

Kort fortalt: Ubalance mellem krav og ressourcer!

Zachariae 13

7

Stress er mere end at ”have travlt”

Højt spændingsniveau

Positivaffekt

Negativaffekt

EngagementStress

Zachariae 14

Lavt spændingsniveau

AfslapningKedsomhed

Allostase

Organismens tilpasnings‐processer mhp. at opretholde intern dynamisk stabilitet (HOMØODYNAMIK) under forandringer

Omkostningerne for organismen stiger, hvis de allostatiske mediatorer (fx cytokiner, hormoner, neurotransmittere) frigøres for ofte eller for ineffektivt

Omkostningerne omtales som ALLOSTATISK BELASTNING 

Zachariae 16

McEwen, N Engl J Med. 1998

8

Stress: resultatet af organismens forsøg på at opretholde den indre balance under vedvarende belastninger

Lav allostatisk belastning Høj allostatisk belastning

Homøostase Homøostase

den indre balance under vedvarende belastninger

Zachariae 17

Stress som allostatisk belastning

Alarm

DysreguleringNormaltfunktionsniveau

Mobili‐sering

Allostatiskbelastning (omkostningerne ved at opretholde ligevægten)

Zachariae 18

Modstand

niveau

(Allostase)

AKUT                     KRONISK

9

Hi

Læring, hukommelse

stressor A d l

Emotionel processering

GR

Hypothalamus

CRH

Hippocampusstressor Amygdala

Hypofyse

N

GR−

GR−

GR−

Zachariae 19

Kortisol

BinyrerAmygdalaHippocampusHypothalamusHypofyse

ACTH

Negativ fe

edback

LineæreLineære

Zachariae 20

eller

Non‐lineære sammenhænge

10

Små mængder stress kan være helbredsfremmende i levende organismer (Calabrese, 2001), f.eks. 

Små mængder stråling er fundet forbundet med højere levealder (Vaiserman et al. 2010)

Mild stress antages at stimulere vedligeholdelse og repair‐systemervedligeholdelse og repair‐systemer(f.eks. DNA‐repair enzymer) (Rattan, 2010) 

Eksperimentel faste øger levealder i forsøgsdyr (Calabrese, 1998)

Rygning og hjerte‐karsygdom (Cox, 2012)

Zachariae 21

Zachariae 22

Di Castelnuovo et al. 2006: Meta‐analyse af 34 undersøgelser

11

     +

lbredstilstand        

Ringere 

Bedre helbred

Zachariae 23

—He

Stress‐påvirkning

helbred

Lav Høj

Optimale stressniveau

Zachariae 24

12

STRESS

Oplevet stress

STRESS‐REAKTIONER

Fysiske, psykiske ogadfærdsmæssigestress‐symptomer

STRESSORER

Større negative livsbegivenheder

Objektive stress‐reaktioner, f.eks. Stress‐hormoner

De daglige stressorer:Udfordrende livs og arbejdsbetingelser

Følelser og tanker indenfor den sidste måned (Bemærk: Spørgsmål 4, 5, 7 og 8 er formuleret positivt)

1 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du været oprevet over noget som skete uventet?

2 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du var ude af stand til at kontrollere vigtige aspekter ved din livssituation?

Subjektiv stress Cohen et al. 1988; Dansk konsensus‐version (2015), Eskildsen, Dalgaard, Nielsen, Andersen, Zachariae, Olsen, Jørgensen, Christiansen.

aspekter ved din livssituation?

3 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt dig nervøs og “stresset”?

4 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt dig sikker på dine evner til at klare dine personlige problemer?

5 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at tingene udviklede sig som du ønskede det?

6 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du ikke kunne nå de ting, du skulle?

7Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde kontrol over ting, som irriterer dig?

Zachariae 27

Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde kontrol over ting, som irriterer dig?

8 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde “check” på det hele?

9 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt vrede over hændelser, som du ikke havde nogen indflydelse på?

10 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at vanskelighederne hobede sig sådan op, at du ikke kunne klare dem?

13

Stress-symptomer

Zachariae 28

Døgnvariation i kortisoludskillelse er en kortisoludskillelse er en mulig stress‐markør Nødvendigt med flere 

målinger Individuel variation blandt 

stressede. Kan skyldes andet end 

stress Begrænset sammenhæng 

( %)  d  bj kti t  t(25%) med subjektivt stress Det er snarere gluko‐

kortikoid‐receptor‐følsomhed som har betydning for effekter (f.eks. infektion)

Zachariae 29

14

20‐30 års forskning finder 20 30 års forskning finder statistiske sammenhænge mellem forskellig stressmål og sygdomsrisiko

Sammenhængene er langt fra éntydige 

To spørgsmål i stress‐f k

Syg

dom

forskningen:

Er der en sammenhæng?

Hvad forklarer den individuelle variation?

Zachariae 30

Stress-scores

FORTOLKNINGMin oplevelse af mine arbejds- og livsomstændigheder og de interne og

eksterne ressourcer jeg har til rådighed

STRESSORERPotentielt udfordrende arbejds- og livsomstændigheder

BaggrundsfaS

SEN

Zachariae, 2013

STRESS INGEN STRESS

MESTRINGMine tankemæssige, følelsesmæssige og adfærdsmæssige

reaktioner på stress

SUNDHEDSADFÆRDFYSIOLOGISKE

aktorer: f.eks. Køn, alder, kult

forhold, personlighedstræSS-PROCES

SUNDHEDSADFÆRDF.eks. fysisk aktivitet, søvn,

kost, rygning, alkohol

FYSIOLOGISKE REAKTIONER

F.eks. hormon-, immun- og hjerte-karsystem

PSYKISK HELBREDF.eks. depression

FYKISK HELBREDF.eks. Hjerte-sygdom

turel baggrund, arvelige æ

k, m.v.

STRE

15

Zachariae 32

•Dokumenterede helbredsmæssige konsekvenser

•Psykisk udbrændthed (belastningsdepression) ++

•Ulykker, selvmord +

•Hjerte‐karsygdomme ++

•Kognitive forringelser +(+)

•Kroniske smertetilstande +

Zachariae 33

•Infektionssygdomme ++

•Inflammation/autoimmune lidelser +(+)

•Forringet fertilitet +

+ delvis dokumentation (meget tyder på…)++ God dokumentation

16

ADFÆRD

Zachariae 34

STRESS HELBREDImmunsystemHormonsystem

Hjerte-karsystem

Vores hurtige automatiske

indstilling foretrækker chokoladekagen  ‐men 

den langsomme ”fornuftige” manuelle indstilling hæmmer den automatiske reaktion og tvinger os til at 

Zachariae 35

Manuel indstillingDorsolaterale præfrontale cortex Ventromediale præfrontale cortex

Automatisk indstilling

og tvinger os til at vælge den sunde 

frugtsalat –med mindre den belastes af andre 

opgaver og udfordringer

Shiv et al. 2005

17

D i

Stress

Negative livsbegiven‐

Søvnproblemer

Livsstil

Arbejds‐relateret belastning

Depression

Immunfunktion inflammation stofskifte

Zachariae

gheder

Uhensigts‐mæssige

tanker om søvn

Fysiske helbreds‐problemer

Følelsesmæssig udmattelsef f Tab af følelsesmæssige ressourcer

manglende engagement i personlige relationer vedvarende træthed

Depersonalisering Kynisme Følelseskulde Negative holdninger overfor andre Negative holdninger overfor andre

Nedsat præstationsevne Negativt selvbillede Slår ikke til i fht egne krav/forventninger Hjælpeløshed/håbløshed

Zachariae 37

Maslach, 1982; 2001

18

At arbejde med mennesker / i en hjælperrolle Krav om at være empatisk/omsorgsfuld Når der er stor risiko for ”fiasko” Manglende mulighed for at kontrollere eller forudsige resultater af tiltag/handlinger Negative, urimelige reaktioner fra klienter / kunder Rolleusikkerhed, uklare grænser mht. ansvar, g Uklare forventninger Manglende feedback fra kolleger og ledelse Mestringsstrategi: vende problemerne indad Personlighed: pligtopfyldende

Zachariae 38

Atrofi efter langvarig stress, først og fremmest i hippocampus  som har betydning for indlæring hippocampus, som har betydning for indlæring og hukommelseLangvarig udsættelse for kortisol medfører forstyrrelse af nervecellernes kommunikation, dræber nerveceller og bevirker, at der dannes færre ny nerveceller end under normale omstændigheder.

Zachariae 39

omstændigheder.

PTSD forbundet med reduceret Corpus Callosum volumen.

Man antager, at skaderne er reversible i starten, men vil blive permanente, hvis det høje stressniveau fortsætter i længere tid.  

Videbech& Petersen, 2001; Bremner, 2006; Magri et al. 2006; Daulatzai, 2014; Saar‐Ashkenazi et al. 2014

19

STRESS

Modererende faktorer: alder, kost, BMI,

AKTIVERING / INFLAMMATIONPro-inflammatoriske cytokiner

Akut-fase-proteiner

IMMUNOSUPPRESSIONÆndret leukocyt-distribution

T-celle-respons memory T-celler

Sympatiske nervesystem, CRH (Corticotropin Releasing Hormone), HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis)

fysisk aktivitet, søvn, m.m.

Akut-fase-proteiner

Hjerte-kar-sygdommeAuto-immune sygdomme

Inflammatoriske sygdommeKræftsygdomme

Sygdomsadfærd/depression

T-celle-respons, memory T-celler

Infektionssygdomme:- Virus-infektioner

-Bakterierelle infektionerKræftsygdomme

Study name Stress type URI measure Statistics for each study Correlation and 95% CI

Lower Upper Correlation limit limit

Meyer & Haggerty, 1962 Chronic Biological 0,530 0,372 0,658Totman et al. 1977 Experimental Combined 0,258 -0,031 0,508Totman et al. 1980 Major Combined 0,204 -0,073 0,452Graham et al. 1986 Major Combined 0,250 0,071 0,414

Stress and infection

Linville, 1987 Major Self-report 0,250 0,062 0,421Stone et al. 1987 Minor Self-report 0,240 -0,132 0,552Evans et al. 1988 Minor Self-report 0,000 -0,360 0,360Chapar et al. 1988 Major Self-report 0,290 0,010 0,528Clover et al. 1989 Major Biological 0,000 -0,125 0,125Evans & Edgarton, 1991 Minor Self-report 0,130 -0,071 0,321Kiecolt-Glaser et al. 1991 Natural Self-report -0,010 -0,177 0,157Cohen et al. 1991 Index Combined 0,295 0,147 0,429Stone et al. 1992 **** Combined Clinical 0,195 -0,315 0,618Stone et al. 1993 Minor Self-report -0,040 -0,259 0,183Lyons & Chamberlain, 1994 Minor Self-report 0,270 0,111 0,415Lee et al. 1995 Perceived Self-report 0,000 -0,320 0,320Sheffield et al. 1996 Major Self-report 0,290 0,006 0,530Evans et al. 1996 Major Self-report 0,380 0,054 0,633Cobb & Steptoe, 1996 **** Combined Clinical 0,390 0,216 0,540Cohen et al. 1998 Major Biological 0,144 0,026 0,258Cobb & Steptoe, 1998 Minor Clinical 0,340 0,099 0,544D i & S hüll 1998 P i d S lf 0 080 0 316 0 16

Zachariae 41Zachariae

Deinzer & Schüller, 1998 Perceived Self-report -0,080 -0,316 0,165Cohen et al. 1999 Perceived Clinical 0,330 0,071 0,547Takkouche et al. 2001**** Combined Self-report 0,255 0,166 0,340Lutgendorf et al. 2001 Natural Self-report 0,460 0,192 0,664Cohen & Hamrich 2002 combined ****Major Clinical 0,230 0,049 0,396Smolderen et al. 2007 Perceived Self-report 0,070 0,043 0,096

0,209 0,146 0,270

-1,00 -0,50 0,00 0,50 1,00

Favours A Favours B

Meta AnalysisPedersen, Zachariae, Bovbjerg, 2010

20

Study name Stresstype Statistics for each study Correlation and 95% CI

Lower Upper Correlation limit limit Z-Value p-Value

Burns 2003 Perceived stress 0,337 0,009 0,600 2,011 0,044

Stress reduces effect of influenza vaccination

Kiecolt-Glaser 1996Kronisk -0,304 -0,524 -0,045 -2,292 0,022Moynihan 2004 Perceived stress -0,190 -0,484 0,143 -1,122 0,262Vedhara 2002 Kronisk -0,023 -0,234 0,190 -0,209 0,834Vedhara 1999 Kronisk -0,312 -0,505 -0,089 -2,704 0,007Krnic 2007 Kronisk 0,059 -0,287 0,391 0,324 0,746Glaser 1998 Kronisk -0,256 -0,428 -0,066 -2,627 0,009Miller 2004 Perceived stress -0,262 -0,452 -0,049 -2,396 0,017Phillips 2006 Life events -0,283 -0,431 -0,121 -3,359 0,001Phillips 2005 Life events -0,387 -0,588 -0,140 -2,998 0,003Locke 1979 Life events 0,000 -0,176 0,176 0,000 1,000Larson 2002 Life events -0 294 -0 482 -0 080 -2 664 0 008

Zachariae 42Zachariae

Larson 2002 Life events 0,294 0,482 0,080 2,664 0,008Segerstrom 2007 Kronisk -0,227 -0,491 0,075 -1,479 0,139

-0,191 -0,253 -0,128 -5,832 0,000

-1,00 -0,50 0,00 0,50 1,00

Favours A Favours B

Meta Analysis

Pedersen, Zachariae, Bovbjerg, 2009

Psykologisk stress kan fremme inflammation og oxidativ stressg

Stressreduktion (afspænding, meditation) forbundet med reduktion af processer forbundet med oxidativ stress

Halliwell, 2007; Singh et al. 1995; Cole, 2007; Jacobs et al. 2011; Davidson et al. 2014; Dahlgaard & Zachariae, 2014

Telomerlængde et mål for biologisk aldring. l f k l f f k k

Zachariae

Telomerforkortelse fremmes af kemiske, fysiske og psykologiske  (stress) belastninger.

Stressreduktion (afspænding, meditation) kan bremse telomerforkortelsesprocessen

Blackburn, 1978; Blasco et al. 2010; Eisenberg, 2011; Epel, 2004; Antoni et al. 2012; Dahlgaard & Zachariae, 2014

21

Zachariae 44

Stressorer Modificerende faktorer Konsekvens

KRAVTAB

ÆNDRING

KRAVTAB

ÆNDRING

VelbefindendeHøj livskvalitetVelbefindendeHøj livskvalitet

Eksempler:Konsekvens

?Oplevet kontrol

Self-efficacyLivsindstilling

Udtrykke følelser

Oplevet kontrolSelf-efficacy

LivsindstillingUdtrykke følelser

Zachariae 45

ÆNDRINGÆNDRINGUdbrændthed

Stressmistrivsel

UdbrændthedStress

mistrivsel

?y øSociale relationerMeningsfuldhed

y øSociale relationerMeningsfuldhed

22

Zachariae 46

Ikke-kontrollerbar stresshar vist sig at medførehæmmet immunforsvar og øget tumor-vækst

Kontrollerbar stress er forbundet med aktiveret i f h t

Zachariae 47

Visintainer et al. 1982, Shavit et al. 1985,Laudenslager et al. 1988,

immunforsvar og hæmmet tumorvækst

23

KRAVHøj belastning (Høje krav – lav indflydelse) forbundet med 2.2 gange højere dødelighed

LAVE HØJE

LY

DE

LS

ES

TO

R Lavbelastning

Lavbelastning

forbundet med 2.2 gange højere dødelighed som følge af hjerte-karsygdomKivimaki M, Leino-Arjas P, Luukkonen R, Riihimaki H, Vahtera J, Kirjonen J. Work stress and risk of cardiovascular mortality: prospective cohort study of industrial employees. BMJ 2002; 325(7369):857.

Zachariae 48

IND

FL

LIL

LE Lav

belastningHøj

belastning

Et mål for forventning om f dfremtidig mestrings‐evne

”Min tro på mine evner til at organisere og udføre de handlinger, som er nødvendige for at opnå et b t t  lt t”bestemt resultat”(Bandura, 1977;1997)

Self‐efficacy er domæne‐specifikt

24

Konsekvenser af sammenhænge mellem jobkrav og oplevet kontrollerbarhed afhænger af self efficacyoplevet kontrollerbarhed afhænger af self‐efficacy

Høje jobkrav

Kontroller‐barhed

Self‐efficacy Konsekvens

+ + + Reduceret risiko for helbredsproblemer

Schaubroeck J, Jones JR, Xie JJ. Individual differences in utilizing control to cope with job demands: effects on susceptibility to infectious disease. J Appl Psychol 2001; 86(2):265-278.

+ + ‐ Øget risiko for helbredsproblemer

Mastery: erfaringer med  egne handlinger

Vikarierende (andres)f

•Indsats•Vedholden‐

hed

Adfærd

Self‐efficacy(forventning)

erfaringer

Imaginær erfaring(visualisering, mental træning)

Tanker

RESULTAT

Konstruktiv feedback•Mål

•Bekymring

25

Stress og overlevelse efter kræftbehandling

Zachariae

Kræft-relateret self-efficacy

Zachariae

26

Zachariae 54

Nielsen BK, Pedersen AF, Vaeth M, Jensen AB, Zachariae R. Perceived

stress and survival in cancer: a prospective study (Abstract, ICBM

2008).

Zachariae 55

27

Mænd Kvinder

Zachariae 56

House, 1988

Social støtte30574 amerikanere 2001 ‐ 2006

”Hvor ofte får du den sociale og følelsesmæssige støtte, du har brug for?” (HR: 0.94)

Social integration

8 spm: Kontakter med venner og familie, gruppe‐, sociale  og religiøse sociale‐, og religiøse aktiviteter (HR: 0.83)

Justeret for hinanden, helbred  i 2001, og sociodemografiske variable

Zachariae 57

Barger, 2013

28

Meta‐analyse af 87 undersøgelser viser at kræft‐dødelighed 

F.eks. Ægteskabelig status forbundet med bedre overlevelse blandt 

reduceres med oplevet social støtte (25%), større socialt netværk (20%) og at have en partner (12%). (Pinquart & Duberstein, 2010)

bedre overlevelse blandt patient med kræft i skjoldbruskkirtlen (Baineet al. 2012)

Zachariae 58

Øget sygelighed og dysreguleret 

Social støtte – en stress-buffer!

immunfunktion hos personer, der tager sig af en pårørende med Alzheimers sygdom

F.eks. Svækket respons på influenza vaccination

Effekten modvirket af oplevet social støtte

Zachariae 59

29

Hvem kan du dybest set regne med vil lytte til dig, når du har brug for det?brug for det?

Hvem kan du dybest set regne med vil hjælpe dig i en krisesituation, selvom det vil være besværligt for dem? 

Hvem føler du dybest set er til at stole på, når du har brug for hjælp?

Sammen med hvem, kan du fuldstændig være dig selv? Hvem føler du virkelig værdsætter dig som den person du er, 

på godt og ondt?g g Hvem kan du dybest set regne med vil støtte og trøste dig, når 

du er oprevet over noget? Hvem kan dybest set du regne med, uanset hvad du har gjort? Hvem kan du stole på vil være fuldstændig ærlige overfor dig, 

når det gælder?

Zachariae 60

Lack of functional social support increases risk ofMortality in coronary heart diseaseMortality in coronary heart disease 2010

Robert Zachariae

30

Cohen et al. 2000 Stressende begivenhed

Vurdering af krav og ressourcer

Stress Ikke stress

Oplevet tilgængelighed 

af sociale ressourcer

Zachariae 62

Negative kognitive og emotionelle reaktioner

Fysiologiske eller adfærdsmæssige 

reaktioner

HELBRED

Oplevet tilgængelighed 

af sociale ressourcer

Ligevægt (over tid) i sociale relationer som t k b    k b   f b d t  d b d  ægteskab og venskab er forbundet med bedre 

livskvalitet (Fyrand, 2010)

Manglende reciprocitet i væsentlige relationer i en undersøgelse 6944 personer forbundet med ringere fysisk og psykisk helbred, når der justeres for andre forhold (Chandola, 2007)j

Manglende oplevet reciprocitet i arbejds‐relationer (effort‐reward imbalance) har betydning for helbred (Siegrist, 2005)

Zachariae 63

31

INDSATSLav indsats-belønning balance forbundet LAV HØJ

INDSATS

NN

ING

ST

OR Lav

belastningLav

belastning

gmed 2.4 gange højere dødelighed som følge af hjerte-karsygdomKivimaki M, Leino-Arjas P, Luukkonen R, Riihimaki H, Vahtera J, Kirjonen J. Work stress and risk of cardiovascular mortality: prospective cohort study of industrial employees. BMJ 2002; 325(7369):857.

Zachariae 64

BE

LØ

NL

ILL

E Lavbelastning

Højbelastning

At yde støtte til partner, der udsættes for smertefulde stimuli aktiverer belønnings‐relaterede områder i hjernen

NB. Ikke‐altruistisk støtte 

Inagaki & Eisenberger, 2012

32

Zachariae 67

▪Manglende evne til at identificere og g gbeskrive følelser er forbundet med nedsat trivsel og ringere helbred i forbindelse med stress

▪ Vanskeligheder med at skelne følelser fra fysiske fornemmelsery

▪ At kunne udtrykke følelser har betydning for vores evne til at håndtere stress og bede om støtte

Zachariae 69

Kennedy-Moore & Watson, 1999; Lepore, 2001; Pennebaker et al. 1986 - 2001

33

▪ En række undersøgelser viser at det at gskrive om følelser i forbindelse med traumatiske begivenheder er forbundet med bedre trivsel og færre fysiske symptomer (f.eks. Lungefunktion hos astmapatienter)

▪Manglende villighed i omgivelserne til at lytte til problemer i forbindelse med belastende livsomstændigheder er forbundet med øget depression

Zachariae 70

Pennebaker et al. 1986 – 2001; Zachariae & Johansen, 2011

Evne til at identificere følelser

Hvilke følelser oplever jeg?

Evne til at fortolke og forstå følelser

Hvorfor har jeg disse følelser?

Evne til at udtrykke følelser

Evne til at sætte ord på følelser og udtrykke dem på en d   åd   f   dpassende måde overfor andre

Åbenhed i omgivelserne

Villighed i omgivelserne til at lytte, forstå og tale om vores følelser

Zachariae 71

Zachariae-Jensen-Johansen, 2011

34

Zachariae 73

Mennesker søger mening og sammenhæng i deres situation –og deres evne til at skabe mening har betydning for deres og deres evne til at skabe mening har betydning for deres evne til at håndtere livets udfordringer

Konstruktion af historier er en naturlig menneskelig proces, som hjælper os med forstå vores oplevelser og os selv.

Struktur og mening gør de følelsesmæssige reaktioner mere håndterbare

Negative følelser hænger delvis sammen med mangel på struktur og sammenhæng

Organisationen/gruppen: Den positive historie ”om os” fremmer meningsfuldhed og beskytter mod stress

Zachariae 74

Gergen & Gergen, 1987; 1988; Zachariae, 2008

35

A t k  ( 8 )Antonovsky (1987):

Life as managable

Comprehensible

MeaningfulMeaningful

Zachariae 75

Meningsfuldhed er fforbundet med orientering mod det ”der rækker udover – er større end – os selv”.

Eksempel: Hjælpsomhed, altruisme, j p , ,frivillig arbejde er forbundet med større livstilfredshed og bedre helbred

Zachariae

Cunningham, 1988; Williams & Shiaw, 1999; Paliavin, 2003; Lyubormirsky et al. 2004

”For it is in giving that we receive”St. Francis of Assisi

36

Zachariae 78

Som en del af livsstilen

Passende balance mellem aktivering og Passende balance mellem aktivering og deaktivering i dagligdagen

Pauser, andre aktiviteter forbundet med glæde og velvære

Sociale aktiviteter

Fysisk aktivitet (f.eks. yoga , gå ture, grave have)

Træning af afspændingsteknikker Træning af afspændingsteknikker

Progressiv muskelafspænding

Visualisering

Meditation (f.eks. Mindfulness meditation)

Hypnose

Zachariae 79

37

Studier typer på at det at se på natur, f.eks. haver, har en deaktiverendeeffekt.

F.eks. kom patienter efter operation sig h ti   å  d  h d  hurtigere, når de havde udsigt til en park, sammenlignet med de øvrige patienter

ZachariaeUlrich, 1984

Spænding som reaktion på belastningerp g p g Sommetider hensigtsmæssig

Sommetider en uhensigtsmæssig indlært reaktion Erstattes af afspænding som indlært reaktion Gennem afspændingstræning

Centrale virkemidler:▪ Åndedrættet 

▪ Forestillinger (visualisering) af musklerne som afslappede og afspændte

▪ Genkaldelse af tidligere positive, afslappede situationer

Zachariae

Zachariae, 1992; 2008

38

Inaktivitet er ikke nødvendigvis afslappende

Afspænding kræver – i starten – en aktiv indsats

Kan blive en naturlig, indlært reaktion efter indlært reaktion efter træning

Zachariae

Afspændingsteknikker (eksempler)p g ( p )

27 undersøgelser: effekt på angst (Manzoni et al, 2008)

25 undersøgelser: effekt på åndedrætfunktionblandt KOL‐patienter (Volpato et al. 2015)

11 undersøgelser: effekter på  blodtryk  fysisk  11 undersøgelser: effekter på  blodtryk, fysisk funktion, livskvalitet blandt hjertepatienter (Younge et al. 2015)

Zachariae

39

STRESSOREROplevet kontrolSociale relationer

krav udfordringertrusler

Sociale relationerUdtrykke følelserMeningsfuldhedDeaktivering

Zachariae 85

40

SOCIAL KAPITAL Forudsigelighed, gennemsigtighed

Oplevet indflydelse

Reciprocitet 

Retfærdighed

Gensidig tillid, respekt og åbenhed

f Omsorgsfuldhed og hjælpsomhed

Anerkendelse

Meningsfuldhed

Fællesskab og samarbejde

Zachariae 86

Viden og begreber

Individuelle checklister og øvelser

Gruppe-øvelser

Stress-samtalen

CD: Visualiseringsøvelser

Zachariae 88

www.rosinante.dk

41

Teksthæfte:

•Undersøg dit søvnmønster•Undersøg dine sovevaner og livsstil•Ændring af sovevaner og livsstilg g

2 CD-er med øvelser:

1. Udforskning og ændring af tanker omkring din søvn

2. Træning af afspænding3. Lægge dagens problemer og

d df d i til id

Zachariae

morgendagens udfordringer til side4. Indsovning

www.rosinante.dk

Zachariae

42

Stress‐reduktion

Afspændings‐ og visualiseringsøvelser

Kortlæg, hvad der dræner og giver energi

Prioriter tid  fokus og energi på Prioriter tid, fokus og energi på aktiviteter, der er vigtige og som giver glæde og energi

Zachariae

Optimer livsstilsfaktorer af pbetydning for helbred og livskvalitet

Sørg for en god søvnkvalitet

Tilstræb et minimum af fysisk aktivitet

Sørg for en afbalanceret kost

Undgå overdreven brug af stimulanser 

Zachariae

43

Optimer dine ”måder at ptænke på”

”Count your blessings”

Fokuser på det, der kan ændres

Accepter det  der ikke kan  Accepter det, der ikke kan ændres

Give slip

Sige fra

Zachariae

Arbejd på at forbedre og dli h ld   l ti  til vedligeholde relationer til 

andre

Kortlæg dit netværk 

Brug ressourcer i dit netværk, når tingene er vanskelige

▪ Praktisk, følelsesmæssigta t s , ø e ses æss gt

Undersøg hvad du selv kan bidrage med

Arbejd på at ændre/reducere belastende relationer 

Zachariae

44

Følelsesmæssig mestring

Vær opmærksom på og reflekter over  Vær opmærksom på og reflekter over dine følelsesmæssige reaktioner

Kommunikér dem til andre, så de får lyst til og har mulighed for at forstå (de er ikke tankelæsere)

At udtrykke følelser (også i skrift) hjælper med at håndtere dem

Husk: Det er OK at være bange, vred og ked af det – det afgørende er ikke ”h d   i h  d ”    h d  ” i 

g”hvordan vi har det”, men hvordan ”vi tager det” – dvs. håndterer det.

Husk: Man skal ikke altid udtrykke følelser – der kan være situationer, hvor det er mere hensigtsmæssigt at lægge dem til side

Zachariae

Meningsfuldhedg

Evnen til at finde mening og sammenhæng – selv når tingene er vanskelige – er forbundet med bedre trivsel

Husk: meningsfuldhed er forbundet med fokus på det, der ”rækker ud over os selv” – de større sammenhænge!

Zachariae