1
St
Bobby ZachariaeProfessor, dr.med.Aarhus Universitetshospital
Stress og stresshåndtering
Bobby ZachariaeProfessor, dr.med., cand.psych.
B.Zachariae
© 2015
Zachariae 2
2
Hvad er stress?
Definitioner, begreber, operationalisering/måling
Konsekvenser
Fysiske, psykiske, mekanismer
Individuel variation
H d f t ti k k f Hvad fremmer stress og negative konsekvenser af stress?
Hvad beskytter mod stress og fremmer trivsel?
Zachariae 3
STRESSORER• Indflydelse og kontrol• Livsindstilling
• krav • udfordringer• trusler
• Sociale relationer• Anerkendelse• Følelsesmæssig
kompetence• Meningsfuldhed• Deaktivering
3
To sider af samme mønt
Zachariae 5
Hvad er stress?
Zachariae 6
4
Livet har altid været stressende. Evolutionen har rustet os til at reagere psykologisk og fysiologisk på stressorer, f.eks. vilde dyr og fjender: ”kamp‐flugt‐reaktion”
Vores livsbetingelser ‐ herunder de
Zachariae 7
”stressorer” vi udsættes for ‐ har ændret sig radikalt . Nogle af vores nedarvede stress‐håndteringsmønstre er måske ikke længere optimale.
Men er måske blevet mere stressende?
Statens Institut for Folkesundhed
Zachariae 8
NB. Forskellige mål: ikke sammenlignelige
5
250.000 – 300.000 danskere lider af stress i 5 3alvorlig grad
450.000 har stress‐symptomer dagligt
Ca. hver fjerde sygemelding (ca. 35.000 sygemeldte per dag) skyldes stressyg p g y
WHO: Stress en af de væsentlige årsager til helbredsproblemer (2020)
Zachariae 9
Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Statens Institut for Folkesundhed, World Health Organisation
Mulige forklaringer:l fl f l ”Jo mere vi taler om stress, jo flere føler sig
stressede” (Selvsuggestions‐hypotesen)
The whimp‐factor: ”Nation af flæbere, tabere der udnytter velfærdsstaten” (Thyssen & Dahl)
Befolkningen er blevet bedre til at identificere stressstress
Andre psykosociale problemer tilskrives stress i højere grad end tidligere (labeling)
Befolkningen (eller dele af den) ER mere stressede
Zachariae 11
6
Fra fysisk nedslidning til psykisk stress
F d t t til i d t tFra ydre-styret til indre-styret
Fra fællesskab til individualisering
Krav om kreativitet, fleksibilitet og
omstillingsparathed
Global konkurrence
”Du kan hvad du vil”
Bobby Zachariae
Frihed under ansvar
Kommunikationsteknologi
Sammensmeltning af arbejde og fritid
Øget transporttid
Stress er resultatet af oplevede krav og udfordringer som vi føler krav og udfordringer, som vi føler os tvunget til at håndtere, som kræver anstrengelse, og
Hvor de interne og eksterne ressourcer vi har til rådighed opleves som utilstrækkelige til at hå d di k håndtere disse krav
Kort fortalt: Ubalance mellem krav og ressourcer!
Zachariae 13
7
Stress er mere end at ”have travlt”
Højt spændingsniveau
Positivaffekt
Negativaffekt
EngagementStress
Zachariae 14
Lavt spændingsniveau
AfslapningKedsomhed
Allostase
Organismens tilpasnings‐processer mhp. at opretholde intern dynamisk stabilitet (HOMØODYNAMIK) under forandringer
Omkostningerne for organismen stiger, hvis de allostatiske mediatorer (fx cytokiner, hormoner, neurotransmittere) frigøres for ofte eller for ineffektivt
Omkostningerne omtales som ALLOSTATISK BELASTNING
Zachariae 16
McEwen, N Engl J Med. 1998
8
Stress: resultatet af organismens forsøg på at opretholde den indre balance under vedvarende belastninger
Lav allostatisk belastning Høj allostatisk belastning
Homøostase Homøostase
den indre balance under vedvarende belastninger
Zachariae 17
Stress som allostatisk belastning
Alarm
DysreguleringNormaltfunktionsniveau
Mobili‐sering
Allostatiskbelastning (omkostningerne ved at opretholde ligevægten)
Zachariae 18
Modstand
niveau
(Allostase)
AKUT KRONISK
9
Hi
Læring, hukommelse
stressor A d l
Emotionel processering
GR
Hypothalamus
CRH
Hippocampusstressor Amygdala
Hypofyse
N
GR−
GR−
GR−
Zachariae 19
Kortisol
BinyrerAmygdalaHippocampusHypothalamusHypofyse
ACTH
Negativ fe
edback
LineæreLineære
Zachariae 20
eller
Non‐lineære sammenhænge
10
Små mængder stress kan være helbredsfremmende i levende organismer (Calabrese, 2001), f.eks.
Små mængder stråling er fundet forbundet med højere levealder (Vaiserman et al. 2010)
Mild stress antages at stimulere vedligeholdelse og repair‐systemervedligeholdelse og repair‐systemer(f.eks. DNA‐repair enzymer) (Rattan, 2010)
Eksperimentel faste øger levealder i forsøgsdyr (Calabrese, 1998)
Rygning og hjerte‐karsygdom (Cox, 2012)
Zachariae 21
Zachariae 22
Di Castelnuovo et al. 2006: Meta‐analyse af 34 undersøgelser
11
+
lbredstilstand
Ringere
Bedre helbred
Zachariae 23
—He
Stress‐påvirkning
helbred
Lav Høj
Optimale stressniveau
Zachariae 24
12
STRESS
Oplevet stress
STRESS‐REAKTIONER
Fysiske, psykiske ogadfærdsmæssigestress‐symptomer
STRESSORER
Større negative livsbegivenheder
Objektive stress‐reaktioner, f.eks. Stress‐hormoner
De daglige stressorer:Udfordrende livs og arbejdsbetingelser
Følelser og tanker indenfor den sidste måned (Bemærk: Spørgsmål 4, 5, 7 og 8 er formuleret positivt)
1 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du været oprevet over noget som skete uventet?
2 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du var ude af stand til at kontrollere vigtige aspekter ved din livssituation?
Subjektiv stress Cohen et al. 1988; Dansk konsensus‐version (2015), Eskildsen, Dalgaard, Nielsen, Andersen, Zachariae, Olsen, Jørgensen, Christiansen.
aspekter ved din livssituation?
3 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt dig nervøs og “stresset”?
4 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt dig sikker på dine evner til at klare dine personlige problemer?
5 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at tingene udviklede sig som du ønskede det?
6 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du ikke kunne nå de ting, du skulle?
7Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde kontrol over ting, som irriterer dig?
Zachariae 27
Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde kontrol over ting, som irriterer dig?
8 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde “check” på det hele?
9 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt vrede over hændelser, som du ikke havde nogen indflydelse på?
10 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at vanskelighederne hobede sig sådan op, at du ikke kunne klare dem?
13
Stress-symptomer
Zachariae 28
Døgnvariation i kortisoludskillelse er en kortisoludskillelse er en mulig stress‐markør Nødvendigt med flere
målinger Individuel variation blandt
stressede. Kan skyldes andet end
stress Begrænset sammenhæng
( %) d bj kti t t(25%) med subjektivt stress Det er snarere gluko‐
kortikoid‐receptor‐følsomhed som har betydning for effekter (f.eks. infektion)
Zachariae 29
14
20‐30 års forskning finder 20 30 års forskning finder statistiske sammenhænge mellem forskellig stressmål og sygdomsrisiko
Sammenhængene er langt fra éntydige
To spørgsmål i stress‐f k
Syg
dom
forskningen:
Er der en sammenhæng?
Hvad forklarer den individuelle variation?
Zachariae 30
Stress-scores
FORTOLKNINGMin oplevelse af mine arbejds- og livsomstændigheder og de interne og
eksterne ressourcer jeg har til rådighed
STRESSORERPotentielt udfordrende arbejds- og livsomstændigheder
BaggrundsfaS
SEN
Zachariae, 2013
STRESS INGEN STRESS
MESTRINGMine tankemæssige, følelsesmæssige og adfærdsmæssige
reaktioner på stress
SUNDHEDSADFÆRDFYSIOLOGISKE
aktorer: f.eks. Køn, alder, kult
forhold, personlighedstræSS-PROCES
SUNDHEDSADFÆRDF.eks. fysisk aktivitet, søvn,
kost, rygning, alkohol
FYSIOLOGISKE REAKTIONER
F.eks. hormon-, immun- og hjerte-karsystem
PSYKISK HELBREDF.eks. depression
FYKISK HELBREDF.eks. Hjerte-sygdom
turel baggrund, arvelige æ
k, m.v.
STRE
15
Zachariae 32
•Dokumenterede helbredsmæssige konsekvenser
•Psykisk udbrændthed (belastningsdepression) ++
•Ulykker, selvmord +
•Hjerte‐karsygdomme ++
•Kognitive forringelser +(+)
•Kroniske smertetilstande +
Zachariae 33
•Infektionssygdomme ++
•Inflammation/autoimmune lidelser +(+)
•Forringet fertilitet +
+ delvis dokumentation (meget tyder på…)++ God dokumentation
16
ADFÆRD
Zachariae 34
STRESS HELBREDImmunsystemHormonsystem
Hjerte-karsystem
Vores hurtige automatiske
indstilling foretrækker chokoladekagen ‐men
den langsomme ”fornuftige” manuelle indstilling hæmmer den automatiske reaktion og tvinger os til at
Zachariae 35
Manuel indstillingDorsolaterale præfrontale cortex Ventromediale præfrontale cortex
Automatisk indstilling
og tvinger os til at vælge den sunde
frugtsalat –med mindre den belastes af andre
opgaver og udfordringer
Shiv et al. 2005
17
D i
Stress
Negative livsbegiven‐
Søvnproblemer
Livsstil
Arbejds‐relateret belastning
Depression
Immunfunktion inflammation stofskifte
Zachariae
gheder
Uhensigts‐mæssige
tanker om søvn
Fysiske helbreds‐problemer
Følelsesmæssig udmattelsef f Tab af følelsesmæssige ressourcer
manglende engagement i personlige relationer vedvarende træthed
Depersonalisering Kynisme Følelseskulde Negative holdninger overfor andre Negative holdninger overfor andre
Nedsat præstationsevne Negativt selvbillede Slår ikke til i fht egne krav/forventninger Hjælpeløshed/håbløshed
Zachariae 37
Maslach, 1982; 2001
18
At arbejde med mennesker / i en hjælperrolle Krav om at være empatisk/omsorgsfuld Når der er stor risiko for ”fiasko” Manglende mulighed for at kontrollere eller forudsige resultater af tiltag/handlinger Negative, urimelige reaktioner fra klienter / kunder Rolleusikkerhed, uklare grænser mht. ansvar, g Uklare forventninger Manglende feedback fra kolleger og ledelse Mestringsstrategi: vende problemerne indad Personlighed: pligtopfyldende
Zachariae 38
Atrofi efter langvarig stress, først og fremmest i hippocampus som har betydning for indlæring hippocampus, som har betydning for indlæring og hukommelseLangvarig udsættelse for kortisol medfører forstyrrelse af nervecellernes kommunikation, dræber nerveceller og bevirker, at der dannes færre ny nerveceller end under normale omstændigheder.
Zachariae 39
omstændigheder.
PTSD forbundet med reduceret Corpus Callosum volumen.
Man antager, at skaderne er reversible i starten, men vil blive permanente, hvis det høje stressniveau fortsætter i længere tid.
Videbech& Petersen, 2001; Bremner, 2006; Magri et al. 2006; Daulatzai, 2014; Saar‐Ashkenazi et al. 2014
19
STRESS
Modererende faktorer: alder, kost, BMI,
AKTIVERING / INFLAMMATIONPro-inflammatoriske cytokiner
Akut-fase-proteiner
IMMUNOSUPPRESSIONÆndret leukocyt-distribution
T-celle-respons memory T-celler
Sympatiske nervesystem, CRH (Corticotropin Releasing Hormone), HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis)
fysisk aktivitet, søvn, m.m.
Akut-fase-proteiner
Hjerte-kar-sygdommeAuto-immune sygdomme
Inflammatoriske sygdommeKræftsygdomme
Sygdomsadfærd/depression
T-celle-respons, memory T-celler
Infektionssygdomme:- Virus-infektioner
-Bakterierelle infektionerKræftsygdomme
Study name Stress type URI measure Statistics for each study Correlation and 95% CI
Lower Upper Correlation limit limit
Meyer & Haggerty, 1962 Chronic Biological 0,530 0,372 0,658Totman et al. 1977 Experimental Combined 0,258 -0,031 0,508Totman et al. 1980 Major Combined 0,204 -0,073 0,452Graham et al. 1986 Major Combined 0,250 0,071 0,414
Stress and infection
Linville, 1987 Major Self-report 0,250 0,062 0,421Stone et al. 1987 Minor Self-report 0,240 -0,132 0,552Evans et al. 1988 Minor Self-report 0,000 -0,360 0,360Chapar et al. 1988 Major Self-report 0,290 0,010 0,528Clover et al. 1989 Major Biological 0,000 -0,125 0,125Evans & Edgarton, 1991 Minor Self-report 0,130 -0,071 0,321Kiecolt-Glaser et al. 1991 Natural Self-report -0,010 -0,177 0,157Cohen et al. 1991 Index Combined 0,295 0,147 0,429Stone et al. 1992 **** Combined Clinical 0,195 -0,315 0,618Stone et al. 1993 Minor Self-report -0,040 -0,259 0,183Lyons & Chamberlain, 1994 Minor Self-report 0,270 0,111 0,415Lee et al. 1995 Perceived Self-report 0,000 -0,320 0,320Sheffield et al. 1996 Major Self-report 0,290 0,006 0,530Evans et al. 1996 Major Self-report 0,380 0,054 0,633Cobb & Steptoe, 1996 **** Combined Clinical 0,390 0,216 0,540Cohen et al. 1998 Major Biological 0,144 0,026 0,258Cobb & Steptoe, 1998 Minor Clinical 0,340 0,099 0,544D i & S hüll 1998 P i d S lf 0 080 0 316 0 16
Zachariae 41Zachariae
Deinzer & Schüller, 1998 Perceived Self-report -0,080 -0,316 0,165Cohen et al. 1999 Perceived Clinical 0,330 0,071 0,547Takkouche et al. 2001**** Combined Self-report 0,255 0,166 0,340Lutgendorf et al. 2001 Natural Self-report 0,460 0,192 0,664Cohen & Hamrich 2002 combined ****Major Clinical 0,230 0,049 0,396Smolderen et al. 2007 Perceived Self-report 0,070 0,043 0,096
0,209 0,146 0,270
-1,00 -0,50 0,00 0,50 1,00
Favours A Favours B
Meta AnalysisPedersen, Zachariae, Bovbjerg, 2010
20
Study name Stresstype Statistics for each study Correlation and 95% CI
Lower Upper Correlation limit limit Z-Value p-Value
Burns 2003 Perceived stress 0,337 0,009 0,600 2,011 0,044
Stress reduces effect of influenza vaccination
Kiecolt-Glaser 1996Kronisk -0,304 -0,524 -0,045 -2,292 0,022Moynihan 2004 Perceived stress -0,190 -0,484 0,143 -1,122 0,262Vedhara 2002 Kronisk -0,023 -0,234 0,190 -0,209 0,834Vedhara 1999 Kronisk -0,312 -0,505 -0,089 -2,704 0,007Krnic 2007 Kronisk 0,059 -0,287 0,391 0,324 0,746Glaser 1998 Kronisk -0,256 -0,428 -0,066 -2,627 0,009Miller 2004 Perceived stress -0,262 -0,452 -0,049 -2,396 0,017Phillips 2006 Life events -0,283 -0,431 -0,121 -3,359 0,001Phillips 2005 Life events -0,387 -0,588 -0,140 -2,998 0,003Locke 1979 Life events 0,000 -0,176 0,176 0,000 1,000Larson 2002 Life events -0 294 -0 482 -0 080 -2 664 0 008
Zachariae 42Zachariae
Larson 2002 Life events 0,294 0,482 0,080 2,664 0,008Segerstrom 2007 Kronisk -0,227 -0,491 0,075 -1,479 0,139
-0,191 -0,253 -0,128 -5,832 0,000
-1,00 -0,50 0,00 0,50 1,00
Favours A Favours B
Meta Analysis
Pedersen, Zachariae, Bovbjerg, 2009
Psykologisk stress kan fremme inflammation og oxidativ stressg
Stressreduktion (afspænding, meditation) forbundet med reduktion af processer forbundet med oxidativ stress
Halliwell, 2007; Singh et al. 1995; Cole, 2007; Jacobs et al. 2011; Davidson et al. 2014; Dahlgaard & Zachariae, 2014
Telomerlængde et mål for biologisk aldring. l f k l f f k k
Zachariae
Telomerforkortelse fremmes af kemiske, fysiske og psykologiske (stress) belastninger.
Stressreduktion (afspænding, meditation) kan bremse telomerforkortelsesprocessen
Blackburn, 1978; Blasco et al. 2010; Eisenberg, 2011; Epel, 2004; Antoni et al. 2012; Dahlgaard & Zachariae, 2014
21
Zachariae 44
Stressorer Modificerende faktorer Konsekvens
KRAVTAB
ÆNDRING
KRAVTAB
ÆNDRING
VelbefindendeHøj livskvalitetVelbefindendeHøj livskvalitet
Eksempler:Konsekvens
?Oplevet kontrol
Self-efficacyLivsindstilling
Udtrykke følelser
Oplevet kontrolSelf-efficacy
LivsindstillingUdtrykke følelser
Zachariae 45
ÆNDRINGÆNDRINGUdbrændthed
Stressmistrivsel
UdbrændthedStress
mistrivsel
?y øSociale relationerMeningsfuldhed
y øSociale relationerMeningsfuldhed
22
Zachariae 46
Ikke-kontrollerbar stresshar vist sig at medførehæmmet immunforsvar og øget tumor-vækst
Kontrollerbar stress er forbundet med aktiveret i f h t
Zachariae 47
Visintainer et al. 1982, Shavit et al. 1985,Laudenslager et al. 1988,
immunforsvar og hæmmet tumorvækst
23
KRAVHøj belastning (Høje krav – lav indflydelse) forbundet med 2.2 gange højere dødelighed
LAVE HØJE
LY
DE
LS
ES
TO
R Lavbelastning
Lavbelastning
forbundet med 2.2 gange højere dødelighed som følge af hjerte-karsygdomKivimaki M, Leino-Arjas P, Luukkonen R, Riihimaki H, Vahtera J, Kirjonen J. Work stress and risk of cardiovascular mortality: prospective cohort study of industrial employees. BMJ 2002; 325(7369):857.
Zachariae 48
IND
FL
LIL
LE Lav
belastningHøj
belastning
Et mål for forventning om f dfremtidig mestrings‐evne
”Min tro på mine evner til at organisere og udføre de handlinger, som er nødvendige for at opnå et b t t lt t”bestemt resultat”(Bandura, 1977;1997)
Self‐efficacy er domæne‐specifikt
24
Konsekvenser af sammenhænge mellem jobkrav og oplevet kontrollerbarhed afhænger af self efficacyoplevet kontrollerbarhed afhænger af self‐efficacy
Høje jobkrav
Kontroller‐barhed
Self‐efficacy Konsekvens
+ + + Reduceret risiko for helbredsproblemer
Schaubroeck J, Jones JR, Xie JJ. Individual differences in utilizing control to cope with job demands: effects on susceptibility to infectious disease. J Appl Psychol 2001; 86(2):265-278.
+ + ‐ Øget risiko for helbredsproblemer
Mastery: erfaringer med egne handlinger
Vikarierende (andres)f
•Indsats•Vedholden‐
hed
Adfærd
Self‐efficacy(forventning)
erfaringer
Imaginær erfaring(visualisering, mental træning)
Tanker
RESULTAT
Konstruktiv feedback•Mål
•Bekymring
25
Stress og overlevelse efter kræftbehandling
Zachariae
Kræft-relateret self-efficacy
Zachariae
26
Zachariae 54
Nielsen BK, Pedersen AF, Vaeth M, Jensen AB, Zachariae R. Perceived
stress and survival in cancer: a prospective study (Abstract, ICBM
2008).
Zachariae 55
27
Mænd Kvinder
Zachariae 56
House, 1988
Social støtte30574 amerikanere 2001 ‐ 2006
”Hvor ofte får du den sociale og følelsesmæssige støtte, du har brug for?” (HR: 0.94)
Social integration
8 spm: Kontakter med venner og familie, gruppe‐, sociale og religiøse sociale‐, og religiøse aktiviteter (HR: 0.83)
Justeret for hinanden, helbred i 2001, og sociodemografiske variable
Zachariae 57
Barger, 2013
28
Meta‐analyse af 87 undersøgelser viser at kræft‐dødelighed
F.eks. Ægteskabelig status forbundet med bedre overlevelse blandt
reduceres med oplevet social støtte (25%), større socialt netværk (20%) og at have en partner (12%). (Pinquart & Duberstein, 2010)
bedre overlevelse blandt patient med kræft i skjoldbruskkirtlen (Baineet al. 2012)
Zachariae 58
Øget sygelighed og dysreguleret
Social støtte – en stress-buffer!
immunfunktion hos personer, der tager sig af en pårørende med Alzheimers sygdom
F.eks. Svækket respons på influenza vaccination
Effekten modvirket af oplevet social støtte
Zachariae 59
29
Hvem kan du dybest set regne med vil lytte til dig, når du har brug for det?brug for det?
Hvem kan du dybest set regne med vil hjælpe dig i en krisesituation, selvom det vil være besværligt for dem?
Hvem føler du dybest set er til at stole på, når du har brug for hjælp?
Sammen med hvem, kan du fuldstændig være dig selv? Hvem føler du virkelig værdsætter dig som den person du er,
på godt og ondt?g g Hvem kan du dybest set regne med vil støtte og trøste dig, når
du er oprevet over noget? Hvem kan dybest set du regne med, uanset hvad du har gjort? Hvem kan du stole på vil være fuldstændig ærlige overfor dig,
når det gælder?
Zachariae 60
Lack of functional social support increases risk ofMortality in coronary heart diseaseMortality in coronary heart disease 2010
Robert Zachariae
30
Cohen et al. 2000 Stressende begivenhed
Vurdering af krav og ressourcer
Stress Ikke stress
Oplevet tilgængelighed
af sociale ressourcer
Zachariae 62
Negative kognitive og emotionelle reaktioner
Fysiologiske eller adfærdsmæssige
reaktioner
HELBRED
Oplevet tilgængelighed
af sociale ressourcer
Ligevægt (over tid) i sociale relationer som t k b k b f b d t d b d ægteskab og venskab er forbundet med bedre
livskvalitet (Fyrand, 2010)
Manglende reciprocitet i væsentlige relationer i en undersøgelse 6944 personer forbundet med ringere fysisk og psykisk helbred, når der justeres for andre forhold (Chandola, 2007)j
Manglende oplevet reciprocitet i arbejds‐relationer (effort‐reward imbalance) har betydning for helbred (Siegrist, 2005)
Zachariae 63
31
INDSATSLav indsats-belønning balance forbundet LAV HØJ
INDSATS
NN
ING
ST
OR Lav
belastningLav
belastning
gmed 2.4 gange højere dødelighed som følge af hjerte-karsygdomKivimaki M, Leino-Arjas P, Luukkonen R, Riihimaki H, Vahtera J, Kirjonen J. Work stress and risk of cardiovascular mortality: prospective cohort study of industrial employees. BMJ 2002; 325(7369):857.
Zachariae 64
BE
LØ
NL
ILL
E Lavbelastning
Højbelastning
At yde støtte til partner, der udsættes for smertefulde stimuli aktiverer belønnings‐relaterede områder i hjernen
NB. Ikke‐altruistisk støtte
Inagaki & Eisenberger, 2012
32
Zachariae 67
▪Manglende evne til at identificere og g gbeskrive følelser er forbundet med nedsat trivsel og ringere helbred i forbindelse med stress
▪ Vanskeligheder med at skelne følelser fra fysiske fornemmelsery
▪ At kunne udtrykke følelser har betydning for vores evne til at håndtere stress og bede om støtte
Zachariae 69
Kennedy-Moore & Watson, 1999; Lepore, 2001; Pennebaker et al. 1986 - 2001
33
▪ En række undersøgelser viser at det at gskrive om følelser i forbindelse med traumatiske begivenheder er forbundet med bedre trivsel og færre fysiske symptomer (f.eks. Lungefunktion hos astmapatienter)
▪Manglende villighed i omgivelserne til at lytte til problemer i forbindelse med belastende livsomstændigheder er forbundet med øget depression
Zachariae 70
Pennebaker et al. 1986 – 2001; Zachariae & Johansen, 2011
Evne til at identificere følelser
Hvilke følelser oplever jeg?
Evne til at fortolke og forstå følelser
Hvorfor har jeg disse følelser?
Evne til at udtrykke følelser
Evne til at sætte ord på følelser og udtrykke dem på en d åd f dpassende måde overfor andre
Åbenhed i omgivelserne
Villighed i omgivelserne til at lytte, forstå og tale om vores følelser
Zachariae 71
Zachariae-Jensen-Johansen, 2011
34
Zachariae 73
Mennesker søger mening og sammenhæng i deres situation –og deres evne til at skabe mening har betydning for deres og deres evne til at skabe mening har betydning for deres evne til at håndtere livets udfordringer
Konstruktion af historier er en naturlig menneskelig proces, som hjælper os med forstå vores oplevelser og os selv.
Struktur og mening gør de følelsesmæssige reaktioner mere håndterbare
Negative følelser hænger delvis sammen med mangel på struktur og sammenhæng
Organisationen/gruppen: Den positive historie ”om os” fremmer meningsfuldhed og beskytter mod stress
Zachariae 74
Gergen & Gergen, 1987; 1988; Zachariae, 2008
35
A t k ( 8 )Antonovsky (1987):
Life as managable
Comprehensible
MeaningfulMeaningful
Zachariae 75
Meningsfuldhed er fforbundet med orientering mod det ”der rækker udover – er større end – os selv”.
Eksempel: Hjælpsomhed, altruisme, j p , ,frivillig arbejde er forbundet med større livstilfredshed og bedre helbred
Zachariae
Cunningham, 1988; Williams & Shiaw, 1999; Paliavin, 2003; Lyubormirsky et al. 2004
”For it is in giving that we receive”St. Francis of Assisi
36
Zachariae 78
Som en del af livsstilen
Passende balance mellem aktivering og Passende balance mellem aktivering og deaktivering i dagligdagen
Pauser, andre aktiviteter forbundet med glæde og velvære
Sociale aktiviteter
Fysisk aktivitet (f.eks. yoga , gå ture, grave have)
Træning af afspændingsteknikker Træning af afspændingsteknikker
Progressiv muskelafspænding
Visualisering
Meditation (f.eks. Mindfulness meditation)
Hypnose
Zachariae 79
37
Studier typer på at det at se på natur, f.eks. haver, har en deaktiverendeeffekt.
F.eks. kom patienter efter operation sig h ti å d h d hurtigere, når de havde udsigt til en park, sammenlignet med de øvrige patienter
ZachariaeUlrich, 1984
Spænding som reaktion på belastningerp g p g Sommetider hensigtsmæssig
Sommetider en uhensigtsmæssig indlært reaktion Erstattes af afspænding som indlært reaktion Gennem afspændingstræning
Centrale virkemidler:▪ Åndedrættet
▪ Forestillinger (visualisering) af musklerne som afslappede og afspændte
▪ Genkaldelse af tidligere positive, afslappede situationer
Zachariae
Zachariae, 1992; 2008
38
Inaktivitet er ikke nødvendigvis afslappende
Afspænding kræver – i starten – en aktiv indsats
Kan blive en naturlig, indlært reaktion efter indlært reaktion efter træning
Zachariae
Afspændingsteknikker (eksempler)p g ( p )
27 undersøgelser: effekt på angst (Manzoni et al, 2008)
25 undersøgelser: effekt på åndedrætfunktionblandt KOL‐patienter (Volpato et al. 2015)
11 undersøgelser: effekter på blodtryk fysisk 11 undersøgelser: effekter på blodtryk, fysisk funktion, livskvalitet blandt hjertepatienter (Younge et al. 2015)
Zachariae
39
STRESSOREROplevet kontrolSociale relationer
krav udfordringertrusler
Sociale relationerUdtrykke følelserMeningsfuldhedDeaktivering
Zachariae 85
40
SOCIAL KAPITAL Forudsigelighed, gennemsigtighed
Oplevet indflydelse
Reciprocitet
Retfærdighed
Gensidig tillid, respekt og åbenhed
f Omsorgsfuldhed og hjælpsomhed
Anerkendelse
Meningsfuldhed
Fællesskab og samarbejde
Zachariae 86
Viden og begreber
Individuelle checklister og øvelser
Gruppe-øvelser
Stress-samtalen
CD: Visualiseringsøvelser
Zachariae 88
www.rosinante.dk
41
Teksthæfte:
•Undersøg dit søvnmønster•Undersøg dine sovevaner og livsstil•Ændring af sovevaner og livsstilg g
2 CD-er med øvelser:
1. Udforskning og ændring af tanker omkring din søvn
2. Træning af afspænding3. Lægge dagens problemer og
d df d i til id
Zachariae
morgendagens udfordringer til side4. Indsovning
www.rosinante.dk
Zachariae
42
Stress‐reduktion
Afspændings‐ og visualiseringsøvelser
Kortlæg, hvad der dræner og giver energi
Prioriter tid fokus og energi på Prioriter tid, fokus og energi på aktiviteter, der er vigtige og som giver glæde og energi
Zachariae
Optimer livsstilsfaktorer af pbetydning for helbred og livskvalitet
Sørg for en god søvnkvalitet
Tilstræb et minimum af fysisk aktivitet
Sørg for en afbalanceret kost
Undgå overdreven brug af stimulanser
Zachariae
43
Optimer dine ”måder at ptænke på”
”Count your blessings”
Fokuser på det, der kan ændres
Accepter det der ikke kan Accepter det, der ikke kan ændres
Give slip
Sige fra
Zachariae
Arbejd på at forbedre og dli h ld l ti til vedligeholde relationer til
andre
Kortlæg dit netværk
Brug ressourcer i dit netværk, når tingene er vanskelige
▪ Praktisk, følelsesmæssigta t s , ø e ses æss gt
Undersøg hvad du selv kan bidrage med
Arbejd på at ændre/reducere belastende relationer
Zachariae
44
Følelsesmæssig mestring
Vær opmærksom på og reflekter over Vær opmærksom på og reflekter over dine følelsesmæssige reaktioner
Kommunikér dem til andre, så de får lyst til og har mulighed for at forstå (de er ikke tankelæsere)
At udtrykke følelser (også i skrift) hjælper med at håndtere dem
Husk: Det er OK at være bange, vred og ked af det – det afgørende er ikke ”h d i h d ” h d ” i
g”hvordan vi har det”, men hvordan ”vi tager det” – dvs. håndterer det.
Husk: Man skal ikke altid udtrykke følelser – der kan være situationer, hvor det er mere hensigtsmæssigt at lægge dem til side
Zachariae
Meningsfuldhedg
Evnen til at finde mening og sammenhæng – selv når tingene er vanskelige – er forbundet med bedre trivsel
Husk: meningsfuldhed er forbundet med fokus på det, der ”rækker ud over os selv” – de større sammenhænge!
Zachariae