Embed Size (px)
DESCRIPTION
Studiehandledning till boken Kom i Form
Citation preview
Studiehandledning
Kom i form
2
FORM
gott
PiGG LUSTFYLLDkom i
andas
Din kropp är fantastisk och den är skapad för rörelseskriver Katarina Woxnerud i introduktionen till sin bok Kom i form och gå ner 8 kilo på 8 veckor.
Det går oftast mycket lättare att ändra sina vanor om man är några stycken som kan peppa varandra. Är ni en grupp som bestämt er för att komma i form tillsammans? Då kan den här studiehandledningen vara en hjälp för hur ni kan arbeta med boken. Den börjar på en enkel nivå, så att också den som inte har tränat på många år kan hänga med.
Till cirkelledarenDu som ska leda cirkeln behöver inte nödvändigtvis vara i bättre fysisk form än de andra deltagarna i cirkeln, men det är bra om du har läst boken i förväg och funderat lite mer kring mat och träning. Den lokala SV avdelningen kommer att ge dig en intro-duktion och en utbildning i cirkelns mitt. Det är viktigt att du ser till att alla får komma till tals och att alla kan bidra med sina erfarenheter i samtalen. Det är också du som håller i den prak-tiska strukturen, som var och när ni ska träffas, hur träffarna ska läggas upp och liknande.
3
FORM
gott
PiGG LUSTFYLLDkom i
andas
Börja med att presentera er för varandra, om ni inte redan känner varandra. Låt var och en få säga något om sig själv och varför han eller hon vill vara med i cirkeln. Kanske något om vilka vanor som är svåra att ändra, hur ni skulle önska att det var eller vad som har varit de bästa undanflykterna att gömma sig bakom för att slippa börja träna. Att kunna se på sig själv med lite humor kan vara en bra utgångspunkt för att kunna peppa varandra till en förändring.
Bläddra tillsammans i boken och prata om hur ni vill lägga upp arbetet. Programmet är på åtta veckor. Eftersom det kan vara svårt att få till att träffas så ofta är den här studieplanen upplagd på att gruppen ses varannan vecka, men om ni vill kan ni förstås ändra det så att ni träffas åtta gånger istället.
Det är inte meningen att ni ska träna tillsammans, utan träna mellan träffarna och sedan prata om hur det går när ni ses. Ni kanske också behöver
prova några av hemträningsövningarna tillsam-mans för att kunna genomföra dem hemma på ett bra sätt.
Studiecirklar brukar ofta ha smaskiga fikapauser. Ni kanske snarare vill ha en fruktpaus? Vill ni sitta och prata eller kanske lägga en del av samtalen un-der en kort promenad? Man pratar ofta bra medan man går.
Prova några av hemträningsövningarna i första kapitlet tillsammans redan nu, så att ni lätt kan komma igång med att öva hemma sedan.
Innan ni slutar den första träffen: Sätt upp ett mål för hela gruppen! Vad vill ni åstadkomma under de här veckorna? Ni kommer också under arbetets gång formulera individuella mål, men det kan det vara bra att vänta lite med.
Om du vill kan du använda veckoschemat på sida 5 för att planera in din träning.
Träff 1
VECKA 1: Kom igång – NU!
VECKA 2: Matvanor och småätande
Läs även sid 154-155 för fler kom igång- tips!
Till nästa träff!
Skapa gärna en mejllista eller en Facebook-grupp där ni kan stötta, tipsa och fråga varandra! Det är kul om ledaren också kan finnas med i detta under kurstiden.
Sätt
upp
mät
bara
mål
Gru
ppen
s m
ålPe
rson
liga
mål
M
ÅL
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Du
kan
anvä
nda
det h
är b
lade
t elle
r sk
riva
dir
ekt
i din
kal
ende
r. D
et v
ikti
ga ä
r at
t du
boka
r in
rö
rels
epas
sen
så a
tt d
e bl
ir a
v. P
å s.
154-
156
hitt
ar
du b
ra k
om ig
ång-
tips
. Var
spe
cifik
i di
n pl
aner
-in
g i b
örja
n. S
kriv
ned
klo
cksl
ag n
är d
u be
räkn
ar
utfö
ra d
in tr
änin
g. V
ar s
näll
mot
dig
sjä
lv i
börj
an
och
real
isti
sk. S
kriv
ock
så in
den
trän
ing
som
verk
ligen
ble
v av
så
är d
et lä
ttar
e at
t pla
nera
än
nu m
er r
ealis
tisk
t näs
ta v
ecka
. Kom
ihåg
att
no
tera
hur
akt
iv d
u är
när
du
börj
ar. (
Se s
.13)
K
olla
din
rör
else
und
er fy
ra d
agar
och
räkn
a ut
et
t gen
omsn
itt.
Fem
te d
agen
är
det d
ags
att ö
ka
vard
agsm
otio
nen
med
10
proc
ent.
10 p
roce
nt a
v 60
00 s
teg,
då
tar
du 6
600
steg
/dag
näs
ta v
ecka
.
Må
17.0
0 pr
omen
era
hem
, 20
min
. 18.
30 H
emtr
änin
g
Tis
11.3
0, 3
0 pr
omen
ad p
å lu
nche
n, P
rom
enad
kl 1
9.30
-19.
50
Ons
Pro
men
ad 1
2-12
.15,
Pro
men
ad 1
7.30
-17.
45
Tors
Mor
gonp
rom
enad
06.
10-0
6.30
, pro
men
era
15 m
in p
å lu
nche
n, p
rom
enad
20.
15
Fre
Prom
enad
6.1
0-6.
40 o
sv, (
10 p
roce
nts
ökni
ng a
v va
rdag
smot
ione
n.)
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 1
Röre
lse
som
ble
v av
!Ex
emp
el
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 2
Inte
rval
lgån
g (e
x m
ån, o
ns)
5
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
5 x
1 m
in ra
sk p
rom
enad
med
2
min
lugn
pro
men
ad m
ella
n 5
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
Ras
k p
rom
enad
(ex
tis,
fre)
20
min
i ra
skt t
empo
Tem
pop
rom
enad
(ex.
lör)
5
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 m
in i
snab
bt te
mpo
5
min
ned
varv
ning
Lån
gpro
men
ad
(ex
sön
) 40
min
lå
ngpr
omen
ad,
valfr
itt t
empo
Välj
den
takt
du
vill
öka
din
vard
agsm
otio
n. R
ek-
omm
enda
tion
en i
boke
n är
10
proc
ent m
er s
teg
varj
e ve
cka.
Vill
du
ha s
nabb
are
resu
ltat
kan
du
öka
snab
bare
, men
kom
ihåg
att
ta d
et i
din
egen
ta
kt s
å at
t det
hål
ler
i län
gden
. Ber
öm d
ig s
jälv
för
de r
örel
sepa
ss s
om b
lev
av.
7
FORM
gott
PiGG LUSTFYLLDkom i
andas
Nu har ni kommit igång där hemma. Nu kan ni använda er av varandra för att komma vidare. Dela erfarenheter, peppa varandra, bolla tankar och fun-deringar. Det kan vara bra att börja varje träff med att var och en får säga något om veckan som varit.
Det kan till exempel vara något ur boken som man funderat på, något som varit extra svårt eller roligt. Här nedan följer några diskussionsfrågor som ni kan använda om ni vill.
Träff 2
Till nästa träff!
VECKA 3: Promenera mera och nya vanor
VECKA 4: Och så maten
DISKUSSION
Vardagsmotion Under de här två veckorna har du kartlagt din vardagsmotion. Hur var det? Blev det en bra en dålig överraskning att få svart på vitt hur många steg du går varje dag? Vad väcker det för tankar? Hur skiljer sig mönstret mellan vardagar och helgdagar?
Hemmaträning Ni har också börjat lätt med hemmaträning. Hur fungerade övningarna? Är det någon som är extra svår som ni behöver pröva tillsammans för att kunna göra rätt? För den som inte har tränat på länge kan det kännas ovant och konstigt att planera in träning, hur var det?
Promenader Hur fungerade det att promenera enligt ett schema? Klarade ni att följa det? Hur kändes det innan/efteråt?
Micromotion För mycket hjälpmedel och för mycket vila, skriver Katarina Woxnerud. Finns det något i din vardag som du kan göra utan hjälpmedel för att få mer rörelse? Har du hittat några bra exempel på ”mikromotion”?
MinutjägareÄr du en ”minut-jägare” eller ”steg-jägare”? Har du en ”magisk stol” eller liknande?
Matvanor Andra veckan fokuserade på matvanor och småätande. Vilka upptäckter gjorde du under veckan? När är det störst risk för småätande? När äter du trots att du egentligen inte är hun-grig? Kan du känna tydlig skillnad på hunger och sug? Skillnaden på mätt och ”ohungrig”? När börjar/slutar du äta?
Mat och vikt – diskutera Prata gärna om de starka känslor som är sam-manknippade med mat och vikt. Undersök-ningar visar att de allra flesta ljuger när de ska redovisa vad de ätit under en dag. Försök att vara ärliga mot varandra i gruppen, eller iallafall mot dig själv. Varför kan ätande vara så skam-fyllt? Äter du på ett annorlunda sätt om du mår bra eller dåligt? Vad händer om du mår dåligt, men klarar att låta bli att smygäta?
Vanor – diskutera Hur ser ”fredagsmys” ut i ditt liv? Hur skulle det kunna vara annorlunda?
Veckans uppgiftHur har veckans uppgift varit, att fånga dig själv mitt i smygätandet?
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Kan
ske
dags
för
en b
elön
ing
för
alla
ste
g du
tagi
t. B
oken
före
slår
en
skön
bas
tu, p
yssl
a om
fött
erna
, en
spa
dag
hem
ma,
en
skön
sim
tur.
Elle
r va
rför
in
te e
n br
a ti
dnin
g, e
n bi
o el
ler
en r
olig
utfl
ykt.
Inte
rval
lgån
g (e
x m
ån, f
re)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
4 x
3 m
in ra
sk p
rom
enad
med
2
min
lugn
pro
men
ad m
ella
n 5
min
ned
varv
ning
Ras
k p
rom
enad
(ex.
on
s)
40 m
in i
valfr
itt t
empo
Tem
pop
rom
enad
(ex
tis,
lör)
5
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 m
in i
snab
bt te
mpo
5
min
ned
varv
ning
Lån
gpro
men
ad (e
x sö
n)
60 m
in lå
ngpr
omen
ad
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 3
Hit
ta lu
sten
i tr
änin
gen!
Bra
mus
ik
i öro
nen,
skö
na k
läd
er, g
å p
å et
t
vack
ert s
tälle
, tre
vlig
t säl
lska
p, o
sv.
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Nu
har
du h
ållit
på
ett t
ag o
ch m
ärkt
när
det
pa
ssar
dig
bäs
t att
få in
mer
rör
else
i di
n va
rdag
. K
ansk
e fa
sta
daga
r pa
ssar
dig
, elle
r at
t stä
mm
a av
på
sön
daga
r in
för
veck
an s
om k
omm
er o
ch lä
gga
in p
ass
där
det p
assa
r i d
et a
ktue
lla s
chem
at.
Kan
ske
dags
att
inha
ndla
ett
skö
nt tr
änin
gspl
agg
som
bel
önin
g!
Inte
rval
lgån
g (e
x m
ån, f
re)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
4 x
4 m
in ra
sk p
rom
enad
med
2
min
lugn
pro
men
ad m
ella
n 5
min
ned
varv
ning
Vari
eran
de
tem
po
(ex
tis)
5
min
upp
värm
ning
20
min
i ra
skt t
empo
i ku
pera
d te
rrän
g 5
min
ned
varv
ning
Vari
eran
de
tem
po
(ex
ons,
lör)
5
min
upp
värm
ning
15
min
fart
lek:
väx
la fa
rten
mel
lan
sn
abbt
och
lugn
are
5 m
in n
edva
rvni
ng
Lån
gpro
men
ad (e
x sö
n)
90 m
in lå
ngpr
omen
ad
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 4
10
FORM
gott
PiGG LUSTFYLLDkom i
andas
Till nästa träff!
Börja som tidigare med att var och en får säga något om veckorna som varit. Låt diskussionen flyta av sig själv eller använd er av diskussions-frågorna nedan.
Träff 3
VECKA 5: Nya vanor och målbild.
VECKA 6: Mer om motion
DISKUSSION
HemmaträningHur går det med hemträningsövningarna? Är det någon som ni behöver hjälpas åt med för att kunna göra på ett bra sätt?
PromenaderHur känns det att gå intervallpromenader och tempopromenader? Har du provat att gå stavgång?
MatdagbokHur var det att skriva matdagbok? Hur stor blev skillnaden mellan det du tänkt äta och det du faktiskt åt, när du visste att du skulle skriva ner det? Några aha-upplevelser? Se sid 76 för fler frågor kring matdagboken.
Frukost Hur ser dina frukostvanor ut? Inspirera varandra med bra tips. Bra mellanmål som fungerar för dig?
Fett & socker Debatten om vad som är ”farligast” för vikten, fett eller socker, har rasat länge. Är du en sock-erråtta? Har du fettfobi? Går det att lära sig att känna i kroppen om man har ätit för mycket socker eller för mycket fett av dålig kvalitet? Kan du känna någon skillnad nu efter några veckors träning och bättre matvanor? Är du sugen på andra saker? Smakar maten annorlunda?
Funktionell kost Diskutera Katarina Woxneruds definition av funktionell kost. Vad är en funktionell kost i ditt liv? Vad har du ändrat under de här veckorna? Vad skulle du vilja ändra? Vilka dåliga vanor vill du absolut inte göra dig av med?
Till nästa gång kan var och en fundera över sitt mål med träningen. Vad vill du uppnå?
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Inte
rval
ler
(ex
må,
on
s)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
4 x
1 m
in g
åggi
ng m
ed
2 m
in ra
sk p
rom
enad
mel
lan
5 m
in n
edva
rvni
ng
Tem
po
(ex
tis)
10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 g
ågga
elle
r gå
rask
t 10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
Vari
eran
de
tem
po
(ex
fre)
10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 m
in k
uper
ad te
rrän
g, g
å el
ler
gågg
a 10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
Lån
gpro
men
ad (e
x. s
ön)
90-1
20 m
in. A
nvän
d en
av
helg
daga
rna
till
att
gå e
n lå
ng o
ch h
ärlig
pro
men
ad m
ed tr
evlig
t sä
llska
p.
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 5
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Inte
rval
ler
(ex
mån
, on
s)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
3 x
2 m
in g
åggi
ng m
ed
1 m
in lu
gn g
ång
mel
lan
5 m
in n
edva
rvni
ng
Tem
po
(ex
tis)
10
min
gån
g
10 m
in g
åggi
ng
10 m
in g
ång
Växl
and
e te
mp
o (e
x. fr
e)
10 m
in g
ång
10 m
in g
åggi
ng e
ller
jogg
ing
10 m
in g
ång
Inte
rval
ler
(ex
lör)
5
min
upp
värm
ning
3
x 3
min
gåg
ging
med
1
min
lugn
gån
g m
ella
n 5
min
lugn
t tem
po
Lån
gpro
men
ad (e
x. s
ön)
75 m
in.
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 6
Mot
ione
ra m
er!
För o
mva
ndlin
g
till
steg
, se
tab
elle
n p
å s.
122
13
FORM
gott
PiGG LUSTFYLLDkom i
andas
Till nästa träff!
Fortsätt som förut med att inleda träffen med en runda där var och en får säga något om veckorna som varit. Prata om hemträningsövningarna, om det är någon ni behöver pröva tillsammans för att kunna utföra rätt.
Träff 4
VECKA 7: Stress och sömn
VECKA 8: Tankens kraft och nya mål
DISKUSSION
MålbildNu börjar det bli dags att skapa en målbild. Katarina Woxnerud beskriver hur viktigt det är att vara konkret och formulera sig i positiva termer. Prata om era mål. Ni bestämmer själva hur mycket ni vill berätta för varandra. Hjälp varandra att hitta bra, precisa formuleringar. Kanske har du valt ut ett foto eller gjort ett collage hemma, visa det om du vill.
Tillfredsställelse Prata om skillnaden mellan långsiktig till-fredsställelse och just-nu-njutning. Behöver det ena utesluta det andra? Har du några just-nu-njutningar som rentav är hälsosamma?
FramtidHar du en bild av dig själv som 70-80-åring? Hur är den?
Veckans uppgift Hur har det gått med veckans matuppgift, att laga mer mat hemma? Dela gärna med er av bra recept och tips.
MotionspyramidenPrata om motionspyramiden. Har du gjort något i alla de fyra stegen? Vilken motion är lättast att få in i vardagen? Vilken mår du bäst av? Vilken är svårast att få till?
Funktionell träning Vad skulle kunna vara funktionell träning i ditt liv?
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Inte
rval
ler
(ex
mån
, on
s, )
2
min
upp
värm
ning
3
x 4
min
gåg
gong
med
2
min
rask
gån
g m
ella
n
2 m
in n
edva
rvni
ng
Vari
eran
de
tem
po
(ex.
tis)
5
min
gån
g lu
gnt t
empo
15
min
Far
tlek
: väx
la fa
rten
mel
lan
snab
bt
och
lugn
t tem
po
5 m
in g
ång
i lug
nt te
mpo
Lån
ga in
terv
alle
r (e
x fr
e)
2 m
in u
ppvä
rmni
ng
10 m
in g
åggi
ng
2 m
in ra
sk g
ång
7 m
in jo
ggin
g 2
min
ned
varv
ning
Inte
rval
ler
(ex
lörd
) 2
min
upp
värm
ning
3
x 5
min
gåg
ging
elle
r jo
ggin
g m
ed 2
min
lugn
gån
g m
ella
n 2
min
ned
varv
ning
Lån
gpro
men
ad (e
x sö
n)
90 m
in
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 7
Kom
ihåg
hem
trän
inge
n oc
h fo
rtsä
tt
mar
kera
den
trän
ing
som
ble
v av
!
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Lån
ga in
terv
alle
r (e
x m
ån, o
ns,
)
2 m
in u
ppvä
rmni
ng
7 m
in g
åggi
ng m
ed
2 m
in ra
sk g
ång
7 m
in g
åggi
ng m
ed
2 m
in n
edva
rvni
ng
Tem
po
(ex.
tis)
10
min
gån
g lu
gnt t
empo
15
min
sna
bbt t
empo
10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
Lån
ga in
terv
alle
r (e
x fr
e)
2 m
in u
ppvä
rmni
ng
10 m
in g
åggi
ng
2 m
in ra
sk g
ång
7 m
in jo
ggin
g 2
min
ned
varv
ning
Lån
ga in
terv
alle
r (e
x lö
rd)
2 m
in u
ppvä
rmni
ng
10 m
in jo
ggin
g 2
min
rask
pro
men
ad
2 m
in n
edva
rvni
ng
Lån
gpro
men
ad (
sön
) 90
-120
min
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A 8
Får d
u on
t går
du
i ras
k ta
kt is
tälle
t!
16
FORM
gott
PiGG LUSTFYLLDkom i
andas
Den här sista träffen kan ni hoppa direkt in i diskussionsfrågorna, för att ta en avslutande runda sedan när det är dags för utvärdering.
Träff 5
Lycka till!
VECKA 9 OCH FRAMÅT: Befästa nya bra vanor!
DISKUSSION
UtvärderingNu börjar det bli dags för utvärdering. Låt var och en få säga något om hur ni tycker att arbetet i grup-pen har fungerat? Vad har varit bra/dåligt? Har ni nått det mål ni satte upp första gången?
Vill ni fortsätta att träffas på egen hand efter att studiecirkeln är slut, kanske bilda en promenad- eller jogginggrupp?
Fundera också över dina egna mål. Hur vill du fortsätta? Vad tänker du om din kropp och din träning? Vad mår du bra av? Hur vill du leva?
Matdagbok Under de här veckorna har du skrivit en ny mat-dagbok. Skiljde den sig från den första? Hur då i så fall? Vilka är dina risk-situationer?
StressVad är stress i ditt liv? Vad stressar dig mest? Upplever du ibland positiv stress?
Motionens påverkan Har du upplevt att motionen hjälper dig att stressa ner, eller blir den ytterligare en stress-faktor? Vilka är dina bästa anti-stress-tips?
Avspänning Har du provat någon form av avspänning eller mindfulness? Hur är det för dig?
Sömn Har dina sömnvanor förändrat sig under de här åtta veckorna? Hur då i så fall?
Inställning Hur tänker du om din träning och om dina matvanor? Är träningen ett nödvändigt ont eller något som du faktiskt börjat kunna njuta lite av?
Att fokusera på nya, sundare vanor istället för att hänga upp sig på de dåliga, kan vara ett knep. Fundera på vilka nya vanor du lagt dig till med under de här åtta veckorna och beröm dig för dem!
”Målet är att njuta av kroppen av maten under tiden som du motionerar respektive äter”, skri-ver Katarina Woxnerud. Stämmer det för dig?
Motionens påverkan Hur ökar du din motivation?
Ta hand om din kropp. Var ska du annars bo?
Nåd
de v
i vår
a m
ål
Gru
ppen
s m
ålPe
rson
liga
mål
U
TVÄ
RDER
ING
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Tank
ar o
m v
ecka
n
Bra
job
bat
! H
är h
ar d
u et
t bla
d om
vill
fort
sätt
a an
vänd
a tr
änin
gsda
g-bo
ken
som
hjä
lp fö
r at
t upp
rätt
hålla
din
a go
da v
anor
.
Plan
era
din
trän
ing
TRÄ
NIN
GSD
AG
BO
K V
ECK
A
Klip
p ut
och
lägg
i fic
kan
till d
itt tr
änin
gspa
ss
FIC
KG
UID
ERv.
1
Kol
la d
in v
ard
agsm
otio
n
med
ste
gräk
nar
e K
olla
din
rör
else
und
er fy
ra
daga
r oc
h rä
kna
ut e
tt g
enom
-sn
itt.
Hit
ta e
tt b
asvä
rde
som
du
kan
utg
å ifr
ån. M
ät ä
ven
på
en le
dig
dag:
D
ag 1
: ___
____
____
__st
eg
Dag
2: _
____
____
____
steg
Dag
3: _
____
____
____
steg
Dag
4: _
____
____
____
steg
Tota
lt a
ntal
:___
__st
eg
Gen
omsn
ittl
igt/
dag
Mit
t bas
värd
e___
____
_ste
g
v.2
In
terv
allg
ång
(ex
mån
, on
s)
5 m
in g
ång
i lug
nt te
mpo
5
x 1
min
rask
pro
men
ad m
ed
2 m
in lu
gn p
rom
enad
mel
lan
5 m
in g
ång
i lug
nt te
mpo
R
ask
pro
men
ad (e
x ti
s, fr
e)
20 m
in i
rask
t tem
po
Tem
pop
rom
enad
(ex.
lör)
5
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 m
in i
snab
bt te
mpo
5
min
ned
varv
ning
Lån
gpro
men
ad (e
x sö
n)
40 m
in lå
ngpr
omen
ad,
valfr
itt t
empo
v.3
Inte
rval
lgån
g (e
x m
ån, f
re)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
4 x
3 m
in ra
sk p
rom
enad
med
2
min
lugn
pro
men
ad m
ella
n 5
min
ned
varv
ning
Ras
k p
rom
enad
(ex.
on
s)
40 m
in i
valfr
itt t
empo
Tem
pop
rom
enad
(ex
tis,
lör)
5
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 m
in i
snab
bt te
mpo
5
min
ned
varv
ning
Lån
gpro
men
ad (e
x sö
n)
60 m
in lå
ngpr
omen
ad
v.4
Inte
rval
lgån
g (e
x m
ån, f
re)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
4 x
4 m
in ra
sk p
rom
enad
med
2
min
lugn
pro
men
ad m
ella
n 5
min
ned
varv
ning
Vari
eran
de
tem
po
(ex
tis)
5
min
upp
värm
ning
20
min
i ra
skt t
empo
i ku
-pe
rad
terr
äng
5 m
in n
edva
rvni
ng
Vari
eran
de
tem
po
(ex
ons,
lö
r)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
15 m
in fa
rtle
k: v
äxla
fart
en
mel
lan
sn
abbt
och
lugn
are
5 m
in n
edva
rvni
ng
Lån
gpro
men
ad (e
x sö
n)
90 m
in lå
ngpr
omen
ad
v.5
Inte
rval
ler
(ex
må,
on
s)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
4 x
1 m
in g
åggi
ng m
ed
2 m
in ra
sk p
rom
enad
mel
lan
5 m
in n
edva
rvni
ng
Tem
po
(ex
tis)
10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 g
ågga
elle
r gå
rask
t 10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
Vari
eran
de
tem
po
(ex
fre)
10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
15 m
in k
uper
ad te
rrän
g, g
å el
ler
gågg
a 10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
Lån
gpro
men
ad (e
x. s
ön)
90-1
20 m
in. A
nvän
d en
av
helg
daga
rna
till
att g
å en
lå
ng o
ch h
ärlig
pro
men
ad
med
trev
ligt s
älls
kap.
Om
van
dla
rör
else
till
ste
g E
n h
alvt
imm
es:
Yoga
240
0 st
eg
Qi g
ong
2400
ste
g Po
wer
yoga
300
0 st
eg
Gym
pa m
edel
360
0 st
eg
Styr
ketr
änin
g, m
edel
tuff
3600
ste
g C
yklin
g m
edel
390
0 st
eg
Tenn
is m
edel
420
0 st
eg
Cro
sstr
aine
r m
edel
450
0 st
eg
Sim
ning
med
el 5
100
steg
Lä
ngds
kidå
knin
g m
edel
540
0 st
eg
Styr
ketr
änin
g i g
rupp
540
0 st
eg
Spin
ning
med
el 6
600
steg
v.6
Inte
rval
ler
(ex
mån
, on
s)
5 m
in u
ppvä
rmni
ng
3 x
2 m
in g
åggi
ng m
ed
1 m
in lu
gn g
ång
mel
lan
5 m
in n
edva
rvni
ng
Tem
po
(ex
tis)
10
min
gån
g
10 m
in g
åggi
ng
10 m
in g
ång
Växl
and
e te
mp
o
(ex.
fre)
10
min
gån
g 10
min
gåg
ging
el
ler
jogg
ing
10 m
in g
ång
Inte
rval
ler
(ex
lör)
5
min
upp
värm
ning
3
x 3
min
gåg
ging
med
1
min
lugn
gån
g m
ella
n 5
min
lugn
t tem
po
Lån
gpro
men
ad
(ex.
sön
) 75
min
.
v.7
Inte
rval
ler
(e
x m
ån, o
ns,
)
2 m
in u
ppvä
rmni
ng
3 x
4 m
in g
åggo
ng
med
2
min
rask
gån
g m
ella
n
2 m
in n
edva
rvni
ng
Vari
eran
de
tem
po
(ex.
tis)
5
min
gån
g lu
gnt
tem
po
15 m
in F
artl
ek: v
äxla
fa
rten
mel
lan
snab
bt
och
lugn
t tem
po
5 m
in g
ång
i lug
nt
tem
po
Lån
ga in
terv
alle
r (e
x fr
e)
2 m
in u
ppvä
rmni
ng
10 m
in g
åggi
ng
2 m
in ra
sk g
ång
7 m
in jo
ggin
g 2
min
ned
varv
ning
Inte
rval
ler
(e
x lö
rd)
2 m
in u
ppvä
rmni
ng
3 x
5 m
in g
åggi
ng
elle
r jo
ggin
g m
ed 2
min
lugn
gån
g m
ella
n 2
min
ned
varv
ning
L
ångp
rom
enad
(e
x sö
n)
90 m
in
v.8
Lån
ga in
terv
alle
r
(ex
mån
, on
s, )
2
min
upp
värm
ning
7
min
gåg
ging
med
2
min
rask
gån
g 7
min
gåg
ging
med
2
min
ned
varv
ning
Tem
po
(ex.
tis)
10
min
gån
g lu
gnt t
empo
15
min
sna
bbt t
empo
10
min
gån
g i l
ugnt
tem
po
Lån
ga in
terv
alle
r
(ex
fre)
2
min
upp
värm
ning
10
min
gåg
ging
2
min
rask
gån
g 7
min
jogg
ing
2 m
in n
edva
rvni
ng
Lån
ga in
terv
alle
r
(ex
lörd
) 2
min
upp
värm
ning
10
min
jogg
ing
2 m
in ra
sk p
rom
enad
2
min
ned
varv
ning
Lån
gpro
men
ad
(sön
) 90
-120
min
PiGG LUSTFYLLD
Studieförbundet Vuxenskolan SV hävdar alla människors lika värde och rättigheter. Vår bildningssyn bygger på människans förmåga att själv forma sitt liv tillsammans med andra människor och med hänsyn till miljön.
Vår vision förverkligar vi genom att erbjuda kreativa mötesplatser som ger människor möjligheter till kunskap, reflektion, bildning och samhällsengagemang. Dels för den enskilda människan och dels för grupper av människor med gemensamma behov och värderingar.
www.sv.se
Denna studieplan finns att ladda ned som gratis PDF från SV-nätet. Kontakta din SV-avdelning! Projektledning Lars-Erik Larsson, [email protected], Text Åsa Chagas, [email protected], Grafisk form Stina Bernström, [email protected], Foto, Paulina Enqvist Westerlind, Patrik Cederman
Studiehandledning Kom i form
