Upload
sugar
View
45
Download
3
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Styrketräning för växande individer. Pre-pubertet och pubertet. Många myter om styrketräning. Ännu fler om styrketräning för barn. Bygger ofta på ett korn av sanning, men…. Barn har låga halter av könshormon. - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Styrketräning för Styrketräning för växande individerväxande individer
Pre-pubertet och pubertetPre-pubertet och pubertet
Många myter om Många myter om styrketräning. Ännu fler om styrketräning. Ännu fler om
styrketräning för barn.styrketräning för barn.
Bygger ofta på ett korn av Bygger ofta på ett korn av sanning, men…sanning, men…
Barn har låga halter av Barn har låga halter av könshormonkönshormon
Barn har sämre anaerob Barn har sämre anaerob kapacitetkapacitet
Producerar lägre halter av mjöklsyraProducerar lägre halter av mjöklsyra Utvecklar lägre medeleffekt och Utvecklar lägre medeleffekt och
maxeffektmaxeffekt Återhämtar sig snabbareÅterhämtar sig snabbare Har lägre respiratorisk kvotHar lägre respiratorisk kvot
Barns skellett är inte fullt Barns skellett är inte fullt utvecklatutvecklat
Tillväxtzoner Tillväxtzoner LedytanLedytan Senans infästningSenans infästning BenskaftetBenskaftet
Främst under Främst under tillväxtspurtentillväxtspurten
Pojkar: 12-14 årPojkar: 12-14 år
Flickor: 10-13 årFlickor: 10-13 år
Barn har en tendens till Barn har en tendens till överextension i ländryggen överextension i ländryggen
(Lordos) (Lordos)
Myt 1: Barn kan inte öka Myt 1: Barn kan inte öka sin styrka genom träningsin styrka genom träning
I de flesta studier I de flesta studier var ökningen var ökningen
mellanmellan13,7-29,6%13,7-29,6%
(Falk & Tenenbaun; 1996)(Falk & Tenenbaun; 1996)
Hur sker Hur sker styrkeökningen?styrkeökningen?
Mycket små eller inga Mycket små eller inga volymökningarvolymökningar
Troligtvis förändringar i Troligtvis förändringar i nervsystemetnervsystemet
Myt 2: Barn ska inte träna Myt 2: Barn ska inte träna anaerob uthållighet anaerob uthållighet
Genom träning kan barn öka sina Genom träning kan barn öka sina depåer av muskelglykogen, CrP och ATP depåer av muskelglykogen, CrP och ATP
Genom anaerob träning ökar barns Genom anaerob träning ökar barns förmåga att producera mjölksyraförmåga att producera mjölksyra
Senare studier visar att förmåga till Senare studier visar att förmåga till spjälkning av glykogen inte korrelerar spjälkning av glykogen inte korrelerar med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: 2005 )2005 )
Myt 3: Styrketräning Myt 3: Styrketräning hämmar barns längdtillväxthämmar barns längdtillväxt
Inga studier stöder detta.Inga studier stöder detta. Tvärtom visar studier att högre Tvärtom visar studier att högre
styrka skyddar tillväxtzonerna styrka skyddar tillväxtzonerna (Metcalf JA;1993) (Metcalf JA;1993)
Myt 4: Styrketräning ger Myt 4: Styrketräning ger skador hos barnskador hos barn
Vid 1RM träning med explosiva Vid 1RM träning med explosiva pressövningar ovanför huvudet har pressövningar ovanför huvudet har det rapporterats:det rapporterats:
Frakturer i tillväxtzonernaFrakturer i tillväxtzonerna Skador i nedre ländryggenSkador i nedre ländryggen
Skador hos barnSkador hos barn
10 studier, 3 med skador, 10 studier, 3 med skador, skadeincidens på 0,176 - 0,053 - skadeincidens på 0,176 - 0,053 - 0,055 skador/100 timmar träning. 0,055 skador/100 timmar träning. (Malina RM: 2006)(Malina RM: 2006)
Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: 0,455 – 0,559 skador/timme träning 0,455 – 0,559 skador/timme träning (Emery: 1996)(Emery: 1996)
SkadeincidensSkadeincidens
Bra Bra styrketräning styrketräning
minskar minskar skadeincidensen skadeincidensen
hos barn!hos barn!(Malina;2006),(Malina;2006),
(Moskaw&Nicholas;1989) (Moskaw&Nicholas;1989) (NSCA;1996)…osv(NSCA;1996)…osv
Skadeincidens hos Skadeincidens hos idrottande idrottande
high school elever:high school elever:
Som inte styrketränar 72% Som inte styrketränar 72% Som styrketränar: 26%Som styrketränar: 26%
Rehabliteringstiden halverades!Rehabliteringstiden halverades!
(Hejna;1982)(Hejna;1982)
Bra styrketräning för barn Bra styrketräning för barn resulterar i:resulterar i:
Förbättring av prestationen (styrka, Förbättring av prestationen (styrka, explosivitet, styrkeuthållighet)explosivitet, styrkeuthållighet)
Minskning av skadorMinskning av skador Ökad aktivitetsgradÖkad aktivitetsgrad Större möjlighet till styrkeökningar Större möjlighet till styrkeökningar
vid vuxen ålder vid vuxen ålder Bättre muskelbalansBättre muskelbalans
Barns utvecklingBarns utveckling
Problemområden för Problemområden för barnbarn
Skelettet (frakturkänsliga)Skelettet (frakturkänsliga) Senans infästningSenans infästning Ländryggen (lordos)Ländryggen (lordos) KroppskontrollKroppskontroll KoncentrationsförmåganKoncentrationsförmågan
Bra genomförd styrketräning tar Bra genomförd styrketräning tar hänsyn till detta! hänsyn till detta!
När och vad?När och vad?
Stor skillnad på fysiologisk Stor skillnad på fysiologisk mognad och kronologisk mognad och kronologisk
ålderålder
Adaptionsprincipen gäller Adaptionsprincipen gäller även för barn!även för barn!
ÖverbelastningÖverbelastning StegringStegring KontinuitetKontinuitet VariationVariation SpecialiseringSpecialisering
Vilken belastning?Vilken belastning?
Övningar med egen Övningar med egen kroppsvikt?kroppsvikt?
MaskinerMaskiner
InställningsmöjligheterInställningsmöjligheter StartbelastningStartbelastning BelastningsstegringBelastningsstegring Pubertet?Pubertet?
Hur snabb stegring?Hur snabb stegring?
RM med fokus på korrekt utförandeRM med fokus på korrekt utförande Klara samma belastning i alla serier Klara samma belastning i alla serier
innan belastningen får ökasinnan belastningen får ökas Öka mängd före belastningÖka mängd före belastning Skynda långsamtSkynda långsamt
Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg
Partnerövningar???Partnerövningar???
Hur ofta och länge?Hur ofta och länge?
2-3 gånger / vecka2-3 gånger / vecka 30-40 min / pass30-40 min / pass Samma träningsfrekvens som för Samma träningsfrekvens som för
vuxna, för att bibehålla styrkanvuxna, för att bibehålla styrkan
Efter 8 veckor av vila är Efter 8 veckor av vila är styrkenivåerna nere på basvärden styrkenivåerna nere på basvärden
Vilka övningar?Vilka övningar?
BasövningarBasövningar Gå igenom hela kroppenGå igenom hela kroppen Variera utförandetVariera utförandet Håll nere belastningen på Håll nere belastningen på
kotpelarenkotpelaren Betoning på bålstyrkaBetoning på bålstyrka
Specialisering för barn?Specialisering för barn?
InstruktionerInstruktioner
Många instruktörer: minst 1/10 barnMånga instruktörer: minst 1/10 barn AndningAndning HållningHållning Långsam excentrisk fasLångsam excentrisk fas Få instruktioner Få instruktioner Mycket tålamod Mycket tålamod
Håll koll på ländryggen!Håll koll på ländryggen!
Hur mycket styrka?Hur mycket styrka?
1.1. SnabbhetSnabbhet
2.2. Anaerob uthållighetAnaerob uthållighet
3.3. KoordinationKoordination
4.4. StyrkaStyrka
5.5. RörlighetRörlighet
6.6. Aerob uthållighetAerob uthållighet
ExplosivitetExplosivitet Medicinboll / KaststyrkaMedicinboll / Kaststyrka SnabbhetSnabbhet Introducera olympiska lyftIntroducera olympiska lyft Hoppkoordination (gärna mjukt Hoppkoordination (gärna mjukt
underlag)underlag) Undvik hoppstyrkaUndvik hoppstyrka
I växling mellan excentrisk och I växling mellan excentrisk och koncentrisk fas uppstår stora koncentrisk fas uppstår stora belastningar belastningar
Glöm aldrig!Glöm aldrig!
Hälsa och glädje är alltid målet för Hälsa och glädje är alltid målet för barns träningbarns träning
Tack och bock!Tack och bock!