SUIVI  NUTRITIONNEL  ADAPTE  A  L'ACTIVITE  SPORTIVE  

Le  Ques5onnaire  Alimentaire  Fonc5onnel  

Classifica(on  des  sports    

•  Plusieurs  classifica5ons  ont  été  proposées,  la  plus  u5lisée  pour  le  reten5ssement  cardiovasculaire  est  celle  de  Mitchell  .  Proposée  en  1994  à  la  conférence  de  Bethesda  qui  concernait  l'ap5tude  à  la  compé55on  des  athlètes  porteurs  de  cardiopathies,  elle  est  basée  sur  les  parts  rela5ves  (faible,  modérée  et  importante)  dynamique,  sta5que  ou  mixte  de  chaque  sport.  Elle  5ent  aussi  compte  du  risque  de  trauma5sme  et  de  celui  des  lieux  de  pra5que  poten5ellement  hos5les  (escalade,  plongée  sous-­‐marine).  Malgré  ses  limites,  elle  cons5tue  un  ou5l  pra5que  et  reconnu,  que  le  médecin  doit  savoir  consulter  avant  de  signer  un  cer5ficat  de  non  contre-­‐indica5on  à  la  pra5que  d'un  sport.    

Type  de  sport  

•  Un  spor5f  chez  qui  l’on  découvre  une  HTA  désirera  en  général  poursuivre  son  ac5vité  spor5ve.  La  plupart  du  temps  cela  ne  posera  pas  de  problème  mais  le  contrôle  tensionnel  reste  bien  sûr  indispensable.  Un  aménagement  de  la  pra5que  spor5ve,  même  temporaire,  peut  être  u5le.Chez  l’hypertendu  à  qui  on  conseille  une  ac5vité  spor5ve,  on  préférera  les  sports  avec  composante  dynamique  prédominante,  pra5qués  à  une  intensité  sous-­‐maximale  (70  %  du  VO2max.)  parce  que  l’effet  an5-­‐hypertenseur  est  alors  maximal  .  La  crainte  des  sports  pra5qués  avec  le  haut  du  corps  ne  repose  pas  sur  des  preuves  formelles  .  

OBJECTIFS  D’UN  BILAN  NUTRITIONNEL  ?  

•  Corriger  l’équilibre  alimentaire  général  •   Analyser  et  corriger  l’alimenta5on  du  quo5dien,  de  façon  à  

ce  •  qu’elle  soit  favorable  à  un  état  de  santé  op5mal.  •   Cefe  alimenta5on  quo5dienne  cons5tue  la  base  

indispensable  à  •  toute  adapta5on  spécifique  à  la  pra5que  spor5ve.  •   Il  ne  s’agit  pas  de  demander  au  spor5f  d’avoir  une  

alimenta5on  •  «  parfaite  »,  mais  de  savoir  orienter  ses  choix  alimentaires  

dans  •  un  but  de  santé  et  de  performance  

OBJECTIFS  D’UN  BILAN  NUTRITIONNEL  

•  Améliorer  les  performances  !  •  Plusieurs  mécanismes  peuvent  être  évoqués  :  •   Gérer  son  alimenta5on  d’effort  et  de  compé55on…  en  sélec5onnant  •  les  boissons  d’afente  et  d’effort  spécifiques,  les  produits  énergé5ques  •  (boisson,  gel,  barres…)  les  plus  appropriés…  •   Favoriser  la  récupéra5on…  en  adaptant  la  ra5on  de  récupéra5on,  •  l’hydrata5on,  les  apports  glucidiques  et  les  oligoéléments,  le  tout  de  •  façon  spécifique  par  rapport  au  type  d’effort,  aux  condi5ons  •  clima5ques…  •   Améliorer  les  apports  énergé5ques…  en  les  •  adaptant  à  la  discipline  spor5ve  pra5quée,  à  la  tolérance  diges5ve…  •   Lufe  contre  la  fa5gue  et  le  Surentraînement  

•  Gérer  son  poids  corporel  •   Déterminer  son  poids  de  forme  «  op5mal  »,  spécifique  •  à  chaque  spor5f.  •   Déterminer  un  objec5f  réalisable  d’ajustement  du  poids,  en  •  prenant  compte  du  poids  corporel,  du  poids  de  forme,  des  •  habitudes  nutri5onnelles…  •   Proposer  des  recommanda5ons  pour  afeindre  cet  objec5f  •  pondéral.  •   Apprendre  à  gérer  son  poids  corporel  par  des  choix  alimentaires  •  adaptés…  

•  Prévenir  les  blessures  spor5ves  •   Iden5fier  dans  l’alimenta5on  courante  des  facteurs  de  risque  

•  pouvant  favoriser  la  survenue  de  blessure.  •   Ces  facteurs  de  risque  peuvent  intéresser  l’hydrata5on,  les  apports  

•  énergé5ques,  les  apports  en  protéine,  minéraux,  vitamines…  

•  Orienter  le  choix  des  compléments  •  alimentaires  •   Choisir  le  complément  alimentaire  le  mieux  adapté  aux  objec5fs  du  

•  spor5f,  à  son  niveau  de  pra5que,  à  son  alimenta5on  et  ses  

•  carences…  •   Faire  la  part  des  choses  entre  les  bénéfices  réels  des  compléments  

•  alimentaires,  et  les  effets  annoncés  par  les  sollicita5ons  marke5ng  

REALISATION  PRATIQUE  

•  Un  bilan  nutri5onnel  comporte  4  étapes:  •   Connaître  vos  habitudes  alimentaires  et  objec5fs  •   Par  un  ques5onnaire  •  VOTRE  MODE  D’ALIMENTATION  ?  •  Avez-­‐vous  des  préférences  alimentaires  ?  •  Quels  aliments  n’aimez  vous  pas  ?  •  Avez-­‐vous  iden5fié  ce  qui  n’était  pas  correct  dans  votre  

alimenta5on  ?  •  Vous  arrive  t  il  de  sauter  des  repas  ?  •  Ou  prenez  vous  vos  repas  (chez  vous,  au  travail,  restaurant…)?  •  Avez-­‐vous  une  alimenta5on  d’effort  (barres,  boissons…)  ?  Si  oui,  

laquelle  ?  

spor5f  de  force  

•  L’objec5f  pour  les  spor5fs  pra5quant  des  sports  de  force  ou  à  but  de  développement  de  la  masse  musculaire  

•  n’est  pas  seulement  d’équilibrer  le  bilan  azoté  

• mais  de  le  rendre  posi5f  

•  L’efficacité  de  l’accré5on  protéique  musculaire  dépend  d’abord  de  la  qualité  entraînement  et  aussi  de  l’apport  protéique  

•  La  réten5on  protéique  supplémentaire  est  d’autant  moins  efficace  que  les  apports  protéiques  sont    plus  élevés.    

•  Par  ailleurs,  des  apport  suffisants  en  glucides  ainsi  qu’en  eau  sont  nécessaires  à  une  synthèse  protéique  élevée.  

•   Les  apports  en  lipides  peuvent  être  réduits  jusqu’à  15%  de  l’AETQ  (équilibrant  les  dépenses  nefement  augmentées)  en  respectant  l’apport  en  acides  gras  essen5els.    

•  Les  protéines  peuvent  représenter  alors  20  à  40%  de  l’AETQ.  

•  Finalement  chez  le  spor5f  de  force  :  -­‐s’il  s’agit  de  maintenir  la  masse  musculaire,  les  apports  protéiques  pour  

•  équilibrer  le  bilan  azoté,  dits  apports  de  sécurité,  sont  es5més  à  1  –  1.2  g/kg/j.  

•  le  bilan  azoté  doit  être  posi5f  •  il  semble  possible  de  conseiller  2  à  3  g/kg/j,  soit  20  à  40%  des  AETQ,  pendant  des  périodes  ne  dépassant  pas  6  mois  par  an,  et  sous  contrôle  médical  

•  Au  moins  les  2/3  de  ces  apports  protéiques  doivent  être  couverts  par  les  aliments  courants,  le  reste  par  des  suppléments  (  pas  plus  de  1g/kg/j),  sous  forme  de  protéines  de  haute  valeur  biologique  

•  hydrolysats  de  protéines  ou  mélanges  totaux  d’acides  aminés  n’apportant  pas  de  bénéfices  

•  supplémentaires  

•  L’inges5on  de  glucides  (50%  de  l’AETQ)  et  d’eau  (au  moins  1.7  ml/  kg/j  de  protéines)  doit  être  suffisante,  ainsi  que  de  micronutriments  d’assimila5on,  habituellement  

•  contenus  dans  l’alimenta5on  équilibrée  et  diversifiée.  •  Les  apports  en  lipides  peuvent  être  réduits  jusqu’à  15%  de  l’AETQ  (équilibrant  les  dépenses  nefement  

•  augmentées)  en  respectant  l’apport  en  acides  gras  essen5els.  Les  protéines  peuvent  représenter  alors  20  à  40%  

•  de  l’AETQ.  

Besoins  en  acides  aminés  (AA).  

•  Aucune  complémenta5on  en  leucine  n’est  nécessaire  •  Les  besoins  en  leucine  peuvent  s’élever  à  30  •  mg/kg/j  lors  de  la  pra5que  régulière  d’exercices  aérobies,  

•  qu’il  n’existait  pas  de  actuellement  de  travaux  scien5fiques  confirmés  

•  permefant  d’alléguer  un  quelconque  effet  bénéfique  de  l’inges5on  d’un  ou  de  quelques  acides  aminés  chez  le  

•  spor5f  »  (avis  du  CEDAP  du  18  juin  1997).  

•  Pendant  la  compé55on,  il  faut  prévoir  un  produit  glucidique  en  cas  d’afente  et  pour  maintenir  la  vigilance  (avant  

•  une  prochaine  rencontre  par  exemple).  •  •  Il  ne  faut  pas  négliger  la  phase  de  récupéra5on  pour  éviter  les  blessures  musculaires,  en  s’hydratant  et  en  

•  consommant  des  glucides  et  des  protéines  dès  la  fin  de  l’effort  

le  spor5f  d’endurance.  

•  Apports  protéiques  conseillés.  •  L’objec5f  à  retenir  est  l’obten5on  d’un  équilibre  physiologique  entre  pertes  et  apports  protéiques.  A  par5r  d’une  

•  étude  comportant  l’inges5on  de  différentes  quan5tés  de  protéines  et  la  mesure  de  l’excré5on  azotée  

•  correspondante,  Tarnopolsky  et  al  (1998)  ont  démontré  que  l’apport  protéique  permefant  d’équilibrer  les  pertes  

•  azotées  chez  la  quasi-­‐totalité  d’un  groupe  de  spor5fs  d’endurance  était  de  1.5  à  1.7  g/kg/j.  

•  Il  s'agit  des  ac5vités  spor5ves  pour  lesquelles  les  dépenses  énergé5ques  sont  les  plus  importantes.  L’organisme  va  

•  d’une  part  puiser  dans  ses  réserves  glucidiques  et,  d’autre  part,  dans  son  stock  de  graisses.  Pour  se  faire  une  idée,  

•  un  marathon  entraîne  une  dépense  de  750  à  1500  kcal  par  heure,  suivant  la  vitesse  de  course.  

•  L’alimenta5on  doit  être  complète  et  copieuse  pendant  l’entraînement.  Tous  les  groupes  d’aliments  ont  leur  

•  importance  et  il  faut  veiller  à  consommer  des  féculents  à  chaque  repas.  •  •  Il  est  également  possible  4  à  5  jours  avant  la  compé55on  d’augmenter  

ses  apports  en  glucides  en  privilégiant  les  •  aliments  à  index  glycémique  bas.  •  •  La  veille  et  le  jour  de  l’épreuve,  il  faut  préserver  et  maintenir  ses  réserves  

en  glucides  (comme  une  "pasta  party"  •  pour  le  repas  de  la  veille  de  l’épreuve).  Le  dernier  repas  doit  surtout  être  

cons5tué  de  glucides  à  absorp5on  lente  •  (céréales  et  légumineuses)  pour  que  l’énergie  soit  apportée  

progressivement  jusqu’au  début  de  l’épreuve.  Afen5on  •  aux  glucides  simples  qui  peuvent  engendrer  des  hypoglycémies  et  des  

malaises.  •  •  Pendant  la  compé55on,  le  spor5f  aura  besoin  d’hydrata5on.  

•  3  JOURS  AVANT  LE  MARATHON  ET  LA  VEILLE  DU  MARATHON  •  Pe5t  déjeuner  •  Muesli  •  Fromage  blanc  avec  du  miel  •  Compote  de  pomme/banane  •  Déjeuner  •  Salade  de  len5lles  •  Filet  de  lieu  •  Purée  de  carofes  •  Fromage  •  2  kiwis  •  Goûter  •  Lait  chaud  •  Pain  •  Carrés  de  chocolat  noir  •  Dîner  •  Salade  de  pâtes  au  thon  •  Riz  au  lait  •  Salade  de  fruits  

•  JOUR  DU  MARATHON  •  Dernier  repas  (pe5t  déjeuner)  •  Pain  aux  céréales  •  Miel  •  Yaourt  aux  fruits  •  Orange  pressée  •  Phase  d'afente  (3  heures  avant)  •  Barre  céréalière  •  Eau  (gorgées  toutes  les  30  minutes,  prévoir  500  ml  pour  les  deux  heures  avant  le  marathon)  •  Pendant  le  marathon  •  Pour  préparer  soi-­‐même  sa  boisson  d'effort,  prévoir  500mL  à  1L/heure  de  jus  de  fruit  dilué  de  manière  à  ce  •  que  les  glucides  représentent  au  maximum  100g/L.  Y  ajouter  1g  de  sel  par  litre  de  boisson.  Sinon,  il  est  •  possible  de  choisir  une  boisson  endurance  d’une  gamme  de  nutri5on  spor5ve  (500  mL  à  1L/heure),  à  •  condi5on  de  respecter  la  posologie  et  les  dilu5ons  et  de  la  tester  pendant  vos  entraînements.  •  Au  20e  km,  une  barre  céréalière.  •  Au  35e  km,  un  mélange  de  fruits  secs.  •  Dans  l’heure  qui  suit  le  marathon  •  Boisson  de  l’effort  (voir  ci-­‐dessus  comment  la  préparer)  •  Sandwich  jambon/fromage