Sveika mityba. Sveikos

mitybos piramidė

Normalios kūno masės

skaičiavimas

• Ūgis (170cm) – 100 = 70 kg

• Kūno masės indeksas

KMI = svoris/ūgio2

jei atsakymas mažiau 18 – tai žmogus liesas,

18,6 – 24,9 – normali kūno masė,

25 – 29,9 – antsvoris,

daugiau 30 – nutukimas.

• Juosmens dubens santykis:

juosmens apimtis per liekniausią vietą/dubens per plačiausią,

moterims normalus santykis 0,83,

vyrams – 0,95.

Paros energijos poreikis

Energija eikvojama ne tik aktyvios fizinėsveiklos metu, bet ir pagrindinėms organizmofunkcijoms: kvėpavimui, kūno temperatūrospalaikymui, maisto virškinimui, mąstymui ir t.t.

Energijos išeikvojimas priklauso nuo:

• amžiaus;

• lyties;

• kūno kompozicijos;

• fizinio aktyvumo.

Paros energijos poreikio

skaičiavimas

Moterims:

PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)

Vyrams:

PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)

W – kūno masė, kg;

H – ūgis, cm;

A – amžius, metais.

Paros energijos poreikis (PEP)

apskaičiuojamas: PEP = PEA x KPEA – pagrindinė energijos apykaita;

K – fizinio aktyvumo koeficientas.

Fizinio aktyvumo koeficientas (K):

Labai lengvas darbas ir lengvas darbas K – 1,5;

Vidutinio sunkumo darbas K – 1,7;

Sunkus darbas K – 2,0

Labai sunkus darbas (vyrams) K – 2,2.

Racionali mityba

Mitybos režimas −

tai valgymų skaičius per parą ir maistokiekybinis paskirstymas kiekvieno valgymometu. Mitybos režimą reguliuoja alkis.

Alkio jausmas išnyksta po 10–15 minučiųnuo valgymo pradžios, kai pirmoji maistoporcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitąslopina dažnas valgymas nedidelėmisporcijomis

Tinkamiausias toks režimas, kai perpusryčius ir pietus gaunama daugiau nei dutrečdaliai paros raciono kalorijų, o vakarienei –mažiau nei trečdalis. Maitinimosi laikas galibūti įvairus, tačiau rekomenduojamos tarppusryčių, pietų ir vakarienės 5–6 val.pertraukos.

Vakarieniauti reikia likus maždaug 2 val. iki nakties miego.

Tyrimais nustatyta, kad valgantieji vieną ardu kartus per dieną dažniau serga skrandžioligomis, virškinimo sistemos sutrikimais, negutie, kurie reguliariai valgo tris arba keturiskartus per dieną (Dabriegaitė ir kt. 2013).

Virškinimui labai svarbios sąlyginėsrefleksinės reakcijos, kurias reguliuoja įprotisvalgyti tuo pačiu laiku. Kai įprantama valgytituo pačiu metu, atėjus valgymo laikui, gausiauišsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas,noras valgyti, t.y. susidaro laiko pojūčiorefleksas.

Baltyminius maisto produktus – mėsą,žuvį, pupeles, žirnius – patartina valgytipirmoje dienos pusėje (pusryčiams ir pietums),nes baltymų turintys produktai skatinamedžiagų apykaitą ir nervų sistemossudirginimą. Be to, šie produktai (ypačsuvalgius juos kartu su riebalais) ilgiauužsibūna skrandyje, jiems suvirškinti reikiadidesnio kiekio skrandžio sulčių, o miegantvirškinimo procesai sulėtėja.

Mėsa yra vienas vertingiausių produktų. Joje yradaug nepakeičiamų amino rūgščių, riebaluose irvandenyje tirpstančių vitaminų ir mineralinių medžiagų irmikroelementų . Mėsa gerai virškinama ir lengvaipasisavinama. Svarbiausiai mėsos dalis – raumenys.Gyvūnų raumeniniame audinyje yra 72-80 proc. vandens,16,5-20,9 proc. baltymų, 2-3 proc. lipidų, 1,-1,5 proc.mineralinių medžiagų. Priklausomai nuo gyvūnų rūšies šieskaičiai gali smarkiai įvairuoti. Vertingiausia mėsos dalisyra baltymai, jie nulemia mėsos maistinę vertę, turi įtakosfiziniams ir cheminiams rodikliams. Maistinė baltymųvertė priklauso nuo to, kiek jų aminorūgščių sudėtistenkina organizmo poreikius.