BODY KOMBAT.

BodyCombat es actividad de acondicionamiento físico que incide en el trabajo cardiovascular. Creado por el argentino Nathaniel Leivas en Nueva Zelanda, las sesiones de body kombat son, a grandes rasgos,   entrenamientos   basados   en   la   realización   de   movimientos   basados   en   distintas artes marciales siguiendo el ritmo de una base musical.BodyCombat  se  practica  en gimnasios  y  centros  deportivos  de  más de  96  países.  Sus  movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas  como el  Kárate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai  Chi, Capoeira, Muay Thai... Todo ello coreografiado con una base musical.La base del programa es la música. Todos los golpes realizados durante una clase se ejecutan al ritmo de las diferentes canciones que, generalmente son versiones remezcladas de canciones populares, ya sean clásicas, pop, rock o house. Una coreografía completa de BodyCombat suele constar de   8 canciones o tracks (1   de   calentamiento,   6   de   entrenamiento   y   1   final   de   estiramientos)   y   una   duración   de, aproximadamente,  alrededor de 45-50  minutos. 

CICLO o SPINNING.

El spinning es un ejercicio aeróbico con el que se trabajan principalmente los músculos del tren inferior: glúteos y piernas, pero también se trabajan otros grupos de músculos asociados haciéndolo un ejercicio muy completo, ideal para adelgazar y tonificar el cuerpo de forma general.Es un   ejercicio   aeróbico   que   trabaja   a intervalos,   en   sesiones   guiadas   por   un   entrenador especializado, basándose en   cambios   cíclicos   de   intensidad   y   velocidad   del   pedaleo.   Se realiza   en 

diferentes fases de un circuito que incluye simulaciones de subidas y bajadas en pendientes, rectas a fondo, planeo, fases de recuperación y desaceleración, etc.El objetivo de este completo programa de ejercicio es trabajar a fondo la fuerza y la resistencia corporal, para  ello   se combina el ejercicio  aeróbico con períodos  más cortos de mayor intensidad  que   trabajan  a nivel muscular.Las sesiones suelen durar entre unos 40 minutos y 1 hora, comenzando con un calentamiento general del cuerpo y finalizando con ejercicios de estiramiento. Ambas fases son imprescindibles y necesarias para el correcto desarrollo del ejercicio; tanto para calentar el cuerpo previamente y activar la circulación sanguínea, como  para  destensar   y   relajar los  músculos posteriormente,   evitando así  posibles   lesiones posteriores, optimizando el rendimiento del ejercicio y sacando el mayor provechos a todos sus beneficios.El monitor indica el peso o resistencia   y  la velocidad a la que hay que pedalear.    Es muy importante seguir sus indicaciones, además de adoptar la postura adecuada y ajustar la bicicleta a las dimensiones corporales.

Cómo ajustar la bici de SpinningCada persona tiene unas características físicas diferentes. Por eso, es imprescindible realizar unos ajustes en la bici antes de subirse a pedalear.

1. Ajusta la altura del sillín. Para   ello,   nos pondremos de pie, junto al sillín, y buscaremos que esté a la altura de nuestra cadera (la referencia es la parte más alta de la cresta ilíaca, el hueso que sale de la cadera). Una referencia: cuando te subas a la bici, y pedalees, en el punto más bajo de cada pedalada, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada. Ni estirada del todo, ni muy flexionada.2. El manillar. Debes buscar una posición cómoda. La  altura  del  manillar   debe  estar  un  poquito  por encima   del   sillín   (sin   pasarte,   que   no   vas   en una chopper). 3. Distancia del sillín al manillar.  Nuevamente, busca la comodidad. Solemos usar como medida la longitud de nuestro propio antebrazo. Si colocas el codo en la punta del sillín, debes traerte el manillar 

hasta que su parte próxima rebase tus nudillos. 

Beneficios del Spinning y el Body Kombat*.-  Mejora   la   capacidad   funcional  del   sistema cardio-respiratorio.  Además mejora   la   circulación  en  la distribución de la sangre y su retorno, previniendo también las varices en los miembros inferiores *.-   Tonifica   y   define   los   principales   grupos  musculares   y   aumenta   la   densidad   ósea.   Fortalece   la musculatura, siendo un gran remedio en casos de dolores musculares y contracturas.  Por otra parte, los  huesos también se ven fortalecidos  ganando así una mayor  protección ante  traumatismos Además vamos a contribuir a reafirmar la piel que pierde la antiestética flacidez. Se logra mucha más definición y tono muscular, construyéndose un cuerpo equilibrado, simétrico y atractivo.*.- Quema muchas calorías (entre 600-800 Kcal por clase) y disminuye el porcentaje de grasa corporal. Ejercicios ideales para la pérdida de peso derivada de la quema de grasa fundamentalmente.*.-  Aumenta   la   autoestima,   relaja   y   lucha   contra   el   estrés.   Los   niveles   de serotonina y endorfinas aumentan  durante   la   práctica  de  ejercicio   ayudando a   combatir   la   depresión,   ansiedad   y estados   bajos   de   moral.   Se   mejora   la   percepción   del   entorno   y   de   uno   mismo,   aumentando considerablemente la autoestima.

*.-  Lucha contra la celulitis  y piel  de naranja. El ejercicio aeróbico estimula la circulación evitando así la retención de líquidos, por lo que las toxinas y adipocitos acumulados son movidos a través de ellas hacia  las vías de eliminación del cuerpo.  Como resultado,   la piel de naranja mejora mucho e  incluso puede llegar a desaparecer la celulitis en casos de fases tempranas.

Recomendaciones*.- Se requiere de buen calzado deportivo; las zapatillas de cross-trainer son más recomendables que las de carrera, ya que sujetan mejor el pie y son más adecuadas para el tipo de movimientos que se realizan durante esta clase. *.- La hidratación es importante durante la clase, por lo que es interesante llevar una botella de agua. Para obtener los máximos beneficios de mejora cardiovascular o pérdida de peso, se recomienda hacer este tipo de sesiones de 2 a 3 veces por semana.

TRABAJAR EN UNA SALA DE MUSCULACIÓN.

Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Ya hemos trabajo en clase utilizando autocargas, es decir donde la resistencia a vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas sobrecargas (balones medicinales) que no supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de maduración por el que te encuentras.

Eso no quiere decir que no podamos apuntarnos a un gimnasio o utilizar máquinas de musculación, pero siempre teniendo especial cuidado con la corrección técnica del movimiento (para no hacernos daño y causarnos   algún   tipo   de   dolencia,   a   corto-medio   plazo),   por   lo   que   resultaría  muy   conveniente   el asesoramiento de un experto, y SIEMPRE con resistencias pequeñas.

No es un buen  momento  para   forzar  con  sobre-cargas   (mancuernas  de mucho peso)  puesto  que  tu sistema musculo-esquelético, aún muy tierno, podría resentirse y producirte dolencias difíciles de curar.

Pero lejos de ser algo contraindicado, el trabajo, eso si, SOLO DE FUERZA-RESISTENCIA, es esencial para un adolescente ya que se encuentra, por desarrollo, en una fase sensible de esta cualidad.

Seguramente en los últimos años (piensa como entraste en 1º de la ESO en el instituto y en lo que te has convertido) has experimentado un notable crecimiento y desarrollo muscular, lo que hace que, sobre todo en el caso de los chicos, que liberan una gran cantidad de testosterona, (10 veces más que las chicas (así que tranquilas chicas, que tendríais que hacer muchas pesas para muscularos mucho), sea un momento irrepetible para desarrollaros muscularmente.

Como en el trabajo de resistencia para entrenar esta cualidad según te vayas sintiendo más capaz puedes jugar  modificando  variables.  Lejos  de  aumentar  sobrecargas,  el   trabajo  puede  hacerse  más  exigente aumentando el tiempo de trabajo, aumentando las repeticiones (por ejemplo hacer 60 abdominales, una vez que el reto de 40 te parece superado), o las series (como soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema, ahora voy a hacer 80, en dos series de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo recuperación (en vez de esperar dos o tres minutos, solamente hago unos estiramientos y paso inmediatamente a las segunda tanda de 40).

Cuando trabajes en un gimnasio, recuerda que es muy importante:

*.- Pide asesoramiento si no estás completamente seguro de lo que haces. Tu monitor programará un entrenamiento conforme a tus características y resolverá cualquier duda en cualquier ejercicio.

*.- No te rías, es imprescindible estar concentrado y llevar a cabo el ejercicio correctamente.

*.- No compitas poniendo más peso del necesario, podrías hacerte daño.

EL POR QUÉ DE LAS ACTIVIDADES DIRIGIDAS.El número y la naturaleza de las actividades dirigidas que podemos encontrar hoy en día en los gimnasios es enorme: ciclo o spinning, body combat, body pump, walking, zumba, step, aerobic, TRX, GAP, Yoga, Pilates…

La mayor parte de estas actividades se centran, de una manera tremendamente divertida, el  desarrollo del fondo físico, de una  base aeróbica  (resistencia), que nos permita  sentirnos más vitales ante los requerimientos de la vida moderna y mejorar nuestras condiciones de salud. Como sabemos,  la FC es un indicador INDIVIDUAL  de esfuerzo. Dos personas de diferente nivel de condición física, tendrán diferentes frecuencias cardiacas haciendo un mismo ejercicio.

La idea es que durante las sesiones trabajemos a una intensidad de esfuerzo moderada, superior a las 130 ppm e inferior  a  las 180 ppm (uno de vuestros compañeros va a llevar un pulsómetro,  que va a registrar  sus parámetros).  Para ello durante  las  sesiones podremos variar  algunas cosas para que el esfuerzo se adapte a nuestras condiciones (por ejemplo el desarrollo de las bicicletas estáticas).

Trabajar entre 130 y 180 ppm es una tasa de trabajo ideal  para gente de vuestra edad. Ideal porque puede ser mantenida durante un tiempo prolongado y durante todo ese tiempo obtendremos importantes beneficios.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LAS ACTIVIDADES DIRIGIDAS

Reflexión y Valoración personal - Actividad Multideporte Enjoy Aldehuela

Nombre y apellidos: _______________________________________________ Curso: ___________________

Valora de 0 a 10 (donde 0 es el mínimo y 10 es el máximo): 

Principio de la IndividualidadCada persona es diferente. Esfuérzate pero juega

con las variables para trabajar en tu ZONA de ESFUERZO MODERADA

Ppio. calentamiento y vuelta a la calma El calentamiento es esencial: rendirás mejor y

evitarás muchas posibles lesiones. Vuelta a la calma: baja tu FC progresivamente y

estira. Evitarás agujetas

Principio de la variedad En cualquier GIM se ofertan muchas actividades.

Combínalas. No te aburrirás. Recuerda que lo importante es trabajar de forma continua

Principio de la Continuidad Los atracones no valen de nada. Ser constante es

la clave en cualquier mejora. Verás como tu cuerpo (y tu mente) te lo agradecen.

Principio de la Progresión Una vez que te vayas sintiendo más fuerte sigue progresando: aumenta las sesiones semanales

Principio de la Acción inversa Si después de una temporada de trabajo abandonas… buena parte de las mejoras

desaparecerán

Tasa  de  esfuerzo  MUY  ALTA.  Sólo  podremos  soportar  esta intensidad unos minutos. Sólo para deportistas expertos

Tasa de esfuerzo MODERADA. Es la tasa de trabajo ideal, porque podrás soportar, con esfuerzo eso sí, un tiempo prolongado. Ese esfuerzo mejorará tu resistencia, quemarás grasas, tonificará tu cuerpo…

Tasa de esfuerzo BAJA. No conseguirás ninguna mejora

1.- La actividad, en general, me ha resultado interesante. Repetiría

2.- He tratado de esforzarme en todo momento.

3.- He tratado de esforzarme todo lo posible.

4.- He prestado atención y he preguntado todas las dudas que tenía.

5.- Valoraría las instalaciones que hemos visitado con un…

6.- Nos ha informado de todas las posibilidades y condiciones del Enjoy Aldehuela

7.- Después de esta actividad, me planteo apuntarme a un Centro deportivo de este tipo

8.- Práctica en la sala de musculación

9.- Sesión de Ciclo 

10.- Práctica en la sala de musculación

11.- La actividad ha merecido la pena. El Centro debería repetirla todos los cursos 

12.-  Por mi actitud, trabajo y esfuerzo en el día de hoy me merezco un:

Reflexiona y escribe (empleando si fuera necesario, la cara de atrás). ¿Qué es lo que más te ha gustado de la actividad en el Enjoy Salamanca y por qué? ¿Y lo que menos? Después de ver las instalaciones de la Aldehuela ¿Qué otras actividades hubieras planteado o plantearías aquí para el curso que viene? 

TAREA SALA DE MUSCULACIÓNa) Identifica con ayuda del esquema de la anatomía muscular humana que se te entrega y señala (recuerda reflexionar y debatir antes de escribir) que grupo muscular se trabaja con estos ejercicios.  b) Además asocia de la hoja de estiramientos que también se te entrega uno que contribuya a la tonificación del grupo muscular en cuestión tras el ejercicio.c) Señala de las opciones sobre la corrección postural de la ejecución del ejercicio cual o cuales te parecen correctas.

*.- Espalda apoya en el respaldo.

*.- Espalda separada del respaldo.

*.- Hacer fuerza con una sola pierna.

*.- Espalda recta

*.- Oscilación de tronco para subir la pesa.

*.- Muñecas sin tensión.

*.- La espalda apenas ha de superar la horizontalidad

*.- Imprescindible levantar un peso para que cueste

*.- Mantener el cuello lo más relajado posible.

*.- Las manos se colocan en la nuca y tiran de la cabeza.

*.- Los brazos se entrelazan y se colocan en el pecho.

*.- Es necesario tocar las rodillas y el respaldo en cada repetición

*.- La espalda debe permanecer recta.

*.- Es aconsejable curvar la espalda.

*.- El “trasero” debe despegarse del asiento

*.- Espalda pegada al respaldo.

*.- Pies separados el ancho de los hombros

*.- Hacer más fuerza con una pierna que con otra

*.- Los talones terminan tocando los glúteos.

*.- Espalda recta.

*.- Un pie delante del otro

*.- Espalda apoyada en el respaldo.

*.- La espalda se curva al hacer el esfuerzo

*.- La muñecas se giran.

*.- Espalda recta.

*.- Aislar flexo-extensión del codo.

*.- Los codos no varía su posición.