TÉCNICAS DE

RELAXAMENTOTerapia Cognitiva Comportamental

Alunos:

Darth Moura

Marina Tavares

Vinicius Gama

A IMPORTÂNCIA DAS TÉCNICAS DE

RELAXAMENTO

Existem diversas técnicas de relaxamento cognitivo e relaxamento

somático. Relaxamento cognitivo inclui meditação, relaxamento visual

com manipulação de imagens, meditação (zen, ioga, meditação

transcendental) e até hipnose. O relaxamento somático inclui técnicas de

relaxamento físico como o relaxamento muscular progressivo e exercícios

respiratórios.

Relaxar após situações Stressantes, restituindo o equilíbrio mental e físico

ao organismo.

Preparar-nos para lidar com situações que geralmente são causadoras de

Stress, através de uma preparação/antecipação mental das mesmas que

possibilita que estas se tornem familiares ao sujeito diminuindo assim o

nível de Ansiedade que é usualmente causado por situações novas e

desconhecidas.

TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

UTILIZADAS EM TCC

Respiração Diafragmática

É uma das técnicas mais simples e rápida para combater a ansiedade.

Relaxamento Muscular Progressivo (Jacobson)

Identificação do estado de tensão de cada parte do corpo.

É um dos processo de relaxamento mais utilizado na TCC.

Visualização

Evocar uma cena ou situação capaz de relaxar.

RESPIRAÇÃO

A Respiração Abdominal ativa o sistema nervoso para simpático e

promove o relaxamento.

Técnica : “respirar na barriga” ( como um bebe), de forma que o peito

fique imóvel.

Vantagem: Esta técnica pode ser aplicada em qualquer momento e

posição.

COMO SE FAZ?

1) Dirigir o ar inspirando para a parte inferior dos pulmões.

2) Colocar uma mão a baixo do umbigo e a outra em cima do estômago

3) Dirigir o ar para a parte inferior do abdómen, levantando a mão colocada

abaixo do umbigo.

4) Tentar não levantar o peito ou a mão em cima do estômago.

5) Sinta o movimento da sua barriga:

Quando inspira, a barriga vai para fora

Quando expira, a barriga vai para dentro

6) Simule o movimento do diafragma com as mãos:

Quando inspira, ponha os dedos para baixo, direitos.

Quando expira, ponha os dedos para cima, em forma de cone.

7) Sincronize os movimentos e faça a respiração diafragmática durante uns

minutos

RELAXAMENTO MUSCULAR

PROGRESSIVO Técnica utilizada pela terapia cognitivo comportamental, muito indicada para transtornos de

ansiedade e estresse.

Essa técnica foi desenvolvida por um médico norte-americano chamado Jacobson. Ela baseia-se na contração muscular de diversos grupos musculares, seguida de relaxamento; iniciando-sepelos membros inferiores, seguidos pelos superiores e depois o tronco e a cabeça.

O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair váriosgrupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham atensão e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes doisestados.

O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando se encontraexcessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível deansiedade.

Ainda que, inicialmente, esta técnica possa parecer algo complexo e demorado, vai verificarque, com a automatização resultante da prática e com a progressiva redução dos gruposmusculares, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária se vai tornarprogressivamente mais simples. O objetivo final é o de o conseguir fazer em qualquerlocal/momento da sua vida quotidiana, particularmente naqueles em que se sente tenso eansioso (antes de um exame, numa fila de trânsito etc)

Divide-se os grupos em seis zonas

principais do corpo:

Grupo M – mãos e braços;

Grupo N – nuca, ombros e pescoço;

Grupo O – olhos, sobrancelhas e testa;

Grupo C – pescoço, língua, lábios, maxilares e boca;

Grupo T – tronco (peito e abdômen);

Grupo P – perna, pés e glúteos.

VISUALIZAÇÃO/ DRAMATIZAÇÃO

MENTAL

A técnica se concite em dramatizações

O relaxamento visual consiste em imaginar o desenrolar de uma

situação real que causa ansiedade provocando pormenorizadamente

uma situação visual agradável associada com o estado de

relaxamento substituindo assim os pensamentos ruminativos e

ansiedade.