SEPAK TAKRAW

TEKNIK REGANGAN

Sebelum memulakan permainan, setiap pemain haruslah melakukan aktiviti regangan atau ‘warm up’ terlebih dahulu. Antara sebab-sebab mengapa kita perlu melakukan teknik regangan dan memanaskan badan sebelum memulakan permainan :

1) Mengelakan kecederaan2) Meningkatkan prestasi3) Mengelakan kekejangan otot4) Menyesuaikan kadar denyutan jantung anda5) Mengurangkan kesakitan selepas bersukan6) Membantu anda tahan lebih lama7) Membantu anda relaks dan fokus

Terdapat beberapa jenis teknik regangan sebelum memulakan permainan :

1)REGANGAN DINAMIK

Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan

hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle

tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan

musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika

dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam

kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan

dinamik ;

- mengurangkan keketatan otot

- mengurangkan rasa sakit otot

- sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan

- persediaan untuk pertandingan

Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang

sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah

meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola,

menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan.

Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.

Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot

(range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan

statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

2)REGANGAN PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (PNF)

PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot.

Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan

bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi

yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu

meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.

Untuk memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau

tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30

saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.

Bagaimana PNF bekerja?

Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari

6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum

regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah relaksasi

reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang.

Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah

relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi

dirangsang.

Terdapat 4 teknik asas PNF:

1)TAHAN-REHAT

Perlukan bantuan seseorang untuk menggerakkan seseorang yang lain. Sebagai

contoh, regangan untuk hamstring, menolak ke atas sehingga ke titik tidakselesa.

Regangan pasif ini dilakukan selama 10 saat. Selepas ini, pasangan akan menolak lagi

dan tahan untuk sekurang-kurang 6 saat. Buat untuk beberapa kali ulangan. Disudahi

dengan regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan kembali pergerakan

otot yang terlibat atau dalam bahasa mudah, buat pergerakan supaya kembali selesa.

2)KONTRAK-REHAT

Perlukan seorang pasangan juga untuk bantu menolak. Pasangan akan menolak

sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif ini akan dilakukan selama 10 saat.

Kemudian, yang diregangkan itu akan diberi arahan untuk melawan arah pergerakan

tolakan itu tadi. Sebagai contoh regangan hamstring, pasangan menolak ke atas, yang

diregang menolak ke bawah. Ketika melawan, pasangan akan menahan. Melawan tidak

perlu terlalu kuat. Lakukan sekurang-kurangnya 6 saat. Lakukan untuk beberapa

ulangan. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan

kembali pergerakan otot terlibat. Cara kedua ini menghasilkan pergerakan yang lebih

besar disebabkan inhibisi otogenik yang diaktifkan.

3)TAHAN-REHAT OTOT BERLAWANAN

Pasangan akan menarik otot terlibat sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif

dilakukan selama 10 saat. Dengan arahan, yang diregang akan menolak kembali

terhadap pasangan di samping pasangan menahan. Perbezaan antara Kontrak-Rehat

dan Tahan-Rehat adalah, teknik pertama melibat tolakan dari pasangan sekali

manakala teknik yang ini pasangan hanya menahan. Lakukan untuk beberapa kali

ulangan. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat. Mobilisikan pergerakan otot

yang terlibat setelah tamat.

Apa anda perlu tahu?

Biar sekurang-kurang 48 jam sebelum melakukannya untuk otot yang sama lagi.

Pilih hanya satu otot untuk satu sesi.

Lakukan sekurang-kurang 2-6 set.

Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat.

PNF tidak berapa digalakkan untuk mereka di bawah usia 18 tahun kecuali

dibawah pengawasan pakar.

Elakkan PNF sebelum pertandingan, bagi sukan-sukan seperti mempertahankan

diri, atau sukan-sukan lain yang memerlukan fleksibiliti.

3) AKTIVITI GERAK KENDUR

i. Selepas aktiviti intensiti tinggi (latihan/pertandingan) terdapat jumlah darah

yang banyak menuju ke jantung.

ii. Jangan berhenti bergerak secara tiba-tiba kerana ini akan menyebabkan

pengumpulan darah di vena hujung kaki dan tangan. Ianya juga boleh

mengganggu peredaran darah ke jantung, otak dan otot.

iii. Pergerakan perlahan selama 5-10 minit (jalan, aktiviti aerobik intensiti

rendah) boleh membantu menggalakkan peredaran darah – elak

pening/pengsan. Ini diikuti dengan senaman regangan (regangan statik).

iv. Masa ini paling baik untuk senaman regangan kerana:

kebolehan otot memanjang yang maksimum; dan

bantu mengurangkan edema dan asid laktik.