TEMPO TRAINER PRO - アクアサイド : 水泳用品 … Trainer Proのモード1では、100分の1秒の精度による非常に精密な時間単位でペースを設定できます。テンポのわずかな変化が、徐々にストロークレングスや効率性における大きな変化となって

TEMPOTRAINERPRO

Tempo Trainer Pro (TTP) は、指定された時間間隔に合わせてビープ音を発信するシンプルな防水メトロノームです。おかげさまで皆様にご好評をいただいています。適切に使用していただければ、リズミカルで安定した、均一なペースの水泳スタイルを習得でき、競技に驚異的な効果をもたらすことができます。 Tempo Trainer Pro の使用によって、ワークアウトがさらに独創的かつ難易度の高いものになり、スイマーのパフォーマンスが向上します。しかし、ワークアウトによっては、このデバイスを使い始めるのが難しい場合があると認識しています。このリファレンスガイドでは、水泳界の専門家によるアドバ

イスと分析を紹介し、このデバイスの最適な使用方法について詳しく説明しています。

数年前の水泳界では、1ストロークあたりの距離 (DPS) を最大化することが大変話題になりました。実際には、DPS そのものは何の意味もありません。世界で最も長く、最も美しいストロークができても、ストロークレートが遅ければ無意味なのです。そのため、水泳選手が継続的に成功を収めるにはDPSと時間の感覚を両立させることが欠かせません。

Tempo Trainer Proの使い方は無限です。当社には、この製品の実用について新しい提案が毎日のように殺到しています。これはフィニス (FINIS) の従業員にとってとても刺激的であり、励みになっています。また、ストロークレートとストロークレングスの最適なバランスを見つけるために使用されているこのツールに無限の可能性を感じています。

フィニス（FINIS）のTempo Trainer Proにご関心をお寄せいただき、ありがとうございます。このデバイスの詳細については、http://www.nihon-finis.comでご確認ください。

今後ともご愛顧のほど、よろしくお願い申し上げます。

ティム・エルソン副社長

メッセージフィニス (FINIS) 副社長ティム・エルソン

2 リファレンスガイド | TEMPO TRAINER PRO

特徴と利点

リファレンスガイド | TEMPO TRAINER PRO 3

ビープ音水の内外で聞こえる十分な音量

コンパクトサイズスイムキャップやゴーグルストラップの下に簡単装着

ドライランドクリップ取り外し可能なクリップで衣服に固定

3つのモードシングルビープ、トリプルビープ、毎分のストローク／ストライド数 *詳細は次のページ

交換式のバッテリー長期にわたって使用可能

ペース設定に最適一定したストロークテンポにより、競技中やワークアウト中のペースの乱れを排除

同期ボタンペースクロックやストップウォッチとの同期

テンポの調整テンポは100分の1秒単位で調整可能

多彩なスポーツに対応水泳、自転車、ランニングなど多彩なスポーツで使用可能


3つのモードと設定基本操作

同期ボタンどのモードでも、テンポをリセットし、同期ボタンを押してペースクロックやインターバルに同期することができます。

モード1Tempo Trainer Proのモード1では、100分の1秒の精度による非常に精密な時間単位でペースを設定できます。テンポのわずかな変化が、徐々にストロークレングスや効率性における大きな変化となって現れます。セット例

›› 1 x 25 m自由形でTempo Trainer Proのモード1で0.40秒に設定します。この場合、スイマーは10分の4秒ごとに手を入水することになります。これは多くのスイマーにとってかなり速い動きです。

1 x 25 m自由形で0.80秒に設定します。10分の8秒が驚くほど遅く長く感じられるでしょう。腕を伸ばして良好なDPSを保ちながら、この設定を交互に繰り返します。両極端の動きを覚えた後、最も効率の良い最適な設定を探りましょうす。

1 x 25 m自由形で0.42秒に設定します。その後、1 x 25 m自由形で0.78秒に設定します。

25メートル泳ぐごとに100分の2秒ずつ足したり引いたりするパターンを繰り返していくと、いずれかの設定で、泳ぎの質が向上するストロークレートとDPSの最適な組み合わせが見つかるでしょう。その設定によって、25メートルを最速で泳ぐことができるはずです。

›› Tempo Trainer Proを0.45秒に設定します。この速度でドルフィンキックを行います。両方向に均等にキックしながら、均一なテンポを保ちます。スイマーの大半は、水中でのフライキックの際に上方向の動きに十分な力を使っていません。このトレーニングは、その動作の訓練になると同時に体幹と下肢の強化にも役立ちます。Foil Monofinを使用すると、このトレーニングの効果をさらに高めることができます。

モード2モード2は1秒未満の単位ではなく、秒単位での設定を使用するため、ペース設定ツールとして最も一般的に使用されています。このモードは、長距離でペースを維持したい場合やスプリントセット中に目標のベンチマークを決定する際に役立ちます。モード2の設定範囲は、1秒から9分59秒です。


セット例

›› モード2はTempo Trainer Proに長めの目標ペースを設定して使用してください。目標のペースタイムを100メートルあたり1分にする場合、1分ごとにトリプルビープが鳴るようにTempo Trainer Proを設定します。

自分のペースをさらに管理するには、15秒ごとのトリプルビープを設定し、目標ペースより速いか遅いかを25メートルごとに聞けるようにします。これにより、スイマーは一定のペースで泳ぐことができるようになり、ペースの取り方を正しく習得できます。モード2は、負荷を減らしてワークアウトする際にペースと運動強度をコントロールするのにもきわめて有効です。

モード3Tempo Trainer Proの3つ目のモードでは、数値によってストロークレートを計算します。つまり、スイマーが1分間に行うストローク数を入力すると、そのペースでビープ音が鳴るように自動的に計算されます。セット例

›› モード3で自分の希望するストロークレートを使用してビープ音を設定するようにスイマーに指示します。スイマーは、長時間（10分間から30分間）にわたってこのペースを維持する必要があります。この設定は、長距離レース環境のシミュレーションになるため、オープンウォータースイマー、トライアスロン選手、およびエンドレスプールを使用するスイマーにとって非常に有効です。

›› 200メートル用のストロークのトレーニングをする場合、コーチは通常、50メートルラップなどの短い区切りでペース配分の練習をするものです。目的のセットに適した値にストロークレートを設定することにより、スイマーはテクニックや感触など、ストロークの他の側面に集中することができます。

2012年1月13日、Swim Smooth Perth Squadのアスリート127人を対象に、クリティカルスイムスピード (CSS) のテストが行われました。そこでは、1993年に最初にGinnが提唱した400メートルおよび200メートルのタイムトライアルメソッドが使用されました。CSS時間を毎週25メートルあたり0.5%短縮すればスイマーのパフォーマンスを向上できる可能性があるという見通しのもと、10週間のCSS開発プログラムが策定、実施されました。このプログラムでは、提唱された段階的な向上に必要となるペース取りの精度をコントロールするため、フィニス (FINIS) のTempo Trainer Proが使用されました。スイマーは通常、週に2回から3回泳ぎ、1セッションの距離は2.5キロメートルから4キロメートルでした。毎週1セッションは、次第に速くなるCSS時間に適応することで、スイマーのパフォーマンスのこの面を発達させることのみを目的として行われました。

再びテストを受けたスイマーの79％が記録を短縮しました。CSSのペースは平均で3%減少し、最大では14％もの向上がありました。

私たちは、一定の距離でのペースを正確に測定するため、Swim Smooth Perth Fresh ‘n’ FruityのCSSセッションにおいて、過去5か月間、フィニス (FINIS) の新しいTempo Trainer Proを使用してきました。 Tempo Trainer Proでは、理想的な25メートルごとのラップでビープ音が1回鳴るように設定されます。例えば、100メートルを1分40秒で泳ぎたい場合は、25秒ごとに鳴るように設定されます（4 x 25秒 = 100秒 = 1分40秒）。ペースに合っているか、合っていないか。それだけです。これは、オリンピックで選手が新記録にどれだけ迫っているかを画面上で視覚的に示す赤い世界記録ラインに少し似ています。設定を速くし過ぎると、体力が尽きて赤いラインに追い越されます。向上心が強かったり、チームのセッションで他の選手に追いつかれることを恐れたりする場合、そのようになりがちですが、これは長期的に向上していくうえでは非常に有害な影響を与えかねません。

新しいTempo Trainer Proでは、ペースをより正確な100分の1秒の精度で設定できるため、1秒単位の増分（100メートルにつき4秒）ではなく、100メートルにつき0.04秒の精度でペースを設定できます。これは驚異的です。

目標となるCSSペースは、インターバルトレーニングの経験を持つ人には一見すると少し簡単に思えるかもしれませんが、CSSはハードな1500メートルのペースであることを忘れないでください。もちろん、インターバルセッションで回復時間を長く取ればCSSよりも速く泳ぐことはできますが、CSSのセットは、スプリントではなく長距離で使われるエネルギー代謝システムにおけるトレーニング効果を重視するため、短い回復時間で行う必要があります。


クリティカルスイムスピード (C.S.S.)の使用方法ポール・ニューサム (SWIM SMOOTH社)

ポール・ニューサム寄稿(Swim Smooth社)


クリティカルスイムスピード (C.S.S.)の使用方法ポール・ニューサム (SWIM SMOOTH社)

理想的な10週間のトレーニングワークアウトでの重要なステップを紹介します。

›› ステップ1：普段のトレーニング場所のプールで400メートルと200メートルのタイムトライアルを1回ずつ実施した後、www.swimsmooth.com/trainingにある「CSS Calculator」を使用するか、Swim Smooth認定コーチであるスティーブ・ケーソンによる無料のアプリ「Swimulator+」を使用してCSSの開始ペースを計算します。

›› ステップ2： http://www.swimsmooth.com/pauls_images/CSS_Development.xlsxのスプレッドシートを使用して10週間のCSSの進展を計算します。または単純に25メートルのCSS目標を1週間につき0.15秒ずつ短縮します。

›› ステップ3：毎週2回から3回の定期的なセッションから毎週1日を選択し、Tempo Trainer Proを使用したトレーニングを行います。数種類のトレーニングや短時間の負荷を含む600メートルから1000メートルのウォーミングアップで心拍数を上昇させた後、100メートルの「コントロールセット」（各週の新しいCSSペースを維持し、各インターバルの間に1ビープの回復）を6回から10回行います。このとき難しいのは正確にペースを刻むことです。これは、最初はペースがやや簡単過ぎると感じられるためです。

›› ステップ4：メインセットの第2パートでは、以下のセットを1週間ごとに実施します。これは非常に難しいセットです。1. 200 m、300 m、500 m（回復はすべて2ビープ以上）2. 10 x 100 m + 10秒の回復（つまり、1ビープの50%。10秒の休息の後、再同期ボタンでTempo Trainer Proを再起動）。3. 2 x 500 m + 最大3ビープの回復（時間を確保できれば）。4. 4 x 100 m（ビープより3秒速く）、3 x 100 m（ビープより4秒速く）、2 x 100 m（ビープより5秒速く）、1 x 100 mをできるだけ速く。回復はすべて2ビープ以上。5. 1 x 1000 m。6. 1週目の繰り返し。ただし、回復は1ビープ。7. 400 m、100 m、400 m、100 m（すべて1ビープ以上）。8. 5 x 200 m（最初の2本は2ビープの回復、残りの3本は1ビープの回復）。9. 400 m、300 m、200m、100m（すべて2ビープ以上の回復。遅れた場合は2ビープのうちの残り時間で回復）。10. 前の週の繰り返し。ただし、反対の順序で行い、回復は1ビープのみ。

1週間に泳ぐ量がこれよりも多い場合があるかもしれませんが、ここで述べているのは、私たちのチームでテストしたスイマーの平均的な量と強度であることに注意してください。重要なことは（いつものように）継続することです。華し々くスタートした後、プログラムが進むにつれてセッションを何度も休むことがないよう、上述のプログラムを10週間、毎週着実に行ってください。

ポール・ニューサム氏のトレーニングプログラムの詳細については、www.swimsmooth.comをご覧ください。


抜粋

1つのツールと5つのセット泳ぎを変革するトレーニングテリー・ラフリントレーニングツールに関しては、私は誰もが認めるミニマリストです。つまり、多くのツールは使いません。私がプルブイやパドル、キックボードを使っている姿を見ることはけっしてないでしょう。しかし、もし私がツールを1つだけ選択しなければならないとしたら、この高い価値のあるTempo Trainer (TT) を選択するでしょう。ここでは、私がペースクロックやスポーツウォッチでもなく、TTを選択する理由を説明します。

TTを使用することで集中できる。ビープ音により、各ストロークに集中でき、気が散ることがありません。

TTはリズムを改善する。一定のリズムを保つことは、水泳においてきわめて重要なスキルです。また、リズムによってストロークのさまざまな要素を調和させることができます。

TTは的確なペースを知らせる。ペース感覚は一般的に、生まれつき持っているか、何度も繰り返すことによって獲得できる特性と考えられています。TTを使用すると、この重要なスキルを短期間かつ最低限の努力で身につけることができます。特定距離のストローク数 (SPL) を一定に保ち、泳ぎに合わせてビープ音と同期します。SPLとTTが安定すれば、ペースも安定します。

TTはスピードの法則を「解読」する。ストロークを1回、またはTTで100分の数秒を減らすと、泳ぎが速くなります。ストロークを増やすと、泳ぎは遅くなります。しばらくすると、特定のSPLとTTによってペースが生み出されていることを継続的にはっきりと意識できるようになります。このことに一度気がつけば、ストロークを速くすると泳ぎが速くなるといった間違った考えを持つことはなくなるでしょう。

TTで、集中する方法を取得。スイマーは通常プールの端から泳ぎ始めるとき、反対側に到着することだけを考えます。TTを使用すると、すべての距離が正確に設定された（スイマーが設定した）インターバルの連続であることがわかります。インターバルは、それぞれ「ナノ秒の蓄積」から構成されているのです。わずかなストロークのミスと感じるときでさえ、その瞬間に、反対側へ到着するまでに余分なストローク、つまり余分な時間がかかることがわかります。また、そのようなわずかなミスは、多くの場合、一瞬の不注意によるものであることもわかります。これは集中力を保つことへの強い動機付けとなります。

TTを使用すると、数学的な精密さでスピードを選択できる。最初に、スピードやペースを選択して、それらを向上させるための身体能力を身につけます。これにより、自分でコントロールしているという心理的な感覚が得られ、自信や動機付けに大きな効果があります。

TTを使用すると、神経系トレーニングのメリットが拡大する。 TTを使用して練習すれば、正しい刺激に対して神経系がどれほど早く順応できるかがわかります。わずか10分か15分で特定のタスク (例えば、1.0秒で15SPL) にはっきりと適応できていると実感できるでしょう。TTを使用し始めれば、1週間で驚くべき進歩を遂げることができるはずです。

セット例これらの設定例は、2010年2月23日に私が50ｍプールで行った練習で使用したものです。そのときに


テリー・ラフリン氏のトレーニングプログラムや書籍、ビデオ教材の詳細については、Total Immersion (www.totalimmersion.net) をご覧ください。

選択したテンポと、その結果となったストローク数が含まれます。そのため、25mプールで練習する場合、ストローク数は少なくなります。反復距離を半分にしてもかまいません。（つまり、10 x 50を10 x 25に、あるいは50+100+150+200を25+50+75+100に変更できます。）また、テンポをより早く、またはより遅く設定することもできます。

›› タスク 1：距離を一定にしてテンポを上げる：速く泳ごうとする際、ストロークを速くすることが、スイマーの一般的な対応です。この問題点は、ストロークレートを増加することで、体を前方に進めるのではなく、水を後方にかくことが多くなってしまうことです。これでは疲れてしまい、速く泳ぐことはできません。優れたスイマーは、ストロークレートを増加してもストロークレングスを「一定に保つ」というまれな能力を備えています。このセットによって、そのパターンを覚えることができるのです。秘訣は、テンポを増加してもSPLの増加を最小に抑えるよう強く意識することです。

1.19～1.10秒のストロークで10 x 50を泳ぐ。（つまり、50ごとにテンポを0.01ずつ増加する。）泳ぎの間に10ビープ休む。ストロークをカウントする。

このセットでは、1.19秒のストロークで35SPL（45.3秒）、また1.10秒のストロークで37SPL（44.0秒）を必要としました。もし1ストロークさらに増やしていたとしても、基本的には同等の時間で泳いだことでしょう。もし2ストロークさらに増やしていたら、もっと遅く泳いでいたでしょう。これは、スイマーがストロークを速くしたときによくある結果です。1.19秒では、ストロークごとにはっきりとゆったりした感覚が得られました。50ごとにテンポを上げながら、強く意識して各ストロークでまだ時間と余裕があると感じるようにしました。わずか0.01秒の増加でも、これは簡単になります。10 x 50を通してテンポはかなり変化しますが、少しずつの増加を繰り返すことで、神経系が簡単に適応できるようになります。

›› タスク 2：テンポを一定にして距離を長くする：この練習は、長距離を泳ぐときに特に有効です。目標は、平均SPLの変化を最小にすることです。私の場合、最初に泳いだときのカウントよりSPLを2ストロークの増加に抑えれば良しとしています（25mプールの場合）。SPLを1ストロークの増加に抑えればエキスパートレベルです。

1.10秒のストロークで50+100+150+200を泳ぐ。泳ぎの間に、10-15-20-25ビープ休む。ストロークをカウントする。

私は38SPLでスタートし、39SPLを超えることはありませんでした。これにより、私のペースは200の場合も50の場合とほぼ同じだったことがわかります。TTでは次のようにして、この重要な習慣を取得することができます。特定のカウント（例えば、50mプールで40SPL）に設定してしばらく泳ぐと、40SPLの感覚を覚えられます。41SPLまたは42SPLの感覚とは異なるはずです。

このようにストローク数とテンポを組み合わせたセットで、次の2つに絞って集中できます。（1）希望するSPLでの各ストロークの感覚、（2）ビープ音。

私は1回泳ぐ場合でも、4回や20回を連続して泳ぐ場合でも、効率的なストロークの感覚を維持することと、ストロークをビープ音に合わせることだけを考えます。その結果、私は正確に一定のペースで泳ぐことができ、さらに自分のストロークから意識が離れることもありません。これでセットの終わりです。ペースを保とうとする必要はありません。それでもペースを保てるのです。

この方法で泳ぐことを実践できるスイマーは強力なツールを手に入れることができます。このような比較的短いセットで、スキルの習得プロセスを開始できるのです。


参照表アーニー・マグリシオ

表 1モード 3

ストローク／分モード 1

秒／ストローク

女子50 フリー 60 - 65 .44 - .50100 フリー 53 - 56 .54 - .57200 フリー 48 - 54 .56 - .63400/500 フリー

42 - 55 .55 - .71

800/1000 フリー

44 - 54 .56 - 68

100 バック 50 - 56 .54 - .60200 バック 40 - 42 .71 - .75100 ブレスト 47 - 53 1.13 - 1.28200 ブレスト 34 - 45 1.33 - 1.76100 バタフライ

52 - 56 1.07 - 1.15

200 バタフライ

45 - 54 1.11 - 1.33

表 1モード 3

ストローク／分モード 1

秒／ストローク

男子50 フリー 56 - 67 .45 - .54100 フリー 50 - 56 .60 - .54200 フリー 43 - 51 .59 - .70400/500 フリー

38 - 46 .65 - .79

1500/1650 フリー

39 - 43 .70 - .77

100 バック 48 - 53 .63 - .57200 バック 42 - 44 .68 - .71100 ブレスト 52 - 55 1.08 - 1.15200 ブレスト 38 - 42 1.43 - 1.58100 バタフライ

52 - 56 1.07 - 1.15

200 バタフライ

45 - 54 1.11 - 1.33

スイマーかコーチであるかにかかわらず、この参照表はあらゆる競技においてストロークレートを決定する際に役立つガイドラインとしてすぐに使用できます。

詳細については、www.finisinc.com にアクセスするか、またはアーニー・マグリシオの著書

『Swimming Fastest』をご覧ください。

表 1

各競技におけるワールドクラスのスイマーの男女別ストロークレート範囲を示しています。


表 2モード 3

ストローク／分モード 1秒／サイクル

モード 1秒／ストローク

20 3.00 1.5021 2.86 1.4322 2.73 1.3623 2.61 1.3024 2.50 1.2525 2.40 1.2026 2.31 1.1527 2.22 1.1128 2.14 1.0729 2.07 1.0330 2.00 1.0031 1.94 0.9732 1.88 0.9433 1.82 0.9134 1.76 0.8835 1.71 0.8636 1.67 0.8337 1.62 0.8138 1.58 0.7939 1.54 0.7740 1.50 0.7541 1.46 0.7342 1.43 0.7143 1.40 0.7044 1.36 0.6845 1.33 0.6746 1.30 0.6547 1.28 0.64

表 2モード 3

ストローク／分モード 1秒／サイクル

モード 1秒／ストローク

48 1.25 0.6349 1.22 0.6150 1.20 0.6051 1.18 0.5952 1.15 0.5853 1.13 0.5754 1.11 0.5655 1.09 0.5556 1.07 0.5457 1.05 0.5358 1.03 0.5259 1.02 0.5160 1.00 0.5061 0.98 0.4962 0.97 0.4863 0.95 0.4864 0.94 0.4765 0.92 0.4666 0.91 0.4567 0.90 0.4568 0.88 0.4469 0.87 0.4370 0.86 0.4371 0.85 0.4272 0.83 0.4273 0.82 0.4174 0.81 0.4175 0.80 0.40

表 23モードにおける標準ストロークレートの換算表です。

推薦の言葉「Tempo Trainerをしばらく使用していますが、今では私にとって不可欠なトレーニングツールになっています。私はスプリンターなので、ストロークを安定させることが重要なのですが、これにはTempo Train-er Proを使用して自分のストロークレートを測定することが役立っています」 – ララ・ジャクソン（50m自由形米国記録保持者）

「時計を見ずに自分のペースを長時間保たなければならないオープンウォータースイマーにとって、一定のストロークレートを維持することはとても重要なスキルです。Tempo Trainer Proを使用して幅広いトレーニングを行うことで、オープンウォータースイマーの体内メトロノームが発達し、ペース感覚を鍛えることができます。Tempo Trainer Proの3つ目のモードは、Tempo Trainerの従来モデルに搭載されたモードと比較して、オープンウォータースイマーにとってなじみのある形式（1分あたりのストローク数）でテンポを表しています。また、Tempo Trainer Proは、中距離でのテンポまたは1ストロークあたりの距離 (DPS) を増やすトレーニングにもとても効果的です」 – マロリー・ミード（オープンウォーターチャンピオン）

「1人で泳いでいるときは、フィニス (FINIS) のTempo Trainer Proがトレーニング仲間の電子版のようになっています。テンポのトレーニングに使用してから、時間設定のモードに切り替えてペース取りのトレーニングをサポートしてもらうのがお気に入りです。ビープ音と競争するのは、やりがいがあります！」 – ローリー・ハグ（元USA Triathlonナショナルチームメンバー、USMSレベル3のコーチ）

「コーチの役割の一つは、選手が最小の労力で希望するスピードでの泳ぎができるようなストロークレートとストロークレングスの最適な組み合わせを見つける支援をすることです。とは言え、大会ごとの最適なレートの差異はとてもわずかなので、私たちはレートを一般化してしまう傾向があります。」 – アーニー・マグリシオ（『Swimming Fastest』の著者）

「ペースを一定にすることは非常に効率的で、泳ぎが大幅に楽になります。私が指導する5キロメートル以上の長距離選手の多くは、Tempo Trainer Proの90～100または0.67～0.61の範囲を使用しています。Tempo Trainerを0.67に設定し、次に少しずつ上下させながら、競技を通して維持できるペースを見つけるのが最初はお勧めです。とても簡単にできます。」 – マイケル・コリンズ（Multisports Orange County、米国トライアスロンのコーチ） www.MultiSportSOC.com

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