terminologia deportiva

7/21/2019 terminologia deportiva

http://slidepdf.com/reader/full/terminologia-deportiva 1/54

ci o ácticoclimatación al calorctividad físicarobicgujetascohol y ejercicio físico

mentos recomendadosra antes, durante y despuésla actividad física

nabolismoAnabolizantesnamnesisnemia del deportistanfetaminas

ntioxidantes y ejercicio físicortroscopiartrosisTPAyudas ergogénicasebida isotónicaeneficios del deporteafeína y ejercicio físicoalambrealentamientoncer y ejercicio físicocidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

ARrbohidratos y ejercicio físico

arga físicaatabolismoneantropometríaOIndición físicaontracción muscularoordinaciónoquilla de protecciónPIreatinaeporte

A

I

T F

Terminología básica de la

Actividad físicay el deporte



A

I

T F

Terminología básica de la

Actividad físicay el deporte



Coordinación editorial:

Alberto Alcocer, 13, 1º D. 28036 Madrid

Tel.: 91 353 33 70. Fax: 91 353 33 73. [email protected]

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reprodu-

cida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrónico o mecánico, incluyendolas fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperación de almacenaje de in-

formación, sin permiso escrito del titular del copyright.

ISBN:Depósito Legal:

© INSTITUTO TOMÁS PASCUAL SANZ

para la nutrición y la saludPº de la Castellana 178 - 3º Dcha. 28046 Madrid

Tel.: 91 703 04 97. Fax: 91 350 92 [email protected] • www.institutotomaspascual.es

© Unión de Consumidores de España (UCE)c/ O’Donnell, 32 - 5º Dcha. 28009 Madrid



3

Querido lector, desde el Instituto Tomás Pascual consideramos el ejercicio fí-sico como una pieza fundamental en el desarrollo del bienestar personal ycomo una garantía en el mantenimiento de la salud. Numerosos estudioscientíficos avalan la actividad física como herramienta indispensable para lu-char contra enfermedades del corazón, enfermedades musculares y óseas,así como enfermedades del síndrome metabólico.

Estas razones animan cada día a más gente a llevar un estilo de vida salu-dable, con una práctica deportiva habitual, que en muchas ocasiones les en-frenta a una terminología quizá no demasiado clara. Este pequeño diccio-nario que tienes entre las manos es fruto de una recopilación de los términosy expresiones más frecuentes utilizados en el argot del deportista. El manualpretende tanto familiarizar al deportista ocasional con el mundo del deporte,como proveer al deportista especializado de una fuente de información rá-pida, fiable y actualizada.

Una de las labores principales del Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutri-ción y la salud es formar a la sociedad en los valores de vida sana a través dela nutrición y de la actividad física, y fruto de ese interés compartido con laUnión de Consumidores de España-UCE tienes la segunda obra de colabora-ción entre ambas instituciones que te invito a que uses como manual de con-sulta rápida en tu actividad física preferida.

Un cordial saludo.

Ricardo Martí FluxáPresidente

Instituto Tomás Pascual Sanz

para la nutrición y la salud

Prólogo





Desde el ámbito de la salud, las situaciones que se derivan de los hábitos ali-mentarios o de actitudes inadecuadas como la sobrealimentación o el seden-tarismo, se están convirtiendo en uno de los principales y más importantesproblemas a los que el conjunto de la sociedad y los servicios sanitarios hande enfrentarse en su quehacer diario. Ya en este sentido, la Organización

Mundial de la Salud (OMS) ha mostrado reiteradamente su preocupación porpromover tanto el ejercicio físico como la alimentación saludable, así comoadvertir sobre los riesgos del sobrepeso y la obesidad, cada vez más frecuentesy extendidos en sociedades como la nuestra. El análisis de los datos epide-miológicos más recientes así lo confirman, identificando la relación directaexistente entre la obesidad y la vida sedentaria, con enfermedades como ladiabetes, los ataques cardiovasculares y cerebrovasculares, así como determi-nados cánceres.

Por “hábitos alimentarios” podría definirse el conjunto de las prácticas ad-quiridas a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Así, llevaruna dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejer-cicio físico o deporte, sería la fórmula perfecta para estar sanos. Eso sería loideal, sin embargo, lamentablemente, si al sobrepeso provocado por la faltade ejercicio físico o una alimentación inadecuada, unimos perniciosos hábitoscomo el consumo de tabaco, alcohol o cualquier otra sustancia adictiva, ten-dremos perfectamente identificados los motivos que impulsaron a la OMS arealizar un importante llamamiento a los ciudadanos, a las comunidades y a

las diferentes administraciones sanitarias de los países para acometer de ma-nera urgente actuaciones conducentes a disminuir el impacto de estos gravesproblemas.

En el ánimo y deseo de aunar esfuerzos y tomando en consideración estas in-dicaciones, el Instituto Tomás Pascual Sanz, en el marco del convenio firmadocon la Unión de Consumidores de España (UCE), ha querido contar una vezmás con esta organización de consumidores y usuarios para la elaboración,diseño y desarrollo de materiales y campañas como los que en estas breveslíneas les presentamos y en el que una organización como UCE ha queridoinvolucrarse de manera muy activa y directa. No en vano, el Instituto TomásPascual Sanz tiene entre sus objetivos la divulgación de conocimientos sobre

5

Prólogo



nutrición y hábitos de vida saludables para contribuir al interés general y albienestar de la sociedad, con una orientación de trabajo y objetivos abso-lutamente compartidos por UCE.

Así, el presente “TERMINOLOGÍA BÁSICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y ELDEPORTE” se enmarca por tanto en el programa de colaboración que elInstituto Tomás Pascual Sanz y esta UCE desarrollan al amparo del citadoconvenio que desde hace años viene permitiendo este tipo de actuacionesconjuntas como campañas informativas y de sensibilización, en cuya pre-paración hemos sido conscientes de que problemas bien definidos e iden-tificados como éstos, no siempre posibilitan una intervención fácil, sino todolo contrario, la misma puede resultar compleja, como lo puede ser el in-tento de modificar hábitos de vida de las personas, intervención ésta que,además, requiere la acción conjunta y coordinada de distintos sectores y

agentes sociales.El manual que ahora tiene en sus manos responde precisamente a ese ob-

jetivo formativo e informativo que compartimos. Se ha trasladado a estepráctico diccionario el conjunto de los términos que habitualmente encon-tramos asociados a la nutrición, los hábitos alimentarios saludables, así comoel ejercicio físico o la práctica del deporte, con toda una terminología aso-ciada de palabras, conocidas en su uso, pero no precisamente identificadasen su real significado. En definitiva, ponemos en sus manos un instrumentoorientado a la información, educación y promoción de una alimentación

sana, así como a la realización de un correcto ejercicio físico o práctica de-portiva y al abandono de perniciosos hábitos, que puede ayudarle y serleútil para mejorar de forma significativa su calidad de vida, gozando de mejorsalud.

Juan Moreno Rodríguez

Secretario General

Unión de Consumidores

de España (UCE)

6



.......Ácido láctico

Se produce fundamentalmente duranteel ejercicio. Es el producto final del me-tabolismo anaeróbico de la glucosa,consecuencia del consumo acelerado dela misma en las contracciones muscu-lares.

Aclimatación al calor

Condición necesaria para que se opti-mice el rendimiento del deportista enun ambiente caluroso, logrando mejorarla capacidad del cuerpo para eliminarcalor con una modificación mínima delos parámetros cardiacos. Vivir en un

ambiente caluroso otorga una ciertaventaja en la aclimatación, pero el ren-dimiento físico de un deportista essiempre superior en un ambiente fresco.

El proceso de aclimatación deberíadurar entre 10-14 días y en él se pro-ducen las siguientes adaptaciones:

• Disminución de la frecuencia cardiaca

y la temperatura corporal.• Incremento del flujo sanguíneo hacia

músculos y piel.

• Menor uso del glucógeno muscular.

• Producción de sudor incrementado porla hipertrofia de las glándulas sudo-ríparas, por lo que es de vital impor-tancia un buen estado de hidratación.

Como resultado final se obtiene un óp-timo control de la temperatura corporal

y una mejora del rendimiento deportivoen zonas cálidas.

Actividad física

Realización de movimientos corporalesque provocan contracciones muscu-lares, con un aumento del consumo deenergía. Incluye actividades de la rutinadiaria, como las tareas del hogar, ir a lacompra, trabajar...

Aerobic

Modalidad deportiva originada por lanecesidad de combatir los problemascardiovasculares y estéticos de la pobla-ción estadounidense en los años 60 deuna forma dinámica y divertida.

La sesión de aerobic se acompaña conmúsica y tiene una duración mínima de20 minutos y combina una serie de ejer-cicios ejecutados a intensidad moderadade forma rítmica y continuada propor-cionando los beneficios de un ejercicio

aeróbico.

Agujetas

Término coloquial para referirse a lamialgia diferida o dolor muscular deorigen retardado (DOMS). Se trata deun dolor localizado en el músculo carac-terizado por una sensación de punzadas(pequeñas agujas) después de realizarun esfuerzo físico intenso, o por falta deun entrenamiento adecuado.

A

A

7

T e r m i n o l o g í a b á s i c a d e l a A c t i v i d a d f í s i c a y e l d e p o r t e



Hay muchas teorías sobre su origen. Lamás respaldada por parte de la comu-nidad científica es que se tratan de pe-queñas microroturas en las fibras mus-culares como consecuencia de ese

esfuerzo.

Alcohol y ejercicio físico

Además de ser considerado un depresordel sistema nervioso, el alcohol, unido auna dieta deficitaria en vitamina B1, im-pide la correcta metabolización de los hi-dratos de carbono, bloquea la neoglu-

cogénesis, favorece los depósitos degrasa entre las fibras musculares, deshi-drata por la aceleración del sudor, disi-mula la sensación de fatiga (por lo queaumenta el riesgo de lesión), favorece elenfriamiento del cuerpo debido a la va-sodilatación cutánea y alarga el tiempode reacción visual, auditiva y motora.

Alimentos recomendadospara antes, durante ydespués de la actividadfísica

La recomendación general es que la in-gesta inmediatamente anterior a laprueba debe de ser más ligera cuantomás intenso sea el ejercicio a realizar.

Para ayudar a optimizar el entrena-miento y prevenir enfermedades, el de-portista debe consumir diariamente unadieta rica en hidratos de carbono com-

plejos y moderada en proteína de altacalidad, que aporta la adecuada energíapara la actividad muscular, manteni-miento y composición del peso corporaladecuado. También es necesario un

aporte adecuado de vitaminas y mine-rales para fortalecer el sistema inmuni-tario del deportista y evitar enferme-dades.

El alimento para la competición debecubrir las siguientes premisas:

• Permitir que el estómago esté “relativa-mente” vacío al inicio de la competición.

• Ayudar a prevenir o minimizar tras-tornos gastrointestinales.

• Ayudar a evitar la sensación dehambre, obnubilación o fatiga.

• Proveer una cantidad adecuada decombustible, principalmente hidratosde carbono, en la sangre y en los mús-culos.

• Brindar una adecuada cantidad deagua corporal.

• Ser del agrado del deportista.

En general se debe consumir un ali-mento sólido 3 ó 4 horas antes de laprueba para que dé tiempo a hacer ladigestión y llegar a la prueba con el es-tómago relativamente vacío. No obs-

tante, es importante cuidar lo quecomemos no solamente antes, sinotambién durante y después. Veamosunas recomendaciones básicas:

Antes: como ya se ha dicho, tanto lacantidad como el momento de la in-gesta deben corresponder con la inten-sidad y duración del ejercicio posterior,ya que una comida demasiado energé-tica puede producir un efecto de le-targo. Es importante hacer una buena

A

8


A



planificación de la alimentación a seguirdurante el día completo. Se deberíanconsumir entre 50 y 150 g de hidratosde carbono, comidas bajas en fibra yproteínas de bajo contenido graso. Por

tanto los alimentos más recomendablesson el pan y sus derivados, los lácteosdesnatados, los zumos y los productosa base de soja.

No hay que olvidar que la hidrataciónantes del ejercicio va a jugar un papelclave en el desempeño de la actividad yen la aparición de la fatiga, por eso es

importante beber alrededor de 500 mlde agua unas 2 horas antes del ejercicio.

Durante: para retrasar la fatiga hay queir incorporando al cuerpo todos aque-llos nutrientes que se están consu-miendo. Básicamente lo que produce lafatiga durante el ejercicio físico, es elconsumo del glucógeno muscular y ladeshidratación, por lo que para retrasar

su aparición hay que ir suministrando alorganismo hidratos de carbono (30-60gramos por hora) y entre 100 y 200 mlde bebidas con hidratos de carbono yelectrolitos cada 15 ó 20 minutos.

Después: una vez finalizada la pruebaes importante suministrarle al orga-nismo lo antes posible las reservas de

glucógeno y agua gastadas.En el caso de los hidratos de carbono seaconseja que sean de moderado o altoíndice glucémico, y con el menor ta-maño de partícula posible con el obje-tivo de que se digiera fácilmente.Dependiendo del esfuerzo realizado serecomienda una cantidad entre los 50 y100 gramos de hidratos de carbonocombinados con proteínas en los pri-meros 30 minutos de la recuperación de

la actividad sin dejar de consumir ali-mentos con alto contenido en hidratosde carbono cada 2 horas hasta las 6 u8 horas de recuperación.

Anabolismo

Es el conjunto de reacciones bioquí-micas que participan en la síntesis demoléculas complejas y tejidos corporalesa partir de nutrientes básicos y otrasmoléculas sencillas. Este proceso de sín-tesis lo regula el sistema nervioso para-simpático a través de la insulina y re-

quiere aporte de energía.

Anabolizantes

Son sustancias que favorecen el creci-miento de los tejidos. Han sido los pri-meros compuestos utilizados en eldeporte con el fin de mejorar el rendi-miento. Concretamente los más usadosson los esteroides anabolizantes, como

la hormona masculina testosterona,usada para aumentar el tamaño de losmúsculos. Sin embargo, este aumentodel tamaño muscular no se correspondeen la misma proporción con el aumentode fuerza, ya que la testosterona induceen las fibras musculares la producciónde proteínas, sin embargo, dado que latestosterona aumenta la capacidad delmúsculo para retener líquidos, el vo-lumen del músculo estimulado no co-

A

9




rresponde con la fuerza real que puedellegar a desarrollar.

Ese aumento, a veces exagerado, del ta-maño de las fibras musculares eleva elriesgo de lesión en los tendones y liga-mentos conectados con el músculo queno pueden soportar el brusco creci-miento provocado por los anaboli-zantes. También pueden modificar elperfil lipídico de la sangre, lo que explicael alto índice de accidente cardiovas-cular, o provocar problemas en la ca-lidad del semen y de impotencia o cam-

bios psicológicos y del comportamiento,como aumento de la agresividad y lairritabilidad en personas que han abu-sado de los esteroides anabolizantes.

Anamnesis

Informe que recoge los antecedentespatológicos familiares y personales delpaciente, situaciones vividas, medio quele rodea… con los que se reúne infor-mación para la elaboración de la historiaclínica, tanto objetiva como subjetiva, yse reconoce la situación de salud en laque se encuentra el paciente, para asípoder continuar con el reconocimientomédico-deportivo pertinente.

Anemia del deportistaDéficit de hierro en deportistas debidoal aporte inadecuado del mineral (sedebe a un gasto superior al normal). Setraduce en un menor contenido de he-moglobina en sangre, y por tanto en ladisminución de la capacidad física porla disminución de la disponibilidad deoxígeno en el músculo. Destaca sobretodo en mujeres atletas de carreras defondo y medio fondo y en esquiadoras,

siendo esporádica la incidencia de estapatología en el caso de los hombres.

Los niveles bajos de hemoglobinapueden ser debidos a causas tales comohemorragias, menor ingesta dietética de

hierro, irregularidades en la formaciónde glóbulos rojos, absorción de hierrobaja o al aumento de la hemólisis…

Esta rotura de los eritrocitos dentro delos vasos se debe a microtraumatismosque se producen al realizar ejercicios in-tensos y duraderos, liberando grandescantidades de hemoglobina en la

sangre (hemoglobinuria) o bien en ejer-cicios sin trauma físico en los que la he-mólisis se debe a diferentes causas talescomo deshidratación, temperatura cor-poral, hipoglucemia…

Para prevenir el balance negativo dehierro se debe reforzar la ingesta deeste mineral a través de la dieta o consuplementos, durante los periodos de

entrenamiento.

Anfetaminas

Se trata de potentes estimulantes del sis-tema nervioso central que aumentan laresistencia, el estado de alerta o la con-centración. Se han llegado a utilizarcomo supresores del apetito, hasta quese observó y documentó su alta capa-cidad adictiva. La anfetamina actúa deforma parecida a la cocaína, penetrandoen el cerebro rápidamente y aumen-

A

10


A



tando la capacidad de concentración yexcitación. Cuando una persona man-tiene elevadas concentraciones de anfe-taminas en sangre en el tiempo, puedesufrir episodios paranoicos (trastornos

delirantes) prácticamente indistinguiblesde los propios de la esquizofrenia.

Además pueden provocar una elevaciónde la temperatura corporal, especial-mente durante el ejercicio, de la fre-cuencia cardiaca y de la tensión arterial,aumentando el riesgo de infarto. Igual-mente, el estado de euforia y el au-mento de energía pueden enmascararlos avisos naturales de defensa del or-ganismo, como la fatiga o el dolor, queprevienen las lesiones.

Además conviene recordar que es unadroga, y por lo tanto no está permitidasu uso ya que es considerada como sus-tancia dopante.

Antioxidantes y ejerciciofísicoSon sustancias que en pequeñas canti-dades retardan o previenen la oxidaciónde ciertos sustratos. Clasificamos los an-tioxidantes en dos tipos:

• No enzimáticos: vitamina C, E, zinc,hierro (cofactores), selenio, ß-caroteno

y flavonoides entre otros.• Enzimáticos: glutation sintetasa, supe-

róxido dismutasa, catalasa, peroxidasa.

La realización de ejercicio físico produceradicales libres. Estas sustancias son muyinestables y extraordinariamente reac-tivas. Los radicales libres producidos deforma habitual por el organismo se en-cuentran en equilibrio con las defensasantioxidantes, que evitan la aparición desituaciones de estrés oxidativo. El ejer-

cicio extenuante puede generar niveleselevados de radicales libres que sobre-pasan las defensas antioxidantes, lle-gando a causar daño tisular.

Diversos estudios han demostrado que

el entrenamiento induce un incrementode la actividad antioxidante en el tejidomuscular, lo que conlleva una menorsusceptibilidad del músculo al estrés oxi-dativo.

En la mayoría de los estudios se de-muestra con gran significación estadís-tica que la suplementación con antioxi-

dantes disminuye el estrés producidopor el esfuerzo aunque no aumenta elrendimiento deportivo.

Una suplementación continuada y enexceso de antioxidantes puede dismi-nuir la adaptación y eficacia de los sis-temas antioxidantes internos, propiosdel cuerpo.

ArtroscopiaEs la exploración realizada mediante unaparato endoscópico que se introduceen el interior de la articulación (rodilla,codo o muñeca son las más frecuentes).Permite valorar con mayor eficacia lassuperficies articulares y sirve tambiénpara elegir el tratamiento quirúrgico

idóneo, o para reparar o extraer los tejidos dañados; todo ello mientras se ma-nipulan desde el exterior, a través de unmonitor.

La artroscopia ha originado un granavance en la cirugía ortopédica, porqueno se abre la articulación y, por lo tanto,se consigue menos dolor, hinchazón, ri-gidez y complicaciones, disminuyendola hospitalización y el tiempo de rehabi-litación.

A

11




Artrosis

Es la más común de las enfermedadesarticulares. En España la padece hastaun 16% de la población mayor de 20

años. De ellos, las tres cuartas partesson mujeres postmenopáusicas, espe-cialmente las de edad más avanzada.

Se trata de una enfermedad degenera-tiva y con un alto componente heredi-tario, que consiste en el desgaste o de-generación del cartílago articularprovocando el contacto directo de los

huesos causando fricción entre ellos ycomo consecuencia dolor, hinchazón eincluso finalmente la pérdida de movi-lidad de la articulación.

ATP

La energía que utilizan los músculospara su contracción durante el ejercicioproviene de una molécula llamada ade-

nosin-trifosfato (ATP) que el organismosintetiza continuamente en función,entre otras, de las necesidades energé-ticas que el músculo requiere, y en ge-neral de las necesidades del organismopara mantener las funciones vitales. Lasíntesis de ATP se hace a partir de laenergía contenida en los alimentos dela dieta (durante el ejercicio los que másse utilizan son los hidratos de carbonoy los lípidos).

Ayudas ergogénicas

Cualquier sustancia, factor nutritivo, far-macológico o fenómeno material o psi-cológico que ayuden a mejorar el ren-dimiento físico, que hagan soportarmejor el esfuerzo o que favorezcan larecuperación del deportista.

Hay mucha variedad de productos queusan factores nutritivos o farmacoló-gicos para soportar mejor el esfuerzo yfavorecer la recuperación muscular,pero para poder ser considerados ergo-génicos no deben suponer un perjuicio

añadido al atleta, no deben estar in-cluidos en las listas de dopaje y debeestar definida la concentración o dosisnecesaria para crear el efecto ergogé-nico. Algunos ejemplos son la creatina,las bebidas isotónicas, la cafeína aciertas dosis, o una adecuada alimenta-ción…

.......Bebida isotónica

Conjunto de bebidas diseñadas para lapráctica deportiva, en la que la concen-tración de sales es similar a la de lasangre. Se usan para mejorar el rendi-miento, ya que además de hidratar elorganismo como cualquier bebida hi-dratante, aportan hidratos de carbonointeresantes tanto para recargar las re-servas de glucógeno del músculo comopara estimular la absorción de agua ysodio.

B

A

12


A



Beneficios del deporte

Un adecuado plan de entrenamiento, conejercicio físico moderado y controlado,contribuye activamente a la longevidad delser humano ya que fortifica el sistema car-diovascular y respiratorio, es decir, mejorael aporte de oxígeno y nutrientes de todoslos tejidos por lo que influye directamenteen la reducción de la tensión arterial y me-

jora la flexibilidad dinámica de las articula-ciones fortaleciendo los huesos y por lotanto previniendo la osteoporosis.

No obstante ya está demostrado que la

actividad física regular de intensidadmoderada posee efectos positivos sobrela salud aunque ésta no sea capaz deproducir mejoras apreciables en la con-dición física, lo que ha dado lugar a unanueva interpretación de las relacionesentre actividad física, condición física ysalud. Esto significa, en términos prác-ticos, que no es necesario que niños y

adolescentes realicen actividades físicasde elevada intensidad para que de ellose deriven beneficios para la salud.

Algunos de los efectos saludables de lapráctica de ejercicio físico son:

• Reduce el riesgo de muerte por enfer-medad cardiovascular.

• Mejora el perfil lipídico corporal y en

sangre.• Disminuye la presión arterial en hiper-

tensos y reduce el riesgo de desarro-llarla en pacientes normotensos.

• Disminuye los factores de riesgo (obe-sidad e hipertensión) de desarrollo dediabetes mellitus tipo 2.

• Facilita la pérdida de peso y la elimi-

nación de grasas.• Mejora el tránsito intestinal.

• Mayor resistencia a enfermedades in-fecciosas.

• Disminución del riesgo de padecer al-gunos tipos de cáncer.

• Mayor resistencia muscular para rea-lizar actividades de la vida diaria (la-borales o de ocio).

• Previene el desarrollo de artrosis man-teniendo los huesos y articulacionesen buena condición física.

• Aconsejado para personas con in-somnio, ya que favorece la capacidadde dormir.

• En personas mayores permite man-tener la agilidad evitando posiblescaídas.

• Ayuda a controlar el estrés.

• Hace que las personas sean más opti-mistas y con mejor imagen y mayoreficacia personal.

• Mejora la situación de personas con

ansiedad y depresión.

.......

Cafeína y ejercicio físicoLa cafeína se utiliza en todo el mundocomo activador ligero del Sistema

C

A

13


C



Nervioso Simpático (SNS) lo que provocaun aumento en el sistema de alerta. Susefectos inmediatos con dosis normalesson un aumento ligero y transitorio dela tensión y de la frecuencia cardiaca.

También dilata levemente los bron-quiolos facilitando el paso del aire hacialos pulmones lo que ayuda a una dismi-nución de la sensación de fatiga. Encuanto a su uso en el deporte las con-clusiones son aún dispares, pues notodos los estudios concluyen con losmismos resultados. Actualmente la ca-feína no está incluida en la lista de sus-

tancias prohibidas.

Sin embargo, en lo que sí se está deacuerdo, es en que el abuso de cafeínapuede provocar contracciones muscu-lares, náuseas, temblores, insomnio y alser diurética puede facilitar la deshidra-tación.

Calambre

Son contracciones involuntarias, persis-tentes y dolorosas de los músculos quegeneralmente duran poco tiempo peroque pueden padecerse durante horas.

Influyen el frío, el cansancio, el tipo de en-trenamiento, las posiciones incorrectas,

una preparación dietética defectuosa o lapérdida excesiva de líquido y minerales.

Los síntomas de los calambres son eldolor y la contracción del músculo, lapérdida de movimiento del miembroafectado y la incapacidad para relajar elmúsculo contraído, que incluso puedenllegar a impedir soportar el propio pesodel cuerpo. Se puede aliviar estirandosuavemente y dando un masaje en lazona afectada.

La mejor prevención es mantenerse bienhidratado antes, durante y después delejercicio. También es importante cuidarde la dieta, sobre todo la ingesta defruta y verdura ya que es la fuente de

ciertos minerales, tales como sodio, elmagnesio, el calcio y el potasio, impli-cados directamente en la transmisión deimpulsos nerviosos, necesarios para lacontracción muscular.

CalentamientoEs la parte de la actividad física dondeel sujeto se prepara psíquica, física y so-cialmente para la competición. Un buencalentamiento previo a la actividad físicaincrementa la frecuencia cardiaca y larespiración preparando al deportistapara el eficaz y seguro funcionamientodel corazón, vasos sanguíneos, pul-mones y músculos durante los ejerciciosposteriores. La temperatura del cuerpo

aumenta facilitando así las reaccionesde metabolismo y se facilita la coordi-nación neuromuscular. De esta manerael rendimiento deportivo aumenta, y seprevienen lesiones.

Cáncer y ejercicio físicoEl ejercicio físico comenzó a conside-rarse en los años 60 como una pieza

esencial en el tratamiento y recupera-ción de los pacientes con enfermedadescardiovasculares. Desde entonces losprogramas de ejercicio han ido ganandoterreno no sólo como prevención de en-fermedades sino también como trata-miento y rehabilitación de enfermeda-des crónicas entre las que se encuentrael cáncer.

Estudios recientes demuestran que laactividad física regular y vigorosa puede

A

14


C



reducir de forma significativa el riesgode padecer algunos tipos de cáncer.

Incluso, una vez diagnosticada la enfer-medad, el ejercicio físico puede ejercerun papel importante como estrategia

para mejorar la calidad de vida del en-fermo y mejorar el resultado de la ci-rugía, disminuyendo los síntomas aso-ciados, o reducir los efectos locales dela radiación y la quimioterapia, mejo-rando la salud psíquica, manteniendo lacapacidad funcional, reduciendo la ga-nancia de grasa y disminuyendo la pér-dida de hueso y de músculo.

Todas las investigaciones concluyen quelos pacientes con cáncer pueden bene-ficiarse del ejercicio físico tanto tras eldiagnóstico, como durante y despuésdel tratamiento.

Capacidades físicasbásicas (fuerza,resistencia, velocidad y

flexibilidad)Fuerza muscular

Es la capacidad de producir tensión quetiene el músculo al activarse (con-traerse), necesaria para la realización decualquier movimiento del cuerpo hu-mano, para modificar la trayectoria deun cuerpo externo o para deformarlo.

La fuerza muscular se considera la po-tencia de acción física de un deportista

y se relaciona con la ingesta de pro-teína. Se recomienda que los deportistasque participan en pruebas de peso, o enpruebas de resistencia intensa ingieranun aporte extra de proteínas respecto a

una dieta estándar para garantizar elequilibrio proteico.

Existen multitud de productos proteicoscomo fuente complementaria de prote-ínas. Productos en polvo, alimentossemi-líquidos, bebidas, barras deportivaso comidas especiales con mezclas deproteínas. El contenido proteico deestos productos se deriva de proteínasnaturales como la leche, el huevo, laproteína de soja o el pollo y por el con-trario, estos alimentos preparados sonmucho más costosos que los alimentosnaturales de los que derivan.

La fuerza se manifiesta a través de losmúsculos y hay distintas clasificaciones,atendiendo a su intensidad, duración,

dirección, posición…

• Máxima estática: es la mayor fuerzaque el sistema neuromuscular puedeejercer con una contracción voluntariacontra una resistencia insuperable.

• Máxima dinámica: es la mayorfuerza que puede realizar el sistemaneuromuscular con una contracción

voluntaria en la ejecución de un mo-vimiento gestual.

• Fuerza-velocidad: es la capacidadque tiene el sistema neuromuscularpara superar resistencias con la mayorvelocidad de contracción posible.

• Fuerza explosiva: capacidad neuro-muscular que permite desarrollar lafuerza máxima en el tiempo más cortoposible.

A

15


C



• Fuerza de arranque: es la capacidadde generar una tensión máxima alprincipio de la contracción muscular.Se considera una subcategoría de lafuerza explosiva.

• Fuerza máxima: capacidad neuro-muscular de efectuar la máxima con-tracción voluntaria estática en un solomovimiento. Este tipo de fuerza sueleaparecer cuando se superan resisten-cias máximas a una baja y constantevelocidad; no importa el tiempo em-pleado sino la carga superada.

• Fuerza de resistencia: es la capa-cidad muscular del organismo paramantener una actividad de fuerza enel tiempo, oponiéndose a la fatiga.Depende del nivel de la fuerza má-xima y del sistema metabólico de ob-tención de energía, apropiado a la in-tensidad y duración del esfuerzo.

• Fuerza límite: es la fuerza máximavoluntaria con el añadido de la reservade fuerza que se moviliza con loscomponentes psíquicos y eventual-mente con la ayuda de componentesfarmacéuticos y químicos.

Resistencia

Es la capacidad del cuerpo para soportar

esfuerzos prolongados y por lo tantocontribuye de manera especial al rendi-miento en el deporte.

Una alta capacidad de resistencia per-mite retrasar la aparición de la fatiga,aumentar las cargas de trabajo o me-

jorar el rendimiento frente a grandes es-fuerzos.

La forma más común de medir la resis-tencia aeróbica es a través del VO2 (con-

sumo de oxígeno) el cual es directa-mente proporcional a la resistencia.

Aunque existen multitud de clasifica-ciones de los tipos de resistencia, vamosa destacar como más importantes las

dos siguientes:

• En función de la participación mus-cular, según el volumen de muscula-tura que interviene.

– Resistencia a nivel local: aquellanecesaria para soportar esfuerzos enlos que se utiliza como máximo un1/6 o 1/7 de la musculatura.

– Resistencia a nivel general: aque-lla necesaria para soportar esfuerzosen los que se utiliza más de 1/6 o1/7 de la musculatura.

• En función de la participación mus-cular, según la forma de intervencióndel músculo.

– Resistencia dinámica: aquella ne-cesaria para soportar la fatiga enejercicios dinámicos, donde la mus-culatura trabaja para aumentar laresistencia física.

– Resistencia estática: aquella nece-saria para realizar ejercicios estáticospara aumentar la fuerza física.

VelocidadCualidad de un deportista para efectuarmovimientos, jugadas o desplazamien-tos en el menor tiempo posible. Se mideen metros/segundo.

Es un factor determinante en deportesexplosivos, y no tanto en deportesdonde prime la resistencia. Esta es unacualidad que tiene gran dependenciadel sistema nervioso central y debido asu rápida maduración, es una de las ca-

A

16


C



pacidades físicas básicas que se puedentrabajar desde edades muy tempranas.

La alimentación para este tipo depruebas se basa en los hidratos de car-bono complejos ya que el músculo tra-baja mayoritariamente con glucógenoen condiciones anaeróbicas.

Flexibilidad

Capacidad que tiene un músculo parallegar a ser deformado sin ser dañado.Se relaciona con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones

que intervienen en la amplitud de mo-vimientos.

La práctica de ejercicios de estiramientospreviene la atrofia de las articulacionesy ayuda a mantener los tendonesfuertes y los músculos flexibles, lo quecontribuye a un menor riesgo de le-siones, y a la reducción de dolores trasel esfuerzo físico.

El trabajo sistemático de la mejora de laflexibilidad debe de ser una prioridad,tanto en deportistas como en aficio-nados.

CAR

Acrónimo de Centro de Alto Rendi-

miento. Instalaciones deportivas de ti-tularidad estatal y/o autonómica cuya fi-nalidad es la mejora del rendimientodeportivo. Estos Centros proveen de lasmejores condiciones de entrenamientoa los deportistas de alto nivel aten-diendo prioritariamente las necesidadesde entrenamiento de las FederacionesDeportivas Españolas.

Así mismo, los propios Centros cuentancon un programa de educación y esco-

larización adaptado a los horarios de losentrenamientos de los deportistas.

Carbohidratos y ejerciciofísico

A la hora de realizar una actividad física,

es muy importante que nuestros nivelesde glucosa sanguínea y glucógeno he-pático y muscular sean los adecuados.Para garantizar estos niveles, el con-sumo de carbohidratos es especial-mente importante, sobre todo en losejercicios de resistencia de larga dura-ción o de alta intensidad.

Los destacamos como nutriente energé-tico frente a los lípidos ya que aunqueestos últimos tienen mayor densidadenergética, se necesita más oxígenopara metabolizarlos, por lo que para unmismo volumen de oxígeno, los hi-dratos de carbono producen hasta tresveces más de energía que las grasas enla contracción muscular.

La comida previa al ejercicio (3-4 horas)debe ser relativamente alta en hidratosde carbono, durante el ejercicio debeser tal que mantenga la glucemia ensangre sin utilizar las reservas para asíretrasar la fatiga y tras el ejercicio sedeben consumir alimentos con mode-rado o alto índice glucémico (pan inte-gral, arroz, puré de patata…) en las dosprimeras horas tras finalizar el ejercicioya que es dentro de este intervalo de

A

17


C



tiempo donde el almacenamiento deglucógeno muscular es máximo.

Carga física

Es el valor del trabajo realizado durante unentrenamiento o prueba deportiva a travésde diferentes parámetros que reflejan lacantidad y la calidad del trabajo efectuado.Viene definida por la duración, el volumen,la intensidad, la densidad, la complejidaddel ejercicio y el periodo de descanso. Secuantifican en horas, kilómetros, ejercicios,velocidad…

La intensidad es el componente cualita-tivo de la carga del entrenamiento. Sepuede considerar como el grado de es-fuerzo que requiere un ejercicio.Representa la manera en que ha sido re-alizado un determinado volumen de tra-bajo, en más o menos tiempo. Puedecuantificarse por la frecuencia cardiacade entrenamiento o la escala del es-

fuerzo percibido.

Catabolismo

Es el proceso inverso al anabolismo yconsiste en la transformación de molé-culas complejas en moléculas sencillascon generación de energía. Esta energíase usa para apoyar las necesidades ener-

géticas del anabolismo, el manteni-miento de la temperatura corporal, eje-cución de movimientos, etc.

Cineantropometría

Describe la estructura morfológica delindividuo (sea este deportista competi-tivo o amateur) en su desarrollo longi-tudinal, y las modificaciones provocadaspor el crecimiento y por el entrena-miento. Constituye una especialidad

científica que utiliza métodos para lamedición del tamaño, la forma, las pro-porciones, la composición, la madura-ción y la función de la estructura cor-poral. Se considera una disciplina básica

para la solución de problemas relacio-nados con el crecimiento, el desarrollo,el ejercicio o la nutrición.

Algunos de los parámetros incluidos enesta especialidad determinados rutina-riamente son: peso graso, peso mus-cular, peso óseo, pliegues cutáneos,IMC, somatotipo o somatocarta.

COI

Acrónimo del Comité Olímpico Interna-cional encargado de gobernar elMovimiento Olímpico. Fue creado en1894 por Pierre Frédy, barón deCoubertin y es la autoridad suprema detodas las cuestiones relativas a los

Juegos y al Movimiento Olímpico. Entresus miembros eligen un Presidente queles representa por un periodo de 8años, pudiendo ser el mandato prolon-gado durante 4 años más.

Condición física

Capacidad que tiene la persona para llevar a

cabo una actividad física deportiva específicade intensidad moderada sin fatigarse. Es eltérmino más correcto para traducir la palabraanglosajona “fitness”.

Para lograr y alcanzar una condición fí-sica adecuada, es muy importante elpeso y la composición corporal, ademásde tener una buena función cardiovas-cular y respiratoria, es necesaria la velo-cidad, fuerza, resistencia y flexibilidadespecíficas del deporte a practicar.

A

18


C



Contracción muscular

La contracción de los músculos es la quepermite el movimiento de cada uno delos miembros y órganos del cuerpo asícomo generar la fuerza necesaria paramoverlo o resistir una carga.

Se produce por el acortamiento de losextremos del músculo motivados por unestímulo, generalmente de carácter ner-vioso. La generación de tensión en unmúsculo es un proceso activo que re-quiere un aporte energético en formade ATP.

Existen dos tipos de contracción:

• Isométrica: la longitud del músculose mantiene constante.

• Isotónicas: la longitud del músculovaría. Ésta puede ser a su vez:

- Contracción excéntrica: el músculose alarga.

- Contracción concéntrica: el músculose acorta.

Dependiendo del tipo de músculo lacontracción será:

• Involuntaria: en los músculos lisos(por ejemplo el corazón).

• Voluntaria: en los músculos estriados(por ejemplo el bíceps).

Coordinación

Es la capacidad de sincronización de losmúsculos (incluida la respiración) de un

organismo y está íntimamente relacio-nada con las capacidades físicas básicas.Están implicados el equilibrio, la ar-monía y la eficacia.

Existen varios tipos de coordinación:

• Dinámica general (por ejemplo andara cuatro patas).

• Oculomanual (lanzar un objeto).

• Bimanual (escribir a máquina o tocarun instrumento).

Coquilla de protección

Pieza de aluminio o plástico rígido, enforma de concha que sirve para la pro-tección de los genitales. Se usa en losdeportes de contacto así como en aque-llos que se practiquen con elementosmóviles, como pelotas, balones,discos…

CPI

Es el acrónimo del Comité ParalímpicoInternacional, organización interna-cional sin ánimo de lucro fundada en1989 y formada por 162 ComitésParalímpicos Nacionales. Regula abso-lutamente las mismas competencias queel COI pero en el ámbito del deportepara personas con discapacidad.

El CPI está comprometido con el logrode la excelencia y el desarrollo de lasoportunidades deportivas de aquellosdeportistas con discapacidad, desde elcomienzo de su carrera, hasta quellegan al deporte de élite.

Creatina

Compuesto sintetizado en el organismoa partir de los aminoácidos glicina, ar-ginina y metionina y presente también

A

19


C



en la dieta a través de la carne. Se alma-cena en los músculos esqueléticos demanera limitada. La fosfocreatina es underivado de la creatina que actúa comoreserva de energía junto con el ATP. La

combinación de ambas reservas de ATPy fosfocreatina (PCr) permite la realiza-ción de esfuerzos máximos de 5 y 10 se-gundos de duración.

Teóricamente, un incremento de las re-servas de creatina tiene un efecto ergo-génico durante la realización de ejerci-cios de alta intensidad: aumentaría la

tasa de resíntesis de ATP durante la con-tracción muscular y la tasa de resíntesisde PCr durante la recuperación. Esusada en deportes que requieren es-fuerzos intermitentes máximos y/osprints repetidos.

Actualmente no se encuentra en la listade sustancias prohibidas por el COIaunque tiene efectos adversos talescomo el incremento de peso por la re-tención de líquidos, o posibles lesionesmusculares por la dilución de los elec-trolitos intracelulares (la creatina au-menta el agua intracelular), o una po-sible toxicidad hepática.

.......Deporte

Aplicación del ejercicio físico a un obje-tivo concreto a través de unas reglas de

juego. Se caracteriza por la búsqueda

del máximo rendimiento a través del en-trenamiento.

Descanso

Es considerado una parte más del entre-namiento, aunque se entienda como laausencia de actividad física. Durante eldescanso el organismo debe recuperarlas reservas consumidas durante el ejer-cicio activo, favoreciendo la supercom-pensación, asegurando de esta formaun mejor rendimiento del organismodurante el siguiente entrenamiento.

Deshidratación yrendimiento deportivo

La práctica de ejercicio físico provoca unaumento de la temperatura corporalque el organismo combate a través delsudor. Por eso, es necesario mantenerun buen nivel de hidratación antes, du-rante y después. La pérdida de agua re-duce la capacidad de trabajo, la resis-tencia a la fatiga, la potencia máxima,la velocidad de reacción, el grado de co-ordinación… También se encuentran al-terados los mecanismos del sistema car-diovascular y el mantenimiento de latemperatura corporal.

El mecanismo de la sed no constituye un

estímulo suficiente para prevenir la des-hidratación, ya que cuando los osmorre-ceptores hipotalámicos (sensores de lased) se han activado, ya se ha perdido casiel 2% del peso corporal y la ingesta deagua suele ser inferior a la requerida pararestaurar el balance hídrico.

Al reducirse el volumen plasmático, seincrementa la viscosidad de la sangre,aumenta la resistencia al flujo san-guíneo y disminuye el gasto cardiaco.

D

A

20


C



También disminuye el glucógeno dispo-nible, por tanto la sensación de fatigase produce antes (aumento del ácidoláctico) y disminuyen las facultadesmentales.

Los efectos adversos asociados a la des-hidratación varían en función del por-centaje de peso perdido. Cada pérdidade peso del 1% equivaldría a una dis-minución del agua del 1,66%. Por en-cima del 15% se observa: necrosis tu-bular, insuficiencia renal aguda, shocky muerte.

Por eso es indispensable cumplir unaserie de normas en cuanto al suministrode líquidos en la práctica deportiva:

• Aportar líquidos antes del ejercicio. Seaconsejan entre 400 y 600 ml de aguau otra bebida recomendada de 15 a30 minutos antes de iniciar la acti-vidad deportiva.

• Beber durante la práctica deportiva

(competición, entrenamiento o afi-ción) recomendando 100-200 ml cada15-20 min.

• Tener una buena rehidratación unavez finalizado el ejercicio con bebidasde reposición que contengan glucosa,electrolitos… En una proporción in-gesta de agua-pérdida de peso cor-

poral de 1,5:1.• No esperar a tener sed porque en ese

momento ya se ha producido unadeshidratación parcial en el orga-nismo.

Diabetes y ejercicio físicoNo hay ningún estudio científico queafirme que el ejercicio físico prevenga ladiabetes como tal, pero lo que estáclaro es que el ejercicio físico sí previene

la obesidad y el sobrepeso, ambos fac-tores de riesgo para la diabetes.

En pacientes con diabetes mellitus tipo1 es muy común la oscilación extrema

de niveles de glucosa en sangre.Cuando se realiza ejercicio puede pro-ducirse hipoglucemia durante y despuésde practicarlo. Debido a esto no estácontraindicada la práctica de ejercicio(ya que la variación es individual) perosí hay que controlar los niveles de glu-cosa, adaptar la dieta y las dosis de in-sulina.

En pacientes con diabetes mellitus tipo2 el ejercicio tiene una importante fun-ción en el control glucémico. El ejerciciofísico aeróbico frecuente y de intensidadmoderada activa la formación deenergía a partir de la grasa acumulada,reduce el tejido adiposo y aumenta lasensibilidad a la insulina.

Dieta escandinavaTambién denominada dieta de sobre-carga de glucógeno. Se considera unaestrategia dietética para favorecer la su-percompensación de glucógeno previaa la competición. Está enfocada a lapráctica de deportes con gran esfuerzofísico y de larga duración.

Las etapas a seguir para la realizaciónde esta dieta son:

A

21


D



• Entrenamiento intenso para agotarpor completo las reservas de glucó-geno.

• Dieta exenta de hidratos de carbonodurante tres días en los cuales se debe

seguir disminuyendo las reservas deglucógeno muscular.

• Dieta alta en hidratos de carbono du-rante tres días (debe suponer el 70%de la energía total ingerida) y bajar laintensidad del entrenamiento.

La práctica rigurosa de una dieta deeste tipo puede producir hipoglucemia,

fatiga crónica e irritabilidad debido alos tres días de dieta exenta de hidratosde carbono. También se pueden pro-ducir lesiones musculares y fatiga de-bido al entrenamiento intenso. Al final,se produce un aumento de peso de-bido al aumento de la concentraciónde glucógeno y agua al realizar unadieta alta en hidratos de carbono.

Por lo tanto se recomienda reemplazarla dieta exenta de hidratos de carbonopor una dieta mixta normal (50% dehidratos de carbono aproximada-mente) y entrenamiento intenso. Deesta manera se minimizan los posiblesefectos adversos de la “dieta escandi-nava pura”.

Dieta mediterránea

Se trata de una dieta milenaria comúna las poblaciones de la cuenca medite-rránea, a la que se le atribuyen unaspropiedades saludables que han desper-tado el interés del mundo de la cienciaen las últimas décadas, por la baja inci-dencia de enfermedades cardiovascu-lares. Las causas de estas propiedadesbeneficiosas parecen estar relacionados

con el mayor consumo de ácidos grasosmonoinsaturados provenientes delaceite de oliva, el consumo de pescado,especialmente pescado azul, e inclusoel consumo moderado de vino tinto.

La Fundación Dieta Mediterránea re-sume el modelo alimentario en los si-guientes puntos:

• Utilizar el aceite de oliva como prin-cipal grasa de adición.

• Consumir alimentos vegetales enabundancia: frutas, verduras, legum-bres y frutos secos.

• El pan y los alimentos procedentes decereales (pasta, arroz y sus productosintegrales) deberían formar parte dela alimentación diaria.

• Los alimentos poco procesados,frescos y locales son los más ade-cuados.

• Consumir diariamente productos lác-

teos.

• La carne roja tendría que consumirsecon moderación y si puede ser comoparte de guisados y otras recetas.

• Consumir pescado en abundancia yhuevos con moderación.

• La fruta fresca debería ser el postrehabitual y, ocasionalmente, dulces,

pasteles y postres lácteos.

• El agua es la bebida por excelencia enel Mediterráneo. El vino se ha detomar con moderación y con las co-midas.

• Realizar actividad física todos los días(tan importante como comer adecua-damente).

Es decir, se debería aportar a la dieta el50% de la ingesta energética total en

A

22


D



forma de hidratos de carbono, preferi-blemente complejos, un 15% en formade proteínas magras, y por último un35% en forma de grasa, siendo este35% distribuido en un 50% en forma

de ácidos grasos monoinsaturados,25% en ácidos grasos poliinsaturados,y otro 25% en ácidos grasos saturados.

Dislipemia y ejerciciofísico

La práctica de ejercicio físico regular,

prolongado y moderado mejora nota-blemente el perfil lipídico, influyendo di-rectamente en el nivel de colesteroltotal, disminuyendo la concentración decolesterol LDL (colesterol malo) y de tri-glicéridos, y aumentando por otra parteel nivel de colesterol HDL (colesterolbueno). Por tanto el ejercicio físico esclave, tanto para la prevención, como

para el control de las dislipemias.

Dopaje/doping

Consumo voluntario y por cualquiermedio, de una sustancia extraña alorganismo o de una sustancia fisioló-gica en cantidades inadecuadas o porvías anormales, para conseguir au-mentar de manera artificial y deforma ilegal y fraudulenta el rendi-miento del deportista.

.......Ecocardiograma

Prueba que emplea ondas sonoraslanzadas y rebotadas contra las es-tructuras cardiacas creando unaimagen real en movimiento del co-razón.

Las imágenes, el color y el ultrasonidoproporcionan información sobre el ta-maño, estructura y función del mio-cardio, válvulas, vasos y pericardio.

El gran desarrollo de los métodos eco-cardiográficos aumenta el interés porel estudio del corazón del deportista,puesto que mejora el entendimientosobre la adaptación cardiaca del

mismo, ayudando a diferenciar la hi-pertrofia fisiológica del deportista deaquellos casos patológicos cardiacos,además de permitir conocer las car-diopatías relacionadas con la muertesúbita durante la práctica de ejercicio.

Por todos estos motivos, se consideradentro de un programa de reconoci-

miento médico deportivo como lamejor prueba diagnóstica para co-nocer la fisiología del sistema cardio-vascular y su adaptación al entrena-miento, ya que se trata de una técnicano invasiva y no tiene ningún riesgo oefecto secundario conocido.

Ejercicio físico

Movimientos planificados y diseñadosespecíficamente para estar en forma

E

A

23


E



y gozar de buena salud, tales como lacarrera continua, patinar, montar enbicicleta...

Ejercicio aeróbico y

anaeróbicoUn ejercicio aeróbico es aquel que serealiza de forma continuada, a mode-rada intensidad y durante un largotiempo (a partir de los 20-30 minutos),lo cual permite al deportista generarla energía necesaria para la contrac-ción muscular a partir del tejido graso

acumulado.El ejercicio aeróbico es el más indicadopara mejorar la capacidad cardiovas-cular y respiratoria del organismo. Seasocia con la idea de deporte sano.

Un ejercicio anaeróbico es aquel quese realiza durante tiempos muy brevesy con una elevada demanda deenergía (ejercicios “explosivos”) o tras

el agotamiento de la vía aeróbica.Obtiene energía a partir de la glucosa,sin precisar oxígeno y con formaciónde ácido láctico.

Ejercicio dinámico yestático

Actividad física organizada de forma es-

tructural y de manera repetitiva con elobjetivo de conservar o mejorar algunasde las funciones fisiológicas del orga-nismo. Puede ser de dos tipos, en fun-ción del tipo de contracción muscularque se produzca:

• Ejercicio dinámico: se realiza paraaumentar la resistencia física. Se pro-duce un cambio de longitud en las fi-bras musculares sin variar su tensión.También llamado “isotónico”.

• Ejercicio estático: se realiza para au-mentar la fuerza física. La longitud delas fibras musculares apenas se ve mo-dificada mientras que la tensión sí.Son esfuerzos de gran intensidad y en

corto tiempo. También es conocidocomo ejercicio “isométrico”.

Electrocardiograma enreposo

Prueba realizada en deportistas para eldiagnóstico de posibles trastornos car-

diacos mediante la medición de la ac-tividad eléctrica del corazón.

El aparato utilizado es el electrocardió-grafo, que detecta los impulsos eléc-tricos del corazón y los registra en unatira de papel. Este registro se conocecomo electrocardiograma y nos per-mite detectar las alteraciones del ritmo

cardiaco (arritmias), así como las alte-raciones de la conducción de los im-pulsos eléctricos a través del corazón(bloqueos) que pueden ser producidospor diversas enfermedades.

El electrocardiograma en reposo de undeportista entrenado se encuentra entreel de una persona joven y sana y el de

una persona con patologías, por lo quehay que determinar unos límites a partirde los cuales sería necesario realizarunas exploraciones complementariaspara confirmar el diagnóstico. Estaprueba, junto a una historia clínica, unaexploración física y un médico especia-lizado en Medicina del Deporte, da aconocer ciertas patologías que puedenincluso ser desencadenantes de lamuerte súbita.

A

24


E



Electrolitos

Moléculas cargadas y disueltas en lasangre, capaces de conducir la electri-cidad. Deben encontrarse en las propor-ciones adecuadas en nuestro organismoya que participan en múltiples funcionescomo en la regulación de la hidratacióndel cuerpo, en la regulación del pH dela sangre y son indispensables para latransmisión de los impulsos nerviosos enla contracción muscular.

Una vía de pérdida de electrolitos en elorganismo es a través del sudor, el cualaparece como respuesta al aumento de

temperatura del cuerpo. Para recuperarla pérdida de electrolitos (sales mine-rales) durante la práctica deportiva serecomienda el consumo de bebidas iso-tónicas.

Algunos iones de los electrolitos son elcalcio, magnesio, sodio, potasio, clo-ruro…

Enfermedadcerebrovascular yejercicio físico

La enfermedad cerebrovascular es untrastorno del encéfalo debido a unamala circulación cerebral, producién-dose en la mayoría de los casos de ma-

nera repentina. Puede ser de dos tipos:

• Isquémico: falta de riego sanguíneo.

• Hemorrágico: pérdida de sangredentro del cráneo por rotura de unvaso.

La práctica diaria de ejercicio reduce el

riesgo de padecer la enfermedad yayuda a una recuperación más rápidaen el caso accidente cerebrovascular.Para ello, se recomiendan ejercicios quehagan recuperar en primer lugar la ca-pacidad funcional del paciente y a con-tinuación su capacidad aeróbica, fuerzamuscular y flexibilidad (subir y bajar es-caleras, ejercicios de equilibrio, sentarse

y levantarse…).

Entrenamiento (continuoy por intervalos)

El entrenamiento logra una adaptacióno mejoría de la capacidad física del or-ganismo para realizar un ejercicio físicodeterminado, exponiendo a la personaa una sobrecarga de trabajo en condi-

ciones variables.• Entrenamiento continuo: se pro-

duce cuando durante un tiempo con-siderable el deportista realiza sesionesde ejercicio mantenido, utilizando elsistema aeróbico. Es el adecuado paralas personas que empiezan a entrenaro las que quieren iniciar un plan depérdida de peso con cambios en suestilo de vida, y en particular, en la re-alización de actividad física y dieta.

A

25


E



• Entrenamiento por intervalos (co-múnmente llamado interválico): seproduce cuando se realizan sesionesintensas de entrenamiento con pe-riodos de descanso activo, de tal ma-

nera que se posibilita una cierta recu-peración al deportista, lo que lepermite trabajar a la intensidad de-seada en cada repetición. Los efectosde este tipo de entrenamiento se pro-ducen durante la recuperación, y nodurante el esfuerzo.

EPO (eritropoyetina)Hormona conocida como eritropoyetinaque se produce en los riñones y regulay estimula la proliferación y diferencia-ción de las células precursoras de losglóbulos rojos (eritrocitos). Su secreciónse produce cuando los glóbulos rojosmueren, y esto ocurre en caso de ane-mias, práctica de ejercicio físico, insufi-

ciencias cardiacas, enfermedades pul-monares y ascenso a grandes alturas(por la baja presión de oxígeno a esasalturas que el organismo tiende a com-pensar aumentando la concentración deglóbulos rojos en sangre para aumentarel transporte de oxígeno a las células).

En el uso deportivo, se ha administradopara aumentar la capacidad de trans-

porte de oxígeno a los tejidos aumen-tando el VO2 máximo y la resistencia hastallegar al agotamiento.

El riesgo cardiovascular que produce elexceso de eritropoyetina es debido alconsiguiente aumento del número deeritrocitos, que provocan un aumentode la viscosidad de la sangre, pudiendoprovocar trombosis en el deportista quehace un uso indebido de ella para au-mentar su rendimiento deportivo.

Se considera doping en el caso de queel deportista presente un índice de he-matocrito superior al 50%.

Ergómetro

Aparato que permite medir el trabajomuscular de los deportistas en condi-ciones de laboratorio reproduciendo dela manera más parecida posible el de-porte real. Para ello, se han diseñadodistintos tipos de ergómetros pararemo, esquí alpino… destacando eltapiz rodante y el cicloergómetro que seusan principalmente en la prueba de es-fuerzo.

Esclerosis múltiple yejercicio físico

La esclerosis múltiple es una enfer-medad que afecta a las vainas de mie-lina que recubren los nervios alterandola conducción nerviosa y provocando li-

mitaciones en la capacidad motriz de lapersona y en la posible práctica depor-tiva, ya que produce alteraciones en elequilibrio, temblores, falta de coordina-ción, hipersensibilidad al calor…

Los pacientes con esclerosis múltiplemejoran su condición física con la prác-tica deportiva, aunque ésta no tiene un

efecto directo sobre la progresión de laenfermedad.

Se encuentran menos deprimidos,abandonan el sedentarismo reduciendoasí el riesgo cardiovascular y otras afec-ciones propias de la inactividad física,mejorando su capacidad funcional.

Los pacientes más afectados por la en-fermedad deben practicar ejercicios dela vida diaria porque son los más bene-ficiosos para ellos mientras que los

A

26


E



menos afectados deben realizar ejerci-cios que desarrollen la fuerza en laspartes que no tienen afectadas por laenfermedad, para así mejorar su motri-cidad y coordinación.

Esguince

También conocido popularmente por elnombre de torcedura. Es la extensión vio-lenta, rasgadura o desgarro de los liga-mentos de una articulación (tobillo, codo,cuello, muñeca…) que se acompaña deuna hinchazón dolorosa y de una impo-tencia funcional. Se suelen producir porun movimiento brusco, caída, golpe ouna fuerte torsión de la misma, que hacesuperar la amplitud normal del ligamento.

Dependiendo del grado de desgarro haytres categorías o grados, siendo elprimer grado el que corresponde a la le-sión más débil.

EspirometríaTécnica utilizada para el diagnóstico yseguimiento de patologías respiratoriasen la que se miden las capacidades pul-monares, los volúmenes pulmonares yla capacidad con que éstos pueden sermovilizados (flujos respiratorios).

Existen dos tipos:

• Espirometría simple: consiste en so-licitar al paciente que, tras una inspi-ración máxima, expulse todo el aire desus pulmones durante el tiempo quenecesite para ello. Los términos a de-finir en la representación gráfica son:

- Volumen normal o corriente (VT):aire necesario en cada respiración.

- Volumen de reserva inspiratoria(VRI): máximo volumen inspirado apartir del volumen normal.

- Volumen de reserva espiratoria(VRE): máximo volumen espirado apartir del volumen normal.

- Capacidad vital (CV): volumen totalque movilizan los pulmones (suma

de los tres volúmenes anteriores).

- Volumen residual (VR): volumen deaire que queda tras una espiraciónmáxima.

- Capacidad pulmonar total (TLC):suma de la capacidad vital y el vo-lumen residual.

• Espirometría forzada: es aquella en

que, tras una inspiración máxima, sele pide al paciente que realice una es-piración de todo el aire, en el menortiempo posible (quedando sólo en lospulmones el volumen residual). Es másútil que la anterior, ya que permite es-tablecer diagnósticos de la patologíarespiratoria. Los términos a definir enla representación gráfica son:

- Capacidad vital forzada (FVC) (mi-lilitros): volumen total que expulsael paciente desde la inspiración má-xima hasta la espiración máxima.

- Volumen máximo espirado en elprimer segundo de una espiraciónforzada (FEV1) (mililitros).

- Relación FEV1/FVC: porcentaje delvolumen total espirado en el primersegundo. Su valor normal es mayordel 70-75%.

- Flujo espiratorio máximo entre el 25y el 75% (FEF 25-75%): relaciónentre el volumen espirado entre el25 y el 75% de la FVC y el tiempoque se tarda en hacerlo. Su altera-ción suele expresar patología de laspequeñas vías aéreas.

A

27


E



Estiramientos

Ejercicios realizados para aumentar lamovilidad de las articulaciones. Sedeben realizar 2-3 veces/semana. Pue-den realizarse solos o formar parte delcalentamiento previo a una prueba.

En función del objetivo del entrena-miento, éstos se pueden practicar dedistinta forma. Una manera clásica declasificación es atendiendo a la partici-pación de ayudas externas:

• El estiramiento asistido es el que utilizaalgún tipo de asistencia externa para

ayudarse a conseguir el estiramiento. Através de una cinta elástica, la gra-vedad, una palanca… Se mantiene elmúsculo relajado y permite que lafuerza externa lo mantenga en su sitio.Es la forma más habitual de estira-miento debido a su facilidad. La únicaprecaución que hay que tener encuenta es que la fuerza externa debe

ser menor que la propia flexibilidadmuscular.

• El estiramiento no asistido o estira-miento activo es el que se realiza me-diante la contracción activa de otromúsculo, normalmente el opuesto almúsculo que se está estirando. Al nousar elementos externos son más difí-

ciles de realizar, sin embargo se consi-deran muy útiles para mejorar los mo-vimientos de la vida diaria y elrendimiento deportivo porque exigeque se utilice y desarrolle la propiafuerza del sujeto mientras se mejora laflexibilidad.

Tanto el estiramiento asistido como elactivo pueden ser estáticos o dinámicos.

El más común de ellos es el estático en elque se debe de mantener la posición

entre 10 y 30 segundos. En el dinámicohay que moverse a través del estiramientounas 10-12 veces pero sin salirse del lí-mite de estiramiento del músculo. Estetipo de estiramiento se ha asociado con

la mejora del rendimiento deportivo y esel que mejores beneficios produce, sobretodo en movilidad en la vida cotidiana.

Es importante no confundir este tipo deestiramiento con el “estiramiento balís-tico”, considerado ahora obsoleto (losclásicos rebotes, en los que se sobrepasael límite del estiramiento del músculo) yaque este último es brusco, incontroladoy errático. Si no se cuenta con la super-visión de un especialista se corre el riesgode lesión en músculos y articulaciones.

.......

Fases del ejercicio físicoLa estructura general del ejercicio se di-vide en tres partes:

• Fase de calentamiento: preparaciónmental, muscular, de huesos y de ar-ticulaciones para el esfuerzo posteriory prevenir lesiones. Son ejercicios demuy baja intensidad como estira-mientos y movimientos suaves de ar-ticulaciones: suele durar entre 10-15minutos.

F

A

28


E



• Fase de ejercicio: en la que se realizael ejercicio en cuestión según inten-sidad y duración establecidos por elpropio deportista. Se recomiendan almenos 30 minutos en la práctica

diaria o 45-60 minutos si se hace 3-4veces por semana.

• Fase de enfriamiento: fase final quedetermina el reposo del cuerpo y evitaposibles mareos u otros síntomas.Suele durar 5-10 minutos y se reco-mienda finalizar igualmente con ejer-cicios de estiramiento.

Fibra muscular

Célula de forma cilíndrica, alargada ycon varios núcleos que en conjuntoforman el tejido muscular. Está com-puesta por la membrana celular deno-minada sarcolema y el citoplasma lla-mado sarcoplasma. La mayor parte deél está ocupado por las miofibrillas (uni-dades fundamentales más pequeñasencargadas de la contracción muscular),

que contienen los dos tipos de prote-ínas, actina y miosina.

El músculo esta formado por dos tiposde fibras musculares:

• Fibras rojas (en inglés st) de contrac-ción lenta y con una alta resistenciaaeróbica. Usan el sistema aeróbicopara la producción de energía desta-cando en actividades físicas en las quepredomina la resistencia.

• Fibras blancas (en inglés ft), de con-tracción rápida y peor resistencia ae-róbica. Éstas producen más fuerzaque las st, pero se cansan antesporque usan en mayor medida el sis-

tema del ácido láctico y fosfágeno yde manera limitada la grasa y el glu-cógeno usado de manera aeróbica.

La proporción de las dos fibras en elmúsculo es similar.

Fisiología del deporte

Subdisciplina de la Fisiología del es-

fuerzo que relaciona el ejercicio y el en-trenamiento del deportista con una me-

jora de su rendimiento.

Fisiología del esfuerzo

Ciencia que relaciona las estructuras yfunciones corporales con la posible al-teración que se produce al realizar un

ejercicio puntual o crónico (deportistasde élite).

Flato

Es un dolor en forma de punzadas quese produce en el abdomen. Aunqueexisten distintas teorías sobre la causadel flato, parece ser que es debido a

una falta de oxígeno en el diafragmapor no llegar a tiempo la sangre a losmúsculos, teniendo que trabajar enforma anaeróbica.

Es un fenómeno muy común en per-sonas no entrenadas, o en quiendespués de una comida copiosa rea-lizan ejercicios intensos sin tener encuenta que en ese momento la capa-cidad de irrigación a los músculos esmínima.

A

29


F



.......

Gasto cardiacoVolumen de sangre expulsado por el co-razón cada minuto desde el ventrículoizquierdo hacia la arteria aorta.

El gasto cardiaco normal del varón joveny sano es una media de 5 l/min aunquepuede alcanzar hasta 20-24 l/min durante

el ejercicio físico intenso en sujetos jó-venes normales y en algunos atletas olím-picos se han registrado valores de hasta40 l/min. En las mujeres es de un 10 a un20% menor a este valor.

Factores como la edad, la postura, elmetabolismo y el ejercicio influyen enlos valores del gasto cardiaco. En per-

sonas de edad avanzada, el gasto car-diaco puede llegar a ser de 500 ml/min.

Gasto energético totalEl gasto energético total de una personaconsta de tres componentes: gasto me-tabólico en reposo, termogénesis indu-cida por la dieta y gasto energético pro-ducido por la actividad física.

• Gasto energético en reposo o tasametabólica basal (GER): son dos tér-

minos muy similares (sólo difieren enun 10% en su significado) por lo quesuelen utilizarse indistintamente: GERes la energía necesaria para mantenerlas funciones vitales del organismo en

reposo y a una temperatura ambientemoderada (mientras que tasa meta-bólica basal se centra en condicionesde reposo y ambientales muy con-cretas). Supone un 65-70% del gastoenergético total.

• Termogénesis inducida por la dieta(TID): energía necesaria para que se

lleven a cabo los procesos fisiológicosde digestión, absorción, distribución yalmacenamiento de los nutrientes inge-ridos en los alimentos tras una comida.La TID aumenta proporcionalmente conla cantidad de calorías ingerida y varíasegún la composición cualitativa de losalimentos (es mayor en alimentos conalto contenido en proteínas frente a

ricos en carbohidratos o grasas). Otrosfactores que influyen son: tiempo de in-gestión, palatabilidad, predisposicióngenética, edad, sensibilidad a la insu-lina… Supone un 10-15% del gastoenergético total.

• Gasto energético por actividad fí-sica: es el gasto de energía necesariopara la contracción muscular.

Los hidratos de carbono, las grasas y lasproteínas son los sustratos utilizadospara obtener la energía que necesi-tamos. El calor de su combustión hastaconseguir dióxido de carbono y agua seutiliza para mantener la temperaturacorporal, transporte activo de sustan-cias, contracción muscular…

El balance energético de una persona esla diferencia existente entre la energía

G

A

30


G



que ingiere y la que gasta. El exceso deenergía resultante de esa diferencia sealmacena en forma de grasa.

Glucógeno

El glucógeno está compuesto por unacadena ramificada de unidades de glu-cosa. Constituye una forma de reservade energía fácilmente disponible, quese almacena en el hígado y en el mús-culo mayoritariamente.

Cuando el organismo necesita energía, elglucógeno se descompone rápidamente

en unidades de glucosa. Juega por tantoun papel fundamental en el manteni-miento de los niveles de glucosa en sangreademás de constituir una buena fuente deenergía en actividades vigorosas.

Glucosa

La glucosa es el principal combustibledel metabolismo celular. Proviene fun-damentalmente de los alimentos, y sealmacena principalmente en el hígadoy los músculos en forma de glucógeno.Su importancia es vital ya que es laúnica molécula utilizada como fuentede energía por una serie de células es-pecializadas y casi la única por las cé-lulas del cerebro.

A través de distintas vías metabólicas laglucosa se va degradando hasta conver-tirse en ATP, dióxido de carbono, agua,lactato o etanol dependiendo de si enel proceso de degradación interviene ono el oxígeno.

Golpe de calor

Es un estado de hipertermia extremaque lleva a un fallo termorregulador pu-diendo llegar a ser una urgencia médica

aguda. Empieza produciendo una situa-ción de malestar, fatiga o calambrespara terminar provocando hiperpirexia(temperatura rectal > 41ºC), falta desudoración y déficit neurológico (des-

orientación, convulsiones, coma). Sueleproducirse por una exposición prolon-gada al sol (golpe de calor clásico) o du-rante la práctica de ejercicio en am-bientes con temperaturas elevadas(golpe de calor postejercicio). Para pre-venirlo hay que asegurar la aclimataciónal calor, identificar y excluir a las per-sonas de riesgo, adaptar las actividades

a las exigencias climáticas y manteneruna buena hidratación antes, durante ydespués del ejercicio.

La forma de actuar ante esta situaciónes en primer lugar avisando al serviciode urgencias y llevando al deportista aun lugar fresco y con sombra donde sele deja acostado. A continuación hay

que bajar la temperatura corporal de lapersona quitándole la ropa, aplicándolecompresas de agua fría, envolviéndoloen toallas húmedas, masajeando las ex-tremidades para favorecer el enfria-miento corporal y si está conscientedándole bebidas con sal o bebidas de-portivas en pequeños sorbos.

.......Hematoma

También conocido como cardenal omoratón, es el estancamiento de la

H

A

31


H



sangre en una cavidad natural del orga-nismo o debajo de la piel, como conse-cuencia de una rotura de vasos capi-lares, generalmente como consecuenciade un traumatismo.

Higiene en el deportePara el buen desarrollo de la actividadfísica es necesario seguir unas recomen-daciones:

• No quitarse las zapatillas sin desabro-char, esto las deforma y deteriora lapisada.

• Cambiar las zapatillas cada 800 km,pues el material amortiguador se des-gasta y pierde su efecto.

• La zapatilla debe ser ligera, elástica,adecuada al peso y anatomía del piedel deportista (pronador, neutro o su-pinador) y al ejercicio a desarrollar.

• Se recomienda el uso de calcetines

100% de algodón y no acrílicos (ocualquier otro material diseñado es-pecíficamente para la práctica depor-tiva) para que los pies tengan ade-cuada ventilación y se evite lasudoración excesiva.

• Utilizar el equipamiento adecuado acada actividad.

• Aprovechar los nuevos tejidos que laindustria textil ha desarrollado paraevaporar el sudor y de esta maneraevitar quedarse frío.

• Cambiar la camiseta mojada de sudorpara favorecer la evaporación.

• No saltarse la fase de calentamiento.

• Terminar los entrenamientos con unafase de vuelta a la calma en la que seincluyan ejercicios de estiramiento es-táticos o dinámicos.

• Cuidar el sueño, es decir, no variar de-masiado la hora de acostarse, dormiren torno a las 8 horas y no hacerloantes de una hora tras haber comido.

Hipertrofia muscular

Proceso provocado por una actividad delmúsculo forzada al practicar ejercicios fí-sicos repetidos de tal manera que se pro-duce un aumento del diámetro de la cé-lula muscular, además de una resistenciamuscular mayor, aumento de la concen-tración de enzimas y proteínas y una

proliferación de capilares sanguíneos.

Hipertensión arterial yejercicio físico

La hipertensión arterial se define como lasobrepresión con la que circula la sangrepor las arterias del organismo. Se diag-nostica cuando se detectan valores depresión arterial sistólica y diastólica supe-

riores a 140 mm de mercurio y 90 mm demercurio respectivamente. El ejercicio fí-sico regular y moderado reduce de formasignificativa las cifras de tensión arterial,tanto más, cuanto mayores sean éstas. Loque aún no está claro es si se trata de unefecto indirecto debido a la reducción depeso. Los cambios psicológicos obser-vados en las personas que practican ejer-cicio físico, especialmente los cambios deconducta, el control del estrés y las ten-

A

32


H



siones emocionales, pueden desempeñartambién algún papel.

El ejercicio, al dilatar los vasos sanguí-neos, provoca un efecto preventivo enel desarrollo de la hipertensión arterial

(cuanta mayor sección en el vaso san-guíneo, menor presión para un mismovolumen). La mayoría de los estudiosevidencian reducción de las cifras detensión entre las tres semanas y los tresmeses del inicio de la práctica deportivay aunque no se consiguen beneficiosadicionales tras 6-9 meses de actividadfísica, la posible acción hipotensora sólose mantiene durante el programa deejercicio.

Los programas de ejercicio suelen incluiractividad ligera 3-4 veces por semanadurante 25-40 minutos, recomendán-dose el trabajo de tipo aeróbico.

.......IMCAcrónimo de Índice de Masa Corporal y

también llamado Índice de Quetelet, setrata de un indicador que refleja el pesocorporal (en kilogramos) en relación a latalla al cuadrado (en metros) de un in-dividuo.

Al no tener en cuenta edad ni sexo,debe considerarse como una guía apro-ximativa, ya que puede no corresponderal mismo grado de gordura en indivi-duos diferentes (culturistas, pacientescon ascitis, ancianos…).

Por este motivo, es importante consi-derar otros parámetros como la distri-bución de la grasa corporal para reco-nocer si hay patrón o no de riesgocardiovascular.

Importancia de laconcentración en eldeporte. Entrenamientomental

A la hora de proceder a la práctica de-portiva, además del entrenamiento fí-sico, es de gran importancia el entre-namiento mental. El objetivo al que sequiere llegar es reducir al mínimo el es-

trés antes de las competiciones, mejo-rando las condiciones psicológicas conlas que el deportista se enfrenta a unatemporada o a una dura competición.

Para ello, se pueden realizar sesiones derelajación regulares en las cuales el de-portista pueda organizar su entrena-miento semanal, aprender a no forzar

practicando tiempos de entrenamientomoderados, controlar su cuerpo, que leincita a ser competitivo y agresivo e in-cluso evitar hacerse daño físicamente,sabiendo manejar su cuerpo y tratán-dolo correctamente.

Índice Glucémico (IG)

Es una forma de clasificar los alimentosatendiendo al aumento de concentra-ción de glucosa en sangre tras haber in-

I

A

33


I



gerido un alimento. Esta clasificación secreó para ayudar a los diabéticos a man-tener constante el nivel de glucosa ensangre, pero no sólo importa a este co-lectivo, porque el concepto también es

útil en el ámbito deportivo ya que sesabe que un alimento con un IG altoproduce una rápida recarga del glucó-geno muscular tras un tiempo de ejer-cicio, o que un alimento con un IG bajoingerido antes de esfuerzos intensos yprolongados mejoran la resistencia yproporcionan la energía necesaria en lasetapas finales de la prueba.

Índice glucémico alto (> 70%)• Glucosa (100%)

• Bebidas deportivas

• Copos de maíz

• Puré de patata (copos)

• Miel

• Pan blanco

Índice glucémico moderado (55-70%)• Pan integral

• Muesli• Refrescos

• Sacarosa• Helados

• Arroz

Índice glucémico bajo (< 55%)• Plátano maduro

• Pan multicereal

• Zumos de naranja, piña, pomelo, zana-

horia, tomate y manzana• Pasta

• Lentejas

• Fructosa

Ejemplo de tabla de IG referido a 100% IGde la glucosa.

Además de la composición del ali-mento, el IG depende del tamaño delas partículas, del grado de gelatini-zación, del procesamiento térmico odel acompañamiento del resto de ali-

mentos con el que se ingiera. Cuantomayor sea el IG, más rápidamente au-menta la concentración de glucosa ensangre por lo que se debe elegir elalimento en función de los intereses

del momento.

Índice de hematocrito

Medida del contenido de eritrocitos(glóbulos rojos) en la sangre, expresadoen porcentaje de volumen. Los valoresnormales varían entre el 40 y 50% en elcaso de hombres y 35 y 45% en mu-

jeres, lo que quiere decir que entre el 35y el 50% del volumen de la sangre esocupado por los eritrocitos, según elsexo.

Un valor bajo de hematocrito puede serprovocado por anemia, pérdida exage-rada de sangre, insuficiencia de la mé-dula ósea, desnutrición o en casos ex-tremos, por leucemia.

En la práctica deportiva, un nivel alto deíndice de hematocrito puede ser debidoa un dopaje con eritropoyetina para au-mentar el rendimiento físico.

Infiltraciones

Es la manera de hacer llegar un fár-maco al lugar exacto en el organismo

donde está el dolor o la inflamación.Este tipo de tratamiento médico estáindicado para situaciones en las que eldolor o inflamación sea agudo, o se ne-cesite una rápida recuperación, biencomo parte del tratamiento para evitarotros más agresivos, o bien para per-mitir la actividad deportiva. Las infiltra-ciones más frecuentes se producen enlas articulaciones, tendones o liga-mentos.

A

34


I



.......L-carnitina/Fat burners

Compuesto encargado de transportarlos ácidos grasos al interior de la mito-condria para su posterior oxidación yobtención de energía.

Se sintetiza en nuestro cuerpo a través

de los aminoácidos lisina y metionina.Se encuentra también en alimentoscomo carnes, levaduras, cacahuetes, co-liflor, germen de trigo y productos lác-teos, por lo que su suplementación esinnecesaria.

En el ámbito del deporte, tradicional-mente es utilizada por la creencia de

que potencia el metabolismo oxidativoaerobio, aumentando la utilización delos ácidos grasos y produciendo unahorro de los hidratos de carbono, loque sería útil en deportistas de resis-tencia (ciclismo, carreras de larga dis-tancia…).

Acerca de la seguridad de la suplemen-

tación con L-carnitina, la mayoría de losestudios en humanos no prueban consuficiente significación estadística quesea adecuada.

Una consideración importante a teneren cuenta es que se consuma enforma de L-carnitina, y no en forma deD-carnitina, ya que esta última puedecausar debilidad muscular disminu-yendo los niveles de L-carnitina en lostejidos.

Lesión medular yejercicio físico

Afección en el tejido nervioso de la mé-dula espinal provocando pérdidas en la

función motora, sensitiva, vegetativa deltronco y de las extremidades.

Podemos diferenciar dos tipos:

• Paraplejia: lesión producida debajode la primera vértebra dorsal, que in-capacita en parte el esfínter vesicale intestinal y anula la capacidad se-xual.

• Tetraplejia: lesión producida por en-cima de la primera vértebra dorsal,que afecta a funciones de los miem-bros inferiores, extremidades supe-riores y diafragma.

Se recomienda practicar ejercicios ae-róbicos de fuerza, con estimulaciónneuromuscular aunque lógicamente,

cuanto mayor es la lesión, más difícil re-sulta la práctica deportiva debido a laincapacidad física (problemas muscu-lares) y a las lesiones nerviosas (reduc-ción de la respuesta cardiorrespiratoria).

Una posible forma de incrementar lamínima masa muscular activa en pa-cientes tetrapléjicos es mediante esti-mulación neuromuscular con elec-trodos que mejora los músculosparalizados y provoca una sobrecargacardiorrespiratoria tal que se producenlas adaptaciones fisiológicas propias delentrenamiento.

Lípidos y ejercicio físico

Los lípidos como fuente energética seusan en forma de ácidos grasos libres(AGL) plasmáticos procedentes del tejido

L

A

35


L



adiposo o como AGL musculares libe-rados por los triglicéridos del músculo.

Según la intensidad del ejercicio, los pri-meros se utilizarán en actividades físicasbajas o moderadas mientras que los se-

gundos se usarán en actividades físicasmedias, ya que a mayor intensidad, lacontribución de las grasas en el ejerciciose vería disminuida dando paso al glu-cógeno muscular como fuente energé-tica principal.

Su ventaja frente a los hidratos de car-bono es que tienen mayor densidad

energética, generan más ATP por molé-cula, y se almacenan en mayor cantidadque los hidratos de carbono ya que nonecesitan moléculas de agua para su al-macenamiento.

Cuando se realizan ejercicios de resis-tencia de larga duración, los AGL sonlos usados principalmente como fuentede energía en un 90% en las últimas

fases de la competición.

LuxaciónUna luxación es la separación perma-nente de las dos partes de una articu-lación, que a diferencia del esguince, novuelven a su posición articular normal.

Se caracteriza por un fuerte dolor loca-

lizado en la zona afectada, una defor-midad acusada y una incapacidad demovimiento de la articulación.

Se puede luxar cualquier articulación,pero es más difícil que suceda en arti-culaciones que están encajadas entre sí,como por ejemplo la cadera, que en ar-ticulaciones menos estables como hom-bros, codos o dedos.

Se pueden producir como consecuenciade traumatismos, por movimientos vio-

lentos o bruscos, o de forma espon-tánea por debilidad articular u ósea.

.......MET (MetabolicEquivalent of Task)El coste energético de una actividad fí-sica se puede medir en unidades lla-

madas METS, que son múltiplos de latasa metabólica basal, es decir, refleja elnúmero de veces de consumo deenergía que cuesta hacer un esfuerzocomparado con la energía que gasta elmismo sujeto en una situación de re-poso. Se mide en ml/kg/min.

Minerales y ejerciciofísicoLos minerales son micronutrientes nece-sarios para los procesos vitales del orga-nismo y que en determinados deportes,donde el peso corporal tiene un controlestricto, pueden encontrarse deficitarios(debido a la alta restricción calórica reali-zada por parte de estos deportistas), por

lo que es de gran importancia mantenerlos niveles adecuados en nuestro cuerpoa partir de una dieta adecuada.

Los más importantes en relación con laactividad física son el hierro, calcio,magnesio, zinc, potasio y sodio. El ejer-cicio provoca pérdidas de minerales através de sudor, orina y heces, y espe-cialmente en épocas calurosas. Los su-plementos minerales pueden ser acon-sejados para algunos deportistas, pero

M

A

36


L



es preferible que se adquieran con unaporte adecuado a través de la dieta.

• Hierro: la deficiencia de hierro y laanemia ferropénica son situaciones

comunes en deportistas de resistencia(esquí, atletas de fondo y mediofondo, maratonianos, ciclistas) queprovocan una disminución de la capa-cidad para realizar trabajo físico. En elcaso de padecer anemia, está clara-mente demostrado que los suple-mentos son beneficiosos.

• Calcio: el ejercicio ayuda a depositar lassales de calcio en el hueso pero si sepractica de forma anormal y excesiva,puede producir el efecto contrario(sobre todo en adolescentes) por lo quese recomienda un aumento en el con-sumo de lácteos para evitar problemasde osteoporosis en deportistas.

• Magnesio: se producen déficits sobretodo en mujeres que practican de-portes que conllevan una restricciónde peso para la competición. El ejer-cicio influye en el metabolismo delmagnesio mediante pérdidas en orinay sudor y el desplazamiento del mag-nesio a los eritrocitos cuando se prac-tican ejercicios anaeróbicos. Existenestudios que recomiendan los suple-mentos para incrementar el rendi-miento, pero sólo es efectivo en de-portistas con déficit de magnesio, nocon niveles normales en sangre delmineral.

• Zinc: el déficit de este mineral se veseñalado en atletas y corredores defondo que tienden a realizar dietas hi-pocalóricas y no hay estudios clarosque demuestren que la suplementa-

ción sea indicada para la mejora de losniveles.

• Potasio: una sudoración excesiva pro-ducto de un ejercicio muy intenso

junto con un elevado calor ambientalpueden producir el déficit de este mi-neral. La deshidratación unida a lapérdida de potasio se relaciona con laaparición de calambres.

• Sodio: se suele añadir a las bebidasdeportivas porque estimula la absor-ción de glucosa y agua en el intestino

además de favorecer la reabsorción delíquido en los riñones. Si se bebe soloagua se estimula la producción deorina y no se retiene líquido suficiente.

Muerte súbita

Muerte repentina de la persona quepractica ejercicio sin producirse un acci-dente traumático a la vez. La incidenciade muerte súbita durante el ejercicio esmuy baja y prácticamente siempre se re-laciona con alguna enfermedad del co-razón que el fallecido desconocía uocultaba por alguna razón. De ahí la im-portancia del reconocimiento médico-deportivo antes del inicio de la prácticade cualquier actividad física.

Modalidad de puntuación en algunosdeportes que sirve para crear un desem-pate final.

A

37


M



.......Obesidad y ejercicio físico

La inactividad física y una dieta inade-cuada son la causa de sobrepeso degran parte de la población mundial, porlo que el ejercicio físico es un compo-nente esencial en cualquier programa

de pérdida o mantenimiento de peso. Elejercicio físico modifica la composicióncorporal originando pérdida de grasa yaumento del gasto cardiaco durante ydespués del ejercicio.

Acompañado de una dieta hipocalórica,un programa de ejercicio facilita la pér-dida de peso y es clave en la conserva-

ción del peso perdido una vez finalizadala dieta.

Osteoporosis y ejerciciofísico

La osteoporosis es una enfermedad queafecta a los huesos que se define poruna baja densidad ósea y por el dete-

rioro de la estructura interna de loshuesos, lo que incrementa su fragilidady, en consecuencia, el riesgo de frac-tura. Una práctica regular de ejercicioayuda además de a contribuir a la for-mación de hueso, a controlar nuestroequilibrio, coordinar correctamente, re-accionar con rapidez… de tal maneraque realizando ejercicio físico aumentala agilidad y disminuye por tanto la pro-babilidad de padecer caídas.

El hueso necesita carga para aumentarsu resistencia mecánica, y esto se con-sigue practicando deportes como el pa-tinaje, baloncesto, fútbol, squash, vo-leibol… y a ser posible desde edades

previas a la pubertad.La edad a la que se comience a practicardeporte es muy importante, ya que loshuesos se adaptan mejor en edades jó-venes, porque el crecimiento y la minera-lización son mayores. En personas ma-yores, es muy difícil que mejore sudensidad mineral ósea, pero al menos seconsigue mantener o se evita su pérdida.

El paciente con osteoporosis diagnosti-cada debe practicar ejercicio según suestado óseo. Para ello es necesario es-coger un deporte que le mantenga sinvariaciones negativas en su estado desalud, y sin posibilidad de sufrir fracturas,por lo que no deben soportar grandescargas o practicar deportes violentos. Los

ejercicios recomendados son aquellosque mejoren la coordinación, la agilidad,o ejercicios de fuerza de baja intensidaden personas mayores y de intensidadmayor en jóvenes, siempre adaptados alas necesidades individuales.

.....Pájara

Situación de fatiga extrema que pro-duce una sensación de malestar ge-neral, pudiendo llegar al desvaneci-miento. Está provocada por una hipo-

P

O

A

38


O



glucemia extrema debido a un sobrees-fuerzo físico. Este fenómeno se da endeportistas que no han cuidado la in-gesta de hidratos de carbono antes odurante el esfuerzo.

Piel de gallina

Sensación de escalofrío que es produ-cida cuando la producción de calorpor parte del músculo es insuficiente,por lo que el aumento del tono mus-cular no es el adecuado y se producencontracciones en el músculo estriado

y liso (reflejo pilomotor causado porun grupo muscular situado al lado delfolículo piloso) erizándose el vello dela piel para formar una capa aislantefrente al frío.

Plan de entrenamiento

Constituye el programa de acción delentrenamiento de un deportista para al-

canzar un objetivo concreto. Consta dediferentes ejercicios físicos que ejercenuna influencia directa o indirecta en eldesarrollo de las cualidades motoras.

Para su elaboración se deben analizaraspectos fundamentales tales como losrecursos disponibles, el rendimiento dela temporada pasada o la previsión de

los objetivos en función del calendariodeportivo.

Pliegues cutáneos

Con ellos se valora la cantidad de tejido adiposo subcutáneo (análisis de lacomposición corporal). Se mide el es-pesor del pliegue tomando una doblecapa de piel y tejido adiposo, evitandosiempre incluir el músculo. Se mide enmilímetros.

El compás de pliegues cutáneos (plicó-metro) se aplica a un centímetro de dis-tancia de los dedos que toman el pliegue.La lectura de la medida se realiza a los dossegundos después de la aplicación del pli-

cómetro, cuando la aguja de éste se es-tabiliza. Para obtener una medida fiablese realizan 2 ó 3 adicionales y se hace lamedia, descartando valores claramenteerróneos. Algunos pliegues cutáneos son:tríceps, subescapular, suprailíaco, abdo-minal, muslo, pierna…

¿Por qué me canso? ¿Qué

es la fatiga?Es uno de los sistemas de alerta del or-ganismo que advierte del límite del ren-dimiento del deportista. Se manifiestaen una significativa reducción de lafuerza muscular y de la velocidad, en elaumento de los tiempos de reacción ymovimiento o en la pérdida de la capa-

cidad de alerta y concentración ha-ciendo que aumente el riesgo de lesión.

Según el tiempo de aparición puede ser:

• Fatiga aguda: se produce en una si-tuación puntual de competición o en-trenamiento y afecta a un grupo es-pecífico de músculos o al total deellos.

• Fatiga subaguda o sobrecarga: seproduce debido a niveles intensos deentrenamiento que exceden la tole-rancia que tiene el músculo, produ-ciendo lesiones e inflamaciones tras elsobreesfuerzo muscular.

• Fatiga crónica: se produce cuandotras un tiempo prolongado de entre-namiento, se desequilibra la relaciónentre entrenamiento y competición yrecuperación.

A

39


P



Potencia(fuerza-velocidad)

Es el resultado de aplicar la fuerza y la ve-locidad en un deporte. La potencia se en-trena para aumentar la velocidad de mo-vimiento y de los músculos y generar

fuerza para un movimiento concreto. Esclave para el rendimiento en ejercicio físico.

Principios generales delentrenamiento

Son cuatro los principios generales atener en cuenta cuando se programa unentrenamiento:

• Principio de individualidad: el en-trenamiento debe estar adaptado acada persona, y depende en un prin-cipio de la forma física antes de em-pezar el entrenamiento. Los entrena-dores deben conocer los límites decada deportista y adaptar el plan deentrenamiento a sus capacidades.

• Principio de especificidad: el pro-grama de entrenamiento debe adap-tarse a los requerimientos de un de-porte determinado. Por ejemplo, lacondición física necesaria para prac-ticar natación, ciclismo o remo mejoracuando se entrenan los músculos es-pecíficos para realizar esa actividad.

• Principio de desuso: los efectos be-neficiosos desaparecen cuando cesael entrenamiento, ya que las adapta-

ciones logradas se reducen con la faltade entrenamiento, hasta llegar a des-aparecer pasados varios meses.

• Principio de sobrecarga progresiva:la base de todo programa de entrena-

miento es la sobrecarga del músculoy el entrenamiento progresivo del de-portista, el sedentario, la persona dis-capacitada e incluso la persona conproblemas del corazón. Así se lograráuna mejora fisiológica al realizar ejer-cicio por encima de lo normal.

Proteínas y ejerciciofísico

En los deportistas las proteínas son ne-cesarias para aumentar la masa mus-cular, reparar microlesiones muscularesproducidas a consecuencia del ejercicio.Las proteínas están constitutitas por uni-dades más sencillas llamadas aminoá-cidos. En condiciones de baja concen-

tración de glucosa en sangre, poragotamiento de las reservas de glucó-geno, estos aminoácidos pueden sertransformados en glucosa en el hígado.

El consumo adecuado de hidratos decarbono antes y durante la realizaciónde una actividad física prolongada re-duce el uso de proteínas como fuentede energía ya que la presencia de glu-cógeno muscular inhibe las enzimas querealizan el catabolismo proteico.

Se recomienda un consumo de 1,2-1,4 g prot/kg en deportes de resistencia y1,7-1,8 g prot/kg en deportes de fuerza.

Prueba de esfuerzo

Se utiliza para detectar alteraciones fi-siológicas en el deportista. Indica cómoreacciona el organismo frente al ejer-

A

40


P



cicio. Es una prueba muy común enMedicina Deportiva, con la que se con-sigue saber el estado de salud de la per-sona y cuáles son sus limitaciones físicasa la hora de realizar un deporte. Con

esta prueba se pueden llegar a prevenirciertas enfermedades cardiovasculares,dolores musculares e incluso entrena-mientos inadecuados realizados porpersonas inexpertas en el tema. Su ela-boración tiene distintos fines:

• Mejorar el rendimiento deportivo.

• Prevenir posibles riesgos en depor-tistas.

• Mejorar la salud de la persona quepractica ejercicio.

• Planificar un programa de ejerciciosajustado a la intensidad y el tipo deejercicio que vaya a realizar.

Para este tipo de pruebas, se utilizanprincipalmente el tapiz rodante y el ci-cloergómetro. El primero de ellos, re-

gula el esfuerzo mediante la velocidady la inclinación de la cinta (cinta sin fin).El segundo, regula el esfuerzo según laresistencia creciente al pedaleo (bicicletaestática).

.......¿Qué deporte escoger?

Es una cuestión importante a analizar,dependiendo del objetivo que que-ramos obtener. Algunas personas pre-fieren el ejercicio individual, mientrasque otras eligen el deporte como una

forma de relación social y se inscribenen clubes deportivos donde a la vez querealizan deporte, comparten aficionescon otras personas.

Lo más importante en la elección del

deporte, es la necesidad de encon-trarse a gusto cuando se practique, te-niendo en cuenta las capacidades fí-sicas para poder realizarlo y que nuncaes tarde para empezar, sólo o en com-pañía.

Previo reconocimiento médico-depor-tivo, no importa la edad para practicar

deporte, considerando que al envejecerlos huesos son más frágiles y se tienenque descartar los deportes de altoriesgo.

Conviene así mismo mantener unaspautas dietéticas que equilibren la in-gesta energética con el gasto realizado,según el nivel de actividad, la edad y lacondición física.

.......Recomendaciones en lapráctica deportiva

• Nunca entrenar ni competir en ayu-nas, habiendo comido 2 horas antesdel comienzo de la actividad.

• Beber suficientes líquidos como paraevitar la sensación de sed.

• Si el entrenamiento o el partido tienenuna duración superior a 1 hora, añadirsales a las bebidas que vaya a ingerir.

R

Q

A

41


R



• Aumentar el consumo de alimentosricos en antioxidantes (frutas, verdurasy hortalizas).

• Una buena recuperación se basa enestirar, relajar los músculos y apor-

tarles todos aquellos nutrientes (agua,sales minerales, hidratos de carbonoy proteínas) que necesiten para que elproceso de vuelta a la normalidad seamás rápido.

• Cuidar la calidad del descanso. Si elentrenamiento es importante, su asi-milación depende de la calidad del

tiempo de recuperación. Dormir almenos 8 horas.

Reconocimiento médico-deportivo

Herramienta fundamental utilizada parareconocer posibles patologías en per-sonas que realizan deporte con diversos

fines como: recreativos, desarrollo omantenimiento de la condición física,parte de tratamiento médico, integra-ción de discapacitados físicos y psí-quicos…

Debe constar de un cuestionario desalud, una historia clínica con anamnesisdetallada, exploración física (prestandoespecial atención al sistema cardiovas-

cular), un electrocardiograma de reposoy una prueba de esfuerzo submáxima.

Con este tipo de pruebas, lograremoslos siguientes objetivos:

• Tener conocimiento de cualquier pa-tología cardiaca, enfermedad o lesiónque pueda provocarle un riesgo en lapráctica deportiva.

• Descartar a las personas que puedantener riesgos en deportes peligrosos.

• Establecer cuáles son las situacionespatológicas que impiden la prácticadeportiva a la persona que se realizael reconocimiento.

• Saber cuál es la tolerancia de la per-

sona al esfuerzo y cómo es su condi-ción física.

• Identificar a los pacientes con posiblesproblemas cardiovasculares.

• Valorar las lesiones encontradas pararealizar un programa de rehabilitaciónantes de la práctica deportiva.

Es de vital importancia tomar medidaspreventivas ante cualquier hecho quenos indique el peligro del paciente,sobre todo en relación a episodios demuerte súbita en deportistas jóvenes yque nos preocupa cuando tenemos co-nocimiento de ello.

Respiración en el deporteLa respiración es un parámetro más delentrenamiento. Resulta fundamentalpara que el aporte de oxígeno al mús-culo sea el adecuado.

Consta de dos fases, la de inspiración,donde el organismo recoge aire del am-biente, y la de espiración donde se eli-minan los productos de desecho de larespiración, mayoritariamente dióxidode carbono.

A

42


R



Se recomienda que la inspiración sehaga a través de la nariz, ya que éstaactúa como barrera ante microorga-nismos, agentes externos o como regu-ladora de la temperatura del aire. La es-

piración se ha de hacer por la boca, yaque es una vía mucho más rápida quela nariz para evacuar el aire consumido.

Durante la realización de ejercicios in-tensos resulta imposible respirar sólopor la nariz, debido a la limitada capa-cidad de ventilación de ésta. En estosmomentos se hace imprescindible res-pirar también por la boca para podergarantizar el correcto suministro de oxí-geno al músculo.

Rotura fibrilar

Fractura de alguna de las fibras muscu-lares con pérdida de sangre más omenos importante. Para recuperarse, esnecesario mantener reposo durante al

menos 3 semanas, dependiendo del ta-maño de la rotura o del músculo.

.......Sedentarismo

El cuerpo humano está configurado paraque se ejercite de forma constante. La faltade actividad física predispone a un mayorriesgo de complicaciones cardiacas (ateros-clerosis, hipertensión arterial y enfermedadcardiovascular), diabetes tipo 2, obesidad,cáncer, fatiga, osteoporosis, artritis, ar-trosis, depresión… entre otras muchas, re-saltando como un problema de salud pú-

blica que afecta a millones de personas entodo el mundo.

Como remedio a esta preocupación so-cial se recomienda realizar una dieta sa-ludable comiendo de todo en su justamedida y la práctica moderada y diariade ejercicio físico (al menos 30 minutos)desde edades tempranas.

Síndrome del corazón deldeportista

Son los cambios clínicos, de transmisióneléctrica y estructurales del tejido mus-cular del corazón producidos por la prác-

tica intensa de ejercicio y las modifica-ciones del sistema nervioso autónomo. Esun cuadro caracterizado por: bradicardiasinusal (situación en la que los latidos delcorazón se originan y se transmiten deforma normal pero son más lentos de lonecesario), aumento del gasto cardiaco,disminución de la frecuencia cardiaca (elcorazón se “estresa” menos ante cargas

de trabajo que antes consideraba difícilesde realizar), alteraciones de la conducciónauriculo-ventricular (se produce un blo-queo en la transmisión de los impulsoseléctricos desde la aurícula al ventrículodel corazón), hipertrofia ventricular iz-quierda (aumento en el tamaño de las cé-lulas musculares del lado izquierdo del co-razón) y aumento de la silueta cardiacaen la radiografía de tórax (aumento delvolumen cardiaco).

S

A

43


S



Este síndrome, que podría considerarseanormal en una persona no entrenada,es una adaptación con éxito al ejerciciode resistencia y no debe diagnosticarseerróneamente como una cardiopatía.

Dado que los cambios producidos en elcorazón del deportista pueden ser dis-tintos según el deporte que se realiza,hay que tener en cuenta el tipo e inten-sidad de ejercicio que se practica concada deporte.

Las adaptaciones morfológicas del co-razón, así como las modificaciones en la

estimulación por el sistema nervioso au-tónomo, son diferentes frente a entre-namientos con ejercicios predominan-temente dinámicos y aeróbicos queestáticos y anaeróbicos.

La mayoría de los deportes tienenmezcla de entrenamientos por lo quelas variaciones en el corazón del depor-tista también son diferentes.

Sistemas energéticosdurante el ejercicio

El desarrollo de la actividad física de-pende de la energía que se suministre alas fibras musculares que la ejecutan. ElATP es la molécula que suministraenergía en la gran mayoría de los pro-

cesos. Existen tres tipos de sistemas apartir de los cuales se obtiene el ATPque nos proporciona la energía.

• Sistema de fosfágenos (sistema anae-róbico aláctico).

La fosfocreatina es la reserva primariade energía ya que su concentración enmúsculo es superior a la del ATP y esutilizada en ejercicios “explosivos” depocos segundos y elevada intensidad(sprint).

Su concentración se encuentra enequilibrio con la del ATP, de forma queéste se obtiene por fosforilación delADP con ausencia de oxígeno a travésde la energía que le suministra la fos-

focreatina, lo que permite finalmentela contracción muscular.

• Sistema del ácido láctico (sistemaanaeróbico láctico).

Utiliza el glucógeno del músculo como sus-trato que pasa a glucosa (glucogenolisis)que, mediante el metabolismo anaeróbico,da lugar a ácido láctico y lactato. Se utiliza

en ejercicios “intensos” de hasta 3 minutosde duración. La consecuencia es que la ge-neración y acumulación de ácido lácticoafecta a la contracción muscular y a las en-zimas encargadas de la glucogenolisis.

• Sistema oxidativo o aeróbico.

Proporciona energía lentamente (setarda más en sintetizar ATP) y con con-sumo de oxígeno a partir de sustratoscomo carbohidratos, lípidos y prote-ínas que producen metabolitos de des-echo tales como el CO2 y el H2O. Lomás destacable es su alto rendimientoy su gran capacidad para aportarenergía. Se utiliza en ejercicios delarga duración por encima de los 20minutos y en ellos es muy importanteno sobrepasar el umbral aeróbico.

Sobreentrenamiento

Estado físico del organismo que consisteen una fatiga crónica debida al entrena-miento largo e intenso sin realizar losdescansos necesarios.

Somatocarta

Representación gráfica del somatotiposegún el triángulo de Reuleaux.

A

44


S



En ella se pueden representar medianteun eje de coordenadas, el punto que re-presenta el somatotipo de la personaque es evaluada y el punto que corres-ponde al ideal.

Antes de nada, deben realizarse unaserie de cálculos matemáticos parapoder representar los componentes en-domórfico (predominancia adiposa re-lativa), ectomórfico (predominancia li-nealidad relativa) y mesomórfico(predominancia muscular relativa).

A continuación, se representan los va-

lores sobre una estructura de ejes car-tesianos que contiene una gráfica bidi-mensional.

Los ejes x e y se calculan mediante:

• X = Ectomorfismo – Endomorfismo

• Y = 2 [Mesomorfismo – (Endomorfis-mo + Ectomorfismo)]

Los cálculos anteriores permiten ubicar

a un sujeto partiendo de sus tres com-ponentes (el punto donde confluyen lostres es el somatotipo de la persona).

Somatotipo

Labor de la Cineantropometría que con-siste en establecer el biotipo de la per-sona y compararlo con datos ideales

según edad y nivel deportivo.Según Sheldon (perteneciente a laEscuela Americana de Biotipología) es lacuantificación de los tres componentesdel cuerpo humano: grasa, músculo y li-nealidad. Los somatotipos son tres:

• Endomórfico (componente 1): pre-dominio del sistema vegetativo ytendencia a la obesidad. Bajo peso es-pecífico, flácidos y con formas redon-deadas.

• Mesomórfico (componente 2): pre-dominio de los huesos, músculos y te-

jido conjuntivo.

• Ectomórfico (componente 3): pre-dominio de las medidas longitudinales

sobre las transversales. Mayor super-ficie en relación a la masa corporal.

El somatotipo es una técnica muy utili-zada para describir las características dela forma de un atleta. Como único datoes incapaz de predecir el rendimiento deun deportista, ya que las característicasindividuales de cada deportista pueden

condicionarlo.Por ejemplo, en los deportes de extremadestreza (gimnasia deportiva), o aque-llos para los que la altura condiciona unbuen rendimiento (voleibol o balon-cesto), el análisis de la estructura cor-poral es mucho más importante quepara otros deportes en los cuales la téc-nica individual u otras variables son más

determinantes, como en el caso de al-gunos deportes de equipo (fútbol).

Spinning o cicloindoorModalidad deportiva realizada en unabicicleta estática especializada, para laque se diseña un recorrido simulado enbicicleta, por parte de un monitor, enlos que se recrean diferentes tramos conpendientes ascendentes y descen-

A

45


S



dentes, distintos tipos de superficies…Se acompaña de un tipo de música ca-racterístico, que además de incitar al es-fuerzo continuo, armoniza con el nivelde intensidad exigido.

Está recomendado para personas quequieran realizar un tipo de ejercicio ae-róbico, ameno e intenso. En una sesiónmedia de 45 minutos se pueden quemarentre 400 y 500 kcal de media, lo que laconvierte en una actividad ideal paraaquellos interesados en mantener unabuena forma.

Sudoración

Aparece en cuanto se incrementa la ac-tividad metabólica y/o se incrementa latemperatura del medio por encima deun valor crítico.

El flujo sanguíneo se deriva hacia la pielque estimula la sudoración. Ésta de-

pende de:• Intensidad y duración del ejercicio.

• Condiciones ambientales.

• Vestimenta, protección solar.

El sudor, para ser efectivo, debe evapo-rarse, es decir, las pérdidas por goteono sirven. Las glándulas sudoríparasproducen sudor que se excreta al exte-

rior y la evaporación de ese líquido es loque va a hacer enfriar nuestro cuerpo.Por cada litro de agua que se evapora anivel de la piel o de las mucosas sepierden 600 kcal. La eficacia de las glán-dulas sudoríparas mejora con el entre-namiento. Hay que tener en cuenta lanecesidad de equilibrar la pérdida y laingestión de líquidos en orden a man-tener la capacidad de regular la tempe-ratura corporal.

Supercompensación deglucógeno

Adaptación del organismo a esfuerzoscada vez mayores. Durante el descansoposterior al esfuerzo, el organismo re-cupera las reservas de energía utilizadas.Esta recuperación de la energía se hacea través de la síntesis de glucógeno, lacual se puede activar para que se dé porencima de los valores fisiológicos nor-males.

Para ello se han de administrar hidratosde carbono en grandes cantidades tras

la realización del ejercicio, de maneraque se aumenten las concentraciones deglucógeno muscular y así influya positi-vamente en el rendimiento deportivo yen la rápida recuperación del deportista(todo ello bajo supervisión médica espe-cializada). Las personas no entrenadastienen 80-90 mmol/kg de glucógeno enel músculo fresco en comparación con

los deportistas de resistencia que tienenen torno a los 130-135 mmol/kg. Con elfenómeno de la supercompensanción sepueden llegar a alcanzar los 210-230 mmol/kg.

Suplementos nutricionales

Producto añadido a la dieta cuyo fin es

corregir una posible deficiencia en algúnnutriente en particular y que contienetanto nutrientes esenciales como noesenciales.

En el mundo deportivo, los suplementosdietéticos son usados para cubrir los dé-ficits producidos en deportistas quetienen bajas ingestas calóricas, pero suuso no debe tomarse como costumbre,porque las ingestas diarias recomen-dadas deben ser cubiertas a través de la

A

46


S



dieta. En cualquier caso ha de hacersesiempre bajo supervisión de especialistasen Nutrición Deportiva.

.......

Tabaquismo y ejerciciofísicoLa persona que practica ejercicio físico

y fuma, reduce de forma significativa surendimiento físico, ya que el tabaco leprovoca una menor capacidad aeróbicapor la concentración en sangre del mo-nóxido de carbono (CO) generado alquemar los cigarrillos, que puede llegara restarle en torno a un 15% la capa-cidad de los glóbulos rojos para trans-portar oxígeno.

TendinitisAlteración osteoarticular que se pro-duce por sobrecarga durante el ejer-cicio y que provoca la inflamación deuno o varios tendones. Algunas muy tí-picas como el codo de tenista o codode golfista no acarrean consecuenciasgraves pero son molestias dolorosas de

la zona afectada que empeoran con elmovimiento. Esta lesión es muy común

en personas que hacen un uso excesivode estas estructuras durante la acti-vidad física o bien en personas desen-trenadas.

Tercera edad y ejercicio

físicoLa importancia de la práctica deportivapara mantener un buen estado de saludes indiscutible. En el caso de las per-sonas mayores, hay que tener en cuentasi han practicado o no algún deporte ensu vida.

En el primer caso se recomienda siem-preque sea posible continuar con ese ejer-

cicio, aunque con reducción de inten-sidad y tiempo de entrenamiento, mien-tras que en el segundo caso hay queaconsejar deportes de larga duración yque no requieran un esfuerzo excesivo.

Con un examen médico previo, sepuede proceder a la práctica deportivaen combinación con una dieta saluda-

ble que le ayude a reducir o evitar en-fermedades o afecciones tales como hi-pertensión arterial, hipercolesterolemia,estreñimiento…

Las personas que realizan ejercicio en-vejecen más lentamente y en mejor con-dición física.

TirónEstiramiento o desgarro de un músculoo un tendón debido a una tensión for-

T

A

47


T



zada del músculo cuando se está reali-zando una actividad física como correr,saltar… El área afectada duele y puedeesta hinchada o presentar hematomas.Para tratar un tirón la regla general es

la llamada D-E-C-E:• Descansar: reposo, evitando movi-

mientos que puedan producir dolor.

• Enfriar: administrando hielo cada 3 ó4 horas en la zona afectada durante20-30 minutos y repitiendo esta ac-ción durante 2 ó 3 días o hasta quedesaparezca el dolor.

• Compresión: vendando la zona afec-tada para reducir la hinchazón.

• Elevación: mantenimiento del mús-culo lesionado elevado por encima delnivel del corazón durante el mayortiempo posible.

Triada de la atletafemeninaSe produce en mujeres que practicandeportes donde el control del peso esimportante. Hay que considerar trespuntos clave: trastorno alimentario,amenorrea y osteoporosis.

La práctica intensa de ejercicio con unbajo aporte calórico provoca una pér-dida de peso y masa corporal, lle-

vando a tener irregularidades en elciclo menstrual e incluso pérdida porcompleto de la menstruación (ame-norrea).

Una de las principales hipótesisacerca de por qué se produce la ame-norrea, es por la pérdida excesiva degrasa corporal. Este hecho provoca ladisminución de los niveles de estró-genos que están directamente rela-cionados con la formación de tejido

óseo. Debido a esto, se produce unapérdida de masa ósea con apariciónde osteoporosis temprana y posiblesfracturas.

Como tratamiento de este trastorno,

se recomienda una reducción del en-trenamiento semanal en aproximada-mente un 10%, modificar la dietaaportando una ingesta adicional decalorías y proteínas en pequeñas can-tidades en forma de carne y au-mentar también el aporte de calcioen 1.500 mg/día.

.......Umbral aeróbico

El nivel más alto de intensidad del ejer-cicio en el que se produce la máximaeficiencia respiratoria en un grado en elcual la relación entre ventilación pul-monar y volumen de oxígeno es mí-nima, siendo los niveles de ácido lácticoinferiores a los que se producen en re-poso.

Umbral anaeróbicoSe corresponde con la intensidad má-xima de ejercicio físico que podemos re-alizar a partir de la cual empezamos ausar las vías anaeróbicas (ya que los sis-temas de aporte de oxígeno no consi-guen proporcionar todo el necesariopara obtener energía) con producciónde lactato aumentando la concentra-ción de ácido láctico en sangre, almismo tiempo que se incrementa de

U

A

48


T



manera desproporcionada la ventilaciónpulmonar con respecto al consumo deoxígeno. Si la producción de éste es ex-cesiva, se alcanza la fatiga muscular de-bido al descenso acusado del pH (el au-

mento de la producción de ácidosmetabólicos hace que se acumuleniones hidrógeno en el músculo modifi-cando el pH a valores más ácidos). Enindividuos no entrenados el umbral sealcanza cuando el VO2máx es 65% mien-tras que en deportistas entrenados esde 80-85%.

.......Valoración del estadonutricional

Análisis de una serie de parámetros re-alizado a un individuo o colectivo quepermite recopilar una gran cantidad deinformación, para evaluar si el estadonutricional (estado de salud, en el cualse encuentra una persona o grupos depersonas, que depende de la ingesta,

metabolización y utilización de los nu-trientes y a través del cual se obtiene unresultado determinado) es el adecuadoo se encuentra alterado por un excesoo defecto de energía o nutrientes queimplique una alteración de la composi-ción y/o funcionalidad corporal. Suelehacerse al acudir a una prueba de es-fuerzo previo a la práctica habitual deun ejercicio o como complemento delseguimiento de un deportista.

Las fases de que consta son:

• Evaluación clínica.

• Valoración cuantitativa de la dieta.

• Análisis de la composición corporal.

• Valoración bioquímica, inmunológicay hematológica.

• Valoración funcional.

Una vez que se han valorado todosestos factores, se tiene que realizar unaintervención nutricional para asesoraren relación a temas de nutrición y ali-

mentación y enseñar al individuo o co-lectivo cómo tener unos hábitos alimen-ticios saludables y así mejorar su salud.En particular los deportistas deben serinformados con detalle sobre los hábitosalimenticios y la importancia de la hidra-tación para mejorar su rendimiento de-portivo, y para ello la Nutrición Depor-tiva es la subdisciplina de la Fisiología del

Deporte que se centra en mejorar ladieta del deportista antes, durante y des-pués del ejercicio para retrasar la fatigay obtener un mejor rendimiento físico.Se basa en ciencias como Medicina,Química, Biología, Bioquímica, Física,Fisiología, Anatomía y Nutrición Básica.

Vitaminas y ejerciciofísico

No es necesaria la suplementación aldeportista si sigue una dieta moderada,

V

A

49


V



variada y equilibrada (dieta saludable)ya que no mejora su rendimiento.

Si en la valoración nutricional del de-portista se encuentran déficits, la pri-mera intervención que se debe hacer

es modificar sus hábitos alimenticiospara que cubran sus ingestas reco-mendadas.

La hipervitaminosis puede llegar a serpatológica en particular con mega-dosis de vitaminas A, D, B3 y B6 pro-vocando:

• Vitamina A: debilidad, pérdida de

apetito, cefalea, lesiones hepáticas,náuseas y dolores de articulaciones.

• Vitamina D: diarreas, pérdida depeso, lesiones en el corazón, vasossanguíneos y riñones debido a depó-sitos de calcio, náuseas y pérdida deltono muscular.

• Vitamina B3: bloqueo de los ácidos

grasos libres procedentes del tejidoadiposo. Ingerida en forma de ácidonicotínico, puede causar hormigueo yquemazón en manos, cuello y carapudiendo provocar hepatitis o úlcerassi se consume durante largo tiempo.

• Vitamina B6: pérdida de sensibilidadde los miembros y dificultades para ca-minar en estudios en los que se admi-

nistraban de 2 a 6 g/día de la vitamina.

Se recomienda:

• Incluir alimentos ricos en vitaminas B1

y B2 en los menús hiperglucídicos delos deportistas de fondo, tras losgrandes entrenamientos o en los díasprevios a la competición.

• Incluir alimentos ricos en vitaminas B2,B6 y ácido fólico en lanzadores, halte-rófilos, culturistas…

• La ingesta de vitamina A y B6 (relacio-nadas con el sistema inmunitario) sedeben aumentar en deportistas querealizan un ejercicio físico intenso y su-fren con frecuencia infecciones o res-

friados.

• Vigilar la ingesta de vitamina C, B6 yácido fólico en mujeres deportistasque toman anticonceptivos orales.

Como último punto a tener en cuenta,la administración de antioxidantes y elentrenamiento previenen parcialmenteel daño producido por el ejercicio físico

agotador. Estos antioxidantes debenprovenir de una dieta rica en ellos: ver-duras, hortalizas y frutas abundantes.

VOmáx (Volumen Máximode Oxígeno)

Al realizar un esfuerzo de intensidadcreciente se produce un aumento en el

volumen de oxígeno proporcional a lacarga física desarrollada y al tiempo deejercicio. Conforme la intensidad esmayor, el organismo responde con unmayor gasto energético, hasta una in-tensidad de ejercicio tal que a pesar deaumentar la carga física, el volumen deoxígeno no aumenta más. Este términose suele usar como indicador del nivel

de intensidad del ejercicio y es la ma-nera más eficaz de medir la capacidadaeróbica de un individuo (capacidad delorganismo para funcionar eficiente-mente y desarrollar actividades conpoco esfuerzo, poca fatiga y recupera-ción rápida, todo ello utilizando oxígenocomo combustible). Cuanto mayor seael volumen máximo de oxígeno, mayorserá la resistencia cardiovascular. Se co-rresponde con la máxima cantidad de

A

50


V



A

51


oxígeno que el organismo puede ab-sorber de la atmósfera, transportar a lostejidos y consumir por unidad detiempo. Depende del estado físico, porlo que influyen factores como enfer-

medad, masa muscular, edad, sexo yentrenamiento y se expresa en ml/mino con más frecuencia, en relación conel peso del individuo (ml/kg/min).

Por ejemplo, una persona no entre-nada puede oscilar entre 40-50ml/kg/min, en comparación con undeportista de élite en el que puedeser de 85 ml/kg/min.

Bibliografía recomendadaAlegría Ezquerra E, Viscarret Idoate M, Alegría BarreoE. Clínica Univesitaria de Navarra. Salud Para Todos.Ejercicio Físico. El Talismán de la Salud. Ed. Everest2002.

Benardet D. Nutrición para Deportistas de Alto Nivel.Guía de Alimentos, Líquidos y Suplementos para elEntrenamiento y la Competición. Planes adaptados acada deporte. Ed. Hispano Europea SA 2001.

Burke LM, Cox GR, Cummings NK, & Desbrow B.Guidelines for Daily Carbohydrate Intake: Do

Athletes. Sports Med. 2001.Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and Fat forTraining and Recovery. J Sports SCI. 2004.

Cajas AF. Diccionario Enciclopédico de EducaciónFísica. Editorial Gil Armas. Lima. 1973.

Córdova Ferrer R, Muñoz ME, Villaverde C.Compendio de Fisiología para Ciencias de la Salud.Ed. Mc Graw-Hill 1998.

De Mondenard JP. Dictionarie des Substances etProcedes Dopants en Pratique Sportive. EditorialMasson. París. 1990.

Delgado Fernández M, Gutiérrez Sainz A, CastilloGarzón MJ. Entrenamiento Físico-Deportivo y

Alimentación. 2ª Edición Ed. Paidotribo 1999.Diccionario Paidotribo de la Actividad Física y elDeporte. Editorial Paidotribo. Volumen 1 y 2. 2008.Barcelona.

Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. 5ª Edición.Editorial Paidotribo 2004.

García Manso JM, Navarro Valdivieso M, RuizCaballero JA. Planificación del EntrenamientoDeportivo. Editorial Gymnos 1996.

González Gallego J, Sánchez Collado P, Mataix VerdúJ. Nutrición en el Deporte. Ayudas Ergogénicas yDopaje. Ediciones Díaz de Santos. FundaciónUniversitaria Iberoamericana 2006.

González Gallego J, Villa Vicente JG. Nutrición yAyudas Ergogénicas en el Deporte. Ed. Síntesis 1998.

Gowitzke BA, Milner M. El Cuerpo y sus

Movimientos. Bases Científicas. Editorial Paidotribo1999.

Kuhn C, Swartzwelder S, Wilson W. Anaboli-zantes,Estimulantes y Calmantes en la Práctica Deportiva.Información Fidedigna sobre Medicamentos,Suplementos y Entrenamiento dirigidos a los Atletas.Editorial Paidotribo 2003.

Lamb DR. Fisiología del Ejercicio. Respuestas yAdaptaciones. Editorial Macmillan Publishing 1978.

López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiologiadel Ejercicio. 3ª Edición. Editorial MédicaPanamericana 2006. Madrid.

Loup Dervaux J, con prólogo de Colmat A, exministrode Juventud y Deportes de Francia. La Dieta delDeportista. Editorial de Vecchi SA 2000.

Manonelles P, Boraita A, Luengo E, Pons de BeristaínC. Cardiología del Deporte (I). Monografías Fedeme7. Nexus Ediciones. Barcelona. 2003.

Manual Técnico Deportivo. Primer Nivel. Mira Editores

SA 1997.Marín Fernández B. Dopaje en el Deporte. Consejeríade Educación de la Comunidad de Madrid. Centrode Medicina Deportiva. Madrid. 2002.

Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Fundamentos deFisiología del Ejercicio. 2ª Edición. Editorial Mcgraw-Hill 2004. Madrid.

Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and ExerciseNutrition. Lippincott Willians and Wilkins 1999.

Morales Del Moral A, Guzmán Ordóñez M.Diccionario Temático de los Deportes. EditorialArguval. Málaga. 2000.

Nogués. Nutrición y Deporte. Alianza Editorial 1995.

P.A.F.H. Renström. Prácticas Clínicas sobre Asistenciay Prevención de Lesiones Deportivas. Publicación dela Comisión Médica del COI. En colaboración con laFederación Internacional de Medicina Deportiva.Editorial Paidotribo. Barcelona. 1999.

Platonov VN. Enciclopedia General del Ejercicio. LaPreparación Física. Editorial Paidotribo 1992.

Pujol-Amat. Nutrición, Salud y RendimientoDeportivo. 3ª Edición. Editorial Espaxs SA 2002.

Recadero Argulló. Diccionario Espasa TérminosDeportivos. Editorial Espasa Calpe 2003.

Shephard RJ, Astrand PO. La Resistencia en elDeporte. La Enciclopedia de la Medicina Deportiva.Una Publicación de la Comisión Médica del COI encolaboración con la Federación Internacional deMedicina Deportiva. Editorial Paidotribo. Barcelona.1996.

Villa JG, Córdova A, González J. Nutrición delDeportista. Gymnos Editorial Deportiva 2000.

Williams MH. Nutrición para la Salud, Condi-ciónFísica y Deporte. 7ª Edición. Editorial Mc Graw Hill2006.

Willians MH. Nutrición para la Salud, la Condición

Física y el Deporte. Mc Graw-Hill 2003.Wilmore JH, Costill DL. Fisiología del Esfuerzo y delDeporte. 6ª Edición. Editorial Paidotribo 2007.

A



A

52


GlosarioÁcido láctico 7Aclimatación al calor 7Actividad física 7Aerobic 7Agujetas 7Alcohol y ejercicio físico 8Alimentos recomendadospara antes, durante y despuésde la actividad física 8Anabolismo 9Anabolizantes 9Anamnesis 10Anemia del deportista 10Anfetaminas 10Antioxidantes y ejercicio físico 11Artroscopia 11Artrosis 12ATP 12Ayudas ergogénicas 12Bebida isotónica 12Beneficios del deporte 13Cafeína y ejercicio físico 13Calambre 14Calentamiento 14Cáncer y ejercicio físico 14Capacidades físicas básicas (fuerza,resistencia, velocidad y flexibilidad) 15CAR 17Carbohidratos y ejercicio físico 17Carga física 18Catabolismo 18Cineantropometría 18COI 18Condición física 18Contracción muscular 19Coordinación 19Coquilla de protección 19CPI 19Creatina 19Deporte 20Descanso 20Deshidratación y rendimiento deportivo 20Diabetes y ejercicio físico 21Dieta escandinava 21Dieta mediterránea 22Dislipemia y ejercicio físico 23Dopaje/doping 23Ecocardiograma 23Ejercicio físico 23Ejercicio aeróbico y anaeróbico 24Ejercicio dinámico y estático 24Electrocardiograma en reposo 24Electrolitos 25Enfermedad cerebrovasculary ejercicio físico 25Entrenamiento (continuo y porintervalos) 25EPO (eritropoyetina) 26Ergómetro 26Esclerosis múltiple y ejercicio físico 26Esguince 27Espirometría 27Estiramientos 28Fases del ejercicio físico 28Fibra muscular 29Fisiología del deporte 29

Fisiología del esfuerzo 29Flato 29Gasto cardiaco 30Gasto energético total 30Glucógeno 31Glucosa 31Golpe de calor 31

Hematoma 31Higiene en el deporte 32Hipertrofia muscular 32Hipertensión arterial y ejercicio físico 32IMC 33Importancia de la concentración en eldeporte. Entrenamiento mental 33Índice Glucémico (IG) 33Índice de hematocrito 34Infiltraciones 34L-carnitina/Fat burners 35Lesión medular y ejercicio físico 35Lípidos y ejercicio físico 35Luxación 36MET (Metabolic Equivalent of Task) 36Minerales y ejercicio físico 36Muerte súbita 37Obesidad y ejercicio físico 38Osteoporosis y ejercicio físico 38Pájara 38Piel de gallina 39Plan de entrenamiento 39Pliegues cutáneos 39¿Por qué me canso? ¿Qué es la fatiga? 39Potencia (fuerza-velocidad) 40

Principios generales del entrenamiento 40Proteínas y ejercicio físico 40Prueba de esfuerzo 40¿Qué deporte escoger? 41Recomendaciones en la práctica deportiva 41Reconocimiento médico-deportivo 42Respiración en el deporte 42Rotura fibrilar 43Sedentarismo 43Síndrome del corazón del deportista 43Sistemas energéticos durante el ejercicio 44Sobreentrenamiento 44Somatocarta 44Somatotipo 45Spinning o cicloindoor 45Sudoración 46Supercompensación de glucógeno 46Suplementos nutricionales 46Tabaquismo y ejercicio físico 47Tendinitis 47Tercera edad y ejercicio físico 47Tirón 47Triada de la atleta femenina 48Umbral aeróbico 48Umbral anaeróbico 48

Valoración del estado nutricional 49Vitaminas y ejercicio físico 49VOmáx (Volumen Máximo de Oxígeno) 50



Documents

terminologia deportiva