Università degli Studi di Roma “Foro Italico”

Magnifico Rettore: Chiar.mo Prof. Paolo Parisi

Corso di Laurea In Scienze Motorie e Sportive

Elaborato finale

Digiuno intermittente:

tra miti e realtà

Relatore: Candidato:

Prof.ssa Ilenia Bazzucchi Fabrizio Gasbarri

Anno Accademico 2011/2012

INDICE

Pagina

CAP. 1 Introduzione 2

CAP.2 Cos'è il digiuno intermittente? 4

CAP. 3 Miti o realtà? 7

3.1 Mangiare frequentemente aiuta a mantenere “su di giri” il metabolismo?

7

3.2 Se non mangi spesso “catabolizzi”? 11

3.3 Bisogna mangiare spesso per assimilare al meglio le proteine? 14

3.4 Il digiuno “abbassa” il metabolismo? 16

3.5 Mangiare piccoli pasti è indispensabile per mantenere la glicemia sotto

controllo? 16

3.6 Saltare la colazione fa male? 18

3.7 Mangiare tanto la sera, specialmente carboidrati, fa ingrassare? 19

CAP.4 Digiuno e sport 21

4.1 Adattamenti fisiologici dell'allenamento a digiuno 22

CAP.5 Conclusioni 24

5.1 Riflessioni personali 26

Bibliografia 28

CAPITOLO 1: Introduzione

Qualche anno fa, navigando per il web (www.leangains.com), lessi una teoria

“nuova e affascinante” che riguardava il modo di alimentarsi. Tale teoria

appariva in controtendenza rispetto ai consigli che circolano spesso

nell'ambiente del fitness e in opposizione con alcune linee guida della corretta

alimentazione.

Alcuni dei principi che venivano contestati erano ad esempio i seguenti:

• Meglio mangiare poco e spesso (fondamentale per mantenere il metabolismo

“attivo”)

• Non saltare la colazione

• Non assumere carboidrati la sera (farebbero ingrassare)

• Fare “una colazione da re, un pranzo da regina e cena da povero”

• Non saltare i pasti (sarebbe dannoso per la salute)

• Non digiunare (il metabolismo si “rallenterebbe” e si induce un catabolismo

proteico)

• Mangiare spesso per evitare gli sbalzi della glicemia

• Non eccedere con le proteine (il loro rateo di assimilazione è limitato)

Non allenarsi a digiuno (favorirebbe il catabolismo muscolare e la perdita di

forza negli sport anaerobici)

• Il digiuno è pericolo e favorisce l’insorgere di alterazioni delle funzioni del

sistema nervoso centrale (ritardo mentale)

Questa nuova teoria mi è apparsa da subito affascinante poichè su quel sito

c'era scritto nero su bianco che perdere peso usando quel tipo di alimentazione

avrebbe limitato molto la perdita di massa muscolare. Pensai, quindi, a tutti

quegli sport in cui si è vincolati a determinate categorie di peso (sollevamento

pesi, powerlifting, pugilato, arti marziali, etc) in cui gli atleti hanno spesso

necessità di rientrare in una categoria limitando tuttavia il più possibile il calo

della prestazione.

Iniziai così poi a studiarla e a documentarmi leggendo sia gli articoli scientifici

condivisi sul sito di Martin Berkhan che approfondendo l’argomento tramite

ricerca bibliografica autonoma.

Ho scoperto così che tale teoria-modo di alimentarsi viene chiama indicata con

il termine di “digiuno intermittente” (intermittent fasting-IF).

Viste le numerose evidenze scientifiche a favore del IF, ho pensato che fosse

lecito chiedersi se quei famosi principi fossero poi sempre validi, sono invece

dei miti o, come spesso succede, la verità sta nel mezzo? Quale potrebbe

essere il miglior modo di divulgarle?

Il mondo delle palestre come si sa è pieno di falsi miti, e tali miti vengono tenuti

in vita da:

1. Ripetizione.

Se qualcosa viene ripetuto abbastanza spesso tutti cominciano a crederci e

diventa la “verità”. Se tutti dicono la stessa cosa, deve essere vero. Il fatto che i

bodybuilder e celebrità del fitness propagano questi miti non aiuta. La maggior

parte delle persone pensa che, se queste persone lo dicono, deve essere vero.

2. Interessi commerciali.

Ad esempio, nel settore degli integratori, viene spesso divulgato il messaggio

che mangiare frequentemente offra un vantaggio metabolico e così facendo,

ovviamente, vengono acquistati più integratori. Infatti, chi non ha il tempo di

preparare e consumare sei pasti caldi al giorno si rivolge a polveri che

sostituiscono i pasti, frullati e barrette proteiche. Non c'è alcun incentivo

commerciale a dire alla gente che tre pasti al giorno sono più che sufficienti.

3. Scarso aggiornamento.

Aggiornarsi è fondamentale poiché in vent’anni la scienza ha fatto dei passi da

gigante e non è pensabile non chiedersi se alcune teorie debbano essere

confermate o confutate.

In questo elaborato, perciò, ho voluto dimostrare che i consigli i quali circolano

spesso nell'ambiente del fitness ed alcune linee guida della corretta

alimentazione, non sono l'unico modo per alimentarsi in maniera sana e

salutare, ma che sono solamente delle linee guida valide per alimentarsi ed

esistono anche altri metodi che dovrebbero essere presi più in considerazione,

per esempio: il digiuno intermittente.

CAPITOLO 2: Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno lo pratichiamo tutti se uno ci pensa, un esempio di digiuno è il tempo

che intercorre tra l'ultimo pasto della giornata in corso e il primo pasto del

giorno successivo. Il digiuno è la fascia oraria durante la quale noi non

mangiamo, nella vita stiamo più tempo a digiuno che ad alimentarci.

Il digiuno intermittente consiste in una dieta la quale abbia un periodo di digiuno

(o restrizione calorica drastica) che varia dalle 16 ore alle 36 ore.

Esistono vari metodi, ora vediamone alcuni:

● Giorno di digiuno alternati (ADF) 36 ore di digiuno, 12 ore di

alimentazione

È Semplice bisogna mangiare ogni due giorni. Per esempio: Lunedì, si

mangia in una fascia oraria di 12 ore, 08:00-20:00. E le ore di digiuno

comprendono la notte del Lunedì, tutto martedì (giorno e notte). Dovresti

mangiare di nuovo 08:00-20:00 il mercoledì.

Si può mangiare quello che si vuole nei giorni di non digiuno quindi questo

fatto può affascinare e attirare le persone.

Aspetti positivi: Un sacco di flessibilità in termini di scelte alimentari.

Negativi: 36 ore di digiuno potrebbero essere troppo lunghe, a scapito del

cibi sani.

● Eat stop Eat, 24 ore di digiuno, una o due volte alla settimana.

Questo piano, reso popolare da Brad Pilon, è un digiuno di 24 ore una o due

volte alla settimana, mentre si mangia normalmente i restanti giorni. È

flessibile: È possibile scegliere qualsiasi 24 ore si voglia, dalla colazione alla

colazione del giorno successivo, dal pranzo al pranzo, dalla cena alla cena.

Aspetti positivi: Un sacco di flessibilità sulla scelta del digiuno.

Negativi: 24 ore di digiuno potrebbero essere troppo lunghe, soprattutto

quando ci si allena.

● Leangains (16 ore di alimentazione e digiuno di 8 ore)

Questo tipo di digiuno, creato da Martin Berkhan, si basa in un periodo di 8

ore di alimentazione seguito da 16 ore di digiuno. In questo approccio, si

consiglia di seguire una dieta che è ad alto contenuto di proteine, cicli di

carboidrati, e di mangiare la maggior parte delle calorie durante la fase

post-allenamento. Per esempio, si potrebbe digiunare dalle 21:00 del Lunedi

fino alle 13:00 del Martedì, poi rompere il digiuno, allenarsi dopo qualche ora,

fare un pasto abbondante dopo l'allenamento, e ricominciare con il digiuno

alle 21:00 del Martedì fino alle 13:00 del Mercoledì. Bisognerebbe allenarsi

un giorno si ed uno no, alternando quindi giorni di ipercalorica/normocalorica,

aumentando i carboidrati dopo l’allenamento, quando ci si allena, a giorni in

ipocalorica quando si riposa.

Aspetti positivi: Il programma forse più "anabolizzante", l'autore indica che

spesso conduce a guadagni muscolari, e la perdita di grasso.

Negativi: più strutturati rispetto ad altri modelli.

● Warrior Diet (20 ore di alimentazione undereating/4-hour)

Anche se non è tecnicamente un piano di digiuno intermittente, è molto

vicino. In questo piano si mangia molto poco per le prime 18 a 20 ore di ogni

giorno. Ci si allena a digiuno. Poi, si mangia la maggior parte della razione

giornaliera in una fascia oraria di 4-6 ore.

Prima di darsi all'agricoltura i nostri antenati cacciavano o raccoglievano e,

prima di trovare noci, radici, bacche o riuscire a cacciare qualche preda,

sicuramente passava del tempo, senza tra l’altro avere a disposizione un

frigorifero.

Uno dei motivi per avvicinarsi all'IF è che si può creare un deficit calorico

molto facilmente, e questo accade perchè più pasti si fanno e più è facile

mangiare qualcosa di troppo. Infatti, più facile risulta mangiare qualcosa di

troppo in piccoli pasti perchè non si è sazi rispetto a mangiare qualcosa di

troppo in pasti abbondanti in cui però mangio solo a quella determinata ora..

Infatti alla fine risulta che non si tocca nemmeno un cibo fuori orario anche

se si eccede nei pasti, mentre al contrario quando si deve mangiare poco e

spesso il più delle volte diventa molto e spesso.

CAPITOLO 3: Miti o realtà?

Molte persone sono scettiche quando si parla di digiuno intermittente perchè

l’IF è in controtendenza rispetto ai consigli che circolano spesso nell'ambiente

del fitness e in opposizione con alcune linee guida della corretta alimentazione.

Ora vediamo quei famosi principi che vengono sempre divulgati se sono

sempre validi oppure sono invece dei miti, o come spesso succede la verità sta

nel mezzo.

3.1 Mangiare frequentemente aiuta a mantenere “su di giri” ilmetabolismo?

Molte persone credono che mangiare frequentemente aiuti a mantenere il

metabolismo “su di giri”.

Nelle ore che seguono un pasto si osserva un aumento del metabolismo di

riposo dovuto al lavoro del tubo digerente (attivita dei muscoli lisci e delle

ghiandole digestive) e alla trasformazione degli alimenti assorbiti.

Ogni qualvolta si mangia, per assorbire e distribuire i nutrienti, il tasso

metabolico aumenta leggermente per qualche ora. Paradossalmente, ci vuole

energia per trasformare energia. Questo aumento del metabolismo di riposo e

chiamato effetto termico del cibo (TEF) chiamato anche Termogenesi indotta

dalla dieta (Termogenesi dietoindotta) (TID), Azione dinamico specifica degli

alimenti (ADS) [39].

In percentuale del valore energetico degli alimenti il TEF e dell'ordine del 25-

30% per le proteine, del 4-6% per i lipidi e dell'8% per i glucidi. Il TEF dipende

ovviamente dall'abbondanza del pasto: 4 ore dopo un pasto cospicuo il

metabolismo di riposo e ancora del 10-15% superiore ai valori normali. [39] La

quantita di energia spesa e direttamente proporzionale alla quantita di calorie e

nutrienti consumati nel pasto.

La termogenesi indotta dal cibo consumato esiste, da qui a dire che esiste

realmente un vantaggio a mangiare di frequente pero ce ne passa.

Supponiamo che stiamo misurando il TEF durante 24 ore in una dieta di 2000

kcal con il 40% di proteine, 40% carboidrati e 20% di grasso. Poniamo il caso di

tre individui, e chiamiamoli A), B) e C), a parita di calorie, per semplicita 2000

kcal, hanno rispettivamente una frequenza dei pasti di due, cinque e otto al

giorno.

A) 2 pasti e 1000 kcal a pasto;

B) 5 pasti e 400 kcal a pasto;

C) 8 pasti e 250 kcal a pasto;

Ipotizzando che il TEF e del 10% delle kcal in ogni pasto abbiamo: A) con un

TEF per pasto di 100 kcal x 2 pasti ed un TEF complessivo giornaliero di 200

kcal;

B) con un TEF per pasto di 40 kcal x 5 pasti e TEF complessivo giornaliero di

200 kcal;

C) con un TEF per pasto di 25 kcal x 8 pasti e TEF complessivo giornaliero di

200 kcal;

I tre TEF sono esattamente uguali.

E stato quindi tramandato che piu pasti si fanno, piu e alto il TEF totale

giornaliero, essendo la somma dei vari TEF parziali di ogni pasto. Niente di piu

sbagliato. Dunque, la differenza in termini di aumento di spesa energetica (o

tasso metabolico) non esiste purche la quantita di calorie rimanga invariata.

Questo mito forse nasce dagli studi epidemiologici. Ci sono studi epidemiologici

[1] che hanno trovato una correlazione inversa tra la frequenza dei pasti alta e il

peso corporeo nella popolazione. Cio significa che i ricercatori hanno guardato

il modello alimentare di migliaia di individui e hanno scoperto che coloro che

mangiano piu spesso tendono a pesare meno di quelli che mangiano meno

frequentemente.

E importante sottolineare che questi studi sono incontrollati in termini di apporto

calorico e sono stati fatti su persone normali che non contano le calorie e

mangiano spontaneamente come la maggior parte delle persone.

C'e un detto che recita "la correlazione non implica causalita " e questa frase

spiega molti altri miti alimentari. Solo perche c'e una connessione tra le

frequenze dei pasti bassa e pesi corporei alti, non significa che le frequenze

basse possono causare aumento di peso. Questi studi probabilmente

dimostrano che le persone che tendono a mangiare meno frequentemente

hanno modelli di disregolazione alimentari, tendono ad essere meno

preoccupati con la salute e la dieta, rispetto a coloro che mangiano piu di

frequente. Un'altra spiegazione possibile per l'associazione tra le frequenze dei

pasti basse e il peso corporeo piu elevato e che saltare i pasti viene spesso

utilizzato come strategia di perdita di peso. Le persone che sono in sovrappeso

hanno maggiori probabilita di essere a dieta e mangiare meno pasti. La

connessione tra frequenza dei pasti inferiore e peso corporeo piu elevato nella

popolazione generale, e viceversa, e collegato a modelli comportamentali, non

al metabolismo.

La piu vasta revisione[1] degli studi sulle varie frequenze dei pasti e TEF e stato

pubblicato nel 1997. Ha esaminato diversi studi che hanno confrontato il TEF

nelle frequenze dei pasti che vanno da 1 a 17 e ha concluso che che c'e una

robusta evidenza da diversi laboratori indipendenti per rifiutare l'ipotesi che la

frequenza dei pasti sia una determinante significativa dell'efficienza energetica

in soggetti umani quando valutata per 24h o piu . Conseguentemente la

frequenza dei pasti non ha un impatto significativo sull'ammontare della perdita

di peso durante una restrizione calorica. Hanno concluso di conseguenza che

gli studi epidemiologici che hanno hanno suggerito che mangiare poco di

frequente sia associato alla magrezza sono estremamente vulnerabili ad errori

metodologici che potrebbero aver generato relazioni false a causa di

sottovalutazioni nel riportare la dieta e alterazioni ad hoc successive nel

comportamento alimentare in risposta all'aumento di peso.

Quindi hanno concluso che la frequenza dei pasti non ha effetti distinguibili

nella spesa energetica giornaliera, allora ogni effetto putativo sulla regolazione

del peso corporeo deve essere mediata attraverso effetti sul lato delle entrate

nell'equazione del bilancio energetico.

Essi hanno concluso che gli studi precedenti che trovano un effetto della

frequenza dei pasti sull'aumento di peso (o la perdita) aveva piu a che fare con

cambiamenti di appetito o l'assunzione di cibo, non da un impatto diretto sul

tasso metabolico. Ad esempio, i primi studi epidemiologici hanno scoperto che

le persone che hanno saltato la colazione erano piu pesanti e questo risuona

ancora oggi con l'idea che saltare la colazione faccia ingrassare. Tuttavia, la

revisione sottolinea che questo puo essere confondere causa ed effetto: la

gente spesso inizia a saltare i pasti per perdere peso, quindi chi salta i pasti e in

sovrappeso.

Nel 2010, un altro studio [2] e stato pubblicato sul tema. Come previsto, non

sono state riscontrate differenze tra un pasto inferiore (3 pasti) e superiore (6

pasti) frequenza. L'obiettivo principale dello studio era indagare se utilizzando

una frequenza di pasti alta potrebbe portare ad una perdita di peso maggiore di

quella ottenuta con una frequenza dei pasti bassa in condizioni di restrizione

energia simile. I soggetti sono stati randomizzati in due gruppi di trattamento

(MF alto = 3 pasti +3 spuntini al di e MF basso= 3 pasti al di ) e sottoposti alla

stessa restrizione dietetica di energia – 2931 kJ al di per 8 settimane. Sedici

adulti obesi (n = 8 donne e 8 uomini, eta 34,6 (sd 9.5), BMI 37.1 (sd 4.5) kg/m2)

hanno completato lo studio. In generale, c'e stata una diminuzione del 4,7% del

peso corporeo, allo stesso modo, significative diminuzioni sono state osservate

in massa grassa, la massa corporea magra e BMI. Hanno concluso che la

frequenza dei pasti non ha sostanzialmente alcun impatto sul peso o la perdita

di grasso tranne che per i suoi effetti sul consumo di cibo. Se una frequenza di

pasti alta tende le persone a mangiare di piu , si aumenta di peso. Perche

mangiano di piu . E se una dieta con alta frequenza dei pasti tende la gente a

mangiare meno, fa perdere peso. Perche mangiano di meno. Ma non ha niente

a che fare con il mantenere “su di giri” il metabolismo.

La frequenza dei pasti non influenza il totale della TEF. Non e possibile

"ingannare" il corpo per bruciare piu o meno calorie manipolando la frequenza

dei pasti.

3.2 Se non mangi spesso “catabolizzi”?

Se non mangi spesso “catabolizzi”?

La storia del catabolismo muscolare dovuto al digiuno di qualche ora ritengo sia

un’esagerazione.

Mangiare con frequenza minore, non sembra incidere sulla perdita di massa

muscolare… anzi, forse proprio il contrario!

Una review pubblicata sull’ Obes Rev. 2011 di Varady KA mostra quale sia il

metodo migliore per la perdita del peso corporeo.[3]

L’autore usa “restrizione calorica” (CR) intermittente per i vari regimi di digiuno

intermittente. Questo include il digiuno intermittente (IF) e il digiuno a giorni

alterni (ADF). Gli studi nella review riguardano tutti il digiuno intermittente, con

intervalli di tempo di digiuno che oscillano tre le 18 e le 36 ore. L’ADF-

modificato e costituita da un giorno di apporto calorico molto basso, 300-800

kcal, seguito da un giorno di “ad libitum” di alimentazione (il che significa che i

partecipanti erano liberi di mangiare quello che volevano).

In alcuni di questi studi il digiuno non e inteso come “kcal 0″, ma il deficit

energetico durante i giorni di “digiuno” era piuttosto elevato. L’effetto fisiologico

non e probabilmente molto diverso da quello che si ottiene tra L’ADF-modificato

e il digiuno vero e proprio. Penso che i benefici del digiuno intermittente sono

probabilmente mediati dalla natura ciclica dell’alimentazione, un periodo – il

digiuno – trascorso in uno stato di energia carente, seguito da un breve periodo

di un surplus di energia acuta – la fase di alimentazione.

In questa review, Varady, cerca di trarre una conclusione dalla raccolta delle

prove disponibili. In particolare, l’autore ha esaminato i risultati degli studi di

perdita di peso con il digiuno intermittente e quelli rispetto agli studi di perdita di

peso con la restrizione calorica tradizionale. L’obiettivo di questa revisione e

quello di valutare e confrontare gli effetti della restrizione calorica quotidiana

rispetto alla restrizione calorica intermittente sulla perdita di peso, perdita di

massa grassa, meno perdita di massa magra e di riduzione della massa grassa

viscerale, negli adulti in sovrappeso e obesi. L’autore ha fornito quindi alcuni

dati di base e fatti di base sugli effetti della perdita di peso sui biomarcatori, le

varie diete e dei loro periodi di trattamento, i risultati tipici, e cosi via. Quando

un individuo perde peso dovuto solamente ad una restrizione calorica, circa il

75% del peso si perde come massa grassa, e il 25% del peso si perde come

massa magra. La massa magra e un importante fattore per la stima del

metabolismo basale. Cosi , gli interventi dietetici che conservano la massa

magra a scapito della massa grassa possono essere metabolicamente

vantaggiosi. Bisogna sottolineare che questo vale per le condizioni tipiche

medie. Il dato del 75% di grasso / muscolo del 25% avviene quando non si

effettua alcun esercizio fisico, percentuale di massa grassa abbastanza elevata

e una dieta con le proteine intorno al 15-20% del fabbisogno energetico.

Lo studio ha notato che sembrerebbe ci sia una percentuale piu bassa di

perdita di massa magra in risposta ad una restrizione calorica intermittente, il

90% del peso perso sotto forma di grasso, e solamente il 10% sotto forma di

massa magra. Invece nella restrizione calorica quotidiana il 75% del peso perso

sotto forma di grasso, ed il 25% del peso perso sotto forma di massa magra.

Se questo fosse vero sarebbe abbastanza sorprendente.

L’autore e consapevole che i risultati possono variare a seconda della

popolazione dei soggetti, diverse in termini di fascia di eta oggetto, l’inclusione

di uno o di entrambi i sessi, e la classificazione BMI. Pertanto, e possibile che la

discrepanza tra gli effetti osservati nei studi potrebbe essere in parte dovuto alla

popolazione dei soggetti impiegati. I risultati tra gli studi potrebbe essere anche

modificata a seconda dei diversi protocolli di alimentazione utilizzate.

Oltre a questo si va ad aggiungere la questione di come la composizione

corporea e stata misurata. Al fine di valutare e monitorare i cambiamenti nella

composizione corporea durante gli studi di perdita di peso, i ricercatori

utilizzano diversi metodi di misurazione. La plicometria, analisi impedenza

bioelettrica (BIA), a doppia energia a raggi X (DXA) e risonanza magnetica

(MRI). Senza entrare in molti dettagli tecnici, c’e molta varianza in termini di

precisione in ciascuno di questi metodi sono. Anche se la BIA e considerata

“abbastanza buona” da utilizzare negli studi clinici, DXA e RM, tendono ad

essere molto piu preciso[12]. E questo e un problema, una percentuale

maggiore di ricerche sul digiuno intermittente hanno utilizzato la BIA, mentre

molte delle ricerche sulla CR quotidiana ha usato DXA o RM. Se i metodi di

monitoraggio differiscono tra le ricerche, i risultati possono essere falsati.

L’autore conclude dicendo che entrambi i metodi sono efficaci nel ridurre il peso

corporeo, massa grassa e il grasso viscerale. Tuttavia, i regimi di restrizione

intermittenti potrebbero essere superiori ad altri regimi di restrizione quotidiani

che aiutano a conservare la massa magra a scapito della massa grassa. Questi

risultati si aggiungono al crescente corpo di prove che dimostrano che la

restrizione calorica intermittente puo essere implementato come un’altra

opzione praticabile per la perdita di peso nella popolazione in sovrappeso e

obesi. Notare il “potrebbero essere”. Come ho sottolineato in precedenza, lo la

review ha punti deboli che lo rendono difficile da trattare come prova concreta

di un effetto sul risparmio della massa magra.

Uno studio pubblicato nel 2007 sull’American Society for Clinical Nutrition [4] ha

avuto un risultato, abbastanza sorprendente, i soggetti normopeso hanno

mangiato solo una volta al giorno senza ridurre l’apporto calorico complessivo.

Il Peso non e cambiato, ma quello che e davvero sorprendente, e che la

composizione corporea e cambiata e per il meglio. ll grasso corporeo e

diminuito e la massa magra e aumentata (oltre ad altri cambiamenti positivi)

senza una riduzione complessiva di calorie.

Studio dopo studio e stato dimostrato che il digiuno intermittente funziona molto

bene per la perdita di peso. Quindi, si : funziona. Ma cosa ha di diverso il

digiuno intermittente da una classica restrizione calorica?

Questa e la vera domanda. Non c’e dubbio che il digiuno causi una perdita di

peso attraverso la restrizione calorica. Ovviamente, quando non si mangia

nulla, il corpo va ad attaccare, per sopravvivere, le proprie riserve di energia. La

deplezione di queste riserve di energia riduce la massa e quindi il peso.

Forse i motivi i quali la massa magra viene preservata sono:

• Aumento del GH: In uno studio fatto su cinque giorni di digiuno, nei

uomini e stato visto un aumento della secrezione di GH il primo giorno e il

quinto giorno, gli unici due giorni in cui e stata misurato il GH [5]. In un altro

studio successivo e stato dimostrato che durante le sessioni di due giorni di

digiuno, la secrezioni dell’ormone della crescita e aumentato sia in

frequenza che in intensita negli uomini [6]. Un effetto metabolico molto

importante del GH e un marcato aumento dei livelli di lipolisi e FFA[7] e

questo aumenta durante il digiuno.

• Il digiuno riduce i livelli di insulina a digiuno: La presenza di insulina

inibisce la lipolisi e il rilascio di trigliceridi immagazzinati (grasso corporeo)

[8]. Senza la lipolisi effettivamente rilasciare il grasso corporeo conservato,

e piuttosto difficile per “bruciarlo” e per produrre energia. Durante il digiuno,

l’insulina a digiuno diminuisce e aumenta la lipolisi [9].

Questo aspetto dell’attenuazione dell’insulina quando si e a digiuno

consente di aumentare la possibilita di accedere grasso corporeo

immagazzinato e sfruttarlo come energia per vivere.

• Il digiuno migliora la sensibilita dell’insulina: Digiuni di 20 ore sono

stati sufficienti per migliorare la sensibilità all’insulina negli uomini. [10]

• Il digiuno aumenta le catecolamine: Sia adrenalina (epinefrina) e

noradrenalina (norepinefrina) aumentano la spesa energetica a riposo

durante un digiuno [11][12], e indovinate dove il vostro corpo digiuno trova

l’energia per spendere? Dal grasso corporeo. Le Catecolamine attivano la

lipasi ormone sensibile [13] presente nel tessuto adiposo, stimolando il

rilascio del grasso corporeo. Questo ha senso, se hai fame in natura, e

necessario cacciare o raccogliere, o pescare, o procurarsi del cibo in

qualche modo e c’e bisogno di avere bisogno di energia per farlo. Le

catecolamine contribuiscono a fornire parte di tale energia, mentre la

combustione dei grassi nel processo.

3.3 Bisogna mangiare spesso per assimilare al meglio le proteine?

Molto spesso si sente che per assimilare le proteine al meglio e dare una

maggiore risposta anabolizzante bisognerebbe mangiarle in tanti piccoli pasti

da non più di 30g l'uno.

Ogni volta che si sente qualcosa di nuovo sul campo della nutrizione, nei

passaparola ed in ambienti come le palestre, è necessario chiedersi se ha

senso da un punto di vista evolutivo. È un ottimo modo per determinare

rapidamente se qualcosa può essere valido o se potrebbe essere un falso mito.

Saremmo qui oggi se i nostri corpi non possono assimilare più di 30 grammi di

proteine per pasto?

Usiamo un po' di logica.

Proviamo ad immaginare un esperimento che coinvolge due individui magri di

90 kg. Daremo alla “Persona A” 150 g di proteine da mangiare in cinque pasti

da 30 g l'uno. Daremo alla “Persona B” la stessa quantità di proteine, ma in un

solo pasto. Se davvero crediamo che solo il 30 g di proteine possono essere

gestiti dal corpo in un solo pasto, allora “Persona B” dovrebbe incorrere in

sintomi da carenza di proteine, perché presumibilmente assorbirebbe solo un

totale di 30 g dei 150g. 30 g di proteine al dì, vuol dire soltanto 0,33 g per kg di

peso corporeo, che non è nemmeno la metà del RDA di 0,8 g / kg. Se il corpo

funzionasse in questo modo, a mio parere, la specie umana si sarebbe estinta.

Il corpo umano è più efficiente ed efficace di quanto crediamo. Quindi facendo

questa ipotesi l'organismo dovrebbe avere tutto il tempo di cui ha bisogno per

digerire e assorbire in modo efficace quello che noi mangiamo. La “persona A”

probabilmente avrà periodi di digestione più brevi per pasto, al fine di assorbire

in modo efficace e utilizzare i piccoli pasti. La “Persona B” avrà probabilmente

un periodo più lungo di digestione per assorbire efficacemente e utilizzare il

grande pasto.

Ora vediamo cosa dice la ricerca scientifica.

In 14 giorni di prova, Arnal e colleghi non hanno trovato nessuna differenza

nella massa magra o la ritenzione di azoto tra il consumo del 79% del

fabbisogno proteico della giornata (circa 54 g) in un pasto, rispetto alla stessa

quantità in quattro pasti[15].

In particolare, questo studio è stato fatto su giovani adulte di sesso femminile la

cui massa magra media di 40,8 kg. Considerando che la maggior parte dei

maschi non sedentari hanno una massa magra molto più grande rispetto ai

soggetti di sesso femminile utilizzati nello studio, è plausibile che molto più di

54 g di proteine in un solo pasto sono efficacemente trattati a fini anabolizzanti

e / o anti-catabolico. Ricavando la dose proteica usata in questo studio, 79% di

1.67g/kg, le proteine rispettive per un maschio adulto medio, sarebbero circa

85-95 g o anche più, a seconda del soggetto.

Lo studio più eclatante che potrebbe sostenere la mia teoria è quello che ho già

citato precedentemente nel capitolo precedente, lo studio di Stote e colleghi. Lo

studio ha registrato un miglioramento della composizione corporea (tra cui un

aumento della massa magra) dopo 8 settimane nel gruppo che consumava un

pasto al giorno, nel quale è stato ingerito circa 86 g di proteine in 4 ore di tempo

[16]. Interessante notare che il gruppo che ha consumato tre pasti sparsi per

tutto il giorno non ha mostrato significativi miglioramenti della composizione

corporea.

Sulla base delle prove disponibili, forse è falso pensare che il corpo può

utilizzare solo una certa quantità di proteine per pasto. Quindi, c'è un limite alla

quantità di proteine a pasto può essere efficacemente utilizzato? Sì c'è, ma

questo limite è probabilmente simile alla quantità che è massimamente efficace

per una intera giornata.

3.4 Il digiuno “abbassa” il metabolismo?

L’Adattamento nello stato di “starvation” (modalita di fame, “letargo”) e quindi

l’abbassamento del metabolismo e stato importante per la sopravvivenza

durante i periodi difficili della nostra evoluzione.

L’abbassamento del tasso metabolico durante il digiuno ci ha permesso di

vivere piu a lungo, aumentando la possibilita di poter incontrare qualcosa da

mangiare.

La fame significa letteralmente la fame.

Ciò non significa saltare un pasto o non mangiare per 24 ore o per tre giorni.

Guardando i numerosi studi la prima prova per il ridotto tasso metabolico in

risposta al digiuno si e verificato dopo 60 ore con la diminuzione dell’8% nel

tasso metabolico a riposo[17].

Paradossalmente, il tasso metabolico e in realta in aumento nel digiuno a breve

termine.

Parliamo di alcuni numeri concreti, gli studi hanno mostrato un incremento del

3,6% – 10% dopo 36-48 ore a causa dell’adrenalina e della noradrenalina [18]

[19].

Questo ha senso da un punto di vista evolutivo. Epinefrina e norepinefrina

(adrenalina / noradrenalina) affinano la mente e ci spingono a muoversi oltre ad

aumentare la lipolisi [13].

Caratteristiche che spingono a cercare il cibo, o per il cacciatore di uccidere la

sua preda, e quindi l’aumento della sopravvivenza.

Ad un certo punto, dopo alcuni giorni di digiuno, questo beneficio iniziale non

conferisce alcun vantaggio per la sopravvivenza e, probabilmente, sarebbe

stato controproducente, invece, un adattamento che ha favorito la

conservazione dell’energia si e rivelata vantaggioso. Cosi il tasso metabolico

aumenta dopo un digiuno a breve termine (fino a 60 ore) e poi diminuisce. Il

mito della “modalita di fame” e assurdo soprattutto se si considera che nel

breve termine avviene l’esatto contrario.

3.5 Mangiare piccoli pasti è indispensabile per mantenere la glicemiasotto controllo?

Secondo alcuni esperti di dieta e salute, mangiare piccoli pasti ogni tanto vi

aiuterà a evitare i morsi della fame, fornire energia stabile per tutto il giorno e ti

mantiene forte mentalmente. Contrariamente a quanto molti sembrano credere,

la glicemia è molto ben regolata e mantenuta nel giusto range in persone sane

anche con un giorno intero senza cibo e addirittura una settimana.

La gente sembra credere che non mangiando spesso soffriranno un grande

stato di fame e di scarsa lucidità mentale. Consideriamo per un secondo le

conseguenze evolutive di sopravvivenza se questo fosse vero. Dato che

regolari periodi di digiuno, anche la fame, era una parte naturale del nostro

passato, pensi che saremmo qui oggi se non fossimo stati in grado di

“funzionare bene” nei periodi dove ottenere il cibo era più critico?

Il mantenimento della glicemia è una priorità molto elevata e abbiamo

sviluppato percorsi efficaci che renderanno accadere anche in condizioni

estreme. Se si dovesse digiunare per 23 ore e poi andare a correre per min 90

al 70-75% VO2max, la glicemia dopo la corsa sarebbe identica alla stessa

corsa eseguita a stomaco pieno. [20]

Servono non meno di tre giorni di digiuno per raggiungere i livelli di zucchero

nel sangue sufficiente per influenzare il nostro stato mentale, [21] e questo è

anche temporaneo, perchè il nostro cervello si adatta all'uso di chetoni. Durante

48 ore di digiuno, o privazione calorica severa, la glicemia è mantenuta

all'interno di un range di normalità e nessuna misura di performance cognitiva è

influenzata negativamente. [22]

In un test in cui sono stati invitati 21 persone universitarie di svolgere una serie

di test intellettuali dopo aver mangiato un pasto normale, saltando un pasto,

saltando due pasti o stando 24 ore senza cibo, i ricercatori non hanno trovato

nessuna differenza in termini di prestazioni, riguardante le misure nel tempo di

reazione, memoria o il focus attenzionale. Ciò ha portato gli autori dello studio a

concludere che a breve termine la privazione del cibo non compromette

seriamente le funzioni cognitive. [23] Questi risultati sono stati confermati da

altri studi in cui giovani adulti sani hanno mangiato da un minimo di 300 calorie

per un periodo di due giorni e non ha subito alcun calo nei test di performance

cognitiva (compresa la vigilanza, il tempo di reazione scelta, l'apprendimento, la

memoria e il ragionamento), l'attività, il sonno e l'umore). " [24]

C'è del vero nel collegamento tra zucchero nel sangue e la fame, ma questo è

spesso preso fuori contesto. Non c'è bisogno di mangiare regolarmente per il

"mantenimento" della glicemia, essa rimane costante e si adatta a qualsiasi

modello di pasto scelto.

3.6 Saltare la colazione fa male?

Ci sono molti studi epidemiologici che mostrano un'associazione tra chi salta la

colazione e il peso corporeo più elevato. Un ricercatore di uno studio [25], ha

commentato l'associazione tra saltare la colazione e le scelte alimentari per la

prima colazione, sostiene che i gruppi che saltano la colazione sembrano

rappresentare le persone “che vanno di fretta”, mangiano solo caramelle o

soda, o afferrano un bicchiere di latte o un pezzo di formaggio. Il loro indice di

massa corporea più elevato sembra supportare l'idea che la "deregolazione" dei

modelli alimentari sono associati con l'obesità. In realtà, questi studi mostrano

solo che chi fa colazione normalmente ha migliori abitudini alimentari rispetto a

chi non la fa.

Saltare la colazione è associato ad un peso corporeo superiore nella

popolazione. Chi salta la colazione normalmente non ha buone abitudini

alimentari e non cura per la propria salute. Le persone che saltano la prima

colazione sono le persone che hanno maggiori probabilità di essere in una

restrizione calorica, quindi sono più pesanti rispetto a chi non ha bisogno di

dimagrire. Poi bisogna tenere conto che la maggior parte delle persone che

saltano la colazione non sono il tipo di persone che s'informano sulla nutrizione.

In un uno studio[26], i soggetti sono stati affidati a mangiare la maggior parte

dei pasti in condizioni di vita libera. Il gruppo che ha saltato la colazione ha

mangiato di più e ha guadagnato peso, che ha influenzato i parametri di salute

negativamente. L'assunzione di energia segnalato era significativamente più

bassa quando si è fatta la colazione, ed il dispendio energetico a riposo non ha

mostrato differenze significative tra i 2 periodi. In sostanza, le persone che

facevano colazione erano in grado di controllare il loro apporto energetico in

maniera migliore per il resto della giornata e non hanno aumentato il peso, ma il

gruppo che ha saltato la colazione si. È l'aumento di peso che ha influenzato

negativamente i parametri della salute e non saltare la colazione.

3.7 Mangiare tanto la sera, specialmente carboidrati, fa ingrassare?

Esiste la convinzione che mangiando tanto la sera ci sia più possibilità

d'ingrassare e soprattutto se si mangiano i carboidrati quest'ultimi vengano

immagazzinati direttamente come grasso.

Le persone che mangiano a tarda notte, come lo spuntino davanti alla TV, è

probabile che pesano più di altri. Non è il fatto che mangiano la notte che causa

l'aumento di peso, è il loro stile di vita. Non esistono studi controllati, o meglio io

non li ho trovati, che mostrano dove i pasti più grandi dove vengono mangiati la

sera, rispetto a quelli nel corso della giornata, hanno una influenza negativa

sulla composizione corporea. Talvolta studi su lavoratori a turni sono citati per

sostenere che mangiare a tarda notte fa “male”. Questi sono tutti studi non

controllati (in termini di calorie) e da osservare è complicato dal fatto che il

lavoro a turni ha un effetto indipendente è negativo su alcuni parametri di salute

come tolleranza al glucosio e lipidi nel sangue.[27]

Ci sono articoli e ricerche, con pareri completamente opposti alle popolari

credenze come mangiare tanto la sera faccia ingrassare e che i carboidrati

facciano ingrassare, specie se consumati la sera.

In uno studio [28] si sono a confrontati due modelli di pasto, che ha coinvolto un

gruppo che ha mangiato più calorie nel corso della giornata (Pasti AM) e l'altro

gruppo che mangiato più calorie nel corso della sera.

La conclusione che hanno tratto è stata che la migliore conservazione di massa

magra si è verificata quando i pasti più grandi sono stati consumati la sera. Un

risultato desiderato di un intervento di perdita di peso è quello di minimizzare la

perdita di massa magra, e il consumo di grandi pasti la sera può benissimo

contribuire al raggiungimento di questo risultato, soprattutto se il mantenimento

di massa magra si rivela di tessuto magro e non solo di acqua. Studi futuri

dovrebbero essere diretti verso quantificare i vari componenti della massa

magra che cambia in risposta a schemi alimentari alterati e identificare i

meccanismi che regolano questa risposta. Quindi i risultati più favorevoli per la

salute sono stati trovati nel gruppo che ha mangiato i pasti serali di grandi

dimensioni, al contrario di quello che comunemente si sente in giro.

In un altro studio [29] invece si è voluto verificare l'effetto di una dieta

ipocalorica con carboidrati consumati per lo più a cena. Sono stati rilevati per 6

mesi i parametri antropometrici, fame / sazietà, parametri biochimici, e

infiammazioni di Settantotto agenti di polizia (BMI> 30) che sono stati

randomizzati a diete per la perdita del peso con carboidrati consumati per lo più

a cena o diete di controllo. Maggiore perdita di peso, circonferenza

addominale, e riduzioni di massa grassa sono stati osservati nella dieta

sperimentale in confronto al gruppo di controllo. La dieta sperimentale ha

modificato le concentrazioni di leptina e adiponectina rispetto a quelle osservate

al basale e ad una dieta di controllo. Un semplice manipolazione alimentare di

distribuzione carboidrati sembra avere ulteriori vantaggi rispetto a una dieta

convenzionale perdita di peso in soggetti affetti da obesità. Potrebbe anche

essere utile per le persone che soffrono di resistenza all'insulina e la sindrome

metabolica. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare e chiarire i

meccanismi con cui questo approccio dieta relativamente semplice migliora

sazietà, portare a migliori risultati antropometrici, e raggiunge una migliore

risposta metabolica, rispetto ad un approccio più convenzionale dietetico.

CAPITOLO 4: Digiuno e sport

Praticare il Digiuno Intermittente non prevede l'"obbligo" di allenarsi a digiuno.Per esempio, chi usa il metodo "leangains" può interrompere il digiuno di 16 ore con un pastoed allenarsi dopo qualche ora.

Ma se volessimo allenarci a digiuno, cosa accadrebbe? Avremmo un calo delle prestazioni? Omagari potremmo trarre dei benefici?

In realtà, la letteratura sull'argomento è scarsa.

Gli studi, che utilizzano come campione atleti musulmani durante il Ramadan, riportano risultatia volte negativi [30].Sono diffidente nell'utilizzare i risultati di tali studi, per due ragioni principali.In primo luogo, il Ramadan limita sia il cibo (durante il giorno), che l'acqua (durante il digiuno);se tu fossi un sedentario, probabilmente potresti fare a meno di un alto consumo di acqua ma,se fossi un atleta, tale scarso apporto influirebbe negativamente sulle tue prestazioni atletiche(e non solo).In secondo luogo, durante il Ramadan, mangiare e bere sono limitati dal tramonto all'alba; ciòcomporta la privazione del sonno.Infatti gli studi dimostrano che:1. l'insorgenza del sonno si verifica più tardi del normale;2. la durata del sonno è diminuita nel corso del mese [31];3. un aumento della sonnolenza durante il giorno;4. in generale, le prestazioni delle attività durante il giorno diminuiscono[32].

Inoltre, il sonno insufficiente può produrre scarse prestazioni atletiche.

Altri studi invece, che non comportano restrizione dei liquidi, mostrano che allenamenti di forzae resistenza a bassa intensità, non sono influenzati anche dopo 3 giorni e mezzo di digiuno[33].In particolare, otto giovani sono stati testati per la forza, la capacità anaerobica e la resistenzaaerobica in uno stato di assorbimento e dopo un digiuno di 3 giorni e mezzo.La forza è stato testata sia isocineticamente (flessori del gomito, 0,52 x rad s-1 e 3.14 rad x s-1)che isometricamente.La capacità anaerobica è stata valutata dai soggetti facendoli eseguire rapidamente 50 ripetutedi contrazioni isocinetiche dei flessori del gomito a 3,14 x rad s-1.La resistenza aerobica è stata misurata come tempo "volitional fatigue" durante un esercizio alcicloergometro al 45% VO2max.Misure di VO2, VE, la frequenza cardiaca, e le valutazioni di sforzo percepito sono stati ottenutiprima e durante l'esercizio.Il digiuno di 3 giorni e mezzo non ha influenzato la forza isometrica, nè la capacità anaerobica,nè la resistenza aerobica.La forza isocinetica era significativamente ridotta (circa il 10%) ad entrambe le velocità.VO2, VE e sforzo percepito non sono stati influenzati dal digiuno.Il digiuno in modo significativo ha aumentato la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico, manon a riposo.

Si è concluso che vi sono disturbi minimi in parametri di prestazioni fisiche misurate comerisultato di un digiuno 3,5 giorni.

4.1 Adattamenti fisiologici dell'allenamento a digiuno

Due recenti studi [34][35] confermano come l'allenamento a digiuno (o in

condizioni di glicogeno muscolare basso) possa indurre benefici maggiori in

termini di "adattamento".

In particolare, in entrambi gli studi, è interessante notare nei gruppi allenati a

digiuno, un "rimbalzo anabolizzante" in seguito alla fase di nutrizione

successiva all'allenamento (di resistenza).

Sembra osservare un accumulo di glicogeno più efficiente.

Inoltre, occorre sottolineare che i ricercatori non hanno trovato differenze

significative in alcune delle variabili misurate (prestazioni).

Il Digiuno Intermittente migliora la sensibilità all'insulina [36].

Un recente studio [37] ha mostrato come questo effetto viene intensificato

quando pratichiamo anche esercizio fisico (durante la fase di digiuno). Nello

specifico, praticando quattro giorni di allenamento di resistenza ogni settimana,

i soggetti che avevano digiunato alla fine dello studio presentavano:

1. Diminuzione di peso (l'unico gruppo a non aumentare di peso);

2. Migliore tolleranza al glucosio;

3. Migliore sensibilità all'insulina.

Inoltre, solo il gruppo allenato a digiuno ha significativamente migliorato gli

adattamenti muscolari all'allenamento.

Uno studio [38] ha scoperto che i soggetti che hanno sollevato pesi in uno stato

di digiuno hanno goduto di una maggiore "risposta anabolica intramyocellular"

nel pasto post-allenamento.

Si è osservato un aumento dei livelli di p70s6 chinasi (proteina di segnalazione

del meccanismo di sintesi muscolare, che agisce come un "indicatore" della

crescita muscolare).

In particolare, un'ora dopo l'allenamento a digiuno, i livelli di questa proteina

risultavano doppi rispetto ai livelli rilevati sullo stesso gruppo fatto allenare in

seguito ad un pasto.

In altre parole, il digiuno ha potenziato gli indicatori fisiologici della crescita

muscolare post-allenamento.

La nutrizione senza dubbio influisce sui meccanismi di segnalazione myogenic,

ma non è ancora pienamente compreso fino a che punto.

In questo studio [38], i soggetti sono stati suddivisi in due gruppi che si sono

allenati in due occasioni, separati da tre settimane.

Le tre settimane di riposo tra le sessioni sono servite come un periodo di

"washout", al fine di assicurare che la sessione precedente non interferisse con

i risultati ottenuti nel corso della seconda prova.

L'allenamento consisteva in esercizi di base per tutto il corpo, organizzato in

sessioni di 3 serie x 8 ripetizioni, sette esercizi totali.

Una delle sessioni (F) è stata eseguita a stomaco vuoto a digiuno nel mattino.

L'altra sessione (B) è stata eseguita a stomaco pieno.

I soggetti hanno fatto una colazione di 722 kcal composto da 85% carboidrati,

11% di proteine e il 4% di grassi; l'allenamento è stata avviato 90 minuti dopo il

pasto.

Dopo la seduta di allenamento con i pesi, entrambi i gruppi hanno riposato per

4 ore.

Ai partecipanti gli sono stati dati un drink di recupero da sorseggiare ogni ora

durante il periodo di riposo.

I risultati hanno rivelato che la sessione di F ha avuto due volte più alti livelli di

p70S6K rispetto alla B, misurata dopo un'ora dal post-allenamento.

Altri fattori di trascrizione miogenici erano superiori a questo punto, anche se

non così evidenti come p70S6K.

A quattro ore di distanza, le differenze tra i due gruppi si era livellata.

I ricercatori hanno concluso che i risultati indicano che il digiuno preliminare può

stimolare la risposta anabolica intramyocellular all'ingestione di una miscela di

carboidrati/proteine/leucina dopo una sessione pesante di allenamento per la

forza.

Sembra che l'aumento di attività anabolica vista post-allenamento è una

risposta compensatoria al catabolismo aumentato che si verifica durante

l'allenamento a digiuno.

Molto interessante.

La grande domanda è se ci sarebbe una differenza netta di crescita muscolare

alla fine della giornata.

L'allenamento a stomaco vuoto provoca un maggiore catabolismo nel breve

periodo, ma produrrà guadagni maggiori nel lungo periodo?

Dobbiamo fare un piccolo sacrificio per ricevere una ricompensa più grande?

Beh, intanto penso che possiamo sfruttare i risultati di questo studio a nostro

vantaggio per dire che allenarsi con i pesi a digiuno non diminuisce l'effetto

anabolico dell'allenamento se seguito da nutrizione.

Il catabolismo nel breve periodo è stato compensato da un anabolismo più

"potente" nel post-allenamento.

CAPITOLO 5: Conclusioni

In questo elaborato abbiamo visto che al contrario di quello che comunemente

viene consigliato:

mangiare 5-6 pasti al giorno non è indispensabile per la salute;

ridurre la frequenza dei pasti ad 1 solo o fare un digiuno durante la settimana

potrebbe migliorare la composizione corporea;

non e indispensabile mangiare le proteine in tanti piccoli pasti per assimilarle al

meglio;

il digiuno a breve termine non “abbassa” il metabolismo;

nelle persone sane non e indispensabile mangiare di frequente per mantenere

sotto controllo la glicemia;

saltare la colazione non fa male dal punto di vista metabolico;

mangiare il pasto piu cospicuo o i carboidrati in prevalenza la sera non fa

ingrassare.

Perché allora viene sempre consigliato un consumo frequente di pasti?

Perche , effettivamente, non per tutti e semplice “digiunare” per molte ore

(generalmente 3-5 h sono il massimo comunemente accettato) e si finisce col

mangiare peggio e di più, quindi ingrassare e peggiorare la propria salute.

Da un punto di vista pratico, a volte mi chiedo se le persone che sono

irremovibili sui 5-6 pasti al giorno hanno mai avuto a che fare con una persona

minuta o di sesso femminile.

A 50 kg di peso corporeo una donna puo avere un'alimentazione quotidiana di

1200 calorie giornaliere o anche meno. Dividere in sei pasti che le da 200

calorie "per pasto". Quattro pasti da 300 calorie o anche tre pasti da 400 calorie

e un approccio molto piu vivibile di qualche boccone di cibo ogni 3 ore. Per lo

stesso motivo, un maschio molto “grande” con fabbisogno calorico molto

elevato potrebbe scoprire che i pasti meno grandi sono difficili da fare,

mangiare con più frequenza potrebbe essere l'unico modo per ottenere

sufficienti calorie giornaliere.

Esiste dunque una frequenza ottimale dei pasti?

Si, ed e quella che ognuno di noi sceglie di tenere in base ai propri gusti, le

proprie esigenze, le proprie abitudini e tradizioni e non meno importante, i

propri impegni.

Lo stile di vita a mio modesto parere e cio che piu influenza i risultati in termini

di salute e “attività del metabolismo”.

Saltare la colazione non fa male dal punto di vista metabolico pero

sembrerebbe che non farla faccia ingrassare in condizioni di vita libera, cioe

senza calcolare le kcal e mangiare quanto si vuole. Se si e una persona che

vuole dimagrire e che tiene a bada la propria dieta (come dovrebbe un atleta) e

che vuole provare il digiuno intermittente il problema non sussiste se riesce a

tenere sotto controllo le kcal.

Vorrei soffermarmi su questo punto, la dieta migliore e quella che funziona.

Se saltando la colazione “vivi male” e non riesci a tenere sotto controllo le kcal

durante la giornata, nessuno ti obbliga a saltare la colazione. Pero vuoi avere

un periodo di digiuno piu elevato durante il giorno? Puoi anticipare/saltare la

cena. Non ci riesci? Non fa niente, non tutti sono adatti a fare il digiuno

intermittente.

Abbiamo visto che il Digiuno intermittente funziona perche "opera" in diversi

modi: fa diminuire l'apporto calorico. Al fine di perdere peso, e necessario un

deficit calorico; Aumenta l'ossidazione dei grassi, risparmiando la massa

magra. Poiche quello che stiamo cercando di fare e perdere grasso (e non solo

"peso"), il fatto che il digiuno aumenta gli ormoni che preferenzialmente

“bruciano” i grassi e riduce gli ormoni che inibiscono la “combustione” dei grassi

è estremamente desiderabile.

Il digiuno intermittente e lo sport possono coesistere? Si e visto che ci sono

disturbi minimi in parametri di prestazioni fisiche misurati dopo un digiuno 3,5

giorni. In realta e intuitivo che un digiuno piu breve o un pasto pre-allenamento

avrebbe aiutato con le prestazioni. Abbiamo visto poi che allenarsi a digiuno

offre dei benefici metabolici, riserve di glicogeno piu elevate a riposo, una

migliore sensibilita all'insulina, e la risposta anabolica muscolare uguale o forse

migliore. Pero Il miglioramento di alcuni adattamenti fisiologici durante una

sessione di allenamento a digiuno non e davvero il punto. Lo scopo

dell'allenamento a digiuno, come la vedo io, e quello di mantenere le

prestazioni mentre si gode dei benefici metabolici. Il punto e che l'allenamento a

digiuno non fa male e non produrra un catabolismo muscolare, e potrebbe

anche migliorare l'adattamento dell'allenamento e allenarsi in uno stato "meno

ottimale", in grado di migliorare le prestazioni. Sia chiaro un atleta non deve

sempre allenarsi e non deve gareggiare a digiuno, ma potrebbe beneficiare di

tanto in tanto di un allenamento “meno ottimale” per migliorare le prestazioni.

Abbiamo visto che la frequenza dei pasti non e importante per la perdita del

peso, quello che conta e l'equazione del dispendio energetico. Forse l'IF e

migliore per il mantenimento della massa magra pero non tutti potrebbero

riuscire a fare un digiuno sostanzioso nell'arco della giornata/settimana.

Quello che dobbiamo “portare a casa” è:

Se mangiare piu spesso vi fa controllare / ridurre le calorie piu facilmente, che

vi aiutera a perdere peso / grasso, continuate a mangiare con molti pasti al

giorno; Se mangiare piu spesso rende piu difficile per voi controllare / ridurre le

calorie, o vi fa mangiare di più, provate/continuate con l'IF.

Se mangiare meno frequentemente rende piu difficile per voi controllare /

ridurre le calorie, smettete di fare l'IF o non avvicinatevi;

Se mangiare meno frequentemente rende piu facile per voi controllare / ridurre

le calorie (per una serie di motivi), ed aiutera i vostri sforzi per perdere peso /

grasso, l'IF è perfetta per voi.

Concludendo, gli stili di vita, la scelta del cibo che si consuma e la regolare

attivita fisica, sono fattori piu decisivi e determinanti di tante “credenze” che non

hanno reali fondamenta scientifiche.

5.1 Riflessioni personali

Il digiuno intermittente io lo pratico da qualche anno ormai. Per me si tratta di

uno “stile di mangiare". Io penso che la dieta e uno dei concetti piu fraintesi.

Una dieta e uno “stile di mangiare”. Non e la perdita di peso, o il guadagno

muscolare, o nient'altro. E mangiare, e tutti abbiamo bisogno di mangiare. Dire

che un tipo di alimentazione e uno "stile di vita" e non una "dieta" non ha senso,

una dieta (mangiare) fa parte del vostro stile di vita.

E per questo che l'IF e cosi intrigante: Il digiuno intermittente non e la fame.

Sono previsti periodi nei quali non si mangia, seguiti da periodi in cui lo si fa.

Il digiuno intermittente e un programma abbastanza flessibile e permette a

chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di farlo, che si tratta di paleo, dieta

vegetariana, vegana, mediterranea. Chiunque puo farlo ed e una cosa molto

importante a mio modesto parere.

La dieta migliore è quella che è flessibile e sostenibile.

Tutti possono fare l'IF? È questa la soluzione finale?

Non e per tutti. Ma e un modo diverso, semplice ed efficace per avvicinarsi al

cibo.

Come notato, il digiuno intermittente e molto interessante per alcune tipo di

persone.

Mangiare una buona colazione, tanto meno mangiare pasti sani per tutta la

giornata, e una vera sfida per molte persone molto impegnate. Un sistema che

permette di mangiare meno frequentemente e mantenere il corpo forte e sano

sembra interessante. Ma solo perche si e troppo occupati per preparare il cibo

non significa che sia l'opzione migliore per se stessi.

In base alla mia esperienza pratica, per far si che l'IF funzioni bisogna avere

queste caratteristiche:

Controllare le calorie / l'assunzione di cibo. Se non si contano le kcal il peso

aumenta non c'e niente da fare, fare dei digiuni prolungati e poi alimentarsi per

alcune persone potrebbe portarli ad “abbuffarsi” e questo non è idoneo;

I primi periodi bisogna avere una buona forza di volonta per abituarsi a trattare

le “voglie” e attacchi di fame;

Non fissarsi con l'orario, bisogna mangiare quando si e affamati, e non

mangiare quando non lo si e . "Sono affamato, o semplicemente annoiato?" Ho

veramente fame e sono passate solo 12 ore? Non fa niente che esce fuori dagli

schemi del digiuno intermittente, il punto di forza dell'IF e non aver schemi.

L'intermittent fasting non deve passare come una nuova moda. E una dieta

basata su studi scientifici. Non e una dieta che ha e sta guadagnando

rapidamente popolarita per poi perderla una volta che le persone si rendono

conto che e malsana, insostenibile, o semplicemente meno efficace del

semplice mangiare sano. Il digiuno intermittente e diverso. E per molte persone,

e un “stile di mangiare” che puo tranquillamente essere seguito con un alto

grado di non “abbandono” che, alla fine, e la cosa piu importante di tutte, la

dieta che funzioni e quella che diventa uno “stile di mangiare” e non solamente

un breve periodo per mettersi in forma prima di andare al mare.

Il digiuno intermittente e un modo efficace per perdere grasso corporeo. Non e

l'unico modo, e non e "necessario" per la perdita di peso, ma e un'alternativa

che andrebbe valutata piu spesso.

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[39] Autori Vari. “Fisiologia dell'uomo” Edi.Ermes. 2002

RINGRAZIAMENTI

Desidero ringraziare la prof.ssa Ilenia Bazzucchi, relatore di questa tesi, per la

grande disponibilità e cortesia dimostratemi, e per tutto l’aiuto fornito durante

la stesura.

Ringrazio con affetto mia madre e mio fratello, che con il loro incrollabile

sostegno

mi hanno permesso di raggiungere questo traguardo.

Un ringraziamento a mio padre essendo stato lui a trasmettermi la passione per

lo sport e l'insegnamento di esso.

Un sentito ringraziamento ai miei allievi e alla mia palestra che mi hanno

permesso di mettere in pratica da subito i miei studi.

Desidero inoltre ringraziare tutti i miei compagni di studi della sezione F per

essermi stati vicini sia nei

momenti difficili, sia nei momenti felici: sono stati per me più veri amici che

semplici compagni.