1  

                                                                                   

   

Yo era una de esas personas que decía: “nunca cambiaré mi alimentación porque como muy saludable y me fascina mi comida. Solamente haré más ejercicio y así perderé el peso que quiera.” Esto lo dije durante años. Fui mejorando mi condición física cada vez más, le metí mayor intensidad al ejercicio, lo que nunca había hecho en mi vida, como sea, los últimos kilos más difíciles de perder no se iban. Finalmente, estaba DISPUESTO a cambiarlo. Me di cuenta que no podía comer lo que quisiera y OBTENER LOS RESULTADOS QUE DESESPERADAMENTE QUERÍA! La respuesta fue finalmente clara. Prefería obtener mejores resultados que comer lo que más me gustaba. Estaba LISTO. Con la guía del Dr. Kattouf, con el plan nutricional de 9ROUND perdí un 4% de grasa corporal! Nunca había estado tan feliz y me mantuve así durante un año. Fue el mágico ingrediente que necesitaba para lograr la recompensa por todo el trabajo duro que había estado haciendo en 9ROUND.

Heather “The Hero” Hudson 9ROUND COO y co-fundador

  2  

Como un atleta profesional, necesito conseguir todas las ventajas posibles. Quería perder grasa corporal y no la fuerza. En el transcurso de 8 semanas reduje de 11% a 6% de grasa corporal y era apto para competir en el mas alto nivel en kickboxing. Esto no es una dieta o una moda, si no que es una saludable manera de comer para quemar grasa y lograr masa muscular. Yo siempre como bastante saludable, pero aprendí que hay una gran diferencia entre “comer saludable y comer bien”. Como jefe de un negocio, mi trabajo es ofrecer el mejor servicio a mis clientes. Es por eso que 9ROUND y el equipo Kattouf se han unido y creado un plan nutricional para ti!!!

Shannon “The Cannon” Hudson

CEO 9ROUND y fundador

  3  

Uno De Los Más Ráp ido s Crec im i en t o s En Franqu i c i a s De Entr enami en t o Func i ona l En L a

Nac i ón Fe l i c i t a c i one s , Haz tomado el primer paso! Es un centro especializado en entrenamiento funcional que se dedica a servir a los clientes que desean un único y divertido entrenamiento que garantiza resultados.

  4  

Es un centro especializado en entrenamiento funcional que ofrece entrenamiento de box y kickboxing a las personas en un cómodo y accesible circuito de entrenamiento de cuerpo completo en sólo 30 minutos. Involucra ejercicios aeróbicos (cardiovasculares), anaeróbicos y de resistencia. Obteniendo grandes resultados RÁPIDAMENTE!!. Nuestro entrenamiento es un programa creado y patentado por nuestro propietario, quien es Shannon Hudson, un ex campeón mundial de Kickboxing y peleador profesional. El sistema consta de 9 estaciones muy desafiantes en las cuales te enfrentaras a diferentes tipos de entrenamientos, nuestros entrenadores certificados te llevaran de la mano de las 9 estaciones las cuales te ayudaran a cumplir tus metas mucho mas rápido. Para mas información en 9Round y donde podrás encontrar tu ubicación mas cercana, visita www.9round.mx. Para información sobre franquicias, visita nuestra página o contáctanos al correo contacto@9round.mx.

 La  siguiente  información  es  propiedad  intelectual  del  equipo  Kattouf  Inc,  equipo  nutricional  Kattouf  LLC  y  Dr.  Rick  Kattouf  ll.  Parte  de  este  libro/revista  puede  ser  reproducida,  transmitida  o  almacenada  en  cualquier  forma  o  por  cualquier  medio  sin  el  permiso  previo  y  escrito  por  el  equipo  Kattouf  Inc  y  el  Dr.  Rick  

Kattouf  ll.  

  5  

Sobre el Autor Reconocido en dos ocasiones por sus libros como “Best seller” y experto en entrenamiento funcional y nutrición, Dr. Rick Kattouf ha sido nombrado uno de los expertos premier en Estados Unidos y uno de los mejores entrenadores mundiales en Gimnasio Elite ™ del Año. Se ha visto en ABC, NBC, CBS y Fox afiliados en todo el país, así como en los E.U.A. Hoy en día, “The Chicago Tribune” y en el Reino Unido. Rick es el CEO / Fundador de Equipo Kattouf, Inc., CEO / Fundador de Equipo Kattouf Nutrición LLC, creador del Equipo Kattouf Suplementos Nutricionales, anfitrión de Rx Nutrición, autor de “The Secret to Winning Big”, autor del libro más vendido “Ready, Aim, Influence !”, autor de “forever Fit”, Creador de la aplicación 5-Round de entrenamiento Fury Fitness ™, Nutrición Deportiva Especialista, entrenador del triatlón ITCA, entrenador acondicionado de MMA, entrenador en psicología de la alimentación y bienestar, consultor de nutrición, consultor de nutrición deportiva, especialista del rendimiento en ritmo cardiaco, empresario y conferencista. Rick puede ser localizado en www.teamkattouf.com o www.5roundfury.com o www.kattoufstore.com o rick@rickkattouf.com .

  6  

Breve Biografía Doctor en Optometría

CEO/ Fundador de TeamKattouf , Inc. Autor of Forever Fit

Co- Autor de “The Secret To Winning Big” Co- Autor de “Ready, Aim, Influence !”

Anfitrión de Rx Nutrición Creador de Equipo Kattouf suplementos nutricionales

Creador de 5 - Round Fury® Creador de la aplicación 5 – Round entrenamiento Fury Fitness ® Asesor en psicología de

Alimentos Consultor de bienestar y nutrición

Consultor de deportes nutricionales entrenador de acondicionamiento MMA

Entrenador del triathlon ITCA En la facultad de Triatlón Internacional de asociación de enyrenadores

3x Duatlón AG Campeón Nacional 4x Duatlet en el equipo de E.U.A 4x USAT All-American Duatleta

2x Estuvo en la revista “All-American” Duatleta dentro del triathlon

  7  

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de

Nutrición  

5 etapas para lograr mantener una buen plan nutricional junto con el ejercicio funcional de

9Round™

1. Nutrición: Las cuatro claves para el éxito de la nutrición son la alimentación adecuada, conseguir el máximo desarrollo, la combinación de macronutrientes (carbohidratos / proteína / grasa) y el total de calorías. Vamos a entrar en detalles de cada uno de ellos.

2. Fuerza / Entrenamiento de resistencia: La construcción de masa muscular es una pieza muy importante del rompecabezas con el fin de aumentar el metabolismo y facilitar la quema de grasa.

3. Cardiovascular / frecuencia cardiaca: La formación

en los ritmos cardiacos adecuados le enseñará a tu cuerpo a ser más eficiente en el ahorro de glucógeno (combustible para el cuerpo formado a partir de la ingesta de carbohidratos y se almacena en los músculos y el hígado) así como la facilitación de la grasa como nuestra principal fuente de combustible.

  8  

4. Reparación y recuperación: Así como el entrenamiento, es importante lograr nuestras metas de la fisionomía corporal, el cuerpo requiere reparación y recuperación con el fin de maximizar los resultados.

5. Conexión Mente / Cuerpo: Durante tu recorrido, tu

mente puede ser tu mayor activo o tu mayor limitador. Vamos a hacer de tu mente tu mayor activo. Vamos a entrar en el detalle de cada una de las cinco etapas

  9  

ETAPA 1

NUTRICIÓN

Una nutrición adecuada es el verdadero cambio de juego a la hora de alcanzar los objetivos de la composición corporal. Hacer ejercicio es importante, pero, sin la nutrición adecuada, el retorno de su inversión de tiempo será muy baja, es necesario combinar el ejercicio con una buena alimentación para poder observar resultados en un periodo adecuado.

1. Comer adecuadamente con frecuencia: La clave es

comer mínimo cinco veces por día. El consumo de esta frecuencia será mantener el fuego dentro de tu cuerpo y te ayudará a aumentar tu metabolismo. Además, una alta frecuencia de alimentación ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de insulina y los niveles de serotonina. Esta estabilización te ayudará a alcanzar niveles altos y estables de energía, así como reducir antojos de alimentos. Quiero que empieces a pensar en la comida como astillas de madera para el fuego. Recuerda, la comida no es tu enemigo; más bien, es tu amigo. Si seguimos tirando la leña al fuego, vamos a mantener el fuego encendido. Queremos avivar el fuego dentro de tu cuerpo y para ello, la comida es la madera que va a mantener el fuego encendido .

2. Momento adecuado de nutrientes: Conseguir el

máximo desarrollo va de la mano de comer con una alta frecuencia. Por ejemplo, digamos que te despiertas a las 5 de la mañana, pero no comes tu primera comida hasta las 8 de la mañana y comes cinco veces al día. A primera vista, puedes darte una

  10  

palmadita en la espalda, así mantienes la frecuencia de alimentación alta. Pero, el problema surge cuando llega el momento que no hay nutrientes. Tenemos que estar seguros de que nuestras comidas son a tiempo correctamente y comemos casi inmediatamente después de despertar.

Recuerda lo que es la comida, enciende leña para el fuego. Alimentar el cuerpo temprano y alimentar el cuerpo a menudo.

3. Combinaciones de macronutrientes: Bien, otro

elemento de cambio en el mundo de la nutrición. Ahora que entiendes la importancia de la frecuencia de comer y conseguir el máximo desarrollo, queremos crear un poco de magia con nuestras opciones de comida. Como explico en mi set de 3 DVDs , Rx Nutrición, hay una gran diferencia entre comer sano y comer bien. Por ejemplo, un plato de avena para el desayuno es sin duda saludable; pero no es "correcto" ya que el equilibrio de macronutrientes está apagado. La harina de avena sirve como un carbohidrato complejo saludable. Cuando comemos, queremos estar seguros de que tenemos un buen balance de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta; esto es lo que te ayudará a crear la magia. Para hacer un plato saludable de avena "correcto", basta con añadir una fuente de proteína de como 3-5 claras de huevo, así como las grasas dietéticas saludables como 10 almendras. Ahora si, acabas de hacer una comida sana y correcta.

  11  

4. Calorías totales: El pensamiento convencional nos dice que tiene que ver con "calorías que entran en comparación con las calorías que salen”. Como digo, Rx en Nutrición , "No es igual de fácil sacar las calorías que como cuando entran" , pues bien, ponga las calorías totales en el cuarto lugar de la lista por una razón, cuando ponemos los primeros tres componentes (por ejemplo, frecuencia, tiempo de nutrientes, la combinación de macronutrientes), las calorías totales caerán en su lugar. No quiero dar un mensaje confuso, sí, el total de calorías son importantes; pero no son las más importantes. Las calorías son simplemente una de las muchas piezas del rompecabezas. Tenemos que entender que no todas las calorías son iguales.

Este es un escenario típico que puede ocurrir cuando un individuo se centra estrictamente en calorías y piensa que la pérdida de peso es todo sobre calorías que entran en comparación con las calorías que salen. Al despertar, puedes omitir o comer muy poco para el desayuno. El pensamiento convencional dice que comiendo menos perderás mas peso. Sientes que por comer muy poco o nada en absoluto estás haciendo "bien". A medida que avanza el día, debes de comer un tentempié a media mañana, ya sea un yogurt, una pieza de fruta o un puño de frutos secos. Te das una palmadita en la espalda porque sientes que estás haciendo ejercicio con buen control y comes muy poco. En el Almuerzo debes de elegir "comida saludable", como una ensalada con pollo. Así, por la tarde del día siguiente tus niveles de energía estarán

  12  

comenzando a desaparecer y te darás cuenta que los niveles de hambre están empezando a aumentar, pero se resisten porque es un "buen día" y estás comiendo de la manera correcta. Cuando llegas del trabajo a casa, es la hora de cenar y tus niveles de hambre están fuera de control. Estabas tan "bien" durante todo el día y llega el momento en que sientes la falta de fuerza de voluntad y comes todo los que tengas a la vista. Empiezas a comer exceso y eso no se detiene en la cena, sino que continúa hasta altas horas de la noche, porque estás teniendo un momento muy difícil satisfacer el hambre. Te despiertas al día siguiente sintiéndote muy culpable por comer en exceso la noche anterior. Con el fin de compensar el choque de trenes de la noche anterior, tu día comienza igual que hace 24 horas. Intentas compensar el exceso de calorías consumidas en la noche anterior, así que decides saltarte el desayuno, comer un pequeño almuerzo y luego, adivina lo que sucede más tarde esa noche…? el exceso de comida era prácticamente un antojo de la noche anterior.

Digamos, por ejemplo, tu objetivo es consumir 2000 calorías por día. Bueno, ahora después de entender los tres primeros principios, te das cuenta rápidamente de que es mucho más importante que las calorías totales. Si no entendemos los tres primeros principios y todo lo que hacemos es basarnos en las calorías, no tenemos idea de cual debería de ser la frecuencia cardiaca adecuada, el momento adecuado, el equilibrio de carbohidratos / proteína / grasa , etc. Quiero ayudarte a comenzar a cambiar tu forma de pensar sobre las calorías totales basándonos en los cuatro principios antes mencionados.

  13  

ETAPA 2

FUERZA/ ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El pensamiento convencional nos lleva a creer que el fin de perder peso, es realizar actividad cardiovascular; y mucho de la misma. Ahora, mi intención no es dar un mensaje confuso. Sin duda, la actividad cardiovascular es muy importante para "la salud del corazón." Pero, con el fin de lograr la pérdida de peso adecuado, la pérdida de grasa corporal adecuada y un excelente aspecto físico delgado, la construcción de masa muscular es el componente más importante cuando se trata de hacer ejercicio. 9Round proporciona esta fuerza y la resistencia de entrenamiento que te ayudará en la construcción de masa muscular. Durante tu entrenamiento 9Round, sacar el máximo provecho de los rounds es la mejor forma para lograr tus objetivos. Este es un entrenamiento que contiene por lo general algún tipo de pesas, mezclado con costales será lo ideal para lograr los máximos resultados de composición corporal y mejorar tu condición física. Si decides realizar otros ejercicios en una semana, además de 9Round, mi sugerencia es añadir ejercicios de la parte superior del cuerpo y entrenamiento de resistencia inferior del cuerpo. Puedes realizar ejercicios en casa, como sentadillas, lagartijas, ejercicios abdominales, etc. Cambia tu estrategia y empieza con 9Round donde veras los mejores resultados que tu cuerpo jamás te haya dado.

“Nada funciona hasta que tu no lo trabajes” -Maya Angelou

  14  

ETAPA 3

CARDIOVASCULAR/ ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA CARDIACA

Como podemos comenzar a ver, con el fin de lograr los máximos resultados, tenemos que ir en contra del pensamiento convencional en el "mundo de la dieta y la forma física." Una vez más, cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, el pensamiento convencional nos lleva a creer que más es mejor y más difícil es mejor. Por ejemplo, asistimos a una clase de ciclismo. Damos lo mejor para mantenernos al día con el instructor y presionamos hasta llegar a nuestro límite. Después de la clase, terminamos sudando muchísimo y hay un charco en el suelo debajo de nosotros. Eso nos hace entender que lo hicimos muy bien. Por desgracia, la realidad es otra ya que la mayoría de las personas que realizan la actividad cardiovascular hacen el ejercicio demasiado alto para la frecuencia cardiaca. Cuando hacemos esto, puenteamos la quema de grasa y quemamos directamente el glucógeno. Con el tiempo, el exceso de ejercicio intense cardiovascular puede ocasionar realmente una atrofia muscular. ¿Te acuerdas de lo que hablamos anteriormente en términos de entrenamiento con pesas? Con el fin de adelgazar, el objetivo es construir el músculo, ya que esto aumentará nuestro metabolismo. Así que, ¿qué crees que va a pasar con nuestro metabolismo si perdemos músculo?... Si crees que nuestro metabolismo se desaceleraría, estás en lo correcto. He aquí un caso muy

  15  

común de la persona que está en proceso de bajar de peso. Él/ella comenzará a reducir las calorías y comenzará a participar en un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Con el tiempo, este individuo se vuelve cada vez más frustrado porque no está logrando resultados. Ellos están comiendo menos y se ejercitan más y su peso corporal se mantiene igual o están ganando peso. Puedes imaginar lo frustrante que es esto. Ahora, yo no estoy abogando por "el entrenamiento fácil", más bien, estoy hablando de entrenar con inteligencia. Durante tu entrenamiento en 9Round, encontrarás la intensidad que te permitirá completar con éxito cada ronda sin parar. Incluso si no conoces tu ritmo cardíaco exacto en este momento, logrando mantener este "estado estacionario", con el esfuerzo de las 9 estaciones, maximizarás la capacidad de tu cuerpo para facilitar la grasa como su fuente principal de combustible. Es natural cuando te metes en esta gran energía de entrenamiento en 9Round y sacarlo todo en cada estación. Me gusta esta energía y me gusta esta mentalidad; pero quiero que utilices la energía hacia el mantenimiento de un esfuerzo de estado estacionario en lugar de una mentalidad de "todo o nada". Te tomará un par de entrenamientos para lograr que llegue por si mismo el ritmo de 9Round. Sé paciente que todo llegará. Al mantener un esfuerzo constante, vas a escatimar glucógeno, quemar la grasa y entonces estarás en camino a lograr tus metas para la composición corporal. Ver el entrenamiento cardiovascular como un maratón y no como

  16  

una carrera de 100 metros. Muchos individuos que entrenan en 9Round son corredores, ciclistas y triatletas. Al realizar el entrenamiento cardiovascular adicional, quiero asegurarte que estás entrenando en las frecuencias cardíacas adecuadas para maximizar la eficiencia de tu cuerpo. Voy a entrar en más detalle más adelante con respecto a zonas de frecuencia cardiaca, pero ésta es una breve vista previa (Consulte la sección de entrenamiento más adelante en éste artículo) Pasar el 70-80% de su entrenamiento cardiovascular en una zona de frecuencia cardiaca 1 y 2; 10-15% en zona de frecuencia cardiaca 3; y 5.10% en zona de frecuencia cardiaca 4. “Si crees que puedes, o crees que no puedes, tienes razón”

-Henry Ford

  17  

ETAPA 4

REPARAR Y RECUPERAR Me doy cuenta de que los atletas (y sí, si nunca has competido en tu vida, quiero que pienses en ti mismo como un atleta), sobre todo cuando estamos en modo "pérdida de peso" queremos ir, venga! Sin duda, como ya hemos comentado, la elaboración es una pieza del rompecabezas importante, y muchas veces, las personas no quieren descansar o tomar días libres de entrenamiento. Siempre debemos tener en mente la reparación y recuperación que nos permite maximizar nuestros entrenamientos y obtener el máximo rendimiento de todos y cada uno. Cuando un atleta abarca la reparación y recuperación tanto como el entrenamiento, sé que están listos para obtener el mayor rendimiento posible de su inversión de tiempo. Cuando se trata de descansar, dormir es muy importante. Recomiendo 7-8 horas por noche. Sí, todos estamos muy, muy ocupados, se entiende. Yo te prometo esto, mientras más descansado estés, serás más productivo en todos los aspectos de tu vida (familia, empresa, ejercicio, nutrición, etc.). Al final del día, apagar todo; tu celular, sus sitios de redes sociales, etc. para que puedas maximizar tu descanso. La calidad adecuada y cantidad de sueño es uno de los componentes más vitales para el cambio de la composición corporal adecuada. Si nuestra calidad del sueño y /o cantidad son pobres, los niveles de serotonina serán bajas. La serotonina es una hormona y un neurotransmisor que afecta el

  18  

estado de ánimo y el apetito. Cuando la serotonina es baja, nuestro cuerpo es muy inteligente y va a estar seguro de que hace lo que tiene que hacer para conseguir los niveles de serotonina. Déjame hacerte una pregunta. ¿Alguna vez has tenido antojos de alimentos? Estoy seguro de que la respuesta es sí. A través de los años, es posible que te hayas dado unas palmaditas a ti mismo por tener tales antojos de alimentos en el pensamiento y tienes muy poca o nada de fuerza de voluntad. Estoy aquí para decirte esto... La mayoría de nuestros antojos de alimentos se deben a un desequilibrio hormonal creado a partir de la nutrición inadecuada y la falta de sueño y no de una falta de fuerza de voluntad. Cuando tienes antojos de alimentos, qué tipos de alimentos es lo que anhelas? Apuesto a que son los no tan buenos alimentos como el chocolate, papas fritas y otros azúcares simples. ¿Por qué sucede esto? Una vez más, el cuerpo es muy inteligente, el cuerpo sabe que con el fin de conseguir los niveles de serotonina, se necesitan azúcares simples en este momento. Cuando estos antojos suceden, es como si estás fuera de control con tu alimentación y si no estás enganchado o si no tienes una postura muy firme, vas a comer. El sueño adecuado cada noche combina naturalmente con los otros elementos de la nutrición y la formación adecuada puede ayudar a reducir significativamente estos antojos de alimentos mediante la estabilización de los niveles de serotonina. Aparte de sueño, los días de descanso de elaboración son también muy importantes. Yo recomiendo tomar al menos un día de descanso completo durante de la semana. Esto ayudará a que

  19  

el cuerpo se repare y recupere y con eso serás revitalizado, energizado y listo para comenzar tus entrenamientos al día siguiente.

  20  

ETAPA 5

CONEXIÓN MENTE / CUERPO Como dije antes en la parte de nutrición, "Tanto si piensas que puedes o si piensas que no puedes ... tienes razón!" Repite esto y comenzarás a ver cómo nuestra mente puede ser nuestro mayor activo o nuestro mayor limitador. Cuando se trata del mundo de la pérdida de peso, he aquí algunas declaraciones comunes que se escuchan; "Tengo un punto de referencia para el peso corporal. Cada vez que llego a este cierto peso, no puedo bajar más." " Yo soy de huesos grandes y por eso me pesan tanto que no se puede bajar de peso " " Tengo un metabolismo lento, por ello no puedo bajar de peso. "" Yo tengo sobrepeso porque tengo la misma constitución que mis padres; nunca pueden bajar de peso tampoco. "¿Alguno de estos estados suena familiar? Siempre recuerda eso de la mente; si creemos que algo es verdad, vamos a seguir para actuar y llevar a cabo de una manera que hará que nuestras creencias se convierten en realidad. Si usted piensa que son de huesos grandes y no puede perder peso, entonces ¿adivinen qué? Tienes razón. Si usted cree que su punto de referencia en el peso corporal es de 200 libras y no puede bajar mas haya de eso, entonces ¿adivinen qué? Tienes razón. ¿Es esto empieza a tener sentido? Ahora, no estoy diciendo que es tan simple como apretar un interruptor de la luz y de repente porque usted piensa o cree diferente que los resultados serán más que seguir. Que estoy diciendo, que una

  21  

vez que empiezan a hacer el cambio en tu mente, con el tiempo, los resultados comenzarán a notarse. Recuerda esto, si lo consideras, se puede lograr. Y la declaración va tanto para el positivo y el negativo. Cambiando tu mente y hacer esta se convierta en tu principal activo es un cambio de estilo de vida y un cambio de comportamiento al igual que cambiar tus hábitos de entrenamiento y nutrición. Parte de esta conexión mente-cuerpo no sólo es creer diferente en ti, sino también como hemos comentado anteriormente, en la creencia diferente acerca de la nutrición. Por ejemplo, una vez que comience a hacer el cambio en su mente que el cambio de la composición corporal no es sólo acerca de las calorías en comparación con las calorías, pero más bien sobre los cuatro principios de nutrición, entonces usted se habrá puesto a sí mismo en el camino correcto para creer y lograr. Tenga en cuenta, debe cambiar la creencia en el fin de cambiar el resultado. Cuando en su vida es su mente que su mayor activo? ¿Qué hay de tu mayor limitador?

“Cuanto más alto nos elevamos, más pequeño parecemos para aquellos que no pueden volar.”

-Friedrich Wilhelm Nietzsche

  22  

Llenémonos  de  energía  !!!   Ahora que hemos establecido los principios necesarios para lograr el éxito de nutrición, vamos a empezar poniendo todo junto. Aquí está una lista de los carbohidratos, proteínas y grasas de la dieta. Ésta no es una lista completa; más bien, he compilado una lista corta de cada uno con el fin de mantener este proceso simplificado y racionalizado para su estilo de vida. Tomemos en cuenta que cada una de las porciones se toman en cuenta 100 gramos.

Carbohidratos

  23  

Proteínas

  24  

Grasas

  25  

10  Consejos  para  comer  de  manera  saludable  

1. Vigila las calorías Ajusta el contenido calórico de tu alimentación a tus necesidades reales. Las calorías de tu dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30% del total. Esto no se aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que se toman a lo largo de una semana, por ejemplo.

2. Aceite de oliva extra virgen, siempre. Se preferirá siempre el aceite de oliva extra virgen por su riqueza en ácidos grasos mono-insaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales y por supuesto a las grasas de origen animal.

3. Carnes rojas, bajo control Reduce el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15% de calorías de tu dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduce el consumo de carnes rojas y aumenta el pescado.

4. Mejor leche deslactosada Sustituye la leche entera por leche deslactosada y según la dolencia desnatada o leche de soja enriquecida con calcio. Consume quesos tiernos en vez de grasos o curados.

  26  

5. Modera el consumo de huevos Limita el consumo de yemas de huevo a 2 ó 3 por semana. Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.

6. Verduras, casi sin restricción Toma todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Las verduras deben ser la base de tu alimentación junto con los cereales y las legumbres. Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.

7. Frutas como desayuno Toma todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.

8. Una copa de vino en las comidas (Mayores de edad) Toma una copa de vino tinto en las comidas. Se ha comprobado que el beber un poco de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular al mantener más limpias nuestras arterias. Ello se debe principalmente a las propiedades antioxidantes del vino. Sin embargo, por encima de los 30 gramos diarios el alcohol causa graves daños en el hígado, el cerebro y el corazón. No te pases!.

9. Azúcar y sal en mínimos Mantén al mínimo tu consumo de azúcar refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal de los alimentos procesados.

  27  

10. Comidas preparadas, mejor evitarlas

Prefiere siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado, lee siempre la etiqueta de información nutricional y vigila los contenidos de grasa saturadas, colesterol, azúcar y sodio. Recuerda… • El desayuno es lo más importante. Nunca dejes de comer

en la mañana y hazlo con calma. Selecciona frutas, una tajada o arepa y una porción de queso. Pero lo más importante son las frutas. Tu consumo te brindará una mejor digestión y la energía necesaria.

• Recuerda beber la mayor cantidad de agua que te sea posible. Además de que te ayudará a limpiar la piel y a eliminar toxinas, te brindará sensación de saciedad.

• Es clave que comas cinco veces al día. Esto ayudará a que el metabolismo funcione más rápido y las calorías se quemen mejor.

• El menú de cada porción debe ser equilibrado y saludable. Esto le permitirá que no sientas tanta hambre en las comidas grandes como el almuerzo o la cena.

         

  28  

     

Consejos  para  comer  en  un  restaurante   Quiero ayudarte a que te sientas más cómodo cuando vayas a comer a un restaurante. Me doy cuenta de que muchas personas tienen la mentalidad de que comer bien, mientras que comen en un restaurante es casi imposible. En verdad, se puede comer en prácticamente cualquier restaurante y al hacer la elección correcta, tendrás una comida que es a la vez buena y saludable. Ahora estás empezando a comprender el concepto de comer equilibrado; carbohidratos, proteínas y grasas. Así que, cuando vas a un restaurante, quiero que visualices tu plato en tercios. Ahora, vamos a construir tu comida alrededor de una fuente de proteína. Elige pollo, carne de res o pescado; esto va a tomar hasta un tercio del plato. A continuación, elige un carbohidrato; pasta, arroz, papas. Esto tomará hasta el próximo 1/3 del plato. Para la última tercera parte, ordena verduras al vapor. Además, agrega una ensalada con vinagreta y una pequeña cantidad de queso para añadir un poco de grasa a la dieta (si pides el salmón o carne como fuente de proteínas, omite el queso en la ensalada). Acabas de crear una comida balanceada en un restaurante que incluye carbohidratos, proteínas, grasas y verduras.

  29  

Agua    Mantenerse bien hidratado es una de las piezas más importantes del rompecabezas para la nutrición, fitness y el éxito de la composición corporal. Así como hemos comentado anteriormente sobre "los nutrientes", "la parte de el agua" es igual de importante. Tanto para hombres y mujeres, deben de consumir 600 ml de agua inmediatamente después de despertar cada mañana. Asegúrate de consumir agua antes del café. Ahora, a 360 ml de agua con cada comida y merienda. Los hombres necesitan beber un mínimo de 480 ml de agua con cada comida y merienda. La gente, cuando digo el agua me refiero directamente con el agua; No té, no refrescos, no aguade deportas con pocas calorías, etc. Agua, agua, agua es la clave. Si disfrutas de otras bebidas como el té helado sin azúcar; eso está bien. Simplemente adoptar el principio de "primero el agua". El principio de “primero agua” significa precisamente eso; consumir el agua primero con cada comida y merienda como se describe anteriormente antes de consumir cualquier otra bebida líquida.

 

  30  

Entrenamiento    Anteriormente, hablamos de los aspectos de la formación; entrenamiento de resistencia y entrenamiento de frecuencia cardiaca. Sólo para revisar, es el entrenamiento de resistencia durante el entrenamiento 9Round el cual ayudará en la construcción de masa muscular. El músculo magro que más construimos, será nuestro metabolismo y la grasa corporal que podemos quemar. Para la quema de grasa óptima, también hablamos de la formación en los ritmos cardiacos adecuados. Pasa el 70-80% del entrenamiento cardiovascular en zona de frecuencia cardiaca 1 y 2; 10-15 % en la zona de ritmo cardíaco 3; y 5-10 % en zona de frecuencia cardiaca 4. Aquí hay algunas pautas para que usted pueda determinar zonas de frecuencia cardiaca. Hay maneras mucho más detalladas para determinar tus frecuencias cardíacas exactas, pero esto te dará un muy buen punto de partida. En primer lugar , quiero definir tu nivel de condición física en términos de principiante, intermedio o avanzado : • Principiante: No has entrenado de forma coherente (mínimo 2-3 días por semana) durante los últimos seis meses (el multiplicador es 0,05) • Intermedio: Has entrenado por lo menos tres días a la semana, cada semana, durante al menos los últimos seis meses (el multiplicador es 0,15) • Avanzado: Has entrenado un mínimo de 4 a 6 días a la semana, cada semana, durante al menos los últimos 12 meses (el multiplicador es 0,25)

  31  

A continuación, determina tu Av (valor de Edad): • Edad 20-29: le restas tu edad a 165 • Edad 30-39: le restas tu edad a 175 • Edad de 40 y superior: le restas tu edad de 180 Vamos a usar lo siguiente como nuestro ejemplo; tienes 40 años de edad y tu nivel de condición física es "intermedio". AV = 180-40 = 140 ; después, multiplica tu AV por tu ' multiplicador ' 140 x 0,15 = 21 ; agrega esto a u AV 140 + 21 = 161; este es el número superior de tu zona de frecuencia cardíaca 4 (HR Z4), 161 latidos por minuto (lpm). Reducir este número en incrementos de 10 para obtener todos los de tu HR Z1, Z2 HR , HR Z3 y Z4 HR HR- Ritmo cardiaco Zonas de frecuencia cardiaca HR Z1 = 121-131lpm HR Z2 = 131-141lpm HR Z3 = 141-151lpm HR Z4 = 151-161lpm “Escucho y olvido, veo y recuerdo. Hago y entiendo”

- Proverbio Chino

   

  32  

Composición  Corporal    

Haz hecho un compromiso contigo mismo para maximizar tu nutrición y acondicionamiento físico y estás emocionado de obtener el mayor rendimiento posible de tu experiencia 9Round. Como hemos comentado anteriormente, nuestra mente es muy poderosa y puede ser nuestro mayor activo o nuestro mayor limitador. Me gustaría animarte a empezar a cambiar enfoque de "perder peso" a los números que realmente importan. Vamos a centrarnos en la composición corporal; esto consiste en el porcentaje de grasa corporal y el porcentaje de agua corporal. Estos números se pueden medir fácilmente mediante el uso de una escala de la composición corporal. En términos de porcentaje de grasa corporal, nuestro primer objetivo es estar seguros de que estamos en un rango de "saludable para el corazón". Esto es menos de 30% para las mujeres y en un 25% para los hombres. Cuando haces la composición corporal de tu enfoque y no la pérdida de peso, tendrás el derecho de pensar. Con el tiempo, queremos ver tu grasa corporal en un porcentaje de disminución y un aumento de agua en el cuerpo. Siguiendo todo el proceso, estarás en camino al éxito.

 

¡Empecemos el juego!

  33  

Estoy muy emocionado de que comiences el programa. Te recomiendo tener paciencia con el cambio de tu composición corporal, no importa lo duro que entrenes en 9Round y lo bien que comas, la construcción de la masa muscular y la quema de grasa corporal lleva tiempo. ¿Cómo establecer tus objetivos?, es importante que visualices bien tus objetivos imaginando que estás en el pico de una montaña. Una vez que fijes el objetivo y estés de pie en la base de la montaña, no quiero que mires fijamente a la parte superior y te preguntes "¿cómo voy a llegar?" sino que te centres en el siguiente paso, pues éste será el paso que te lleve más cerca de la cima de la montaña. Disfruta en todo momento el proceso! Durante el proceso, utiliza las siguientes páginas para registrar tu nutrición, *suplementos diarios, la ingesta de agua, números de composición corporal, ejercicios, la frecuencia cardíaca y mucho más! Recuerda siempre, la rendición de cuentas trae el éxito. Se ha demostrado que las personas que se conectan a su nutrición y sus entrenamientos tienen una mayor tasa de éxito. Grabar tus metas también ayudará a asegurar el éxito. Tómate unos minutos y escribe tus metas de nutrición y acondicionamiento físico:  

  34  

Metas

• Meta #1 ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________

• Meta #2 ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________

• Meta #3 ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________

• Meta #4 ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________

• Meta #5 ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________

  35  

Para empezar…..

• 1. Tómate una fotografía cuando inicies y tómate una fotografía cada 4 semanas

• 2. Toma medidas de tu cuello, el pecho, el abdomen (a la altura del ombligo), las caderas, las piernas, la pantorrilla y el brazo. Retomar mediciones cada 4 semanas.

• 3. ¿Tienes todos tus planes nutricionales? • 4. ¿Tienes tu escala de la composición corporal? • 5. ¿Tienes tu monitor de frecuencia cardíaca?

------------------------------------------------�-------------------------------------------

"Locura es hacer la misma cosa de la misma manera y esperar diferentes resultados".

-Proverbio Chino

"Nadie me puede hacer daño sin

mi permiso". -Mahatma Gandhi