Träningslära

Lektion 1• Träningens grundprinciper• Fysiska grundegenskaper• Kravprofil • Kapacitetsprofil

Fysiska grundegenskaper• Styrka• Snabbhet• Rörlighet• Koordination• Uthållighet

Fysisk Kvalitet

Styrka

Snabbhet

RörlighetKoordination

Uthållighet

Kravprofil• Fysiska kvaliteter• Psykiska egenskaper• Tekniska färdigheter• Koordinationsförmåga• Taktiska färdigheter• Sociala egenskaper

Kravprofil• Vad ska finnas med och hur ser den ut för:• Fotboll

• Innebandy

• Tennis

Kravprofil• Hur ser den ut för ishockey?

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1 STY EXPL SPD UTH RÖR CORE

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1 STY EXPL SPD UTH RÖR CORE

Böj vänddr 10m coop FMS BrutalBänk broad shuttle 30m int PlankanDips 3steg 30mmark pro agi

Kapacitetsprofil• Var står du?• Jämför profil med nästa

nivå/världselit• Hitta svagheter• Tränar du fel?

Styrka Snabbhet Power0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

33.92

28.0724.71

Kapacitetsprofil Sture Bänkpress

GodkändPoäng

Kapacitetsprofil

Kapacitetsprofil

Lektion 2

• Anatomi• Skelett• Leder• Muskelns uppbyggnad• Nervsystemet• Rörelsekontroll

• Fysiologi• Cirkulationsystemet• Andningsapparaten

• Energigivande processer• ATP/ADP• Anaerob energiproduktion• Aerob energiproduktion

Idrottens rörelser

Anatomi: Skelettet• Drygt 200 ben• Leder och fogar• Stomme och

hävstänger• Rörben, Platta och

Korta och oregelbundna• Ryggrad

Anatomi: Muskelns uppbyggnad• Uppbyggnad• Tre typer• I, II, IIx

• Bindväv• Sacromerer• Aktin & Myosin

Anatomi: Nervsystemet• Centrala

nervsystemet (CNS)• Perifera

nervsystemet (PNS)• Viljestyrda

nervsystemet• Autonoma

nervsystemet

Anatomi: Rörelsekontroll• Koncentriskt• Excentriskt• Isometriskt• Viljemässig/”retad”

kraft• Synergist &

Antagonist

Fysiologi: Cirkulationssystemet• Härta, blodet, blodkärl• Transportsystem• Man: ca 5l, Kvinna: ca

4l• Artärer: från hjärtat• Kapillärer:

näringsutbyte• Vener: till hjärtat• Vilopuls: 60-80

slag/min

Fysiologi: Andningsapparaten• Bronker & Alveoler• Gasutbyte• Hemoglobin (röda

blodkroppar)

• 21% syre in, 16% syre ut

Energigivande processer• Anaerob alaktacid

• Anaerob laktacid

• Aerob

Lektion 3

• Styrka• Komplexitet beroende på

idrott• Muskeltillväxt och

styrkeökning• Styrketräningsbegrepp• Progression

• Snabbhet• Linjära idrotter• Öppna idrotter• Träningsmodeller• Spänst

• Rörlighet• Stretch

• Koordination• Generell koordination (bla

agility)• Teknik

• Uthållighet• Aerob• Anaerob laktacid• Anaerob alaktacid• Maximal syreupptagning

och uthållighet• Träningsmodeller

Träning av fysiska grundegenskaper

Träning av fysiska grundegenskaper

• Specifitet• Träna på rätt saker

• Variation• Kroppen lär sig fort

• Progression• Ha en plan

• Individualisering• Anpassa efter just dig

• Överföring• Överföring till sporten

Styrka• Komplexitet beroende

på idrott• Muskeltillväxt och

styrkeökning• Styrketräningsbegrepp• Progression

Styrka• Komplexitet• Hastighet• Leder• Vinkelhastighet• Stängd/öppen idrott

• Muskeltillväxt och Styrkeökning• Testosteron &

tillväxthormon• Mekanisk stress eller

”nervsystemet”

Styrka• Styrketräningsbegrepp• 1RM ”Maxa”• Set och Rep• Belastning• Träningsvolym• Intensitet

• Progression• Teknik/Uthållighet >15

reps• Hypotrofi 10-15 reps• Styrka 4-8 reps• Explosivitet 1-5 reps• Snabbhet 3-12 reps

Snabbhet• Linjära idrotter• Öppna idrotter• Träningsmodeller• Spänst

Snabbhet

• Linjära idrotter• Sprint 100m• Cykling• Skridsko• Simning• Kanot• Rodd• Reaktion• Acceleration• Maxhastighet• Snabbhetsuthållighet

• Öppna idrotter• Racket och bollsporter• Reaktionsidrotter• Komplicerad träning

Snabbhet

• Träningsmodeller• Genomföras som

teknikträning med max hastighet• Vila 1:10• ”Maxarbete”• Styrka är grunden för

snabbhet• Accelerationssnabbhet

och explosiv styrketräning

• Spänst• Absolut• Excentrisk• Reaktion• Koordination• Balans• Set och reps• Intensitet

Lektion 4

• Styrka• Komplexitet beroende på

idrott• Muskeltillväxt och

styrkeökning• Styrketräningsbegrepp• Progression

• Snabbhet• Linjära idrotter• Öppna idrotter• Träningsmodeller• Spänst

• Rörlighet• Stretch

• Koordination• Generell koordination (bla

agility)• Teknik

• Uthållighet• Aerob• Anaerob laktacid• Anaerob alaktacid• Maximal syreupptagning

och uthållighet• Träningsmodeller

Träning av fysiska grundegenskaper

Rörlighet• Stretch• Statiskt/dynamiskt• Passivt/Aktivt• 15-60sek• Ju längre du stretchar

desto större rörlighet

Rörlighet

Statisk

Passiv – Aktiv rörlighet

En - Två - Flera leder

Dynamisk

Passiv – Aktiv rörlighet

En - Två - Flera leder

Koordination• Orientering• Balans• Rytm• Reaktion• Öga-Kropp• Anpassning

Koordination• Generell

koordination• Agility• Allsidighet• Nervvägar• Tidig specialisering ger

mindre rörelsebank

• Teknik• Inlärning 5 faser:• Tillvänjning• Grovkoordination• Finkoordination• Automatisering• Anpassning

• Din stil: egen teknik• Kroppsmedvetenhet

och feedback

Uthållighet• Aerob• Anaerob alaktacid• Anaerob laktacid• Maximal

syreupptagning och uthållighet• Träningsmodeller

Uthållighet• Aerob träning• Central effekt• Stora muskler

• Anaerob alaktacid träning• Kort och explosiv• Helst teknikträning

eller snarlik• Hög intensitet• Arbetstid 1-5 sekunder• Intervaller

Uthållighet• Anaerob laktacid

träning• Arbetstid upp till 30 sek• Högintensivt• Intervaller• Färskvara

• Syreupptagning och uthållighet• Syreupptagning

<10min, central effekt • Uthållighet >10min,

specifikt

Uthållighet• Träningsmodeller• Kontinuerligt arbete:

uthållighet• Intervaller:

syreupptagning• Maxpuls• >70% av maxpuls