Trainingsschema voor marathon beginners.pdf

8/18/2019 Trainingsschema voor marathon beginners.pdf

1/3

20-03-16 0752Trainingsschema voor marathon beginners

Pagina 1 van 3http://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm

Het trainingsschema

Deze site maakt gebruik van: Cookies

HomeTell a friend

Email

Toevoegenaan

favorieten

Zoeken in Runinfo.nl via Google

Zoeken

Trainingsschema Marathon beginnersMaximaal 4 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Trainingsschema's

Totaal overzicht

AfvallenAfvalschemahardlopen

Afvalschemahardlopen en

wandelen

Beginners15 minuten hardlopen

Basisschema 1

Basisschema 2

Basisschema 3

1 uur hardlopen 1

1 uur hardlopen 2

Uitlopen10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

BeginnersSamenstellen

trainingsschema

Max. 3 per week10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

DiversenTips voor beginners

Hardloopmuziek

Trainingswijzer

Taperingsperiode

Trainingsschema

Belangrijke aandachtspunten

! PDF versie van dit schema.

! Tip: Maak je eigen schema marathon beginners max. 4 trainingen p/w in PDF.

! De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3

(soms 4).

! Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote

lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.

! Omdat het uitlopen van een marathon veel van je lichaam vraagt is dit schema voor

de beginnende marathonloper alleen geschikt voor degene die minimaal eenhalfjaar loopervaring heeft. Ook kan je zonder problemen minstens een uur

hardlopen.

! Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers

gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.

! Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat

je op de marathon wil gaan lopen.

! Als je een wedstrijd loopt dan doe je die week geen extra lange rustige duurloop.

!Duurloop tempo 3 (93%) is gelijk aan marathontempo.

! Voor tips: Marathontips.

! Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.

Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.

Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur 1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 50 tot 70 minuten *

dichtstbijzijnde apotheek !"# % &' ()*"+#",#-"#"./")0/+) ."*/,)", 1"#2//.3"4()*"+#",#-"56

START NU

Looptraining Schema's Blessures Hartslag Wedstrijden Sportvoeding Ideale gewicht Calculators Hardlopen Extra Tips Boeken Site

http://www.runinfo.nl/schemabeginnersuur10weken.htmhttp://www.runinfo.nl/schemabeginners8weken.htmhttp://www.runinfo.nl/afvalschemahardlopenwandelen.htmhttp://www.runinfo.nl/afvalschemahardlopen.htmhttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginnerrekenmachine.phphttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#tophttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/email.htmhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#http://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#http://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#tophttp://www.runinfo.nl/marathontips.htmhttp://www.runinfo.nl/trainingsschemabeginner.htmhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginnerrekenmachine.phphttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.pdfhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#tophttp://www.runinfo.nl/schemaaanpassen.htmhttp://www.runinfo.nl/taperen.htmhttp://www.runinfo.nl/trainingswijzer.htmhttp://www.runinfo.nl/hardloopmuziek.htmhttp://www.runinfo.nl/tipsbeginners.htmhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htmhttp://www.runinfo.nl/schema21kmbeginner.htmhttp://www.runinfo.nl/schema15kmbeginner.htmhttp://www.runinfo.nl/schema10kmbeginner.htmhttp://www.runinfo.nl/schema21kmbeginnerdrietrainingen.htmhttp://www.runinfo.nl/schema15kmbeginnerdrietrainingen.htmhttp://www.runinfo.nl/schema10kmbeginnerdrietrainingen.htmhttp://www.runinfo.nl/trainingsschemabeginner.htmhttp://www.runinfo.nl/schema21kmbeginneruitlopenrekenmachine.phphttp://www.runinfo.nl/schema15kmbeginneruitlopenrekenmachine.phphttp://www.runinfo.nl/schema10kmbeginneruitlopenrekenmachine.phphttp://www.runinfo.nl/schemabeginnersuur10weken.htmhttp://www.runinfo.nl/schemabeginnersuur.htmhttp://www.runinfo.nl/schemabeginners12weken.htmhttp://www.runinfo.nl/schemabeginners8weken.htmhttp://www.runinfo.nl/schemabeginners.htmhttp://www.runinfo.nl/schemabeginners15minuten.htmhttp://www.runinfo.nl/afvalschemahardlopenwandelen.htmhttp://www.runinfo.nl/afvalschemahardlopen.htmhttp://www.runinfo.nl/hardloopschema.htmhttp://www.runinfo.nl/hardloopschema.htmhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#http://www.runinfo.nl/email.htmmailto:?subject=Runinfo.nl&body=Ik%20vond%20een%20interessante%20site%20over%20hardlopen:%20http://www.runinfo.nlhttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/homepage.htmhttp://www.runinfo.nl/cookies.htm


2/3



De laatste week

Maak zelf je eigen schema

aanpassen

Eerste wedstrijd

Herstelschemana wedstrijd

Vervolgtrainingsschema

Trainingsschemavoor de Coopertest

Schema's op maatvan Rob Veer

Trainingsbelasting

Trainingslogboek

Relativeren

Overtraindheid

2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten

1 x per drie weken gemiddelde duurloop tempo 2+ 25 tot 35 minuten ** * Toelichting: niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.

** Toelichting: ietsje harder als tempo 2.

! Specifieke voorbereidingsperiode


Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.

Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur 1 x per week extra lange rustige duurloop tempo 1 naar 24 km *1 x per week rustige duurloop tempo 1 25 tot 35 minuten

1 x per twee weken duurloop marathontempo ** 45 minuten1 x per week vaartspel (of interval training ext. lang ***) 60 of 40 minuten

* Toelichting: 1e week: 20 km 2e en 4e: 70 min 3e: 24 km

** Toelichting: Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%)

*** Toelichting: Tempo:95% (ietsje sneller dan marathon tempo) Tijden: 6 x 5 (2)

Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

! Intensieve periode


Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.

Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur 1 x per week

extra lange rustige duurloop tempo 1 *

28 km

1 x per week rustige duurloop tempo 1 25 tot 35 minuten1 x per week duurloop marathontempo ** 45 minuten1 x per week vaartspel (of interval training ext. lang ***) 60 of 55 minuten

* Toelichting: Alleen de eerste week van deze periode.(28 km is 2/3 marathon!)

** Toelichting: Alleen de tweede week van deze periode.

Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%).

*** Toelichting: Tempo: 95% (ietsje sneller dan marathon tempo)

Tijden: 3 x 15 min (5)

Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

! De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een rustig duurloopje

van zo'n 30 minuten. De laatste dagen voor de marathon doe je gewoon lekker

(bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de marathon een kwartiertje inlopen.

! Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:

Maak je eigen schema marathon beginners maximaal 4 trainingen p/w in PDF.

Stuur door

mailto:?subject=Runinfo.nl&body=Ik%20vond%20een%20prima%20marathonschema%20voor%20beginners%20op%20Runinfo.nl:%20http://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htmhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginnerrekenmachine.phphttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#tophttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm#tophttps://ad.zanox.com/ppc/?20650682C1170190937&zpar0=%5B%5Brunningshopdames%5D%5D&ulp=%5B%5Bwww.zalando.nl/running-dames/%5D%5Dhttp://www.runinfo.nl/overtraindheid.htmhttp://www.runinfo.nl/relativeren.htmhttp://www.runinfo.nl/trf.htmhttp://www.runinfo.nl/trainingsbelasting.htmhttp://www.runinfo.nl/trainingopmaat.htmhttp://www.runinfo.nl/schemacoopertest.htmhttp://www.runinfo.nl/vervolgschema.htmhttp://www.runinfo.nl/herstelschema.htmhttp://www.runinfo.nl/eersteloopwedstrijd.htmhttp://www.runinfo.nl/schemaaanpassen.htm


3/3



Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: 15 Februari 116

Gmail Voor Uw Bedrijf Google-hosted mail voor uw domein Gratis 30 dagen op proef.

! Schema ! Trainingsschema ! Marathon training ! Run marathonInfo
https://www.google.com/url?ct=abg&q=https://www.google.com/adsense/support/bin/request.py%3Fcontact%3Dabg_afc%26url%3Dhttp://www.runinfo.nl/schema42kmbeginner.htm%26gl%3DNL%26hl%3Dnl%26client%3Dca-pub-0295779169478403%26ai0%3D&usg=AFQjCNGKLNpL3GWfSyjsLYlV9dhcBWHo3whttps://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?client=ca-pub-0295779169478403&output=html&h=15&slotname=0860511170&adk=1917475201&w=728&lmt=1455562417&loeid=26835105&flash=21.0.0&url=http%3A%2F%2Fwww.runinfo.nl%2Fschema42kmbeginner.htm&wgl=1&dt=1458456721363&bpp=2&bdt=647&fdt=235&idt=237&shv=r20160310&cbv=r20160315&saldr=aa&prev_fmts=728x15_0ads_al_s&correlator=7382951491585&frm=20&ga_vid=*&ga_sid=*&ga_hid=*&ga_fc=1&pv=1&iag=3&icsg=2&nhd=1&dssz=2&mdo=0&mso=0&u_tz=60&u_his=10&u_java=1&u_h=900&u_w=1440&u_ah=835&u_aw=1440&u_cd=24&u_nplug=8&u_nmime=38&dff=-webkit-standard&dfs=16&biw=1371&bih=691&eid=575144605%2C4087392&ref=https%3A%2F%2Fwww.google.nl%2F&rx=0&eae=0&fc=208&pc=1&brdim=0%2C83%2C0%2C83%2C1440%2C23%2C1371%2C775%2C1371%2C691&vis=1&rsz=%7C%7C%7C&abl=CS&ppjl=t&pfx=0&fu=16&bc=1&ifi=4&xpc=fWCiQnafKs&p=http%3A//www.runinfo.nl&dtd=244&rl_rc=true&adsense_enabled=true&ad_type=text&oe=utf8&height=15&width=728&format=fpkc_al_lp&kw_type=radlink&hl=nl&kw0=Schema&kw1=Trainingsschema&kw2=Marathon+training&kw3=Run+marathon&okw=Run+marathon&rt=ChBW7kiNAAKhrArTMJYaAo73EgxSdW4gbWFyYXRob24aCLPhktH95D-3KAFSEwjf5azU1s7LAhXSItMKHWupA80https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?client=ca-pub-0295779169478403&output=html&h=15&slotname=0860511170&adk=1917475201&w=728&lmt=1455562417&loeid=26835105&flash=21.0.0&url=http%3A%2F%2Fwww.runinfo.nl%2Fschema42kmbeginner.htm&wgl=1&dt=1458456721363&bpp=2&bdt=647&fdt=235&idt=237&shv=r20160310&cbv=r20160315&saldr=aa&prev_fmts=728x15_0ads_al_s&correlator=7382951491585&frm=20&ga_vid=*&ga_sid=*&ga_hid=*&ga_fc=1&pv=1&iag=3&icsg=2&nhd=1&dssz=2&mdo=0&mso=0&u_tz=60&u_his=10&u_java=1&u_h=900&u_w=1440&u_ah=835&u_aw=1440&u_cd=24&u_nplug=8&u_nmime=38&dff=-webkit-standard&dfs=16&biw=1371&bih=691&eid=575144605%2C4087392&ref=https%3A%2F%2Fwww.google.nl%2F&rx=0&eae=0&fc=208&pc=1&brdim=0%2C83%2C0%2C83%2C1440%2C23%2C1371%2C775%2C1371%2C691&vis=1&rsz=%7C%7C%7C&abl=CS&ppjl=t&pfx=0&fu=16&bc=1&ifi=4&xpc=fWCiQnafKs&p=http%3A//www.runinfo.nl&dtd=244&rl_rc=true&adsense_enabled=true&ad_type=text&oe=utf8&height=15&width=728&format=fpkc_al_lp&kw_type=radlink&hl=nl&kw0=Schema&kw1=Trainingsschema&kw2=Marathon+training&kw3=Run+marathon&okw=Marathon+training&rt=ChBW7kiNAAKhqgrTMJYaAo73EhFNYXJhdGhvbiB0cmFpbmluZxoIpRx9Jy0M2MAoAVITCN_lrNTWzssCFdIi0woda6kDzQhttps://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?client=ca-pub-0295779169478403&output=html&h=15&slotname=0860511170&adk=1917475201&w=728&lmt=1455562417&loeid=26835105&flash=21.0.0&url=http%3A%2F%2Fwww.runinfo.nl%2Fschema42kmbeginner.htm&wgl=1&dt=1458456721363&bpp=2&bdt=647&fdt=235&idt=237&shv=r20160310&cbv=r20160315&saldr=aa&prev_fmts=728x15_0ads_al_s&correlator=7382951491585&frm=20&ga_vid=*&ga_sid=*&ga_hid=*&ga_fc=1&pv=1&iag=3&icsg=2&nhd=1&dssz=2&mdo=0&mso=0&u_tz=60&u_his=10&u_java=1&u_h=900&u_w=1440&u_ah=835&u_aw=1440&u_cd=24&u_nplug=8&u_nmime=38&dff=-webkit-standard&dfs=16&biw=1371&bih=691&eid=575144605%2C4087392&ref=https%3A%2F%2Fwww.google.nl%2F&rx=0&eae=0&fc=208&pc=1&brdim=0%2C83%2C0%2C83%2C1440%2C23%2C1371%2C775%2C1371%2C691&vis=1&rsz=%7C%7C%7C&abl=CS&ppjl=t&pfx=0&fu=16&bc=1&ifi=4&xpc=fWCiQnafKs&p=http%3A//www.runinfo.nl&dtd=244&rl_rc=true&adsense_enabled=true&ad_type=text&oe=utf8&height=15&width=728&format=fpkc_al_lp&kw_type=radlink&hl=nl&kw0=Schema&kw1=Trainingsschema&kw2=Marathon+training&kw3=Run+marathon&okw=Trainingsschema&rt=ChBW7kiNAAKhqQrTMJYaAo73Eg9UcmFpbmluZ3NzY2hlbWEaCEBZUPCR0w2sKAFSEwjf5azU1s7LAhXSItMKHWupA80https://googleads.g.doubleclick.net/pagead/ads?client=ca-pub-0295779169478403&output=html&h=15&slotname=0860511170&adk=1917475201&w=728&lmt=1455562417&loeid=26835105&flash=21.0.0&url=http%3A%2F%2Fwww.runinfo.nl%2Fschema42kmbeginner.htm&wgl=1&dt=1458456721363&bpp=2&bdt=647&fdt=235&idt=237&shv=r20160310&cbv=r20160315&saldr=aa&prev_fmts=728x15_0ads_al_s&correlator=7382951491585&frm=20&ga_vid=*&ga_sid=*&ga_hid=*&ga_fc=1&pv=1&iag=3&icsg=2&nhd=1&dssz=2&mdo=0&mso=0&u_tz=60&u_his=10&u_java=1&u_h=900&u_w=1440&u_ah=835&u_aw=1440&u_cd=24&u_nplug=8&u_nmime=38&dff=-webkit-standard&dfs=16&biw=1371&bih=691&eid=575144605%2C4087392&ref=https%3A%2F%2Fwww.google.nl%2F&rx=0&eae=0&fc=208&pc=1&brdim=0%2C83%2C0%2C83%2C1440%2C23%2C1371%2C775%2C1371%2C691&vis=1&rsz=%7C%7C%7C&abl=CS&ppjl=t&pfx=0&fu=16&bc=1&ifi=4&xpc=fWCiQnafKs&p=http%3A//www.runinfo.nl&dtd=244&rl_rc=true&adsense_enabled=true&ad_type=text&oe=utf8&height=15&width=728&format=fpkc_al_lp&kw_type=radlink&hl=nl&kw0=Schema&kw1=Trainingsschema&kw2=Marathon+training&kw3=Run+marathon&okw=Schema&rt=ChBW7kiNAAKhoArTMJYaAo73EgZTY2hlbWEaCK97oCyseqlxKAFSEwjf5azU1s7LAhXSItMKHWupA80http://www.googleadservices.com/pagead/aclk?sa=L&ai=CpIM5jUjuVsHKBPPgzAadi4D4Bpf05u0Iv8SxzLsC4Yu-7GcQASDE7ZMCYJGElIX8F6AB4c_F0QPIAQGoAwHIA8MEqgSFAU_Qze_qnrwjFxgjrMTIdVT3zDCvpVOTU40fToDPtT8FMdBYMpmwgQKKDsQHtDKsSqOUlp1IOqlfGWQKtvdMYMW_5rG7q_53rVidAFtkLBvNbXg2ziKOvd27AM16Gh-z04KCH1JneqZji27uGIFhp7h01cQqSpucCzdws31WjBawhfRTMJKIBgGAB4ewui6oB6a-G9gHAQ&num=1&cid=5GgwKYrDvSZ3HJJxuk3ClqfP&sig=AOD64_30Ha4dTTEAmatG8des1t5maUPqJA&client=ca-pub-0295779169478403&adurl=https://apps.google.com/intx/nl/index.html%3Futm_source%3Dgdn%26utm_medium%3Ddisplay%26utm_campaign%3Demea-nl-nl-apps-rmkt-all-trial%26utm_content%3DTexthttp://www.googleadservices.com/pagead/aclk?sa=L&ai=CpIM5jUjuVsHKBPPgzAadi4D4Bpf05u0Iv8SxzLsC4Yu-7GcQASDE7ZMCYJGElIX8F6AB4c_F0QPIAQGoAwHIA8MEqgSFAU_Qze_qnrwjFxgjrMTIdVT3zDCvpVOTU40fToDPtT8FMdBYMpmwgQKKDsQHtDKsSqOUlp1IOqlfGWQKtvdMYMW_5rG7q_53rVidAFtkLBvNbXg2ziKOvd27AM16Gh-z04KCH1JneqZji27uGIFhp7h01cQqSpucCzdws31WjBawhfRTMJKIBgGAB4ewui6oB6a-G9gHAQ&num=1&cid=5GgwKYrDvSZ3HJJxuk3ClqfP&sig=AOD64_30Ha4dTTEAmatG8des1t5maUPqJA&client=ca-pub-0295779169478403&adurl=https://apps.google.com/intx/nl/index.html%3Futm_source%3Dgdn%26utm_medium%3Ddisplay%26utm_campaign%3Demea-nl-nl-apps-rmkt-all-trial%26utm_content%3DText

Documents

Trainingsschema voor marathon beginners.pdf