3 dagen split trainingsschema

3 dagen split trainingsschema

Indien je minstens 6-12 maanden ervaring in de sportschool en een behoorlijk kennis

aan basisoefeningen hebt, kun je erover nadenken om je training om te zetten naar

een zogenaamd splitschema. Het voordeel van een split training is dat je je focust

op individuele spiergroepen op specifieke trainingsdagen. Wij laten je zien hoe een

klassiek 3 dagen splitschema eruit kan zien.

Voordelen van split training Focus op afzonderlijke spiergroepen / zwakke plekken versterken

Vebetert herstel van de individuele spiergroepen

Hogere trainingsintensiteit door een kleiner bereik

Belangrijk! Begin met 2-3 opwarmsets voordat je aan de werkelijke sets begint

Zorg voor een technisch correcte uitvoering van alle oefeningen.

Een perfecte uitvoering verslaat het gewicht - je moet de spier voelen!

Te veel gewicht met een slechte techniek resulteert in blessures en

spieronevenwichtigheden.

Warming-up (5-10 minuten)Voordat je je aan de zware oefeningen waagt, is het belangrijk dat je je lichaam

opwarmt om zo passieve structuren - zoals ligamenten, pezen en kraakbeen -

functioneel op te warmen. Zo voorkom je blessures en verbeter je je bewegelijkheid.

Wat heb je daarvoor nodig? Bijv. loopband, crosstrainer, roeitrainer, stepper, etc.

Naar wens: theraband en/of blackroll

Workout (60 minuten)We raden je aan om als eerste oefening binnen deze trainingsvorm altijd een zware

basisoefening (kruisheffen, bankdrukken, kniebuigen, etc) te kiezen die je binnen het

5x5 systeem uitvoert (5 sets van 5 herhalingen). In de loop van de training kun je dan

steeds vaker overschakelen naar vrije gewichten en machines en je oriënteren op een

trainingsvolume van 8-12 herhalingen en 3-4 werksets met pauzetijden tussen de 60

en 90 seconden.

Spieropbouw 3 dagen/ week 60-75 minuten

3

3 dagen split trainingsschema

Trainingsdag 1 - borst/ triceps

Bankdrukken 5 Sets 5 Herhalingen

120 - 180 Rust

Cable fly (crossover) 3 Sets12 à 15 Herhalingen

120 - 180 Rust

Triceps drukken met kabel 3 Sets8 - 12 Herhalingen

60 - 90 Rust

Korte halter bankdrukken 3 Sets8 - 12 Herhalingen

60 - 90 Rust

French press (voorhoofd) 4 Sets8 - 10 Herhalingen

60 - 90 Rust

Trainingsdag 2 - benen/buik

Kniebuigen 5 Sets5 Herhalingen

120 - 180 Rust

Lunges korte halter 3 Sets10 - 15 Herhalingen60 - 90 Rust

Beenheffen 4 Sets12 - 15 Herhalingen60 - 90 Rust

Leg press (schuin 45°) 4 Sets8 - 12 Herhalingen

60 - 90 Rust

Leg curl (zittend) 3 Sets10 - 15 Herhalingen60 - 90 Rust

Crunches 4 Sets12 - 15 Herhalingen60 - 90 Rust

3 dagen split trainingsschema

Wat heb je daarvoor nodig? Bijv. loopband, crosstrainer, roeitrainer, stepper, etc.

Cooling-down (5-10 minuten)Na je training volgt nog een 5-10 minuten durende cooling-down om na de intensieve

belastingen weer tot rust te komen. Gelijktijdig bouw je zo melkzuren (lactaat)

uit je spieren af en voorkom je daarmee spierpijn. Met deze uitloop zet je ook het

zogenaamde naverbrandingseffect aan en ondersteunt je de verbranding van extra

lichaamsvet.

Wie op de juiste voeding let en traint met een planmag geen compromissen sluiten om zijn doel te bereiken. Zonder de juiste voeding

blijft het resultaat uit en dreigt er een stagnatiefase of vroegtijdige vermoeidheid

tijdens je workouts.

Onder de volgende link laten wij je zien hoe je het 3 dagen split trainingsschema met

een intelligent voedingsschema en je persoonlijke doel kunt combineren. Wij leggen

je uit wat de werking van proteïne, koolhydraten en vetten op je energielevel is en wat

je voedingsschema moet bevatten.

Naar de voedingsschema's:

https://www.foodspring.nl/voedingsschema

Trainingsdag 3 - rug/biceps

Kruisheffen 5 Sets5 Herhalingen

120 -180 Rust

Lattrekken borst 3 Sets8 - 12 Herhalingen

60 - 90 Rust

Staande barbell curl 4 Sets5 - 8 Herhalingen

60 - 90 Rust

Barbell roeien (voorovergebogen) 3 Sets8 - 12 Herhalingen

60 - 90 Rust

Dumbbell lattrekken geïsoleerd 3 Sets8 - 12 Herhalingen

60 - 90 Rust

Concentratie curl 3 Sets12 - 15 Herhalingen60 - 90 Rust

3 dagen split trainingsschema

Whey Protein - De klassiekerNa de training begint de belangrijkste fase voor de spieropbouw. Je spieren

hebben dringend voedingsstoffen en proteine nodig, zodat er groei en herstel kan

plaatsvinden. Whey Protein is de perfecte eerste verzorging en biedt belangrijke

voordelen voor de herstel- en groeiprocessen van je spieren. De essentiele aminozuren

in een Whey Protein shake zijn een must voor onze spieren na intensieve training.

Met de premium Whey Protein uit weidemelk worden de spieren na je training met

aminozuren verzorgd, die het lichaam zo hard nodig heeft na een zware workout.

Premium weiproteine van grassfedd weidekoeien

Vrij van hormonen en antibioticaGeproduceerd in Duitsland

MEER WETEN

WHEY PROTEIN