Tren smart og

effektivt

Jill Jahrmann

Innhold

1) Hva trenger kroppen for å trives?

2) Hva er viktigst, hverdagsaktivitet eller trening?

3) Treningsvane

Trening, mosjon eller fysisk aktivitet?

Intensitet Aktivitet, mosjon, trening

Lett

Lett aktivitet som i liten grad

påvirker pust og hjertefrekvens

(puls).

Fysisk aktivitet

Enhver aktivitet der du bruker musklene/kroppen, og

som gir økt energiforbruk.

Moderat

Pusten øker og hjertefrekvensen

øker til 60-75 prosent av det

maksimale.

Mosjon:

Aktivitet og kroppsbevegelser som skal styrke helsa.

Lettere trening. Mosjon vil fungere som god forebyggelse, og som god behandling for en lang rekke sykdommer.

Høy

Rask pust og at hjertefrekvensen

øker til 80 prosent av det

maksimale.

Trening

Fysisk aktivitet som er planlagt, og som gjentas

regelmessig for å bedre eller vedlikeholde den

fysiske formen. Kondisjon, styrke, hurtighet, balanse

eller bevegelighet.

Kilde: Folkehelseinstituttet. http://www.fhi.no/artikler/?id=56857 (09.02.12)

Regelmessig mosjon gir: Sterkere hjerte

Bedre blodsirkulasjon

Gunstigere kolesterolprofil

Bedre blodsukkerregulering

Redusert blodtrykk

Mindre risiko for hjerte- og karsykdom

Styrket immunforsvar

Sterkere muskler

Sterkere benvev, brusk, sener og bånd.

Mindre ryggplager – og muskel/skjelettplager

Mindre risiko for slitasjegikt

Mindre risiko for beinskjørhet

Bedre leddfunksjon, bevegelighet og kroppsbalanse

Mindre risiko for kreft

Bedre mage- og tarmfunksjon

Bedre forbrenning

Bedre grunnlag for opprettholdelse av riktig kroppsvekt

Større overskudd,

Langsommere aldring

Naturlig avløp for stressreaksjoner

Bedre søvn

Bedre kognitiv funksjon og evne til problemløsning

Kort sagt – god form gjør deg

Smartere

Gladere

Tøffere

Sterkere

Penere

Sunnere

Hvor mange oppfyller anbefalingen om 30

minutter moderat intensitet daglig?

20 %

av Norges befolkning over 18 år

ALT hjelper

Gå eller sykle til jobben

Alltid bruke trappen

Aldri bruke rulletrapp, rullebånd

eller heis (minimumsgrense på

antall etasjer)

Gå i butikken

Gå sammen med poden til trening

i stedet for å kjøre

Gående møter (tankegange…)

Ikke en gang i blant, men hver

dag, hver uke

ALT hjelper

LIVSSTIL

Liten, men daglig innsats

Eksempel: Gå 15 minutter til og fra jobb daglig

- Daglig: 150 kcal

- Ukentlig: 750 kcal

- Månedlig; 3 150 kcal

- Årlig; 35 250 kcal = 5 kilo fett (1 kilo fett = 7000 kcal)

27 stykker!!

881 stykker

Konklusjon fysisk aktivitet og helse

For å oppnå store helsegevinster er det nok med moderat fysisk aktivitet 30 min daglig (5-6 dager/uke)

Hvorfor trene med høyere intensitet da?

Noen gode grunner til å

bedre formen

Fys

isk

fo

rm

Utgangsnivå

Tid

Bedre form

Fys

isk

fo

rm

Utgangsnivå

Tid

Bedre form

For høy treningsbelastning

For lav treningsbelastning

For kort restitusjonstid

Slutter å belaste kroppen

”USE IT OR LOOSE IT”

I form til å klare jobb og hverdag – hva trenger

kroppen?

Sterke

muskler/ god

form

Svake

muskler/ dårlig

form

Fysiske

utfordringer i løpet

av dagen

Kondisjon som avgjørende faktor

for overskudd

Maksimalt oksygenopptak = kondisjon, kroppens evne til å

bruke oksygen

Måles i ml O2/kg. kroppsvekt/min

Lavt oksygenopptak for en 40-åring ˃ 25♀ og 30♂ (ml/kg

kroppsvekt)

Høyt oksygenopptak for en 40-åring ˂ 45♀ og 47♂ (ml/kg

kroppsvekt)

Krav: Søvn: 3-4 ml O2/kg/min

Krav: normal arbeidsdag: 10-12 ml O2/kg/min

Kondisjon som avgjørende faktor for overskudd

• En veltrent person

kan med letthet

bruke 80-90% av

sin maksimale

kapasitet uten å bli

stiv av melkesyre

• En utrent person

kan bruke inntil 50-

60% av sin

maksimale

kapasitet uten å bli

stiv av melkesyre

(12-15 ml

O2/kg/min)

Synergi Helse database. Arbeidsplass n= 82 (av 109)

Fysisk aktivitet og mentalt

overskudd

For personer som er psykisk friske,

økt velvære,

bedre evne til å takle stress

bedre problemløsning

mer energi

bedre søvn.

bedret kognitiv funksjon

Kilde: Folkehelseinstituttet. http://www.fhi.no/artikler/?id=56857 (09.02.12)

Mentale treningseffekter tar tid

Kortsiktige psykiske effekter; føle seg avslappet, opplagt etter trening

Langsiktige; føle seg roligere, få bedre selvtillit, sterkere psyke, bli gladere og

mer stabil

Kilde: Aktivitetshåndboken, Helsedirektoratet

Form og forbrenning

Om to personer trener og er like slitne, forbrenner de like mye da?

Sofapotet Normalt aktiv Godt trent Eliteutøver

Kvinne Mann Kvinne Mann Kvinne Mann Kvinne Mann

Vekt kg 80 100 65 80 60 75 55 70

Max VO2, ml × kg–1× min–1 20 20 30 35 50 55 75 90

Andel av max VO2 under

utholdenhetstrening i %

50 50 60 60 75 75 85 85

Energiforbruk under

utholdenhetstrening kcal/min

4 5 5,9 8,4 11,3 15,5 18,1 26,7

Kcal forbruk 30 min uth. trening 120 150 176 252 339 465 541 801

Tid uth. trening/uke for å

forbrenne 1000 kcal

4 t 10

min

3 t 20 min 2 t 51 min 1 t 59 min 1 t 28 min 1 t 5 min 55 min 37 min

Tid uth. trening/uke for å

forbrenne 2500 kcal

10 t 25

min

8 t 20 min 7 t 6 min 4 t 58 min 3 t 41 min 2 t 41 min 2 t 18 min 1 t 34 min

Kilde: Orättvis effekt av fysisk aktivitet, Läkartidningen Nr 46 2005, Volym 102

Urettferdig effekt av trening?

Endre livsstil

De fleste klarer å sette i gang

endring, men veldig få klarer å

fortsette. Hvorfor?

Vanens makt

Manglende forberedelser

Sprekk

Sliten

Har ikke tid…

Da er vi enige om at

1) Kroppen er laget for bevegelse. Om den ikke belastes og

beveges er resultatet redusert styrke og

muskel/skjelettplager (blant annet)

2) God form gjør deg smartere, gladere, tøffere, penere,

sterkere og sunnere

3) Transportgange og annen hverdagsmosjon utgjør en stor

forskjell, og det handler om valg av livsstil

4) Bedre kondisjon fører til en rekke fordeler, både

helsemessig, fysisk og mentalt. Dessuten er det

tidsbesparende

Takk for meg