Tri Training Programme 12 Week Sprint Intermediate PT

7/23/2019 Tri Training Programme 12 Week Sprint Intermediate PT

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PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT – INTERMÉDIO

1WWW.GARMIN.PT

A Triathlon Performance Solutions apresenta:

O plano de corrida de doze semanas

Distância de corrida: Sprint

Nível atlético: Atleta intermédio com pelo menos dois anos de experiência em sprint ou em triatlo de distância olímpica

Horas por semana: cinco a seis

Este plano de treino deve ser usado em conjunto com um dispositivo ou dispositivos Garmin GPS multidesporto. O plano é concebido para que cada sessão seja de fácilcompreensão e possa ser carregada no seu dispositivo através do software Garmin Training Centre, para que o seu dispositivo funcione como treinador para cada sessão,dando-lhe indicações a cada passo.

O plano deve ser usado como ponto de partida e deve ser flexível; altere as sessões e os dias em função da sua vida, mas tente evitar demasiadas sessões difíceis consecutivas. Se

não tiver tempo suficiente para terminar uma sessão completa, saia e faça o que puder. Uma corrida de 10 minutos é melhor do que não correr e lembra ao corpo a razão paraa qual se treina.

Este plano assume que o atleta está a começar a partir de uma base de condição física aeróbica boa e tem pelo menos dois anos de experiência de competição em sprint e/outriatlos de distância olímpica.

Se tem um historial de prática de um só desporto, considere substituir uma sessão desse desporto pela sua modalidade mais fraca uma vez a cada 2–3 semanas.

Tente ser o mais consistente possível. A consistência é a chave do desenvolvimento atlético. Pense a longo prazo: não irá desenvolver-se muito numa semana, mas poderáprogredir muito em 12 semanas.

Boa sorte e divirta-se na jornada.




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Termos técnicos:

Costas: técnica de nadar de costas.

Padrão de respiração: o número de braçadas que dá entre respirações. É uma boa ideia ter um padrão de respiração regular, uma vez que isto o ajudará a encontrar um ritmo e aconcentrar-se, especialmente em natação de longa distância.

Aumento: uma repetição ou sessão que aumenta em intensidade e/ou ritmo à medida que avança.

Captura: após a sua mão entrar na água para iniciar a braçada, tem a fase de captura, onde necessita de juntar a maior quantidade possível de água com a palma da mão e oantebraço para que possa puxar o seu corpo sobre a água.

Ponto morto: ao pedalar, tem dois pontos mortos durante o ciclo de uma pedalada – um no ponto morto superior e um no ponto morto inferior. Pedalar eficientemente significaque minimiza o tempo gasto em cada ponto morto.

Fartlek: uma sessão na qual mistura velocidade/intensidade, mas nunca parando. Literalmente: jogar com a velocidade.

Livre: estilo livre. Também conhecido como estilo de natação crol.

NLD: Natação de Longa Distância ou natação ao ar livre num lago, rio, mar, etc. Muitas corridas no RU são de longa distância, mas também existem bastantes triatlos com base empiscinas, especialmente no início e no final da temporada. Se for participar numa corrida de natação de longa distância, certifique-se de que pratica algumas vezes antes do evento.

Recuperação: tempo dentro de uma sessão em que está estático ou a mover-se muito lentamente, para permitir que o corpo recupere antes da próxima ronda de exercícios.

Reps: Repetição: exercícios de tempo ou distância repetidos durante uma sessão de treino.

RPM: rotações por minuto. O número de rotações completas que uma perna faz num minuto a pedalar ou o número de contactos com o chão que um pé faz durante um minutode corrida. Também descrito como cadência.

Téc: Sessão de técnica: sessão em que se concentra em desenvolver a técnica em relação à velocidade ou intensidade.

Turbo: um componente de equipamento de treino em bicicleta que prende a sua bicicleta na posição estacionária e aplica resistência, para que possa pedalar no interior. Énormalmente uma estrutura triangular.

CR: Contrarrelógio: um esforço em contrarrelógio onde tenta ir o mais longe ou o mais rápido possível em relação a um tempo ou distância determinados.




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Orientações relativas à intensidade

Fácil ou zona 1:

treino básico de resistência aeróbica, 50-60% do seu ritmo cardíaco máximo. Esta zona é a base de todo o treino de resistência e é vital para a sua capacidade de aguentar treinonas zonas superiores.

Constante ou zona 2:

usar os níveis médio a alto do sistema aeróbico a 60-70% do seu ritmo cardíaco máximo. Deve conseguir manter uma conversa com alguém enquanto treina a esta intensidade;para muitos atletas, corresponde ao ritmo de corrida ou ao ritmo logo abaixo.

Rítmica ou zona 3:

esta intensidade é usada principalmente em repetições e sessões progressivas e corresponde a 70-80% do seu ritmo cardíaco máximo. Esta intensidade corresponde a um ritmo/in-tensidade de corrida para um atleta bem treinado. Manter uma conversa nesta zona é difícil e geralmente breve.

Difícil ou zona 4:

esta zona corresponde a 80-90% do seu ritmo cardíaco máximo. Treinar nesta zona irá aumentar a sua capacidade para processar oxigénio e ácido lático e aumenta as suas capaci-dade aeróbicas máximas, mas isso apenas pode ser suportado se tiver uma boa base nas intensidades inferiores.

Máximo ou zona 5:

perto do ritmo máximo e pode ser mantido apenas por pequenos períodos de tempo (1–8 minutos). Esta intensidade corresponde a 90-100% do seu ritmo cardíaco máximo e éusada com moderação no treino, em comparação com as outras zonas, mas pode ter grandes benefícios na produção de potência/força e consumo máximo de oxigénio.




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Semana Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

Um Corrida leve 30:Série 1: 30 min em Z1Faça 5-10 min de trabalhode mobilidade leve antes decomeçar a sua corrida.Tente manter um RC e umritmo consistente, pelo quenão deve exagerar. Deveacabar a corrida a sentir-sebem. 5 min dealongamentos paraterminar.

Natação constante 1.8:Série 1: Nadar 300 m em Z1com algum nado de costas.Série 2: 2 x 50 m pernas emZ1 + 10 s.Série 3: 6 x 200 m nadar oubraçada em Z2 + 20 s.Série 4: nadar 200 m em Z1.Não se preocupe com avelocidade, trabalhe atécnica e conte as braçadasem cada 3.º segmento de 50m dos seus 200. Registe-ospara os comparar comsessões futuras.

Volta fácil de bicicleta 60:Série 1: 5 min em Z1 a 90RPMSérie 2: 5 min em Z1 a 80RPM.Série 3: 45 min em Z1 comrotação a 90-95 RPM.Série 4: 5 min muito levePode fazer isto em estradaou no turbo. Concentre-sena pedalagem suave.

Natação Téc. 1.2:Série 1: 300 m em Z1,mistura de natação de livree costas.Série 2: 5 x (25 m pernas,50 m exercício, 75 m nadar),tudo em Z1+20 s.Série 3: 150 m braçada ounadar em Z1.Tente fazer "rotaçõescompletas de braços" comoexercício e alterne as suaspernadas com ou semprancha

Sessão opcional:Trabalhe na sua disciplinamais fraca:Corrida leve 30 ou voltafácil de bicicleta 60 ounatação constante 1.8.Trabalhe a técnica. Não sepreocupe com a velocidade;percorra apenas algumadistância adicional no seudesporto mais fraco.

Passagem de bicicleta paracorrida:Volta fácil de bicicleta 60:Série 1: 5 min em Z1 a 90RPMSérie 2: 5 min em Z1 a 80RPM.Série 3: 45 min em Z1Série 4: 5 min muito leveSaia da bicicleta e comeceimediatamente:Corrida leve 20:Série 1: 20 min em Z1.Mantenha as RPM elevadasquando sair da bicicleta acorrer. Tenha como objetivoaproximadamente 93-95RPM. Lembre-se de sehidratar durante a sessão.

Folga móvel:tire o dia para recuperar dasua semana. Idealmenteneste dia, mas pode seralterada para outro dia dasemana que seja melhorpara si. Faça algunsalongamentos leves oureceba uma massagem, seconseguir.

Dois Natação constante 1.8:Série 1: Nadar 300 m em Z1com algum nado de costas.Série 2: 2 x 50 m pernas emZ1 + 10 s.Série 3: 6 x 200 m nadar oubraçada em Z2 + 20 s.Série 4: nadar 200 m em Z1.Conte as suas braçadas emcada 3.º segmento de 50 mdos seus 200 e tenha comoobjetivo nadar à mesmavelocidade da semanapassada, dando menos 1-2braçadas

Corrida longa 50:Série 1: 50 min de corridaem Z1. Mantenha aintensidade constantedurante toda a sessão. Istoirá ajudá-lo a formar a suaresistência de base, o queirá suportar o seu trabalhode intensidade mais elevadamais tarde. Mantenha asRPM elevadas durante todoo exercício, bem como a boatécnica. 5-10 min dealongamentos leves paraterminar.

Folga móvel: idealmente, tire este dia defolga, mas pode mover estafolga para outro dia dasemana se for melhor para oseu calendário.

Natação de teste 1.3:Série 1: Nadar 300 m em Z1com algum nado de costas.Série 2: 4 x 50 m + 15 s aaumentar a cada 50 m Z1-Z2-Z3-Z4.Série 3: 50 m recuperaçãoem Z1.Série 4: 400 m CR tendocomo objetivo o melhortempo que conseguir. Nãoexagere no início. Registe oseu tempo e o seu RC nofinal da natação.Série 5: 4 x 25 m pernas emZ2 + 10 s, 150 m a nadar emZ1.

Corrida de aumento 36:Série 1: 15 min em Z1Série 2: 10 min em Z2Série 3: 6 min em Z3,Série 4: 5 min em Z1Antes da corrida, faça 10-15min de exercícios de forçabase. Aumente o seu ritmoao longo da sessão emantenha a forma. Terminecom 10 min dealongamentos

Volta longa de bicicleta120: Repita 2 vezes as seguintes:Série 1: 45 min em Z1Série 2: 15 min em Z2Ande em terrenoacidentado. Não sepreocupe muito se o seu RCatingir a Z2 ou mesmo Z3em períodos curtos durantea corrida de 45 min em Z1em subida.Mantenha-se no selim sobrequaisquer montes e pedalesuavemente.Corrida leve 10:Série1: 10 min em Z1, saia dabicicleta a correr. Tenha

como objetivo 30-50gramas de hidratos decarbono por hora.

Volta de bicicletaconstante 50:Série 1: 5 min em Z1 a 95RPMRepita 3 vezes as seguintes:Série 2: 3 min em Z1 só comuma perna a 90 RPM,trocando de pernas a cada30 sSérie 3: 8 min em Z2 a 75RPMSérie 4: 2 min em Z1 a 85RPMTermine com:Série 5: 5 min em N1 comrotação leve.Faça esta sessão no turboou num conjunto de

rolamentos.

Fase Um - Estabelecimento de uma condição física de base - Esta fase serve para estabelecer o seu nível de resistência base. Esta é uma fase chave que lhe permite su-portar as fases posteriores, de maior intensidade. Este plano assume que já tem um bom nível de resistência de base, pelo que esta fase é relativamente curta.




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Três Natação rítmica 1.6:Série 1: 200 m em Z1,mistura livre e costasSérie 2: 2 x 50 m exercícioem Z1 + 10 sSérie 3: 4 x 50 m + 15 s aaumentar a cada 50 m Z1-Z2-Z3-Z4.Série 4: 3 x 300 m a nadarem Z3 + 30 sSérie 5: 200 m em Z1,mistura livre e costasTenha como objetivo a suavelocidade de corrida alvonos 300.

Corrida técnica 30:Série 1: 10 min em Z1Repita 6 vezes as seguintes:Série 2: 1 min em Z3Série 3: 1 min em Z1Série 4: 8 min em Z1Trabalhe a sua técnicadurante a variação de ritmo.Mantenha as RPM elevadas,mantenha-se direito elevante os joelhos, queresteja a correr rápida oulentamente.

Volta de bicicleta de teste60:Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Série 5: 16 km CR melhoresforço. Registe o tempo eRCSérie 5: 10 min em Z1Tente usar o mesmo localpara os testes seguintes -Estrada ou Turbo

Natação Téc. 1.2:Série 1: 300 m em Z1,mistura de natação de livree costas.Série 2: 5 x (25 m pernas,50 m exercício, 75 m nadar),tudo em Z1+20 s.Série 3: 150 m braçada ounadar em Z1.Trabalhe na suarecuperação e captura nafrente da braçada.

Folga móvel:tire o dia de folga pararecuperar. Idealmente nestedia, mas pode ser alteradapara outro dia da semanaque seja melhor para si.Faça alguns alongamentosleves ou receba umamassagem, se conseguir.

Corrida de aumento 40:Série 1: 15 min em Z1Série 2: 12 min em Z2Série 3: 8 min em Z3,Série 4: 5 min em Z1Tenha como objetivo mantero mesmo ritmo da corridade aumento da semanaanterior, mas por um poucomais tempo. Termine com10 min de alongamentos

Volta longa de bicicleta120: Repita 2 vezes as seguintes:Série 1: 45 min em Z1Série 2: 15 min em Z2Volta longa, entre fácil e

constante, em terreno planoe acidentado. Concentre-seem manter a cadência emaproximadamente 90-95 eem ser eficiente. Lembre-sede comer e beber durante avolta e andar com um grupode amigos, se puder.

Quatro Natação fácil 1:Série 1: 200 m em Z1,mistura livre e costasSérie 2: 3 x 200 m em Z1,braçada + 20 s de trabalhonuma captura antecipadaSérie 3: 200 m em Z1,mistura livre e pernasUse esta sessão para aliviaras pernas relativamente aosdias anteriores. Relaxe naágua e trabalhe a suatécnica

Volta difícil em bicicleta70:Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Repita 5 vezes as seguintes:Série 5: 4 min em N4 a 95RPMSérie 6: 4 min em N1 a 85RPMTermine com:Série 7: 10 min em Z1 a 90RPM


Corrida de teste 40:Série 1: 5 min em Z1Série 2: 3 min em Z2Série 3: 2 min em Z3Série 4: 5 min em Z1Série 5: 3 km CR melhoresforço. Registe o tempo eRCSérie 5: 10 min em Z1Corra numa superfícieplana. Tente não usar omesmo local para os testesseguintes. Não exagere noinício; tente ir aumentado oesforço gradualmente

Natação constante 1.6: Série 1: 3 x 100 m em Z1 + 10s, mistura de pernas,braçada e nadoSérie 2: 10 x 100 m em Z2 +10 s. Faça os primeiros 5 embraçada e os últimos 5 anadoSérie 3: 300 m em Z1,mistura livre e costasTrabalhe na sua braçadadurante a captura e depoismantenha a forma quandointroduzir a sua pernada.

Passagem de bicicleta paracorrida com volta rítmicade bicicleta 50:Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Série 5: 20 min em Z3 a 95RPMSérie 6: 10 min em Z1Saia da bicicleta a correrCorrida rítmica 20:Série 1: 10 min em Z3Série 2: 10 min em Z1Trabalhe a forma durante asua corrida.

Folga móvel:idealmente, tire este dia defolga, mas pode mover estafolga para outro dia dasemana se for melhor para oseu calendário, tentando noentanto não colocar sessõesdifíceis de formaconsecutiva, se o conseguirevitar. Trabalhe a suanutrição, especialmente asua recuperação após umasessão longa ou difícil, emque necessita de ingerirhidratos de carbono eproteínas dentro de 30 minapós concluir.

Fase dois – Desenvolver resistência específica - Esta fase complementa a sua fase base e introduz sessões específicas de corrida quando está a trabalhar à intensidade decorrida ou acima desta.




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Cinco Natação rítmica 1.6:Série 1: 200 m em Z1,

mistura livre e costasSérie 2: 2 x 50 m exercícioem Z1 + 10 sSérie 3: 4 x 50 m + 15 s aaumentar a cada 50 m Z1-Z2-Z3-Z4.Série 4: 3 x 300 m a nadarem Z3 + 30 sSérie 5: 200 m em Z1,mistura livre e costasTenha como objetivo a suavelocidade de corrida alvonos 300.

Corrida leve 30:Após 5-10 min de trabalho

leve de mobilidade, corra naZ1 de ritmo cardíaco durante30 min. Tenha comoobjetivo manter um RC eritmo consistente para nãoexagerar. Deve acabar acorrida a sentir-se bem. 5min de alongamentos paraterminar.

Natação constante 1.8:Série 1: 3 x 100 m em Z1 + 10

s, mistura de pernas,braçada e nadoSérie 2: 4 x 300 m em Z2 +30 s. Faça os primeiros 2 embraçada e os últimos 2 anadoSérie 3: 300 m em Z1,mistura livre e costasTente manter as mesmasvelocidades em relação àsessão de Nataçãoconstante 1.6 da semanaanterior em que esteve afazer 100 reps.

Folga:Quão confortável está na

bicicleta? Muitas pessoasgastam milhares na comprade uma bicicleta e depoisnunca a ajustam de formaadequada. Por 120 €-220 €, éum investimento que vale apena fazer. Não só irá ajudá-lo a estar mais confortável ea ser mais eficiente nabicicleta, como também oajudará na corrida pois nãosairá tão cansado dabicicleta

Corrida difícil 50:Série 1: 5 min em Z1

Série 2: 5 min em Z2Série 3: 5 min em Z3Série 4: 2 min derecuperaçãoRepita 3 vezes as seguintes:Série 5: 6 min em Z4Série 6: 2 min derecuperaçãoEm seguida, termine com:Série 7: 9 min em Z1Tente ser tão rápido na suaterceira repetição como nasua primeira. Mantenha acadência mesmo que sejacansativo e lembre-se dasua nutrição derecuperação.

Volta de bicicleta emsubida 120:

Repita 3 vezes as seguintes:Série 1: 30 min em Z1 a 90RPMSérie 2: 10 min em Z2 a 75RPMVolta longa em terrenomontanhoso. Pedalesuavemente nas subidas.Lembre-se de se hidratar ecomer durante a volta.

NLD constante 30:Faça uma sessão de natação

de longa distância para sehabituar novamente a esseambiente.Série 1: 5 min em Z1Repita 2 vezes as seguintes:Série 2: 8 min em Z2 comrespiração bilateral, seconseguirSérie 3: 2 min derecuperaçãoTermine com:Série 4: 5 min em Z1, pernase nado.Devagar, relaxado e divirta-se.

Seis Folga:Semana de recuperação.Massagem ou sessão leve dealongamentos – concentre-se nos músculos grandes:glúteos, quadríceps eisquiotibiais.

Natação Téc. 1.2:Série 1: 300 m em Z1,mistura de natação de livree costas.Série 2: 5 x (25 m pernas,50 m exercício, 75 m nadar),tudo em Z1+20 s.Série 3: 150 m braçada ounadar em Z1.Tente que um treinador denatação verifique as suasbraçadas e lhe dê algumasdicas sobre a sua técnica.

Corrida leve 30:Série 1: 30 min em Z1Faça 5-10 min de trabalhode mobilidade leve antes decomeçar a sua corrida.Continue a trabalhar a suatécnica, mesmo quandocorre devagar. Não sedesleixe. Levante os joelhos,mantenha-se direito emantenha as RPM emaproximadamente 93-95

Folga:Durma um pouco e façaalguns alongamentos levesou Ioga à noite.

Sessão opcional:Se estiver cansado, tireoutro dia de folga; casocontrário, trabalhe amodalidade em que se sentemais fraco:Corrida leve 30 ou voltafácil de bicicleta 60 ounatação constante 1.8.Trabalhe a técnica. Não sepreocupe com a velocidade;percorra apenas algumadistância adicional no seudesporto mais fraco.

Passagem de bicicleta paracorrida com volta rítmicade bicicleta 60:Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Série 5: 30 min em Z3 a 95RPMSérie 6: 10 min em Z1Saia da bicicleta a correrCorrida rítmica 20:Série 1: 10 min em Z3Série 2: 10 min em Z1Trabalhe a forma durante a

sua corrida.

Corrida longa 50:Série 1: 50 min de corridaem Z1. Mantenha aintensidade constantedurante toda a sessão. Istoirá ajudá-lo a formar a suaresistência de base, o queirá suportar o seu trabalhode intensidade mais elevadamais tarde. Mantenha asRPM elevadas durante todoo exercício, bem como a boatécnica. 5-10 min dealongamentos leves paraterminar.Parabéns! Está a meio dasua preparação. Tentecontinuar a ser consistente

no seu treino.




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Sete Natação fácil 1.4:Série 1: 200 m em Z1,

mistura livre e costasSérie 2: 5 x 200 m em Z1,braçada + 20 s de trabalhonuma propulsão antecipadaSérie 3: 200 m em Z1,mistura livre e pernasUse esta sessão para aliviaras pernas relativamente aosdias anteriores. Relaxe naágua e trabalhe a suatécnica

Corrida Fartlek 40:Série 1: 5 min em Z1

Série 2: 4 min em Z2Série 3: 3 min em Z3Série 4: 2 min derecuperaçãoRepita 4 vezes as seguintes:Série 5: 2 min em Z3Série 6: 1 min em Z1Série 7: 1 min em Z4Série 8: 1 min em Z1Em seguida, termine com:Série 7: 6 min em Z1Certifique-se de que tem asua nutrição de recuperaçãopreparada antes de começaresta série.

Volta fácil de bicicleta 60:Série 1: 5 min em Z1 a 90

RPMSérie 2: 5 min em Z1 a 80RPM.Série 3: 45 min em Z1 comrotação a 90-95 RPM.Série 4: 5 min muito levePode fazer isto em estradaou no turbo. Concentre-sena pedalagem suave. Istoajudará a recuperar as suaspernas da corrida exigentedo dia anterior.

Natação rítmica 1.6:Série 1: 200 m em Z1,

mistura livre e costasSérie 2: 2 x 50 m exercícioem Z1 + 10 sSérie 3: 4 x 50 m + 15 s aaumentar a cada 50 m Z1-Z2-Z3-Z4.Série 4: 3 x 300 m a nadarem Z3 + 30 sSérie 5: 200 m em Z1,mistura livre e costasTenha como objetivo a suavelocidade de corrida alvonos 300.

Volta de bicicleta emsubida 120:

Repita 3 vezes as seguintes:Série 1: 30 min em Z1 a 90RPMSérie 2: 10 min em Z2 a 75RPMMantenha-se no selim nassubidas e pratiquepedalagem de voltacompleta, para que nãoexistam "pontos mortos".

Corrida longa 60:Série 1: 60 min de corrida

em Z1. Aumenteligeiramente a distância dasua corrida longa. Continuea trabalhar na sua técnica.Leve consigo alguns géis ecoma um aos 20 m e outroaos 40 min para manter osníveis de energia elevados epara o ajudar a recuperarmais rapidamente.

Folga móvel: tire o dia para recuperar da

sua semana. Idealmenteneste dia, mas pode seralterada para outro dia dasemana que seja melhorpara si. Faça algunsalongamentos leves oureceba uma massagem, seconseguir.

Oito Natação constante 1.5:Série 1: Nadar 200 m em Z1com algum nado de costas.Série 2: 2 x 50 m pernas emZ1 + 10 s.Série 3: 2 x 500 m nadar emZ2 + 50 s.Série 4: nadar 200 m em Z1.Repetições ligeiramentemais longas para melhorar aresistência. Continue acontar as braçadas em cada3.º segmento de 50 m paraverificar que está a mantera forma

Volta de bicicletaconstante 50:Série 1: 5 min em Z1 a 95RPMRepita 3 vezes as seguintes:Série 2: 3 min em Z1 só comuma perna a 90 RPM,trocando de pernas a cada30 sSérie 3: 8 min em Z2 a 75RPMSérie 4: 2 min em Z1 a 85RPMTermine com:Série 5: 5 min em N1 comrotação leve.Faça esta sessão no turboou num conjunto derolamentos.

Corrida de aumento 40:Série 1: 15 min em Z1Série 2: 12 min em Z2Série 3: 8 min em Z3,Série 4: 5 min em Z1Use o mesmo percurso dasemana 3 e compare.Deverá notar um aumentode distância percorrida parao mesmo esforço.

Folga móvel: idealmente, tire este dia defolga, mas pode mover estafolga para outro dia dasemana se for melhor para oseu calendário. Já pensouno equipamento que vaiusar na sua corrida? Este éum bom momento para seorganizar para que possautilizá-lo nos treinos.

Volta rítmica de bicicleta70: Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Repita 4 vezes as seguintes:Série 5: 8 min em N3 a 95RPMSérie 6: 2 min em N1 a 85RPMEm seguida, termine com:Série 7: 10 min em Z1 a 90RPM

NLD constante 45:Série 1: 5 min em Z1Repita 3 vezes as seguintes:Série 2: 5 min em Z2 comrespiração bilateral, seconseguirSérie 3: 2 min derecuperaçãoSérie 4: 3 min em Z3Série 5: 2 min derecuperaçãoTermine com:Série 4: 4 min em Z1, pernase nado.Use os óculos de natação e

fato de mergulho quepretende utilizar na corrida.Pratique tirar o fato demergulho rapidamente nofinal da sessão (certifique-se

de que tem algo por baixo)

Corrida estável 50:Série 1: 50 min de corridaem Z2. Pequeno aumento deintensidade, habituar-se aum esforço de intensidademais elevado durante maistempo. Mantenha as RPMelevadas durante todo oexercício, bem como a boatécnica. 5-10 min dealongamentos leves paraterminar.




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Nove Folga móvel:Esta é uma semana de

recuperação e teste, pelo

que deve ter calma edesfrutar de uma sessão umpouco mais leve.

Corrida leve 30:Série 1: 30 min em Z1Faça 5-10 min de trabalho

de mobilidade leve antes decomeçar a sua corrida.Se as suas pernasestiverem doridas, podefazer esta sessão comocorrida na água na piscina.

Natação de teste 1.3:Série 1: Nadar 300 m em Z1com algum nado de costas.

Série 2: 4 x 50 m + 15 s aaumentar a cada 50 m Z1-Z2-Z3-Z4.Série 3: 50 m recuperaçãoem Z1.Série4: 400 m CR tendocomo objetivo o melhortempo que conseguir.Compare com o teste nasemana 2. Controle a suaintensidade para começarSérie 5: 4 x 25 m pernas emZ2 + 10 s, 150 m a nadar emZ1.

Volta fácil de bicicleta 60:Série 1: 5 min em Z1 a 90RPM

Série 2: 5 min em Z1 a 80RPM.Repita 5 vezes as seguintes:Série 3: 15 min em Z5 comrotação a 100-105 RPM.Série 4: 4 min e 45 s em Z1 a90 RPMTermine com:Série 4: 5 min em Z1Os sprints irão ajudar adespertar as suas pernas.

Natação em aumento 1.8:Série 1: 3 x 100 m em Z1 + 10s, mistura de pernas,

braçada e nadoSérie 2: 600 m a nadar emZ2 + 60 s.Série 3: 400 m a nadar emZ3 + 40 s.Série 4: 200 m em Z4.Série 5: 300 m em Z1,mistura livre e costasMantenha a técnica àmedida que aumenta avelocidade. Lembre-se derelaxar o braço durante afase de recuperação.

Sessão opcional:Trabalhe na sua disciplinamais fraca:

Corrida leve 30 ou voltafácil de bicicleta 60 ounatação constante 1.8.Trabalhe a técnica. Não sepreocupe com a velocidade;percorra apenas algumadistância adicional no seudesporto mais fraco.

Volta de bicicleta de teste60:Série 1: 5 min em Z1 a 85

RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Série 5: 16 km CR melhoresforço. Registe o tempo eRCSérie 5: 10 min em Z1Use o mesmo local onderealizou o teste na semana3.




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Dez Natação Téc. 1.2:Série 1: 300 m em Z1,mistura de natação de livree costas.Série 2: 5 x (25 m pernas,50 m exercício, 75 mnadar), tudo em Z1+20 s.Série 3: 150 m braçada ounadar em Z1.Trabalhe na sua

recuperação e captura nafrente da braçada.

Volta fácil de bicicleta 60:Série 1: 5 min em Z1 a 90RPMSérie 2: 5 min em Z1 a 80RPM.Repita 5 vezes as seguintes:Série 3: 15 min em Z5 comrotação a 100-105 RPM.Série 4: 4 min e 45 s em Z1a 90 RPMTermine com:Série 4: 5 min em Z1Pode fazer isto em estradaou no turbo. Os sprints irãoajudar a despertar as suaspernas.

Corrida de teste 40:Série 1: 5 min em Z1Série 2: 3 min em Z2Série 3: 2 min em Z3Série 4: 5 min em Z1Série 5: 3 km CR melhoresforço. Registe o tempo eRCSérie 5: 10 min em Z1Use o mesmo local onderealizou o teste na semana4. Não exagere no início;faça a gestão do esforço.Corra com o mesmo calçadoque vai usar na corrida enão use meias se não as vaiutilizar na corrida

Folga:Durma um pouco e faça

alguns alongamentos levesou Ioga à noite. Marque amanutenção da sua bicicletapara que não o faça emcima da hora antes dacorrida.

Natação rítmica 1.6:Série 1: 200 m em Z1,mistura livre e costasSérie 2: 2 x 50 m exercícioem Z1 + 10 sSérie 3: 4 x 50 m + 15 s aaumentar a cada 50 m Z1-Z2-Z3-Z4.Série 4: 800 m a nadar emZ3 + 30 sSérie 5: 200 m em Z1,mistura livre e costasUse a repetição de 800 m

para treinar o seu ritmopara a corrida. Imagine queestá a nadar no evento.

Passagem de simulaçãopara corrida em voltarítmica de bicicleta 50:Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Série 5: 20 km em Z3 a 95RPMSaia da bicicleta a correrCorrida rítmica 25:Série 1: 3 km em Z3Série 2: 10 min em Z1Use esta sessão para

treinar o ritmo para acorrida. Use o equipamentode corrida.

Sessão opcional:Se estiver cansado, tireoutro dia de folga; casocontrário, trabalhe amodalidade em que se sentemais fraco:Corrida leve 30 ou voltafácil de bicicleta 60 ounatação constante 1.8.Trabalhe a técnica. Não sepreocupe com a velocidade;percorra apenas algumadistância adicional no seudesporto mais fraco.

Onze Corrida Fartlek 40:Série 1: 5 min em Z1Série 2: 4 min em Z2Série 3: 3 min em Z3Série 4: 2 min derecuperaçãoRepita 4 vezes as seguintes:Série 5: 2 min em Z3Série 6: 1 min em Z1Série 7: 1 min em Z4Série 8: 1 min em Z1Em seguida, termine com:Série 7: 6 min em Z1Não force o ritmo,concentre-se apenas natécnica e deixe que avelocidade surja.

Natação fácil 1.6:Série 1: 200 m em Z1,mistura livre e costasSérie 2: 3 x 400 m em Z1,braçada + 20 s de trabalhonuma captura antecipadaSérie 3: 200 m em Z1,mistura livre e pernasRepetições mais longaspara o preparar para acorrida. Se for nadar comum fato de mergulho, use-odurante parte ou durantetoda esta sessão.


Volta difícil em bicicleta55:Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Repetir 4 vezes:Série 5: 3 min em N4 a 95RPMSérie 6: 2 min em N1 a 85RPMSérie 7: 30 s em N5 a 100RPMSérie 8: 2 min em N1 a 85RPMTermine com:Série 7: 5 min em Z1 a 90RPM

Natação rítmica 1.6:Série 1: 200 m em Z1,mistura livre e costasSérie 2: 2 x 50 m exercícioem Z1 + 10 sSérie 3: 4 x 50 m + 15 s aaumentar a cada 50 m Z1-Z2-Z3-Z4.Série 4: 800 m a nadar emZ3 + 30 sSérie 5: 200 m em Z1,mistura livre e costasUse a repetição de 800 m

para treinar o seu ritmopara a corrida. Imagine queestá a nadar no evento.

Passagem curtaVolta rítmica de bicicleta35:Série 1: 5 min em Z1 a 85RPMSérie 2: 5 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 5 min em Z1Série 5: 15 min em Z3 a 95RPMSaia da bicicleta a correrCorrida rítmica 20:Repita 2 vezes as

seguintes:Série 1: 5 min em Z3Série 2: 5 min em Z1Treine o ritmo e utilizeequipamento de corrida

Folga:Parabéns - O trabalho duroestá agora terminado.Visualize a sua corrida parase preparar mentalmente.

Fase três – Específica para a corrida - Já realizou grande parte do trabalho duro e as sessões tornam-se agora mais curtas, mas frequentemente com mais intensidade. Esta éa altura de exigir tanto de si como fará na corrida e compreender como manter o seu ritmo de forma adequada.




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Doze Nadar em esforço máximo1.2:Série 1: Nadar 200 m em Z1com algum nado de costas.

Série 2: 2 x 50 m pernas emZ1 + 10 s.Série 3: 4 x 50m como 25 mem Z5, 25 m em Z1 + 30 sSérie 4: 100 m em Z1, nado epernasSérie 5: nadar 400 m em Z3Série 6: nadar 200 m em Z1.

Folga:Receba uma massagem,mas só se as tiver recebidoregularmente. Caso

contrário, faça algunsalongamentos leves.Escreva uma cronologia,começando na noite antesda corrida, até ao início dacorrida para o que saiba oque vai fazer e onde precisade estar. Consulte o websiteda corrida ou a informaçãoque recebeu.

Volta difícil em bicicleta30:Série 1: 3 min em Z1 a 85RPM

Série 2: 3 min em Z2 a 90RPMSérie 3: 5 min em Z3 a 95RPMSérie 4: 3 min em Z1Repetir 2 vezes:Série 5: 2 min em N4 a 95RPMSérie 6: 1 min em N1 a 85RPMSérie 7: 30 s em N5 a 100RPMSérie 8: 2 min em N1 a 85RPMTermine com:Série 7: 5 min em Z1 a 90RPM

Folga:Comece a organizar o kit decorrida e coloque tudo numlugar ou no saco que vai

levar para a corrida. Leveartigos sobresselentes,como óculos de natação,atacadores, câmaras-de-ar eum pneu.

Corrida com aumento 20:Série 1: 5 min em Z1Repita 5 vezes as seguintes:Série 2: 30 s em Z4

Série 3: 1,5 min em Z2Termine com:Série 4: 5 min em Z1Corra numa superfíciemacia com o seu calçado decorrida, se possível. Nãoforce o ritmo durante oaumento de 30 s. Deveestar a começar a sentir-sebastante bem, portantodeixe que a velocidade surjanaturalmente.

Natação fácil 5:Série 1: 100 m em Z1 + 20 sSérie 2: 100 m em Z2 + 20 sSérie 3: 100 m em Z3 + 20 s

Série 4: 4 x 25 m em Z4 +20 sSérie 5: 100 m em Z1 livre ecostasVolta fácil de bicicleta 20:Série 1: 20 min em Z2 a 95RPMUse a volta de bicicleta paraverificar que as mudanças eos travões estão a funcionarbem. Faça as duas sessõesde manhã e relaxe à tarde.

Corrida!Chegue lá com temposuficiente para não se sentirpressionado e tenso. Utilize

o seu Garmin como guiadurante o evento, mas guie-se também pele forma comose sente. O RC pode serfrequentemente superior aonormal devido à adrenalina.Tenha como objetivo fazerum split médio ou negativodurante cada etapa, talcomo praticou nos treinos.Acima de tudo, divirta-se!

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Tri Training Programme 12 Week Sprint Intermediate PT