TRIATLON magasinet 1/2015

Nr. 1 – januar 2015

I MUDDER TIL KNÆENEKom ud og løb trail

VINTER-DEPRIMERET?

Sådan finder du motivationen i

din træning.

’JEG VIL KUN VINDE, HVIS DET ER HÅRDT AT VINDE’Læs det store interview med Helle Frederiksen

Træningslejr i Thailand og Spanien, test af trådløse høretelefoner, test af pandelamper, Inspiration til årets races

Læs også

Tung styrketræning og de syv kerneøvelserGuide til TRX

Træning med ThorexTrainer

TRIATLON magasinetHolger Danskes Vej 106 A

2000 FrederiksbergTlf.: 50426247

WEB // triatlonmag.dk MAIL //

FACEBOOK // facebook.com/triatlonmagasinet INSTAGRAM //

CHEFREDAKTØR // Mia L. Rasmussen // ANNONCERING // Morten Bentzen //

LAYOUT // Bendixen Design Studio // KORREKTUR // Susanne Hemdorff

FOTO // Jakob Kjeldsen // jakobkjeldsen.dk og Oliver Grenaa // olivergrenaa.com

Ønsker du at bidrage til magasinet med redaktionelt indhold, billeder eller lignende,

så send en mail til os på .

I TRIATLON magasinet udvider vi konstant vores portefølje af spændende samarbejder,

og vi hører meget gerne fra dig.

FORSIDEFOTO // Jakob Kjeldsen // jakobkjeldsen.dk

Vi tager forbehold for trykfejl. Artikler, billeder og annoncer må ikke eftertrykkes uden skriftlig tilladelse fra redaktionen.

Vi påtager os intet ansvar for manuskripter, fotografier og lignende, som indsendes uopfordret.

En KÆMPE tak for råd, inspiration, udviklende sparring, nysgerrighed og opmuntring til alle jer,

som har været med til at skabe dette magasin. TAK.

31/2015 TRIATLON magasinet

FORSIDEN

FOTOLARS KROGSGAARD

INDHOLD 1/2015

20

4 Leder

6 Helt ude i skoven

10 Find den rigtige sko

12 Det bedste grej til trail

14 Test af pandelamper

24 Interview med Helle Frederiksen

30 Ernæring – velsmagende supper

28 Find det rigtige multisportsur

36 Få en stærk krop

38 De syv kerneøvelser

44 Styrketræning hjemme i stuen

52 Skitræning til triatleter

54 Nå i mål med din træning

59 Test af trådløse høretelefoner

68 Raceberetning

74 Svømmeskolen

80 Inspiration til årets races

82 Tag på træningslejr

86 Nyheder

90 Her er min klub

24

6

66

14

30

80

4 1/2015 TRIATLON magasinet

LEDER

TAK FOR ET FANTASTISK ÅR

MiaMia L. Rasmussen

Chefredaktør

i skriver nu 2015. Et nyt år med nye muligheder. Noget af det, jeg især hæftede mig ved i Dronningens nytårstale, var, at vi mennesker skal være bedre til at tale hinanden op frem for ned. Da jeg besluttede, at det var på tide med et dansk triatlonmagasin, mødte jeg

ganske meget modstand. Folk, jeg kender, mente, det var et umuligt projekt. Annoncører og samarbejdspartnere var noget tilbageholdende. Men da den første udgave alligevel blev født i august, havde vi faktisk skabt en lille succes. Og det skyldes jer læsere. Den måde, som vores magasin fra starten blev modtaget på, har været det hele værd. Det gav os lyst til at kæmpe videre, arbejde hårdt og sørge for at skabe den kvalitet, I fortjener. I talte os op. I den grad. Nu sidder I med #4. Er I klar over, hvor vildt det er? At vi nu udkommer for fjerde gang? At vi rent faktisk skabte et magasin, som på ganske kort tid har nået at blive det, vi drømte om – hele Danmarks triatlonmagasin. Så tak til jer for det – også selvom det har været og er et stykke hårdt arbejde fyldt med udfordringer. Januar 2015 er samtidig et skillepunkt for rigtig mange af jer læsere. De fleste af jer har helt sikkert sat jeres mål for sæsonen, men det er nu, der skal trædes lidt hårdere i pedalerne, løbes lidt stærkere og finpudses svømmeteknik. Men husk nu, at det stadig bare er noget, de fleste af os gør for sjov. Jo, det er da rart at vinde, men det er de færreste af os, der oplever en plads på podiet. Og i virkeligheden handler sporten – som livet – også mest om personlige sejre. En, der dog ikke kun gør det for sjov, er den professionelle triatlet Helle Frederiksen, der lukkede året med en helt fantastisk sejr i et benhårdt felt. Hun kan se tilbage på et år, hvor hun i den grad slog sig fast som en af verdens bedste triatleter, og i dette nummer fortæller hun om, at det kun er sjovt at vinde, når det er hårdt at vinde. Du kan også finde inspiration til at krydre din løbetræning med lidt andre oplevelser og ikke mindst finpudse din svømmeteknik lidt mere. Vi har også som altid testet noget gear – og så giver vi dig inspi-ration til din racekalender 2015. Tusind tak for 2014, og velkommen til TRIATLON magasinet 2015.

http://www.garmin.com/qualified

REPORTAGE

TEKST & FOTO MIA L. RASMUSSEN

REPORTAGE


avner du lidt variation til løbetræningen, og vil du gerne bruge vinteren på at komme i dit livs form. Så

løb helt ud i skoven og udfodr dig selv med trailløb.

Står du også og sveder på et løbebånd om vinteren for at komme i form til sæsonstarten? Eller tager du den sædvanlige halvkedelige udendørs løbetur på veje og fortove? Hvis du vil have løbeglæden helt i vejret her i de mørke måneder – og så sandelig også om foråret og sommeren – så bør du overveje at begynde at løbe trail.

Trail foregår gerne i skove, på bakker og i bjerge. I trail løber du typisk på småspor, mountainbikespor eller simpelthen tværs gennem et område, hvor du normalt holder dig til de store stier. På den måde kan du finde dit eget eventyr alle steder. Peter Ebro fra Løberen tog TRIATLON magasinet med på en testtur i skoven, og det var absolut kærlighed ved første blik. Selvom vi kun fik løbet omkring fem kilome-ter, nåede pulsen op mod maks adskillige gange, og den friske luft og smukke natur fik skubbet humøret adskil-lige grader i vejret.


- Trailløb er et fantastisk supplement til løbetræ-ningen. Når du løber trail, får du aktiveret mange flere muskler i benene, end du gør ved alminde-ligt løb. Det vil få din løbeform helt i vejret. Når du løber på en ujævn overflade, udsætter du nemlig muskler og sener for forskellige belast-ninger, som de ikke får ved træning på asfalt eller løbebanen. Belastningen strækker muskulaturen til yderpunkterne og giver smidighed og styrke, forklarer Peter Ebro, som fortsætter: - Løb op ad bakke tvinger samtidig knæene højere op, og du får trænet dit afsæt på det ujævne underlag, så din løbestil automatisk bli-ver forbedret, og du fremover vil løbe stærkere og mere dynamisk.

STYRKER DIN COREUd over at styrke muskler i benene, du ellers normalt ikke får fat i, så styrker trailløb også din core, fordi du hele tiden bruger din overkrop til at holde balancen. Så rent fysiologisk er der altså

meget, der taler for at løbetræne i naturen. Bak-ker, forhindringer i skovbunden og det tunge føre i mudder og blade gør, at din puls ryger helt i vej-ret, hvilket gør trailløb til den perfekte for inter-valtræning og dermed får dig i dit livs form. Og lyder det ikke bare en anelse mere tiltrækkende at træne intervallerne på en bakke i skoven end på et løbebånd i et svedtungt motionscenter? Samtidig er det bare sjovt at løbe trail og søge eventyr væk fra almindelige stier og ud i ter-rænet. - Den fede løbetur får du, når du bare løber uden tanke for, hvor du løber hen. Når du løber væk fra stierne og ind gennem skoven. Her møder du konstant nye udfordringer, hvor du måske skal hoppe over en træstamme, under en gren eller ud og ind mellem træerne. Altsammen noget, der gør dig til en stærkere løber, forklarer Peter Ebro.

VIDEO

Hvis du vil se videoen, så find os på vores nye platform på Joomag.

Klik her

http://joom.ag/60vb


Du kan vælge at starte ud med at løbe trail i en lille skov, du måske kender. TRIATLON magasinet prøvede turen af i Geels Skov, som kun er 2,5 x 2,5 kilometer, så det er ret svært at blive væk fra startpositionen. Du kan som regel altid løbe trail, hvor der også bliver kørt mountainbike. Bare hold godt øje med cyklerne. Find ruter nær dig på www.udinaturen.dk.

Vidste du… at undersøgelser viser en sjældnere forekomst af overbelastningsskader blandt terrænløbere, da kroppen bliver belastet mere varieret? Den bløde skovbund dæmper desuden stødene under landingen.

Det er hårdt for anklerne at løbe trail. Og har du svage ankler, skal du i starten være obs på ikke at vrikke om. Men samtidig skal du glæde dig over, at du i trailløb får styrket dine ledbånd i anklerne, så de på sigt bliver stærkere.

1 // SALOMON SPEEDCROSS 3 Speedcross 3 er en stærk allrounder til trailløb. Skoen har en relativt tæt, åndbar og slidstærk overdel, der kan tåle lidt tæsk, samtidig med at den holder fødderne tørre på trods af mudrede stier. Den stærkt profile-rede ydersål giver et godt og sikkert greb på fedtede underlag, hvor sålen giver et sikkert greb i skovbunden. Pris kr. 1.000,- // Herre – køb her // Dame – køb her

2 // INOV-8 X-TALON 212 UNISEXSuperlet og hurtig terrænsko! X-Talon 212 besidder sublime terræn-egenskaber, der får selv de vanskelig-ste underlag til at føles som en leg. Den tætsiddende pasform kombineret med et lavt tyngdepunkt gør, at du hele tiden har fuld kontrol over skoen og din skridtafvikling. Pris kr. 1.100,- // Unisex – køb her

GUIDE

1/2015 TRIATLON magasinet10

1

2

DET BEDSTE GREJ TIL TRAIL

http://loberen.dk/product/lobesko/salomon-speedcross-3-herre-7

http://loberen.dk/product/lobesko/salomon-speedcross-3-dame-5/19115/g-blue-emerald-green

http://loberen.dk/product/lobesko/inov8-x-talon-212-unisex-1

http://www.cepsport.dk

1 // GLOWORM X1X1 er en lille, let og imponerende potent pandelampe med en lysstyrke på hele 950 lumen. Et godt valg for dig, der vil have en kraftig pandelampe, der fungerer til både løb i skoven, cykling og orienteringsløb – og så til en overkommelig pris. Pris kr. 1.400,- // køb her

2 // CEP PROGRESSIVE+ RUN SOCKS 2.0 MERINO SOCKSCEP's nye topkvalitets-kompressionsløbestrømper med 17 % merinould, der giver lidt ekstra varme på de kolde dage i skoven. Kompressionstrømper stabiliserer muskulaturen, så muskeludtrætningen udsættes. Pris kr. 400,- // Herre – køb her // Dame – køb her

3 // SALOMON S-LAB HYBRID JACKET HERRESalomon S-LAB Hybrid Jacket er en superlet, åndbar, vind- og vandtæt løbejakke. Når du trækker jakken på som en anorak over hovedet, bliver du overrasket over jakkens enorme fleksibilitet. Pris kr. 2.200,- // køb her

1

2

3


GUIDE

http://loberen.dk/product/pandelamper/gloworm-x1

http://loberen.dk/product/sokker/cep-progressive-run-socks-2-0-merino-socks-herre

http://loberen.dk/product/sokker/cep-progressive-run-socks-2-0-merino-socks-dame

http://loberen.dk/product/jakker/salomon-s-lab-hybrid-jacket-herre

http://www.loberen.dk

14

Pandelamper kan tilføre en ekstra dimension til dit løb. TRIATLON magasinet

har testet et udvalg.

LØB MED LYS I MØRKET

GUIDE


Der kan være noget næsten magisk ved at løbe i mørket, hvad enten du bevæger dig ud en tidlig morgenstund eller løber om aftenen. Men det kan også være en anelse risikabelt, hvis du ikke kan se, hvor du skal sætte fødderne. Derfor kan det være en god investering at købe en pandelampe. Når du overvejer at løbe med pandelampe, er det en god ide at tænke over, hvor du skal løbe henne. Løber du trail på snørklede spor i skoven, kræver det noget andet, end hvis du løber på asfalt ved veje og på almin-delige stier. Du skal også tænke over, hvor hurtigt du skal løbe. Jo hurtigere du løber, jo mere lys har du brug for, så du kan bevare oveblikket, når du løber. Især i skoven. TRIATLON magasinet har afprøvet en række pandelamper, så du kan finde den rigtige til dit løb.

SÅDAN GJORDE VITo erfarne løbere og triatleter har begge testet

alle lamperne både on og off road.



Genopladelig pandelygte med selvjusterende lyskegle – REACTIVE lysteknologi 575 lumenHer er tale om en super lækker pandelampe med flere indstillinger og en god pasform. Den kan nemt indstilles ved hjælp af en strop i nakken, så den sidder tæt og godt fast på hovedet. Den genopladelige NAO-pandelampe tilpasser sine to superkraftige LED'er øje-blikkeligt og automatisk til dit belysningsbehov. Det giver en kæmpe komfort, færre ma-nuelle indgreb og længere batterilevetid. Den er en af de lidt dyrere i testen, men alle pen-gene værd. Så alt i alt en rigtig fed og brugbar lampe, som kan bruges ikke kun til løb, men også til MTB.

Petzl NAO Vejl. pris 949 kronerVægt: 187 gram575 lumenLitium-ion genopladeligt batteri

FAVORIT


Tikka XP er en pandelygte i den velkendte kvalitet fra Petzl. Tikka XP er udstyret med Petzls Constant Lightning-teknologi, der giver en ekstra gode ydelse. Når boostmode er til på den-ne Tikka XP-pandelygte, kan den yde 160 lumen. Den bruger 3 stk. AAA-batterier. Tikka XP er en lidt billigere model fra Petzl, men det gør den slet ikke dårligere. Den har et elastisk pandebånd og sidder fint på hovedet. Den vejer 85 g med batteri, så det er en let sag, og du mærker den næsten ikke, når du løber. Den har et rigtig fint lys, og med fem forskellige indstillinger er der gode muligheder for at justere efter det miljø, du befinder dig i. Lampen kan vippes, så lyset rammer lige der, hvor du ønsker det.

Petzl Tikka xpVejl. pris 350 kronerVægt 85 gram160 lumen3 stk. AAA-batterier


Denne pandelampe fra Suprabeam, hvor selve lampen er lavet af meget stærk aluminium, giver et behageligt lys, og med elastisk pandebånd og elastisk bånd på tværs af hovedet får du en lækker pasform på hovedet. Den ligger heller ikke i den dyre ende og er helt klart pengene værd. Den har hyperfokus, hvor lampehovedet drejes, så du kan gå fra bredt lys til smalt sportlys. Den har en memory-funktion, som gemmer den lysstyrke, du sidst brugte, til næste gang du tænder den.

Suprabeam V3 AirVejl. pris 495 kroner140 gram250 lumenLitium-ion polymer genopladeligt batteri


V3 PRO Rechargeable er en kraftig pandelampe på hele 400 lumen, som giver et meget godt og jævnt lys og er meget behagelig at have på hovedet. V3 PRO R vejer bare 184 gram. Den har også Hyperfokus, så du også på denne model kan gå fra bredt flomlys til klart spotlys. Den har også en memoryfunktion, som gemmer den lysstyrke, du sidst brugte. På denne proudgave finder du en rød lampe på batteriet i nakken, så du også kan ses bagfra.

Suprabeam V3 PRO RechargeableVejl. pris 1.375 kroner184 gram400 lumenLitium-ion polymer genopladeligt batteri


LED Lenser SEO 5 er med et klassisk elastisk pandebånd, der sidder fint. Den lyser rigtig fint. Dog har den en lyskegle hele vejen rundt, når den er på bredt lys, som godt kan irri-tere en smule, når du løber med den. LED Lenser SEO 5 er en letvægtspandelampe med Smart Light Technology. Smart Light-teknologien gør det muligt for dig nemt at skifte fra høj ydelse til lav ydelse samt til signal-funktion. Med denne lygte kan du vælge mellem flere forskellige lysindstillinger, blandt an-det en lysindstilling, der gør det muligt for dig at læse et kort, uden at lampen giver et skarpt genskær. Brændetiden er på op mod 25 timer og sikrer dig derfor en god, lang brugstid.

Led Lenser SEO 5Vejl. pris 550 kroner105 gram180 lumen3 stk. AAA-batterier


OBSRådet for Sikker Trafik op-fordrer løbere til at droppe pandelampen, når de løber i vejkanten, da det kraftige lys kan distrahere bilisterne og ligefrem blænde dem. Skal du løbe langs en vej, er det derfor en god ide at slukke lampen, indtil du er ’off road’.


Den vejer 340 gram, og man skulle derfor tro, den var tung at løbe med, men du vænner dig hurtigt til at have den på, og med de let justerbare elastiske bånd, hvoraf det ene går rundt fra pande til nakken og det andet tværs over hovedet, sidder den helt tæt og flytter sig minimalt, selvom batteriet i nakken er stort. Her er også tale om en pandelampe, som er særdeles velegnet til MTB. Den har flere lysindstillinger og med en drejeknap i nakken kan du selv justere volumen. På denne drejeknap i nakken kan du også med et enkelt tryk akti-vere en rød lampe og med to tryk en blinkende rød lampe, så du også kan ses bagfra. På maksimumstyrke kan pandelygten bruges i op mod seks timer, hvor den på minimumstyrke kan bruges i hele 40 timer.

LED H14R.2Vejl. pris 855 kroner340 gram850 lumenLitium-ion genopladeligt batteri

Lysstyrken på denne nye model har hele 850 lumen, der i kombina-tion med det glidende fokuseringssystem giver en rækkevidde på den fokuserede lyskegle helt op til 300 meter. Så hvis du gerne vil kunne lyse skoven helt op, så er det denne lampe fra LED Lenser, du skal gå efter.


http://www.petzl.dk/nao.html


INTERVIEW

TEKST MIA L. RASMUSSEN FOTO DAVID PINTENS OG OLIVER GRENAA

‘DET ER FEDT AT VINDE, NÅR DET ER HÅRDT AT VINDE’


Den danske triatlet Helle Frederiksen har haft en forrygende sæson og slut-tede af med en sejr ved Challenge Bah-rain i december. TRIATLON magasi-net har snakket med hende om at give afkald, om træning og om at ville være den absolut bedste.

Det sker ikke så tit, at Helle Frederiksen er hjemme i Dan-mark. Til daglig bor hun i USA, i Florida og Boulder, sam-men med kæresten Ben Powell, der er arbejder med at udbrede kendskabet til det danske mærke Ceramic Speed i USA. TRIATLON magasinet er så heldige at få en aftale ind i den ellers pressede kalender og fanger Helle, mens hun er hjemme i Danmark på off-season for at besøge familie og venner. Men selvom savnet af familien og vennerne i Danmark kan mærkes, så har det vist sig at være en kæmpe fordel for den danske stjernetriatlet at flytte under varmere himmelstrøg.- Jeg er i Danmark tre-fire uger om året. Jeg og min kæreste valgte at satse på USA i 2014, og det har vist sig at være en kæmpe fordel for mig. For det første er triatlon kæmpestort i USA, og så er vej-ret, hvor vi bor, næsten altid godt. Jeg gider simpelthen ikke træne, når det regner og sner. Det er jeg blevet for gammel til. Det kan godt være, at nogen siger, du bliver stærkere af det, men det har jeg ikke tid til længere. Når jeg nu har muligheden for at tage de steder hen, hvor jeg kan fremme karrieren bedst muligt, så gider jeg ikke sidde på en home-trainer hjemme i Danmark, fortæller den 33-årige triatlet, der vist roligt kan se tilbage og takke sig selv for at have flyttet sit liv over på den anden side af Atlanten.

FAKTA• 33 år• Forlovet med Ben Powell• Bosat i USA• Uddannet i human ernæring og idræt• Har dyrket triatlon siden 2004 • Professionel siden 2008


EN SÆSON MED STORE SEJREDen forløbne sæson har nemlig været fuldstæn-dig fantastisk, og Helle Frederiksern har he-vet kæmpe sejre hjem. Ud over æren kan hun således også se på en konto, der bugner med præmiepenge. En vigtig del af det at kunne opretholde en tilværelse som professionel, hvis hun selv skal sige det.- Jeg synes kun, du kan kalde dig professionel sportsudøver, når du rent faktisk kan leve af det, du gør. Hvis du ikke kan det, er du elite, slår hun ærligt fast.

På tidspunktet for interviewet holder hun helt og aldeles pause. Kroppen skal slappe af efter en krævende sæson, hvor hun har været hurtigere og stærkere end nogensinde, kulminerende med den helt utrolige sejr ved Challenge Bahrain i december.- Det var et helt utroligt race, hvor der var tænkt på alting. Det var ren luksus. Men det var også et race med det absolut stærkeste felt med de abso-lut bedste triatleter. Så at vinde der var den ulti-mative sejr for mig, fortæller hun og fortsætter:- Svømningen og cyklingen var virkelig hårdt


arbejde, hvor jeg egentlig ikke følte mig flyvende. Men jeg lå i anden og tredje position hele vejen på cyklen, og så havde jeg bare virkelig gode ben på løbet. Jeg løb stort set alene og løb det halvmaraton på 1.17. Det var et meget afbalan-ceret løb, fortæller hun. Men selvom sejren i Bahrain var stor for Helle Frederiksen, så føler hun selv, at hun har meget mere at komme med.- Jeg bliver ved med at blive stærkere, og jeg har tre-fire år endnu. Vi har fundet formlen for, hvad der skal til for mig, og hvordan min træning skal

skrues sammen. Jeg har en canadisk træner, og vores samar-bejde er virkelig godt. Vi har meget respekt for hinanden, forklarer hun.

DER ER EN MENING MED GALSKABENUd over sin træner har hun sin forlovede, Ben Powell, der hjælper hende meget, samt en dansk osteopat, Claudio Columbi fra Farum, som hun indimellem flyver til USA i tre-fire dage.- Han er en uvurderlig del af mit team. Det er også en måde, hvorpå jeg investerer i karrieren


og i fremtiden. Hvis min krop er sund og rask, så kan jeg også holde i flere år. Det er også derfor, jeg helst ikke skal træne i kulden, for jeg er bare mere disponeret for skader, når det er koldt. Da jeg startede min karriere, var jeg næsten altid skadet om vinteren, fortæller hun og forklarer, at hun træner omkring 30 timer om ugen. Hun synes ikke selv, det er meget, fordi der er en mening med ‘al galskaben’. Det er kvalitet og ikke ‘junkmiles’, som hun selv siger. Men oveni er der også al tiden ved siden af.- Det handler om restitution, vedligehold af krop-pen, behandling, udstrækning og coretræning. Jeg gør mange ting ud over blot at svømme, cykle og løbe, for der er mange ting at gøre for at fremme restitutionen. Jo bedre jeg kan restituere, jo bedre bliver jeg. Når jeg skal hvile, så SKAL jeg også blive hjemme med benene oppe og ikke fare rundt. Det forstod jeg ikke i starten, men det har jeg lært nu, fortæller hun. Inden karrieren som professionel triatlet start-ede for alvor i 2008, blev hun uddannet i idræt og human ernæring fra universitetet. En viden, hun bruger meget i sit professionelle liv.

FORSTÅELSE FOR TRÆNINGEN- Jeg har en stor forståelse for, at jeg træner, som jeg træner. I forhold til ernæringsindtag ved jeg, hvor stor en del kosten spiller, og det er helt ekstremt, hvad du kan gøre med din kost. I den måde jeg ser ernæring på, handler det om kul-hydrater, fedt, proteiner, vitaminer og mineraler og den korrekte sammensætning af disse, og jeg ved, hvad jeg skal gå efter, forklarer hun og fortsætter:- Det er vigtigt, at det, jeg har på kroppen, er stærkt. At tabe et kilo skal faktisk tage en måned, for ellers er det muskelmasse, du taber, og ikke fedt. Og det kan jeg sagtens styre med min kost.

Op til et race ved jeg, hvordan min kost skal skrues sammen, så jeg taber det ene kilo, der gør, at jeg kan løbe en smule stærkere.

VIL DOMINERE VERDENSELITENDet næste store mål, som stjernen, har sat sig, er Challenge Dubai i februar. Og hun tager afsted for at vinde.- Jeg vil sporten så meget. Jeg vil dominere ver-denseliten. Og når jeg vil det, så koster det. Sådan er min indstilling. Jeg giver afkald på fami-lie og venner, men det er vigtigt for mig at være blandt de absolut bedste. Jeg er drevet af præsta-tioner og af at se, hvor langt jeg kan drive min krop, optimere min træning og restitution og min mentale indstilling, siger hun og slutter:- Jeg vil kun vinde VM, hvis det er over alle de bedste. Derfor var sejren i Bahrain så fantastisk. De var der allesammen. Hele verdenseliten. Jeg var så følelsesmæssigt rørt og virkelig, virkelig glad. For det er bare særlig fedt at vinde, hvis det er hårdt at vinde!

RESULTATER I 2014• Nummer to ved Ironman 70.3 Monterrey, Mexico • Nummer to ved Life Time Tri Series, Miami, Florida• Sejr ved Ironman 70.3 San Juan, Puerto Rico • Nummer to ved St. Anthony’s 5150 International Triathlon, St. Petersburg, Florida • Nummer tre ved Life Time Tri Series, Austin, Texas, USA • Sejr ved Boulder Peak 5150 Triathlon, Boulder, Colorado, USA • Nummer to ved Ironman 70.3 Racine, Wisconsin, USA• Sejr ved Hy-Vee 5150 Pro Championships • Sejr ved Ironman 70.3 Lanzarote• Nummer to ved ETU European Middle Distance Championships, Mallorca• Sejr ved Challenge Bahrain

’JEG VIL DOMINERE VERDENSELITEN. OG NÅR JEG VIL DET, SÅ KOSTER DET.’

'Helle Frederiksen rev sejren hjem på løbet

ved Challenge Bahrain i december.'


RØD GUL

GRØNGO!

ERNÆRING


PROTEIN ER VIGTIGTEr du ikke til vegetarisk aftensmad, så er det selvfølgelig muligt at tilføje kød/fisk til alle typer af suppe-opskrifter. Dette vil også øge proteinindholdet i suppen, hvilket er fordelagtigt ved muskel-opbygning og muskelvedligeholdelse.Inspirationsliste:

• Serranoskinke (ristet cirka 15 minutter ved 200 grader)• Stegte kalkun- eller kyllingestrimler• Mini-kødboller• Krydret, hakket oksekød• Rejer• Bagt fisk som torsk og laks

TOP DIN SUPPE MED KNASDet er en god ide at bruge en form for grøntsagstopping, efter at suppen er blendet. Det kan for eksempel være ovnbagte eller pandestegte grøntsager, men også tørristede kerner og frø som for eksempel græskarkerner, solsikkekerner og mandler. Toppingen giver nemlig struktur og knas i suppen, og du skal derfor tygge på maden, hvilket vil forlænge måltidet. Dermed får maven og hjernen i samspil længere tid til at regulere og signalere appetit for på den måde at undgå over-spisning.

Er du træt af den ’tunge’ og energiholdige julemad? Så prøv at eksperimentere med forskellige supper i køkkenet. Det er simpelt og sundt.

undhedsstyrelsen anbefaler, at vi danskere spiser 600 gram frugt og grønt om dagen, hvoraf halvdelen gerne skal være grøntsager og de grove typer. Supper består som regel af kogte, grove grøntsager som for eksempel rodfrugter, kål og bælgfrugter. Grove grøntsager har et lavt energiindhold og samtidig et højt indhold af kostfibre. Fibrene

suger en masse væske i mavesækken og tarmen, hvilket bevirker, at du oplever en hurtig følelse af mæthed, mens du spiser. Denne mæthedsfølelse holder i længere tid, end når du spiser fine grøntsager med et lavt kostfiberindhold (salat, agurk, tomater). Hovedingrediensen i supper er vand. Vand indeholder ikke energi, hvilket betyder, at energiindholdet i supper er meget lavt sammenlignet med andre aftensmadsretter. Vand giver også fylde i mavesækken, hvilket fører til øget mæthed over lang tid. Du kan variere suppeopskrifter i det uendelige, og det er blot fantasien, der sætter grænser. Du kan bruge følgende tips og tricks, så din suppe aldrig bliver ensformig.


RØDBEDESUPPE INGREDIENSER TIL 4 PERSONER

SUPPENOlie til stegning1 løg2 fed hvidløg400 gram rødbeder uden skræl400 gram gulerødder uden skræl3 spsk tomatpure 1 dl røde linser1 liter grøntsagsbouillonFriskpresset citronsaftChiliflagerSalt og peber

TOPPING200 gram revet rødbede uden skræl

SÅDAN GØR DUSkræl løg, hvidløg, rødbeder og gulerødder og skær dem ud i tern. Kom det hele i en gryde med lidt olie og svits det i cirka 5 minutter. Tilføj herefter tomatpure og røde linser og lad det svitse videre i yderligere 5 minutter. Tilsæt grøntsagsbouillon og lad suppen koge i cirka 20 minutter, eller indtil rødbeder og gule-rødder er møre.

Skræl rødbederne til topping. Når den yderste skræl er væk, forsætter du med at skrælle. Læg alle rød-bedeskrællerne på en bageplade med bagepapir og bag dem ved 125 grader i cirka 20 minutter, eller indtil de er sprøde.

Blend suppen til en ensartet masse og smag den til med salt, peber, chili og friskpresset citron.

Server suppen med sprøde rødbedechips.

NÆRINGSBEREGNINGEnergi: 424 kcal (1772 kJ) Protein: 20 gram Kulhydrat: 66 gram Fedt: 8 gram

CREMET SUPPE UDEN FLØDEPrøv at tilføje et par spiseskefulde skyr som en del af suppetoppingen. Ved at komme skyr i supperne bliver konsistensen nemlig mere cremet. Skyren kan på den måde erstatte den ener-giholdige fløde, der traditionelt optræder i mange suppeopskrifter. Dermed reducerer du ind-holdet at mættet fedt, og samtidig øger du proteinindholdet i retten.


KARRYSUPPEINGREDIENSER TIL 4 PERSONER

SUPPENOlie til stegning1 løg2 æbler 2 gule peberfrugter2 tsk karry 1 dl fuldkornsris1 liter grøntsagsbouillonSalt og peber

TOPPING3-4 mellemstore gulerødder½ dl sesamfrø

SÅDAN GØR DUSkræl løg og æbler og skær dem ud i mindre tern. Fjern kernehuset fra peberfrugterne og skær dem ud i tern. Kom det hele i en varm gryde med lidt olie og karry og svits det i cirka 5-7 minutter. Tilsæt ris og grøntsagsbouillon og lad suppen koge i cirka 20 minutter, eller indtil risene er møre.

Skræl gulerødderne og riv dem groft på et rivejern. Rist gulerodsråkosten på en pande med lidt olie.Blend suppen til en ensartet masse, og smag den til med salt og peber.Server suppen med ristet gulerodsråkost og sesamfrø.

NÆRINGSBEREGNINGEnergi: 145 kcal (608,5 kJ)Protein: 3,6 gram Kulhydrat: 31,7 gram Fedt: 1,2 gram

CARB UP Har du brug for ekstra kulhydrater i forbindelse med træningspas, så kan du nemt tilføje kom-plekse kulhydrater/stivelse til opskrifterne i form af kartofler og/eller ris, mens suppen koger. En anden mulighed er at servere fuldkornsris, fuldkornspasta eller tørristede rugbrødscroutoner (200 grader i cirka 20 minutter) til supperne.

HUSK AT SMAGE TILHusk at bruge tid på at smage din suppe til. Ud over salt og peber kan du selvfølgelig bruge tørrede krydderier som rosmarin, timian og basilikum. Det er også lækkert at bruge krydder-urter og/eller friskpresset citronsaft; det giver suppen en mere frisk og let smag.


KOL D ÆRTESUPPE INGREDIENSER TIL 4 PERSONER

SUPPENOlie til stegning1 løg½ bundt forårsløg2 fed hvidløg1 bundt frisk basilikum400 gram frosne ærter1 liter grøntsagsbouillon2 avokadoer Salt og peber Friskpresset citronsaft

TOPPING1 agurk1 dl græskarkerner

SÅDAN GØR DUSkræl løg, forårsløg og hvidløg og skær dem ud i mindre tern. Hak basilikumbundet groft. Kom det hele i en gryde med lidt olie og svits det i cirka fem minutter. Tilføj herefter ærter og lad det svitse videre i yderligere fem minutter. Tilsæt grøntsagsbouillon og lad suppen koge i cirka 15-20 minutter. Blend suppen til en ensartet masse og smag den til med salt, peber og friskpresset citronsaft. Kom sup-pen i en skål og sæt den på køl i minimum 4-5 timer. Når suppen skal spises, blend da de udstenede avokadoer i suppen med en stavblender. Smag igen suppen til med citronsaft, salt og peber.

Kør agurken igennem en spiralizer (alternativ: skær agurken ud i små tern). Tør-rist græskarkernerne på en middelvarm pande indtil de begynder at ”poppe”.

Server suppen med agurkespagetti og ristede græskarkerner.

TIPDenne suppe fungerer også perfekt som en varm suppe. Blend da blot avokadoerne i suppen umiddel-bart inden servering.

NÆRINGSBEREGNINGEnergi: 216 kcal (907 kJ) Protein: 10,5 gramKulhydrat: 28,8 gram Fedt: 9,0 gram

T R I A T H L O N S H O W C A S E & P L A Y G R O U N D

Presenting partners

DANMARKS STØRSTE TRIATHLON EXPO

ÅBNINGSTIDER TRIGASM EXPOFREDAG D. 30. JANUAR KL. 16.00 – 20.00LØRDAG D. 31. JANUAR KL. 10.00 – 18.00SØNDAG D. 1. FEBRUAR KL. 10.00 – 16.30

PRIS INKL. FOREDRAG OG WORKSHOPS1 DAGSBILLET: 50 KR.

HELE WEEKENDEN: 75 KR.BØRN UNDER 12 ÅR KOMMER GRATIS IND

TJEK DET FULDE PROGRAM PÅ

WWW.TRIGASM.DK

FOREDRAG MEDTIDLIGERE PRO ATLET

TORBJØRN SINDBALLEERNÆRINGSEKSPERT

MARTIN KREUTZEROG MANGE FLERE

OVER 50 BRANDS UDSTILLER

VIL DU NOGET MED TRIATHLON ?SÅ SES VI PÅ TRIGASM !

http://trigasm.dk


Tema om styrketræning

FÅ EN STÆRK KROPDet er ikke nok bare at svømme, cykle og løbe, hvis du vil være en god triatlet. Styrketræning er essentiel for din form.På de næste sider giver vi dig inspiration til din træning både med og uden vægte. Læs med fra side 38.

TRÆNING


http://www.skechers.dk

DE SY V KERNE ØVEL SERTung styrketræning kan være en god investering, hvis du vil være en stærkere og hurtigere triatlet. Her giver to trænere dig et bud på, hvordan det kan udføres nemt og effektivt.TEKST DENNIS FOGED HANSEN OG ANDERS GLÜMER, COACHES I GLÜMER TRI

TRÆNING

Blandt mange triatleter er styrketræning ofte nedprioriteret. Måske er det et udtryk for, at vi som triatleter ikke synes, det er motiverende. Andre fravælger det måske, fordi de tror, at det vil øge kropsvægten og dermed reducere farten på cyklen og løbet. For andre kan det være et spørgsmål om manglende tid. Styrketræning har dog mange rigtig positive effekter for en triatlet. Styrketræning kan gøres meget avanceret og teknisk, og i denne artikel vil vi forsøge at komme med et forslag til dig, som ikke er vant til at styrketræne, men gerne vil i gang og med brug af mindst mulig tid. Vi vil give dig vores bud på, hvordan du nemt og simpelt kan komme i gang med relativt tung styrketræn-ing. Der er ingen tvivl om, at vi anbefaler, at du med tiden udvikler din træning til mere teknisk krævende øvelser. Alt nyt kræver tilvænning.

EFFEKTER AF STYRKETRÆNINGStyrketræning har gennem flere år været kendt for at have en lang række positive helbredsmæs-sige effekter. Derudover har styrketræning også en række positive effekter for triatleter. Styrkelse af muskulaturen, scener og knogler vil forbedre din evne som triatlet til at kunne øge din samlede

træningsmængde, forebygge skader og have en positiv effekt på din svømning, cykling og løb. Med regelmæssig styrketræning vil du opleve, at du kan udvikle større kraft i armtaget, i trådet på cyklen og i din skridtafvikling i løbet. En styrket muskulatur i din core vil for eksempel kunne be-tyde, at fødderne ikke bliver slæbt i vandet.

PRINCIPPER FOR TRÆNINGENFor at opbygge en øget styrke anbefaler vi, at du her i opbygningsperioden af din sæson styr-ketræner minimum to-tre gange om ugen. Når vi kommer længere hen mod sæsonen, cirka april måned (for de fleste), vil en gang om ugen for at vedligeholde den opbyggede styrke være tilstrækkelig. Så er der nemlig andre facetter af træningen, som kræver lidt mere fokus. I begyndelsen er den tekniske udførelse af øvelsen vigtigere end vægten. Hvis øvelserne udføres forkert, kan de have større skadelig virk-ning end effekt. Træn derfor gerne sammen med en makker. Denne kan kigge og se, om øvelsen bliver udført korrekt. Spejlene i træningscenteret er opsat til samme formål, nemlig at du kan se, om du udfører øvelsen korrekt. Vi anbefaler, at du starter med at træne i maskiner (hvis du



er ny inden for styrketræning). I løbet af to-tre måneder vil vi så anbefale, at du fortsætter din træning med frivægte. For at komme godt i gang med frivægte, skal du søge hjælp hos en, der kan instruere dig om korrekt teknisk udførelse af øvelsen. Det har de fleste træningscentre perso-nale til. Vi anbefaler, at du som triatlet starter med 10-12 gentagelser og gør dette tre gange (tre sæt). Efter cirka to måneder kan du øge belastningen, så du kun kan tage 4-10 gentagelser per sæt. Som i al anden træning er variation vigtigt. Træn derfor gerne med forskellig belastning fra gang til gang.

HVORDAN FINDER JEG DEN RIGTIGE BE-LASTNING?Når vi ovenfor skriver start med 10-12 gentagel-ser, betyder det, at du skal træne med en be-lastning, som du tror, du kan løfte ti gange. Kan du løfte den mere end 12, skal du øge vægten i næste sæt eller til næste træning. Du skal altså altid træne til udmattelse og ikke stoppe ved et givent antal repetitioner. Både maveøvel-ser og rygøvelser skal også udføres med tung belastning. Vi vil anbefale, at du som supple-

ment til den tunge styrketræning laver dynamisk coretræning som beskrevet i TRIATLON magasi-net #2 side 24. NB: Husk altid opvarmning. Opvarmning kan udføres ved samme øvelser som selve styrket-ræningsprogrammet, men i opvarmningen skal du lave et sæt af hver øvelse, ca. 20 gentagelser.

CIRKELTRÆNINGDet er vores erfaring, at rigtig mange triatleter har et relativt stramt tidsprogram. For at optimere din træning på den tid, du bruger, anbefaler vi, at du laver 1 sæt af alle øvelser og derefter gør det to gange mere. Altså som et cirkeltræningskoncept. Derved kan du på 25 minutters effektiv træning komme hele kroppen igennem. Efter hver cirkel holder du en kort pause.

DE SYV ØVELSER Det nemmeste er at lave syv øvelser ud fra et simpelt grundprincip, der gør, at din træning ram-mer alle de store hovedmuskelgrupper i kroppen. Den enkelte øvelse kan ofte udføres i flere for-skellige maskiner, som alle rammer lidt forskelligt, men på de samme muskelgrupper, og det er kun fint med variationen i træningen.


DE SYV ØVELSER, SOM DU SKAL GENNEMFØRE, ER:

TRÆK

1 ) Træk i romaskine eller

2 ) Træk til nakken

PRES

3 ) Væk fra kroppen

4 ) Over hovedet



5 ) Maveøvelser (fuldt bevægelsesudslag)

6 ) Rygøvelser

7 ) Benpres – lunges

Eller benpres som squat


STYRKETRÆN ING HJEMME I STUEN

TRX er efterhånden ved at være godt kendt herhjemme, men der er stadig mange, som ikke har opdaget, hvor godt et redskab den faktisk er. Træning med TRX er et fantastisk supplement til din øvrige træning som triatlet, hvor du ud over styrketræning også træner din balance og fleksibilitet. Sammen med TRIOUT har vi

kigget på en serie øvelser, du nemt kan lave derhjemme.

TEKST JANNIK LAWAETZ, MARTIN LAWAETZ OG KATRINE TROLLE, TRIOUT.DK

TRÆNING



Sådan gør du: Udfør 3 sæt med 12-15 gentagelser pr. øvelse. Øg sværhedsgraden i øvelserne, jo tættere på gulvet du kommer, eller desto tættere benstand.

OM TRIOUT: TRIOUT er for dig, som ønsker at gøre din træning mere sjov, inspirerende og målrettet. Vi skaber events, foredrag, fællestræning og races – alt sammen for at give dig de bedste redskaber til at nå dine mål. I vores øjne behøver triatlon ikke være en individuel sport. Triatlon er lige så meget et sted, hvor vi mødes om vores fælles interesse for sporten og dyrkelsen af at gøre vores præstation bedre for hver gang.Har du f.eks. et mål om at gennemføre en 4-18-4, Olympisk distance, ½ Ironman eller fuld Ironman i 2015, har vi sammensat rammerne, for at dine forberedelser kan blive bedst mulige.

Hvad er en TRX? TRX suspensiontræning er en form for funktionel styrketræning, hvor kroppen via statiske positioner og dynamiske bevægelser bliver styrket. Du bruger din egen kropsvægt til modstand, og du udfordrer din styrke, udholdenhed, balance, fleksibilitet og mobilitet. Det geniale ved TRX er også, at du kan træne derhjemme og let have den med dig, hvis du skal på ferie.


ØVELSE 1: POWER PULLMave skrå/lige. Ryg. Skulder.Sørg for at holde ryggen ret, spænd op i din core og hold brystet højt. Vær opmærksom på ikke at knække i hoften, så bagdelen falder imod knæhøjde.

ØVELSE 2: SINGLE LEG SQUATForside lår, balder. Sørg for at brystet er hævet under hele øvelsen og undgå kun at hive dig op ved hjælp af armene.


ØVELSE 3: STAN-DING HIP DROPRyg, mave skrå/lige.Sørg for at holde hænderne direkte på toppen af hovedet og bøj i albuerne. Hænderne skal for-blive oven på hovedet under hele udførelsen.

ØVELSE 4: Y DELTOID FLYSkulder, ryg.Sørg for at holde armene strakte under hele øvelsen.


ØVELSE 6: TRX CRUNCHHoftebøjer, mave, ryg.Sørg for ikke at hænge i hoften un-der udførelsen. Hold bagdelen oppe, imens du trækker dine ben ind un-der. Kan også udvides til at køre ud til siderne.

ØVELSE 5: SPRINTER STARTLæg, hoftebøjer, balder, mave, forside lår.Sørg for at spænde op i din core og læg din vægt i håndtagene. Udfør eksplosivt. Kan evt. laves som et hop efter tilvænning til øvelsen.


ØVELSE 7: HIP PRESSBagside lår, balder, ryg, mave.Sørg for, at knæ flugter med hoften i en 90 grader vinkel. Hold øje med, at dine knæ ikke falder indad under udførelsen – brug evt. elastik om benene for at forhindre dette.

ØVELSE 8: TRICEPS PRESSTriceps, ryg, mave.Stå fremadlænet på gulvet med hænderne i TRX, armene lige ud foran skuldrene og håndfladerne pegende ned. Sænk kroppen ned mod gulvet ved at bøje i albuerne, skub tilbage til udgangs-punktet. Albuerne skal pege fremad under hele øvelsen.


SÅDAN LAVER DU ØVELSERNE I TRX

VIDEO


Klik her

http://joom.ag/60vb

”Mød os på TriGasm i weekenden og se alle

2015 nyhederne.”FINDES I LØBEBUTIKKER NÆR DIG.

WWW.SAUCONY.EU

http://www.saucony.eu


Redaktøren tester:

SKITRÆNING TIL TRIATLETERKan du virkelig forbedre dine præstationer markant med mindre træning? TRIATLON magasinet har afprøvet ThoraxTrainer.

Jeg var en smule skeptisk, da jeg første gang hørte om ThoraxTraineren. Ud over at den fyld-er en del i hjemmet, så kunne jeg ikke rigtig se ideen i at køre frem og tilbage med nogle skistave på et par skinner. Og jeg kunne da slet ikke se, hvordan 20 minutters træning tre gange om ugen skulle kunne nedbringe min trænings-mængde OG gøre mig stærkere. Men i starten af december fik jeg stillet en Tho-raxTrainer op i vores træningsrum i vores hus. Den fylder en del i længden, men ikke meget i højden. Og den er faktisk OK pæn at se på. Jeg blev instrueret i brugen af den og fik et trænings-program. Og så var det ellers bare om at gå i gang.

EFFEKTIV TRÆNINGNår folkene bag ThoraxTraineren skal præsentere den, er der ikke grænser for, hvor effektiv maski-nen er. Den udmærker sig især ved en meget ef-fektiv træning og påvirkning af coremuskulaturen. Som atlet forbedrer du dermed balancen og din generelle holdning. Samtidig træner du udhol-denhed og styrke for hele kroppen på en skån-som måde, og din kondition bliver bedre. ThoraxTraineren er effektiv, fordi du bruger både over- og underkrop samt coremusklerne. Du får banket pulsen helt i vejret og får dermed trænet kredsløbet. Du får ingen stød gennem

kroppen som ved løb, og den øger samtidig din smidighed. Og så viser forskningsresultater, at ThoraxTraineren forbedrer din præstationsevne i triatlon med helt op til 40 %. Det er ret vildt! På mange måder er det altså lidt et magisk træ-ningsapparet, som især passer godt til en som mig, der arbejder alt for meget, har to små børn og på mange måder ikke burde dyrke triatlon med den mængde træning, der skal findes tid til oveni.

MARKANT STÆRKEREMen efter at have haft den i huset og trænet regelmæssigt på den gennem fem uger, må jeg melde mig ind i fanklubben. Den er genial. Jeg er blevet et minut hurtigere på min fem-kilometer, og jeg kan tydeligt mærke, at jeg er blevet mar-kant stærkere i vandet, hvor jeg ellers plejer at være lidt af en slapsvans. Men den største bonus er, at de stærke smerter i skulderen, jeg døjer med efter en trafikulykke for en del år siden, stort set er væk. Og på de allermest travle dage, hvor der bare ikke er tid til en løbetur eller en time på home-traineren, så er det genialt at snuppe 20 højin-tense minutter på maskinen, få banket pulsen i vejret og stadig føle, at der er blevet trænet godt igennem – også selvom en effektiv træning kan bestå af blot 6 x 30 sekunders intervaller med blot to minutters pause.

ARTIKEL


RESULTATER MED THORAXTRAINER:Fem triatleter svømmede ikke fra januar til juni. Cyklede ingen ture over 60 kilometer og løb ikke mere end 15 kilometer om ugen. Med 40 % mindre træning opnåede de 13 % forbedring i IM CPH (i snit fra 11.20 til 9.50 timer ved CPH IRONMAN)

FORSKNINGSRESULTATER VISER, AT TRÆNING I THORAXTRAINER GIVER:1. Øget muskelmasse i lår, baglår, balder, mave, ryg, bryst og arme hos langrendsløbere.2. Høj træningseffekt på coremuskulatur, udholdenhed og balance hos ældre.3. Øget VO2max og overkropskapacitet hos eliteskiløbere.4. Stor mængde aktiveret muskelmasse på én gang.5. Unik og effektiv træning for kørestolsbrugere.6. Unik og effektiv rehabtræning for professionelle fodboldspillere.7. Stor effekt på coremuskulatur, udholdenhed og løbekapacitet hos voksne.8. Forbedret præstationsevne i triatlon, løb, svømning og på cykel.9. Stor korrelation til præstationsevne på ski.

EKSEMPEL

Læs mere på www.thoraxtrainer.com. Vejledende udsalgspris: fra 16.995 kroner inkl. moms.


NÅ I MÅL MED DIN TRÆNINGBogen ’Motivation – Nå i mål med din træning’ er skrevet til dig, som ønsker at nå dine mål og arbejde med motivation i din træ-ning. I denne artikel giver en af bogens forfattere, Brian Overkær, dig et indblik i, hvordan du bedst kommer i gang.

Vil du gerne nå i mål med din træning? ”Ja, selvfølgelig vil du det”! Hvis du sidder og læser denne artikel, er der stor sandsynlighed for, at du som triatlet allerede har sat dig ét eller flere mål for 2015 og allerede har påbegyndt din træning. Måske er det din første sæson og dit første mål som triatlet, eller måske er det sæson nummer 10. Lige meget hvad, så har du sat dig et mål, og foran dig ligger time efter time med målrettet træning og fokus. Som så mange andre vil du opleve frustration undervejs; dage, hvor motiva-tionen mangler, dage, hvor du genovervejer dit projekt, og dage, hvor du mest af alt har lyst til bare at sige ’fuck det’. På de dage er det vigtigt at have de rigtige redskaber til at fastholde moti-vationen eller til at tage en afgørende beslutning om at ændre kurs.

HVORFOR VIL DU DET?Vi mener faktisk, at det er afgørende at nå helt ind til kernen af din motivation for at nå målene. Du skal turde gå ind i din ‘kerne’ og finde ud af, hvad meningen bag dit mål er. Hvad er formålet?

• Hvorfor vil du egentlig gerne dyrke triatlon?• Hvorfor vil du gerne gennemføre det maraton?• Hvorfor vil du gerne træne otte gange om ugen?• Hvad er det, du forventer, der vil ske med dit liv og med dig som menneske, når du har opnået målet?

Når du tror, du har fundet svaret på hvorfor, så prøv igen at spørge til svaret: hvorfor? Bliv ved,

ARTIKEL

TEKST BRIAN OVERKÆR


indtil du er nået ind til din dybere mening med, at du lader træningen få en betydningsfuld plads i dit liv fremover. Kom ind til forståelsen af den dybere mening med at nå de mål, du har sat dig.

• Er det for at leve så længe som muligt?• Er det for at få selvtillid?• Er det for ikke at skulle leve med følelsen af at være i dårlig form?• Hvorfor gør du det her? Inden du læser videre, så giv dig selv tid til at reflektere.

SMART-MÅLSMART-modellen er et redskab, der kan hjælpe dig med at finde frem til den helt rigtige målsæt-ning. Måske har du tidligere oplevet, at din målsætning var for uambitiøs, for ambitiøs, eller måske var det slet ikke det rigtige mål, du havde valgt. SMART-modellen kan i denne proces være et effektivt redskab til at hjælpe dig med at for-

mulere dine mål. Måske har du allerede hørt om den, eller måske er det første gang, men hold nu fast og læs hele artiklen – du vil være tættere på succes med din træning bagefter.

I figuren kan du se, hvad SMART-modellen inde-holder, og du kan herunder læse om de enkelte delelementer i modellen.

SPECIFIKTBogen, vi har skrevet, hedder “Motivation – Nå i mål med din træning”. Hvis du skal nå i mål med din træning, så kræver det, at dét, du definerer som dit mål, er konkret og specifikt. Altså, at du ønsker at opnå noget bestemt. At komme i bedre form er et eksempel på et mål, som kan være fint, men bare ikke er specifikt nok. Hvad skal du helt konkret opnå, som du ikke allerede kan eller har kunnet bedre? At blive hurtigere er også for uspecifikt. Hurtigere på hvilken distance? Hvor meget hurtigere? Hvis dit mål ikke er specifikt, så brug noget tid på at reflektere over, om du har valgt det rigtige mål. Måske finder du ud af, at det, du troede var dit mål, i virkeligheden var bestemt af nogle andre omkring dig og derfor reelt ikke er motiverende for dig. Det kan også være, at du finder ud af, at du blot skulle være mere ambitiøs omkring din målsætning, og at du finder frem til det helt rigtige mål for dig. Lige meget hvad, så er refleksionen vigtig.

MÅLBARTHvordan vil du måle, om du er kommet i mål med din træning? Hvis dit specifikke mål ikke er


målbart, kan det være svært at bevise over for dig, at du rent faktisk har nået målet. Et speci-fikt mål kunne være at tabe fem kilo, at løbe 10 kilometer eller at komme afsted til træning tre gange om ugen i de næste seks måneder. Hvis dit mål ikke er målbart, bør du genoverveje din målsætning.

ATTRAKTIVTDit specifikke målbare mål skal være attraktivt for dig. Det skal være noget, du virkelig vil, noget, du kan opnå ved at handle, og noget, der har betyd-ning for dig. Hvis dit mål ikke er attraktivt for dig, så vil du opleve, at du har svært ved at fastholde motivationen. Der vil være for mange andre ting, som pludselig virker mere attraktive, og du vil springe træningen over. Vælg derfor et attraktivt mål. Hvis du er i tvivl, kan du stille dig selv føl-gende spørgsmål:

• Hvorfor er målet vigtigt for mig? • Hvad betyder det for mig, hvis jeg ikke når målet? • Hvad vil det betyde for mig, at jeg når mit mål?

REALISTISKDu kender din egen hverdag og dine egne res-sourcer. Ud fra de faktorer og de øvrige rammer omkring dig skal du sikre, at dit mål er realistisk. Det betyder ikke, at dit mål ikke må være am-bitiøst. Du må gerne sætte overliggeren højt, og for dig kan det måske netop være din største motivation. Men du skal stadig tro på, at dit mål

er realistisk, og at du er villig til at yde det, der kræves for at komme i mål.

TIDSBESTEMTDe bedste mål er tidsbestemte. Det betyder, at du skal have en deadline for, hvornår målet skal være nået. Det hjælper ikke noget, at du har en målsætning om at ville tabe 10 kilo eller løbe et maraton eller en Ironman, hvis du ikke har en bestemt dato for, hvornår det skal være indfriet. Hvis et mål ikke er tidsbestemt, vil det blive let for dig at udskyde træningen til dagen efter, ugen efter, måneden efter eller måske til 1. januar, hvor du jo pludselig får masser af tid i kalenderen – eller gør du? Når du har fundet et specifikt mål, som er målbart, attraktivt og realistisk, så sæt et hak i kalenderen, så du ved, hvad du har foran dig.

SMART-MODELLEN SOM HELHEDNu har du gennemgået SMART-modellens for-skellige elementer. Du har sikkert bemærket, at flere af elementerne i modellen hænger sammen. Det er svært at sætte et realistisk mål, hvis det ikke er tidsbestemt, fordi tiden jo er en vigtig fak-tor i forhold til træning. Hvis dit mål ikke er re-alistisk, kan det omvendt være svært at gøre det tidsbestemt. Derfor giver det mening at definere alle elementerne i SMART-modellen, når du vil opnå et mål.

DELMÅL PÅ VEJ MOD DIT ENDELIGE MÅLHvis der er langt til dit endelige mål, kan det være nødvendigt, at du sætter dig nogle delmål.


Del perioden op i en række delperioder og vær specifik, når du beslutter, hvor langt du skal være nået på bestemte tidspunkter. Skal du tabe dig lige meget hver uge? Hvis du er løber, skal du så øge din løbedistance hver uge og måske være i risiko for at få en overbelastningsskade? Lav en realistisk plan. Og hvis du har besluttet dig for at skære ned på løbedistancen en uge, så er det jo ikke et nederlag. Tværtimod. Delmål vil gøre, at du både kan stoppe op og evaluere og just-ere enten mål eller metode. Hver gang du når et delmål, er det en lille sejr. Samtidig giver delmål dig muligheden for at evaluere, om din plan kører, som den skal, og om der er noget i dig el-ler dit liv, der har ændret sig og gør, at planen og målet skal justeres.

AFSTEM DINE TRÆNINGSMÅL MED RESTEN AF DIT LIVDu er sikkert et ambitiøst menneske, så du har formentlig også andre ting, du vil opnå i dit liv, end dine træningsmål. Mål for karrieren, mål for din økonomi, for dit familieliv eller noget helt andet. De mange mål gør det endnu sværere at skabe balance i dit liv. Du bør derfor tage stil-ling til nogle ting for at opnå en balance og nå i mål, uden at de enkelte mål kommer i vejen for hinanden.

• Hvordan kan det at nå mine træningsmål have indflydelse på mine andre mål?• Hvordan kan mine andre mål have indflydelse på at nå mine træningsmål?• Hvad vil jeg gøre for at finde balancen mellem mine mål?

Du har nu nogle klare mål med din træning. Du ved, hvad du vil, og du ved også, hvorfor du vil det. Du har, måske for første gang, givet dig selv lov til at tænke over, hvad du egentlig finder mening og glæde ved! Nu kan du bruge energien på at finde ud af, hvordan du når dine mål, og så komme i gang.

Brian Overkær er sammen med Nick-las Pyrdol (sportspsykologisk konsulent og del af Team Danmarks netværk) og Henning Langberg (professor ved Københavns Universitet) forfatter til bo-gen ’MOTIVATION – Nå i mål med din træning’. Bogen er skrevet til DIG, fordi ingen andre end du kan, kan nå dine mål. I bogen vil du blive bekendt med mange redskaber, som du kan benytte i dit fremtidige liv med træning – ja faktisk i alle aspekter af dit liv.

Læs mere om bogen her

http://www.bogenommotivation.dk

Er du træt af sammenfiltrede ledninger eller at tabe din mobil på løbebåndet, fordi du rammer din ledning, så er øretelefoner med

trådløs Bluetooth-forbindelse det naturlige valg. TRIATLON magasinet har testet otte modeller på markedet.

TRÅDLØSE HØRETELEFONER TIL DIN TRÆNING

TEKST MICHAEL RUNE RASMUSSEN OG REDAKTIONEN FOTO PR

SÅDAN GJORDE VIHøretelefonerne er testet af en triatlet, der samtidig er professionel musiker.

De er testet ud fra, hvordan de sidder i øret, og hvordan lyden er.



Her er tale om et par høretelefoner, ikke som de andre in-ear, men en on-ear høretelefon, som sidder uden på øret. Og de, som aldrig kan finde en øreprop, der kan passe i øret, slipper nu for det bøvl. Du kan have dem siddende fast med en bøjle i nakken, som sidder rigtig fint, også på de lange ture. De kan også nemt flyttes ned om nakken, hvis du lige har brug for en pause uden musik. Der er en rigtig god lyd og en rigtig god bas i disse. Alt i alt et par rigtig gode høretelefoner til en god pris.

Miiego Freedom Vejl. pris 499 kroner

BEDSTTIL PRISEN


Disse in-ear øretelefoner fra Miiego vejer kun 13 gram og er dermed de letteste i testen. De leveres med tre forskellige størrelser ørepropper og et par ørevinger. Som ved flere af de an-dre kan du på din smartphone se, hvor meget batteri den har tilbage. Personligt mangler jeg lidt bund i lyden. De har behagelige ørepropper og med de forskellige størrelser ørepropper er der god mulighed for at tilpasse dem. Den har en sporty justerbar strop, som også kan tilpasses, så den sidder helt fast rundt i nakken. Og med de kun 13 gram kan du stort set ikke mærke, du har dem på.

Miiego Al7 SuperiorVejl. pris 899 kroner


FAVORIT

Jabra Sport Pulse har en in-ear pulsmåler. For at få mest muligt ud af disse trådløse øretele-foner kan du gratis installere deres Jabra Sport Life-app på din smartphone. Jabra Sport Pulse har fuld Dolby digitallyd, så du får en fantastisk musikoplevelse, mens du træner. Med deres styresystem kan du afspille musikken eller holde pause i den, springe mellem spor og lydstyrke og modtage opkald. De kan afspille musik og tale i omkring fem timer fra det genopladelige litium-ion-batteri. De leveres med forskellige størrelser ørepropper og vinger, så de kan tilpasses alle ører. Et sikkert valg, hvis du ønsker, at dine trådløse øretelefoner skal kunne mere end bare at spille musik. Med i pakken er et smartphone-armbånd.

Jabra Sport PulseVejl. pris 1.599 kroner

Se mere på YouTube // video 1 // video 2

https://www.youtube.com/watch?v=jXS79c4cnx8

https://www.youtube.com/watch?v=9cNrZglfBn8


Jabra SPORT Rox trådløse in-ear øretelefoner er svedabsorberende. De er lavet med en stærk, magnetisk krop. Det vil sige, at når du klemmer øretelefonerne sammen om halsen, bliver en strømbesparende tilstand aktiveret, som midlertidigt sætter systemet på pause.. Træk dem fra hinanden, og du vender tilbage lige der, hvor den tidligere afspillede. Øresneglen er let og behagelig at have i øret og har en lækker lyd med en rimelig god bas. Du kan afspille musikken eller holde pause i den, springe mellem spor og lydstyrke og mod-tage opkald med et hurtigt tryk på headsettet, hvilket gør dem super-brugervenlig. De leveres med fire forskellige størrelser ørepropper og tre ørevinger, så de kan tilpasses de fleste ører.

Jabra Sport RoxVejl. pris 579 kroner


Med et par BackBeat GO 2 fra Plantronics kan du lytte til musik i op til 14,5 timer, hvis du har et fuldt opladet batteri og den lille bærbare oplader, som følger med i pakken. Den kan dog ikke afspille, mens den oplader, hvilket lidt er en skam, for så mister den funktionen, som ellers er genial til de rigtig lange ture. Der medfølger tre størrelser ørepropper, så du har god mulighed for at tilpasse dem. Som alle de andre er de her også svedabsorberende. De har en dejlig blød gummiprop og sidder godt fast i øret. De har en god balance mellem top og bund i lyden, og de er alt i alt et super valg til prisen.

Plantronics BackBeat GO 2, med ladeetuiVejl. pris 499 kroner

Se mere på YouTube her

https://www.youtube.com/watch?v=EOwxkSW1UbM


Med de her BackBeat FIT får du et par trådløse øretelefoner, som skal rundt om øret. De er behagelige og stabile og bygget til sport. Du mister dog lidt af bunden ved, at de ikke som mange af de andre sidder langt nok inde i øret, men det gør dem måske også en smule mere anvendelige, hvis du ønsker at kunne høre trafikken, når du løber. Med i pakken får du en ret fed feature med et etui til at gemme din BackBeat FIT i, men som du kan vende vran-gen ud på, så det pludselig er blevet til et smartphone-armbånd. En lækker detalje. Jeg får dog en smule ømhed på øret af den her model ved længere træningspas.

Plantronics BackBeat FITVejl. pris 849 kroner


https://www.youtube.com/watch?v=myjQqxfqH9o


Disse Leap Wireless lover aldrig at gøre ondt eller falde ud. De sidder også meget be-hageligt i ørerne. Lyden er som den anden fra JBL i top med en lækker bund i dem her. Med i denne pakke er der to størrelser propper og en lille pose til at gemme sine Leap Wireless i. Den har sammenvævede ledninger, som skulle give større holdbarhed, dog har de ikke mulighed for justering. Lidt ærgerligt, for de hænger nogle gange fast i tøjet. De findes i både en herremodel og en damemodel.

JBL Leap WirelessVejl. pris 799 kroner


https://www.youtube.com/watch?v=fZYSkfTE4Jc


Disse Synchros Reflect BT har, som navnet siger, en ledning med reflekterende farver og lyser op, hvis du løber med dem i mørke. Selve lyden er virkelig god og er i denne test nok den mest fuldendte lyd med et godt forhold mellem top og bund. I pakken medfølger tre forskellige størrelser propper med vinger. De sidder rigtig godt fast inde i ørerne.

JBL Synchros Reflect BTVejl. pris 799 kroner

BEDSTELYD


NOTEAlle modellerne kan modtage telefonopkald

https://www.youtube.com/watch?v=Lkak0h44xTo


VINTERRACE I FORRÆDERISK

SKOVBUNDTEKST RENE VENDT

RACEBERETNING


Anden afdeling af cuppen, som består af fem afde-linger, var denne gang i Helsingør. Det var samtidig min første deltagelse i år. Jeg har deltaget i de fleste afdelinger af MTB Cup gennem de sidste fire år, så jeg glædede mig meget til dagens race og havde da også en klar ide om, hvad jeg kunne forvente. Der var som altid en hyggelig stemning på stævne-pladsen, hvor alle deltagerne kommer dryssende i ti-merne op til starten. Flere af deltagerne, inklusive mig selv, var kommet i god tid for at cykle ruten igennem før dagens start. På den måde kunne vi forberede os lidt på de svære passager og samtidig få kroppen i gang. Arrangøren stod klar i et opstillet telt og var klar til at tjekke os ind og udlevere startnummer med chip. Jeg fik en kort intro til tidtagningen og skiftezonen og et velkommen til. Helt perfekt. Dagens lange rute, som jeg var tilmeldt, bestod af tre kilometer løb – 14 kilometer MTB – tre kilometer løb – 14 kilometer MTB – og afslutningsvis tre kilometer løb. Løberunden på de tre kilometer bestod af to om-

FAKTA: MTB Cup er blevet afholdt i mere end

ti år. MTB Duatlon Cup går i al sin enkelhed ud

på, at man skal cykle på mountainbike (MTB) og

løbe i let terræn på skift. Cykel- og løberuterne er

alle lagt i skov- og stiområder og deltagerne kan

vælge mellem en kort eller lang distance:

KORT DISTANCE: tre kilometer løb – 10 kilo-

meter MTB – tre kilometer løb.

LANG DISTANCE: tre kilometer løb – 10 kilo-

meter MTB – tre kilometer løb – 10 kilometer

MTB – tre kilometer løb.

Læs mere her

Blot fordi temperaturen viser minusgrader, behøver du ikke sidde og svede indenfor på din hometrainer eller spinningcykel. Hop op på mountainbiken og ud i de våde spor. Læs her Rene Vendts beret-ning fra sin deltagelse i MTB Cuppen.


gange på en 1,5 kilometer runde, som var en let kuperet skovsti med nogle få stigninger og en del frilagte rødder, så vi skulle koncentrere os om at løfte fødderne for ikke at snuble.

TEKNISK CYKELRUTEMTB-cykelruten i Helsingør på 14 kilometer er den længste cykelrute i cuppen og efter sigende også den mest tekniske af alle de fem afdelinger. Ruten består af et varieret terræn indeholdende skovstier, single-track og flere broer, som fører cyklisterne hen over åer og kløfter, hvoraf nogle er op til et par meter dybe. Tanken om at cykle hen over en smal træbro på kun 70 - 80 centi-meter i bredden uden gelænder kan godt være en smule angstprovokerende for nogle, specielt når der er langt ned. Der var dog alternative ruter for dem, som ikke havde lyst til at køre over broerne. De tog dog en smule længere tid at passere. Der var også flere stejle op- og ned-kørsler med blotlagte rødder, som alle var bedst og sikrest passeret vinkelret. Det kunne dog være svært, når først trætheden satte ind, og koncen-trationen begyndte at svigte. Det havde regnet en del i ugen op til cuppen, men vejret dagen før havde holdt tørt, så under-laget på ruten var rimeligt fast og ikke mudret, men det skulle det vise sig at blive anderledes senere på dagen. Før løbet blev sat i gang, blev vi samlet til en kort briefing om dagens rute, og efter en lille for-sinkelse på ti minutter grundet efter-tilmeldinger var alle klar til dagens udfordringer. Vi var 152 deltagere, der stillede til dagens start.

FORRÆDERISK SKOVBUNDMTB-cykelruten starter på en bred grussti, hvorefter den drejer ind på et 400-500 meter 'single track'. Single track er betegnelsen for et enkelt spor, hvor det er meget svært at overhale, da stien er smal, og det kun er få steder, der er plads til to cyklister side om side.


Jeg ville gerne hurtigt afsted og ikke sidde i kø på det første stykke, så jeg skyndte mig på de første omgange af løbet for at komme hurtigt op på cykelen og afsted. Løbeturen gik fint, og som en af de 20 første efter 13 minutter fik jeg fat på min cykel og startede ud på MTB-ruten. Stierne i Helsingør er rimeligt etablerede og tilkørte, da det er et gammelt spor, som løb-et afholdes på. Det betyder også, at underlaget som udgangspunkt er rimeligt fast, men det bliver naturligvis også glat i regnvejr. Når et par hundrede cyklister kører skoven op det samme sted over flere timer, og det samtidig begynder at regne, så begynder skovbunden så småt at blive forræderisk, og det er her, at teknikken og de rigtige dæk for alvor kommer de erfarne cyklister til gode. Stierne ændrede sig simpelthen fra gang til gang, vi passerede de samme stykker, og sværhedsgraden ændrede sig dermed også. Til gengæld kunne vi køre en smule mere frit efterhånden, som løbet skred frem, da der blev mere afstand mellem atleterne og dermed mere plads i sporet.

LAV PULS OG OVERSKUDJeg havde fra starten besluttet mig for, at jeg ville prøve at holde en kontrolleret puls og ikke blive alt for forpustet, da jeg tidligere har oplevet at miste kontrollen på cyklen grundet


træthed, høj puls og manglende overskud på de svære passager. Det er til diskussion, om det er værd at vinde tid ved at give den gas på grussti-erne eller vinde tid på stykkerne, hvor terrænet er hårdt og teknisk. Jeg har selv prøvet mig frem i de år, jeg har kørt MTB, og er kommet frem til, at det vigtigste må være at have overskud på de tekniske passager og så køre så hurtigt, jeg kan, på stierne uden at miste pusten helt. Efterhånden som jeg kommer rundt i sporet og lærer det at kende, kan jeg dermed begynde at måle mig ved at se, hvor godt jeg passerer de samme udfordringer fra gang til gang. Der er flere passager og stigninger, som er stejle og kræver koncentration, styrke, optimalt gearskifte og teknik for at blive på cyklen. Når jeg har over-skud, kan jeg huske, at de svære passager kom-mer, og jeg fokuserer dermed på at sænke pulsen en smule, så jeg er klar til at forcere dem opti-malt. Også selvom stykkerne skriger på, at jeg kan give den gas.

GOD PLACERINGNår løb kombineres med cykling, bliver det hele bare en smule hårdere, specielt i konkurrence. De første år, hvor jeg deltog til Duatlon Cup, blev

jeg gang på gang overrasket over, hvor hårdt det egentlig var at løbe, efter jeg kom af cyklen. Det er først her i de senere år, at jeg er blevet bedre til at disponere løb og cykling sammen, og det resulterer også i en mindre tidsforskel på løbe- og cykelrunderne, end jeg præsterede ved de første års deltagelse. Det var især vigtigt, at jeg holdt fokus på at løfte fødderne, da udmattelsen begyndte at melde sig på de sidste omgange. Som skov/trail-løber er det yderst vigtigt, at du hele tiden koncentrerer dig om underlaget for at få det mest optimale løb og samtidig undgå skader. Alt i alt blev det til en fin 11. plads i min alders-gruppe og en 18. plads i den samlede stilling, så det må jo siges at være en forbedring, da jeg nor-malt har været placeret blandt de 30-40 bedste på dagen. Måske en lille blanding af erfaring, lidt bedre form og måske en ny 29” MTB, som rul-lede helt perfekt på dagen. Jeg vil helt sikkert anbefale alle triatleter at prøve MTB-duatlontræning som en del af deres vintertræning, da det er sjovt og hårdt og giver til tider giver lidt af det samme sus, som du kan opleve på ski. Vi ses i sporet.

http://www.challengedenmark.dk/

CRAWLSKOLEN

Crawlskolen nummer 2

TEKST MARK VOGEL FOTO OLIVER GRENAA

FÅ STYR PÅ D I NE WATT I VANDET


En klog svømmetræner sagde engang – svømning er ligesom matematik. Det handler om at optimere, maksimere og minimere – og så få det bedste resultat. Så regnestykket kan i den forbindelse se sådan ud: FART = (T X F X W) + K / D Taglængde x frekvensen x watt + lidt benspark fratrukket det man nu drafter og skaber af modstand i vandet. For at få det optimale træk igennem vandet er det vigtigt, at du ikke skaber modstand til dig selv. Der-for skal trækket føres fra håndisætning (så langt fremme som muligt) ned langs med kroppen ud fra skulderbredden, indtil hoften passeres.

GLEM ALT OM S-TRÆKStedet, hvor du trækker hånden op og fri af vandet, markeres ved at holde dine arme nede langs siden og med tommelfingerneglen kradse dig selv på låret. Selve trækket foretages ALTID med samlede fingre. Glem den gammeldags forklaring om at lave et såkaldt S-træk. Du skal bare have fokus på, at hånden på intet tidspunkt kommer ind under kroppen. Og at trækket ikke foretages for langt fra kroppen. Skulderbredde +/- 5 cm. Når du så trækker igennem, skal du sikre dig ikke at have bøjet albueledet for meget. Gør du det, mis-ser du noget af den styrke, der ligger i overkroppen – og du skal dermed basere trækket udelukkende på armkræfterne. Hav derfor et forholdsvist strakt albueled under vand. Håndleddet skal være HELT strakt. Derved sikrer du dig en trækflade, der går fra fingerspids og op langs armen.

I crawlskole nummer 1 beskrev vi øvelser til taglængde. Denne gang fokuserer vi nu på watt og frekvens.

ØVELSE 2Catch-up-øvelsen er en klassiker, som bruges meget i den indledende tekniktræning. Du ligger helt plant i vandet med begge arme helt strakt ud foran dig, og så foretager du trækket med den ene arm. Stille og roligt, ned langs kroppen og fører armen frem og placerer den helt fremme i vandoverfladen ud for skulderen, hvor den så bliver liggende. Så foretages trækket med den anden arm. Og på samme måde føres din arm frem og placeres. Den arm, der ikke laver træk, skal være helt strakt fremme. Det er vigtigt her at lægge mærke til, om du kommer til at bøje i albueleddet. Det skal være strakt, da det ellers vil påvirke balancen ned over kroppen. Lige så vigtigt er det her at holde frekvens og tem-po nede. Det handler primært om at lære at trække godt og præcist og ikke mindst ensartet igennem vandet. Se videoklip på næste side. For begge øvelser kan det være en god ide at svømme med pullboy.

ØVELSE 1En god øvelse, hvor du kan mærke efter, hvor effektivt dit træk er blevet, er ved at svømme TAG+TID-øvelsen. Tæl dine armtag (eksempelvis på en 50-meter bane). Tallet lægger du sammen med det antal sekunder, du er om at svømme distancen. Hvis du eksempelvis har 45 armtag og svømmer på 50 sekunder, så er summen 95 – og det er dette tal, du kan ligge og slås med. Hvad sker der med de to parametre, hvis du sætter frekvensen ned? Overdriver din tag-længde? Fokuserer på hårdt træk vs. let træk igennem vandet? Leg evt. også lidt med glidefasen, inden armtaget foretages. Du bliver overrasket over, hvor meget du kan nå at forbedre i løbet af en sæson. Gør det til en vane at have eksempelvis 6x50 meter hver gang som afslutning på dit program. Det er samtidig også en god restitutions-øvelse.

FREKVENSDer findes ikke nogen øvelser, der egentligt definerer, hvilken form for frekvens du skal have. Men øvelse 1 (TAG+TID) kan sende nogle klare indikationer. Det vigtigste er altid, at frekvens-hastigheden fastlægges ud fra, at du kan overholde tre ting: • Watt (og dermed den optimale teknik).• Puls – i det rette arbejdsniveau.• Vejrtrækning – så let og (forholdsvist) ubesværet som muligt.



FORSLAG TIL PROGRAMOPBYGNINGHav disse seks programpunkter med i dine programmer:• Opvarmning. Den skal som minimum bestå af 2-400 meter. Og helst i fri svømning. Kom ud i alle stræk og giv tid til at få varmen i musklerne.• Teknikøvelser. Fast bestanddel i ethvert program bør være minimum 8 x 50 teknikøvelser. Maksimalt 2 øvelser pr. gang. Så man kan eventuelt svømme 2 x (4x50) og have 2 teknikøvelser med. Svøm de første 25 m i øvelsen. De sidste 25 m i sammensat, således at øvelsen bliver omsat til ”praksis”. • Hovedserie. En serie bestående af et fokuspunkt, som kan være puls-arbejde, tempo, pacetræning, distance eller progressiv svømning. • Benserie. De fleste triatleters mareridt. Men gør det alligevel. Minimum 200 meter – eventuelt fordelt, så du svømmer 4x50 eller 8x25. Bare jævnt tempo.• Armserie. Så er det på med håndplader og pullboy. Styrken i catch-fase og trækfaserne kan kun arbejdes op enten via RIGITG MANGE METER eller ved at svømme med håndplader. Note: Håndplader skal aldrig være mindre end selve hånden og aldrig være større end maks. 2 cm bredere end håndbredden/-længden. En god distance at svømme er 200 meter. Ikke for langt, ikke for kort. 3-5x200 hver gang. • Afslutningsserie. Indlæg 4-6 x 50, hvor du arbejder med vejrtrækning.

SÅDAN LAVER DU ØVELSE 2

VIDEO


Klik her

http://joom.ag/60vb


GARMIN 920 XT TOG OS MED STORMI sidste nummer af TRIATLON magasinet testede vi pulsure. Desværre var Garmin 920 XT kun lige på trapperne, da vi nåede deadline, og det landede først hos os et par dage efter. Men vi har valgt at prøve uret af for jer – og vil du læse testen af de andre ure, kan du finde den her.

GUIDE

http://issuu.com/triatlonmagasinet/docs/triatlon_magasinet_3-2014


Som det jo er med ny elektronik, skal det altid være tyndere og lettere end forgængeren. Det er også tilfældet med 920 XT. Forgængeren 910 XT har mange triatleter været begejstrede for – og er det med god grund stadig – og de trofaste Garminfans vil ikke blive skuffede over 920 XT. Uret smyger sig nærmest om hånden og er en fornøjelse af have på. Remmen er nem og hurtig at åbne og lukke, hvilket er en stor fordel, hvis du har brug for at tage uret af i skiftezonen. Garmin har med 920 XT taget alt det bedste i deres svømme-, cykel- og løbeprodukter og puttet det ned i et ur og selvfølgelig tilføjet nye, spændende funktioner. Noget af det nye ved 920 XT, som adskiller det fra 910 XT, er en forbedret farveskærm, indbyg-get aktivitetsmåler, en meget bedre batterilevetid, Bluetooth- og Wi-Fi-support, forbedrede multi-sportsfunktioner, lettere (15 % lettere og 18 % tyndere), restitutionsfunktion, skiftezonefunktion med et klik, estimeret sluttid, løbemetronom og meget, meget mere. Du kan planlægge din svømmetræning direkte på uret, og du kan inden træningen bestemme, hvor mange meter teknik, du skal svømme. På den måde kan du nemt se, hvor meget træning der er teknik, og hvor stor en del der er aerob træning. Der er i svømmedelen i alt 23 forskellige datafelter at vælge imellem. En ret fed funktion, der virker godt, når du træner i svømmehal her om vinteren. Uret er grundet årstiden ikke testet på åbent vand.

920 XT indeholder også en VO2-maksimum-estimering, som kan laves, så den kun gælder for selve cykeldelen, hvis du samtidig benytter en wattmåler, og på den måde kan du få yderligere glæde af en en sådan. Der er i cykeldelen i alt 45 forskellige datafelter at vælge imellem, som kan placeres på fire skærmbilleder med op til fire felter på hver side. Herudover er der blandt andet en navigationsside og en Virtuel Partner-side. På løbet kan du måle kadence (antal skridt per minut), vertikal oscillation (fortæller dig, hvor meget din krop bevæger sig op og ned) samt jordkontakt-tid (hvor længe din fod er på jorden, inden du tager afsæt). Spændende data til stat-nørden. Til andre ‘almindelige’ mennesker kan uret naturligvis måle de gængse ting, som du har brug for på en almindelig løbetur. Sidst, men ikke mindst, giver uret dig mulighed for at få sms og e-mails direkte på skærmen. En ret fed feature, så du ikke føler dig koblet helt fra omverdenen på lange løbeture – men måske også en stressfaktor, som det kan være meget sundt at slå fra. Alt i alt et helt genialt ur, som scorer toppoint fra os, men som vi anbefaler til nørden og ikke atleten, der bare gerne vil træne uden at skulle forholde sig til alt for mange muligheder for data.

Vejl. pris fra 3.699 kroner.

Læs mere her

http://www.loebeshop.dk/cykling/cykelcomputere/cykelcomputere/garmin-forerunner-920xt.html


VEJLE-STÆVNE GÅR NORSEMAN I BEDENESøndag den 24. maj kl. 11.00 lyder startskuddet til det første Vejle Fjord Triathlon. Det nye løb er en olympisk distance i og omkring Vejle Fjord.- Vi har skelet til de store ekstrem-triatlon-stævner som Norseman og Swissman, da vi lagde os fast på ruten. Vi tøver ikke med at kal-de vores rute for den mest krævende trirute på dansk grund, så vi håber at kunne appellere til de hårde hundes eventyrlyst. Samtidig er distan-cen så overkommelig, at vi uden at bekymre os kan love de mere dødelige en rigtig god oplev-else, fortæller den erfarne løbsarrangør Thure Kjær. Løbet i Vejle starter med, at deltagerne krydser de 1.500 meter i åbent vand på tværs af Ve-jle Fjord. Efter skiftezonen venter 40 tekniske og krævende kilometer på landevejene, inden der sluttes af med 10 kilo-meters løb, som går gennem Vejle by og også byder på enkelte stig-ninger inden målgangen.

Læs mere på www.vejletri.dk.

Vi skriver nu 2015, og du er sikkert be-gyndt at planlægge din sæson. Her giver TRIATLON magasinet dig lidt inspira-tion til forårets og sommerens stævner.

INSPIRATION TIL ÅRETS RACES

RACEKALENDER

OCEAN LAVA I AALBORGNår du har gennemført et Ocean Lava-event, er du en HERO. Og den første mulighed for at blive det i Danmark er d. 4. juli 2015 i Aalborg med tre distancer i et stævne – en hel og halv irondis-tance samt en OL-distance. Bag arrangementet står SBR-sport.dk, hvor du også kan tilmelde dig stævnerne. Er du ny inden for triatlon – eller vil du gerne skifte udstyret ud – så kan du købe en startpa-kke, som indeholder startnummer, carboncykel, våddragt, løbe/tridragt, løbesko og cykelhjelm. Pris 25.000 frem til april.

Læs mere på www.sbr-sport.dk

NY FORÅRS-KLASSIKER I HERLEVEn ny klassiker har set dagens lys i Herlev, hvor den lokale klub d. 3. maj inviterer inden-for til både OL-distance og kort distance. Der bliver svømmet i Hjortespringbadet, kørt på en hurtig cykelrute i to eller fire omgange og sluttet af med løb omkring Hjortespringbadet. Løbet har vist sig at være attrak-tivt, så skynd dig, hvis du skal sikre dig en plads.

Læs mere på www.herlevtriathlon.dk

OFF-ROAD DUATHLON TISVILDE18. JANUAR 2015Cross-duathlon

MTB CROSS DUATHLON15. FEBRUAR 2015

Cross-duathlon Børnekonkurrence

OFF-ROAD DUATHLON TEGLSTRUP HEGN22. FEBRUAR 2015

Cross-duathlon

AKTIV TRÆNING MTB-DUATHLON8. MARTS 2015Cross-duathlon

MTB CROSS DUATHLON8. MARTS 2015

Cross-duathlon Børnekonkurrence

OFF-ROAD DUATHLON ROSKILDE22. MARTS 2015Cross-duathlon

MINI TRI 128. MARTS 2015

Sprint

JELS DUATHLON5. APRIL 2015

Duathlon

KOBÆK CANNONBALL TRIATLON & DUAT...5. APRIL 2015

Sprint Kvart Jernmand

PÅSKE DUATHLON – 2 DISTANCER5. APRIL 2015

Duathlon

MINI TRI 211. APRIL 2015

Sprint

ISLEV DUATHLON12. APRIL 2015

Duathlon

OFF-ROAD DUATHLON GRIBSKOV19. APRIL 2015Cross-duathlon

MINI TRI 325. APRIL 2015

Sprint

SKANSEMAN1. MAJ 2015

Kvart Jernmand Halv Jernmand

Se flere detaljer her

FIND DIT NÆSTE STÆVNE HER

KALENDER FOR 2015


http://trikalender.dk/

TAG PÅ TRÆNINGSLEJR OG RYK DIN FORM

TRÆNINGSLEJR


At tage på træningslejr kan være en rigtig god ide. Du kommer væk fra det vanlige mønster, du får ny inspiration til din træning, og samtidig har du mulighed for at nørde 100 % igennem sam-men med ligesindede. Der findes et væld af træningslejre fra den virkelig dyre til den noget billigere. Alle med samme formål: at rykke dig i din træning. Hos Next Level Camp på Mallorca er det de to garvede triatleter og trænere, Kaisa og Frank Jacobsen, der står bag. De åbner hvert år i marts deres hotel i Alcudia lige ned til kysten. Frem til slutningen af maj, hvor hotellet lukker igen, har de træningsuger med forskelligt fokus. Det kan være med fokus på cyklingen, hvor området byder på rig mulighed for bjergkørsel, eller på Open Water-svøm med svømmeeksperten Mark Vogel, hvor du kan finpudse din teknik i Middel-havet.På Next Level Camp sørger du selv for fly og lejer en lejlighed på hotellet. Du kan også vælge selv at stå for din træning og betragte opholdet som en oplagt chance for at have alle muligheder inden for rækkevidde. De tilbyder blandt andet alle, som bor på hotellet, mulighed for at bruge

deres bikecorner med alt i værktøj, at teste nye produkter, at udforske deres opmålte cykel-, løbe- og intervalløberuter og at tage med på guidede cykelture.

TRÆNING I TROPERNEEn anden, dyrere og noget mere eksotisk løsning kan være at tage til Thailand. Uden for Phuket ligger resortet Thanyapura, som er et stort, luksuriøst sportshotel. Her trænede de to danske, professionelle triatleter, Allan Steen Olsen og Rasmus Petræus, i to måneder fra okto-ber til december, væk fra den danske kulde.- Vi skulle race i Asien med VM i Kina, 70.3 i Korea, Challenge Phuket og Challenge Bahrain. Så det gav god mening, og vi ville gerne prøve noget andet end det vante. Vi havde lejet et sted uden for resortet, hvor der også boede andre atleter, og så købte vi et pas til resortet, fortæller Allan Steen Olesen og Rasmus Petræus og fortsætter:- Vejret er jo bare fedt i Thailand. Og så er der en virkelig god service. Og pengene strækker langt i Thailand. Det koster ingen penge at gå ud og spise god, sund mad. Man ville også sagtens

Som triatleter træner vi meget. Rigtig meget. Og du kender nok det med, at den vanlige træning godt kan gå hen og blive en smule ens-formig, måske endda kedelig. Eller også har du et nyt, stort mål, hvor det kan være en rigtig god ide at fokusere 100 % på din træ-ning i en periode. Træningslejr kan være løsningen.FOTO OLIVER GRENAA



kunne invitere familie med, så det har været lige så meget en ferie som en træningslejr, fortæller de to atleter, som bruger træningslejren til at holde fuldt fokus.

FULDT FOKUS PÅ TRÆNINGEN- Vi træner på sådan en træningslejr, som vi gør herhjemme. Typisk seks uger op til et stævne træner vi rigtig hårdt. Og det havde vi mu-ligheden for her, fordi vi ikke skulle koncentrere os om andet end at træne, spise og slappe af. Og det gjorde, at vi kunne fintune træningen på en anden måde, fortæller de to professionelle atlet-er, der ikke er i tvivl om fordelen ved at tage på træningslejr i udlandet:- Der er fokus på din træning. Og så kan dårligt vejr ikke udfordre dig på samme måde som her-hjemme. Thanyapura tilbyder mange muligheder for træning. Du kan bo på billigere lejlighedshoteller

i nærheden eller på det noget dyrere hotel, hvor du også kan købe en syv-dages triatlonpakke med mange forskellige former for private session-er og analyser etc.

DEN BILLIGE TRÆNINGSLEJRI den helt billige ende kan du vælge at tage med Glümer Tri på træningslejr i Fredericia. Denne træningslejr består af en weekend fyldt med træning og inspiration.- Vi tror ikke på, at du på en weekend kan blive en perfekt triatlet, men vi tror på, at vi kan give dig nogle værktøjer og inspiration, som du kan tage med hjem i din træning frem mod 2015-sæ-sonen, forklarer Anders Glümer.

Læs mere om træningslejr i Thailand her Læs mere om træningslejr på Mallorca her Læs mere om træningsweekend i Fredericia her

http://www.thanyapura.com

http://www.nextlevelcamp.com

http://www.eventbrite.com/e/glumer-tri-januar-weekend-camp-registration-14782004373


NYHEDER

NYT TRIATLONFÆLLESSKABWe Are All Heroes er ikke en klub, men nærmere et fæl-lesskab, der leverer anderledes rammer, så det er muligt at dyrke sin sport i en travl hverdag og på nye måder.Fællesskabet tilbyder et netværk, hvor det er muligt at deltage i de træningssamlinger, du har lyst til, og efter behov – og på de præmisser, der er i en travl hverdag. We Are All Heroes er et tilbud til de triatleter, som ikke er medlem af en klub – men ikke kun for dem. Alle er velkomne. We Are All Heroes tilbyder ud over træningssamlinger også gode rabataftaler, og et medlemskab koster 599 kroner om året. Bag initiativet står Martin Melcher og Hans Henrik H. Heming, der begge har stor erfaring som trænere og udøvere af deres sport blandt andet inden for løb, MTB, svømning, triatlon og rulleskøjteløb.

Læs mere på www.tribe.waah.dk

KLINIK KROPSVÆRKSTEDETDøjer du med skader? Eller vil du bare gerne sikre dig, at du får skruet op for in-tensiteten i din træning frem mod sæsonen med den stærkest mulige krop? TRIATLON magasinet fik en kropsscreening hos Klinik Kropsværkstedet og kom efter en time meget klogere ud. Ved en kropsscreening benytter de dygtige behandlere deres bag-grund inden for idrætsfysioterapi og os-teopati til at tjekke hele din krop igennem med et helhedsorienteret fokus og finder ud af, hvor du er stærkest og svagest. Hvor dine skævheder er. Og hvad du især skal have fokus på i din træning for at opnå det optimale resultat uden skader. En screening koster 600 kroner og varer cirka en time.

Læs mere på www.kropsvaerkstedet.dk

NYE HØRETELEFONER FRA SENNHEISERSennheiser OCX 686G SPORTS er et sæt høretelefoner specielt udviklet til atleten, der samtidig gerne vil have en god musikoplevelse. Lydkvaliteten er sublim og skaber et fuldt lydbillede uden baggrundslyd. De er ikke trådløse, men har du ikke noget imod at løbe med ledning, er de et perfekt valg til løbeturen, og de sid-der godt i øret uden at irritere. Og så er de kompatible med de fleste mobilenheder.

Pris 690 kroner.

LØB FOR SYGDOM OG NØDD. 3. maj er der 'You Run – løb for din sag', hvor du som enkeltperson eller som hold kan løbe en halv eller en kvart maraton langs Københavns havnefront og over den nye bro ved Nyhavn. Prisen er 345 kroner. Håbet er, at deltagerne vil engagere sig i et fælles træningsforløb og samle støtte-midler ind til et af de fire formål. Alle deltagere i YOU RUN samler ind til enten Kræftens Bekæmpelse, Folkekirkens Nødhjælp, Scleroseforeningen eller Læger uden Grænser.

Læs mere her


http://youruncopenhagen.dk


TEAM TVILLING: FRA KUVØSE TIL JERNMÆNDFra d. 22. Februar kan du til foredrag rundt om i landet høre jerntvillingerne Steen og Peder Mondrups unikke historie om deres fantastiske rejse frem mod IRONMAN cph i august 2014, hvor de blev de første tvillinger i verden, der gennemførte en IRONMAN sammen.Hør den spændende historie om mod, vilje, store mål, drømme, motivation og en bundsolid tro på, at du kan, hvad du vil, så længe du ser muligheder frem for begrænsninger. Men Team Tvilling er mere end IRONMAN. Det er kampen for at nedbryde tabuer og fjerne berørings-angsten mellem handicappede og 'almindelige' mennesker.Steen og Peder fortæller om tankerne bag det store Team Tvilling-projekt, der har bragt tvillingerne endnu tættere sammen, og som er sat i søen for at skabe nye muligheder for handicappede og for at ændre om-verdenens syn på handicappede - og handicappedes syn på sig selv.

Læs mere her

NY BLOGGER PÅ TRIATLONMAG.DKSarah Thorsen er 32 år og arbejder som thoraxkirurgisk operationssygeplej-erske på Rigshospitalet. Sarah har tidligere arbejdet som livsstilskonsulent i fitness dk og hos SundhedsDoktor og har nu kastet sin store kærlighed på tri-atlonsporten – både som blogger og udøvende triatlet. I sommer gennemførte Sarah sin første hele IRONMAN, og det var startskuddet på en forhåbentlig mangeårig karriere. Sarah træner til daglig i Herlev Tri og Motion, hvor hun sidder i stævneudvalget.

Læs Sarahs blog på www.triatlonmag.dk

https://billetto.dk/da/users/team-tvilling--2?utm_source=Banner&utm_medium=Billettoforside&utm_campaign=Teamtvilling

STOR EXPO FOR TRIATLETERElsker du også at nørde igennem med udstyr og alt andet, der er relevant for din sport? Så får du rig mulighed for det, når Danmarks største triatlon-expo åbner dørene og samler alt på et sted i en weekend. Weekenden vil være fyldt med spændende foredrag og workshops, som vil give indsigt, viden og inspiration om effektiv træning, optimal ernæring, motivation, optime-ring af præstationsevnen og meget mere. Besøgende kan opleve de nyeste produkter og trends hos over 30 forskellige udstillere. Du kan også blive inspireret ved foredrag af blandt andre Martin Kreutzer, der vil fortælle om den perfekte ernæ-ring for en triatlet, og Torbjørn Sindballe, der vil svare på spørgsmål fra salen. Lørdag aften er der middag efterfulgt af triatlonfilmen ’Ironwoman’, der går tæt på Thea Storm Henriksen, som forsøger at gennemføre 30 ironmen i træk. Trigasm – Triathlon showcase & playground finder sted d. 30. januar - 1. februar i Østerbrohuset, København Ø.

Læs mere her

FÅ EN PRÆCIS LØBESTILSANALYSEDet er blevet mere og mere populært at få testet sig selv i målet om at optimere sine præstationer. En måde at forbedre din løbeteknik kan være at få lavet en såkaldt mO2tion-test, som er en løbestilsanalyse, der giver et fingeraftryk af din løbestil. Det er et meget avanceret værktøj, som med en sen-sor og en matematisk model kan måle dine bevægemønstre ned til mindste detalje. Teknologien er udviklet af fem danske fyre, og med i teamet er blandt andet den professionelle triatlet Allan Steen Olesen. Teknologien kan blandt andet gøre dig til en meget mere bevidst løber, fordi du får svar på, hvordan du optimerer din løbeøkonomi. Du kan blandt andet blive klogere på dine kilder til energi-spild, g-kraft ved landing, vertikal bevægelse, kontakttid, kadence og overkroppens rotationshastighed – og på flere af punkterne for højre og venstre side separat. Dermed kan du fokusere på at arbejde med de fejl, som afholder dig fra at blive en endnu bedre løber, samt minimere din skadesrisiko. Da TRIATLON magasinet testede teknologien, nåede vi blandt andet frem til, at testpersonen lander for tungt på sit højre ben og roterer for meget i overkroppen. Samtidig fik hun også svar på, hvor hendes ideelle racepace er til for eksempel et maraton. En løbestilsanalyse med mO2tion technology svarer til en avanceret løbestilsanalyse med 3D-kamera og kraftplader, men til en helt anden og meget mere overkommelig pris.

Læs mere på www.mO2tion.com


NYHEDER

http://trigasm.dk/expo/


http://www.pulsure.dk

HER ER MIN KLUB


Seann Wulff, 47 år. Hvilken klub er du medlem af?Odder Triathlon Club

Hvorfor har du valgt at være medlem af en klub?OTC er en klub, hvor vi sætter fællesskabet højt. Klubben fokuserer på, at du er vild med triatlon og træningen dertil. Det er væsentligt for mig, at jeg har nogle at dele op- og ned-turene med i den daglige træning. I klubben findes der mange erfarne triatleter, så jeg har stor mulighed for at få støtte og vejledning, da man som ny altid har tusindvis af spørgsmål. Denne åbenhed betyder også, at tilstrømningen til klubben er stor, og derved får det so-ciale et ekstra hak opad.

Hvor meget bruger du klubben – og til hvad?Jeg bruger meget af den fælles træning, der er planlagt. Bandt andet er løbetræningen tre gange om ugen tilrettelagt i samarbejde med Odder Atletik & Motion, hvor vi har de bed-ste muligheder for at få råd og vejledning og få teknikken finpudset. Vi har mulighed for at svømme tre gange om ugen, og lige nu er cykeltræningen henlagt til vores skønne skovom-råde (MTB). Når vejret tillader det, cykler jeg gerne på tricyklen sammen med de andre fra klubben. Vi har haft en del krydstræning, hvor fokus har været på cykel-løb-cykel. Deru-dover har vi vores egen mini-tri i Hou, hvor det er muligt at afprøve tri-disciplinen.

Hvad er det bedste ved ’din’ klub?Vores fællesskab er helt klart det bedste ved klubben – både for de erfarne og for de nye triatleter. Vores iver efter at få en klub, hvor vi er sammen om en sport, hvor alle kan være med, er en af klubbens forcer. Der er altid åbenhed over for nye tiltag, og der er altid op-bakning hertil. Vi har en Facebookgruppe (Odder Triathlon Club), som i 2014 har summet af engagement, lyst og stor respekt over for alle opslag. Der findes ikke noget bedre end opbakningen i klubben. FAKTA Pris årligt: 375 kroner

TRÆNING HVER UGELøb: mandag, onsdag, lørdagSvømning: I vinterhalvåret svømmer vi i svømmehal tre gange om ugen. I sommerperi-oden svømmer vi fra Saksild strand, hvor vi har anlagt en 500 meter bane, og træningen er ofte efterfulgt af socialt samvær på stranden.Cykling: Lørdag, søndag. Læs mere om klubben her

http://www.odderatletik.dk/aktiviteter/triathlon

VI HÅBER, DU HAR HAFT EN FEST - VI ER TILBAGE IGEN

FREDAG D. 13. MARTS

FØLG OS PÅ facebook.com/triatlonmagasinet

og på @triatlonmag

http://instagram.com/triatlonmag

Documents

TRIATLON magasinet 1/2015