UVOD V PREHRANO (Učbenik za študente medicine in stomatologije)

Avtorica: Cirila Hlastan Ribič (Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije; Univerza v Ljubljani, Medicinska fakulteta, Katedra za javno zdravje) Recenzentka: Larisa Pograjc, svetovalka za prehrano pri Ministrstvu za obrambo

Ljubljana, 2009

Uvod Prehrana je v tesni povezavi z zdravjem ljudi. Način prehranjevanja lahko deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje posameznika, oziroma kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Epidemiološke, biokemijske in molekularno - biološke raziskave so pokazale povezavo med pojavnostjo in potekom določenih kroničnih bolezni in načinom življenja ter prehranjevanja. Dokazano je, da dejavniki nezdravega življenjskega sloga (prehrana, telesna dejavnost, alkohol, tobak) spadajo med ključne vzroke za nastanek najpomembnejših kroničnih nenalezljivih bolezni: bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka, nekaterih kroničnih pljučnih obolenj, debelosti in osteoporoze ter drugih bolezni mišično-kostnega sistema. Nezdravo prehranjevanje vpliva tudi na pojavljanje in vzdrževanje fizioloških dejavnikov tveganja v zvezi s kroničnimi nenalezljivi boleznimi, kot na primer zvišan krvni tlak ter zvišane vrednosti holesterola in glukoze v krvi. Cilj uravnoteženega prehranjevanja je ohranjanje in izboljševanje zdravja in s tem kakovosti življenja, kot tudi preprečevanje s hrano pogojene simptome pomanjkanja (npr. dermatitis, očesne in možganske okvare) in deficitarne bolezni (npr. pelagra, rahitis, skorbut), kot tudi prekomerno prehranjevanje, ki lahko vodi do nastanka številnih civilizacijskih bolezni.

Zdrava prehrana ali zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno uravnoteženo ter varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje. Za dosego uravnotežene prehrane se poslužujemo normativov in referenčnih vrednosti za vnos hranilnih snovi, ki pa so specifični glede na spol, starost, telesno dejavnost in druga stanja in so lahko priporočene, ocenjene ali orientacijske vrednosti. Referenčne vrednosti za vnos hranil navajajo količine hranilnih snovi, za katere domnevamo, da pri skoraj vseh osebah navedene skupine prebivalstva varujejo pred prehransko pogojenimi bolezenskimi stanji ter omogočajo njihovo polno storilnost. Poleg tega naj bi ob rednem vnosu omogočale nastanek telesne rezerve posameznih hranil, tako da so le ta ob nenadnih povečanjih potrebah na voljo. Referenčnih vrednosti ni mogoče in ni potrebno dosegati vsak dan, niti ne proporcialno z vsakim obrokom. Priporočene vrednosti za vnos hranil po svoji definiciji pokrivajo potrebe skoraj vseh oseb (98%) neke definirane skupine zdravega prebivalstva. Pri posamezniku pa je priporočena le tista količina, s katero pokrije potrebe za določene hranilne snovi in ni tveganja za nezadostno preskrbljenost. Priporočene vrednosti so navedene izključno za tista hranila, katerih potrebe so dobro poznane in podrobno raziskane in naj bi ustrezale vsem individualnim fiziološkim nihanjem in poleg tega zagotavljale zadostno zalogo hranilnih snovi v telesu (beljakovine, vitamin A, vitamin D, tiamin, riboflavin, niacin, piridoksin, folat, kobalamin, vitamin C, kalcij, fosfor, magnezij, železo, jod, cink).

Tabela 1: Prehranska priporočila za osebe starejše od 25 let (Referenčne vrednosti za vnos

hranil)

PREHRANSKA PRIPOROČILA

(Vnos energije mora biti skladen z energijsko porabo)

Hranilo Delež celotne potrebne energije

Skupne maščobe < 30 % 1

Nasičene maščobne kisline < 10 % 2

Mononenasičene maščobne kisline > 10 %

Polinenasičene maščobne kisline 7 % (< 10 %) 3

Trans-maščobne kisline < 1 %

Ogljikovi hidrati ≥ 50 %

Mono in disaharidi (sladkorji) < 10 %

Hranilo Vrednosti za vnos hranil

Beljakovine 0,8 g/kg telesne mase

Prehranska vlaknina 3,8 g/MJ - ženske

2,9 g/MJ - moški

Natrij (v obliki soli) < 550 mg/dan

Jod 200 μg (nosečnice 230 μg/dan, doječe matere 260

μg/dan) 4

1 Osebe s težkimi fizičnimi deli lahko zaužijejo do 35 %, v kolikor zaužijejo dovolj sadja in zelenjave glede na

energijske potrebe.

2 Novejša priporočila Svetovne zdravstvene organizacije navajajo do 7 % dnevnega energijskega vnosa.

3 V primeru, da vnos nasičeni maščob presega 10 % dnevnega energijskega vnosa.

4 Priporočila veljajo za državi Nemčija in Avstrija, ki imata podobno stanje na področju vnosa joda kot v Sloveniji. Za starejše od 51 let

velja priporočilo 180 μg/dan.

Ocenjene vrednosti za vnos hranil so podane pri tistih hranilnih snoveh, kjer človekovih potreb še ni mogoče določiti z želeno natančnostjo in še niso dovolj natančno preverjene (vitamin E, vitamin K, pantotenska kislina, biotin, kalij, selen, baker, mangan, krom). Podane so kot srednja vrednost, interval ali ocenjena vrednost za minimalen vnos. Orientacijske vrednosti za vnos hranil so navedene v primerih določenih razponov. Za vodo, flor, prehransko vlaknino in ogljikove hidrate je podana omejitev navzdol, za maščobe, holesterol, alkohol in sol po omejitev navzgor. Makrohranila Makrohranila so organske spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah (v gramih) in nam služijo kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije. Med makrohranila prištevamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. V nasprotju z energijskimi hranili, vitamini in elementi (minerali), ki jih v telo vnašamo v manjših količinah (v miligramih ali mikrogramih), ne služijo kot vir energije v telesu. Maščobe imajo veliko najvišjo energijsko vrednost, saj sprosti 1 g maščob 9 kcal (37 kcal) energije. En gram beljakovin sprosti 4 kcal (17 kJ), en gram ogljikovih hidratov sprosti prav tako 4 kcal (17 kJ). En gram alkohola pri oksidaciji sprosti 7 kcal (29 kJ), toda ga zaradi škodljivega vpliva na telesno rast, razvoj in regeneracijo, ne prištevamo med hranila.

V prehrani poznamo dva parametra, ki sta pomembna pri ovrednotenju količine in biološke vrednosti živil/hrane: energijska in hranilna gostota. Energijska gostota živil/hrane je definirana kot količina energije na 1 mililiter ali 1 gram živila/hrane in nam pove, koliko energije ima določeno živilo ali določena vrsta hrane na prostorninsko enoto. Energijska gostota je lahko izražena v cal/g, kcal/g, J/g, kJ/g, cal/ml, kcal/ml, J/ml, ali kJ/ml. Čista olja imajo najvišjo energijsko vrednost – okoli 9 kcal/g. Priporočljiva energijska gostota obrokov za normalno hranjenega človeka je od 1 do 1,5 kcal/g ( 4,2 do 6,3 kJ/g). Če obrok vsebuje več kot 2,5 kcal/g (10,5 kJ/g), lahko predstavlja dejavnik tveganja za nastanek prekomerne telesne mase in debelosti. Z vključevanjem živil, ki imajo nizko energijsko vrednost v obroke (npr. zelenjava, sadje), se uspešno niža energija gostota obrokov. Hranilna gostota živila/hrane je definirana kot količina hranilne snovi (v gramih, miligramih, mikrogramih) na energijsko enoto (na 1 MJ oziroma na 1 kcal) in nam pove, kolikšno količino določenih hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov ali elementov oziroma drugih snovi) vsebuje določeno živilo ali določena vrsta hrane na enoto energije. Med hranilno gosta živila/hrano spadajo tista, ki vsebujejo pomembne količine vitaminov, elementov in ostalih biološko pomembnih snovi na relativno malo količino energije. Na primer, sadje in zelenjava sodita med hranilno gosta živila, medtem, ko živila/hrana, ki vsebujejo

sladkor, nasičene maščobe in alkohol, uvrščamo med hranilno revna živila. Hranilno gosta živila/hrana so praviloma v nasprotju z energijsko gostimi živili/hrano.

Maščobe v prehrani Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K), povečujejo energijsko gostoto hrane in izboljšujejo konsistenco, vonj ter okus živil. Prekomerno uživanje maščob je velik dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti, povišanega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka. Epidemiološke raziskave kažejo povezavo med uživanjem prehranskih maščob in različnimi vrstami raka, predvsem dojke, debelega črevesa, slinavke in prostate. Priporočen vnos skupnih maščob za odrasle osebe je do 30% dnevnega energijskega vnosa (Tabela 2 ). Osebe s težkimi fizičnimi deli lahko zaužijejo do 35% dnevne energije v obliki maščob, v kolikor zaužijejo dovolj sadja in zelenjave glede na njihove energijske potrebe. Med nosečnostjo in dojenjem se prav tako lahko vnos maščob poveča na 35% dnevnih energijskih potreb. V prehrano starostnika vključimo do 30% energijskih potreb iz maščob, ki zagotavljajo vnos esencialnih hranil in izboljšajo okus ter konsistenco obroka, kar je še posebno pomembno v prehrani starostnika. Pri fizično še zelo aktivnih starejših ljudeh lahko delež maščob v hrani znaša tudi do 35% energije, ob zadostnem vnosu sadja in zelenjave. Dokazano zdravju škodljivi so dolgoročni vnosi skupnih maščob pri odraslih nad 40% dnevnega energijskega vnosa, ki predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek arterioskleroze, različnih vrst raka, predvsem pa raka na črevesu in danki ter debelosti. Dojenčki v prvih mesecih življenja potrebujejo energijsko gosto hrano, ki jo je mogoče doseči le z maščobo. V prvem polletju življenja prehrana izključno dojenega dojenčka največji delež potreb po energiji pokriva z maščobami (do 50% dnevnega energijskega vnosa). V prehrani dojenčkov po dopolnjenem 6. mesecu prispevajo maščobe okoli 40% energije. S prehodom na polnovredno mešano prehrano otroci, ob vstopu v šolo, potrebujejo 30–35% dnevne energije iz kvalitetnih maščob. Pri mladostnikih pa predstavljajo maščobe do 30% dnevnega energijskega vnosa (Tabela 2). adalje so tako epidemiološke raziskave, kot raziskave na živalih pokazale, da v varovalni prehrani ni pomembna le količina ampak tudi vrsta zaužite maščobe. Maščobe se v prehrani pojavljajo v vidni in skriti obliki. V vidni obliki so maščobe, ki jih uporabljamo za kuho in zabelo ter kot vidni del mesa oziroma mesnega izdelka, v skriti obliki pa kot sestavina živila. Prehranske maščobe so sestavljene iz nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin.

Tabela 2. Priporočen vnos skupnih in esencialnih maščob (Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, DACH, 2004) Starost

Maščobe (% energije)

Esencialne maščobne kisline (% energije)

n-6 n-33 Dojenčki 0 do manj kot 4 mesece 45-50 4,0 0,5 4 do manj kot 12 mesecev 35-45 3,5 0,5 Otroci 1 do manj kot 4 leta 30–40 3,0 0,5 4 do manj kot 7 let 30–35 2,5 0,5 7 do manj kot 10 let 30–35 2,5 0,5 10 do manj kot 13 let 30–35 2,5 0,5 13 do manj kot 15 let 30–35 2,5 0,5 Mladostniki in odrasli 15 do manj kot 19 let 301 2,5 0,5 19 do manj kot 25 let 301 2,5 0,5 25 do manj kot 51 let 301,2 2,5 0,5 51 do manj kot 65 let 30 2,5 0,5 65 let in starejši 30 2,5 0,5 Nosečnice od 4. meseca 30-35 2,5 0,5 Doječe matere 30-35 2,5 0,5 1 Osebe s težkimi fizičnimi deli lahko zaužijejo do 35%, v kolikor zaužijejo dovolj sadja in zelenjave glede na energijske potrebe 2 Pri moških z orientacijsko vrednostjo energije 10 MJ (2400 kcal) ustreza 80 g skupnih maščob 3 Ocenjene vrednosti Nasičene maščobne kisline (maščobe pretežno živalskega izvora) so v zaužiti količini, ki je večja od še priporočene, zdravju škodljive. Med nasičenimi maščobnimi kislinami sta najbolj razširjeni palmitinska (16 ogljikovih atomov) in stearinska (18 ogljikovih atomov). Znano je, da je prekomerno uživanje nasičenih maščob dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, pri tveganju za nastanek raka, pa so pomembne predvsem kot vir prekomerne energije. S prekomernim uživanjem živil živalskega izvora pride do prevelikega vnosa maščob, holesterola in purinov, hkrati pa je vnos sestavljenih, kompleksnih ogljikovih hidratov in drugih zaščitnih snovi premajhen. Delež nasičenih maščobnih kislin naj bi dosegal največ tretjino vseh zaužitih maščob (Tabela 1). S številnimi študijami so ugotovili pomembne učinke različnih maščobnih kislin v prehrani na vrednost krvnega holesterola. Raziskave o poteku mehanizmov so doprinesle ugotovitve, da nasičene maščobne kisline zavirajo celični privzem LDL delcev preko receptorjev, kar vodi do zvišanja koncentracije LDL holesterola v krvi, poleg tega pa naj bi tudi pospeševale sintezo apo B-100 v jetrih in tako dodatno vplivale na višjo koncentracijo LDL holesterola v krvi.

Med nenasičene maščobne kisline spadajo polinenasičene (linolna, linolenska in arahidonska maščobna kislina) ter mononenasičene maščobne kisline, kot je oleinska (18 ogljikovih atomov). Nenasičene maščobne kisline v optimalni količini zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi v dnevni prehrani predstavljale dve tretjini vseh zaužitih maščob. Polinenasičene maščobne kisline znižujejo vrednosti tako LDL kot tudi HDL v krvi, medtem, ko mononenasičena oleinska kislina zniža samo LDL, ne pa tudi HDL holesterola. Polinenasičene maščobne kisline naj bi prispevale okoli 7% dnevnega energijskega vnosa, oziroma do 10% v primeru, če vnos nasičenih maščob presega 10% dnevnega energijskega vnosa. Mononenasičene maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, zato je njihov priporočen vnos večji od 10% dnevnega energijskega vnosa.

Esencialne maščobe kisline (α-linolenska oz. omega-3 in linolna oz. omega-6) so tiste, ki jih organizem sam ne more sintetizirati. Esencialne maščobne kisline imajo pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice in sodelujejo pri sintezi tkivnih hormonov. Prav tako so nujne za normalno delovanje imunskega sistema, zato njihovo pomanjkanje poveča možnosti za okužbe in vnetne procese. V zdravi prehrani je priporočen delež omega-3 maščobnih kislin 0,5%, omega-6 maščobnih kislin pa 2,5% dnevnega energijskega vnosa (Tabela 2). Z vidika varovanja zdravja je pomembno pravilno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami (omega-6:omega-3 = 5:1). Omega-3 maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih ribah hladnih voda, ribjem olju, oreščkih, algah, oljih iz semen in oreščkov, ter v zeleni listnati zelenjavi. Omega-6 maščobne kisline se nahajajo v sončničnem olju in olju iz koruznih kalčkov. Številne raziskave so pokazale, da je uživanje hrane bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (dokozaheksaenojska in eikozapentaenojska maščobna kislina), povezano z znižanjem tveganja za razvoj koronarne bolezni in povečanega krvnega tlaka ter obolevnostmi za rakom. Omega 6 in omega 3 maščobne kisline so prekurzorji eikozanoidov in imajo preko njih velik vpliv na presnovo. Z zapletenim mehanizmom delovanja učinkujejo na agregacijo trombocitov, tonus krvnih žil in vnetne procese. Eikozanoidi, ki nastanejo iz arahidonske kisline so najbolj aktivni in pospešujejo agregacijo trombocitov, zmanjšajo krvni tlak in stimulirajo imunski sistem. Raziskave kažejo, da naj bi omega-6 maščobne kisline zniževale raven holesterola, manj pa raven trigliceridov v krvi. Obratno pa naj bi omega-3 maščobne kisline bolj zniževale raven trigliceridov in manj raven holesterola v krvi. Epidemiološke in predklinične študije so pokazale, da vnos omega-3 maščobnih kislin, predvsem dokozaheksaenojskse maščobne kisline, zmanjša tveganje za nastanek raka na debelem črevesju.

Nenasičene maščobne kisline so lahko tudi nevarne za človekovo zdravje, to so tako imenovane trans nenasičene maščobne kisline. Transmaščobne kisline se naravno pojavljajo v majhnih količinah v maščobi, mlečnih izdelkih in mesu prežvekovalcev oziroma so stranski produkt procesa delnega hidrogeniranja, fizikalnega rafiniranja ali cvrtja tekočih rastlinskih olj z nenasičenimi maščobnimi kislinami (običajno koruznega). V živilih naravnega izvora je delež transmaščobnih kislin v skupnih maščobnih kislinah 2-3%, medtem ko je v industrijskih živilih ta delež tudi do 60%. Sicer je količina in vrsta transmaščobnih kislin, ki nastanejo pri delnem hidrogeniranju, fizikalnem rafiniranju ali cvrtju, odvisna od temperature, tlaka in trajanja hidrogenacije oziroma rafiniranja in cvrtja.

Ker transmaščobne kisline zagotavljajo daljšo obstojnost živil, jih pogosto najdemo v margarinah, piškotih, tortah, sladoledih, zamrznjenem krompirju in hitri hrani. Transmaščobne kisline najdemo tudi v živilih, ki so termično obdelana s cvrtjem ali praženjem (nad 150˚C), ker nenasičene maščobne kisline z dvojnimi vezmi (npr. v sončničnem olju ali olju iz koruznih kalčkov) pri visokih temperaturah oksidirajo, s tem pa se tvorijo izomere transmaščobnih kislin. Rezultati raziskave so pokazali, da uživanje transmaščobnih kislin, v količini 2-7% dnevnega energijskega vnosa, močno poviša razmerje LDL/HDL, z zmanjšanjem HDL holesterola in povišanjem LDL holesterola, medtem, ko nasičene maščobne kisline povišajo LDL holesterol v krvi.

Strokovnjaki ugotavljajo, da s povečanjem vnosa transmaščobnih kislin industrijskega izvora za 2% prehranske energije (oz. za 5 g) razmerje med LDL in HDL holesterolom naraste za 0,1 mmol/l, kar pomeni 5% povečanje možnosti nastanka bolezni srca in ožilja; hkrati pa se poveča tudi koncentracija trigliceridov. Zato naj bi transmaščobne kisline uživali v karseda majhnih količinah, njihova vsebnost naj ne bi presegala 1% dnevnega energijskega vnosa (Tabela 1). To pomeni, da naj dnevni obrok z energijsko vrednostjo 2000-3000 kcal ne vključuje več kot 2,2-3,3 g transmaščobnih kislin.

Transmaščobne kisline namreč v jetrih tekmujejo za iste encimske sisteme, ki sodelujejo pri presnovi esencialnih maščobnih kislin, ki sodijo med pomembne prehranske zaščitne snovi. Znano je, da je aterogeni vpliv transmaščobnih kislin celo 10 krat večji kot vpliv nasičenih maščobnih kislin. Epidemiološke in klinične raziskave so pokazale, da dnevni vnos 4-5 g transmaščobnih kislin poveča možnost nastanka in razvoja bolezni srca in ožilja za 25% v primerjavi s prehrano, ki vsebuje namesto transmaščobnih kislin ogljikohidrate. Obstaja domneva, da transmaščobne kisline povečujejo odpornost na inzulin in s tem povečujejo možnost nastanka sladkorne bolezni tipa II. Transmaščobne kisline niso škodljive le za tiste, ki jih uživajo, temveč tudi za novorojenčke in dojenčke mater s previsokim vnosom škodljivih transmaščob, saj prehajajo v fetus preko placente oziroma v otroka z materinim mlekom.

Študije kažejo povezavo med predčasnim porodom in povečanim vnosom transmaščobnih kislin. V študiji so odkrili, da so imele nosečnice s preeklampsijo približno 30% višji nivo transmaščobnih kislin v rdečih krvničkah kot nosečnice v normalnem stanju. Vpliv transmaščobnih kislin na nastanek raka še ni znanstveno potrjen. Številne raziskave pa kažejo možno povezavo med transmaščobnimi kislinami in rakom na dojki in debelem črevesju. Prav tako so še zmeraj v teku raziskave o vplivu le-teh a pojav astme in alergij pri otrocih. Beljakovine v prehrani Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin in drugih metabolično aktivnih substanc. Beljakovine so pomembne, ker telo brez njih ne more rasti, niti se razvijati ali obnavljati. Potrebe po beljakovinah se s starostjo sicer spreminjajo, vendar jih človek nujno potrebuje vse življenje. Človek mora s hrano zaužiti devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin, ki jih je treba vnašati s hrano. Študije navajajo, da pride lahko pri prehrani brez histidina do zmanjšane koncentracije histidina v plazmi in do zmanjšanja sinteze hemoglobina. Bogat vir beljakovin so živila živalskega izvora meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, mleko (Tabela 3). Tudi med živili rastlinskega izvora so nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem zrna stročnic (npr. fižol, grah, soja). Tabela 3. Količine beljakovin v 100 g živila (Vir: Prirejeno po Rolfes in sod., 2005 )

Živilo Količina beljakovin (g)

Puranje prsi brez kože 29,9 Piščančje prsi brez kože 30,9 Govedina 29,0 Losos 20,2 Svinjina 21,4 Mandeljni 21,1 Tofu 8,1 Jajca (2 srednje velika) 16,0 Sveži sir 13,3 Leča 7,6 Jogurt 4,2 Polposneto mleko 3,4 Potrebe rastočega organizma po beljakovinah se določajo s potrebami vzdrževanja in potrebami rasti. Delež potreb po beljakovinah za rast pri celokupnih potrebah po beljakovinah pade z okoli 60% v prvem

mesecu življenja na 11% v starosti 2 do 5 let. Referenčne vrednosti za otroke in mladostnike priporočajo minimalen dnevni vnos med 0,9 in 1,0 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno glede na starost. Eksperimentalno ugotovljene povprečne potrebe odraslih po beljakovinah z visoko biološko vrednostjo, kot so jajca, mleko, meso, ribe znašajo 0,6 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Biološka vrednost beljakovin je razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin. Ker pa z dnevno prehrano dobimo tudi beljakovine rastlinskega izvora, ki imajo v povprečju nižjo biološko vrednosti, je priporočen vnos beljakovin 0,8 g na kg telesne mase na dan. Vnos beljakovin naj bi predstavljal od 8 do 10% dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino, toda ne več kot 20% dnevnega energijskega vnosa. Nekatere študije navajajo, da so potrebe po beljakovinah pri starejših osebah nekoliko višje kot pri mlajših odraslih. Ker pa trenutno še ni potrjenih znanstvenih dokazov, veljajo tudi za starejše osebe enaka priporočila kot za ostale odrasle in sicer 0,8 g na kilogram telesne mase dnevno. Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu (izbiramo puste kose mesa, perutnini pa odstranimo kožo), mesnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, jajcih, mleku, sirih in skuti. Bogat vir beljakovin rastlinskega izvora so polnovredna žita in žitni izdelki, stročnice, oreščki in soja. Hranilne vrednosti beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora se med seboj dopolnjujejo in le skupaj v kombinaciji prinašajo visoko biološko vrednost in izkoristljivost. Povečan vnos beljakovin lahko obremeni presnovo, poveča porabo energije, zaradi specifičnega delovanja hranil in pospeši dehidracijo. Prevelike količine zaužitih beljakovin vplivajo na povečanje količine končnih metabolitov presnove beljakovin, kar obremeni delovanje ledvic, prav tako pa se poveča izločanje kalcija z urinom. Z naraščajočim uživanjem beljakovin prihaja do zmerne metabolične acidoze, kar lahko oslabi vzdrževanje skeletne mišične mase. Obstajajo pa tudi možne povezave med vnosom beljakovin in inzulinsko rezistenco. Prekomerno uživanje beljakovin živalskega izvora je povezano tudi z večjim vnosom nasičenih maščob. Potrebno je opozoriti, da so živila živalskega izvora pogosto bogata z maščobami, predvsem nasičenimi maščobnimi kislinami in holesterolom. Številne študije so pokazale, da dodaten vnos beljakovin, ki presega 2,5 g beljakovin na kg telesne mase na dan, ne povzroči povečanja mišične mase ali moči. Zgornja meja za odrasle, pri kateri ni pričakovati nezaželenih učinkov, je 2 g beljakovin na kg telesne mase na dan. Pomembno je, da se v prehrano vključijo kakovostne beljakovine, ki jih lahko organizem učinkovito izrabi. Razgradnja telesnih beljakovin med naporom se veča, če so zaloge ogljikovih hidratov nizke.

Ogljikovi hidrati v prehrani Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo, vendar so s svojimi sestavinami vključeni tudi v vsako telesno celico. Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza). Slednji se po zaužitju hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Med sestavljene ogljikove hidrate spadajo polisaharidi (glikogen, škrob in prehranska vlaknina). Priporočen vnos ogljikovih hidratov v dnevni prehrani je več kot 50 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočljiva so predvsem ogljikohidratna živila, ki vsebujejo esencialne hranilne snovi in prehransko vlaknino. Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa, saj imajo visok glikemični indeks (GI). Parameter GI opisuje, kako hitro se ogljikovi hidrati po zaužitju absorbirajo v kri in zvišajo vrednosti krvnega sladkorja v primerjavi s čisto glukozo. Zaužitje živil z visokim GI (npr. kuhinjski sladkor, sladice, sladke pijače) hitreje in v večji meri poviša vrednost glukoze v krvi in povzroči povečano izločanje inzulina. Obremenitve hormonskega sistema trebušne slinavke, ki izloča inzulin, se kažejo v kronično povišani koncentraciji glukoze v krvi in inzulina, kar lahko vodi v moteno presnovo glukoze in inzulinsko rezistenco. Raziskave navajajo, da uživanje sadnega sladkorja (fruktoze) nad 25 % dnevnega energijskega vnosa poveča tveganje za nastanek dislipidemije, povečuje odpornost na inzulin in poveča visceralno kopičenje maščob pri osebah s prekomerno telesno maso in pri debelih. Ni pa dokazov, ki bi potrjevali, da se je potrebno izogibati naravno prisotni fruktozi v sadju, zelenjavi in ostalih živilih. Fruktoza ni priporočljiva zamenjava za ostale sladkorje. Ocenjuje se, da le-ta prispeva od 3 do 4 % dnevne energije. Prednost sestavljenih ogljikovih hidratov je v večji vsebnosti prehranske vlaknine. Prehranska vlaknina je v zdravi in uravnoteženi prehrani izredno pomembna tudi zato, ker znižuje GI živilu/obroku in ugodno vpliva na prebavo. Pri ovrednotenju vpliva ogljikohidratnih živil/obrokov na porast glukoze v krvi se je kasneje uvedla vrednost »glikemične obremenitve«, ki poleg vrednosti GI vključuje tudi količino ogljikovih hidratov v enoti živila oziroma obroku. Raziskave navajajo, da naj bi obroki z nižjo glikemično obremenitvijo zmanjšali tveganja za metabolne bolezni. Prehranska vlaknina sodi med ogljikove hidrate in praviloma nima izkoristljive energijske vrednosti, vpliva pa na različne pomembne funkcije v prebavnem traktu. Kot orientacijska vrednost za vnos prehranske vlaknine velja pri odraslih približno 3,8 g/MJ oziroma 16 g/1000 kcal pri ženskah in 2,9 g/MJ oziroma 12,5 g/1000 kcal pri moških. Priporočila za vnos prehranske vlaknine pri otrocih navajajo okoli

2,4 g/MJ oziroma 10 g/1000 kcal. Prekomerna količina zaužite prehranske vlaknine delno zmanjšuje absorpcijo hranil v prebavilih, kar je treba upoštevati pri načrtovanju prehrane, še zlasti pri otrocih in starostnikih. Prehranska vlaknina naj bi zavirala nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj. Najpomembnejše so zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in ateroskleroza. Ločimo topne vlaknine, kot so β-glukani, pektini, gume in delno hemiceluloza, ki se nahajajo v pečkatem sadju, pomarančah, grenivkah, grahu, leči, soji, zelenjavi ter netopne vlaknine kot so celuloza, hemiceluloza in lignin, ki se nahajajo predvsem v polnovrednih žitnih izdelkih. Vitamini v prehrani Vitamini so snovi, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje, saj sodelujejo v številnih telesnih procesih. Ker jih človeški organizem ni sposoben sintetizirati, razen v manjših količinah vitamina D in K ter biotina, jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Nobeno živilo ne vsebuje vseh vitaminov, zato moramo za pokritje vseh potrebnih vitaminov uživati pestro hrano. Le s skrbno načrtovano prehrano, ki vključuje zadostne količine sadja in zelenjave ter optimalen vnos ostalih živil, lahko pokrijemo potrebe po vitaminih. Znani so številni vzroki, ki lahko vodijo do znakov pomanjkanja vitaminov, kljub ustrezni prehrani, ki jih ugotovimo na podlagi subkliničnih ali kliničnih znakov, s prehransko anamnezo in z biokemijskimi analizami. Pomanjkanje vitaminov je lahko posledica enolične prehrane, nizkega energijskega vnosa in nizke hranilne gostote obrokov, uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter transportom in skladiščenjem. Raziskave pa potrjujejo večji zaščitni učinek vitaminov zaužitih z živili, kot s prehranskimi dopolniti oziroma obogatenimi živili. Določena bolezenska stanja (diabetes, malabsorpcija), kajenje, stres, hormonska kontracepcija in alkohol zahtevajo povečan vnos določenih vitaminov. V primeru, da pri osebi ugotovimo deficit posameznega hranila, je v prehrano potrebno dodajati prehranska dopolnila oziroma obogatena živila.

V maščobah topni vitamini Vitamin A: je bistven za rast, imunski sistem ter razvoj celic in tkiv najrazličnejših vrst. Posebej izdatni viri vitamina A so jetra in zelenjava z veliko vsebnostjo β-karotena (npr. korenje, špinača ali ohrovt). Druga živila živalskega izvora vsebujejo sorazmerno majhne količine vitamina A. Pri mešani prehrani je treba izhajati iz dejstva, da okoli 25% preskrbe z vitaminom A poteka preko provitamina A. Če se ne

uživa proizvodov živalskega izvora, je treba posebej paziti na vnos β-karotena z zelenjavo. Skupine s kritično preskrbo so novorojenčki, otroci s pogostimi infekcijami ter oboleli za ošpicami in stari ljudje. Pri običajnih prehranjevalnih navadah so potrebe po vitaminu A praviloma dobro pokrite. Pomanjkanje nastopi pri kroničnih črevesnih obolenjih, kjer je motena absorpcija in pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin. Tudi infekcijske bolezni, povezane z vročino, zahtevajo povečane potrebe po vitaminu A, predvsem zaradi povečanega izločanja le-tega. Še posebno pozornost je v tem primeru potrebno nameniti majhnim otrokom, ki imajo še majhne rezerve vitamina A. Prvi klinični znak pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Takšna stanja pomanjkanja vitamina A so v zahodnih industrijskih državah izjemno redka. V državah v razvoju pa so zelo razširjena in so glavni vzrok slepote in velike smrtnosti otrok. Priporočene vrednosti za vnos vitamina A, za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli B. Vitamin D (kalciferoli): Hormoni vitamina D so potrebni za uravnavanje (regulacijo homeostaze) kalcija in presnove fosfatov. Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje homeostaze kalcija in presnove fosfatov. Pri dojenčkih in majhnih otrocih D hipovitaminoza vodi do rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih (rahitični rožni venec, oksaste noge, mehke lobanjske kosti, kvadratasta lobanja). Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za infekte. Pri majhnem otroku, če je bil kot dojenček zadostno preskrbljen z vitaminom D, le v zelo redkih primerih pride do pojava rahitisa. Zadrževanje na prostem z učinkovanjem UV-žarkov omogoča učinkovito lastno sintezo vitamina D v koži. Maksimalna kostna masa je dosežena šele v tretjem desetletju življenja. Za to potreba za vnos vitamina D ni točno znana in jo je zaradi lastne sinteze, ki ob zadostni izpostavljenosti UV-žarkom pokriva potrebe, zelo težko ugotoviti. Med celotnim obdobjem rasti se priporoča dnevno vnos 5 μg vitamina D. Ribje olje, mastne ribe (slanik in skuša), jetra, z vitaminom D obogatena živila in jajčni beljak so pomemben viri vitamina D. Na aktivnost vitamina D skladiščenje in priprava živil nimata bistvenega vpliva. Med običajnimi časi kuhanja je do 180 0C toplotno stabilen in je v živilih občutljiv le na kisik in svetlobo. Povprečne izgube ob pripravi hrane znašajo 10%.

Vitamin E (tokoferoli): je antioksidant, ki preprečuje oksidacijo pomembnih celičnih sestavin. Tako varuje celice pred okvarami ter ohranja njihovo funkcionalno sposobnost. Vitamin E pospešuje prekrvavitev, izboljšuje mišično storilnost, preprečuje nastanek žilnih okvar, pospešuje transport

maščob in varuje ožilje pred aterosklerotičnimi spremembami. Prek hipofize posredno vpliva tudi na žleze z notranjim izločanjem in uravnava delovanje spolnih žlez. Razlikujemo α, β in γ tokoferole glede na število in porazdelitev metilnih (CH3) skupin v strukturi. Bogat vir α-tokoferola so olje iz pšeničnih kalčkov, sončnično olje, olje iz koruznih kalčkov in repično olje. Veliko β-tokoferola vsebuje olje iz pšeničnih kalčkov in veliko γ-tokoferola vsebujeta olje iz koruznih kalčkov in sojino olje. V živilih živalskega izvora je vsebnost tokoferolov relativno majhna in je odvisna od prehrane živali. Priporočene vrednosti za vnos vitamina E za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli B. Vitamin K: najpomembnejša vloga vitamina K je strjevanje krvi. Vitamin K1 je v večji količini prisoten predvsem v zelenih vrstah zelenjave. Bistvene količine spojin z učinkom vitamina K so vsebovane tudi v mleku in mlečnih izdelkih, mišičnem mesu, jajcih, žitih, sadežih in različnih drugih vrstah zelenjave. Izgube pri pripravi jedi so majhne, saj je vitamin K relativno neobčutljiv za vročino in kisik. Vendar pa se vitamin pod vplivom dnevne svetlobe hitro razgradi. Bakterije v debelem črevesu tvorijo znatne količine vitamina K2. Priporočene vrednosti za vnos vitamina K za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli B. V vodi topni vitamini Tiamin (vitamin B1): je potreben za nemoteno delovanje živčnih in mišičnih celic v našem telesu ter za presnavljanje ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Skrbi za normalno delovanje živčnega sistema, mišic in srca. Tiamin deluje pretežno v obliki tiaminpirofosfata kot koencim pri pomembnih reakcijah v presnovi energije. Za praktično prehrano je zato običajno povezovanje potreb po tiaminu s porabo energije. Pomanjkanje tiamina povzroča zlasti motnje v presnovi ogljikovih hidratov. Hudo pomanjkanje pripelje do beri-beri bolezni, za katero so glede na obliko poteka in soudeleženost drugih hranljivih snovi značilni nevrološki izpadi, distrofija skeletnih mišic, oslabelost srčne mišice in edemi. Otroška bolezen beri-beri nastopa pri dojenih dojenčkih mater s pomanjkanjem tiamina in se pokaže s slabim sesanjem, bruhanjem, apatijo ali nemirom, pri akutnih potekih pa tudi z življenjsko nevarno insuficienco srca. Bogat vir tiamina so meso, posebej svinjina, jetra, nekatere vrste rib (morski list, tunina), polnozrnati izdelki (zlasti ovseni kosmiči), stročnice in krompir. Potrebe po tiaminu so močno povečane pri kroničnem uživanju alkohola. Priporočene vrednosti za vnos tiamina za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli C.

Riboflavin (vitamin B2): sodeluje v oksido-redukcijskih procesih kot prenašalec vodika. Potreben je za rast in razvoj zarodka, presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri tvorbi in razgradnji rdečih krvničk, sodeluje tudi pri vzdrževanju varovalne plasti živčnih vlaken. Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči motnje rasti, seboreični dermatitis, vnetje ustne sluznice in jezika, ragade ustnih kotov in v hudih primerih normocitarno anemijo. Hudo pomanjkanje riboflavina ovira tudi presnovo piridoksina in niacina. Bogat vir riboflavina so mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in polnozrnati izdelki. Kravje mleko ima štirikrat večjo vsebnost riboflavina kot materino mleko. Priporočene vrednosti za vnos riboflavina za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli C. Niacin: sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pri zmanjševanju koncentracije holesterola in trigliceridov ter pri prekrvavitvi. Sodeluje kot sestavni del koencima NAD in NADP in se vključuje v oksido-redukcijske procese. Potreben je za nastanek spolnih hormonov, za normalno delovanje živčnega sistema in možganov. Niacin je v živilih relativno stabilen proti segrevanju, kuhanju in daljšemu skladiščenju. Izgube ob pripravi povprečno znašajo manj kot 10%. Pusto meso, drobovina, ribe, mleko in jajca vsebujejo veliko preformiranega niacina in triptofana. Tudi kruh, pecivo in krompir prispevajo k preskrbi z niacinom. Iz rastlinskih živilih je izkoristljivost niacina manjša. Priporočene vrednosti za vnos niacina za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli C. Vitamin B6 (piridoksin): je pomemben za presnovo beljakovin in posledično aminokislin, uravnava tudi delovanje hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk. Piridoksin je pomemben tudi pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov, pri delovanju steroidnih hormonov in obnavljanju poškodovanih živčnih celic Vitamin B6 vsebujejo skoraj vsa živila. Zaradi analitičnih problemov pa količina vitamina B6 v mnogih živilih ni dovolj poznana. To zmanjšuje točnost izračunov o količini vitamina B6. Kot dobri viri piridoksina so piščančje meso in svinjina, ribe, nekatere vrste zelenjave (zelje, stročji fižol, leča, motovilec), krompir, banane. Priporočljivi so tudi polnozrnati izdelki, pšenični kalčki in soja. Priporočene vrednosti za vnos vitamina B6 za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli C.

Folna kislina (folat): Folat je nadrejeni pojem za različne vitaminske spojine z značajem folne kisline. ima podobno delovanje kot vitamin B12, eden drugega tudi dopolnjujeta pri delovanju. Stopnja absorpcije je pri folni kislina najvišja. Ločiti pa je potrebno folno kislino in folat. Slednji predstavlja vsoto folatno učinkujočih spojin v prehrani. Folat je pomemben za sintezo DNK in RNK, pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Sodeluje predvsem pri procesih celične delitve in tvorbi celic. Folat ima preventivno vlogo pri razvoju nevralne cevi pri novorojenčkih. Pomanjkanje folata je pogosto, saj ga z dnevno prehrano ponavadi ne zaužijemo dovolj, in se kaže kot megaloblastna anemija, splošna slabost in lahko tudi kot depresija. Za otroke ni eksperimentalno ugotovljenih podatkov o potrebah po folatu. Priporočila za vnos temeljijo na ocenah vrednosti, ugotovljenih za odrasle. Pri tem pa je upoštevano, da zaradi večje tvorbe novih celic med fazo rasti obstajajo večje potrebe po folatu na kg telesne mase; te potrebe potem upadajo in se spet povečajo ob pospešeni rasti v puberteti. Ob upoštevanju telesne mase, biorazpoložljivosti in potreb zaradi rasti dobimo priporočila za vnos folata, za otroke prve starostne skupine 1-4 let 200 μg/dan; od 4-9 let 300 μg/dan in od 10 – 18 let 400 μg/dan. Za odrasle je priporočljiv vnos folata 400 μg/dan (Priloga, Tabela C). Za nosečnice in doječe matere je priporočljiv vnos folata 600 μg/dan. Bodoče nosečnice naj bi že 4 tedne pred spočetjem pričele z uživanjem večjih količin folata. Bogat vir folata so nekatere vrste zelenjave (paradižnik, zelnice, špinača, kumare) ter pomaranče, grozdje, kruh in pecivo iz polnozrnate moke, krompir, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira, jajca, pšenični kalčki in soja. Pantotenska kislina: ali vitamin B5 je sestavni del koencima A in sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov in beljakovin. Minimalne potrebe so večinoma s prehrano pokrite. Ker za otroke ni nobenih specifičnih podatkov o potrebah po pantotenski kislini, se ustrezne vrednosti prikažejo iz ocenjenih vrednosti za polno dojene dojenčke ter iz ocenjenih vrednosti za mladostnike in odrasle. Ocenjene vrednosti za otroke starosti 1-6 let so 4mg/dan; od 7-12 let 5mg/dan in od 13-19 let 6 mg/dan. V majhnih količinah je pantotenska kislina prisotna v skoraj vseh živilih. Dobri viri so jetra, meso, ribe, mleko, polnozrnati izdelki in stročnice (npr. zrel grah). Pantotenska kislina je topna v vodi in občutljiva na toploto. Povprečna vrednost za izgube pri skrbni pripravi živil v tradicionalni in običajni prehrani znaša okoli 30%. Priporočene vrednosti za vnos pantotenske kisline za odrasle so navedene v Prilogi, Tabeli D.

Biotin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in nekaterih aminokislin. Ob običajni prehrani simptomov pomanjkanja pri odraslih ni. Pri otrocih so ugotovljeni ob ugotovljenem pomanjkanju biotinidaze.Vodilni simptom pomanjkanja pri dojenčku so motnje v razvoju. Prehranskih potreb po biotinu zato ni mogoče zanesljivo navesti. Vnos biotina s prehrano variira od 30 μg do 150 μg na dan. Po novejši raziskavi se je pri veliki večini otrok in odraslih vnos gibal med 30 in 60 μg na dan. Bogat vir biotina so jetra, soja, jajčni rumenjak, oreški, ovseni kosmiči, špinača, šampinjoni in leča. V hrani je verjetno večinoma vezan na beljakovine. Priporočene vrednosti za vnos biotina za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli D. Vitamin B12 (kobalamin): je koencim v biokemičnih reakcijah. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do megaloblastne makrocitne anemije. Priporočila za starejše dojenčke in otroke izhajajo iz priporočil za mlajše dojenčke (0,06 μg/kg telesne mase) in so interpolirana z upoštevanjem povečevanja mase. Bogat vir vitamina B12 so jetra, meso, ribe, jajca, mleko in siri. Živila rastlinskega izvora vsebujejo sledove vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje). Povprečne izgube pri skrbni pripravi živil v tradicionalni prehrani znašajo okoli 12%. Upoštevati je treba, da se ga povprečno absorbira le 50 % ali manj iz mešane prehrane. Pri dolgoletni strogo vegetarijanski prehrani, ki ne vsebuje mesa, mlečnih izdelkov in jajc lahko pride do pomanjkanja vitamina B12. Polno dojeni dojenčki tako hranjenih mater so izpostavljeni povečanemu tveganju pomanjkanja vitamina B12. Novorojenčki mater s pomanjkanjem vitamina B12 imajo lahko zelo znižane zaloge vitamina B12. Ob rojstvu ne kažejo znakov slabokrvnosti, po rojstvu pa koncentracija vitamina B12 v serumu postopno pada in doseže najnižjo vrednost pri šestih mesecih starosti. Posledice pomanjkanja tega vitamina se kažejo kot ireverzibilne nevrološke okvare, hematološke in metabolne motnje. Uživanje stroge vegetarijanske prehrane več let, ki ne vključuje mesa, jajc in mlečnih izdelkov (vegan oblika), lahko povzroči deficit kobalamina v kasnejšem obdobju. Nevrološke raziskave pri pomanjkanju vitamina B12 so pokazale zmanjšano motoriko, apatijo, hipokinesijo in hipotonijo skeletnih mišic, oslabljene reflekse roženice, majhna reakcija na svetlobo in hrup in otežkočeno požiranje. Patogeneza nevroloških motenj pri pomanjkanju vitamina B12 še ni znana. Priporočene vrednosti za vnos vitamina B12 za odrasle so navede v Prilogi, v Tabeli D. Vitamin C: je pomemben antioksidant v notranjosti celic, ki zmanjšuje oksidativne okvare DNA. V našem telesu ima zaščitno vlogo, sodeluje pri nastajanju in obnavljanju vezivnega tkiva, pri vsrkanju železa iz črevesja, krepi obrambne sposobnosti belih krvničk in povečuje količino protiteles.

Klasični klinični stanji pomanjkanja vitamina C sta pri dojenčku Moeller-Barlowova bolezen in pri odraslem skorbut. V glavnem se izražata v obliki motenj tvorbe kosti in rasti pri otroku ter v kasnejših življenjskih obdobjih v obliki nagnjenja do krvavitev v koži, sluznicah, mišičevju in notranjih organih. Najboljši viri vitamina C so sadje in zelenjava in iz njih izdelani sokovi. Veliko vsebnost vitamina C vsebujejo jagode rakitovca in njihov sok, paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, koromač in citrusi (agrumi). Količinsko pa so za preskrbo z vitaminom C pomembni tudi krompir, ohrovt, brstični ohrovt, rdeče in belo zelje, špinača in paradižnik. Priporočene vrednosti za vnos vitamina C za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli D. Makroelementi Z izrazom makroelementi označujemo anorganske sestavine prehrane, katerih esencialnost je pri človeku dokazana v količinah > 50 mg/dan. K makroelementom sodi tudi žveplo, ker je sestavni del življenjsko potrebnih spojin, kot so npr. inzulin, sulfatidi, keratin ali glutationperoksidaza. Človekove potrebe po žveplu se pokrivajo z zadostnim vnosom aminokislin, ki vsebujejo žveplo (cistin, cistein, metionin), zato žveplo ni obravnavano posebej. Natrij: je pomemben za ohranjanje celičnega membranskega potenciala. Potreben je za normalno delovanje živčnih in mišičnih celic. Prekomeren vnos natrija je pomemben dejavnik za povišan krvni tlak, ta pa za možgansko kap. Najverjetneje je bolj kot sam natrij pomembno njegovo sorazmerje s kalijem. V telesu natrij uravnava količino vode in s tem osmotski tlak, vpliva na normalno delovanje mišic in živcev ter ima pomembno vlogo pri ravnotežju kislin in baz v telesu ter v prebavnih sokovih. Majhen del natrija se nahaja v intracelularni tekočini, tam pa je pomemben za membranski potencial celičnih sten in za encimske aktivnosti. Koncentracijski gradient med ekstracelularnim in intracelularnim natrijem se vzdržuje z aktivnim transportnim mehanizmom. Bogat vir natrija predstavlja kuhinjska sol. Ocenjene vrednosti za minimalni dnevni vnos natrija za odraslo osebo je 550 mg. Klorid: je najpogostejši anion ekstracelularne tekočine. V visokih koncentracijah ga najdemo v cerebrospinalnem likvorju ter v prebavnih sekretih, zlasti v obliki solne kisline v želodcu. Skupaj z natrijem pa skrbita za ravnotežje telesnih tekočin in uravnavata osmotski tlak. V primeru pomanjkanja klorida, ki je posledica neustrezno načrtovane prehrane ali bruhanja, se lahko razvije metabolična alkaloza. Priporočene vrednosti za vnos klorida za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli E.

Kalij: več kot 90 % zaužitega kalija se absorbira v zgornjem delu tankega črevesa. Izločanje kalija 90% poteka prek ledvic, ostanek pa se večinoma izloča prek črevesa. Zadosten vnos kalija je potreben za ohranjanje elektrolitne homeostaze in za rast celične mase. Bogat vir kalija so pretežno rastlinska živila (banane, krompir, suho sadje, špinača, šampinjoni). S prehajanjem v vodo pri kuhanju se vsebnost kalija v živilih zmanjšuje. Priporočene vrednosti za vnos kalija za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli F. Kalcij: najpomembnejša vloga kalcija je gradnja kosti in zob. Deluje tudi kot kofaktor različnih encimov, pri strjevanju krvi, v nekaterih receptorskih sistemih ter nadzoruje delovanje živčnih in mišičnih celic. Koncentracija kalcija v krvi je odvisna od vnosa s hrano, količine vitamina D in parathormona, ki vplivata na njegovo absorpcijo. Absorpcijo kalcija pospešuje vitamin D, odvisna pa je tudi od preskrbljenosti s kalcijem. S starostjo se absorpcija pri odraslih zmanjšuje. Znižuje jo tudi velik vnos soli, predvsem iz beljakovin živalskega izvora. Zavirajoč učinek sestavin prehrane, kot so oksalati, fitati, lignini in uronske kisline, ima na biorazpoložljivost kalcija pri običajnih prehranjevalnih navadah le majhen pomen. Dober vir kalcija so mleko, mlečni izdelki in zelenjave (brokoli, ohrovt, koromač, por). Priporočene vrednosti za vnos kalcija za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli E. Fosfor: je funkcionalna enota fosfolipidov, nukleoproteidov in visokoenergijskih nukleotidov. Njegova najpomembnejša vloga je vgrajevanje v strukturo kosti in zob. Pomemben je tudi za pravilno delovanje srca in ledvic in sodeluje pri prenosu živčnih impulzov. Večina živil vsebuje fosfor, tako, da ni tveganj za nezadosten vnos le-tega. Odrasli ga iz mešane prehrane absorbirajo med 55 in 70%. Priporočene vrednosti za vnos fosforja za odrasle so navedene v prilogi, v Tabeli F. Magnezij: deluje kot kofaktor hormonov in encimov. Uravnava živčne funkcije in mišično krčenje. Vpliva na uravnoteženo prehajanje kalcijevih, natrijevih in kalijevih ionov skozi celične membrane. Bogat vir magnezija so polnozrnati žitni proizvodi, mleko in mlečni izdelki, jetra, perutnina, ribe, krompir, mnoge vrste zelenjave, soja ter jagodičje, pomaranče in banane. S postopki obdelave in predelave prihaja do izgub, ki lahko zelo močno variirajo. Priporočene vrednosti za vnos magnezija za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli E. Mikroelementi Z izrazom mikroelementi označujemo anorganske sestavine hrane, katerih vsebnost v tkivu znaša manj kot 50 ppm (manj kot 50 x 10-6 g/g mokre mase), katerih esencialnost je pri človeku eksperimentalno dokazana v količini < 50 mg/dan in katerih funkcija je biokemično potrjena.

Železo: je potrebno za tvorbo hemoglobina (barvila rdečih krvnih telesc), mioglobina (rdečega barvila v mišicah), nekaterih encimov in presnovo vitaminov B. Njegova najpomembnejša vloga v telesu je oskrba s kisikom. Človekovo telo vsebuje okoli 2-4 g železa, od katerega je okoli 60% vezanega v hemoglobinu, 25 % v feritinu in hemosiderinu in okoli 15 % v mioglobinu in v encimih. Pomanjkanje železa vpliva na slabšo fizično zmogljivost, moti procese termoregulacije in vpliva na slabši imunski odziv. Vzroki za hudo pomanjkanje železa s slabokrvnostjo so večinoma kronične izgube krvi zaradi premočne menstruacije ali ginekoloških obolenj ter zaradi prikritih krvavitev v želodcu in črevesju. Največja izkoristljivost železa je iz živil, ki je vezano na beljakovine živalskega izvora (hemsko železo) in se nahaja pretežno v rdečem mesu. Absorpcija nehemskega železa v rastlinskih živilih (žita, polnozrnati riž, koruza, grah, fižol in leča) je slabša v primerjavi s hemskim železom v živilih živalskega izvora (meso) zaradi ligandov, ki zavirajo absorpcijo (tanini, lignini, oksalne kisline, fitati in fosfati). Absorpcijo nehemskega železa torej zmanjšujejo pšenični otrobi, kalcijeve soli in mlečni izdelki, sojini izdelki, črni čaj in kava ter salicilati (npr. acetilsalicilna kislina). Absorpcijo nehemskega železa spodbujajo meso, ribe in askorbinska kislina. Priporočene vrednosti za vnos železa za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli H. Jod: je sestavina ščitničnih hormonov tiroksina, tetrajodtironina (T4) in trijodtironina (T3). Hormona T3 in T4 uravnavata celično presnovo in celično rast v številnih organih, zlasti v možganih. V nosečnosti so potrebe po jodu dodatno povečane zaradi povečane ledvične prekrvavitve in s tem povezanega povečanega izločanja joda s sečem. Nosečnice naj bi dnevno zaužile okoli 230 μg. Na območjih s kritično preskrbo z jodom prihaja ravno v nosečnosti in v času dojenja ter tudi pri novorojenčkih in v puberteti pogosteje do manifestacije golše. Vsebnost joda v živilih rastlinskega in živalskega izvora je v precejšnji meri odvisna od vsebnosti joda v zemlji in od preskrbljenosti kmetijskih domačih živali z jodom. Bogat vir joda so morske ribe in druga morska hrana. Mleko in jajca pri ustreznem hranjenju živali prav tako vsebujejo precej joda. Na področjih,m kjer je vnos joda s hrano premajhen, se jod dodaja soli. Pri kuhanju se del joda izgubi, kar velja tudi za jodirano kuhinjsko sol. Priporočene vrednosti za vnos joda za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli G. Fluorid: je sestavina organizma. Ker je dokazano, da fluorid deluje preventivno proti kariesu, ga prištevamo med elemente potrebne za zdravje. Fluorid sodeluje pri mineralizaciji kosti in zob. Poleg tega so opazili ugodne učinke majhnih količin prehranskih dopolnil fluorida na rast in erupcijo zob. Vnos fluorida z večino živil je majhen in pri majhnih otrocih znaša 0,1 do 0,2 mg/dan, pri odraslih pa 0,4 do

0,6 mg/dan. Priporočene vrednosti za vnos fluorida za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli G. Cink: sodeluje v presnovnih procesih kot sestavina ali aktivator številnih encimov v presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in nukleinskih kislin, hormonov in receptorjev ter pri skladiščenju inzulina in v imunskem sistemu. Bogat vir cinka so govedina, svinjina, perutnina, jajca, mleko, sir. Izgube cinka so pri procesih predelave in priprave živili/hrane velike. Priporočene vrednosti za vnos cinka za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli H. Selen: je potreben za pravilno delovanje imunskega sistema. Selen v organizmu tvori aktivni center seleno-encimov, ki sodelujejo pri uravnavanju redoks reakcij, antioksidantnih procesih in sintezi ščitničnih hormonov. Selen je tudi sestavina encima glutation peroksidaze, najpomembnejšega antioksidanta, ki nastaja v našem telesu in ga najdemo v vsaki celici. Zmanjša toksični učinek nekaterih toksičnih elementov (kadmija, svinca, arzena, živega srebra) in sodeluje v procesih presnove. Bogat vir selena so meso, ribe, morski sadeži, kurja jajca in žita. Absorpcija je okoli 80 do 90 %. Kuhanje bistveno ne vpliva na privzem. V prvih mesecih življenja majhen vnos selena zadošča, saj se je v dojenčkovih jetrih pred porodom nakopičila zaloga. Z uvedbo mešane hrane se količina selena v prehrani otrok poveča. Priporočene vrednosti za vnos selena za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli H.

Baker: je sestavina encimov, ki spadajo v endogeni antioksidativni sistem. Sodeluje v presnovi železa. Premajhen vnos bakra lahko zato povzroči hipokromno mikrocitarno anemijo ob hkratnih visokih koncentracijah železa v jetrih. Dober vir bakra so žitni izdelki, drobovina (jetra), ribe, lupinarji, oreški, kakav, čokolada, kava, čaj in nekatere zelene vrste zelenjave. Biorazpoložljivost bakra v njih niha med 35 in 70%. Priporočene vrednosti za vnos bakra za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli G.

Krom: sodeluje pri procesih presnove ogljikovih hidratov. Pri vnosu manj kot 20 μg kroma na dan je glukozna toleranca motena. Klinične znake pomanjkanja kroma v obliki inzulinsko rezistentne hiperglikemije, hiperlipidemije, izgube mase, periferne nevropatije in ataksije so opazili le po dolgotrajnem parenteralnem hranjenju. Pomemben vir kroma so meso, jetra, jajca, ovseni kosmiči, paradižnik, solata, kakav in gobe. Priporočene vrednosti za vnos kroma za odrasle so navedene v Prilogi, v Tabeli G.

Skupine živil v prehrani Uravnotežena prehrana je v veliki meri sestavljena iz ogljikovih hidratov (≥ 50% dnevnega energijskega vnosa), ki jih zaužijemo predvsem z žiti, zelenjavo, krompirjem in sadjem, ter iz manjšega deleža maščob (največ 30 35% energijskega vnosa), predvsem iz rastlinskih maščob in rastlinskega olja. Približno 10-15% energije bi morali pridobiti iz živalskih in rastlinskih beljakovin (npr. iz mleka in mlečnih izdelkov, mesa, rib ter žit in stročnic). S pestrim, uravnoteženim jedilnikom lahko zagotovimo, priporočeno količino energije in hranilnih snovi v prehrani posameznika. Zato je v dnevno prehrano potrebno vključiti čim več raznovrstnih živil v okviru posameznih skupin živil. Poleg pestre ponudbe živil v obrokih hrane, so pomembne tudi različne metode priprave hrane. Glede na priporočila bi moralo biti v prehrani približno 80% potrebne energije zaužite z živili z veliko hranilno in hkrati nizko energijsko gostoto. Med živila z visoko hranilno gostoto sodijo polnozrnati izdelki, zelenjava, sadje, mleko, ribe, manj mastno meso in stročnice. Med pomembne dejavnike nastanka prekomerne telesne mase in debelosti sodi energijsko gosta hrana, ki ima v primerjavi z energijsko redko hrano, manjšo nasitno vrednost na energijsko enoto. Za ustrezno načrtovanje prehrane se lahko poslužujemo modela piramide zdrave prehrane ali zdravega krožnika, ki temeljita na uravnoteženem vključevanju šestih skupin živil: zelenjava, sadje, žita in žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki ter maščobe. Žita in žitni izdelki Med živili rastlinskega izvora so pomembna žita, saj vsebujejo veliko pomembnih hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali, nenasičene maščobne kisline in prehranska vlaknina. Slednja se nahaja predvsem v lupini in kalčkih žitnih zrn. Živila iz skupine žit in žitnih izdelkov so bogat vir folata, niacina, riboflavina, tiamina, železa, magnezija in selena. Zaradi prisotnih zaščitnih snovi se priporoča vključitev v dnevno prehran približno polovico polnovrednih žit in žitnih izdelkov (polnozrnati kruh in izdelki iz polnozrnate moke, izdelki iz ajde, kaše in kosmiči iz ovsa, rži, pire, ječmena, naravni (neoluščeni) riž, testenine iz polnozrnate moke). Raziskave kažejo, da ima prehrana, ki vsebuje veliko škrobnih živil, škodljive posledice za zdravje. Pri osebah, ki zaužijejo veliko krompirja, oluščenega riža in izdelkov iz bele moke, je pojavnost sladkorne bolezni ter bolezni srca in ožilja večja, v primerjavi z osebami, ki zaužijejo pretežno polnovredna žita.

Sadje Sadje ima velik pomen v zdravi prehrani, saj je biološko visoko vredno živilo, z nizko energijsko gostoto. Sadje vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, prehranske vlaknine in še številne druge zaščitne snovi. Priporočena zaužita količina sadja vpliva na boljši imunski odziv in zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, različnih vrst raka ter možgansko kap. Zaradi nizke energijske gostote pomaga pri zmanjševanju in vzdrževanju telesne mase. V dnevno prehrano je potrebno vključiti tako sadje, kot tudi zelenjavo, kajti vsako izmed njih ima posebne zaščitne snovi. Sadje ne more nadomestiti zelenjave in obratno. Številne raziskave potrjujejo povezanost uživanja sadja z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka pljuč, požiralnika, žrela, trebušne slinavke, dojke in debelega črevesa. Raziskave pa navajajo tudi sinergistično delovanje posameznih komponent v sadju, kot so vitamini, minerali, antioksidanti, prehranska vlaknina in sekundarne zaščitne rastlinske snovi, ki preprečuje nastanek rakavih obolenj ter bolezni srca in ožilja (Tabela 4). Tabela 4. Vsebnost prehranske vlaknine ter prisotnost posameznih vitaminov in mineralov v sadju

Sadje Količina

Vsebnost prehranske vlaknine (g/100g)

Vitamini/minerali

Jabolko (s kožico) 1 srednje veliko 1,8 Fol, C, Vit.K / Ca, K, Mg, Na Suha marelica 4 polovice 5,0 Vit.K / Ca, Mg, P Črni ribez 80 g 2,5 C, Vit.K / Ca, K, Mg, P Borovnica 80 g 2,0 Fol, C, Vit.K / Ca, K, Mg, P Dateljni 3 sadeži 1,4 Ca, K, Mg Sveže fige 2 sadeža 1,2 Ca, Mg, P Pomaranča 1 srednje velika 2,7 Fol, C, Vit.K / K Breskva 1 srednje velika 1,7 Fol, C / Ca, K, Mg, P Hruška (s kožico) 1 srednje velika 3,3 Fol, C, Vit.K, / Ca, K, Mg, P Suhe slive 3 sadeži 4,6 Vit.K / Ca, Fe, Mg, P Rozine 1 žlica 0,6 Fol, C / Mg, P Maline 80 g 2,0 Fol, C, Vit.K / Ca, Mg Jagode 80 g 1,0 C, Vit.K / Ca, Mg, P

Pomembna skupina potencialnih antikancerogenih snovi so tudi vitamini z antioksidativno aktivnostjo. Vitamin A je zelo pomemben pri celičnih procesih, ki so povezani z nastankom raka. Prehranjevanje s hrano, ki vsebuje veliko vitamina C iz sadja je povezano z manjšim tveganjem raka, zlasti raka na požiralniku, želodcu in debelem črevesu. Rezultati raziskav so pokazali, da uživanje vitamina C v obliki prehranskega dopolnila ni zmanjšalo pogostosti raka na želodcu in debelem črevesu. V dnevno prehrano moramo vključiti od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb.

Zelenjava Zelenjava vsebuje številne zaščitne snovi, zato je nepogrešljiva v vsakodnevni uravnoteženi prehrani. Zelenjava je odličen vir beta-karotena, vitaminov C, B1, B6, folata, kalcija, kalija, drugih antioksidantov, prehranske vlaknine ter številnih sekundarnih rastlinskih zaščitnih snovi, ki varujejo pred nastankom kroničnih nenalezljivih bolezni. Sekundarne rastlinske snovi so na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti razdeljene v različne skupine. Glavne skupine so karotenoidi, fitosteroli, glukozinolati, flavonoidi, fenolne kisline, inhibitorji proteaze, monoterpeni, fitoestrogeni in žveplove spojine. Zaščitne snovi v omenjenih živilih lahko zmanjšajo posamezne dejavnike tveganja za prezgodnjo obolevnost in umrljivost. Prehrana z veliko zelenjave ima zaradi nižje energijske gostote tudi vpliv na regulacijo normalne telesne mase in preprečevanje prekomerne prehranjenosti in debelosti. Rastline iz družine križnic (brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, kitajsko zelje, cvetača, repa in koleraba) vsebujejo številne fitokemične snovi, ki zaradi antioksidativnega delovanja ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo ter več vrstami raka, posebno pred rakom pljuč. Poleg tega so križnice tudi bogat vir beta-karotena, vitaminov B1 in C, kalcija, železa, kalija in prehranske vlaknine. Paradižnik je pomemben vir likopena, ki spada med barvila karotenoidov in preprečuje nastanek srčno žilnih bolezni in raka. Likopen je v maščobi topna snov, ki se bolje absorbira kuhana v maščobi (npr. paradižnikova omaka z oljčnim oljem). Sulfide, kot npr. alicin, vsebujejo česen in druge čebulnice, ki imajo antimikrobne, antikancerogene, antioksidativne in protivnetne učinke. Večja količina zaužitih izotiociantov pospeši vezavo in izločanje karcinogenih snovi, kar zmanjša tveganje raka na črevesju. Raziskave kažejo, da tudi čebula in česen kažeta zaščitni vpliv pri nastanku želodčnega raka zaradi antibakterijskega in antioksidativnega delovanja (selen in kvercetin). Izoflavoni oziroma fitoestrogeni v stročnicah, še posebno v soji, imajo varovalni vpliv pri nastanku raka na dojki in prostati. Korenje vsebuje veliko beta karotena, ki je prekurzor vitamina A. Rezultati epidemioloških študij kažejo, da karotenoidi, neodvisno od svojih značilnosti kot provitamini A, zmanjšujejo tveganje obolevanja za rakom na pljučih, požiralniku in želodcu. Priporočila za zelenjavo so višja kot za sadje, saj so opravljene epidemiološke raziskave v primerjavi s sadjem pokazale močnejši zaščitni učinek zelenjave. Tako moramo v dnevno prehrano vključiti od 250 do 400 gramov zelenjave, odvisno od dnevnih energijskih potreb.

Mleko in mlečni izdelki Mleko zaradi visoke hranilne in biološke vrednosti uvrščamo med pomembna živila v uravnoteženi prehrani. Predstavlja bogat vir beljakovin, ki vsebujejo življenjsko pomembne esencialne aminokisline. Mleko in mlečni izdelki zagotavljajo tudi bogat vir kalcija. Kalcij, pridobljen iz mleka in mlečnih izdelkov, se bolje absorbira v telesu, predvsem zaradi prisotnosti vitamina D. Absorpcija kalcija je zato pri uživanju mleka veliko bolj učinkovita kot pri uživanju drugih s kalcijem bogatih živil. Uživanje kalcija v obdobju otroštva pomembno vpliva na trdoto kosti v kasnejših življenjskih obdobjih Mleko vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, masleno kislino in v maščobi topne vitamine A in D, E in K ter betakaroten. Predstavlja tudi pomemben vir fosforja, natrija, kalija in magnezija. Različne študije navajajo, da zadostno uživanje mleka in mlečnih izdelkov v obdobju otroštva zmanjša tveganje za nastanek osteoporoze, visokega krvnega tlaka in prekomerne prehranjenosti in debelosti ter deleža maščob v telesu v kasnejšem življenjskem obdobju. Mleko vsebuje še druge bioaktivne snovi, ki so vključene v procese regulacije telesne mase in metabolizma glukoze. Prehrana z visoko vsebnostjo kalcija zmanjša lipogenezo in pospeši proces lipolize, kar se odraža na zmanjševanju telesne mase in zmanjševanju deleža maščob v telesu. V prehrani otrok je glede na raziskave, zadostno uživanje mleka in mlečnih izdelkov zmanjšalo tveganje za nastanek simptomov astme. Mleko in mlečni izdelki pa so tudi bogat vir maščob, med katerim je potrebno izpostaviti predvsem škodljive nasičene maščobne kisline. Raziskave navajajo zaščitno vlogo mleka, predvsem manj mastnega, v preventivi pred rakom debelega črevesa in danke. Kalcij iz mleka se veže z žolčnimi kislinami in prostimi maščobnimi kislinami in tako zmanjša njihovo toksično delovanje na sluznico debelega črevesa. Mlečni sladkor (laktoza) je hranilo za rast mlečnokislinskih bakterij v spodnjem delu prebavne poti, ki imajo protimutagene in protikancerogene lastnosti. Nekatere raziskave na živalih navajajo, da vnos beljakovin sirotke (laktoalbuminov), ne pa kazeina, ki se tudi nahaja v mleku, lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke. V Tabeli 5 so navedene priporočene vrednosti za uživanje mleka in ustreznega ekvivalenta mlečnih izdelkov za različne starostne skupine. Tabela 5. Priporočen vnos mleka za otroke, mladostnike in odrasle (prirejeno po Kersting in sod., 2003)

Starost (leta) 1 2-3 4-6 7-9 10-12 13-14 deklice/

dečki

15-18 deklice/

dečki

Odrasli

Mleko, mlečni izdelki* (ml/dan)

300 330 350 400 420 425/450 450/500 400-600

Opomba: *100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g trdega sira ali 30 g mehkega

Meso, mesni izdelki in jajca Meso je bogat vir beljakovin visoke biološke vrednosti, vitaminov (B1, B2, B12), železa, cinka in drugih mineralov. Meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki vsebujejo večji delež živalskih beljakovin. Meso in predvsem mesni izdelki lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob. Mastni kosi mesa vsebujejo tudi do 25% maščob, mesni izdelki pa še več. Pri pripravi obrokov je z vidika varovanja zdravja pomembna tudi sama priprava in termična obdelava mesa. Zelo velik vir mutagenih snovi je pražena ali ocvrta beljakovinsko bogata hrana. Aminokisline in heksoze reagirajo, pri čemer tvorijo heteroaromatske snovi, ki kondenzirajo s kreatininom in nastajajo imidazo snovi s heterocikličnimi amini. Epidemiološke raziskave so pokazale, da konzervirano in pečeno rdeče meso lahko predstavlja večje tveganje za nastanek raka na želodcu, debelem črevesju, danki in prostati, v primerjavi s kuhanim mesom. Policiklični aromatski hidrokarbonati in heterociklični amini, ki nastanejo pri pečenju mesa, pri visokih temperaturah, so kancerogene snovi. Obstaja pa verjetnost, da gre za sinergistično delovanje maščob in prostega železa v mesu in heterocikličnih aminov. V dnevni prehrani odraslega v povprečju zadostuje do 140 g mesa (rdeče meso, ribe, perutnina) in mesnih izdelkov. Zaradi pestrosti prehrane se od dva do tri krat na teden priporoča uživanje rdečega mesa (govedino, svinjino, ovčetino, konjsko meso, divjačino in drugo) in od en do tri krat na teden perutninsko meso. Enkrat do dvakrat na teden priporočamo brezmesni dan, ki vključuje mlečne izdelke, jajca, stročnice ali izdelke iz stročnic. Najmanj enkrat na teden se priporoča uživanje morskih rib. Morske ribe vsebujejo več esencialnih maščobnih kislin (omega 3), vitamina A in D ter joda kot sladkovodne ribe. V primerjavi z mesom klavnih živali priporočamo uživanje mastnih morskih rib. V velikih morskih ribah (tuna, mečarica, morski pes) in mastnih morskih ribah (losos, slanik) se zaradi onesnaženosti okolja lahko nahajajo toskične snovi (živo srebro, dioksini), ki predstavljajo tveganje za zdravje, predvsem zarodka in dojenčka. Zato priporočila navajajo njihovo omejevanje v tem obdobju, predvsem tune, ki jo lahko nosečnice in doječe matere zaužijejo do 160 g na teden. Zaradi velike vsebnosti holesterola in nasičenih maščob ne priporočamo uživanja večjih količin drobovine. Priporočamo zmerno in občasno uporabo mesnih izdelkov, predvsem take, kjer se vidi struktura mesa in ne tistih, kjer je struktura homogena zaradi mletja. Jajca uvrščamo med živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Jajca so bogata z vitamini, še posebej z vitaminom D, jajčni rumenjak pa hkrati vsebuje velike količine holesterola, kar lahko povzroči zvišanje vsebnosti maščob v krvi. Na teden lahko zaužijemo največ dva do tri jajca, v to količino pa so vključena tudi jajca, ki so že del živila/hrane.

Maščobna živila Maščobe se v prehrani pojavljajo v vidni in skriti obliki. V vidni obliki so maščobe, ki jih uporabljamo za kuho in zabelo ter kot vidni del mesa oziroma mesnega izdelka, v skriti obliki pa kot sestavina živila. Ker lahko dolgoletno uživanje hrane, bogate z maščobami, dolgoročno vodi k nastanku bolezni srca in ožilja, moramo omejiti uživanje maščob oziroma živil, ki so bogata z maščobo. Pri pripravi obrokov se priporoča uporaba kvalitetnih rastlinskih olj (oljčno, repično, olje ogrščice, laneno, orehovo olje) in izbira čim bolj pustih živil živalskega izvora (manj mastno meso, mleko, mlečne izdelke), ki sicer vsebujejo veliko nasičenih maščob ter omejitev živil bogatih s trans maščobnimi kislinami. Pretežno nasičene maščobne kisline vsebujejo goveji loj, kokosova mast, palmina mast, rastlinska mast, svinjska mast, surovo maslo, sladka in kisla smetana, topljeno maslo, pa tudi mastna živila, kot so mesni izdelki, ocvirki, prekajena slanina in mastni siri in sirni namazi. Pretežno enkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo orehovo, olivno in repično olje ter mastna živila, kot so arašidi, avokado, lešniki, mandlji in olive. Pretežno večkrat nenasičene maščobe vsebujejo bučno, koruzno, sojino in sončnično olje, ter oreščki in semena. Olja vsebujejo veliko vitamina E, ki je pomemben antioksidant.

Kuhinjska sol Zaužita sol prihaja iz različnih prehranskih virov, na eni strani iz živil, kjer je naravno prisotna in na drugi strani iz živil in jedi, kjer je sol dodana med tehnološkim postopkom predelave oziroma med pripravo, ter zaradi dosoljevanja pri kuhi ali pri mizi. Odvisno od genetskega nagnjenja obstajajo osebe, ki na vnos kuhinjske soli, kakršen je običajen v industrijskih državah, reagirajo s povišanim krvnim tlakom. Obratno pa prehrana z malo kuhinjske soli pri mnogih bolnikih s povišanim krvnim tlakom le-tega znižuje. Dokazano je, da je prekomeren vnos soli in s tem natrija pomemben prehranski dejavnik tveganja za zdravje. Prekomeren vnos natrija je pomemben dejavnik za povišan krvni tlak, ta pa za možgansko kap. Bolezni srca in ožilja so vodilni vzrok smrti v svetu, 80% teh smrti pripisujejo povišanemu krvnemu tlaku, kajenju in povišanemu holesterolu. Od naštetih vzrokov je povišan krvni tlak najpomembnejši neposredni vzrok smrti. Visok krvni tlak in naraščanje krvnega tlaka s starostjo sta direktno odvisna od previsokega vnosa soli, nizkega vnosa kalija in nezadostnega vnosa zelenjave in sadja, prekomernega uživanja alkohola, previsoke telesne mase in nezadostne telesne dejavnosti. Raziskave navajajo, da je previsok vnos soli povezan tudi z želodčnim rakom, osteoporozo, astmo, ledvičnimi kamni in sladkorno boleznijo.

Priporočilo za vnos soli pri odrasli populaciji je do 5 g/dan. Glede na fiziološke potrebe odrasel človek potrebuje dnevno 550 mg natrija, kar predstavlja 1,4 g soli na dan. Znano je, da so predelana in pol pripravljena ter pripravljena živila glavni vir zaužite soli in glede na rezultate zahodno evropskih študij predstavljajo kar 80% zaužite soli. Pomemben vir soli v prehrani so poleg dosoljevanja, porabe soli pri pripravi obrokov in uživanja obrokov zunaj doma (v restavracijah, menzah, pizzerijah, lokalih s hitro hrano) kruh in krušni izdelki, mesni izdelki ter siri. Primeri dobrih praks in meta analiza poskusov postopnega zmanjšanja vnosa soli za 6 g/dan je pokazala, da se je v povprečju sistolični krvni tlak pri odrasli populaciji zmanjšal za 5 mmHg, kar je zmanjšalo pojavnost možganske kapi za 24% in bolezni srca in ožilja za 18%. Tekočina Delež vode v telesu se spreminja odvisno od spola, starosti in deleža telesne maščobe. Delež vode je v poprečju manjši pri ženskah, debelih ljudeh in starejših osebah zaradi manjšega deleža mišične mase. Pri odraslem človeku voda predstavlja 60% telesne mase. Nekoliko večji delež telesne mase predstavlja voda pri majhnih otrocih, največji delež telesne mase voda doseže pri novorojenčku in sicer 70%. Tri četrtine vode v telesu je v krvi, celicah in mišicah, ena četrtina pa v kosteh. Odrasel človek ima v telesu okoli 42 litrov vode, od tega 25 litrov v celicah, 14 litrov med celicami in 5 litrov v krvi. Kljub temu, da je v krvi le 7% vse vode, se njena količina ne sme spreminjati.

Večina vode iz telesa se izloči preko ledvic z urinom (1500 ml), preko kože s potenjem jo izgubimo okoli 1000 ml in približno 200 ml z blatom. Za vzdrževanje dnevne bilance vode potrebujemo med 2000 ml in 2500 ml tekočine. V procesih metabolizma nastane dnevno okoli 250 ml vode, s hrano jo zaužijemo povprečno 1000 ml, od 1500 do 1800 ml pa jo moramo dnevno zaužiti s pijačo, najbolje s pitno vodo ali nesladkanimi zeliščnimi ali sadnim sokovi. V primerih povečanih telesnih obremenitvah, povišani temperaturi okolja, pri prekomernem uživanju kuhinjske soli in beljakovin ter patoloških stanjih, kot so povišana telesna temperatura, driska, bruhanje in prekomerno potenje, se potrebe po zaužiti količini vode povečajo. Pri običajnih prehranjevalnih navadah pride do uživanja tekočine preden nastopijo občutki žeje. V Tabeli 6 je navedeno ravnotežje vode pri porabi energije 11,1 MJ (2650 kcal) v povprečnih klimatskih pogojih v Srednji Evropi in se spreminjajo glede na porabo energije v različnih starostnih skupinah.

Tabela 6. Ravnotežje vode (ml/dan) pri odraslih1 (Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, DACH, 2004)

Sprejeta voda Oddana voda Pijače 1440 urin5 1440

voda v trdni hrani2 875 blato 160

oksidacijska voda3 335 koža 550

pljuča 500

skupaj sprejeta voda4 2650 skupaj oddana voda 2650 1 Izračunana za povprečje starostne skupine 19 do manj kot 51 let. Vrednosti so zaokrožene, da je zagotovljena preverljivost njihovih izračunov. 2 78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal). 3 Beljakovine 58 g/dan (9 % skupne energije), maščobe 80 g/dan (27 %), ogljikovi hidrati 407 g/dan (63 %). 4 = 250 ml/MJ (1 ml/kcal). 5 Volumen urina ustreza volumnu popite tekočine.

Priporočila za vnos tekočine

V Tabeli 7 so navedene orientacijske vrednosti za vnos tekočine, ki veljajo za klimatske razmere, kot so v Srednji Evropi ter vnos energije, ki je skladen s potrebami in lahko fizično aktivnost. Ob upoštevanju orientacijskih vrednosti znaša zaželena količina urina več kot 1 liter, urinska osmolaliteta pa okoli 500 mosm/kg. Orientacijske vrednosti za dnevni vnos vode znašajo pri odraslih okoli 250 ml/MJ (1 ml/kcal), pri starejših ljudeh več kot 250 ml/MJ (>1 ml/kcal) in pri dojenih dojenčkih okoli 360 ml/MJ (1,5 ml/kcal). Zdravi dojenčki, ki so pretežno dojeni oziroma hranjeni z mlečnimi formulami, ne potrebujejo dodatnih tekočine. Dojenček pa potrebuje vodo v primeru povišane telesne temperature, povišane temperature okolja, kjer biva ter suhih klimatskih razmer. S prehodom na družinsko hrano od 10. meseca naprej otrok redno potrebuje dodatno tekočino v obliki pijač. Dnevni priporočen vnos vode za osebo, ki potrebuje okoli 2000 kcal/dan je od 2 do 3 l (od 7 do 11 kozarcev). Ta priporočila so skladna s priporočili DRI (Dietary Reference Intakes) za zadosten vnos skupne vode (AI - Adequate Intake). Skupno zaužita količina vode ne vključuje samo zaužito vodo, temveč tudi ostale napitke in vodo v živilih/hrani (Tabela 8).

Tabela 7. Orientacijske vrednosti za vnos tekočine (Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, DACH, 2004)

Starost Vnos vode s Oksidacijska

voda3 Skupno

sprejeta voda4 Vnos vode s pijačami in trdno hrano

pijačami1 trdno hrano2

ml/dan ml/dan ml/dan ml/dan ml/kg in dan

Dojenčki

0 do manj kot 4 mes.5 620 - 60 680 130

4 do manj kot 12 mes. 400 500 100 1000 110

Otroci

1 do manj kot 4 leta 820 350 130 1300 95

4 do manj kot 7 let 940 480 180 1600 75

7 do manj kot 10 let 970 600 230 1800 60

10 do manj kot 13 let 1170 710 270 2150 50

13 do manj kot 15 let 1330 810 310 2450 40

Mladostniki in odrasli

15 do manj kot 19 let 1530 920 350 2800 40

19 do manj kot 25 let 1470 890 340 2700 35

25 do manj kot 51 let 1410 860 330 2600 35

51 do manj kot 65 let 1230 740 280 2250 30

65 let in starejši 1310 680 260 2250 30

Nosečnice 1470 890 340 27007 35

Doječe matere 1710 1000 390 31006 45 1 Vnos vode s pijačami = skupno sprejeta voda – oksidacijska voda – vnos vode s trdno hrano. 2 Voda v trdni hrani pribl. 78,9 ml/MJ (≈ 0,33 ml/kcal). 3 Okoli 29,9 ml/MJ (≈ 0,125 ml/kcal). 4 Dojeni dojenčki okoli 360 ml/MJ (≈ 1,5 ml/kcal), majhni otroci okoli 290 ml/MJ (≈ 1,2 ml/kcal), šolski otroci, mladi odrasli okoli 250 ml/MJ (≈ 1,0 ml/kcal), starejši odrasli okoli 270 ml/MJ (≈ 1,1 ml/kcal) vključno z oksidacijsko vodo (okoli 29,9 ml/MJ oz. 0,125 ml/kcal).

5 Pri tem gre za ocenjeno vrednost. 6 Zaokrožene vrednosti.

Volumen urina je omejen s ponudbo tekočine distalnemu tubulusu. Od količine glomerulnega filtrata okoli 170 l/dan (120 ml/min/1,73 m2 x 1440 min) se 20–30% ali 34–51 l/dan transportira v distalni tubulus in tam pretežno spet absorbira. Pri bolnikih, ki imajo diabetes insipidus, so opazili pitje od 34–

41 l tekočine na dan. Izhajajoč iz povprečne ledvične molne obremenitve odraslega 650 mosm/dan in minimalne ledvične koncentracije urina okoli 50 mosm/kg izračunamo maksimalen volumen urina 13 l/dan, preden pride do ledvičnih osmolalitetnih izgub. Raziskave o obremenitvi prostovoljcev z vodo pri normalni temperaturi in v mirovanju, so pokazale, da se osmolaliteta seruma z zaužito količino vode do 10 litrov na dan ni spremenila. Maksimalni dnevni vnos vode, ki ga ledvice lahko uravnavajo z izločanjem, ne da bi se pri tem spremenila osmolarnost telesnih tekočin, je v času mirovanja odraslega človeka od 9 do 10 l na dan. Minimalna količina vode, ki jo človek nujno potrebuje za izločanje raztopljenih snovi v seču, je okoli pol litra na dan.

Tabela 8. Delež vode v izbranih živilih (prirejeno po Guytou in Hall, 2006)

Delež vode (v %)

Izbrana živila

100 Voda

90-99 mleko z manjšo vsebnostjo maščob, jagode, lubenica, zelena solata, zelje, zelena, špinača, brokoli

80-89 sadni sok, jogurt, jabolko, grozdje, pomaranče, korenje

70-79 morski raki, banane, koruza, krompir, avokado, skuta

60-69 testenine, stročnice, losos, sladoled, piščančja prsa

50-59 govedina, klobase, feta sir

30-39 Chedar sir, žemlja, kruh

20-29 mesni izdelki, torte, biskviti

10-19 maslo, margarina, rozine

1-9 krekerji, žita, preste, kikirikijevo maslo, oreški

0 olja

Alternativni načini prehranjevanja Ljudje se različno prehranjujemo. Številni med nami izbirajo tudi načine, ki ne spadajo med konvencionalno prehrano in odstopajo od klasičnih načel za zdravo prehranjevanje. V kolikor se prehrana bistveno ne razlikuje od hranilno in energijsko uravnotežene prehrane, je sprejemljiva za posameznika. Skrajne oblike prehranjevanja, ki izključujejo živila, ki vsebujejo pomembne in esencilane

snovi, lahko vodijo do številnih deficitarnih bolezni. Dejstvo je, da človek potrebuje mešano in uravnoteženo hrano, ki vsebuje vsa potrebna hranila v optimalnih količinah in medsebojnih razmerjih.

Vegetarijanska prehrana Najbolj pogost način alternativnega prehranjevanja je vegetarijanstvo. Beseda vegetarijanec izhaja iz latinske besede ˝vegetus˝, kar pomeni zdrav, močan in čil. Vegetarijanstvo je kot način življenja in prehranjevanja prisotno že kar nekaj časa in ima mnogo privržencev, ki poudarjajo ugoden vpliv na zdravje in ostale prednosti vegetarijanstva kot načina prehranjevanja in načina življenja. Pod pojmom vegetarijanstvo je poznanih kar nekaj različnih sistemov prehranjevanja:

• Lakto-ovo vegetarijanci vključujejo poleg žit, sadja in zelenjave tudi mleko in mlečne izdelke ter jajca. Izključuje meso, perutnino, ribe in morske sadeže.

• Laktovegetarijanci uživajo poleg žit, sadja in zelenjave tudi mleko in mlečne izdelke. Izključujejo meso, perutnino, ribe in morske sadeže ter jajca.

• Strogi vegetarijanci vključujejo le živila rastlinskega izvora (žita, sadje in zelenjavo).

• Strogi frutarijanci uživajo samo sadje in oreščke, zmerni pa v manjših količinah tudi zelenjavo in žita.

Strokovnjaki so mnenja, da je lahko lakto-ovo vegetarijanski način prehranjevanja sprejemljiv, in da lahko skrbno načrtovana lakto-ovo vegetarijanska prehrana posamezniku omogoča zdrav način prehranjevanja. Raziskave kažejo manjše tveganje vegetarijancev za nastanek civilizacijskih bolezni, kot so na primer sladkorna bolezen tipa 2, debelost, srčno žilne bolezni in rak. Vzrok manjše incidence civilizacijskih bolezni ni samo v prehrani vegetarijancev, ampak tudi v načinu življenja, ki je v povprečju bolj zdrav in zmeren kot pri nevegetarijancih. Vegetarijanci so v povprečju bolj telesno dejavni, zaužijejo manj alkohola, manj kadijo, kar pa bistveno pripomore k boljšemu zdravju. Motiv posameznika, ki se odloči za vegetarijanski način prehranjevanja, je pogosto izboljšanje zdravja, versko prepričanje, moralno in etično stališče ter odnos do okolja. Vendar pa neustrezno načrtovana vegetarijanska prehrana lahko vodi do prenizkega vnosa esencialnih in tudi drugih hranil živalskega izvora ter previsok vnos prehranske vlaknine in pogosto tudi maščob ali sladkorjev. Prehrana, ki vsebuje zadostne količine prehranske vlaknine je sicer varovalna prehrana pred zaprtjem, divertikulozo, rakom (zlasti na debelem črevesju), žolčnimi kamni, debelostjo, sladkorno boleznijo, povišanim krvnim tlakom in boleznimi srca in ožilja arterioskleroza. Prekomerno uživanje prehranske vlaknine ima za posledico oteženo absorpcijo esencialnih snovi iz črevesa, še posebno pri majhnih otrocih. Neustrezno

planirana in neuravnotežena vegetarijanska prehrana lahko vodi do pomanjkanja železa, cinka, kalcija, vitamina B12, in vitamina D. Možni koristni učinki vegetarijanskega načina življenja in prehranjevanja na zdravje Mnogi vegetarijanci so sprejeli življenjski slog, ki se bistveno razlikuje od ostalih: lažje vzdržujejo zdravo telesno maso, ne kadijo, ne uživajo prepovedanih drog, ne uživajo pretiranih količin alkohola in so telesno dejavni. Raziskave pa kažejo, da imajo skupni dejavniki tveganja večji vpliv na zdravje, kot sam vegetarijanski način prehrane. Vegetarijanci ponavadi zaužijejo manj skupnih, predvsem pa manj nasičenih maščob, ki so dejavnik tveganja za številne civilizacijske bolezni. Prekomerno uživanje maščob je velik dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti, povišanega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka. Raziskave kažejo, da vegetarijanci lažje vzdržujejo zdravo telesno maso kot vsejedci. Nižja telesna masa je v povezavi s prehrano z nižjo energijsko gostoto, ki vključuje večje količine prehranske vlaknine in manjše količine skupnih maščob. Optimalna telesna masa je pomembna za normalno vrednost krvnega tlaka, tako kot tudi prehrana z manjšo vsebnostjo skupnih in nasičenih maščob ter prehrana bogata z sadjem, zelenjavo in posledično s prehransko vlaknino. Zdrav življenjski slog, ki vključuje manjše količine zaužitega alkohola in zadostno telesno dejavnosti brez kajenja, bistveno pripomorejo k normalni vrednosti krvnega tlaka.

Pri redkih vegetarijancih se pojavijo bolezni srca in ožilja. Prehranski dejavniki, kot so nižji vnosi skupnih, nasičenih maščob in holesterola, bistveno znižajo tveganje za boleznimi srca in ožilja. Oreščki in semena so bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so koristna v preventivi pred boleznimi srca in ožilja. Rastlinska olja, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami v priporočenih količinah in v uravnoteženi prehrani niso dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja. Številne raziskave potrjujejo, da je vegetarijanski način prehranjevanja povezan z zmanjšanim tveganjem raka debelega črevesa. Osebe, ki uživajo več mesa, več nasičenih maščob in manj zelenjave in sadja pogosteje zbolijo za omenjeno vrsto raka.

Možna tveganja pri vegetarijanski prehrani Lakto-ovo vegetarijanci, ki uživajo živila živalskega izvora (mleko, mlečni izdelki, jajca) zaužijejo dovolj beljakovin visoke biološke vrednosti, zato ne pride do pomanjkanja beljakovin. Prehrana, ki vsebuje samo živila rastlinskega izvora, pa pogosto ne vsebuje ustreznih količin beljakovin, tudi biološka vrednost beljakovin je nižja.

Posebno nizek vnos pri veganski in frutarijanski prehrani je vitamin B12, ki se nahaja v beljakovinah živali. Glavni vir vitamina B12 so meso, ribe, jajca in mleko. Pri manj strogih oblikah vegetarijanstva, kjer so vključena jajca ali mleko, redko pride do pomanjkanja vitamina B12. Ob strogo veganski prehrani, ki ne vključuje prehranskih dopolnil v obliki vitamina B12, pa se lahko pojavijo tveganja za nezadosten vnos tega vitamina s posledicami. Do pomanjkanja vitamina B12 lahko pride tudi zaradi dejstva, da prehranske vlaknine v rastlinski hrani preprečujejo absorpcijo vitamina B12. Velik problem pri vegetarijanskemu, predvsem veganskemu načinu prehranjevanja lahko predstavlja tudi nezadosten vnos železa. Skupaj se železa iz živil rastlinskega izvora absorbira le 5%. Pomanjkanje železa vpliva na slabšo fizično zmogljivost, moti procese termoregulacije in vpliva na slabši imunski odziv. Vegetarijanci, predvsem vegani, zaradi večjega vnosa suhe snovi uživajo za tretjino več cinka kot tisti, ki uživajo mešano prehrano, zato pa je biorazpoložljivost manjša. Visoka vsebnost kalcija v prehrani lahko prav tako zmanjša absorpcijo cinka. Pri hudem pomanjkanju cinka nastopijo zmanjšanja zmožnosti okušanja, pomanjkanje teka, dermatitis, izpadanje las, driska in nevropsihične motnje. Poleg tega se pojavljajo zaostajanja v rasti, motnje pri moškem spolnem razvoju in pri reprodukcijskih funkcijah, upočasnjeno je celjenje ran in povečana občutljivost za infekcije kot izraz oslabljenosti imunskega sistema. Vnos vitamina D pri lakto-ovo vegetarijancih je podoben kot pri nevegetarijancih. Pri prehrani, ki ne vsebuje mleka in mlečnih izdelkov, se lahko pojavi pomanjkanje vitamina D. Pomembno je, da se vitamin D nadomesti iz živil, ki so obogatena z vitaminom D, kot na primer sojino mleko. Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje homeostaze kalcija in presnove fosfatov. Veganska in vegetarijanska prehrana vsebujeta večje količine linolne maščobne kisline in manjšo količino dokozaheksaenojskse maščobne kisline kot mešana prehrana. Večji vnos linolne maščobne

kisline zmanjša sintezo zaščitne dokozaheksaenojskse maščobne kisline iz α-linolenske maščobne

kisline. Dokozaheksaenojsksa kislina je pomemben zaščitni dejavnik v prehrani. Vegetarijanska prehrana v obdobju otroštva Pravilno sestavljena prehrana v prvih letih življenja je osnova pravilnega in zdravega otrokovega razvoja. V tem življenjskem obdobju lahko vsako pomanjkanje hranilnih snovi vpliva na kratko in/ali dolgoročne posledice. Prehranske potrebe otrok so večje od ostale populacije, saj intenzivno rastejo in se gibljejo, zato obstaja tveganje, da pride do pomanjkanja energije in hranilnih snovi pri otrocih, ki ne

vključujejo vse skupine živil v dnevne obroke. Za prehrano otrok in mladostnikov je priporočljiva mešana prehrana, ki vključuje vse skupine živil, vključno z mesom. Kajti le pri mešani prehrani se najlažje zagotovi optimalen vnos makro in mikro hranil. Pravilno sestavljena lakto-ovo vegetarijanska prehrana je lahko primerna za odrasle osebe, večje tveganje za neustrezen vnos hranil pa obstaja pri otrocih in odraščajoči mladini. Še sprejemljiva (brezmesni dan ali dva) za otroke in mladostnike, ne pa priporočljiva je lakto-ovo vegetarijanska prehrana, pri kateri meso in mesne izdelke zamenjamo z mlekom, mlečnimi izdelki, jajci, stročnicami in oreški. Za otroke in mladostnike ne priporočamo povsem veganske prehrane, kjer meso in mesne izdelke, mleko in mlečne izdelke ter jajca nadomeščamo samo s stročnicami oziroma oreški. Veganska prehrana je lahko zelo škodljiva otrokovemu razvoju in zdravju in lahko pripelje do hudih zdravstvenih težav, zato jo na podlagi številnih raziskav odsvetujemo za prehranjevanje otrok in mladostnikov. Neustrezno planirana in neuravnotežena vegetarijanska prehrana lahko vodi do pomanjkanja proteinsko-energijske podhranjenosti, železa, cinka, kalcija, vitamina B12 in vitamina D. Vegetarijanska prehrana vsebuje nižjo vsebnost skupnih beljakovin, ki so nižje biološke vrednosti, zato so potrebe po beljakovinah pri vegetarijancih nekoliko višje. Zelo tvegano za zdravje otrok in odraščajoče mladine je zagotoviti vse potrebne hranljive snovi le z vegetarijansko prehrano. Vegetarijanska prehrana v obdobju mladostništva Obdobje mladostništva je običajno obdobje eksperimentiranja. Mladostniki se še posebno v obdobju srednje in pozne adolescence odločajo za vegetarijanske oblike prehranjevanja zaradi dobrobiti živali, ter zaradi ekoloških, okoljskih in zdravstvenih vzrokov. Pogostno se mladostniki odločajo za vegetarijanstvo zaradi ohranjanja telesne mase in obvladovanja vnosa maščob. Vegetarijanski način prehranjevanja v obdobju mladostništva predstavlja dejavnik tveganja za nastanek motenj hranjenja. Skrbno načrtovani predvsem ovo-lakto vegetarijanski obroki so lahko skladni s priporočili za zdravo prehranjevanje mladostnikov, niso pa optimalni. Vegetarijanska prehrana mora vključevati zadosten vnos beljakovin, kalcija, železa, cinka ter vitaminov D in B12. Zagotovljena mora biti biorazpoložljivost kalcija, železa in cinka. Pomembno vlogo pri zagotavljanju energijskih in hranilnih potreb mladostnika, ki se prehranjuje vegetarijansko, imajo starši. Starši in mladostniki morajo biti informirani o neustrezni in pomanjkljivi vegetarijanski prehrani, ki lahko ogrozi mladostnikovo zdravje, s posledicami tudi v kasnejšem obdobju. Neustrezne vegetarijanske prehrane v tem obdobju lahko vodi do zakasnelega razvoja in rasti, pomanjkanje železa, cinka, kalcija vitamina D in vitamina B12.

Najnovejša priporočila sicer navajajo vegetarijanski način prehranjevanja kot ustrezen, toda le pod pogojem stalnega nadzora nad zdravjem otrok. Slednje pa vseeno predstavlja tveganje. Prehranski dejavniki tveganja za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni Kronične nenalezljive bolezni, med katere prištevamo bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni dihal, bolezni prebavil in rak, predstavljajo glavni vzrok obolevnosti in umrljivosti tako v Sloveniji kot v svetu. Preko 70 % smrti prebivalcev Slovenije je posledica kroničnih bolezni, med temi pa so vzrok za kar okoli 40 % celotne umrljivosti prebivalstva bolezni srca in ožilja, kljub temu, da se je umrljivost zaradi le-teh v letih od 1990 do 2002 zmanjšala. V letu 2005 je delež prezgodnjih smrti (tj. smrti pred 65. letom) zaradi bolezni srca in ožilja znašal okoli 21 %. Delež umrljivosti zaradi rakavih obolenj z leti narašča in ostaja na drugem mestu vzrokov umrljivosti v Sloveniji. Pričakovano trajanje življenja se z razvitostjo družbe sicer podaljšuje, še vedno pa zaradi neustreznega načina življenja veliko ljudi zboli in umre prezgodaj. Pri nastanku posamezne bolezni imajo pomembno vlogo različni dejavniki tveganja, ki jih delimo na biološke (povišan krvni tlak, zvišana raven krvnega sladkorja in maščob v krvi ter prekomerna telesna masa) in vedenjske (kajenje, telesna nedejavnost, prehranjevalne navade, uživanje alkohola in stresno vedenje) dejavnike tveganja. Bolezni srca in ožilja so vodilni vzrok smrti v svetu. 80 % le-teh pripisujejo povišanemu krvnemu tlaku, kajenju in povišanemu holesterolu. Od naštetih vzrokov je povišan krvni tlak najpomembnejši neposredni vzrok smrti. Visok krvni tlak in naraščanje krvnega tlaka s starostjo sta direktno odvisna od previsokega vnosa soli, nizkega vnosa kalija, nezadostnega vnosa zelenjave in sadja, prekomernega uživanja alkohola, previsoke telesne mase in nezadostne telesne dejavnosti. Zdrave prehranjevalne navade z omejenim vnosom nasičenih in trans maščobnih kislin ter z zadostno količino zaužitih nenasičenih omega-3 maščobnih kislin ter mononenasičenih maščobnih kislin skupaj z veliko sadja in zelenjave ter zadostno telesno aktivnostjo pomembno vplivajo na preprečevanje bolezni srca in ožilja. V Tabeli 9 so navedeni obvladljivi dejavniki tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja. V preventivi bolezni srca in ožilja so pomembni naslednji prehranski dejavniki: vzdrževanje optimalne telesne mase, znižana količina zaužitih nasičenih in trans maščobnih kislin ter kuhinjske soli, uporaba nenasičenih maščob za pripravo hrane (predvsem oljčnega in repičnega olja), uživanje sadja in

zelenjave večkrat na dan, uživanje zmernih količin sladkorja, uživanje večjih količin prehranske vlaknine in rib ter zmerno pitje alkoholnih pijač. Oksidativni stres je pomemben dejavnik pri nastanku ateroskleroze. Prehrana z dovolj antioksidantov, ki dospejo do žilne stene, ima lahko velik zaščitni učinek. Vitamin E, topen v maščobah, preprečuje oksidacijo LDL holesterola. Epidemiološke raziskave kažejo, da različni posamezni in kombinirani prehranski dodatki (vitamin E, C, beta karoten) v prehrani niso učinkoviti v primarni ali sekundarni preventivi. Večji učinek lahko opazimo pri antioksidantih v sadju in zelenjavi, zlasti v daljšem časovnem obdobju. Epidemiološke raziskave kažejo zaščitne učinke prehranske vlaknine v sadju, zelenjavi in žitih pred pojavnostjo bolezni srca in ožilja. Vzrok za ta pojav je verjetno v znižanem holesterolu zaradi vezave topnih vlaknin na žolčne kisline v črevesju. Hrana z veliko prehranske vlaknine lahko poveča inzulinsko občutljivost ter zmanjša agregacijo trombocitov. Tabela 9. Obvladljivi dejavniki tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja

Vrednosti maščob v krvi

• LDL holesterol • HDL holesterol • skupni trigliceridi

Vnetni odziv

• Fibrinogen • C-reaktivni protein

Vedenjski dejavniki tveganja

• kajenje • telesna nedejavnost • nezdravo prehranjevanje • stres • alkohol

Povezane bolezni/stanja

• povišan krvni tlak • sladkorna bolezen • debelost • metabolni sindrom

Rastlinske sterole in stanole dodajajo v živila, ki postanejo funkcionalna živila, ki lahko znižujejo plazemski holesterol z mehanizmom zaviranja absorpcije holesterola. Pri rednem uživanju lahko znižajo celotni plazemski holesterol in LDL holesterol za okoli 10 %, ob hkratnem upoštevanju načel zdravega prehranjevanja in zdravega življenjskega sloga. Uživanje mastnih morskih rib zniža incidenco koronarne bolezni (eskimski paradoks). Epidemiološke raziskave so pokazale obratno sorazmerje med umrljivostjo zaradi koronarne srčne bolezni in uživanjem večjih količin omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin v ribah kot tudi v soji in lanenem semenu. Na razvoj raka z vidika prehrane vpliva na eni strani prisotnost kancerogenih snovi, na drugi strani pa pomanjkanje prehranskih zaščitnih snovi. Čeprav prehrana neposredno ali posredno vpliva na nastanek številnih rakavih boleznih, pa v zvezi s prehrano obravnavamo predvsem rake prebavil (požiralnika, želodčnega raka, predvsem pa raka debelega črevesa in danke), rake zgornjih dihal (usta, grlo), ki so povezani s čezmernim pitjem alkoholnih pijač ter nekatere hormonsko odvisne rake (dojka, prostata, trebušna slinavka). Vpliva na nastanek in razvoj raka nima samo vrsta, temveč tudi količina in pogostnost uživanja posameznih sestavin hrane. Poleg hranil in energijske vrednosti hrane pa imajo pomemben vpliv tudi druge snovi hrane, vključno z aditivi in onesnaževali. Epidemiološke raziskave so pokazale, da rdeče meso (pečeno, na žaru), še posebej mesni izdelki, lahko predstavlja večje tveganje za nastanek raka na želodcu, debelem črevesu, danki in prostati, kot kuhano meso ali nekatere vrste svežega mesa in rib. Policiklični aromatski ogljikovi hidrati in heterociklični amini, ki nastanejo pri pečenju mesa pri visokih temperaturah, so namreč kancerogene snovi. Obstaja pa verjetnost, da gre za sinergistično delovanje maščob v mesu in heterocikličnih aminov. Številne raziskave so pokazale sinergistično delovanje vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin ter drugih rastlinskih sekundarnih snovi v živilih v preventivi raka različnih vrst, kar pri prehranskih dopolnilih ni dokazano. Zelenjava in sadje vsebujeta zaščitne snovi (vitamine, minerale, karotenoide, flavonoide, fenole, indole, fitosterole, elagično kislino, folno kislino, likopene, terpene), ki varujejo pred nastankom raka. Rastline iz družine križnic, kot so brokoli, zelje in brstični ohrovt ščitijo pred več vrstami raka, posebno pred rakom pljuč. Večja količina zaužitih izotiocianatov pospeši vezavo in izločanje karcinogenih snovi, kar zmanjša tveganje raka na črevesju. Posebno zaščitno vlogo pred nastankom in razvojem kolorektalnega raka, raka jeter, raka jajčnikov in prostate se pripisuje

zadostnemu uživanju zelenjave (Tabela 10). Raziskave v Avstriji, ZDA in na Kitajskem so kot zaščitna živila pred nastankom raka prostate potrdile paradižnik, olivno olje, sojo, česen, por in čebulo. Paradižnik vsebuje poleg zaščitnega likopena še druge pomembne fitokemikalije. Poseben pomen v prehrani imajo tudi makrohranila, ki lahko z večjim energijskim vnosom povzročijo povečano telesno maso. Ta je lahko dejavnik tveganja za različne oblike raka, na primer na endometriju, dojkah v postmenopavzalnem obdobju in ledvicah. Zaščitni učinek imajo predvsem maščobe z veliko polinenasičenih maščobnih kislin. Mononenasičene maščobne kisline so pokazale zaščitni učinek pri nastanku raka na dojki. Trans maščobne kisline so povezane z večjim tveganjem za nastanek raka na dojki, debelem črevesu in prostati. Beljakovine nimajo povezave z nastankom raka. Ogljikovi hidrati, sladkorji, vlaknina, škrob pa imajo lahko določen vpliv. Škrob lahko poveča tveganje za nastanek želodčnega raka, a zniža tveganje za raka na debelem črevesu in danki. Večja količina vlaknine zniža tveganje za nastanek raka na trebušni slinavki, raka na debelem črevesju, danki in dojki. Prekomerno uživanje alkohola poveča tveganje za nastanek raka v ustih, žrelu, grlu, požiralniku, jetrih, debelem črevesju, danki in raku na dojki. Epidemiološke raziskave so pokazale tudi povezavo med pitjem kave in rakom črevesja, danke, želodca, trebušne slinavke in mehurja. Verjetno so različni vzporedni dejavniki ob pitju kave, kot na primer kajenje, lahko bolj pomembne kot kofein ali druge sestavine kave, z izjemo raka na mehurju. Epidemiološke raziskave kažejo na ugoden učinek čaja, še posebno zelenega, v preventivi želodčnega in raka na danki ter prostati. Zaščitne snovi čaja naj bi zavirale tako nastanek raka kot tudi razvoj metastaz. Kot zaščitni prehranski dejavnik pred nastankom, progresijo in metastaziranjem raka na prostati je ugotovljeno pitje zelenega čaja in uživanje sojinih beljakovin. Znano je, da je skupni energijski vnos pomemben modulator kancerogeneze. Omejitev energijskega vnosa zmanjša število tako spontanih kot kemijsko povzročenih tumorjev.

Tabela 10. Možni prehranski dejavniki pri nastanku različnih vrst raka Prehranski dejavniki

Rak danke in debelega črevesa

Rak dojke

Rak prostate

Pljučni rak

Rak požiralnika

Rak želodca

Rak trebušne slinavke

Krvni rak

Rak endometrija

Povečan vnos sadja in zelenjave

A2 A3 A3 A2 A2 A2 A3 A3 A3

Omejen vnos rdečega mesa

A2 B A3 B B C A3 C B

Redna telesna dejavnost

A1 A1 B B B B B B A2

Zmanjšanje prekomerne telesne mase

A1 A1 C B A2 C A3 C A1

Omejen vnos alkohola

A3 A2 C B A1 C A3 C B

Uživanje soje

B B B B B B B B B

Uživanje prehranskih dopolnil beta karotena

B B C D B B B B B

Uživanje prehranskih dopolnil vitamina E

B B A3 C B B B B B

Uživanje prehranskih dopolnil vitamina C

B B B B B B B B B

Uživanje prehranskih dopolnil folne kisline

A3 A3 B B B B B B B

Uživanje prehranskih dopolnil selena

A3 B A3 A3 B B B B B

A1 - Potrjeni/prepričljivi dokazi o zaščitnih učinkih A2 - Verjetni zaščitni učinki A3 - Možni zaščitni učinki B - Nezadostni dokazi o možnih zaščitnih oziroma škodljivih učinkih C - Dokazano, da ni zaščitnih učinkov D - Dokazano škodljivi učinki

Prehranski dejavniki tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti Dejavniki tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 so prekomerna telesna masa in debelost, debelost abdominalnega tipa, telesna nedejavnost, prekomerno uživanje skupnih, nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin ter tvegano pitje alkohola (Slika 1). Debelost je pomemben patogenetski dejavnik pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 ali z moteno toleranco za glukozo, zato je doseganje in vzdrževanje normalne telesne mase pomemben cilj obvladovanja sladkorne bolezni.

Bolnik s sladkorno boleznijo mora nujno vzdrževati normalno koncentracijo glukoze v krvi. S tem se lahko preprečijo nadaljnje komplikacije, ki nastanejo ob sladkorni bolezni. Prehrana sladkornega bolnika mora biti pestra in vsebinsko ustrezna ter preko dneva primerno časovno in količinsko razporejena, kar še posebej velja za bolnike, ki se zdravijo z inzulinom oziroma drugimi antihiperglikemičnimi zdravili. Bolnik s sladkorno boleznijo ne potrebuje restriktivne diete, upoštevati pa mora načela zdrave in uravnotežene prehrane. Primarna preventiva oseb z visokim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 temelji na vzdrževanju normalne telesne mase. Priporočljiva je redna dnevna telesna aktivnost (150 minut/teden) in uravnotežena prehrana, ki naj ne vsebuje več kot 30 % energije iz skupnih maščob, ne več kot 10 % iz nasičenih maščobnih kislin in do 1 % iz trans maščobnih kislin. Mononenasičene maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, zato je njihov priporočen vnos večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočen vnos ogljikovih hidratov v dnevni prehrani je nad 50 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočljiva so predvsem ogljikohidratna živila, ki vsebujejo esencialne hranilne snovi in prehranske vlaknine v količini okoli 14 g/1000 kcal. Še vedno pa ni znanstvenih dokazov o zmanjšanem tveganju za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 pri uživanju hrane z nizkim glikemičnim indeksom. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom vsebuje veliko prehranskih vlaknin in drugih rastlinskih zaščitnih snovi, zato jo priporočamo v preventivni prehrani. Priporočljivo je uživanje živil, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate (črn kruh, polnozrnat kruh, neoluščen riž, testenine iz črne moke, oves, ajda, nekatere vrsta sadja), ki poleg veliko topnih vlaknin vsebujejo tudi minerale in vitamine. Raziskave navajajo, da dnevna prehrana z več kot 50 g prehranske vlaknine zmanjša glikemijo in hiperinzulinemijo pri sladkornih bolnikih tipa 2. Slika 1: Dejavniki tveganja pri nastanku sladkorne bolezni tipa 2

Telesna neaktivnost

Energijsko gosta hrana Slaba prehrana v mladosti

Alkohol Nasičene in trans maščobne kisline

Kajenje Stres

Genska zasnova

Prekomerna telesna

maščoba in trebušna debelost

Sladkorna bolezen

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom vsebuje veliko prehranskih vlaknin in drugih rastlinskih zaščitnih snovi, zato jo priporočamo v preventivni prehrani. Priporočljivo je uživanje živil, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate (črn kruh, polnozrnat kruh, neoluščen riž, testenine iz črne moke, oves, ajda, nekatere vrsta sadja), ki poleg veliko topnih vlaknin vsebujejo tudi minerale in vitamine. Raziskava, ki je trajala 20 let, je pokazala, da je krompir, zaužit štirikrat na teden, povzročil za 14 % večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi z osebami, ki so uživale krompir le dvakrat krat na mesec. Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledovih niso povečane pri sladkornih bolnikih. Z dobro načrtovano pestro prehrano sladkorni bolniki pokrijejo potrebe po mikrohranilih. Prehranska dopolnila v obliki vitaminov in mineralov pri sladkornih bolnikih niso priporočena, v kolikor niso ugotovljena pomanjkanja le-teh. Pomanjkanje kroma, kalija, natrija, magnezija in cinka lahko povzroči motnje v presnovi ogljikovih hidratov, toda še vedno ni prepričljivih dokazov, ki bi potrjevali njihovo vlogo pri razvoju in obvladovanju sladkorne bolezni. Sladkorni bolniki naj omejijo vnos holesterola na manj kot 200 mg na dan. Zaradi bogatega vira zdravju koristnih omega-3 maščobnih kislin priporočamo uživanje rib vsaj dvakrat na teden. Priporočen vnos beljakovin pri sladkornih bolnikih je od 15 do 20 % dnevnega energijskega vnosa, če je delovanje ledvic normalno. Takšen vnos beljakovin tudi ne pospeši nastanka nefropatije. Prevelike količine zaužitih beljakovin vplivajo na povečanje količine končnih metabolitov presnove beljakovin, ki obremenijo delovanje ledvic. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin (nad 20 %) kot načinom zmanjševanja telesne mase ni priporočljiva. Znano je, da ima visoko beljakovinska prehrana kratkotrajne učinke na znižanje telesne mase in izboljšanje glikemije. Še vedno ni znanstvenih dokazov o možnih vplivih dolgotrajne diete z deležem beljakovin nad 20 % energijskega vnosa na obvladovanje sladkorne bolezni. Prospektivna raziskava je pokazala za 38 % povečano tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 pri preiskovankah, ki so uživale mesne izdelke 5 krat na teden, v primerjavi s preiskovankami, ki niso uživale predelanega mesa. Ugotovljeno je, da nitriti poškodujejo celice pankreasa in zmanjšajo inzulinsko rezistenco. V preventivi sladkorne bolezni se priporoča uživanje rdečega in konzerviranega meso le enkrat na teden. Tveganje prekomerne telesne mase in debelosti za zdravje Debelost je kronična bolezen, za katero je značilno čezmerno kopičenje maščevja v telesu. Debelost zmanjšuje kakovost življenja, povečuje obolevnost in skrajšuje življenjsko dobo. Prekomerna

prehranjenost in debelost sta posledica slabih prehranjevalnih navad, občutnega zmanjšanja telesne aktivnosti in spremenjenih prehranjevalnih navad. Izvor problematike prekomerne prehranjenosti in debelosti se kaže v hitrih spremembah socialnega, ekonomskega in fizičnega okolja, v katerem živimo. Le-ti vzajemno vplivajo na energijsko neravnotežje, ki je posledica slabih prehranjevalnih navad in občutnega zmanjšanja telesne dejavnosti in spremenjenih prehranjevalnih navad (Slika 2). Debelost je povezana s povečanim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, z nastankom hipertenzije in srčno-žilnih bolezni. Debelost je prav tako dejavnik tveganja za nastanek jetrnih bolezni, žolčnih kamnov, ortopedskih zapletov, dermatoloških sprememb, nevroloških motenj in hormonskih motenj ter psihosocialnih posledic. Epidemiološke in eksperimentalne raziskave kažejo, da je debelost, v povezavi s preobilno in energijsko gosto hrano in telesno nedejavnostjo, vodilni dejavnik tveganja pri nastanku različnih oblik raka, predvsem raka na maternici, debelemu črevesju, ledvicah, trebušni slinavki, raku na dojkah v postmenopavzalnem obdobju pri ženskah, na požiralniku, limfomu in levkemiji. Znano je, da ima več kot 80 % ljudi s sladkorno boleznijo povečano telesno maso. Maščobne celice, še posebno nakopičene na trebuhu in okoli pasu, povečajo nastanek biološko aktivnih snovi, predvsem adipokinov, ki z endokrinim in parakrinim delovanjem pospešujejo inzulinsko rezistenco. Vzdrževanje normalne telesne mase in obsega trebuha, pri tem pa ima pomen tudi vsakdanja telesna aktivnost, sta med pomembnimi preventivnimi vplivi pri nastanku sladkorne bolezni. Čezmerno težkim in debelim bolnikom priporočamo zmerno in dolgoročno zmanjšanje telesne mase za vsaj 5–7 % začetne telesne mase zaradi ugodnih presnovnih učinkov. Zmanjšanje telesne mase je potrebno doseči z uvedbo zdravega življenjskega sloga in zmanjšanja energijskega vnosa od 500 do 1000 kcal manj na dan. Vzporedno pa je nujno potrebno uvesti redno telesno dejavnost. Tudi v obdobju zniževanja telesne mase ne priporočamo manj kot 130 g ogljikovih hidratov na dan. Prehrana s tako majhno količino ogljikovih hidratov vsebuje premalo zaščitnih snovi, kot so vitamini, minerali, drugi antioksidanti in prehranske vlaknine, kar lahko v daljšem časovnem obdobju predstavlja tveganje za zdravje.

Slika 2: Obravnava debelosti Občutljivost za inzulin je povezana z absolutnim in relativnim zmanjšanjem telesne mase, izboljša se tudi, če bolnik ne doseže idealne telesne mase. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo, ki so izgubili na telesni masi, opažamo zmanjšanje metabolično aktivne visceralne maščobe in izboljšanje tolerance za glukozo ter povečanje občutljivosti za inzulin. Raziskave kažejo, da izguba 10 kg telesne mase izboljša utilizacijo glukoze za 37 %.

Opredelitev debelosti: • ITM > 30 • prekomeren delež maščobe v telesu • razporeditev maščobe v telesu

(androgeni in ginoidni tip) • hormonske spremembe (npr. inzulin,

leptin)

Metabolni sindrom:• glukozna intoleranca • inzulinska rezistenca • hiperlipidemija • hipertenzija

Zdravljenje: • sprememba vedenjskih dejavnikov

tveganja • psihološka podpora • zdravila • operativni poseg

Prehranska terapija:• zmanjšanje energijskega vnosa • ustrezna razvrstitev in sestava

dnevnih obrokov • okrepitev znanja in veščin o zdravi

prehrani ter načrtovanju obrokov

Prekomerna telesna masa/debelost

Prekomeren energijski vnos

Nezadostna telesna dejavnost

Fiziološki, metabolni in genetski dejavniki

Literatura

1. Abdulla M, Aly KO, Andersson I, Asp NG, Birkhed D, Denker I, Johansson CG, Jagerstad M, Kolar K, Nair BM. Nutrient intake and health status of lactovegetarians: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. Am J Clin Nutr. 1984; 40: 325-38.

2. AbuMweis SS, Barake R, Jones PJH. Plant sterols/stanols as cholesterol lowering agents: A meta-analysis of randomized controlled trials. Food Nutr Res. 2008; 52: 10.3402/fnr.v52i0.1811. Dosegljivo na: http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1811/1876.

3. Agostoni C, Riva E, Giovannini M. Dietary fiber in weaning foods of young children. Pediatrics. 1995; 96(5): 1002-5.

4. Alberti KG, Zimmet P, Shaw J. The metabolic syndrome--a new worldwide definition. Lancet. 2005; 366(9491): 1059-62.

5. American Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes. A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care. 2008; 31 suppl. 1: S61-S78.

6. Ascherio A, Katan MB, Stampfer MJ, Willet WC. “Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease”, Sounding Board. N England J Med. 1999; 25: 1994-7.

7. Astorg P. Dietary fatty acids and colorectal and prostate cancers: epidemiological studies. Bull

Cancer. 2005; 92(7): 670-84. 8. Astrup A. Healthy lifestyles in Europe: prevention of obesity and type II diabetes by diet and

physical activity. Public Health Nutr. 2001; 4(2B): 499-515. 9. Baird D, Bode D, Akers T, Deyoung Z. Elephantiasis Nostras Verrucosa (ENV): a complication

of congestive heart failure and obesity. J Am Board Fam Med. 2010; 23(3): 413-7. 10. Berra B, Colombo I, Sottocornola E, Giacosa A. Dietary sphingolipids in colorectal cancer

prevention. Eur J Cancer Prev. 2002; 11: 193-7. 11. Block G, Patterson B, Subar A. Fruit, vegetables and cancer prevention: a rewiev of the

epidemiological evidence. Nutr Cancer. 1992; 18: 1-22. 12. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Effect of chronic protein intake on the renal function in

healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734-740. 13. Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, Meier G. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary

heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2002; 112(4): 298-304.

14. Byers T, Nestle M, McTiernan A, Doyle C, Currie-Williams C, Gansler T, Thun M. American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention: Reducing the Risk of Cancer with Healthy Food Choices and Physical Activity. CA Cancer J Clin 2002; 52: 92-119.

15. Campos FG, Logullo Waitzberg AG, Kiss DR, Waitzberg DL, Habr-Gama A. Diet and colorectal cancer: current evidence for etiology and prevention. Nutr Hosp. 2005; XX(1): 8-25.

16. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for Vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 1086-107.

17. Carroll KK, Braden.LM, Bell JA, Kalamegham R. 1986. Fat and cancer. Cancer 1986; 58: 1818-25.

18. Caygill CP, Charlett A, Hill MJ. Relationship between the intake of high-fibre foods and energy and the risk of cancer of the large bowel and breast. Eur J Cancer Prev. 1998; 7, Suppl 2: S11-7.

19. Cerovič O, Hren I, Knap B, Kompan L, Lainščak M, Lavrinec J. Priporočila za prehransko obravnavo bolnikov v bolnišnicah in starostnikov v domovih za starejše občane. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje; 2008.

20. Chand-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer

Epidemiol Biomarkers Prev. 2005; 14(4): 963-8. 21. Charneco E, Ortiz AP, Venegas-Ríos HL, Romaguera J, Umpierre S. Clinic-based case-control

study of the association between body mass index and endometrial cancer in Puerto Rican women. P R Health Sci J. 2010; 29(3): 272-8.

22. Clement IP. Review of the effects of trans fatty acids, oleic acids, n-3 polyunsaturated fatty acids and conjugated linoleic acid on ammaty carcinogenesisi in animals. Am J Clin Nutr. 1997; 66: 1523S-29S.

23. Connor WE. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 171-175.

24. Cope MB, Allison DB. Critical review of the World Health Organization's (WHO) 2007 report on 'evidence of the long-term effects of breastfeeding: systematic reviews and meta-analysis' with respect to obesity. Obes Rev. 2008.

25. Cullen RW, Oace SM. Fermentable dietary fibers elevate urinary methylmalonate and decrease propionate oxidation in rats deprived of vitamin B-12. J Nutr. 1989; 119(8): 1115-20.

26. D-A-CH Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 3. korrigierter Nachdruck 2008. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE),

die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), die Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie die Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Frankfurt am Main: Umschau/Braus; 2008.

27. Davis MM, Gance-Cleveland B, Hassink S, Johnson R, Paradis G, Resnicow K., Recommendations for prevention of childhood obesity. Pediatrics. 2007; 120(Suppl 4): S229-53.

28. Després JP. Intra-abdominal obesity: an untreated risk factor for Type 2 diabetes and cardiovascular disease. J Endocrinol Invest. 2006; 29(3 Suppl): 77-82.

29. Dirat B, Bochet L, Escourrou G, Valet P, Muller C. Unraveling the obesity and breast cancer links: a role for cancer-associated adipocytes? Endocr Dev. 2010; 19: 45-52.

30. Franz MJ, Bantle JP, Beebe CA, Brunzell JD, Chiasson JL, Garg A et al. Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care. 2003; 26 suppl. 1: S51-61.

31. Fras Z, Leskošek B. Razširjenost dejavnikov tveganja ter srčno-žilna ogroženost odrasle slovenske populacije – vzpostavitev in izvajanje dejavnosti registra oseb, ki jih ogrožajo kardiovaskularne bolezni. V: Fras Z., ur. Slovenski forum za preventivo srca in ožilja. Zbornik prispevkov. Ljubljana: Združenje kardiologov Slovenije 2007; 17-26.

32. Frassetto LA, Tood KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Estimation of net endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium and protein contents. Am J Clin Nutr. 1998; 68, 576-83.

33. French SA, Story M, Jeffery RW. Environmental influences on eating and physical activity. Annu Rev Public Health. 2001; 22: 309-35.

34. Gandhi R, Dhotar H, Tsvetkov D, Mahomed NN. The relation between body mass index and waist-hip ratio in knee osteoarthritis. Can J Surg. 2010; 53(3): 151-4.

35. Gehling RK, Magarey AM, Daniels LA. Food-based recommendations to reduce fat intake: an evidence-based approach to the development of a family-focused child weight management programme. J Paediatr Child Health. 2005; 41(3): 112-8.

36. Gibson RS, Vanderkooy PD, MacDonald AC, Goldman A, Ryan BA, Berry M. A growth limiting, mild zinc-deficiency syndrome in some southern Ontario boys with low height percentiles. Am J

Clin Nutr. 1989; 49: 1266-1273. 37. Gibson LJ, Peto J, Warren JM, dos Santos Silva I. Lack of evidence on diets for obesity for

children: a systematic review. Int J Epidemiol. 2006; 35(6): 1544-52.

38. Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Nat Cancer Inst. 1995; 6, 87(23): 1767-76.

39. Griffin J. Health and Fitness series 3. Popular dietary fads: how should health professionals respond? J Fam Health Care. 2003; 13(3): 65-7.

40. Grimm JJ. Interaction of physical activity and diet: implications for insulin-glucose dynamics. Public Health Nutr. 1999; 2(3A): 363-8.

41. Grosvenor MB, Smolin LA. Nutrition Everyday Choices. 1. st.ed. Willey, USA. 2006, 1-547. 42. Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM. Dietary whey protein protects

against azoxymethane-induced colon tumors in male rats. Cancer Epidem Biomar Prev. 2001; 10: 555-8.

43. Hallberg L. Iron. V: Present Knowledge in Nutrition. Olson RE. Broquist HP, Chichester CO, Darby WJ, Kolbye AC, Stalvey RM (eds.), 5th edition, Nutrition Foundation, Washington, 1984; 459-478.

44. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, Hu FB. Potato and french fry consumption and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nut. 2006; 83(2): 284-290.

45. He FJ, MacGregor GA. Salt, blood pressure and cardiovascular disease. Curr Opin Cardiol. 2007; 22 (4): 298-305.

46. Hennekens H. Antioxidant vitamins and cancer. Am J Med. 1994; 97: 2S-4S. 47. Hlastan Ribič C, Cerar A, Pokorn D, Perše M, Zebič A. Effects of kefir containing various levels

of fat on chemically induced colorectal epithelial tumors in Wistar rats. Nutr Res. 2005; 25: 55-63.

48. Hlastan Ribič C, Zakotnik Maučec J, Vertnik L, Vergnuti M, Cappuccio FP. Salt intake of the Slovene population assessed by 24 h urinary sodium excretion. Public Health Nutr. 2010; 3: 1-7.

49. Hlastan Ribič C. Zdrava prehrana kot temelj zdravja. V: Zbornik srečanja strokovnjakov s področja javnega zdravja, Cvahtetovi dnevi 2010 - Zdrava prehrana in javno zdravje. Publikacija je v pripravi.

50. Hlastan Ribič C. Zdrav krožnik: priporočila za zdravo prehranjevanje. Ljubljana: CINDI Slovenija, 2009.

51. Holub DJ, Holub BJ. Omega-3 fatty acids from fish oils and cardiovascular disease. Mol Cell

Biochem. 2003; 263: 217–225. 52. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin

Nutr. 2003; 78 (3): 633S-639S.

53. Hursting SD, Berger NA. Energy Balance, Host-Related Factors, and Cancer Progression. J

Clin Oncol. 2010 Aug 9. [Epub ahead of print] 54. Itoh R, Nisniyama N, Suyama Y. Dietary protein intake and urinary excretion of calcium:

across-sectional study in healthy Japanese population. Am J Clin Nutr. 1998; 67: 438-444. 55. Jacobs, C., Dwyer, J. Vegetarian children: appropriate and inappropriate diets. Am J Clin Nutr.

1988; 48: 811-18. 56. Kersting M, Alexy U, in Rothmund M. Fakten zur Kinderernährung. 1. izdaja. Marseille H.

Muenchen, 2003. 57. Key J, Hodgson S, Omar RZ, Jensen TK, Thompson SG, Boobis AR, Davies DS, Elliott P.

Meta-analysis of studies of alcohol and breast cancer with consideration of the methodological issues. Cancer Causes Control. 2006; 17(6): 759-70.

58. Key TJ, Spencer EA, Reeves GK. Symposium 1: Overnutrition: consequences and solutions. Obesity and cancer risk. Proc Nutr Soc. 2010; 69(1): 86-90.

59. Kritchevsky D. Animutagenic and some other effects of conjugated linoleic acid. Br J Nutr. 2000; 83: 459-65.

60. Krummel DA. Medical Nutrition Therapy for Cardiovascular Disease. In: Mahan K, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition � Diet Therapy (12th ed). WB Philadelphia: Saunders Company; 2008.

61. Larsson SC, Giovannucci E, Wolk A. Coffee consumption and stomach cancer risk in a cohort of Swedish women. Int J Cancer. 2006; 119(9): 2186-9.

62. Larsson SC, Giovannucci E, Wolk A. Processed meat consumption and stomach cancer risk: a meta-analysis. J Nat Cancer Inst. 2006; 2, 98(15): 1078-87.

63. Layman, DK. The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. J Nutr. 2002; 133: 261-7S.

64. Li D, Abbruzzese JL. New strategies in pancreatic cancer: emerging epidemiologic and therapeutic concepts. Clin Cancer Res. 2010; 16(17): 4313-8.

65. Liu S, Buring JE, Sesso HD, Rimm EB, Willett WC, Manson JE. A prospective study of dietary fiber intake and risk of cardiovascular disease among women. J Am Coll Cardiol. 2002; 2,39(1): 49-56.

66. Lopes AC, Victoria CR. Fiber intake and colonic transit time in functional constipated patients. Aeg Gastroenterol. 2008; 45(1): 58-63.

67. Ma H, Bernstein L, Ross RK, Ursin G. Hormone-related risk factors for breast cancer in women under age 50 years by estrogen and progesterone receptor status: results from a case-control and a case-case comparison. Breast Cancer Res. 2006; 17, 8(4): R39.

68. Mahan K, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy (12th ed). W B Saunders

Company, Philadelphia, 2008. 69. Mamalakis G, Hatzis C, de Bree E, Sanidas E, Tsiftsis DD, Askoxylakis J et al. Adipose tissue

fatty acids in breast cancer patients versus healthy control women from Crete. Ann Nutr Metab. 2009; 54(4): 275-82.

70. Martinez ME, Marshall JR, Alberts DS. 1999. Dietary fiber, carbohydrates and cancer. In: Herber D. Blackburn GL, Go LW, eds. Nutritional Oncology. San Diego: Academic Press; 1999. p. 185-194.

71. McCarron DA, Morris CD, Henry HJ, Stanton JL. Blood pressure and nutrient intake in the United States. Science. 1984; 224: 1392-1398.

72. Miller AE, Subar AF, Graubard BI, Peters U, Hayes RB, Weissfeld JL, Yokochi LA, Ziegler RG, PLCO Cancer Screening Trial Project Team. Fruit and vegetable intake and prevalence of colorectal adenoma in a caner screening trial. Am J Clin Nutr. 2007; 86(6): 1754-64.

73. Momsen ER. Iron nutrition and absorption, Dietary factors which impact iron bioavailability, J

Am Diet Assoc. 1988; 88: 786-790. 74. Moran R. Evaluation and treatment of childhood obesity. Am Fam Physician 1999; 59(4): 861-

8, 871-3. 75. Moravec Berger D, Trdič J, Pribaković Brinovec R, eds. Zdravstveni statistični letopis.

Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja RS; 2008. 76. Narasinga BS. Physiology of iron absorption and supplementation. Br Med. 1981; 37: 25-30. 77. O'Connor TM, Yang SJ, Nicklas TA. Beverage intake among preschool children and its effect

on weight status. Pediatrics. 2006; 118(4): 1010-8. 78. O'dea JA. Why do kids eat healthful food? Perceived benefits of and barriers to healthful eating

and physical activity among children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2003; 103(4): 497-501. 79. Oxentenko A, Bardia A, Vierkant RA, Wang AH, Anderson KE, Campbell PT et al. Body Size

and Incident Colorectal Cancer: A Prospective Study of Older Women. Cancer Prev Res. (Phila Pa) 2010 Aug 18. [Epub ahead of print]

80. Parodi PW. Cow´s milk fat components as potential anticarcinogenic agents. J Nutr. 1997; 127: 1055-60.

81. Pasumarthy L, Srour J. Nonalcoholic steatohepatitis: a review of the literature and updates in management. South Med J. 2010; 103(6): 547-50.

82. Phillips F, Hackett A, Stratton G, Billington D. Effect of changing to a self-selected vegetarian diet on anthropometric measurements in UK adults. J Hum Nutr Diet. 2004; 17: 249–55.

83. Pokorn D, Hlastan Ribič C, Poličnik R. Smernice zdravega prehranjevanja delavcev v delovnih organizacijah. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2007.

84. Pokorn D. Prehrana v starejšem obdobju, (Umetnost zdravega prehranjevanja, 2). Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije, 2000.

85. Rajaram S, Sabate J. Health benefits of a vegetarian diet. Nutrition. 2000; 16 (7/8): 531-33. 86. Reddy BS. Dietary fat and colon cancer: animal model studies. Lipids. 1992; 27: 807-13. 87. Reed PI, Johnson BJ, Walters CL. Effect of ascorbic acid on the intragastric environment in

patiensts at increased risk of developing gastric cancer. Gastroeneterol. 1989; 96: A411-A413. 88. Referenčne vrednosti za vnos hranil / Referenzwerte für die nährstoffzufuhr / Nemška družba

za prehrano (DGE) (Oblikovanje, razvoj in prevod: Delovna skupina za pripravo "Referenčnih vrednosti za vnos hranil"). 1. izdaja prevoda v Sloveniji, Ljubljana, 2003.

89. Remer T, Pietrzik K, Manz F. A moderate increase in daily protein intake causing an enhanced endogenous insulin secretion does not alter circulating levels or urinary excretion of dehydroepiandrosterone sulfate. Metabolism. 1996; 45: 1483-1486.

90. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, Fruit, and Cereal Fiber Intake and Risk of Coronary Heart Disease among Men. JAMA. 1996; 275: 447-51.

91. Rodwell Williams S. Basic Nutrition & Diet Therapy, Chapt.16, Nutrition and Physical Fitness; Modsy; USA, 2001, 293 – 300.

92. Sabate J. The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr. 2003; 56: 218-20. 93. Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ et al. Dietary fiber,

glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997; 20(4): 545-550. 94. Sardesai VM. The essential fatty acids. Nutr Clin Pract. 1992; 7: 179-186. 95. Sawada N, Inoue M, Sasazuki S, Iwasaki M, Yamaji T, Shimazu T, Tsugane S. Body mass

index and subsequent risk of kidney cancer: a prospective cohort study in Japan. Ann

Epidemiol. 2010; 20(6): 466-72. 96. Seitz H.K, Maurer B, Stickel F. Alcohol consumption and cancer of the gastrointestinal tract.

Dig Dis. 2005; 23(3-4): 297-303. 97. Semins MJ, Shore AD, Makary MA, Magnuson T, Johns R, Matlaga BR. The association of

increasing body mass index and kidney stone disease. J Urol. 2010; 183(2): 571-5. 98. Sheard NF, Clark NG, Brand-Miller JC, Franz MJ, FX Pi-Sunyer, Mayer-Davis E et al. Dietary

Carbohydrate (Amount and Type) in the Prevention and Management of Diabetes. A statement by the American Diabetes Association. Diabetes care. 2004; 27(9): 2266-2271.

99. Slattery M, Potter JD, Duncan DM, Berry TD. Dietary fats and colon cancer: assessment of risk associated with specific fatty acid. Int J Cancer. 1997; 73: 670-7.

100. Song Y, Manson JE, Buring JE, Liu S. A Prospective Study of Red Meat Consumption and Type 2 Diabetes in Middle-Aged and Elderly Women. The Women’s Health Study. Diabetes

Care. 2004; 27(9): 2108-2115. 101. Sonka J. New trends in obesitology. Acta Univ Carol Med Monogr. 1988; 126: 9-222. 102. Sonn GA, Aronson W, Litwin MS. Impact of diet on prostate cancer: a review. Prostate Cancer

Prostatic Dis. 2005; 8(4): 304-10. 103. Sternhagen LG, Allen JC. Growth rates of a human colon adenocarcinoma cell line are

regulated by the milk protein alpha-lactalbumin. Adv Ecp Biol. 2001; 501: 115-20. 104. Styne DM. Childhood and adolescent obesity. Pediatr Clin North Am. 2001; 48: 823-54. 105. Tandon VR, Verma S, Singh JB, Mahajan A. Antioxidants and Cardiovascular Health. JK

Science. 2005; 7(2): 61-64. 106. Teixeria Rde C, Molina Mdel C, Zandonade E, Mill JG. Cardiovascular risk in vegetarians and

omnivores: a comperative study. Arg Bras Cardiol. 2007; 89(4): 237-44. 107. Treuth MS, Sunehag AL, Trautwein LM, Bier DM, Haymond MW, Butte NF. Metabolic

adaptation to high-fat and high-carbohydrate diets in children and adolescents. Am J Clin Nutr. 2003; 77(2): 479-89.

108. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc 2002; 102(11): 1621-30.

109. Verhoeven DT, Goldbohm RA, van Poppel G, Verhagen H van den Brandt PA. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996; 5: 733-48.

110. Vivekananthan DP, Penn S, Sapp SK, Hsu A, Topol EJ. Use of antioxidant vitamins for the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of randomised trials. The Lancet 2003; 361(9374): 2017-2023.

111. WHO. Reducing salt intake in populations: Report of a WHO Forum and technical meeting, Paris, France, 5-7 October 2006.

112. Willet W. Nutritional Epidemiology. 1 st ed. New York, NY: Oxford University Press, 1989. 113. Winzer BM, Paratz JD, Reeves MM, Whiteman DC. Exercise and the Prevention of

Oesophageal Cancer (EPOC) study protocol: a randomized controlled trial of exercise versus stretching in males with Barrett's oesophagus. BMC Cancer. 2010; 10: 292.

114. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.

115. World Health Organization. Less Salt less Risk of Hearth Disease and Stroke. In Reducing Salt Intake in Populations: Report of a WHO Forum and Technical Meeting. Geneva, 2006.

116. Yeh GY, Eisenberg DM, Kaptchuk TJ, Phillips RS. Systematic review of herbs and dietary supplements for glycemic control in diabetes. Diabetes Care. 2003; 26(4): 1277-94.

117. Zhou JR, Yu L, Mai Z, Blackburn GL. Combined inhibition of estrogen-dependent human breast carcinoma by soy and tea bioactive components in mice. Int J Cancer. 2004; 1, 108(1): 8-14.

PRILOGA Tabela A: Glikemični indeks (GI) in glikemična obremenitev (GL) živil

Živilo

GI GL živilo GI GL živilo GI GL

žita za zajtrk krekerji in piškoti fižol - maslenec 31 6 polnozrnata žita 30 4 krekerji 78 14 čičerika 28 6 corn flakes 92 24 ovseni piškoti 55 12 leča 29 5 ovsena kaša 42 10 sladka peciva soja 18 1 riževi krispiji 82 22 čokoladno pecivo 38 20 sadje Žita z rozinami 61 12 muffin 69 24 jabolko 38 6 ostali izdelki iz žit biskvitno pecivo 46 17 marelica 31 9 ajda 54 16 vaflji 76 10 banana 51 13 bulgur 48 12 zelenjava češnje 22 3 riž – dolgozrnati (basmati)

58 22 rdeča pesa - konzervirana

64 5 grenivka 25 3

riž - rjavi 50 16 korenje 47 3 grozdje 46 8 riž - instantni 87 36 pastinak 97 12 kivi 53 6 riž – predelan bel 39 14 krompir - pečen 84 26 mango 51 8 rezanci - instantni 47 19 krompir - kuhan 88 16 pomaranča 48 5 jajčne testenine 40 18 pomfri 75 22 papaja 59 10 špageti 38 18 pečen v mikrovalovni

pečici 82 27 breskev - konzervirana 38 4

tortelini 50 1 mladi krompir 57 12 breskev - sveža 42 5 kruh buče 75 3 hruška 38 4 štručka 72 25 koruza 60 11 ananas 59 7 rogljiček* 67 17 sladki (indijski) krompir 61 17 sliva 39 5 ržen kruh 58 8 stročnice rozine 64 28 bel kruh 70 10 fižol - kuhan 48 7 lubenica 72 4 polnozrnat kruh 77 9 bob 79 9 glukoza: GI = 100 *živilo vsebuje večjo vrednost nasičenih maščob

Tabela B: Priporočila za vnos, funkcije v organizmu, posledice pomanjkanja in prekomernega vnosa za v maščobah topne vitamine V maščobah topni vitamini

vit. A (retinol)

vit. D (kalciferol)

vit. E (α-tokoferol)

vit. K (menadion)

Funkcija v organizmu

Bistven za rast, vid, imunski sistem ter razvoj celic in tkiv. Regulira rast in izgradnjo kože ter sluznic in s tem

tudi njihovo delovanje. Poveča absorpcijo kalcija v črevesu,

pospešuje razvoj kosti. Antioksidant; zaščita

celičnih membran pred prostimi radikali.

Sinteza beljakovin, ki vplivajo na strjevanje krvi ter beljakovin v

plazmi, ledvicah in kosteh. Posledice hipovita-minoze

Nočna slepota, infekcije, zavirana rast, zavirano celjenje ran.

Rahitis pri otrocih in osteomalacija ter osteoporoza pri odraslih. Hemoliza in anemija. Motnje sistema strjevanja krvi,

krvavitve in hemoragična bolezen.

Posledice hipervita-minoze

Slabost, glavoboli, utrujenost, poškodbe jeter, bolečine v sklepih, luščenje kože, nenormalen razvoj zarodka.

Slabost, izguba apetita, razdražljivost, bolečine v sklepih, kalcifikacija mehkih tkiv

(npr. ledvic) Glavoboli, utrujenost,

diareja. Tromboza in bruhanje.

Viri (živila) Jetra, ribe, mlečni izdelki**, jajca, margarina. V telesu se sintetizira iz provita-mina A (karotenoidi), ki se nahaja v

korenju, temnoze-lenilistnati zelenjavi, paradižniku in pomarančah.

Jetra, ribe, jajca, z vit. D obogateni mlečni izdelki, olja, margarina. Sintetizira se v koži pod vplivom sončne

svetlobe.

Jetra, jajca, polnozrnati žitni izdelki, rastlinska olja, olja semen, margarina, maslo.

Jetra, jajca, zelena listnata zelenjava, siri, maslo. Sintetizira se

v debelem črevesu s pomočjo bakterij.

Priporočila za dnevni vnos M Ž M Ž M Ž M Ž

RDA, AI* 0,9 mg*** 0,7 mg 5 μg* 5 μg* 15 mg 15 mg 120 μg* 90 μg* DACH 1,0 mg ek.1 0,8 mg ek.1 5 μg2 5 μg2 14 mg ek.3,4 12 mg ek.3,4 70 μg 60 μg

RDA = Recommended daily allowance (priporočen dnevni vnos): priporočila oblikovali na Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academics (1997, 1998, 2000, 2001, 2004) AI* = adequate intake (zadosten dnevni vnos) **Mlečni izdelki vključujejo: mleko, smetano, maslo in sire. ***RDA za vit. A predstavlja 0,9mg retinola ali 5,4mg β-karotena za moške; 80% teh vrednosti predstavlja RDA za ženske. 1 1 mg ekvivalenta retinola (ek.) = 1 mg retinola = 6 mg all-trans-β-karotena = 12 mg drugih provitamin A karotenoidov = 1,15 mg all-trans-retinilacetata = 1,83 mg all-trans-β-retinilpalmitata; 1 IE = 0,3 μg retinola. 2 1 μg = 40 IE, 1 IE = 0,025 μg. 3 1 mg ekvivalenta RRR-α-tokoferola (ek.)= 1 mg RRR-α-tokoferola = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-tokoferola = 1 mg all racα-tokoferilacetata. 4 1 mg RRR-α-tokoferola (D-α-tokoferola) – ekvivalent (ek.) = 1,1 mg RRR-α-tokoferilacetata (D-α-tokoferilacetata) = 2 mg RRR-β-tokoferola (D-β-tokoferola) = 4 mg RRR-γ-tokoferola (D-γ-tokoferola) = 100 mg RRR-δ-tokoferola (D-δ-tokoferola) = 3,3 mg RRR-α-tokotrienola (D-α-tokotrienola) = 1,49 mg all rac-α-tokoferilacetata (D, L-α-tokoferilacetata).

Tabela C: Priporočila za vnos, funkcije v organizmu, posledice pomanjkanja in prekomernega vnosa za v vodi topne vitamine

V vodi topni vitamini

Tiamin (B1)

Riboflavin (B2)

Niacin (B3)

Piridoksin (B6)

Funkcija v organizmu Sestavina koencimov (tiamin pirofosfat);

sodeluje pri metabolizmu ogljikovih hidratov. Sodeluje pri delovanju centralnega živčnega

sistema.

Sestavina koencimov FAD in FMN;

sodeluje pri oksidaciji ogljikovih hidratov in

maščob.

Sestavina koencimov NAD in NADP; sodeluje pri anaerobni glikolizi, oksidaciji ogljikovih hidratov in maščob ter sintezi

maščob.

Sestavina koencima (piridoksal fosfat); sodeluje pri metabolizmu beljakovin, sintezi

hemoglobina in rdečih krvničk, pri glikogenolizi in glukoneogenezi.

Posledice hipovita-minoze

Izguba apetita, apatija, depresija, bolezen beriberi, bolečine v mišicah meč.

Dermatitis, rane na jeziku in ustnicah, poškodbe na

očesni roženici. Oslabelost, izguba apetita, bolezen

pelagra (dermatitis, diareja, demenca). Razdražljivost, krči, anemija, dermatitis, rane na

jeziku.

Posledice hipervita-minoze

Ni toksičnih učinkov. Ni toksičnih učinkov. Glavoboli, slabost, dražeča koža, poškodbe jeter, inhibicija lipolize.

Periferna senzibilna nevropatija, motnje pri hoji.

Viri (živila) Polnozrnati žitni izdelki, stročnice, krompir, oreški, svinjina, šunka, jetra.

Mlečni izdelki**, meso, jetra, jajca, zelena listnata

zelenjava, fižol.

Meso, jetra, perutnina, polnozrnati žitni izdelki, leča, oreški. V telesu se sintetizira

iz esencialne aminoki-sline triptofana.

Meso, jetra, perutnina, ribe, polnozrnati žitni izdelki, krompir, stročnice, zelena listnata

zelenjava, mlečni izdelki**, banane, oreški. Priporočila za dnevni vnos M Ž M Ž M Ž M Ž RDA, AI* 1,2 mg 1,1 mg 1,3 mg 1,1 mg 16 mg 14 mg 1,3 mg 1,3 mg DACH 1,2 mg 1,0 mg 1,4 mg 1,2 mg 16 mg ek. 1 13 mg ek. 1 1,5 mg 1,2 mg

RDA = Recommended daily allowance (priporočen dnevni vnos): priporočila oblikovali na Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academics (1997, 1998, 2000, 2001, 2004) AI* = adequate intake (zadosten dnevni vnos) **Mlečni izdelki vključujejo: mleko, smetano, maslo in sire. 1 1 mg ekvivalenta niacina (ek.) = 60 mg triptofana.

Tabela D: Priporočila za vnos, funkcije v organizmu, posledice pomanjkanja in prekomernega vnosa za v vodi topne vitamine

V vodi topni vitamini Folat Pantotenska kislina Biotin Kobalamin

(B12) vit. C

(askorb. kislina) Funkcija v organizmu

Soudeleženost pri procesih celične delitve, sintezi

nukleinskih kislin in pri tvorbi rdečih in belih krvničk ter

hemoglobina.

Sestavina koencima A, ki sodeluje pri metabolizmu

maščob, ogljikovih hidratov, aminokislin in holesterola.

Skupaj s karboksilazami sodeluje v glukoneogenezi,

razgradnji esencialnih aminokislin in sintezi

maščobnih kislin.

Sodeluje pri oblikovanju rdečih in belih krvničk, pri presnovi

metionina in sintezi nukleinskih kislin.

Antioksidant; sodeluje pri sintezi kolagena in steroidov, pri

presnovi maščobnih kislin ter pri absorpciji železa.

Posledice hipovita-minoze

Anemija, utrujenost, diareja, črevesne težave, infekcije.

Slabost, utrujenost, depresija, izguba apetita.

Slabost, utrujenost, depresija in dermatitis.

Pernicioz. anemija, utrujenost, poškodbe živcev, paraliza,

infekcije.

Oslabelost, počasno celjenje ran, infekcije, krvaveče dlesni,

anemija, skorbut. Posledice hipervita-minoze Ni toksičnih učinkov. Ni toksičnih učinkov. Ni toksičnih učinkov. Ni toksičnih učinkov.

Ni toksičnih učinkov pri vnosu po 1000 mg/dan; drugače:

diareja, ledvični kamni, preobremenitev z železom.

Viri (živila) Meso, jetra, zelena listnata zelenjava, polnozrnati žitni izdelki, krompir, stročnice,

oreški, sadje.

Jetra, meso, mlečni izdelki**, jajca, polnozrnati žitni izdelki, stročnice, večina zelenjave.

Meso, mleko, jajčni rumenjak, polnozrnati žitni izdelki,

stročnice, večina zelenjave.

Meso, ribe, lupinarji (školjke, polži, raki), perutnina, jetra,

jajca, mlečni izdelki**, obogatena žita za zajtrk.

Citrusi, zelena listnata zelenjava, brokoli, krompir,

paprika, jagode.

Priporočila za dnevni vnos

M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž

RDA, AI* 400 μg 400 μg 5 mg* 5 mg* 30 μg* 30 μg* 2,4 μg 2,4 μg 90 mg 75 mg

DACH 400 μg ek. 1,2

400 μg ek. 1,2 6 mg 6 mg 30 - 60 μg 30 - 60 μg 3,0 μg 3,0 μg 100 mg8 100 mg3

RDA = Recommended daily allowance (priporočen dnevni vnos): priporočila oblikovali na Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academics (1997, 1998, 2000, 2001, 2004) AI* = adequate intake (zadosten dnevni vnos) 1 Izračunano po vsoti folatno učinkovitih spojin v običajni prehrani = ekvivalenti folata (po novi definiciji). 2 Ženske, ki želijo zanositi ali bi lahko zanosile, naj bi dodatno uživale 400 µg sintetične folne kisline (= pteroilmonoglutaminska kislina/PGA) v obliki dodatkov za preventivo pred defekti nevralnih cevi. Do tega povečanega vnašanja folne kisline naj bi prišlo najkasneje 4 mesece pred začetkom nosečnosti in naj bi se izvajalo tudi med prvo tretjino nosečnosti. 3 Kadilci 150 mg/dan.

Tabela E: Priporočila za vnos, funkcije v organizmu, posledice pomanjkanja in prekomernega vnosa za makroelemente

Makroelementi

Kalcij (Ca) Klor (Cl) (v obliki klorida) Magnezij (Mg)

Funkcija v organizmu Sodeluje pri rasti in stabilizira trdne substance (kosti in zobe). Pomemben pri mišičnih

kontrakcijah, za ohranjanje membranskega potenciala, prenos živčnih impulzov in za

regulacijo encimske aktivnosti.

Sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in je del želodčne kisline (HCl).

Sodeluje pri sintezi beljakovin, maščob, nukleinskih kislin in pri mišični kontrakciji. Je

sestavni del kosti in zob.

Posledice pomanjkanja Osteoporoza, krhke kosti, oslabitev mišične kontrakcije, mišični krči.

Krči. Do pomanjkanja lahko pride tudi zaradi

močnega bruhanja. Oslabljene mišice, utrujenost, apatičnost,

drgetanje mišic, krči.

Posledice prekomernega vnosa Oslabitev absorpcije kovin v sledovih, srčna aritmija, zaprtje, ledvični kamni, kalcifikacija

mehkih tkiv. Povišan krvni tlak (v povezavi s prekomernim

vnosom natrija). Slabost, bruhanje, diareja.

Viri (živila) Mlečni izdelki, jajčni rumenjak, fižol, grah, temnozelena zelenjava, cvetača.

Meso, ribe, kruh, konzervirana zelenjava, kuhinjska sol, fižol, mleko.

Morska hrana, oreški, zelena listnata zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, mleko, jogurt.

Priporočila za dnevni vnos M Ž M Ž M Ž

RDA, AI* 1000 mg* 1000 mg* 750 mg** 750 mg** 420 mg 320 mg DACH 1000 mg 1000 mg 830 mg1 830 mg1 350 mg 300 mg RDA = Recommended daily allowance (priporočen dnevni vnos): priporočila oblikovali na Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academics (1997, 1998, 2000, 2001, 2004) AI* = adequate intake (zadosten dnevni vnos) ** = estimated requirement (ocenjena vrednost) 1 1 mmol natrija ustreza 23,0 mg; 1 mmol klorida ustreza 35,5 mg; 1 mmol kalija ustreza 39,1 mg; 1 g kuhinjske soli (NaCl) sestoji iz po 17 mmol natrija in klorida; NaCl (g) = Na (g) x 2,54; 1 g NaCl = 0,4 g Na.

Tabela F: Priporočila za vnos, funkcije v organizmu, posledice pomanjkanja in prekomernega vnosa za makroelemente

Makroelementi Kalij (K) Fosfor (P) Natrij (Na) Žveplo (S)

Funkcija v organizmu Sodeluje pri ohranjanju membranskega potenciala, pri nastajanju živčnih impulzov,

kontrakciji mišic in pri elektrolitskem ravnotežju.

Sodeluje pri tvorbi kosti in mišičnih kontrakcijah. Je sestavina

fosfolipidov (celične membrane), nukleinskih kislin ter zob in kosti.

Sodeluje pri homeostazi volumna krvi, nastajanju živčnih impulzov,

kontrakcijah mišic in kislinsko-baznem ravnotežju.

Sodeluje pri ohranjanju kislinsko-baznega ravnotežja funkcije jeter.

Posledice pomanjkanja Hipokaliemija; mišični krči, apatičnost, izguba apetita, neenakomerno bitje srca.

Osteoporoza, krhkost kosti, oslabitev mišic, mišični krči.

Hiponatriemija; vrtoglavica, koma, mišični krči, slabost, bruhanje, izguba

apetita, napadi. Nepoznane. Verjetnost pojava

posledic pomanjkanja zelo majhna.

Posledice prekomernega vnosa Hipekaliemija, srčna aritmija,

popuščanje srca. Poslabšanje absorpcije železa, cinka in bakra, poslabšanje metabolizma

kalcija. Povišan krvni tlak, slabost. Nepoznane.

Viri (živila) Meso, ribe, mleko, jogurt, sadje, zelenjava, kruh.

Meso, jajca, ribe, mleko, sir, fižol, grah, polnozrnati izdelki, gazirane

brezalkoholne pijače. Kuhinjska sol, meso, ribe, kruh,

konzervirana zelenjava Jajca, sir, morska hrana, meso.

Priporočila za dnevni vnos M Ž M Ž M Ž M Ž

RDA, AI* 2000 mg** 2000 mg** 700 mg 700 mg 500 mg** 500(320) mg** Manjkajoč podatek v literaturi. DACH 2000 mg1 2000 mg1 700 mg 700 mg 550 mg1 550 mg1 Manjkajoč podatek v literaturi. RDA = Recommended daily allowance (priporočen dnevni vnos): priporočila oblikovali na Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academics (1997, 1998, 2000, 2001, 2004) AI* = adequate intake (zadosten dnevni vnos) ** = estimated requirement (ocenjena vrednost) 1 1 mmol natrija ustreza 23,0 mg; 1 mmol klorida ustreza 35,5 mg; 1 mmol kalija ustreza 39,1 mg; 1 g kuhinjske soli (NaCl) sestoji iz po 17 mmol natrija in klorida; NaCl (g) = Na (g) x 2,54; 1 g NaCl = 0,4 g Na.

Tabela G. Priporočila za vnos, funkcije v organizmu, posledice pomanjkanja in prekomernega vnosa za mikroelemente

Mikroelementi

Krom (Cr) Kobalt (Co) Baker (Cu) Fluor (F) (v obliki fluorida) Jod (I)

Funkcija v organizmu Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov.

Sestavina vit. B12, ki je potreben za

razvoj rdečih krvničk.

Sestavni del nekaterih encimov; sodeluje pri absorbciji železa,

oksidativnem metabolizmu, tvorbi kolagena in sintezi hemoglobina.

Sodeluje pri mineralizaciji kosti in zob. Preprečuje

nastanek kariesa.

Sestavina ščitničnih hormonov, ki sodelujejo pri

različnih presnovnih procesih.

Posledice pomanjkanja Glukozna intoleranca in oslabljen metabolizem

maščob. Perniciozna anemija. Anemija, oslabitev imunosti,

demineralizacija kosti. Zobni karies. Golšavost, znižana stopnja

metabolizma, okvara fetalnega razvoja.

Posledice prekomernega vnosa Redke. Slabost, bruhanje, smrt. Slabost in bruhanje. Sprememba barve zob,

inhibicija glikolize. Oslabitev aktivnosti žleze

ščitnice. Viri (živila) Jetra, ledvica, meso,

ostrige, sir, polnozrnati izdelki, pivo, beluši, gobe,

oreški. Meso, jetra, mleko.

Jetra, ledvica, lupinarji (školjke, polži, raki), meso, ribe, perutnina, jajca, otrobi žit, oreški, stročnice,

brokoli, banana, avokado, čokolada.

Mleko, rumenjak, morska hrana, pitna voda.

Jodirana (kuhinjska) sol, morska hrana, zelenjava.

Priporočila za dnevni vnos M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž

RDA, AI* 35 μg* 25 μg* del vit. B12 0,9 mg 0,9 mg 4 mg* 3 mg* 150 μg 150 μg

DACH 30-100 μg 30-100 μg Manjkajoč podatek v literaturi. 1-1,5 mg 1-1,5 mg 3,8 mg1 3,1 mg2 200 μg 200 μg

RDA = Recommended daily allowance (priporočen dnevni vnos): priporočila oblikovali na Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academics (1997, 1998, 2000, 2001, 2004) AI* = adequate intake (zadosten dnevni vnos) ** = estimated requirement (ocenjena vrednost) 1 Vnos fluorida iz trdne hrane, pitne vode, pijač in prehranskih dopolnil. Pri dolgotrajnejšem prekoračenju zgornjih meja (okoli 0,1 mg/kg/dan), zlasti v starosti od 2 do 8 let, je treba računati z vse večjim pojavljanjem lis v sklenini ("zobna fluoroza").

Tabela H: Priporočila za vnos, funkcije v organizmu, posledice pomanjkanja in prekomernega vnosa za mikroelemente

Mikroelementi Železo (Fe) Mangan (Mn) Molibden (Mo) Selen (Se) Cink (Zn)

Funkcija v organizmu Prenaša kisik kot hemoglobin in mioglobin, sestavlja citokrome in

metaloencime, sodeluje pri imunski funkciji.

Kofaktor nekaterih encimov metabolizma hranil in sodelovanje

pri rasti kosti.

Sestavina kofaktorjev za nekatere encime metabolizma

maščob.

Sestavni del encima glutation peroksidaze, ki skupaj z vit. E

deluje kot antioksidant.

Sestavina metaloencimov, sodeluje pri sintezi beljakovin,

pri ohranjanju imunske funkcije, obnavljanju tkiv, metabolizmu hranil in ima antioksidativno

aktivnost. Posledice pomanjkanja

Anemija, utrujenost, infekcije. Zaostajanje v rasti, okvare

skeleta, nevrološke motnje po rojstvu.

Ne obstajajo. Degenerativne spremembe

srca oslabljena imunska funkcija, povečana občutljivost

eritrocitov.

Slaba rast, počasnejše celjenje, poslabšanje infekcijskih stanj,

anoreksija.

Posledice prekomernega vnosa Okvare DNK in beljakovin v

celicah, povečano tveganje za bolezni srca in ožilja.

Oslabelost in zmedenost. Redke. Slabost, bruhanje, utrujenost, izpadanje las.

Poslabšanje absorpcije železa in bakra, povišanje razmerja

HDL/LDL holesterola, anemija, slabost, bruhanje, oslabitev

imunskega sistema. Viri (živila) Jetra, ledvica, jajca, rdeče meso,

morska hrana, ostrige, kruh, moka, melasa (sladkorni sirup), suhe stročnice, oreški, zelena listnata zelenjava, brokoli, fige,

rozine, kakav.

Polnozrnati izdelki, fižol, grah, listnata zelenjava, banane.

Jetra, ledvica, polnozrnati izdelki, fižol, grah.

Meso, jetra, ledvica, perutnina, ribe, mlečni izdelki, morska hrana, polnozrnati izdelki,

oreški (gojeni v zemlji, obogateni s selenom).

Ostrige, lupinarji (školjke, polži, raki), govedina, jetra, perutnina,

mlečni izdelki, polnozrnati izdelki, zelenjava, beluši,

špinača.

Priporočila za dnevni vnos M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž

RDA, AI* 8 mg 18 mg 2,3 mg* 1,8 mg* 45 μg 45 μg 55 μg 55 μg 11 mg 8 mg DACH 10 mg 15 mg1 2-5 mg 2-5 mg 50-100 μg 50-100 μg 30-70 μg 30-70 μg 10 mg 7 mg RDA = Recommended daily allowance (priporočen dnevni vnos): priporočila oblikovali na Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academics (1997, 1998, 2000, 2001, 2004) AI* = adequate intake (zadosten dnevni vnos) ** = estimated requirement (ocenjena vrednost) 1 Ženske, ki nimajo menstruacije in niso noseče ali ne dojijo: 10 mg/dan.