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THE NEWSLETTER OF NUTRITION,FITNEES, AND SELF-CARE

寒冬，最受歡迎的就是熱呼呼的食物了，火鍋、熱食、燉補湯品總讓人不小心就食用過量，加上穿著冬衣

厚重寬鬆，容易讓人疏忽了漸漸走樣的身材⋯當心！過完一個冬天您就多了幾公斤，健康品質更會大打折

扣呢！本月《Wellness　Letter健康文摘》特選定「減重」為主題，給您減重相關的新資訊和減重好方法！

冬天到 更要小心控制體重！冬天到 更要小心控制體重 !

南美洲至亞洲的飲食文化中長期使用辣椒來調味，辣椒

含有一種稱為唐辛子（capsaicin）的化合物，具有辣味的效果。辣椒的種類繁多（都屬於Capsicum植物群），包括 anchos、cayennes、chipotles、jalapenos、poblanos及 tabascos。然而，這些火辣辣的椒類，特別是其中的唐辛子成分，是否能幫助減重？或有其他健康益處？

辣椒與減重部分研究顯示，食用辣椒可以加速代謝、增加脂肪燃燒

及抑制食慾。2005年肥胖症國際期刊（International Journal of Obesity）中的一項小型試驗顯示，在「吃到飽」餐廳用餐前30分鐘，喝下摻有紅椒的番茄汁的受試者，或是先服用紅椒膠囊的受試者，吃進去的卡路里約減少10%至16%，而且餐後感覺較飽足。然而，不同研究的結果缺乏一致

性，辣椒的減重效果可能會因人以及食用量不同而有所差

異。除此之外，雖然食用辣椒可立即燃燒掉稍微多一點卡

路里（已知為飲食生熱效應），但尚無證據顯示規律食用

辣椒能夠長期減重。

其他有關辣椒的影響與小常識■辣椒入藥的歷史已長達數千年，實驗室分析亦發現，辣

椒具有抗癌、抗發炎及抗凝結的特性。數項小型的人體

試驗顯示，辣椒可降低休息心跳率、胰島素含量，並且

　有利於膽固醇的降低，但是這些結果並不表示辣椒可以

預防癌症或其他疾病。

■唐辛子為非處方的軟膏及乳霜（例如 Zostrix 及 Capsin）成分之一，可用於舒緩關節炎、叢集性偏頭痛、帶狀疱

疹及其他疾病引起的疼痛。唐辛子還可作為反刺激劑（

藉由刺激皮膚來減少其他神經痛），將皮膚內受器傳遞

疼痛訊息至大腦的物質除去。

■雖然一次不可能吃下太多辣椒，但是辣椒（跟甜椒一樣

）含有維生素C、鉀、β胡蘿蔔素，以及其他營養和植物化學成分。

■有人認為辣椒會導致潰瘍，但就算是最辣的辣椒，也尚

無證據顯示會有害健康。事實上，部分研究甚至建議，

唐辛子有助對抗潰瘍。至於辣椒是否會導致「火燒心」

的症狀，目前仍然有爭議，新的證據表示，對大多數人

而言，沒有一種食物是真正對健康有害；最近還有一項

試驗駁斥椒類會使痔瘡惡化的說法。但是，如果辣椒讓

你感覺不舒服，那就應該避免食用。

■雖然證實唐辛子有防腐作用，但千萬別以為辣椒能抗菌

，或是防止食物腐壞。

UNIVERSITY OF CALIFORNIA, BERKELEY

吃 是否能幫您 ?

美國加州柏克萊大學分校Wellness Letter授權亞洲華文版於美兆刊物發行，版權聲明：THE UNIVERSITY OF CALIFORNIA, BERKELEY and Logo are trademarks of The Regents of the University of California. WELLNESS LETTER is a registered trademark of MediZine, LLC. All content contained in this insert only is solely owned by MediZine, LLC and protected by copyright. MediZine, LLC and The Regents of the University of California are not responsible for Any other content contained in this publication.

《健康文摘》

減 重

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue5, February 2010）

吃辣與否端視個人偏好而定，無須因任何

健康理由而勉強吃辣。

給聰明人

的小叮嚀：

辣椒辣椒辣椒 減重減重減重

健 康 好 簡 單健 康 好 簡 單

若您是體重過重的更年期女性，有熱潮紅困擾

，減重或許是解決的辦法。

研究顯示，與「相對苗條」的女性相比，體重過重的

女性更常發生熱潮紅，而且症狀可能更為嚴重。加州大

學舊金山分校（UC San Francisco）最近一項研究檢視這個說法，讓226名體重過重或肥胖的女性（其中半數有熱潮紅現象）加入為期6個月的減重計畫，再與對照組相比，體重減輕的女性（平均減輕17磅，約相當於7.65公斤）熱潮紅現象明顯減少。

（摘自Wellness Letter Volume 27, Issue1, October 2010）

減少坐著工作或看電視的時間，至少起身動動

，常常休息一下。

　這是最近瑞典研究人員發表的一項評論，刊登於英國

運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）上。雖然有時候難以遵循多運動的建議，但是僅僅減少久坐

健康問專家

（摘自Wellness Letter Volume25, Issue7, April 2009）

　　　　　　　　　　　　人體皮膚十分有彈性，隨著關節活動、或懷孕、

生產等其他狀況而伸縮自如。皮膚含有膠原蛋白與彈力

蛋白，這兩種蛋白質與橡皮筋有某些相同性質，因此也會

像橡皮筋一樣，如果拉太長、太久，會失去收縮能力。

　一般而言，全身皮膚的結構（含厚度及其他特性，包

括彈性）因部位而不盡相同，皮膚的彈性取決於年齡及

減重量，年輕的皮膚較有彈性，且日曬與吸煙都會減損

皮膚的彈性。

若您有嚴重的皮膚鬆弛問題，醫師可能建議您進行整

形手術。接受手術減重的人，可能減掉一半體重，常

常也需要手術除去多餘的皮膚。目前有多種手術程序

：腹部整形術（腹部拉皮）、臀部整形術（針對屁股

部位）及蝴蝶袖整形術（抽蝴蝶袖）。手術費用昂貴

，保險通常不給付，或僅部分給付。手術會留下疤痕

，也伴有風險，您必須努力讓自己不再復胖。還有一

些可行的非手術、非侵入性技術，像是以雷射緊緻皮

膚，但實用效果有限。

QQ：：

：：AA

我的體重減輕50磅（約22.5公斤

）後，皮膚出現鬆弛的皺摺，

我該如何解決這個問題？

時間也能有益健康。多項研究指出，長時間久坐且缺乏運

動會導致肥胖、心血管疾病及其他慢性疾病。無獨有偶，

循環學（Circulation）期刊中一項最新研究結果發現，8,800名澳洲受試者，每日看電視一小時會增加18%心血管疾病風險，也會增加11%各種死因的風險。

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue7, April 2010）

若您超過70歲，體重過重約10至30磅（約相當

於4.5公斤至13.5公斤），但還算不上肥胖，這

應該是健康的現象。

　最近一項研究結果發現，9,200名年齡70至75歲、體重過重的澳洲受試者，比起那些體重過輕、肥胖、甚至體重正

常的人，在未來10年內的死亡機率更低。以身高5呎6吋（約167.6公分）的人而言，體重155至185磅（69.75公斤至83.25公斤）視為過重，超出這個範圍就是肥胖。其中死亡風險最高的族群是肥胖或體重過輕的人。根據研究人員的

看法，用來定義年輕人過重的指標，可能不適用於年長者

，節食對大多數體重過重的年長者並沒有好處。

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue7, April 2010）

擔心體重問題的女性，適量飲酒不是一件壞事。

因為酒類含高卡路里，許多飲食建議都提倡不要喝酒。

但是有關酒精是否提高體重過重風險的各項研究尚無一致

結論。事實上，根據哈佛刊登於《內科醫學檔案》（

Archives of Internal Medicine)中的一項研究，體重正常的女性，每天飲酒量約一到兩杯，在13年的研究期間，與不飲酒的女性相比，增加的體重反而較少。這些女性當中，過

重或肥胖的機率也減少30%。報告中只有少數女性受試者大量飲酒，無法斷定大量飲酒是否會影響體重，但可以確

定的是，大量飲酒有害整體健康。研究人員也提到，與男

性不同之處在於，女性會以酒取代其他飲料或食物，讓總

卡路里攝取量不會增加。

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue9, June 2010）

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心跳率傳達了什麼訊息？心跳率傳達了什麼訊息？

WellnessLetter.com 健康好管理4

　運動及休息時的心跳率，可以傳達許多健

康訊息。以下就是心跳率告訴你的真相。

休息時的心跳率應該多快？　休息時的心跳率或脈搏，是指在休息狀態

下的每分鐘心跳次數。雖然正常範圍是50至100下，但是大多數人每分鐘心跳數為60至80下。超過100下為快速跳動，也就是心跳過快；通常休息時心跳率過慢稱為心搏徐緩。

由於個人基因與其他因素的差異，休息時的

心跳率亦因人而異，且心跳率也會隨著日常

生活作息而有所不同；興奮、焦慮、生氣、

處於疼痛或發燒狀態時，心跳率會加快；吸

煙、大量飲酒或咖啡也會使心跳率暫時加

快。另一方面，休息時的心跳率在睡覺時會

減慢，如果您的健康情況良好，心跳率會更

慢。某些疾病或用藥情況（例如：甲狀腺疾

病，以及部分藥物）可能會影響休息時的心

跳率。

運動時的心跳率應該多快？

　若想要從有氧運動中獲取最大利益，便應

該努力讓心跳加速，最好每天都能達到心跳

的訓練區域（目標心跳率），並持續至少20分鐘，如此可增加人體供氧能力，亦即運動

時心血管系統輸送氧氣到身體細胞的能力。

計算目標心跳率最簡單的方法就是：以220減去年齡，即可得到最大心跳率，然後再乘以

60%及80%（上下限）。例如：年齡為50歲的人，最大心跳率為220減50，得出170，然後170乘以0.6（下限）及0.8（上限），得出的目標心跳率範圍為102至136下，此人運動時的心跳率應落在這個範圍之間。若是不常

運動的人，則可從最大心跳率的50%至60%開始，而對訓練有素的運動員而言，目標可

高達90%。

如何測量運動時的心跳率？　將一隻手指放在脖子的頸動脈，或是手腕

下方的橈動脈（與大拇指同側）上，計算15秒內的跳動次數，然後乘以4，就能得知每分鐘的心跳數。測量時不要停止運動，因為

只要一停止運動，脈搏就會立即下降。有些

健身房的機器會計算您的目標心跳率（只要

輸入年齡），並測量您的脈搏。另外，您也

可以使用心率監測器來測量。

　當您體會過達成目標心跳率的感覺後，就

能憑感覺估計心跳率，像是注意呼吸、出汗

量及心臟搏動的程度，即可知道自己的心跳

率。這種「自覺量表」可以十分準確測出您

有多賣力運動。另外，您也可以採用「說話

測試」的方式：如果您處於剛好還能對話

的情形，就表示您的運動強度已經差不多

合格了。

多久可以達到目標心跳率？　主要取決於體能狀況，體能較差者的心跳

率會隨著運動快速增加，體能良好的人需要

較多時間才能達到目標心跳率。心跳率天生

比較慢的人，可能需要更加努力的運動才能

達到標準的目標區域；心跳率本來就比較快

的人，也許便能輕鬆達成目標。另有一種決

定目標心跳率的複雜公式，需要考慮休息時

的心跳率，以及隨著訓練體能有所改善時，

有氧健康程度的變化，通常這個公式會得出

較高的範圍值。不過對大多數人而言，簡單

的計算方法就綽綽有餘了。初次實行一項運

動計畫時，醫師可能會建議進行運動強度測

試，以決定更精確的目標心跳率。

運動過後多久會恢復正常心跳率？　心跳率回歸正常所需的時間是健康指標，

越健康的人，心跳率恢復越快。停止運動後

的第一分鐘，心跳率下降最快，然後每分鐘

下降約20下，如果一分鐘下降不到12下，則為異常。「心跳恢復率」的檢測也是運動強

度檢驗的一部分。

規律運動會減少休息時的心跳率嗎？　隨著時間累積，可能會減少。有氧運動

（如慢跑及騎腳踏車）可以擴大並強化心

臟，讓心臟每次收縮時可送出更多血液。然

而，不是每個運動的人都能減少心跳率，經

過多年運動、日積月累的努力，或許可以減

少心跳率。休息時心跳率慢通常表示心血管

比較健康，因此，隨著有氧健康計畫，心跳

率減少是達成訓練效果的指標。研究顯示，

與不運動的人相比，規律運動的人，休息時

的心跳率平均每分鐘約少10下，而訓練有素的運動員，通常心跳率比平均少15至20下。經年累月的運動縱然無法減少您的心跳率，

但運動還是可以降低其他心臟風險因子，例

如：高血壓、高膽固醇及肥胖。

休息時的心跳率快是否代表有心臟疾病風險？　一般而言，與休息時心跳率較快的人相

比，休息時心跳率較慢的人較健康，因為心

跳率快會帶給心臟與血管較多壓力。事實

上，多項研究一致發現，如不考慮健康程度

及其他心血管風險因子（例如：高血壓、高

膽固醇及體重過重），休息時心跳較快，會

增加心臟疾病與各種死亡風險。

無論身體健康或患有心臟疾病，心跳率較快的人健康表現都比較差。大多數研究發

現，這種關聯在男性中尤其明顯。然而，

2009年英國醫學期刊（British　Medical Journal）中的一項研究，觀察將近130,000名更年期後的婦女，在控制其他風險因子後發

現，與休息時心跳率最慢的人相比，休息時

心跳率最快的人更容易發生心臟病，對年齡

介於50至64歲的女性而言，此情形尤其顯著。根據心血管疾病進展（Progress　in Cardiovascular　Diseases）期刊中，最近一篇評論指出，雖然目前對於何為最佳心跳

率？何時健康風險會開始增加？並沒有共

識，但是休息時的心跳率，或許比膽固醇和

血壓「更適合」用來預測提前死亡機率。

　減少心跳率已成為某些心臟疾病患者的治

療目標，減少心跳率也可能有利於高血壓患

者，此外，初期研究也建議，減少心跳率或

許對健康的人也有好處。如果您休息時的心

跳率位於正常範圍的上限，甚至超過100次，應與醫師討論您的整體健康情形，以及

是否有其他心臟疾病風險因子。如果您患有

心臟疾病，或許已經開始接受藥物治療以減

少心跳率。

營養知識小測驗營養知識小測驗快來看看，以下您生活裡常接觸到的

營養相關訊息，您究竟了解多少？

（解答就在本版面）

標籤所列的反式脂肪含量為「0」，表示：　該食品不含反式脂肪　

該食品不含部分氫化油　該食品每

份所含的反式脂肪低於0.5公克 該食品不含飽和脂肪 　該食品有益健康。

（摘自Wellness Letter Volume 24, Issue 6, March 2008）

a

ec d

下列哪種食物不含纖維？　綠花椰

菜　燕麥 　牛排　蘋果　燉豆。

3 是非題：蜂蜜、紅糖比砂糖的營養價

值更高。

a

e

c

若要降低血壓，應該　吃蔬菜水果

　吃低脂或無脂的乳製品　減少鹽

用量　服用鉀補充劑。（可複選）

4a

b c

d

1

2

1營養知識小測驗：解答 營養知識小測驗：解答

c

c

3

4

1

2

答案為：　

因為標示相關規範有漏洞，所以「不含反式脂肪」的食品可能依然含有少量的部分氫化油

，氫化油仍含有會損傷動脈的反式脂肪。由於標準份量相當少，這些少量反式脂肪可能會在

體內逐漸累積。(反式脂肪酸標示為「0」的容許最低限制量，依各地食品法規有些微差異)。

答案為：　　

纖維可改善血糖控制、降低膽固醇並預防便秘，但它只存於植物性食物中。

答案為：錯

糖就是糖，營養價值都不高。白糖經褐色糖漿染色後就成了紅糖，蜂蜜比砂糖甜，但所含

的營養素有限。

答案為：　、　、　

經研究證實，以水果、蔬菜和低脂或無脂乳製品為主的飲食計畫（得舒飲食 [DASH diet]）

可降低血壓，而且若能同時降低鈉的攝取量，效果更好。若非醫師指示，請勿服用鉀補充

劑，或使用含鉀的代鹽。

abc

　對許多希望減少鈉攝取量的人而言，

代鹽是一項不錯的選擇。部分研究顯

示，以代鹽取代普通食鹽有助降低血

壓，並減少心臟疾病死亡的風險。但是

代鹽並非對所有人均有利，所以開始改

用代鹽前，請務必與醫師討論。

　大部分的代鹽（包括Morton　Sal t Substitute、NoSalt 及 Nu-Salt）均含有氯化鉀，氯化鉀嚐起來味道像氯化鈉（普

通食鹽），但不會讓血壓升高。「輕」

或「低鈉」鹽（例如 LoSalt 及 Morton Lite Salt）則是混合了氯化鈉和氯化鉀。　實際上，鉀可幫助降低血壓，雖然代

鹽中額外的鉀對許多人有好處，但這些

產品也可能帶來危險，請依醫囑使用。

尤其是您若患有某些疾病（特別是腎臟

疾病），或是服用能增加鉀滯留性的高

血壓藥物，包括A C E抑制劑（例如 （摘自Wellness Letter Volume 24, Issue5, February 2008）

captopril、lisinopril及benazepril），以及留鉀利尿劑，就不應該食用代鹽。

小秘笈：

■輕或低鈉鹽等代鹽仍含有部分鈉，所以

不能過度食用。

■其他選擇：可嘗試植物與香料的混合物

，可利用乾燥的歐芹、迷迭香、鼠尾草

、百里香、芹菜籽、蒔蘿籽或大蒜粉等

自製調味料。或者是在食物中加入檸檬

或萊姆汁或調味醋增加口感。

■多吃富含鉀的食物來幫助您降低血壓，

鉀的豐富來源，包括奶製品、綠葉蔬菜

、馬鈴薯、柑橘、豆類及堅果，這些食

物還有其他營養及植物化學成分，有益

於血壓控制及整體健康，皆是代鹽所不

及的好處。

鈉的面面觀

美國每年有超過100,000起新增癌症

病例導因於「體脂肪過高」

■這是根據美國癌症研究所（AICR）的最新評估資料，其中子宮內膜癌佔49%、食道癌35%、胰臟癌28%、腎臟癌24%、膽囊癌21%、乳癌17%及大腸癌9%。美國癌症研究所另一項報告也指出，僅有

半數美國人知道體重過重是許多癌症的

風險因子。

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue 9, June 2010）

減重可改善肥胖所造成的部分心血管

異常

■這是美國心臟學院（American College of Cardiology）期刊中一項為期兩年的新試驗結果。受試者為60名過重人士，試驗追蹤其以節食及運動減重過程中的心血

管變化。雖然大部分受試者在試驗開始

的6個月中體重減輕（平均減去22磅，約10公斤），但卻是在6至12個月間才大幅

改善心臟功能，如減少心肌厚度、提升心

臟收縮與舒張力，以及減少頸動脈壁厚度

等。試驗結束後，即使受試者已復胖不少

，但某些減重的好處還會持續兩年。

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue 8, May 2010）

中年女性腰圍過粗，老年痴呆風險會

增加

■這是神經學期刊（Neurology）中一項新試驗結果。在30年的試驗期間，觀察了1,500名瑞典女性，發現試驗初期腰臀比大於平均值的女性，與較為苗條的女性

相比，在70歲以後發生痴呆的機率高出一倍。所謂「臀圍比大於平均值」是指

腰臀圍比值超過0.8，意即腰圍幾乎與臀圍相當，甚至超過臀圍。奧克蘭的凱薩

醫療機構（Kaiser Permanente），在2008年一項包含男性受試者的試驗，也得到

類似結果。

健康真相

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue 5, February 2010）

（摘自Wellness Letter Volume 26, Issue 8, May 2010）b

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