PENTINGNYA LATIHAN FISIK BAGI MANUSIA USIA LANJUT

Oleh :

Rusli

Ilmu Keolahragaan

ABSTRAK

Manusia usia lanjut merupakan suatu perubahan progresif pada

organisme yang telah mencapai kematangan intrinsik dan bersifat irreversibel

serta menunjukkan adanya kemunduran sejalan dengan waktu. Proses alami yang

disertai dengan adanya penurunan kondisi fisik, psikologis maupun sosial akan

saling berinteraksi satu sama lain . Proses menua yang terjadi pada lansia secara

linier dapat digambarkan melalui tiga tahap yaitu, kelemahan (impairment),

keterbatasan fungsional (functional limitations), ketidakmampuan (disability),

dan keterhambatan (handicap) yang akan dialami bersamaan dengan proses

kemunduran.

Proses menua bukan merupakan suatu penyakit, melainkan suatu masa

atau tahapan dalam hidup manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan

lanjut usia. Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit,

atau juga suatu kecacatan.

Latihan fisik adalah segala upaya yang dilaksanakan untuk meningkatkan

kebugaran jasmani dan kondisi fisik lansia. Kebugaran jasmani (physical fitness)

adalah suatu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh (total fitness). Kebugaran

jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan

sehari-hari tanpa adanya kelelahan yang berlebihan dan masih mempunyai

cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik ataupun

melakukan pekerjaan yang mendadak.

Kata Kunci : Lansia, Latihan Fisik.

PENDAHULUAN

Seiring dengan keberhasilan Pemerintah dalam Pembangunan Nasional,

telah mewujudkan hasil yang positif di berbagai bidang, yaitu adanya kemajuan

ekonomi, perbaikan lingkungan hidup, kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi.

Terutama di bidang medis atau ilmu kedokteran sehingga dapat meningkatkan

umur harapan hidup manusia. Akibatnya jumlah penduduk yang berusia lanjut

meningkat dan bertambah cenderung lebih cepat.

Saat ini, di seluruh dunia jumlah orang lanjut usia diperkirakan ada 500

juta dengan usia rata-rata 60 tahun dan diperkirakan ada 500 juta dengan usia rata-

2

rata 60 tahun dan diperkirakan pada tahun 2025 akan mencapai 1,2 milyar

(Nugroho, 2004:1)

Bila dilihat dari angka statistik, saat ini orang lanjut usia masih belum

menjadi masalah yang lebih serius. Tetapi dengan berhasilnya pembangunan

selama beberapa Pelita ini menunjukkan angka harapan hidup bangsa Indonesia

pada masa mendatang akan meningkat terus sehingga pembinaan terhadap orang

lanjut usia ini memiliki peran yang semakin menonjol dalam setiap bidang. Untuk

itu perlu dilakukan suatu program untuk meningkatkan kualitas lanjut usia,

mendorong para lanjut usia untuk mampu menyesuaikan diri dan mampu

melakukan adaptasi terhadap perubahan yang terjadi pada dirinya dengan

semangat optimisme, kebijaksanaan, kearifan dan bebas dari tekanan ambisi

kehidupan serta berada pada kondisi sehat sejahtera lahir dan batin.

Dengan adanya olahraga pada manula ini diharapkan dapat meningkatkan

kualitas hidup lansia, sehingga banyak orang yang memasuki usia lanjut dengan

tetap semangat, energik, penuh percaya diri dan pro aktif dalam pembangunan.

Pengertian Dan Definisi Lansia

Definisi lansia menurut UU No. 13 Th. 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut

Usia, yang dimaksud dengan lanjut usia ialah seseorang yang telah mencapai usia

60 tahun keatas. Hal ini mengacu pada angka usia harapan hidup masyarakat

Indonesia yaitu sekitar 65 tahun.

Lanjut usia (lansia) merupakan salah satu fase kehidupan yang dialami

oleh individu yang berumur panjang. Lansia tidak hanya meliputi aspek biologis,

tetapi juga psikologis dan sosial (Sembiring, 2007:3).

a. Lansia menurut aspek biologis

Lanjut usia adalah proses penuaan/penurunan yang terjadi secara terus

menerus, ditandai dengan menurunnya daya tahan fisik yaitu semakin

rentannya terhadap serangan penyakit yang dapat menyebabkan kematian. Hal

ini disebabkan terjadinya perubahan dalam struktur dan fungsi sel, jaringan,

serta sistem organ yang lainnya.

b. Lansia menurut aspek psikologis

3

Dari aspek psikologis, lansia merupakan kelompok umur yang mencapai tahap

praenisium pada tahap ini akan mengalami berbagai penurunan daya tahan

tubuh/ kesehatan dan berbagai tekanan psikologis. Dengan demikian akan

timbul perubahan-perubahan dalam hidupnya (Suhartini, 2003:12). Banyak

orang beranggapan bahwa kehidupan masa tua tidak lagi memberikan banyak

manfaat, bahkan ada yang sampai beranggapan bahwa kehidupan masa tua,

seringkali dipersepsikan secara negatif sebagai beban keluarga dan

masyarakat.

c. Lansia menurut aspek sosial

Dari aspek sosial, penduduk lanjut usia merupakan satu kelompok sosial

sendiri. Di negara Barat, penduduk lanjut usia menduduki strata sosial di

bawah kaum muda. Hal ini dilihat dari keterlibatan mereka terhadap sumber

daya ekonomi, pengaruh terhadap pengambilan keputuan serta luasnya

hubungan sosial yang semakin menurun. Akan tetapi di Indonesia penduduk

lanjut usia menduduki kelas sosial yang tinggi yang harus dihormati oleh

warga muda (Suhartini, 2003:10).

Batasan Usia Manula

Mengenai kapankah seseorang disebut sebagai lansia, sulit dijawab secara

memuaskan. Di bawah ini dikemukakan beberapa pendapat mengenai batasan

umur pada lansia (Nugroho, 2004:1):

a. Berdasarkan definisi dari World Health Organization (WHO, 2002:2), maka:

Usia di bawah 65 tahun tergolong Usia Pertengahan (Middle Age)

Usia di antara 65 tahun sampai dengan 74 tahun tergolong Junior Old Age

Usia antara 75 tahun sampai dengan 90 tahun baru tergolong Formal Old

Age

dan antara 90 tahun sampai dengan 120 tahun digolongkan Longevity Old

Age (Orang Tua berumur panjang).

b. Menurut Prof. Dr. Ny. Sumiati Ahmad Mohamad

Prof. Dr. Ny. Sumiati Ahmad Mohamad (alm) merupakan Guru Besar

Universitas Gajah Mada pada Fakultas Kedokteran, membagi periodisasi

biologis perkembangan manusia sebagai berikut:

4

0 1 tahun = masa bayi

1 6 tahun = masa prasekolah

6 10 tahun = masa sekolah

10 20 tahun = masa pubertas

40 65 tahun = masa setengah umur (prasenium)

65 th ke atas = masa lanjut usia (senium)

c. Menurut Dra. Ny. Jos Masdani (Psikolog UI)

Lanjut usia merupakan kelanjutan dari usia dewasa. Kedewasaan dapat dibagi

menjadi 4 bagian, yaitu:

pertama = fase iuventus, berumur antara 25 sampai 40 tahun

kedua = fase verilitas, berumur antara 40 sampai 50 tahun

ketiga = fase praesenium, berumur antara 55 dampai 65 tahun

keempat = fase senium, berumur 65 tahun keatas

d. Menurut Prof. Dr. Koesoemato Setyonegoro

Pengelompokan lanjut usia sebagai berikut: usia dewasa muda (elderly

adulthood): 18 atau 20 25 tahun. Usia dewasa penuh (middle years) atau

maturitas: 25 60 tahun atau 65 tahun. Lanjut usia (geriatric age) lebih dari

65 atau 70 tahun. Terbagi untuk umur 70 75 tahun (young old), 75 80

tahun (old), dan lebih dari 80 tahun (very old).

Negaranegara maju di Eropa dan Amerika menganggap batasan umur lansia

adalah 65 tahun dengan pertimbangan bahwa pada usia tersebut orang akan

pensiun. Tetapi akhirakhir ini telah dicapai konsensus yang ditetapkan oleh

Badan Kesehatan Dunia (WHO: World Health Organization) bahwa sebagai

batasan umur lansia adalah 60 tahun (WHO, 2002:2).

Distribusi Lansia

Menurut Laporan Survei Demografi dan Kesehatan Indonesia (SDKI)

pada tahun 1995 jumlah lansia yang berumur 60 tahun keatas sebesar 7,5 %,

sedangkan pada tahun sebelumnya, yaitu tahun 1986. jumlah lansia yang berumur

60 tahun keatas sebesar 5,3 %. Pada tahun 2020 jumlah lansia di Indonesia

diperkirakan akan menempati urutan ke-6 terbanyak di dunia dan melebihi jumlah

lansia di Brazil, Meksiko dan negara Eropa (Pudjiastuti & Budi, 2000:1).

5

Tabel 1. Demografi Orang Lanjut Usia di Indonesia Menurut Penelitian

dari Prof. DR. R. Boedhi Darmojo.

Tahun 1980 1985 1990 1995 2000 2020

Jumlah Penduduk

(55 tahun ke atas)

a. Total (juta)

b. Persentase (%)

Harapan Hidup

148

11,4

7,7

55,30

165

13,3

8

58,19

183

16

8,7

61,12

202

19

9,4

64,05

222

22,2

10

65-70

29,12

11,09

70-75

Distribusi lansia > 65 tahun (prakiraan tahun 2005):

Nama Negara Prosentase

Eropa

Amerika Utara

Amerika Latin

Asia

Afrika

15,4 %

12,5 %

8,6 %

6,3 %

3,2 %

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi antara lain: majunya pelayanan

kesehatan, perbaikan gizi dan sanitasi, gaya hidup yang lebih sehat,

meningkatnya pengawasan terhadap penyakit dan infeksi. Tetapi apakah

kemajuan suatu negara hanya dapat diukur dari prosentase jumlah lansia saja.

Permasalahan yang Dihadapi Lansia

Problematik yang dialami oleh lansia sangat beragam, antara lain dapat

ditinjau dari aspek psikologis, biologis, sosial, spiritual, budaya dan ekonomi.

Berikut ini adalah penjelasan singkatnya:

a. Aspek psikologis

Mempunyai perasaan tidak mampu, perasaan tidak berguna, depresi,

Skizofrenia (termasuk psikopatologi) penarikan diri dari kehidupan sosial,

tingkah laku yang esentrik, dan pemikiran yang tidak logis. Delusi (waham)

6

dan halusinasi jarang muncul. Kehilangan hubungan dengan teman-teman dan

family (hal ini disebabkan karena ruang geraknya yang terbatas, atau teman-

teman dan keluarganya sudah banyak yang meninggal).

b. Aspek biologis

Merasa mempunyai keadaan fisik lemah dan tak berdaya, sehingga harus

tergantung pada orang lain. Penurunan kemampuan berpikir, menjadi sering

lupa/pikun, status sosioekonomi rendah beresiko lebih tinggi mengalami

penurunan kemampuan kognitif. Penurunan kognitif berlangsung lambat pada

mereka yang terus-menerus belajar dan terstimulasi. Terjadi gangguan

depresif, yaitu menurunnya konsentrasi dan fisik, gangguan tidur (khususnya

bangun pagi terlalu cepat dan sering terbangun [multiple awakenings]), nafsu

makan menurun, penurunan berat badan, dan masalah-masalah pada tubuh.

Menurunnya kemampuan berpikir pada penderita lanjut usia yang mengalami

depresi berhubungan dengan sindrom demensia pada depresi (dementia

syndrome of depression [pseudodementia]), yang dapat disalahartikan sebagai

demensia yang sebenarnya (true dementia). Pseudodemensia terjadi pada 15%

penderita depresi lansia dan 25 50% pada pederita dementia mengalami

depresi.

c. Aspek sosial

Ada perasaan merepotkan orang lain, perasaan terkucilkan. Kehilangan status

(dulu mempunyai jabatan posisi yang cukup tinggi, lengkap dengan segala

fasilitasnya), kehilangan teman/kenalan atau relasi, kehilangan pekerjaan atau

kegiatan. Mencari teman baru untuk menggantikan suami atau isteri yang telah

meninggal atau pergi jauh atau cacat, mengembangkan kegiatan baru untuk

mengisi waktu luang yang semakin bertambah

d. Aspek spiritual

Agama atau kepercayaannya makin terintegrasi dalam kehidupannya, lansia

makin matur dalam kehidupan keagamaannya (hal ini terlihat dalam cara

berfikir dan bertindak dalam kehidupan sehari-hari). Perkembangan spiritual

ini ditunjukkan dengan cara memberikan contoh cara mencintai dan keadilan

(semakin bijaksana). Merasa semakin dekat akan kematian (sense of

7

awareness of mortality), menjadi lebih mendekatkan diri kepada sang

pencipta.

e. Aspek budaya

Aspek budaya yang dilihat melalui pendekatan olahraga yaitu wanita lansia

yang masih aktif berolahraga, masih dipandang negatif oleh olahraga pria.

f. Aspek ekonomi

Merasa tidak mampu karena menurunnya keadaan ekonomi akibat

pemberhentian dari jabatan (economic deprivation), meningkatnya biaya

hidup pada penghasilan yang sulit, bertambahnya biaya pengobatan karena

adanya penyakit kronis dan terjadi angguan gizi akibat kehilangan jabatan.

Proses Menua

Proses menua (aging) merupakan suatu perubahan progresif pada

organisme yang telah mencapai kematangan intrinsik dan bersifat irreversibel

serta menunjukkan adanya kemunduran sejalan dengan waktu. Proses alami yang

disertai dengan adanya penurunan kondisi fisik, psikologis maupun sosial akan

saling berinteraksi satu sama lain . Proses menua yang terjadi pada lansia secara

linier dapat digambarkan melalui tiga tahap yaitu, kelemahan (impairment),

keterbatasan fungsional (functional limitations), ketidakmampuan (disability), dan

keterhambatan (handicap) yang akan dialami bersamaan dengan proses

kemunduran (Bondan, 2006:1). Sedangkan menurut Constantindes (dalam Kadir,

2007:1). Menua atau menjadi tua adalah suatu proses menghilangnya secara

perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memeperbaiki diri/mengganti dan

mempertahankan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi

dan memperbaiki kerusakan yang diderita.

Proses menua adalah sebuah proses yang mengubah orang dewasa sehat

menjadi rapuh disertai dengan menurunnya cadangan hampir semua sistim

fisiologis dan disertai pula dengan meningkatnya kerentanan terhadap penyakit

dan kematian.

Pendapat lain mengatakan bahwa menua merupakan suatu proses

menghilangnya secara perlahanlahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki

diri /mengganti diri serta mempertahankan struktur dan fungsi normalnya,

8

sehingga tidak dapat bertahan terhadap jejas (termasuk infeksi) dan kemampuan

untuk memperbaiki kerusakan yang diderita. (Panjaitan, 2007).

Proses menua bukan merupakan suatu penyakit, melainkan suatu masa

atau tahapan dalam hidup manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua, dan

lanjut usia. Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau

juga suatu kecacatan.

Teori Proses Menua

Secara umum, teori penuaan dibagi menjadi dua kelompok besar, yaitu

teori genetik dan teori nongenetik (Pudjiastuti & Budi, 2000:5).

1. Teori Genetik

Teori genetik ini menitikberatkan mekanisme penuaan yang terjadi pada nukeleus

sel. Penjelasan teori yang berdasarkan genetik di antaranya sebagai berikut:

a. Teori Hayflick

Menurut sandi studi Hayflick dan Moorehead (1961) penuaan disebabkan oleh

berbagai faktor, antara lain perubahan fungsi sel, efek kumulatif dari tidak

normalnya sel, dan kemunduran sel dalam organ dan jaringan. semakin cepat

suatu organisme hidup maka semakin cepat pula mereka menua. Hal ini terjadi

karena kehidupan cepat didefinisikan sebagai proses differensiasi dan

pertumbuhan yang cepat serta metabolisme yang tinggi sehingga sel-sel lebih

cepat mengalami penuaan.

b. Teori Kesalahan

Dalam teori ini dinyatakan bahwa kesalahan dalam proses atau mekanisme

pembuatan protein akan mengakibatkan beberapa efek. Penurunan ketepatan

sintesis protein secara spesifik telah dihipotesiskan penyebabnay, yaitu

ketidaktepatan dalam penyiapan pasangan kodon mRNA dan antikodon

tRNA. Namun, penelitian terakhir ternyata bertentangan dengan teori

kesalahan, yang menerangkan bahwa tidak semua penuaan sel menghimpun

molekul non-spesifik dan penuaan itu tidak selamanya dipercepat ketika

molekul non-spesifik ditemukan (Pudjiastuti & Budi, 2000:6).

c. Teori DNA (kelebihan DNA)

9

Medvedev (1972) mengemukakan teori yang berhubungan dengan teori

kesalahan. Ia percaya bahwa perubahan usia biologis merupakan hasil

akumulasi kesalahan dalam memfungsikan gen (plasma pembawa sifat).

Perbedaan usia mkhluk hidup mungkin merupakan suatu fungsi dari tingkat

urutan genetik berulang (repeated genetic sequences). Jika kesalahan muncul

dalam urutan genetik tidak berulang (nonrepeated genetic sequences),

kesempatan untuk menjaga hasil akhir produksi gen selama evolusi atau

selama hidup akan berkurang.

d. Teori Rekaman

Rekaman (transcription) adalah tahap awal dalam pemindahan informasi dari

DNA ke sintesis protein. Teori yang mengacu pada teori Hayfick itu

menyatakan empat kondisi berikut:

1. Dengan peningkatan usia terjadi perubahan yang sifatnya merusak

metabolisme posmiotic cells yang berbeda.

2. Perubahan merupakan hasil dari kejadian primer yang terjadi pada inti

kromatin.

3. Perubahan itu terjadi dalam inti kromatin kompleks, merupakan suatu

mekanisme kontrol yang bertanggung jawab terhadap penampilan dan

urutan penuaan primer.

4. Mekanisme kontrol itu meliputi regulasi transkripsi meskipun regulasi

lain dapat terjadi.

2. Teori Nongenetik

Teori non genetik memfokuskan lokasi di luar nukleus sel, seperti organ, jaringan,

dan sistem. Teori yang berdasarkan nongenetik anatara lain sebagai berikut:

a. Teori Radikal Bebas

Pada dasarnya radikal bebas adalah ion bermuatan listrik yang berada di luar

orbit dan berisi ion tak berpasangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar 2.

Radikal bebas mampu merusak membran sel, lisosom, mitokondria dan inti

membran melalui reksi kimia yang disebut peroksidasi lemak.

Kerusakan membran dan cross lingkage biomolekul merupakan hasil

rangkaian rekasi radikal bebas. Hasil reaksi radikal bebas adalah turunnya

10

penyatuan karena turunnya aktivitas enzim, kesalahan metabolisme asam

nukleat, kerusakan fungsi membran dan penumpukan lipofusin pada lisosom.

Gambar 2. Membran Sel dan Radikal Bebas

(Sumber: http://www.alzheimers.org/rad.html)

Teori radikal bebas tentang proses penuaan menjelaskan bahwa terjadinya

poses penuaan ini disebabkan oleh meningkatnya aktivitas senyawa radikal

seiring dengan bertambahnya umur. Peningkatan aktivitas senyawa radikal

menyebabkan akumulasi kerusakan struktur dan fungsi biologis dari sel

(Harjanto, 2001:161).

b. Teori Autoimun

Menurut teori Autoimun, penuaan diakibatkan oleh antibodi yang bereaksi

terhadap sel normal dan merusaknya. Reaksi itu terjadi karena tubuh gagal

mengenal sel normal dan memproduksi antibodi yang salah. Akibatnya,

antibodi itu bereaksi terhadap sel normal, disamping sel abnormal yang

menstimulasi pembentukannya. Teori ini mendapat dukungan dari kenyataan

bahwa jumlah antibodi autoimun meningkat pada lansia dan terdapat

persamaan antara penyakit dan autoimun (misalnya: arthritis reumathoid,

11

diabetes, tiroiditis dan amiloidosis) dan fenomena menua (Pudjiastuti & Budi,

2000:6).

c. Teori Hormonal

Donner Denckle percaya bahwa pusat penuaan terletak pada otak. Pernyataan

ini didasarkan pada studi hipotiroidisme. Hipotiroidisme dapat menjadi fatal

apabila tidak diobati dengan tiroksin, sebab seluruh manifestasi dari penuaan

akan tampak, seperti penurunan sistem kekebalan, kulit keriput, uban, dan

penurunan proses metabolisme secara perlahan.

Pada wanita, menopouse merupakan peristiwa hormonal yang kronis, tetapi

tidak mengatur penuaan. Ovarium merupakan glandula endokrin yang

kapaasitas fungsinya berkurang sejalan dengan penuaan normal. Pada laki-

laki, produksi androgen dari testis tidak mudah diperkirakan karena perbedaan

pada tiap individu.

d. Teori Pembatasan Energi

Roy Walford (1986) adalah penganut kuat diet yang didasarkan pada

pembatasan kalori, yang dikenal sebagai pembatasan energi. Diet nutrisi tinggi

yang rendah kalori berguna untuk meningkatkan fungsi tubuh agar tidak cepat

tua. Program pembatasan energi bertujuan untuk mengurangi berat badan

secara bertahap dalam beberapa tahun samapi efisiensi metabolisme tercapai

untuk hidup sehat dan panjang usia (Pudjiastuti & Budi, 2000:6). Tinggi-

rendahnya diet akan mempengaruhi perkembangan umur dan adanya penyakit.

Termasuk dalam program diet adalah pantangan merokok, minum alkohol,

dan mengendalikan penyebab stress seperti kecemasan, frustasi atau stress

yang disebabkan oleh kerja keras.

Pengertian Latihan Fisik

Latihan fisik adalah segala upaya yang dilaksanakan untuk meningkatkan

kebugaran jasmani dan kondisi fisik lansia. Kebugaran jasmani (physical fitness)

adalah suatu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh (total fitness). Kebugaran

jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan

sehari-hari tanpa adanya kelelahan yang berlebihan dan masih mempunyai

12

cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik ataupun

melakukan pekerjaan yang mendadak.

Latihan olahraga yang dilakukan pada manula hendaknya menggunakan

prinsip-prinsip olahraga (nugroho, 2004:157), antara lain:

1. Komponen kesegaran jasmani yang paling mendasar untuk dilatih adalah:

Ketahanan kardio-pulmonal

Kelenturan (fleksibilitas)

Kekuatan otot

Komposisi tubuh (lemak tubuh jangan berlebih)

2. Selalu memperhatikan keselamatan

3. Latihan teratur dan tidak terlalu berat

4. Olahraga ringan dalam bentuk permainan sangat dianjurkan

5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan)

6. Menghindari olahraga yang bersifat pertandingan

7. Selalu memperhatikan kontraindikasi latihan, seperti:

Adanya penyakit infeksi

Hipertensi lebih dari 180 mmHg sistolik dan 120

mmHg diastolik

Berpenyakit berat dan dilarang dokter untuk

melakukan olahraga

Tujuan Olahraga pada Manula

Tujuan dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan

kardiorespirasi, kecepatan, ketrampilan dan kelenturan. Kebugaran jasmani pada

lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yaitu kebugaran

jantung-paru dan peredaran darah serta kekuatan otot dan kelenturan sendi

(Suparman, 1996). Secara khusus olahraga pada manula bertujuan untuk

meningkatkan kualitas lansia, sehingga mereka bisa melewati hari-hari tuanya

dengan bugar. Jika kebugaran sudah tercapai maka para lansia akan mampu

memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan bisa mandiri.

13

Persiapan Olahraga pada Manula

Metode Olahraga pada Manula

Metode latihan merupakan suatu pelajaran untuk mengembangkan latihan, dimana

kata metode itu digunakan untuk kondisi materi kegiatan (Tangkudung, 2006:50).

Di dalam memilih dan menetapkan metode, tergantung pada:

1. Tujuan umum dari melatih

2. Tugas-tugas tertentu

3. Kekhususan dari suatu cabang olahraga

4. Tingkan kemampuan atau kondisi fisik seorang lansia

Konsultasi

Klarifikasi

Lanjut

Usia

Test

Fungsional

Terapi

Gerak

Test

Kesegaran

Jasmani Dasar

Program

Kondisioning

Fisik

Program

Kesegaran

Jasmani

Profil Kesegaran

Jasmani

14

Berdasarkan atas faktor-faktor tersebut, maka dapat ditentukan suatu metode

olahraga untuk lansia. Berikut ini adalah beberapa macam metode latihan untuk

manula, yang bisa diaplikasikan dalam setiap latihan:

a. Metode yang Terus Menerus (Continual Method)

Ciri khas dari metode ini yaitu:

1. Dalam melaksanakan latihan dilakukan dengan intensitas yang konstan

2. Dalam pelaksanaannya memakan waktu yang relatif lama

Metode yang terus-menerus dianjurkan untuk latihan peningkatan daya tahan

secara keseluruhan dan mengurangi kelelahan yang berarti. Metode ini akan

menimbulkan peningkatan efektivitas kerja organ dalamtubuh. Selain itu juga

dapat meningkatkan self control seseorang saat lelah (contohnya: saat

menderita kelelahan, lansia tersebut menjadi tidak mudah marah).

b. Metode Repetisi (Repetition Method)

Metode repetisi atau metode ulangan adalah mengulangi latihan-latihan

tertentu yang dilakukan dengan istirahat atau tanpa istirahat.

Ciri khas metode ini:

1. Latihan dengan konstan

2. Waktu untuk istirahat yang optimal

3. Bentuk latihan ulangan (Repetition Method) ini bermacam-macam

Tujuan utama metode ini adalah untuk pertumbuhan, kekuatan, kecepatan,

daya tahan, kelincahan dan juga dapat menahan keadaan badan yang telah

diperoleh pada periode latihan yang telah dilakukannya.

c. Metode Tidak Tetap (Variable Method)

Sifat-sifat metode ini:

1. Intensitas latihan yang bermacam-macam

2. Di dalam melakukan latihan yang berbeda-beda

3. intensitas latihan yang diturunkan, menghasilkan kondisi-kondisi

pemulihan kembali sebagian (partial recovery).

Metode ini dapat dipergunakan dalam rangka meningkatkan kekuatan daya

tahan, serta latihan conditioning. Metode latihan ini biasanya di aplikasikan

untuk melatih teknik dan taktik, karena terbukti bahwa dengan waktu istirahat

15

yang optimal, akan memungkinkan untuk dilaksanaan beban latihan yang

kedua (high impact).

d. Metode Interval (Interval Method)

Metode interval adalah metode latihan yang mengutamakan adanya

waktu latihan dan jeda waktu untuk istirahat. Oleh karena itu di dalam metode

ini memerlukan pengawasan cermat terhadap lamanya waktu latihan dan

waktu untuk istirahat. Waktu untuk istirahat tersebut diatur sedemikian rupa

sehingga tidak terjadi pemulihan total.

Apabila metode ini dipergunakan, maka beban latihannya tidak boleh

terlalu maksimal, karena metode interval mempunyai sifat-sifat khas:

1. Adanya penetapan yang jelas tentang beban latihan

2. Adanya penentuan yang jelas tentang intensitas latihan

3. Adanya waktu untuk istirahat yang beragam, karena harus ditetapkan

secara tepat.

4. Jumlah ulangan dalam latihan ditentukan menurut kapasitas tiap individu.

Metode ini dipergunakan untuk meningkatkan kecepatan daya tahan (speed

endurance), apabila metode ini dilakukan tidak tepat maka akan

mengakibatkan terjadinya kelelahan psikis. Latihan ini jarang dilakukan untuk

lansia, biasanya metode ini dilakukan untuk olahraga yang bertujuan prestasi.

e. Metode Kompetisi (Competition Method)

Melakukan latihan dengan menggunakan metode kompetisi ini sangat tepat

jika digunakan untuk meningkatkan kemampuan mengontrol reaksi psikis.

Tetapi jika metode ini dilakukan pada lansia, memerlukan adanya

suatu pengawasan yang cukup terhadap beban dan intensitas latihan, serta

waktu istirahat diantara dua ulangan. Untuk itu dapat dilakukan dengan 2 cara,

yatiu:

1. Memperpendek waktu istirahat sambil mempertahankan beban latihan

yang tetap.

2. Mempertahankan waktu istirahat yang tetap, tetapi menambah dan

meningkatkan beban latihan secara berkesinambungan.

Manfaat Olahraga pada Manula

16

Semua penelitian terdahulu telah menunjukkan bahwa olahraga secara

langsung atau tidak langsung akan dapat memperlambat proses menua. Dengan

jantung yang kuat, volume oksigen maksimum (VO2Max) yang tinggi,

terhindarnya penyakit diabetes, tekanan darah menjadi normal, berat tubuh

normal, hal ini menunjukkan bahwa suatu tubuh yang sehat akan dapat

memperlambat proses menua. Menurut Sumosardjuno (1986:156) manfaat

olahraga pada manula, adalah sebagai berikut:

1. Jika seseorang menjadi tua, maka tulang-tulangnya akan mengalami

demineralisasi, dan menjadi lebih rapuh, mudah patah. Latihan olahraga

seperti jalan kaki, joging akan memnghambat proses demineralisasi tadi,

terutama pada kaki. Dengan melakukan olahraga, tulang-tulang akan menjadi

lebih kuat, tidak mudah patah, dan dapat menambah kemampuan bergerak.

2. Para manula yang mempunyai kebiasaan merokok atau mereka yang bekerja

di lingkungan yang banyak polusinya, biasanya akan mengalami emphysema

(kantung-kantung kecil pada paru-paru membesar). Jika orang-orang tersebut

mempunyai kebiasaan melakukan olahraga, maka memiliki organ tubuh yang

lebih baik daripada orang yang tidak pernah melakukan olahraga sama sekali.

3. Jika kita menjadi tua, maka fungsi jantung dan pembuluh darah kita akan

menurun, demikian juga elastisitas dan kekuatannya. Tetapi jika kita

melakukan olahraga yang teratur, maka sistem kardiovaskuler kita akan

berfungsi maksimal dan tetap terpelihara.

4. Salah satu gejala yang jelas pada proses penuaan adalah bertambahnya berat

badan (obesitas). Jika seorang telah berusia 40 60 tahun, maka berat

badannya akan naik terus. Begitu juga lemak badannya akan selalu meningkat.

Tetapi latihan olahraga yang teratur akan dapat mencega hal diatas.

5. Dalam kenyataan, jika kita menjadi tua, kita cenderung makan lebih sedikit

daripada yang kita gunakan sebagai energi untuk keperluan sehari-hari. Hal ini

mengakibatkan berat badan menurun. Tetapi jika melakukan olahraga teratur,

makan menjadi lebih banyak dan peredaran darah menjadi lebih baik karena

sel-sel tubuh mendapat zat makanan yang diperlukan.

17

6. Selain sakit jantung, banyak orang yang lanjut usia terkena penyakit diabetes

(kencing manis). Untungnya, penyakit diabetes yang timbul pada usia lanjut

dapat sedikit dicegah dengan latihan olahraga teratur.

7. Artritis umumnya terjadi pada usia lanjut, tertama di atas usia enam puluh

tahun. Para penderita artritis (radang persendian) usia lanjut, akan mendapat

banyak keuntungan dari olahraga yang teratur.

8. Banyak orang yang takut menghadapi hari tuanya, sehingga mengalami stress,

depresi dan perasaan cemas. Latihan olahraga yang teratur akan meningkatkan

perasaan gembira (dikeluarkannya hormon endorphin) sehingga rasa cemas

akan hilang. Latihan olahraga akan memperbaiki kualitas hidup, lebih baik

melakukan olahraga yang teratur daripada makan obat penenang.

Resiko Olahraga pada Manula

Meski pada umumnya olahraga baik untuk kesehatan, tetapi mungkin ada

beberapa bentuk olahraga yang tidak cocok dengan penyakit yang diderita orang

tersebut. Mengenai olahraga yang dipilih, sebenarnya cukup banyak, seperti jalan

kaki, naik sepeda, dan berenang. Kesemua olahraga ini baik untuk kesehatan

jantung dan paru-paru, bahkan otot-otot juga akan terlatih secara teratur. Beberapa

resiko olahraga pada manula, antara lain:

Latihan yang memerlukan berdiri pada satu kaki atau gerakan-gerakan yang

memerlukan keseimbangan tubuh dapat menyebabkan orang berusia lanjut

jatuh.

Gerakan yang juga kurang baik dilakukan orang berusia lanjut adalah

memutar kepala dan meregangkan leher secara berlebihan. Boleh dilakukan

asal pelan dan ditahan, bukan gerakan cepat dan menghentak.

Bagi Anda yang ingin memilih senam, lakukan secara berkelompok dengan

pembimbing yang berpengalaman. Dengan demikian, dapat dihindari

gerakan-gerakan yang bisa mencederai tubuh.

Latihan yang bersifat anaerobik atau gerakan-gerakan yang tiba-tiba tidak

dianjurkan.

Hal Khusus yang Perlu Diperhatikan

18

Pentingnya dilakukan pemeriksaan awal, misalnya dengan mengukur

tingkat kekeroposan tulangnya untuk mengetahui dia menderita osteoporosis

atau tidak. Olahraga untuk osteoporosis sangat berbeda dengan olahraga

untuk pencegahan penyakit yang lain. Jika salah memilih olahraga, bisa-bisa

justru membuat tulangnya patah.

Konsultasikan kepada dokter, latihan-latihan apakah yang boleh dilakukan.

Jangan berlatih melebihi takaran/dosis latihan yang telah ditetapkan

Strategi Sosialisasi dan Implementasi

Secara umum diketahui bahwa latihan olahraga dapat membantu

meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh. Untuk melaksanakan

latihan olahraga ini perlu di jelaskan kepada masyarakat yang melakukan latihan

tentang bagaimana, berapa dosisnya, macam latihan dan bentuk latihan yang

seperti apa yang dapat memberikan efek sesuai harapan. Daya tahan tubuh akan

meningkat apabila dilakukan latihan-latihan yang terarah dan sistematis sesuai

dengan usianya.

Jika dilihat dari segi kesehatan, ada lima aspek yang dapat dipromosikan

dan menjadi motivasi masyarakat untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan

prestasi kerja atas dasar kondisi badan yang sehat, yaitu: (Harsuki, 2003:276)

1. Aspek peningkatan kemampuan fisik

2. Aspek pencegahan terhadap beberapa jenis penyakit

3. Aspek pengobatan

4. Aspek rehabilitasi

5. Aspek pengetahuan gizi

Seluruh aspek tersebut akan dapat dirasakan faedahnya dalam kehidupan sehari-

hari.

PENUTUP

Proses menua adalah sebuah proses yang mengubah orang dewasa sehat

menjadi rapuh disertai dengan menurunnya cadangan hampir semua sistim

fisiologis dan disertai pula dengan meningkatnya kerentanan terhadap penyakit

dan kematian.

Proses menua bukan merupakan suatu penyakit, melainkan suatu

19

masa atau tahapan dalam hidup manusia, seperti: bayi, kanak-kanak, dewasa, tua,

dan lanjut usia. Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit,

atau juga suatu kecacatan.

Latihan olahraga dapat membantu meningkatkan derajat kesehatan dan

daya tahan tubuh. Untuk melaksanakan latihan olahraga ini perlu di jelaskan

kepada masyarakat yang melakukan latihan tentang bagaimana, berapa dosisnya,

macam latihan dan bentuk latihan yang seperti apa yang dapat memberikan efek

sesuai harapan. Daya tahan tubuh akan meningkat apabila dilakukan latihan-

latihan yang terarah dan sistematis sesuai dengan usianya.

Olahraga pada manula bertujuan untuk meningkatkan kualitas lansia,

sehingga mereka bisa melewati hari-hari tuanya dengan bugar. Jika kebugaran

sudah tercapai maka para lansia akan mampu memperlambat proses penuaan dini,

tetap sehat dan bisa mandiri.

DAFTAR PUSTAKA :

Aminudin, Setyawan S, 2003, Pengaruh Kontraksi Isometrik dan Isotonik

Terhadap Kadar Asam Laktat, The Indonesian Journal of Physiology,

htpp.Journal.Lib.Uanir.ac.id, diakses pada tanggal 5 Maret 2009.

Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman).

Yogyakarta: Lukman Offset.

Fox E.L., Bowers R.W. and Foss M.L. 1998. The Physiological Basis of Physical

Education and Athletics (4th

ed.). Philapelhia: Saunders College Pub, pp 19,

22, 128.

Frontera WR, Herring SA, Micheli LJ, Silver JK, 2007. Clinical Sports Medicine

: Medical Management and Rehabilitation, First Publised. Sounders

Elsevier, pp 12-15, 229, 230, 232.

Furqon M, 1995. Teori Umum Latihan. Surakarta: Sebelas Maret University

Press, hlm 15,16.

Harsono, 1988. Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta:

C.V. Tambak Kusuma, hlm 183, 179, 180.

Lactic Acid/ Lactate Threshold. http://www.csmngt.com/lactic_acid.htm. (diakses

3 Maret 2009).

20

Patellongi I, 2000. Fisiologi Olah Raga, Edisi Pertama. Makasar: Bagian Ilmu

Faal, Universitas Hasanuddin, hlm 36, 93.

Sports Coach, 2008. Energy Pathways. http://www.brianmac.co.uk/energy.gif,

diaksses pada 8 Maret 2009.

Sugiharto. 2003. Adaptasi Fisiologis Tubuh Terhadap Dosis Latihan Fisik.

Makalah disajikan dalam pelatihan senam aerobic, Laboratorium Ilmu

Keolahragaan, Universitas Negeri Malang, pp 1, 4, 7.

http://tkdtutor.com/11Training/LacticAcid.htm. (2006). (diakses 1 Maret 2010).

http://.www.wikipedia.com. (1 Maret 2010).