VADBA SENIORJEVV VODI

Plavalna zveza SlovenijeFakulteta za šport

Predavatelj: dr. Boro Štrumbelj

STANJE DANES: BAZENI SO POLNI

DEJAVNOSTI V VODI

ZA ZDRAVO POPULACIJO

TERAPEVTSKE OBLIKE VADBE V VODI

DEJAVNOSTI V VODI• VODNA AEROBIKA (AQUAEROBIKA)• VODNI FITNES (AQUAFITNESS)• RAZNE OBLIKE IGER V VODI: VODNA

KOŠARKA, ODBOJKA V VODI, MINI VATERPOLO

• HIDROMASAŽA• SINHRONO PLAVANJE• PLAVANJE, …

VSE DEJAVNOSTI LAHKO PRILAGAJAMO RAZLIČNIM

STAROSTNIM SKUPINAM GLEDE NA NJIHOVE POTREBE IN ZDRAVSTVENO STANJE !!!

ZA KOGA VADBA V VODI

• PRIMERNA PRAKTIČNO ZA VSE POPULACIJE, POSEBEJ PA:– OSEBE S PREKOMERNO TELESNO MASO– OSEBE S PROBLEMI Z RAVNOTEŽJEM– REHABILITACIJA PO POŠKODBAH– OSTEOPOROZA– PSIHOLOŠKI STRES

OSNOVE BIOMEHANIKE PLAVANJA

Delitev sil, ki delujejo na telo v vodi po različnih kriterijih

Zaviralna sila (Fz) Vijačna sila ( Fvi)Sila dinamičnegavzgona (Fdv)

Vlečna sila ( Fvl)

Sila teže ( Fg)

Principletalskega krila

Principladijskega vijaka

Principlopatastega kolesa

HIDRODINAMIČNE SILEHIDROSTATIČNE SILE

Sila vzgona (Fvz) Sile na telo (Ft) Sile na okončine alipropulzivne sile (Fp)

Sila (F)

HIDROSTATIČNE ZAKONITOSTI

HIDROSTATIČNE ZAKONITOSTI

• Specifična masa telesa ali gostota telesa:– Telo lahko lebdi, potone ali plava na vodni

gladini– Specifična masa vode na višini morja je 1

kg/dm3:• odvisna od sestave vode in njene

temperature– Specifična masa telesa je od 0,93 do 1,07

kg/dm3:• odvisna od deleža posameznih tkiv telesa• odvisna od vdiha oz. izdiha• odvisna od starosti in spola

HIDROSTATIČNE ZAKONITOSTI• Plovnost telesa: sposobnost

mirujočega telesa, da se obdrži na vodni gladini.– Sila, ki deluje na potopljeni predmet in

ga potiska gor, se imenuje sila VZGONA.– Arhimedov zakon: vsako telo potopljeno

v vodi je navidezno lažje za težo izpodrinjene vode.

HIDROSTATIČNE ZAKONITOSTI• Na vsako telo, ki je v vodi

delujeta vsaj dve sili:– Sila teže, ki je enaka teži telesa

(Fg) in kaže navpično dol;– Sila vzgona, ki je enaka teži

izpodrinjene vode (Fvz) in kaže navpično gor.

• Odvisno od velikosti teh dveh sil so možna tri stanja plovnosti:– Fvz < Fg negativna plovnost.

Telo se potopi.– Fvz > Fg pozitivna plovnost.

Telo se dvigne.– Fvz = Fg uravnotežena

plovnost. Telo lebdi v vodi pod vodno gladino.

HIDRODINAMIČNE ZAKONITOSTI

Komponente zaviralne sile:• Sila čelnega upora. Odvisna od:

´ položaja telesa ´ hitrosti premikanja

• Sila upora vrtincev. Odvisna od: ´ viskoznosti in gostote vode ´ oblike in konstitucije plavalčevega telesa ´ gladkosti površine telesa

• Sila upora valov• Sila upora trenja• Sila upora inercije

UPOR= Kv2

Delitev sil, ki delujejo na telo po različnih kriterijih

Zaviralna sila (Fz) Vijačna sila ( Fvi)Sila dinamičnegavzgona (Fdv)

Vlečna sila ( Fvl)

Sila teže ( Fg)

Principletalskega krila

Principladijskega vijaka

Principlopatastega kolesa

HIDRODINAMIČNE SILEHIDROSTATIČNE SILE

Sila vzgona (Fvz) Sile na telo (Ft) Sile na okončine alipropulzivne sile (Fp)

Sila (F)

Zavesljaj pod vodo kot lopatasto kolo

Zavesljaj pod vodo kot ladijski vijak

OSNOVNI PRINCIPI VADBE V VODI

• SPECIFIČNA GOSTOTA• PLOVNOST• UPOR VODE• HIDROSTATIČNI PRITISK

NEKATERE FUNKCIONALNE IN DRUGE REAKCIJE ORGANIZMA NA POTOPITEV V VODO

• PLOVNOST (prevencija in rehabilitacija za osebe s prekomerno telesno maso in ortopedskimi problemi)

• POVEČANJE “CARDIAC PRELOAD” (sprememba volumna krvi iz spodnjih ekstremitet v thorax (približno 500-800 ml pri odraslih))

• ZMANJŠANJE FREKVENCE SRCA (5-10 utripov/min)• ZMANJŠANJE DIHALNE KAPACITETE (cca. 5-10%)• POVEČANJE OSNOVNE PRESNOVE (To)• ZMANJŠANJE MIŠIČNEGA TONUSA (MED PLAVANJEM, ne

med vadbo)• IZBOLJŠANJE RAVNOTEŽJA (zlasti pomembno za starejše

ljudi)• VDIHOVANJE VLAŽNEGA ZRAKA (astma (pozor na klor

(Cl))• BLAGODEJNO VPLIVA NA PSIHO

UGODNI VPLIVI VADBE V VODI (I.)

•kontroliranje telesne mase in zgradbe• jača kosti spodnjega dela telesa in vezna tkiva

•preprečuje oziroma blaži lažje depresije •pomaga pri zaščiti pred pojavom diabetesa pri odraslih

•vpliva na vzdrževanje oziroma povečuje mišično moč

• razvija se sočasno agoniste in antagoniste

• regulacijo krvnega pritiska•zmanjšuje nevarnost kardiovaskularnih bolezni

•povečuje VO2 max in energijski nivo•zmanjšuje celotni holesterol in trigliceride

•povečuje HDL (znan kot dober holesterol)

• izboljšuje dihanje• izboljšuje delovanje srčnožilnega sistema

UGODNI VPLIVI VADBE V VODI (II.)

INDIKACIJE S TERAPEVTSKEGA VIDIKA• BOLEČINA V MIŠICAH• EDEMI• MIŠIČNI SPASMI• POSLABŠANJE GIBALNEGA STATUSA• POSLABŠANA VZDRŽLJIVOST• PREKOMERNA TELESNA MASA

VADBA SENIORJEV V VODIDefinicija: Vadba v vodi za seniorje je

pojavna oblika vadbe v vodi, primerna za starejše. Namenjena je tako starejšim, ki so relativno zdravi, kakor tudi tistim z zdravstvenimi težavami in omejitvami, nastalimi zaradi bolezni ali poškodb. Njen primarni cilj je ohraniti in izboljšati zdravje.

Program seminarja

• NEKATERE ANATOMSKE IN FIZIOLOŠKE• SPREMEMBE V ORGANIZMU POVEZANE S

STAROSTJO• KAKO MOČNO, KAKO DOLGO, KOLIKOKRAT, KJE• ORGANIZACIJSKI VIDIKI VADBE• SESTAVA VADBENE ENOTE• PROGRAM VADBE: TEORETIČNO IN PRAKTIČNO

OSNOVNI POJMI POVEZANI S STAROSTJO• Staranje je fiziološki proces, ki je

določen v genetskem zapisu vsakega živega bitja (Ažman, 2001) in je neizbežna prihodnost vsakogar izmed nas.

• Ločimo:– Primarno staranje: poteka naravno brez

človeškega vpliva– Sekundarno staranje: povezano z

boleznimi, vplivi okolja in posameznikovim načinom življenja

– V sodobnem času med njima ni ostre ločnice.

OSNOVNI POJMI POVEZANI S STAROSTJO• Za oceno začetka starosti iz športno

medicinskega stališča sta odločilna dva trenutka:

- začetek postopnega upadanja posameznih gibalnih sposobnosti,

- pojav značilnih sprememb na nekaterih vitalnih organskih sistemih, ki vplivajo na zdravstveno stanje

OSNOVNI POJMI POVEZANI S STAROSTJO• LOČIMO:• Kronološka starost : podatek o starosti

človeka glede na koledarska leta. • Biološka starost : je realnejši

pokazatelj starosti, čeprav težko merljiv, ki ga gerontologi (strokovnjaki, ki proučujejo staranje) ocenjujejo z metaboličnimi, funkcionalnimi in strukturnimi spremembami v organizmu.

PSIHOSOCIALNI VIDIKI VADBE SENIORJEV V VODI

KDO JE STAR?• Svetovna zdravstvena organizacija

(WHO) uvršča med starostnike ljudi nad 65. letom. Med starejše ljudi uvršča tiste med 60. in 74. letom, med stare ljudi tiste preko 75. let.

ZAKAJ VADBA ZA SENIORJE CILJI VADBE

• ZA ZDRAVJE VADEČIH• IZBOLJŠANJE TELESNIH IN UMSKIH

SPOSOBNOSTI VADEČIH• IZBOLJŠANJE POČUTJA• POPESTRITEV VSAKDANJIKA

• = IZBOLJŠANJE KVALITETE ŽIVLJENJA

KJE?

• VADBA SE ODVIJA V VSEH RAZVITIH DRŽAVAH• V TELOVADNICAH, NA BAZENIH, V NARAVI• RAZLIKA VODA - SUHO

NEKATERE ANATOMSKE IN FIZIOLOŠKE SPREMEMBE V ORGANIZMU POVEZANE S STAROSTJO

Slika 1.: Variacije v nekaterih statičnih in dinamičnih funkcijah s starostjo. Vrednosti 25 letnih oseb predstavljajo 100 %; za starejše osebe so srednje vrednosti predstavljene kot odstotek vrednosti 25 let starih oseb

MAKSIMALNA AEROBNA MOČ

Slika 2. prikazuje vrednosti maksimalne porabe kisika med vadbo na bicikelergometru.

Slika 3. prikazuje srednje vrednosti maksimalne porabe kisika izražene v ml/kg/min. Prikazane so vrednosti za enake osebe kot na prejšnji sliki.

SPREMEMBE V MOČI IN POSAMEZNIH MIŠIČNIH SKUPINAH KOT POSLEDICA STARANJA

Slika 5.: Treniranost moči kot odstotek maksimalne treniranosti pri moških. moški ( ____ ); ženske ( ----- )

Slika 4.: Maksimalna moč pri stisku roke. moški ( ____ ); ženske ( ----- )

Slika 6.: Število sklecev aktivnih () in neaktivnih () oseb v športu (n = 864). moški ( ____ ); ženske ( ----- )

Slika 7.: Število dvigov nog v 30 sekundah aktivnih () in neaktivnih () oseb v športu (n = 864). moški ( ____ ); ženske ( ----- )

Slika 8.: Mišice, ki so nagnjene k mišični atrofiji in s tem postanejo šibkejše: 1, m.scalenus, m. longus colli, m. rectus capitis ant.; 2, m. obliquus abdominis, m. rectus abdominis; 3, m. vastus medialis, lateralis, intermedius; 4, m. trapezius; 5, m. gluteus maximus et medius.

Slika 9: Zmanjšanje maksimalne frekvence srca s starostjo, in frekvenca srca med submaksimalno obremenitvijo.

KAKO MOČNO, KAKO DOLGO, KOLIKOKRAT, KJE

Določitev trenažne cone:220 - LETA STAROSTI = XX x npr. 0,6 oziroma 0,7 = trenažno območjeV VODI = - 5 do 10 utripov/minKARVONENOVA FORMULA:220 - LETA STAROSTI = MFS(MFS – FSmir) x želena intenzivnost + FSmirV VODI = - 5 do 10 utripov/min

Doziranje intenzivnosti obremenitve:

Povišanje oziroma zmanjševanje hitrosti izvedbe gibanja

Povečanje oziroma zmanjšanje površine uporabljenih rekvizitov

SLABOST: NEZMOŽNOST NATANČNEGA DOZIRANJA OBREMENITVE

SIGNALI ZA ZMANJŠANJE INTENZIVNOSTI OBREMENITVE MED VADBO:

vrtoglavica ali rahel glavobolpoudarjeno lovljenje sapeslabost ali bruhanjeneodločnost

PRIMER FIZIOLOŠKEGA ODGOVORA NA VODNO AEROBIKO PRI RAZLIČNIH INTENZIVNOSTIH VADBE (1.)

Na suhem Nizka voda Globoka voda

Počasen tempo

Hiter tempo

Počasen tempo

Hiter tempo

Počasen tempo

Hiter tempo

FS (u/min)

138,2 ± 18,5

162,7 ± 13,8

119 ±15,6

149,1 ±18,8

93,1 ±12,4

112,5 ±12,6

LA-

(mM)3,86 ±2,02

6,53 ±3,52

1,83 ±0,37

3,06 ±0,82

1,72 ±0,45

1,72 ±0,38

PRIMER FIZIOLOŠKEGA ODGOVORA NA VODNO AEROBIKO PRI RAZLIČNIH INTENZIVNOSTIH VADBE (2.) (visoka intenzivnost v globoki vodi)

Ogrevanje Hiter tempo Hitertempo

Zmanjšan tempo

FS (u/min)

153,1±12,4

161,6±10,1 166,4±10,1

148,6±5,9

LA-

(mM)9,42±2,30 11,59±1,69 12,07

±0,377,34±2,97

KOLIKOKRAT TEDENSKO NAJ VADIMO• odvisno od potreb in navodil zdravnika in ostalih dejavnosti zunaj vode

• skupno potekala 3 do 4 krat tedensko• v vodi naj bi bila vadba vsaj 1 do 3 krat tedensko, z vidika rehabilitacije pa tudi vsak dan.

KJE NAJ VADIMO• v bazenih (pokritih ali odkritih) ali v morju in jezerih, v toplicah, skratka povsod, kjer so za to potrebni pogoji

• voda naj bi bila kar najbolj čista• njena temperatura pa med 26 in 30 stopinjami, za terapijo pa med 33 do 37 stopinjami

ŠTEVILO VADEČIH V SKUPINI• 8 do 12 vadečih na 1 vaditelja , ki se lahko samostojno gibljejo v vodi, odvisno od velikosti bazena.

• v primeru omejene sposobnosti gibanja vadečih v vodi pa naj bi vsak vadeči imel svojega asistenta.

REKVIZITI I.Vadba naj bi potekala ob glasbi, vadeči pa naj uporabljajo različne žoge, balone, plastične ročke narejene za vadbo v vodi, plavajoče blazine, frisbije, plavalne deske, valjčke, potapljajoče obroče... S tem se doseže večja raznolikost vadbe in preprečuje monotonost.

REKVIZITI II.

SESTAVA VADBENE URE

Vadbena ura naj bi trajala 45 do 60 minut.

Sestavljajo jo trije sklopi:ogrevanje v trajanju od 10 do 15 minut

glavni del, kjer izvajamo vaje s premagovanjem lastne teže, s premagovanjem upora, igre, itd. (30 minut)

•umirjanje v trajanju 5 do 10 minut na koncu ure.

Ogrevanje:• prosto plavanje z nizko do zmerno intenzivnostjo

• rahel tek v plitvem delu

• rahel tek s pomočjo pasov v globoki vodi

Glavni del:•Načini izvajanja vaj: posamezno, v parih, v skupini

•Glede na rekvizite: brez, s pomočjo partnerja, z rekviziti (vsakdo izbere rekvizite in dela glede na svoje sposobnosti in potrebe!!!)

Glavni del:•Sklopi vaj za: roke in ramenski obroč, trup, noge

•Najprej krepilne vaje – vaje za moč, nato sprostitev obremenjenih mišic s stretchingom

Stretching:

• postopno raztezanje mišice• mišico, ki jo raztezamo čutimo in jo pokažemo

• nikoli ne sme priti do bolečine• način izvajanja: 5 do 10 sekund raztezanja do meje, držimo 10 do 15 sekund, nato 5 do 10 sekund sproščanja

Umirjanje:•Vodna masaža•Vaje za sprostitev

SEDEM SKLOPOV VADBE• Prilagajanje na vodo• Izvajanje različnih vaj v vodi• Igre v vodi• Plesi v vodi• Plavanje – prilagojeno starosti vadečih

• Sproščanje v vodi• Skoki v vodo

KONTRAINDIKACIJE ZA VADBO V VODI

NE - v stanju akutnih bolezni (bolezen, ki se hitro razvije in lahko hitro izgine); odprte rane (po operacijah); tracheostomia, bolezni ledvic, fekalna inkontinenca, zdravljenje z obsevanjem v zadnjih treh mesecih, nasogastrična tuba

POGOJNO - v primeru kroničnih bolezni (dolgotrajna, lahko počasi se razvijajoča bolezen), pa naj bi se vadeči predhodno posvetovali s svojim zdravnikom, pozor astma.

OBRAZEC o prostovoljni vključitvi v vadbo.

EVIDENČNI LIST ZA VADBO SENIORJEV V VODIIME IN PRIIMEK:_________________________________NASLOV: _________________________________TELEFON: _________________________________

IZJAVA O VADBI NA LASTNO ODGOVORNOSTPodpisani-a ________________________________________ izjavljam, da sem seznanjen-a s programom vadbe v vodi in ne vidim nobenih zdravstvenih ali kakršnihkoli drugih ovir za vadbo. Sprejemam odgovornost za sodelovanje v vašem programu. Sprejemam odgovornost za svoje zdravje tudi sam-a. V primeru akutnih bolezni bom prenehal-a s sodelovanjem v programu, v primeru kroničnih bolezni pa se bom o sodelovanju v programu predhodno posvetoval-a s svojim zdravnikom. Če bom opazil-a katerokoli nelagodno spremembo na telesu med vadbo bom to takoj sporočil-a vodji programa. Razumem zgoraj navedene stavke.Podpis: Datum:

HVALA ZA POZORNOST