Projekt je sufinancirala Europska Unija iz Europskog socijalnog fonda.

VAŽNOST PRAVILNOG

DISANJA

Sadržaj materijala isključiva je odgovornost Matice umirovljenika Hrvatske. Projekt sufinancira Ured za udruge Vlade Republike Hrvatske.

Korisnik projekta: Matica umirovljenika Hrvatske

Naziv projekta: Društveni centar Prečko

Adresa: Josipa Slavenskog 7, 10 000 Zagreb

Web stranica: www.muh.hr

Mail: dcprecko@gmail.com

Kontakt: 091 924 6563

Za više informacija o EU fondovima posjetite:

https://strukturnifondovi.hr/

i

https://razvoj.gov.hr/

2

Važnost pravilnog disanja

Ovaj priručnik namijenjen je svima onima koji imaju nekih poteškoća s disanjem ili samo žele naučiti više o pravilnom obrascu disanja.

U vrijeme povećanog stresa nerijetko se događa da se obrazac disanja promjeni te da se neki postojeći problemi uslijed toga dodatno pogoršaju.

Važno je znati kako se na obrazac disanja može utjecati vježbama disanja, od kojih će neke biti prikazane u ovom priručniku.

Za početak bismo Vam željeli dati neke osnovne informacije o disanju.

Disanje je jedna od vitalnih funkcija, nužna za život, pokretanje i cjelokupno zdravlje čovjeka.

Disanje utječe na cijelo tijelo i ima značajnu ulogu u postizanju optimalnog psihofizičkog stanja čovjeka. Pravilna aktivacija dišnih mišića ima značajnu ulogu u očuvanju posturalne stabilnosti i pokretljivosti trupa i kralježnice.

Ključne funkcije disanja su:

1. Izmjena plinova između okoline i organizma 2. Osiguranje pokretanja mišićno-koštanog

sustava, stabilizacija trupa, funkcioniranje svih tjelesnih sustava

3. Optimizacija psihofizičkog statusa.

3

Za vrijeme udaha i izdaha dolazi do trodimenzionalne aktivnosti respiratornih mišića. Prsni koš širi se u smjeru naprijed – natrag, lijevo – desno i gore – dolje.

Prilikom te aktivnosti zrak ulazi u pluća kroz nos ili usta, prolazi kroz ždrijelo, grkljan, zatim ulazi u dušnik, bronhe i dolazi do bronhiola. Na razini alveola ili plućnih mjehurića događa se izmjena plinova. Kisik ulazi u krv, a ugljični dioksid iz krvi ulazi u pluća kako bi se za vrijeme izdaha odstranio iz tijela.

Može se reći kako pluća imaju ključnu ulogu u opskrbi stanica kisikom no svakako treba napomenuti kako to ne bi bilo moguće bez dišnih mišića.

Za disanje je dakle bitna aktivacija mišića, a o njihovoj aktivaciji i obrascu kojim su uključeni u širenje i skupljanje prsnog koša ovisi kvaliteta disanja.

Za kvalitetno disanje potrebni su slijedeći mišići:

- dijafragma (ošit) – glavni mišić za udah - međurebreni mišići – vrlo važni mišići za udah - pomoćni dišni mišići – aktivni kod pojačanog

disanja (primjerice kod većeg fizičkog napora) - trbušni mišići – važni za forsirani izdah i kašalj.

Dijafragma i međurebreni mišići jedini su mišići koji bi trebali biti aktivni tijekom normalnog udaha. Pravilno (dobro ili normalno) disanje ima tri komponente:

- mehanika pravilnog disanja - fiziologija pravilnog disanja - psihologija pravilnog disanja.

4

Mehanika pravilnog disanja

Mehanika (biomehanika) disanja odnosi se na pokretanje prsnog koša za vrijeme disanja uslijed čega disanje utječe i na druge tjelesne sustave.

Disanje ima utjecaj na varijabilnost otkucaja srca, intratorakalni i intraabdominalni tlak (utječe na funkciju mokrenja, funkciju pokretanja i pražnjenja crijeva, funkciju porađanja), mišićno - koštani sustav (držanje tijela i stabilnost kralježnice), a djeluje i na kvalitetu glasa.

Dijafragma kao glavni udisajni mišić ima ulogu pumpe. Pri udisaju, spuštanje dijafragme uzrokuje pad intratorakalnog tlaka i povećanje intraabdominalnog tlaka što pomaže kretanju venozne krvi, limfe u abdomenu te cerebrospinalne tekućine.

Kontrakcije mišića dijafragme i mišića dna zdjelice povezane su s disanjem i zajedno s trbušnom muskulaturom reguliraju intraabdominalni tlak.

Fiziologija pravilnog disanja

Osnovna svrha disanja jest održavanje ravnoteže svih funkcija u organizmu što se postiže udisanjem kisika i izdisanjem ugljičnog dioksida. Time se, između ostalog, osigurava razina zakiseljenosti organizma (pH vrijednost). O razini zakiseljenosti

5

organizma ovise svi organski sustavi u tijelu (normalne vrijednosti kreću se oko 7,4). Za optimalnu razinu pH vrijednosti važna je ukupna kvaliteta disanja pa će tako uz povećanu razinu ugljičnog dioksida u organizmu doći i do poremećaja pH vrijednosti.

Psihologija pravilnog disanja

Kod normalnog disanja aktivan je parasimpatički živčani sustav koji je dio autonomnog živčanog sustava. Suprotno od toga, u slučaju ubrzanja frekvencije disanja, povećanog broja otkucaja srca, zaustavljanja peristaltike crijeva što se događa primjerice kao reakcija na opasnost aktivirat će se simpatički živčani sustav.

Za vrijeme normalnog i smirenog disanja mozak je optimalno oksigeniran, ali ako prebrzo i plitko dišemo aktivirat će se područja u mozgu odgovorna za pojavu panike, straha i tjeskobe. Svjesnim smanjenjem frekvencije disanja možemo utjecati na ravnotežu autonomnog živčanog sustava i smirivanje neugodnih osjećaja.

S disanjem je povezan i promijenjeni doživljaj boli jer neoptimalni obrazac disanja može dovesti do spuštanja praga boli. Bol općenito može ubrzati disanje i izazvati aktivaciju osjećaja vezanih uz opasnost te time povećati ukupnu napetost u organizmu.

6

Poremećaji obrasca disanja

Disanje se procjenjuje temeljem frekvencije, zvučnosti, ritma i dubine disanja.

Disanje je autonomna funkcija i odrasli čovjek udahne i izdahne 12-16 puta u minuti, ujednačenog ritma (udah je duplo duži od izdaha) i dubine. Broj udaha raste kod djece i odraslih za vrijeme aktivnosti.

Neki uzroci koji mogu dovesti do neoptimalnog obrasca disanja, a ponekad i do osjećaja „gladi za zrakom“ (tzv. zaduha) su slijedeći:

1. Disanje na usta 2. Okolišni čimbenici (vlažnost, temperatura...) 3. Hormonalni čimbenici (npr. progesteron je

respiratorni stimulans) 4. Infekcija uz povećanje tjelesne temperature

(uzrokuju povećanu ventilaciju) 5. Nadmorska visina 6. Kofein i drugi stimulansi 7. Dugotrajni smijeh ili dugotajno pričanje 8. Strah, tjeskoba i umor 9. Respiratorne bolesti (npr astma, KOPB ...)

7

Vježbe pravilnog obrasca disanja

Ubrzano disanje, korištenje pomoćnih mišića za disanje, omjer između udaha i izdaha koji nije optimalan mogu dovesti do raznih neugodnih osjećaja.

Kako bi što brže ponovno uravnotežili disanje (frekvencija disanja, dubina i ritam), a time i ostale funkcije u organizmu potrebno je primijeniti vježbe disanja.

Nakon što uvježbate obrazac disanja u mirovanju, primijenite ga u aktivnosti, najprije u hodu po ravnom, zatim uz stepenice (udah neka traje tijekom hoda uz dvije, a izdah tijekom hoda uz tri ili četiri stepenice).

Prije izvođenja vježbi disanja pokušajte opustiti mišiće vratno – ramenog pojasa i zauzeti relaksirani položaj. Posebno obratite pažnju da izdah bude duplo duži od udaha. Ukoliko vam korištenje usne prepreke kod izdaha (izgovaranje slova „S“ stvara bilo kakvu neugodu – izdahnite normalno, bez korištenja usne prepreke).

8

Vježba 1.

Opustite se u položaju na leđima. Postavite dlan jedne ruke na trbuh. Mirno izdahnite na usta uz glasno izgovaranje slova „S“ i možete na kraju pritisnuti trbuh kako bi pomogli istiskivanju zraka. Zatim mirno udahnite na nos i osjetite podizanje trbuha. Ponovite 10 puta.

9

Vježba 2.

Postavite se u bočni položaj i ponovite sve kao u vježbi 1. U ovom položaju imate veću kontrolu dijafragme (ošita).

10

Vježba 3.

Uzmite traku duljine 1,5 m i širine 20 cm. Postavite je na donja rebra. Prilikom izdaha na usta uz izgovaranje slova „S“ lagano stežite traku kako bi pospješili istiskivanje zraka, a zatim opustite traku i lagano udahnite na nos. Ponovite 10 puta.

11

Vježba 4.

U sjedećem položaju postavite ruke s nadlakticama i podlakticama pod pravim kutem. Lagano izdišete na usta uz izgovaranje slova „S“ skupljajući laktove i podlaktice. Zatim lagano udišete na nos istovremeno šireći ruke. Ponovite 10 puta.

12

Vježba 5.

U sjedećem položaju uhvatite se dlanovima za laktove i duboko udahnite na nos istovremeno podižući ruke iznad glave. Zatim lagano izdišite izgovarajući slovo „S“ i spuštajte ruke. Ponovite 10 puta.

13

Vježba 6.

U sjedećem položaju uzmite meku loptu u jednu ruku. Lagano udišete na nos i podižete lopticu s rukama iznad glave i prebacujete je u drugu ruku. Zatim lagano izdišete na usta uz izgovaranje slova „S“ spuštajući ruke iza leđa i prebacite loptu u drugu ruku. Ponovite 10 puta.

14

Što kod iznenadne pojave teškog disanja ?

Kod iznenadnog gubitka daha, ostanite prisebni kako vam strah ne bi utjecao na disanje. Zauzmite jedan od položaja na slikama i udišite lagano na nos i zatim izdišete na usta izgovarajući slovo „S“ kao u vježbi 1.

15

Savjeti

• prestanite pušiti ili drastično smanjite pušenje,

• smanjite izloženost alergenima,

• provodite (kad god je moguće) vrijeme na svježem zraku u prirodi,

• naučite tehnike pravilnog disanja i redovito ih primjenjujte,

• primijenite opće mjere brige o zdravlju koje uključuju zdravu prehranu, dovoljno sna, inspirativno druženje, svakodnevno kretanje (primjereno aktivnosti vašoj dobi),

• redovito i pravilno uzimanje lijekova uz konzultacije s liječnikom,

• u slučaju slabosti respiratornih mišića obratite se za pomoć fizioterapeutu koji će vas naučiti koristiti jednostavna pomagala za jačanje dišne muskulature.

Prije izvođenja vježbi disanja pokušajte opustiti mišiće vratno – ramenog pojasa i zauzeti relaksirani položaj. Posebno obratite pažnju da izdah bude duplo duži od udaha. Ukoliko vam korištenje usne prepreke kod izdaha (izgovaranje slova „S“ stvara bilo kakvu neugodu – izdahnite normalno, bez korištenja usne prepreke).

16

Zaključak

Pravilno disanje važno je za osiguravanje ravnoteže funkcija tijela čovjeka. Disanje utječe na sve tjelesne sustave u tijelu i zbog njihove međusobne povezanosti ukoliko osiguramo normalan obrazac disanja doći će do mnogih pozitivnih poboljšanja uključujući: poboljšani stanični metabolizam, poboljšana probava, stabilnost i držanje tijela, uravnoteženje autonomnog živčanog sustava i regulacije boli, poboljšane sposobnosti opuštanja (relaksacije) i smirivanje straha i tjeskobe.

Pripremio: Antun Jurinić, mag. physioth.

Recenzija: Snježana Benko, mag. soc. geront., dipl. physioth. (respiratorna fizioterapeutkinja)

Suradnica (model): Jadranka Bedeković, fiz. teh.

U Zagrebu, siječanj 2021.