Upload
others
View
14
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Vei afla:
• Ce sa mananci?
• Cat sa mananci?
• Cum sa mananci?
Plan alimentar
Ce sa mananci?
• Uite un plan alimentar pe care il poti urma incepand de
astazi ca sa slabesti …
• Ai cateva optiuni pentru fiecare masa a zilei: mic dejun,
pranz, cina si gustari ..
• Parcurge Ghidul privind schimbarea obiceiurilor
alimentare pentru a invata cum trebuie sa mananci
sanatos.
• Daca ai intrebari, posteaza-le pe grupul de discutii, suna-
ne sau trimite-le pe e-mail.
Mic dejun
• Omleta din 2 oua (fara ulei sau un ou intreg si un albus)
+ legume (ardei, rosie, castravete) + 30 g de telemea
light
• Sunca de pui/curcan (cat mai slaba) + mozarella 50g +
legume + 15-20 migdale
• 2 crackersi vasa+ 150g branza cottage <4% grasime +
legume
• Iaurt grecesc 2% + merisoare + seminte de floarea
soarelui 20g
Mic dejun
• Iaurt grecesc/lapte + fulgi de ovaz/tarate de ovaz/tarate
de psyllium + mersioare 20-30g sau fructe de padure
(puteti adauga stevia sau pudra de proteina)
• 50-60 g somon, 3 crakersi wasa, 5-6 masline, legume
• 2 feli de wasa, salata de vinete cu o lingurita de ulei de
masline sau ulei de parafina si ceapa, un ou fiert
• Budinca de quinoa cu lapte de migdale si cateva nuci
• 2 crackersi wasa, 2-3 bucati de sardine din conserva sau
ton, un ardei
Pranz
• Piept de pui/curcan la gratar + salata asortata cu ulei de masline
• Peste la cuptor/gratar (pastrav, biban, salau, dorada) + cu legume
trase la wok
• Muschi de vita la cuptor + salata de varza alba + marar + ulei de
masline
• Ciorba din legumele permise cu perisoare din piept de pui/curcan
(sau o bucata de carne slaba separate
• Piept de pui cu orez brun si fasole verde
• 150g de humus cu legume la gratar
• Ciorba din legumele permise cu perisoare din piept de pui/curcan
(sau o bucata de carne slaba separate)
Cina
• Somon (100g) + mix de legume trase la wok
• Piept de curcan la gratar (100 g)+ salata iceberg/verde + ulei de masline
• 100 de grame mozarella cu rosii
• Salata cu ton (100 g) si legume permise
• Salata de rosii cu ulei de masline + 100 g telemea de vaca light (<14% grasime)
• Omleta din 2 oua + 30g branza slaba + legume
• Supa crema de ciuperci (broccoli), o lingura de parmezan si 1-2 crackersi wasa
• Salata greceasca cu 4-5 oua de prepelita
Gustari
Atunci cand apare senzatia de foame intre mese introduceti o gustare:
• 2 kiwi/150 g cirese /un mar cu o lingura de unt de arahide/4-5 capsune/ un grepfruit/o portocala (gustarea de dimineata)
• 15 caju/4-5 nuci/15-20 de migdale
• Sticksuri din legume crude cu o lingura de unt de arahide
• 100 g de branza cottage cu legume
• Un pahar de kefir
• Seminte 30 grame
• 1 ardei cu 2-3 linguri de ton
• Un pahar de suc proaspat de legume
• Un pahar de kefir
Mentiuni
• Este important sa iti placa ce mananci – daca vrei sa
inlocuiesti un aliment din planul alimentar ne poti intreba
oricum; nu trebuie sa elimini de tot un aliment, doar pentru ca
nu iti place foarte mult – invata sa condimentezi mancarea
pentru un gust bun
• Hidratarea este esentiala – daca nu obisnuiesti sa bei apa,
pastreaza o sticla la indemana si stabileste cateva momente
ale zilei pentru a bea un pahar cu apa
• Lichidele sunt permise: ceai, cafea cu stevia (de preferat)
sau zaharina, limondata neindulcita;
Mentiuni
• Nu consumati lactate complet degresate (0.01%
grasime)
• Alegeti conserve in suc propriu sau in ulei (nu in suc de
rosii)
• Folositi o lingurita de ulei de masline in salata si spray de
gatit/ulei de cocos pentru gatit
Cat sa mananci?
Nu este suficient sa faci alegeri alimentare corecte ca sa slabesti
Chiar daca mananci alimente sanatoase, nu vei slabi daca
mananci mai multe calorii decat consumi
In continuare, vei gasi un sistem simplu de masurare a portiilor,
care te ajuta sa slabesti fara sa fii nevoit(a) sa cantaresti toate
alimentele…
O portie de proteine
FEMEI BARBATI
O portie de legume
FEMEI BARBATI
O portie de carbohidrati
BARBATI FEMEI
O portie de grasimi
BARBATI FEMEI
Alte trucuri pentru controlul
portiilor • Foloseste farfurii mai mici
• Portioneaza mancarea in pungi mici (de exemplu,
migdalele, nucile)
• Nu manca niciodata din ambalajul produsului sau
din recipiente mari
Nu trebuie sa iti fie niciodata foame, dar nici sa te
simti satul(a)
Cand sa mananci
• Mananca prima masa in cel mult 45 de minute dupa ce te-
ai trezit;
• Pe parcursul zilei, mananca la 3-4 ore, in functie de cum ti
se face foame
• REinvata sa recunosti senzatia de foame si de satietate
• Mananca ultima masa a zilei cu 2-3 ore inainte de culcare,
pentru a nu iti tulbura somnul
• Mananca o masa/gustare cu 1-2 ore inainte de
antrenament si in cel mult o ora dupa antrenament
Asculta-ti corpul
• Nimeni nu stie mai bine decat corpul tau daca ai nevoie de
hrana sau nu …
• Inainte de a manca intreaba-te daca iti este cu adevarat
foame
• Pentru acest lucru, ai nevoie sa inveti sa distingi foamea
fizica de foamea “emotionala”
• Ca regula generala: foamea fizica se simte in stomac, iar
cea emotionala de la gat in sus…
• In timp ce mananci evalueaza senzatia de foame pe o
scala de la 1 – nu imi este foame, 5 – ma simt satul(a) si
opreste-te din mancat la nivelul 3 sau 4
Cum distingi intre foamea fizica
si cea emotionala?
Mult succes
Nu uita sa:
• Ne contactezi ori de cate ori ai o intrebare sau vrei sa
mananci o prajitura
• Sa tii un jurnal de alimentatie;
• Sa postezi pe grup poze cu mesele tale pentru a ramane
responsabil(a) si a-I inspira si pe ceilalti membrii ai echipei.