Vier weken gezond eten week 2

Vier weken

samen gezond eten Week 2

Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training

1

Beste gezonde eter,

Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor

dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf

vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte.

Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en

gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven

op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten.

De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten.

Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding

is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die

in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten,

eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om

regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en

gemakkelijkheid.

Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt

voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en

doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte.

Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact

opnemen via [email protected] of de “Danny Hut Personal Training”

Facebook pagina.

Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze

vier weken.

Met sportieve groet,

Danny Hut

mailto:[email protected]


2

Boodschappenlijst

Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het

boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra

vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet

meegenomen in de voedingswaarden.

Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht,

u kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven

gebruiken.

Vlees/vleeswaren/vis

kipfilet

Rosbief

Scholfilet

Falafel

Runderreepjes

Rundergehakt

Filet amercain

Groenten

ijsbergsla

avocado’s

gemengde sla

veldsla

komkommer

tomaten

groentenmix diepvries

Wortelen

Boerenkool

Verse spinazie

Ui

Rode paprika

Thaise wokgroenten

Brood/graanproducten

Havermout

volkoren brood

Volkoren penne

Volkoren wrap

Zilvervliesrijst

Noodles

Volkoren knäckebröd

Fruit

Appels

Bananen

Rozijnen

mango of perziken

sinaasappel


3

aardbeien

sinaasappelsap

Bevroren frambozen

Zuivel

Magere yoghurt

Magere kwark

Smeerkaas 20+

Kaas 20+

Eieren

Overige

halvajam

pindakaas

ketjap

sambal

Magere roomsaus 0% vet (knorr)

Dille

Walnoten

Rijstwafels

Peterselie

Verse munt

Honing

cashewnoten

citroensap


4

Maandag 13 april 2015

Ontbijt

Havermout met appel, banaan, rozijnen en kaneel (1 persoon)

Ingrediënten:

45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)

250 ml water

Halve appel

Halve banaan

2 eetlepels rozijnen

1 eetlepel honing(optioneel)

snufje kaneel

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 343 kcal

Koolhydraten: 69 gram

Eiwitten: 8 gram

Vetten: 3 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met rosbief en ijsbergsla (1 persoon)

Ingrediënten:

3 plakken volkoren brood

3 plakjes rosbief

Handje ijsbergsla

(Eventueel met halvarine, 10 gr)

Vegetarische optie: Smeerkaas (20+)

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 347 kcal Halvarine (36 kcal extra)


Eiwitten: 19 gram

Vetten: 9 gram


5

Avond eten

Salade met kip en cashewnoten (4 personen)

Ingrediënten:

300 gr gemengde salade

2 avocado

1 mango of 2 perziken

400 gr gerookte/gebakken kip

handjevol ongezouten cashewnoten

sap van 1 citroen

zout en peper

Dressing

sap van sinaasappel

geroosterde cashewnoten

zout en peper

Bereiding:

Snij de avocado in blokjes. Schil de mango/perziken en snij ook deze in stukjes. Snij

de kip in reepjes, en bak deze in een koekenpan. Doe alle ingrediënten van de

salade in een kom, besprenkel met wat citroensap en zout en peper. Maak de

dressing door de cashewnoten en het sap van de sinaasappel in een

keukenmachine tot een glad mengsel te malen. Breng op smaak met zout en peper.

Verdeel de salade over de borden en besprenkel met de dressing

Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine

bonen, erwten etc. kipfilet van tivall

Voedingswaarden per persoon:



Eiwitten: 38 gram

Vetten: 23 gram


6

Dinsdag 14 april 2015

Ontbijt

Magere kwark met halvajam, aardbeien en banaan(1 persoon)

Ingrediënten:

250 gram magere kwark

1 eetlepel halvajam

5 aardbeien

1 banaan

Voedingswaarden:



Eiwitten: 21 gram

Vetten: 0 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met ei (1 persoon)

Ingrediënten:


2 eieren

Handje Veldsla

Plakjes komkommer

1 tomaat


Voedingswaarden:



Eiwitten: 22 gram

Vetten: 15 gram


7

Avond eten

Rijst met kip, groenten en eigen gemaakte pindasaus (4 personen)

Ingrediënten:

200 gram zilverliesrijst (ongekookt)

400 gram kipfilet

800 gram broccoli, bloemkool en wortel mix (diepvries)

200 gram ijsbergsla

4 gekookte eieren

Saus:

2 eetlepels pindakaas

1 teentje knoflook

1 theelepel sambal

1 eetlepel ketjap

Scheutje citroensap (optioneel)

Bereiding:

Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar. Snij de kipfilet in blokjes en kruid

deze met jouw favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze

goudbruin zijn. voeg in een bakje 1 eetlepel ketjap, 2 eetlepels pindakaas, 1

theelepel sambal, 1 teentje geperste knoflook toe en roer dit totdat het een sausje

wordt. Als het sausje te dik is voeg je er water aan toe. Ondertussen breng je de

groentemix aan de kook en laat deze 8 minuten koken. Als alles klaar is, maak je het

bord op met de kipfilet blokjes, zilvervliesrijst, de groentemix, handje ijsbergsla en een

gekookt ei. De zelfgemaakte pindasaus doe je er overheen.

Vegetarische optie: runderreepjes of kipfiletreepjes van Tivall

Voedingswaarde per persoon:



Eiwitten: 51 gram

Vetten: 16 gram


8

Woensdag 15 april 2015

Ontbijt

Magere yoghurt met pindakaas, appel en honing(1 persoon)

Ingrediënten:

250 ml magere yoghurt

1 eetlepel pindakaas

1 appel

1 eetlepel honing

Snufje kaneel (optioneel)

Voedingswaarden:



Eiwitten: 15 gram

Vetten: 8 gram

Lunch

4 volkoren knäckebröd met smeerkaas en tomaat (1 persoon)

Ingrediënten:

4 volkoren knäckebröd

40 gram smeerkaas(20+)

2 tomaten

1 banaan voor erbij


Voedingswaarden:



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 4 gram


9

Avond eten

Ingrediënten

800 gram vastkokende aardappelen, geschild en in stukken

750 g panklare worteltjes

1 zakje magere roomsaus (Knorr)

400 g scholfilet

peper

3 el fijngehakte dille, schaaltje à 15 g

Bereiding

Kook de aardappelen in water gaar.

Halveer de worteltjes in de lengte en kook ze in water ± 7 min gaar.

Bereid de saus in een ruime pan volgens de aanwijzing op de verpakking.

Leg de met peper en zout bestrooide vis erin en stoof hem in ± 5 minuten gaar.

Neem de vis voorzichtig uit de pan en roer de dille door de saus. Lepel de saus over

de vis. Serveer met de aardappelen en de worteltjes.

Vegetarische optie: groenteburger




Eiwitten: 19 gram

Vetten: 14 gram


1

0

Donderdag 9 april 2015

Ontbijt

Havermout met mango en walnoten(1 persoon)

Ingrediënten:

45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)

250 ml water

Kwart van een mango

Handje walnoten

Voedingswaarden:



Eiwitten: 11 gram

Vetten: 22 gram

Lunch

4 rijstwafels met avocado en ei (1 persoon)

Ingrediënten:

4 rijstwafels

Halve avocado

1 ei

Voedingswaarden:



Eiwitten: 11 gram

Vetten: 20 gram


1

1

Avond eten

Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt

Ingrediënten:

300 gram volkoren penne (4 kopjes)

400 gram rundergehakt

600 gram verse spinazie

Bereiding:

Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als het

rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie

krimpen.

Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt




Eiwitten: 34 gram

Vetten: 14 gram


1

2

Vrijdag 10 april 2015

Ontbijt

Tropische smoothie van magere yoghurt en havermout(1 persoon)

Ingrediënten:

250 gram magere yoghurt

2 eetlepels havermout

1 banaan

100 ml sinaasappel sap

Bereiding

Voeg alle ingrediënten in een blender en mix dit tot een heerlijke smoothie

Tip

Havermout kan eventueel vervangen worden door brinta

Voedingswaarden:



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 2 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met pindakaas en banaan (1 persoon)

Ingrediënten:

3 volkoren broodjes

2 eetlepels pindakaas (30 gram)

Plakjes komkommer


Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met pindakaas

Voedingswaarden:



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 19 gram


1

3

Avond eten

Stamppot boerenkool (4 personen)

Ingrediënten:

800 gram aardappelen

600 gram boerenkool

400 gram runderreepjes

2 rode paprika

1 grote ui

Kook de aardappelen en boerenkool gaar. Snij de paprika en ui klein en kook dit

met het vlees mee. Zodra het vlees gaar is, alles lekker door elkaar stampen. En klaar

is een lekkere pittige boerenkool stamppot.

Vegetarische optie: vegetarische reepjes van tivall




Eiwitten: 43 gram

Vetten: 10 gram


1

4

Zaterdag 11 april 2015

Ontbijt

Magere yoghurt met muesli en rozijnen (1 persoon)

Ingrediënten:


4 eetlepels muesli

2 eetlepels rozijnen

Voedingswaarden:



Eiwitten: 13 gram

Vetten: 4 gram

Lunch

Volkoren boterhammen met kaas en tomaat

Ingrediënten:

3 volkoren boterhammen

2 plakken kaas (20+)

2 tomaten

Voedingswaarden:



Eiwitten: 23 gram

Vetten: 8 gram


1

5

Avond eten

Noodles met kip en wokgroenten(4 personen)

Ingrediënten:

300 gram noodles

400 gram kipfilet

400 gram thaise wok groenten

6 eetlepels sojasaus

4 eetlepels sesamolie

Vegetarische optie: vegetarische kipfilet blokjes

Bereiding:

Zet een kookpan op het vuur en kook de noodles gaar. Zet een wok op het vuur en

bak de kipfiletblokjes gaar. Voeg de thaise wokgroeten toe in de wok. De eetlepels

sojasaus en sesamolie voeg je als laatste toe met een scheutje water.

Voedingswaarden per persoon



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 15 gram


1

6

Zondag 12 april 2015

Ontbijt

Smoothie van magere yoghurt met bevroren fruit en banaan (1 persoon)

Ingrediënten:


150 ml magere melk

100 gram bevroren frambozen (of ander fruit)

1 kleine banaan

Bereiding:

Voeg alle ingrediënten in een blender en u heeft een heerlijke smoothie

Voedingswaarden:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 1 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met filet americain en een stuk komkommer (1 persoon)

Ingrediënten:


Filet americain (60 gram)

Een stuk komkommer voor erbij als snack


Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain

Voedingswaarden:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 6 gram


1

7

Avond eten

Volkoren wraps met falafel Ingrediënten:

400 – 500 gr falafel (ca 20 balletjes) zelf gemaakte falafel of kant en klaar

4 volkoren wraps

2 tomaten

½ komkommer

1 eetlepel citroensap

Takje peterselie

200 gram magere yoghurt

Paar blaadjes verse munt

Circa 50 gr sla

Bereiding:

Maak eerste de tomaten salsa. Verwijder de zaadjes en het waterige gedeelte van

de tomaat en snij het vruchtvlees in kleine stukje. Snij ook de komkommer in gelijke

stukjes. Schep deze twee met de citroensap en fijngehakt peterselie door elkaar. Hak

de munt fijn en meng dit door de magere yoghurt. Bereid de falafel volgens de

verpakking of het recept. Verwarm de wrap 1 minuut in de oven of magnetron en

besmeer het daarna met munt-yoghurt. Verdeel het sla en de falafelballetjes over

de wrap. Schep er wat tomaat-komkommer salsa over en zet de wraps dicht met

een prikker.

Voedingswaarde per persoon:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 20 gram

Documents

Vier weken gezond eten week 2