Voeding & gezondheid

gids

Inleiding Voeding heeft nooit meer in de

belangstelling gestaan dan vandaag

de dag, maar als gevolg daarvan

worden we overspoeld met hype

diëten, misleidende informatie en

onnodig technische verklaringen.

Deze Voedingsgids van New Image® verwijdert

alle jargon en focus in plaats daarvan op het

simpele principe van input en output – hoe meer

calorieën we eten en drinken, hoe meer calorieën

we moeten verbranden in onze dagelijks leven.

Doorgaans denken we aan gewichtsverlies

wanneer we voeding en “diëten” overwegen.

Echter, voor velen van u kan het zijn dat u eigenlijk

uw spiermassa wilt vergroten. Deze Voedingsgids

is ontworpen om gezonde maaltijdsuggesties te

geven op basis van ‘macro’s’, voor stijgende

calorieniveaus zodat, in combinatie met elkaar, zij

een dagelijks of wekelijks plan kunnen vormen.

2

Wat uw gezondheids- en fitnessdoelen ook zijn,

deze gids biedt recepten opgesplitst in

calorieniveaus, zodat u een plan kunt vormen dat

bij u past.

Alle maaltijden kunnen worden gemixt en

gecombineerd, maar het volgende zou deel

moeten zijn van iedere dag:

• 1 ontbijt, 1 hoofdmaaltijd en 1 lichtere maaltijd

• Tenminste 5 porties fruit en groenten. Vers, bevroren, uit blik en gedroogd tellen mee voor dit totaal, net als fruitsap (maximaal 1 portie) of fruit smoothie (maximaal 2 porties)

• 2-3 porties magere zuivelproducten. Een portie is 200ml magere of halfvolle melk of 125g yoghurt of 30g kaas met verlaagd vetgehalte

• 2 vismaaltijden per week waarvan tenminste een vette vis moet zijn (zalm/sardine/makreel)

• Volgranen variant van zetmeelrijke koolhydraten bijv. volkoren of rogge/zaad broden/ volkoren rijst of pasta/volkoren ontbijtgranen

• Voldoende water. Water wordt onderschat en is geweldig, dus drink genoeg water.

Een gezond doel voor gewichtsverlies is om 0,9 kg

per week te verliezen door zowel een dieet en

beweging. 0,9 kg is gelijk aan 7.000 calorieën.

Klinkt dit angstaanjagend?

Splits het op. Indien u uw calorie inname

verminderd met 500 calorieën per dag (maar nooit

minder dan 1.200 voor vrouwen en 1.500 voor

mannen) en 30 minuten per dag beweegt, kunt u

dat doel halen. Als voorbeeld, er zitten 500

calorieën in plakjes bacon of slechts 2

chocoladerepen. Zulke kleine veranderingen

maken een groot verschil.

Het New Image® merk is tot stand gebracht om u te

helpen uw doelen in termen van gezondheid,

welzijn en fitness te behalen, wat deze ook mogen

zijn. Wij ontwerpen unieke en innovatieve fitness

tools voor een grote verscheidenheid aan mensen

en behoeften, van lage impact aerobics apparatuur

tot hoge intensiteit trainingstoestellen.

3

4

Introductie van Macro’s: Macronutriënten zijn de structurele en energie-afgevende componenten van

ons voedsel, waar de meeste van ons bekend mee zijn, zelfs als we deze niet

kunnen benomen. Zij bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten.

Een gebalanceerd dieet bestaat uit een combinatie

van deze macronutriënten, onze Macro’s, omdat zij

ons lichaam de brandstof geven die we nodig

hebben. De term Macro wordt gebracht omdat we

een relatief grote hoeveelheid nodig hebben van

deze 3 categorieën.

Micronutriënten aan de andere kant zijn de

vitaminen, mineralen, spoorelementen,

phytochemicalieën en antioxidanten waarvan we

slechts kleine hoeveelheden nodig hebben (derhalve

Micro!).

Voeding is een studiegebied dat ongelooflijk

complex of prachtig simpel kan zijn, dus hier zijn

een aantal simpele suggesties voor een gezond,

gebalanceerd en energierijk dieet.

Eet de regenboog:

In het bijzonder belangrijk voor fruit en groenten,

overweeg de kleur van het voedsel dat u eet. Vaak

geeft kleur een indicatie van de micronutriënten in

fruit en groenten, zodat gevarieerdere consumptie

een bredere variëteit van micronutriënten betekent.

Wees niet bang voor koolhydraten:

Koolhydraten hebben een slechte reputatie maar

volgens de Britse Diëtisten Vereniging dient

ongeveer de helft van onze energie inname eruit te

bestaan. Een van de redenen dat koolhydraten

een slechte naam hebben is omdat er “goede” en

“slechte” koolhydraten zijn.

5

Enkelvoudige (slechte) koolhydraten worden snel

verteerd door het lichaam, met een piek in de

bloedsuikerspiegel als gevolg. Complexe (goede)

koolhydraten daarentegen worden langzamer

verteerd, en de suikers worden langzamer

opgenomen, zodat de bloedsuikerspiegel langzamer

stijgt. Zetmeel in het bijzonder is een complex

koolhydraten dat voorkomt in granen, brood, bloem,

pasta, rijst en bepaalde fruit en groenten. Het

insuline hormoon helpt om deze suikers in energie

om te zetten, die onze spieren en hersenen nodig

hebben.

Eet veel groenten:

Indien u gewicht wil verliezen, dan wilt u voedsel

eten dat minder “calorierijk” is. Energiedensiteit is

het aantal calorieën dat in een specifiek volume

voedsel voorkomt. Voedsel van hoge

energiedensiteit betekent dat er veel calorieën zitten

in een kleine hoeveelheid voedsel (denk aan een

brownie). Voedsel van lage energiedensiteit

betekent dat er weinig calorieën zitten in een grote

hoeveelheid voedsel (denk aan sla). Alhoewel dit

tegenstrijdig klink, onze maag geeft door aan onze

hersenen dat we vol zitten op basis van volume, en

niet de calorie inname.

Het eten van meer lage energiedensiteit voeding

helpt u voller te voelen met minder calorieën en

daarom om gewicht te verliezen. Fruit en groenten

hebben over het algemeen een hoog water- en

vezelgehalte, welke voorziet in volume en gewicht

maar niet in calorieën. Rauwe, verse wortels

bestaan bijvoorbeeld uit ongeveer 88% water, zodat

een middelgrote wortel slechts ongeveer 25

calorieën bevat.

Wat u ook doet, onthoud dat het veel

gemakkelijker is om kleine veranderingen vol te

houden, stap voor stap. Veranderingen worden

gewoonten en onthoud dat de Wereld

Gezondheidsorganisatie (WHO) voeding

definieert als “de inname van voedsel,

overwogen in relatie tot de voedingsbehoeften

van het lichaam.”. In andere woorden, door goed

te eten, geeft u uw lichaam de brandstof dat het

nodig heeft om zo goed mogelijk te presteren!

6

7

8

Het belang van beweging Zoals met voeding, het simpel houden geeft u de beste kans op succes. Streef

ernaar om dagelijks tenminste eenmaal actief te zijn.

Dit alleen zal u helpen om:

• Een gezond gewicht te behouden

• Het vermogen om dagelijkse taken met gemak uit te voeren te behouden

• Zelfvertrouwen verbeteren

• Symptomen van depressie en angst te verminderen

Er zijn vele manieren om fysieke activiteit en

beweging te benaderen. 150 minuten gemiddelde

intensiteit beweging per week, verdeeld over 5 x

sessies van 30 minuten werkt goed voor sommigen,

terwijl anderen de voorkeur kunnen geven aan 75

minuten van hoge intensiteit beweging (5 x 15

minuten). Uw levensstijl zal uiteindelijk uw opties bepalen

maar voor velen van ons is tijd de voornaamste drijfveer.

Indien u te druk bent om naar de sportschool te

gaan, zorg er dan voor dat u alles in huis hebt en

kies een moment van de dag wanneer de meeste

energie heeft. Wissel uw trainingen af om verveling

te voorkomen en houd uw voortgang bij – zien dat

uw prestaties verbeteren helpt om gemotiveerd te

blijven.

Voor meer informatie over het New Image®

assortiment van fitnessapparatuur, tools en

accessoires om u te helpen uw doelen te

bereiken, bezoek

newimagefitness.co.uk

9

Snacks 100 calorieën per snack (2 per dag)

1. Grote cappuccino of koffie verkeerd met 200ml halfvolle melk.

2. 2 rogge knäckebröd met 1 el. cottage cheese of 2 broodstengels met 2 tl. tzatziki.

3. Vers fruit 2 stuk, kies uit: peer, appel, perzik, nectarine, sinaasappel of kleine banaan.

4. 1 snee moutbrood met 1 tl. magere smeerkaas.

5. 3 handvol popcorn zonder topping.

6. Chocolademelk met 150ml halfvolle melk, 2 tl. cacaopoeder en een kunstmatige

zoetstof.

7. 3 tl. magere hummus met cherrytomaatjes en/of selderij/wortels.

8. 20g ongezouten amandelen.

9. 2 droge snacks zoals pepernoten, jaffa cakejes of havermoutkoekjes

10. 1 klein zakje chips met verlaagd vetgehalte.

10

Ontbijt 300 calorieën per ontbijt

1. 2 Weetabix met 125ml halfvolle melk, 1

eetlepel gedroogd fruit en een glas

ongezoet fruitsap.

2. 1 gekookt ei met 2 sneetjes volkoren

toast, besmeerd met 1 tl. magere spread

en een glas ongezoet fruitsap.

3. Kom volkoren cornflakes met 125 ml

halfvolle melk en een grote banaan in

plakken.

4. Kom muesli (40g) met halfvolle melk

(125ml) en 1 plak volkoren toast met 1 tl. magere

spread en Marmite.

5. Volkoren Engelse muffin met 1 tl.

magere spread en een gepocheerd ei

met gestoomde spinazie. 1 glas

ongezoet fruitsap.

6. 2 sneetjes toast met volkoren- of

roggebrood met 2 tl. magere spread en

2 tl. marmelade. 1 kleine vetvrije fruit of

naturel yoghurt.

7. Pap van (40g) havermout en 125ml

halfvolle melk met 2 grote handen

vol bosbessen. Een glas ongezoet

fruitsap.

8. Fruit en vezel (40g) met 125ml

halfvolle melk en een perzik of

nectarine in plakjes met een glas

ongezoet fruitsap.

9. 1 volkoren bagel besmeerd met een

magere kaasspread (25g) en gerookte

zalm (25g).

11

j Lichte Maaltijden 400 calorieën per maaltijd

1. Kalkoen en Avocado Sandwich

Snij 1 dun broodje open en besmeer met 1

light/magere kaas driehoekje. Beleg met 110g

dungesneden koude kalkoen en 2 a 3 plakken tomaat

plus een aantal plakken avocado. Serveer met

een 20- 25g zakje light/vetarme chips (van circa

100 calorieën per zakje).

2. Cheddar en Augurk Sandwich

Twee sneetjes volkoren brood belegd met 40g

vetarme cheddar en 1 el. augurk. Serveer met

een kom (250ml) groentesoep en een satsuma.

3. Ham en Kaas Bagel

Snij 1 volkoren bagel open en beleg met 1 tl.

mosterd, 3 flinterdunne plakken ham en een

dunne plak (25g) kaas met verlaagd vetgehalte

en wat sla. Snij in tweeën om te serveren.

Serveer met een vetvrije fruityoghurt. 12

4. Stevige Soep met Brood

Serveer een grote kom soep van (400g) broccoli

en stilton of champignon met een volkoren

broodje belegd met magere spread en een

stuk vers fruit.

5. Kip en Hummus Wrap

Meer 2 eetlepels (50g) hummus met verlaagd

vetgehalte (welke smaak dan ook) op een

kleine (40g) tortilla wrap. Voeg 80g

dungesneden koude kip met wat groene

slabladeren en een gesneden tomaat. Rol de

wrap op en snij doormidden. Serveer met 2

stuks vers fruit of een 20-25g zakje

vetarme/light chips (van ongeveer 100

calorieën per zakje).

6. Sardines op Toast

Toast twee sneetjes volkorenbrood aan een kant.

Beleg met een klein blikje sardines in tomatensaus

en gril het geheel. Serveer met een dessert zoals

rijstpudding, pudding, puddingtaart of mousse van

ongeveer 120- 130 calorieën.

7. Vis en Bonen Couscous Salade

Kook 40g gedroogde couscous volgens de

instructies, laat het afkoelen en mix met 50g

makreel of pelser. Voeg 2 eetlepels kikkererwten

uit blik toe en ½ kleine komkommer, geschild en

gesneden plus 5 fijngehakte olijven 1 eetlepel

light of vetarme vinaigrette dressing.

8. Tonijn en Witte Bonen Salade

Kook 30g pasta, giet af en laat afkoelen. Voeg

100g uitgelekte tonijn uit blik in pekel- of

bronwater en 130g cannellini of haricot bonen uit

blik, afgespoeld en uitgelekt. Mix 1/2 medium

komkommer toe, gepeld en gesneden en 35g

magere fetakaas plus 2 eetlepels light

saladedressing. Hussel door elkaar.

9. Bonen met Kaas op Toast

Serveer 200g gebakken bonen en twee sneetjes

volkoren toast belegd met 30g geraspte cheddar

met verlaagd vetgehalte.

10. Kaas en Tomaat Omelet

Maak een omelet met twee eieren gebakken in

een pan met 1 el. plantaardige olie. Voeg 30g

cheddar met verlaagd vetgehalte en een

gesneden tomaat toe. Serveer met een snee

volkorenbrood met magere spread. Serveer met

een stuk vers fruit.

13

Kleine Hoofdmaaltijden

600 calorieën per maaltijd

1. Rundvlees Fajitas

Bak 75g gekruid extra mager rundvlees gehakt

zonder olie in een anti-aanbak pan met 2

eetlepels gesneden groenten naar keuze en 1

eetlepel kidneybonen. Voeg toe aan 2 zachte

mais of tarwe tortillas. Voeg wat magere

geraspte kaas toe (25g), een eetlepel magere

crème fraiche en wat gesneden salade en rol het

geheel op. Volg met een stuk fruit.

2. Tonijn en Groenten Pasta

Kook 75g gedroogde pasta in kokend water.

Warm een theelepel olijfolie op en bak een halve

gesneden ui lichtjes, een klein blikje gesneden

tomaten en een handvol gesneden

champignons. Kook dit ongeveer 10 minuten,

voeg dan 125g tonijn uit blik in pekelwater toe

(uitgelekt). Serveer met een kleine kom gemixte

salade. Volg met een paar stuks fruit.

3. Chinese Roergebakken Garnalen en Rijst

Kook 60g basmatirijst. Roerbak 150g rauwe

garnalen en 125g gemixte groenten in 2 tl.

plantaardige olie, voeg dan twee eetlepels

roerbaksaus naar keuze toe. Volg met een kom

verse fruitsalade (140g) met een eetlepel magere

naturel yoghurt.

4. Varkenskotelet met Spinazie en Aardappelen.

Rooster 120g mager gesneden varkenskotelet

waarvan het vet is verwijderd. Kook 6 nieuwe

aardappelen. Kook 125g spinazie en een portie

erwten. Serveer met een eetlepel appelmoes en

2 eetlepels jus gemaakt van korrels. Volg met 2

lepels ijs.

5. Rundvlees Burger met Patat

Grill een vetarme rundvlees burger. Serveer op

een hamburgerbroodje met 125g gesneden

ovenpatat, gemixte salade en een klein portie relish of

mosterd.

6. Pizza met Groenten

Spreid een kleine individuele pizzabodem uit

(ong. 75g gewicht) met 125g passata of

tomatenpuree en beleg met verschillende

gesneden groenten zoals paprika, champignons,

mais of courgette. Beleg met 50g gesneden

magere mozzarella kaas. Bak in de oven

volgens de pizzabodem instructies.

Serveer met 1 eetlepel light koolsla en een

gemixte groene salade met magere

saladedressing. Volg met een kleine kom verse

fruitsalade met een eetlepel magere naturel

yoghurt.

7. Gebakken Aardappel, Kip en Gemengde

Groenten Bak een grote aardappel (200g) in

schil. Grill een medium portie kippenborst zonder

vel. Serveer met een groot portie gemixte

gekookte groenten. Volg met een vetvrije

yoghurt (125g) en 2 handvol bessen.

8. Zalm en Couscous Salade

Bereid 75g couscous volgens de instructies op

het pak. Gril een kleine (75g) zalmfilet en stoom

75g broccoli. Mix de couscous met een halve

eetlepel olijfolie en sap van een halve citroen.

Volg met een vetvrije fruityoghurt en 2 handvol

bessen.

9. Pittige Groenten Casserole

Bak een halve grote ui en een knoflookteen in

2 theelepels plantaardige olie voor een paar

minuten. Kook 50g rode linzen in kokend

water met een bouillonblokje en een halve

theelepel currypoeder, voeg de ui toe en laat

sudderen voor 15- 20 minuten. Serveer met

een grote volkoren pitabroodje. Volg met 3

kleine lepels fruitsorbet.

15

Medium Hoofdmaaltijden

800 calorieën per maaltijd

1. Pasta met Kip

Kook 60g gedroogde pasta in kokende water.

Kook 75g kippenborst zonder vel in 1 theelepel

olijfolie met 125g gesneden gemixte groenten

(bijv. gesneden rode & groene paprika, ui &

knoflook). Voeg 125g pastasaus op basis van

tomaat toe en kook totdat de kip klaar is. Mix met

pasta en serveer met een paar sneetjes Frans

brood. Volg met een stuk fruit.

2. Rundvlees Burger en Patat

Grill 2 magere rundvlees burgers (ong. 100g).

Serveer op een klein broodje met 10

ovenpatatjes, gemixte salade en een klein portie

relish of mosterd. Volg met een kom vers fruit en

magere custard.

16

3. Gebakken Aardappel met Kaas, Bonen en

Salade

Bak een middelgrote aardappel (180g) in de

schil. Warm 125g gebakken bonen op. Serveer

met een gemixte groene salade, een eetlepel

magere dressing en 50g geraspte kaas. Volg

met een lepel ijs.

4. Kip Ragout

Bedek 125g kip zonder vel of bot in gekruid bloem, bak

voor 5-10 minuten in 1 theelepel olijfolie in een grote

anti-aanbak pan. Voeg een halve gesneden ui, een half

blik gesneden tomaat en een handvol gesneden

champignons toe en een gesneden wortel. Voeg dan

250ml kippenbouillon toe, bedek en kook voor

circa 30 minuten totdat de kip gaar is. Serveer

met een middelgrote gebakken aardappel

(120g) en een groene salade. Volg met een

klein bakje magere rijstpudding (125g) en wat

gestoofd fruit.

5. Zelfgemaakte Fish en Chips

Snij 225g aardappelen tot patat, mix in olijfolie

en verspreid over een bakplaat en bak in de

oven op 200°c (400°f) of Gas 6 voor ongeveer

40 minuten goudbruin. Bestrijk een grote (180g)

witte visfilet met olijfolie, Breng op smaak en bak

in de oven voor 12-15 minuten. Serveer met

een paar eetlepels gekookte erwten, een snee

brood en een eetlepel tartaarsaus, en

besprenkel met citroensap en gesneden

peterselie. Vol met een klein (100g) portie fruit

puddingtaart.

6. Thai Kip en Noedelsalade

Grill een kippenborst zonder vel (125g). Kook

75g medium eiernoedels en kook volgens de

instructies op het pak. Snij een paar handen vol

groenten fijn, bijv. kool, 2 lente uien en een halve

rode paprika. Snij de gekookte kip en mix met de

groenten en noedels. Voeg 1 eetlepel sojasaus, het sap

van een halve limoen, 1 eetlepel olijfolie en een halve

gesneden knoflookteen. Volg met een kom gemixt

tropisch fruit en 2 eetlepels magere yoghurt.

7. Chili Con Carne

Kook 60g rijst. Snij een halve ui en een

knoflookteen en bak in een anti-aanbak pan met

180g mager rundvlees gehakt, totdat het bruin

is. Voeg een half blikje rode kidneybonen toe,

een gesneden paprika, 1 theelepel

komijnpoeder en een halve theelepel chilipoeder

en een bouillonblokje, en laat sudderen totdat

het is aangedikt. Serveer met rijst. Volg met een

stuk fruit of een bakje magere yoghurt (125g).

17

Grote Hoofdmaaltijden

1000 calorieën per maaltijd

1. Garnalen Mayonaise Gepofte Aardappel

Bak een grote aardappel (250g) in de schil. Mix

grote verpakte (150g) gekookte garnalen met 2

eetlepels magere mayonaise gemixt met 2

theelepels ketchup, 2 theelepels citroensap en

zwarte peper. Bedek de aardappel met 1

eetlepel (20g) magere spread en de garnalen in

dressing. Serveer met een gemixte salade en

met een halve eetlepel olijfolie en azijn. Serveer

met een broodje besmeerd met 1 theelepel

boter of margarine. Volg met een klein portie

(100g) fruit kruimel.

2. Steak met Patat

Snij 250g aardappelen tot patat, mix met 1 eetlepel olijfolie

en verspreid op een bakplaat en bak in de oven

(200°c/400°f/Gas 6) voor ongeveer 40 minuten

goudbruin. Bestrijk 225g magere steak met een

beetje olie en grill totdat het gebakken is naar uw

voorkeur.

18

Serveer met de patat, een portie gegrilde

tomaat, een portie gegrilde champignons, een

theelepel mosterd en een broodje met boter.

Volg met verse fruitsalade (200g) belegd met 3

eetlepels magere Griekse yoghurt.

3. Gerookte Makreel Viskoekjes

Mix 100g aardappelpuree (uit pak of vers) in een kom

met 3 fijngesneden lente uien, een eetlepel gesneden

peterselie, 1 theelepel romige mierikswortelsaus en

een middelgrote (120g) gevlokte filet gerookte

makreel zonder been. Vorm 3 koekjes van

gelijke grote, bedek met bloem, bestrijk met wat

geklopt ei en bedek met paneermeel.

Bak beide zijden in 1 eetlepel plantaardige olie 6

minuten totdat de koekjes overal knapperig,

goudbruin en warm zijn. Serveer met 150g

nieuwe aardappelen, een schijfje citroen en een

groot portie broccoli.

Volg met een lepel vanilleijs en een handvol

aardbeien.

4. Shepherd’s Pie

Bak een halve gesneden ui, een knoflookteen

en 200g mager lamsgehakt in 1 theelepel

plantaardige olie in een anti-aanbak pan tot

het gebruind is. Voeg een half blik gesneden

tomaat toe, een snufje gedroogde gemixte

kruiden en 3 eetlepels andere beschikbare

groenten zoals gesneden rode paprika, wortel,

champignons of zoete mais uit blik

(ongeveer 100g totaal). Breng op smaak en laat

sudderen totdat de lam gaar is. Schil en kook ondertussen 1

grote (250g) aardappel. Breng op smaak en pureer

met 2 eetlepels halfvolle melk. Plaats de mix in

een hittebestendige schaal, bedek met de puree

en 25g geraspte magere kaas. Grill totdat er

bubbels op de kaas zitten. Serveer met 3

eetlepels erwten of een grote gemixte salade

met een magere dressing. Volg met 125g

fruityoghurt met 1 eetlepel gedroogd gemengde

fruit en noten.

5. Pittig Varkensvlees en Cashew roerbak

met Noedels

Roerbak 120g dungesneden mager

varkensvlees zonder been in 1 eetlepel olie

en een fijngesneden knoflookteen en naar

voorkeur een theelepel geraspte

gemberwortel. Voeg een snufje chilipoeder

toe en 1 eetlepel sojasaus. Roer goed door

en voeg 150g gesneden gemengde groenten zoals

taugé, rode paprika, wortel, champignons, lente ui,

kool of broccoli. Voeg een kwart pak (ong. 90g)

gedroogde eiernoedels toe, bereid volgens de

instructies op de verpakking en 1 eetlepel (20g)

geroosterde cashewnoten. Volg met een half

blik (200g) rijstpudding met 1 theelepel

suikerarme jam.

19

Uw behoeften bepalen Uw Basaal Metabolisme (Basal Metabolic Rate, BMR) is het aantal calorieën dat uw

lichaam elke dag gebruikt om het simpelweg gaande te houden– dingen zoals

ademen en het hart laten slaan. Alle activiteit daar bovenop verhoogt het aantal calorieën dat

u verbrandt.

Bereken uw BMR

Vrouw

655 + (9.6 x gewicht in Kg) + (1.8 x lengte in cm)

- (4.7 x leeftijd in jaren) = BMR

Man

66 + (13.7 x gewicht in Kg) + (5 x lengte in cm)

- (6.8 x leeftijd in jaren) = BMR

20

Harris Benedict Formule

Om uw totale dagelijkse caloriebehoeften te bepalen, vermigvuldig uw BMR met de juiste activiteitfactor, als volgt:

Zittend (weinig of geen beweging) : Calorieën = BMR x 1.2

Gemiddeld actief (gemiddelde beweging/sport 3-5 dagen/week) : Calorieën = BMR x 1.55

Zeer actief (intensieve beweging/sport & fysiek werk 6-7 dagen/week) : Calorieën = BMR x 1.725

Calorieën voor gewichtsverlies Een pond opgeslagen lichaamsvet bevat ongeveer 3.500

calorieën. Als u een tekort creëert van 3.500 calorieën per week

door middel van dieet, beweging of een combinatie van beide -

zult u een pond lichaamsgewicht verliezen (gemiddeld 75%

hiervan is vet, 25% mager weefsel).

Als u een tekort creëert van 7.000 calorieën per week zult u twee pond

per week verliezen, wat een gezonde gewichtsverlies doelstelling is.

Het calorietekort kan worden bereikt door ofwel enkel een

caloriebeperking, of door een combinatie van minder calorieën input

(dieet) en meer calorieën output (beweging). Deze combinatie van

dieet en beweging is het beste voor blijvend gewichtsverlies.

Duurzaam gewichtsverlies is inderdaad lastig of onmogelijk zonder

verhoogde regelmatige lichaamsbeweging.

Bijvoorbeeld, indien ik 2.500 calorieën aan voedsel consumeer

(input) en 500 calorieën verbrand door beweging (output) en ik heb

een BMR van 2.000, dan is mijn balans 0 (Input - Output - BMR) wat

perfect is indien ik mijn gewicht wil behouden. Als ik gewicht zou willen

verliezen, zou ik streven naar wat minder eten of wat meer bewegen.

21

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Persoonlijke Vooruitgang Tracker

Ontbijt

Calorieën

Snack

Calorieën

Lunch

Calorieën

Snack

Calorieën

Avondeten

Calorieën

Totale Input

Totale Output

BMR

Balans *

22 *zie voorgaande pagina voor uitleg

Laten we beginnen! Onszelf gezond houden is het belangrijkste dat

we kunne doen en toch verwaarlozen velen van

ons onze lichamen, en focussen in plaats daarvan

op gemak of korte termijn oplossingen.

Dat gebeurt gemakkelijk wanneer

we een druk leven hebben, dus

liever dan ingrijpende

levensveranderingen te maken,

focust deze gids op het bieden van

een aantal geïnformeerde keuzes

gedurende voor uw gehele dag. In

een oogopslag kunt u zien hoeveel

calorieën ieder recept bevat zodat

het optellen gemakkelijk is.

Bovendien resulteren de recepten

in heerlijke maaltijden, die u vol

zullen houden en uw lichaam de

benodigde energie geeft.

Het New Image® merk Het New Image® merk is tot stand gebracht

om u te helpen uw doelen in termen van gezondheid, welzijn en

fitness te behalen, wat deze ook mogen zijn. Wij ontwerpen unieke

en innovatieve fitness tools voor een grote verscheidenheid aan

mensen en behoeften, van lage impact aerobics apparatuur tot

hoge intensiteit trainingstoestellen.

Vind ons online en volg ons voor de laatste tips, trucs, producten

en gesprekken.

newimagefitness.co.uk

23