YOGA IIII - awakingproject.com

YOGAYOGAYOGAYOGA IIIIIIII

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- YOGA -2 – Sathi Devi Natha - Sonia Suc –

AWAKING PROJECT - NIVEL AGUA -

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YOGAYOGAYOGAYOGA IIIIIIII

Ham Sa!

Teniendo en cuenta que Awaking Proyect estamos uniendo una cantidad de técnicas variadas en

las que movilizamos las energías sutiles de forma considerada, de ahora en mas, en las clases de

Yoga de AP vamos a Focalizarnos en los:

Centros Energéticos o CHAKRAS

con sus emociones relacionadas (las cuales pueden ser causa de una futura enfermedad).

Vamos a unirlas junto con las prácticas de Yoga y sus Asanas para poder trabajar sobre esos

Chakras y colaborar en el camino hacia la Armonía, Autodescubrimiento y Autorrealización.

Considerando el interés por las prácticas de Reiki, combinaremos estas técnicas para que en la

sesión, o en la propia practica, puedan crear un sadhana para ustedes mismos, o para quien estén

ayudando, en relación a las psicoemociones que transiten.

Vimos en el Primer Nivel Tierra como estaba compuesta una clase.

1- Conexión

2- Entrada en calor - Kriya

3- Saludo –Namaskar

4- Secuencia de Asanas – Vinyasa

5- Pranayama Y Relajación

6- Meditación -Dhyana

Vamos a guiarnos con esta secuencia para desarrollar y potenciar los beneficios.



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Intentaremos armar una práctica entorno a los Chakras que vimos en el primer nivel:

Este Segundo Nivel veremos:

MULADHARA CHAKRA

SVADHISTANA CHAKRA

Tercer Nivel:

Análisis de todas las posturas y profundización en:

MANIPURA CHAKRA

ANAHATA CHAKRA

VISHUDDA CHAKRA

Cuarto Nivel:

Alineación para consultantes y profundización en:

AJNA CHAKRA

SAHASRARA CHAKRA

IMPORTANTE:

Para dar final al NIVEL II de YOGA al final del módulo existen los ejercicios a entregar

antes de finalizar el NIVEL 2 de Awaking Project. No esperar a la última clase.

Completar los ejercicios con TU investigación, cuestiona lo que averigues y complementa

con los videos de la página. Intenta tomar otros ejemplos.

Son ejercicios para todos los días, por lo que no demores la última semana para practicar,

no te aflijas, ni te exijas, solo toma conciencia.



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Sadhana una ceremonia yoguica.

Dentro de la propia práctica en sí de la meditación, el sadhana viene a ser una práctica espiritual del yoga, que se realiza especialmente a diario entre las 4 y las 7 de la mañana, en un período de tiempo conocido como las “horas de la ambrosía”, 2 horas y media antes de la salida del sol.

Seleccionar estas horas no es una práctica sinsentido, dado que, en este tiempo, es cuando la pituitaria segrega sus hormonas, el ángulo del Sol con la Tierra es beneficioso para la meditación, fluidez del prana y los ritmos corporales están más preparados para soportar una purificación física que durante el resto del día. La ciudad, tanto como la naturaleza, están más ordenados, nada interferirá en tu practica más que tus propios pensamientos. La duración de las 2 horas y media se determina por la Ley del Karma: todo lo que das, lo recibes y aun mas. Por lo tanto si le dedicas un decimo de cada día a tu Consciencia Superior, tu día entero se cubre por la Energía retornante. La constancia no es una característica fuerte del ser humano, pero si trabajamos nuestra fuerza de voluntad, nuestra confianza en nosotros mismos y nuestra capacidad de concentración, poco a poco se convertirá en una forma de vida, de tiempo, de nosotros mismos.

En este aspecto, podemos indicar que Deepak Chopra, un neurólogo y experto en ayurveda y autoayuda, recomienda especialmente la práctica del sadhana para disfrutar del día con una mayor energía, tranquilidad y serenidad. Sadhana es el enriquecimiento de uno mismo. No es algo que se haga para agradar a alguien o para conseguir algo. El Sadhana es un proceso personal que saca lo mejor de ti” Yogi Bhajan.

Sadhana es una palabra sánscrita que proviene de la raíz sánscrita SADH y que significa “practica

espiritual”, ¨ir directamente a la esencia¨.

Una Sadhana puede ser también un período de tiempo especial para enfocarnos en la práctica de una determinada técnica (kriya, vinyasa, una meditación o un mantra) durante 40, 90, 120 o 1000 días, o por toda una vida. Puede durar 11 minutos, 31 minutos, 2 horas y media o más.



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Sadhana significa la práctica de la Autodisciplina que le permite a uno expresar el Infinito dentro del propio Ser. Es un momento, cada día, para percibir esos patrones que nos acercan a una Conciencia Superior y para poder trascender aquellos patrones que nos alejan de nuestra misión, nuestro verdadero Ser. Por eso Sadhana es una Actividad Consciente. Conscientemente, decidimos levantarnos, trabajar el cuerpo y meditar. Cada día es diferente, Cada día somos nosotros mismos diferentes. Cada 72 hs nuestras células del cuerpo cambian totalmente, se renuevan. Todo cambia, lo único que no cambia es el cambio. Los pensamientos van y vienen. La motivación aumenta y decrece. Pero a través de un flujo de vida, a través de las variaciones de la mente y del corazón, conscientemente, decidimos mantener una práctica constante y regular, eso es Sadhana.

¿Qué recomendaciones se pueden seguir antes de practicar sadhana?

Antes de practicar el sadhana, los expertos recomiendan que, principalmente, la noche anterior se

coma temprano y ligero, de tal manera que lo mejor es acostarse pronto para no tener sueño a la

hora de practicar este arte espiritual.

Es conveniente vaciar los intestinos antes de comenzar con esta práctica, sobretodo antes de

dormirse o poco después de levantarse.

En caso de que se tenga hambre, siempre es mejor optar por una fruta o por una barrita de muesli, elegir previamente el lugar donde haremos el sadhana (el cual debe ser tranquilo, con un asiento cómodo pero no demasiado suave), y a la hora de despertarse es mejor hacerlo despacio y aplicando un ligero masaje sobre el cuerpo (si posee, usar aceite de almendras, o aceite de sésamo –Abhyanga: Ayurveda)

Cómo practicar el sadhana para disfrutar de sus beneficios

Tras elegir el lugar y sentarnos, se puede iniciar la concentración, por ejemplo, cantando el mantra llamado “Ong Namo, Furu Dev Namo”, que en español viene a significar “Me inclino ante mi Yo Superior”. Mientras lo cantamos, se debe estar sentado con las piernas cruzadas y la columna totalmente recta, en la denominada como Posición del Loto, colocando las manos como si estuviéramos orando, e inspiramos profundamente, concentrando la atención en el tercer ojo. Al espirar, se puede cantar todo el mantra, o inspirar después de “Ong Namo”, de tal manera que el sonido “Dev” se canta en un tono mucho más alto que los otros.

Lo mejor es realizar entre 5 y 10 minutos de oración personal, siempre con afirmaciones positivas,

o fijando aquellos objetivos que, por ejemplo, deseamos cumplir a lo largo del día.

Luego el ejercicio deriva en hacer entre 10 y 30 minutos de yoga, estiramientos y ejercicios de respiración, mientras que al final nos relajamos, acostados boca abajo y prestando atención a la respiración durante otros 2 y 5 minutos.

Si deseamos finalizar la práctica del sadhana, lo mejor es relajarnos nuevamente y proponernos

mantener el ánimo tranquilo y sereno durante todo el día



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CONEXIÓN: Recordemos que con CONEXIÓN hacemos referencia a la interiorización con nosotros

mismos, conectarnos con nuestro objetivo de la práctica, con el lugar, con la practica en sí, etc.

Es el momento de plantearnos nuestro Propósito Positivo (SANKALPA) para comenzar a vibrar en

él. Pude estar directamente relacionado con la Emoción, Pensamiento, Chakra a trabajar

(Vibramos en él y lo sincronizamos con la Energía Universal).

Preferentemente lo vamos a realizarla en una Dhyanasana (Ver Dhyanasanas) o en Savasana (Ver

Manual Tierra).

Nos concentramos en la postura, luego en la respiración.

Durante la conexión podemos realizar visualizaciones:

EJEMPLO DE VISUALIZACIONES: (Completar en el cuadro de CHAKRAS (2) al final del módulo para

Muladhara y Svadhistana)

Solo a modo de ejemplo:

-Una rosa roja cerrada en la base de nuestra columna, al INH se va abriendo, al EXH fluye cada vez

más arriba en nuestra columna. Para Muladhara

-El sol amaneciendo naranja fuerte. Para Svadhistana

MANTRAS:

Palabra que en sánscrito traducen "¡oh, la joya del loto!", y cuya pronunciación en español

sería "om mani pedme jum". Es el mantra de Chenrezig, deidad budista (Avalokiteshvara en sánscrito), Bodhisattva de la Compasión. Es considerado por los monjes



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tibetanos uno de los mantras esenciales del budismo, pues en él se encuentran condensadas todas las enseñanzas de Buda, y, por ello mismo, es también uno de los mantras más conocidos en el mundo.

El mantra om mani padme hum se compone de seis sílabas, cada una de las cuales tiene una proyección en la luz y otra en la oscuridad. La invocación de estas energías de trasmutación permite que unas (MANI PADME HUM= altruismo y sabiduría combinados) purifiquen a las otras impuras (OM = cuerpo, mente y espíritu) y el practicante pueda alcanzar la ecuanimidad y acceda a la sabiduría del vacío, en el camino a la iluminación.

Entendidas dentro de los principios de la filosofía budista, cada sílaba se proyecta en distintos niveles. Por un lado, evita las reencarnaciones dentro de los seis reinos de la existencia cíclica: mundo de los devas, de los asuras, de los humanos, de los animales, de los espíritus hambrientos o pretas, y de los infiernos o Naraka; mientras que, por otro, cada sílaba purifica el cuerpo, el habla y la mente, y alude a cada uno de los aspectos que se desea trasmutar: el orgullo y el ego, la envidia y la lujuria, la pasión y el deseo, la estupidez y el prejuicio, la pobreza y el afán de posesión, la agresividad y el odio. Por ello, cada sílaba remite a los seis pāramitās o virtudes trascendentales: la generosidad, la ética, la paciencia, la diligencia, la concentración y la sabiduría.

Ver en youtube: Dalai Lama y significado de OM MANI PADMA HUM.

*OM Profundicemos en el Mantra OM. En el Nivel Tierra pudimos aprender su significado.

Ahora vamos a detallar su simbolismo.

OM es el Mantra Supremo, es Unidad con lo Supremo (A, U, M = cuerpo, mente y espíritu), es la

vibración sonora del Absoluto que está detrás de todo lo que se manifiesta en los 3 planos: físico,

sutil, y causal. También es el sonido del Silencio, es la forma sonora del Ser. El AUM es la forma

Trina del OM, simboliza el proceso de creación, conservación y disolución del universo.

Con su naturaleza triple, forma especial y sonido único el OM se presta a una variedad de

interpretaciones simbólicas detalladas.

Podrán investigar sobre el símbolo y verán que las curvaturas y sus significados varían de posición,

pero lo más importante es tener en cuenta esta interpretación global del símbolo y su significado

generalizado. En el curso mostraré todas las variantes existentes y sus diferentes interpretaciones,

opciones y formas de ver.

El símbolo AUM consiste de 3 CURVAS, de un SEMICIRCULO y un PUNTO. Los elementos visuales

del símbolo Sánscrito representan los 4 estados de conciencia y el mundo de la ilusión (o Maya).



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Como podemos ver en el grafico superior:

CURVA SUPERIOR: VAISHVANARA

Estado del DESPERTAR, DESPIERTO (jagrat) / PLANO concreto, denso.

MENTE CONSCIENTE, donde trabajan el intelecto y los sentidos. Pensamientos, emociones,

acciones y palabras. Puerta de los sentidos. Acá también están nuestros procesos

inconscientes (U, M) pero no nos damos cuenta.

SONIDA “A” DEL AUM

TIEMPO PRESENTE

CURVA INFERIOR LARGA: TAIJASA

Estado DORMIDO (shushupti) con mente activa / PLANO psíquico-astral.

MENTE INCONSCIENTE. “Elaboramos y damos forma” a los deseos, necesidades,

atracciones y aversiones del plano causal (M).

SONIDO “U” DEL AUM

TIEMPO PASADO

CURVA DEL MEDIO: PAJNA

ESTADO DEL SUEÑO PROFUNDO (swapna) / PLANO causal.

SUBCONSCIENTE, La consciencia del individuo gira hacia dentro. “Deposito” Deseos,

necesidades, atracción y aversiones

SONIDO “M” DEL AUM

TIEMPO FUTURO



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Estos son los tres estados de la consciencia individual y según los místicos Indios que creen que la

entera realidad manifestada brota de esta consciencia, por lo tanto estas tres curvas del símbolo

OM representan el fenómeno físico entero.

SEMICIRCULO: TURIYA (= “cuarto” estado)

ESTADO IRREAL, ILUSIORIO. Simboliza el MAYA o Velo de la Ilusion; y separa el PUNTO de

las otras 3 curvas. Así que es el maya - el Estado Transitorio de la Consciencia- que nos

retiene de la realización del estado mayor de la felicidad. Busca trascender el mundo

sensorial.

El semicírculo es abierto y su dibujo ideal es cuando no toca el punto. Esto significa que el estado

más elevado no está afectado por el maya. El maya solo afecta el fenómeno manifestado. Su

efecto es que retiene el buscador de alcanzar la meta suprema, la realización del Uno, del no

manifestado principio Absoluto que impregna todo. De esta manera la forma del OM representa

tanto lo manifestado como lo no manifestado, los reinos sutiles y físicos de la existencia.

PUNTO: BINDU (= semilla)

ESTADO TRANSCENDENTAL. Sumamente calmado, pacífico y feliz es la meta suprema de

todas las actividades espirituales. Este Estado ABSOLUTO (no relativo) ilumina los tres

otros estados.

Más allá y encima de la naturaleza triple del OM como el sonido sagrado está la dimensión

cuarta invisible que no se puede distinguir con los órganos sensoriales. Los órganos

sensoriales están restringidos a observaciones materiales.

Representa el origen y el final de Todo. En este estado el Espíritu Individual del hombre

atraviesa el Velo, descansa en lo Trascendental y se libera. ATMAN/BRAHMAN.

SONIDO SILENCIO luego del AUM. Este cuarto estado es el silencio no pronunciable y sin

sonido que sigue al OM pronunciado que nos hace calmar de todas las manifestaciones

diferenciadas y a llegar a un estado no-dual, pacífico y dichoso. Verdaderamente este es el

estado simbolizado por el punto en la iconografía tradicional del AU.

El mantra Om es recomendado en los Yoga Sutras de Patanjali y en el Mandukya Upanishad.

Los Yoga Sutras de Patanjali explica: son la vía directa de la Autorrealización. El recuerdo de la vibración sonora junto

con un profundo sentimiento por su representación, acarrea la realización del Ser Individual, la unidad, y a la vez,

remueve los obstáculos que normalmente bloquean dicha realización (Sutra 1.23-1.29)

El Yogui busca recordar estos 4 niveles de Consciencia a través de los 4 sonidos (A, U, M, silencio).



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ENTRADA EN CALOR>

Ver Manual de Nivel Tierra.

ASANAS Pueden realizarse en cualquier momento del día, cuando lo necesite o cuando pueda, siempre con una Entrada en Calor previa. Pueden agregarse a una práctica completa con énfasis en el Asana a trabajar. Mínimo durante 21 días para comenzar a experimentar los beneficios.

ASANAS - MULADHARA

CHAKRA:

-GARUDASANA (águila)

-UTKATASANA (silla)



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-TADASANA (montaña)

-PASCHIMOTTANASNA (pinza)

-VIRABHADRASANA I y II (guerrero)



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-VAJRASANA (diamante)

Otras (Completar en el cuadro de CHAKRAS (2) al final del módulo para Muladhara y

Svadhistana)

MANASANA (El Pensador),UTKATA KONASANA (La Diosa), UTTHITA HASTA

PADANGUSTHASANA (ext.de la mano en el dedo gordo)…………………………………….

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ASANAS - SVADHISTANA

CHAKRA:

-MALASANA (guirnalda) o UPAVESASANA (cuclillas)

-TRIKONASANA (triangulo)



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-SHALABHASANA (langosta)

-BADDHA KONASANA (mariposa)

- UPAVISTHA KONASANA



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Otras…………… (Completar en el cuadro de CHAKRAS (2) al final del módulo para Muladhara y

Svadhistana)

Colaboradores: Cuando recomendemos un Asana para trabajar sobre esa emocion, ciertos puntos ayudan a que la

práctica se realice con mayor efectividad hacia nuestros objetivos:

- Mantener el Asana un TIEMPO razonable para el alumno:

Podemos empezar con una INHALACION-EXHALACION de un tiempo,

Luego, el tiempo que pueda sostenerla hasta poder continuar durante medio minuto o 1minuto.

Permanecer lo que el alumno pueda siempre y cuando no pierda la consciencia del cuerpo y los

elementos sutiles movilizados.

Podemos realizarla durante 2 semanas, al levantarnos por la mañana; o continuar según deseo del

alumno

- Pronunciar mentalmente el MANTRA correspondiente al Chakra durante la permanencia

de la postura

(Completar en el cuadro de CHAKRAS (2) al final del módulo para Muladhara y Svadhistana)

- Como así también visualizar el MANDALA correspondiente al Chakra y/o el COLOR:


Ver ANEXOS y pintar su propio MANDALA.

- Realizar un PRANAYAMA:

Durante la permanencia de la postura o durante la relajación o meditación.

En el pranayama se puede agregar el MUDRA:

- MUDRA: = GESTO

Al realizar el mudra podemos pronunciar el MANTRA correspondiente al Chakra.



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Solo a modo de ejemplo:

Para Muladhara:

Para Svadhistana:

- MANTRAS de AFIRMACIONES positivas:

Repetir la cantidad necesaria durante la Relajación, la Meditación o durante el día, puede ser al

levantarse y/o acostarse. (Completar EJEMPLOS en el hoja de YANTRAS/MANDALAS (2) al final

del módulo para Muladhara y Svadhistana)



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Tener conciencia de otros aspectos que favorecen a la activación del Chakra

- AROMATERAPIA:

Con estos aromas podemos usar difusores, vaporizadores, velas, inciensos, baño de inmersión.


- COMIDAS


- ELEMENTO al cual está relacionado

Muladhara: TIERRA

Salir del hogar y experimentar el caminar. Sera preferible ir a una zona donde tengamos contacto

con la naturaleza, abrazar los arboles o poder sentarnos en el pasto apoyados sobre un árbol y

absorbiendo toda la energía del ambiente.

Svadhistana: AGUA

Estar en contacto con este elemento. Pasar tiempo cerca del océano, mar, lago o rio.

Hacer baños de inmersión, ir a nadar. Tomar más agua por día.

- REFLEXOLOGIA:

Realizar leves masajes para estimular la energía

Muladhara:

Mano- 1 cm por debajo de la base de la muñeca

Pie – Zonas laterales e internas del talón.

Svadhistana:

Mano – zona anterior de la muñeca

Pie – Borde interno del Talón.

- TERAPIA CON CRISTALES

Tenerlos cerca, llevarlos consigo.




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(En clase veremos sus dibujos y formas de usarlos)

Ver en You Tube:

- Guía para equilibrar los chakras con piedras.

https://www.youtube.com/watch?v=9IQY1NLX_b0

Te puede interesar:

- Usar péndulo para testar chakras http://youtu.be/xkInzweNs_s

- Armonizar chakras para el amor http://youtu.be/f2E1ejMI3sc

RESPIRACION

MAHAT YOGA: RESPIRACION COMPLETA O YOGUICA Primero debemos identificar las 3 partes que participan en MAHAT YOGA=

1-RESPIRACION BAJA: ABDOMINAL relaja, seda (se estimula esta parte del organismo “Inflamos el

abdomen como si tuviéramos un GLOBO, al exhalar desinflamos, si no lo sentimos, apoyamos las

manos en el abdomen)

Beneficios: Esta respiración permite triplicar nuestro capacidad pulmonar (a diferencia de la

torácica que es la que hacemos comúnmente) y a nivel emocional: calmar la mente.

Puedo ayudarme colocando las manos sobre el vientre para sentir como se expande y contrae el

diafragma durante el ejercicio (otra mano puede ir en el tórax para controla su inmovilidad).

Puedo sentarme o acostarme.

Técnica: Inhale lentamente permitiendo que solo el abdomen se expanda. Al exhalar: ombligo

hacia adentro, el abdomen se dirige a la columna vertebral.

2-RESPIRACIÓN MEDIA: TORÁCICA O INTERCOSTAL, activa, por ej.: en una actividad deportiva

Está regulada por los músculos intercostales, situados entre las costillas.

Al INH: estos músculos se expanden, empujando a las costillas hacia fuera como si fuese un fuelle

y ensanchando la caja torácica. Al llevar el aire hacia esa zona notamos como las costillas se

empujan hacia fuera y se hincha el pecho.

Esta es la forma más habitual de respirar pero no es la más completa. Si llenamos el pecho

primero, el aire quedará retenido en esta zona siendo entonces imposible llegar hasta la zona baja

de los pulmones. Este tipo de respiración se asocia a la actividad del sistema nervioso simpático.



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3- RESPIRACIÓN ALTA: RESPIRACIÓN CLAVICULAR. Esta respiración llega sola, no la buscamos,

entramos en ataque de pánico, en crisis. Este tipo de respiración está asociado a estados de

ansiedad, puesto que automáticamente tendemos a respirar con esta zona ante situaciones

amenazantes. Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una

“hiperventilación” donde se produce una gran eliminación de de CO2 en la espiración y

aumentando la proporción de oxígeno en la sangre. Este cambio en la tasa de intercambio gaseoso

en nuestra sangre produce una activación psicofisiológica creciente que puede provocar o agravar

aún más el estado de ansiedad o angustia.

Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los pulmones, la de menor capacidad.

Al INH: Las clavículas se alzan para abrir la parte superior de nuestros pulmones, se puede

observar que con esta respiración los hombros suben cuando la hacemos.

RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA.

Es precisamente la forma completa de respirar. Se llama así porque permite llenar totalmente la

capacidad pulmonar, normalmente sólo utilizamos una tercera parte aproximadamente de

nuestra capacidad total. Al principio cuando se explica parece componerse de 3 paso, pero

no debe ser considerado como un ejercicio que se divide en tres momentos separados, sino que la

INH y la EXH se ejecutan de manera continua, suave e ininterrumpida (Como un acordeón). El

movimiento no debe ser forzado, sino natural, fluido y sin tensión de ningún tipo.

Técnica: 1. INH lentamente por la nariz, mientras se inhala:

-Primero, concentrarnos en el abdomen (abdominal - baja). -Segundo, ampliar las costillas (torácica - media) -Tercero, expandir el pecho (clavicular - alta)

2. Detener un momento. 3. EXH lentamente por la nariz, mientras se exhala:

-Primero, meter el abdomen. -Segundo, tórax -Tercero, costillas

4. Detener un momento. Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo automático y normal, sobre todo que se sienta un sólo movimiento armónico y placentero. Respirar es un placer. Al principio y si no estás acostumbrado a una respiración consciente es probable que cuando

llegues a la zona intercostal, ya no tengas más capacidad pulmonar, con lo que es normal que tu

inspiración no puede llegar hasta la zona del tórax, por lo que es importante que la hagas de

manera cómoda, con la práctica serás capaz de regular tu capacidad y de aumentarla. El ritmo

debe ser lento y suave, y recuerda que debes iniciar la respiración en la zona abdominal pero sin

dejar que el abdomen se hinche como un globo, sino que la inspiración produzca una suave

elevación, y debes continuar expandiendo la inspiración hacia la zona intercostal, notando como



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las costillas se abren desplazándose hacia los laterales, para continuar subiendo con el movimiento

hasta la zona del tórax.

BENEFICIOS

• Perfecta aireación de los pulmones. • Aumento de oxígeno en la sangre y en los tejidos. • Masaje a los órganos abdominales. • Estimula el funcionamiento del corazón. • Equilibra el sistema endocrino. • Vitaliza el sistema nervioso. • Fortifica el aparato respiratorio • Actúa positivamente sobre el psiquismo. • Energiza la unidad cuerpo-mente. • Mejora el autocontrol. • Se activan los centros de energía o chakras armónicamente.

NADHI SHODANA: Beneficios: Actúa sobre los conductos respiratorios liberándolos de obstrucción y preparándolos

para la práctica de esta misma técnica pero como Pranayama.

Figuras: a) Vishnu Mudra; b) Partes del cuerpo a

concentrar

*SURYA bhedana NADHI SHODANA:

SURYA es Derecha (Solar, masculino, caliente,

activo, etc); Bhedana es Pasar (de un lado al otro).

Esta técnica actúa sobre el conducto respiratorio Derecho.

Técnica:

1) Exhala por la nariz asegurándote de sacar todo el aire

2) Coloca la mano Derecha en Vishnu Mudra (Fig.a) y apoya los dedos erguidos (índice y

dedo medio) en el entrecejo, sin presionar. Así mejoramos la concentración.

3) Tapa la narina Izquierda con los dedos anular y meñique.

4) INHALA profundamente por FOSA NASAL DERECHA

5) EXHALA profundamente por FOSA NASAL DERECHA

6) UN CICLO (Hacer menos de 10 ciclos si sos principiante)

(1-2-2, o 3-6-6…1 INH, 2 RET, 2 EXH….o 3 INH, 6 RET, 6 EXH)



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*CHANDRA bhedana NADHI SHODANA:

CHANDRA es Izquierda (Lunar, femenino, frio, pasivo, etc) ; Esta técnica actúa sobre el conducto

respiratorio Izquierdo.

Técnica:




3) Tapa la narina Derecha con el dedo pulgar.

4) INHALA profundamente por FOSA NASAL IZQUIERDA

5) EXHALA profundamente por FOSA NASAL IZQUIERDA

6) UN CICLO (Hacer menos de 10 ciclos si sos principiante)

*NADHI SHODANA ALTERNADO SIMPLE:




INHALAR X FOSA NASAL IZQUIERDA, Tapando la narina Der con el dedo pulgar

EXHALAR X FOSA NASAL DERECHA (1 CICLO LUNAR), Tapando la narina Izq con anular y meñique

INHALAR X FOSA NASAL DERECHA

EXHALAR X FOSA NASAL IZQUIERDA (1 CICLO SOLAR)

UJJAYI El termino Ujjayi posee dos significados, una por su derivación del prefijo UD = arriba o expansión, “lo que

se expresa en voz alta”: por ser una respiración que no es silenciosa; Y la otra por la derivación de JAYA =

conquista o éxito, “lo que conduce al éxito”, porque el tórax debe expandirse como el pecho de un guerrero.

Ujjayi es un pranayama cuya característica principal reside en el bloqueo parcial de la glotis, destinado a

controlar la entrada y la salida del aire en forma suave produciendo un sonido “oceanico” con ritmo

comparable a las olas de energía debido a su dinámica.

Esta respiración acompaña casi todas las posturas y movimientos del yoga.

Contraindicaciones: Puede realizarse en cualquier momento, salvo en condiciones de Fiebre, congestión

nasal, o en caso de opresión o dolor cardiaco. Pacientes con problemas cardiacos pueden realizar Ujjayi

acostado con piernas flexionadas o levantadas ya que es beneficioso para el corazón.



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Técnica:

1) Comience cómodamente sentado, iniciando primero con el ejercicio de la respiración en 3

partes.

2) Llevar al consciencia a la respiración lenta, suave y profunda (a través de la nariz) permite

que el cuerpo se relaja y se calma la mente.

3) Escuche el sonido en los huecos de la nariz, producido por la respiración que entra y sale

4) Llevar la consciencia a la garganta, mas específicamente a la glotis, y observe cómo es

posible exagerar el sonido oceánico al respirar (si no encuentra la glotis busque toser

voluntariamente y atienda al raspado de la garganta)

5) Suavemente contraiga la zona de atrás de la garganta y haga el sonido en la inhalación y

exhalación, como si fuera a empañar un espejo. Para quienes estén aprendiendo esta

técnica pueden comenzar respirando por la boca.

Este pranayama nos permite alargar las inhalaciones y exhalaciones dándonos más consciencia y

control sobre los músculos que respiran.

• Manténgase alerta del sonido oceánico que se produce.

• Use esta respiración en la práctica, sea gentil con usted mismo cuando lo olvide

BHASTRIKA: Significa “fuelle” en sanscrito. Técnica de Ritmo Respiratorio Forzado. INH y EXH forzada. Se

necesita conocer perfectamente la Respiración Yoguica Completa y tener control del cinturón

abdominal. Utilice esta técnica con sentido común y avance gradualmente. Para cuando hacemos

fuerza en una postura. Acelera. Puede ser suave, media o máxima.

Contraindicaciones: Embarazo, menstruación, problemas cardiacos y presión alta.

Técnica: Cuando haya aprendido el arte de INH y EXH CON FUERZA, combinar los dos movimientos

respiratorios

1. NO utilizar Ujjayi

2. INH forzando el aire a que entre por las 2 narinas. Poner toda la atención en el Musculo

Diafragma que desciende con esta acción. No retener.

3. EXH y colocar la atención en la fuerte contracción de Músculos Abdominales e

Intercostales

4. Realizar Ciclo de 8 respiraciones, e ir aumentando paulatinamente durante la semana,

hasta llegar a 20.

5. Al finalizar este Ciclo: INH profundamente y completamente, sin forzar pulmones,

permitiéndoles expandirse al máximo y relajar.

6. EXH lenta y completamente al tiempo que contraes gradualmente los musculos

abdominales e intercostales. ESTO ES 1 CICLO.

7. Hacer varias respiraciones NO forzadas entre uno y otro ciclo para restablecer el ritmo

natural. HACER 3 CICLOS.



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SALUDOS 2:

• Gendra Namaskar - Saludo al Gato

• Surya Namaskar B - Saludo al Sol 2



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RELAJACION:

1) SCAN BODY - CONSCIENCIA

2) RELAJACION POR CONTRACCION MUSCULAR



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MEDITACION:

–NIVEL AGUA– “Cuando la superficie del AGUA de la mente esta agitada, es imposible observar

el fondo. Todo se vuelve confuso. Sin embargo cuando la superficie se ha calmado podemos observar claramente el fondo y sus contenidos.

Nuestra mente a menudo es parecida a un OCEANO agitado en el que continuamente se agitan las olas de su actividad incesante: emociones, contradicciones, pensamientos variados, sensaciones, expectativas, etc.

La sociedad de consumo que sufrimos dirige nuestra atención hacia la realidad externa, en pos de la adquisición de bienes e información.

En contraste, nuestro mundo interno permanece en la sombra y nuestro verdadero estado de felicidad se aleja cada vez más de nosotros. Resultado: estado mental y emocional confuso, agitado, en definitiva, insatisfactorio. Sentimos malestar pero

no sabemos lo que nos pasa.

“Lo que nos pasa es que no sabemos lo que nos pasa. Por eso nos pasa lo que

nos pasa”, decía Ortega y Gasset.

Para saber lo que nos pasa solo debemos mirar dentro nuestro, comprendernos a

nosotros mismos, hacernos íntimos con nosotros mismos, clarificar nuestras

aspiraciones, simplificar nuestros deseos y encontrar el verdadero propósito de

nuestra existencia.

Esta es la mirada interna, es el gran regalo que la MEDITACION tiene reservado para cada uno de nosotros”



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Dhyanasanas: = POSTURAS DE MEDITACION

Los criterios principales para encontrar una postura para la meditación es que el cuerpo debe estar sujeto a la menor tensión muscular posible, y que la postura promueva un estado mental alerta pero relajado. Teniendo esto en cuenta, no existe restricción alguna para encontrar la postura adecuada. Si tienes alguna condición física o dolor crónico es importante adaptarte creativamente: ser sensible a tu cuerpo y experimentar hasta que encuentres una postura que propicie la meditación.

Ten en cuenta que lo que más se adapte a ti puede cambiar dependiendo de tu condición física y dolor.

Para algunos esto implicará recostarse, para otros sentarse en una silla y algunos más encontrarán más cómodo sentarse de rodillas sobre el piso. En ocasiones puede ser necesario alterar tu postura durante una sesión de meditación, especialmente si tienes una condición en la que requieras moverte constantemente. Pero si te mueves, intenta incluir esto en tu meditación, moviéndote lo más suave y atentamente posible.

Hay 2 principios importantes que necesitas tener en cuenta al buscar una postura adecuada. La postura debe permitir que:

• Estés con el cuerpo suelto y cómodo • Mantenerte alerta y atento

Puntos claves para conseguir una buena postura

1. Colócate en una postura en la que te sientas cómodo.

2. Comprueba la altura del cojín. ¿Estas inclinando o arqueando la espalda? Haz los ajustes que sean necesarios.



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3. Las manos necesitan estar apoyadas, ya sea sobre un cojín o en sobre el regazo, para que los brazos puedan descargar su peso.

4. Los hombros necesitan estar relajados y ligeramente hacia atrás y hacia abajo. Mover la cabeza hacia delante y atrás, hacia la izquierda y la derecha para encontrar el punto de equilibrio en la parte superior de la columna.

5. Respira profundamente. Conserva la sensación de elevación y apertura mientras exhalas, relajando los músculos del pecho y la espalda. Repítelo tres veces.

6. Mueve la pelvis suavemente de un lado a otro hasta que consigas una sensación general de serenidad y equilibrio.

7. Repetir la secuencia de nuevo, haciendo ligeros ajustes. ¿Es tu postura relajada, firme, y a la vez cómoda y alerta?

8. Lo ideal es que ambas rodillas estén apoyadas en el suelo. Si no puedes usa un cojín o manta enrollada para apoyarlas, más allá de que no sea lo ideal.

Precaución:

Puede que las primeras veces necesites entrar en calor articulaciones como cadera, rodilla

y tobillo.

Cuida tus rodillas de lesión (**): En todas las posturas de piernas cruzadas, primero dobla la pierna

por la rodilla, en línea con el muslo, luego abre la cadera permitiendo que la rodilla baje sin forzar.

Al llevar la rodilla Izquierda al suelo alinear la cadera y columna hacia la pierna Derecha,

flexionando el torso como llevando abdomen al pie, para facilitar el giro de la rodilla y su apoyo).

Cuando apoyamos el Pie Izquierdo podemos volver la columna al centro



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Ahora hacemos lo mismo con la rodilla derecha, ahora el talón va bien apoyado en la ingle (puede

que llevemos el torso hacia atrás para acomodar el talón). Sosteniendo el pie y ayudándolo a

voltearlo sobre el muslo, apoyamos la rodilla (nuevamente con columna alineada al lado

contrario), y una vez apoyada la centralizamos.

Es importante saber que quienes tienen problemas de rodillas a razón de esto, es porque llevaron

su dificultad de apertura de cadera (bloqueo en la apertura del Yo) a la rodilla. Recuerden que la

meditación se basa en este trabajo de la apertura del Yo.

No es recomendable utilizar medios para que las rodillas no cuelguen, ya que con esa intensión no

estamos dándole la importancia a la necesidad de apertura de caderas y por lo al propósito de la

práctica de meditación.

Si la rodilla no llega al suelo debemos trabajar en Apertura de Caderas.

POSTURAS DE MEDITACION O DHYANASANAS:

• PUNTOS EN COMUN:

1) Comienzan en Dandasana: piernas juntas extendidas hacia adelante, isquiones apoyados, manteniendo la espina dorsal erguida, brazos extendidos con las manos apoyadas a los lados

2) PIERNAS Y CADERAS: Las diferentes Dhyanasanas varias según la posición de estas. Comenzar siempre la flexión de las piernas según lo explicado anteriormente (**)

3) COLUMNA: Erguida. No dejar caer las lumbares hacia atrás. Como si un hilo tirara desde la corona de la cabeza al cielo. Nos ayuda los isquiones bien apoyados, o un cojín o manta por debajo de ellos para realizar una leve inclinación. CUELLO: Relajado. Levemente hacia atrás No forzar estiramiento de cervicales sino como continuación de la alineación de la columna MENTON. Levemente retraído al pecho. Lengua y músculos faciales relajados.

4) BRAZOS: Extender brazos hasta que las muñecas apoyen sobre rodillas si es posible, o relajarlos descansando las MANOS sobre los muslos con palmas arriba, o en Anjali o Jnana Mudra. HOMBROS: Relajados. Realizando un giro, hacia atrás juntando omoplatos y luego hacia abajo sin tensionar.

5) OJOS: Una vez formada la postura cerrar los ojos, o dejar semiabiertos según desee.

6) Respire tranquilamente y deje caer el peso del cuerpo permitiendole que solo se termine de alinear. Hágase consiente de esta sensación y relájese.



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• Postura Fácil o SUKHASANA

-Piernas cruzadas.

SUKHA = “fácil”. Se llama Postura Fácil porque es la que menos flexibilidad exige a un principiante.

Claro que si quieres hacerla bien tendrás que bajar las rodillas para que no estén más altas que la

cadera.

TECNICA:

1. Realizar Dandasana (*Ver Puntos en Común) 2. Después dobla las dos piernas y pon cada pie debajo del gemelo de la pierna opuesta. 3. Ahora hay que mejorar la postura: usando las manos, mueve los pies para tratar de

situarlos debajo de las rodillas. Hazlo poco a poco, con paciencia, y si en la primera sesión no puedes, no pasa nada.

4. Cuando hayas acercado todo lo posible los pies a la rodilla opuesta, pon las manos sobre las rodillas.

5. Presiona con las manos hacia abajo. Con la práctica conseguirás más flexibilidad en las rodillas y en las caderas para rotar y acercar las rodillas al Mat.

6. Continuar con Puntos en Común*.

Comprueba la alineación para darle a la postura una base estable:

1. Las piernas quedan cruzas por las tibias (los huesos de las antepiernas).

2. Los pies quedan por debajo de las rodillas contrarias.

3. las rodillas quedan a la misma altura que la cresta ilíaca (esos huesitos que sobresalen de la pelvis).

4. Las piernas cruzadas de esta manera adquieren una forma triangular

Ajusta la postura para darle mayor comodidad a todo tu cuerpo-mente:



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-Si los tobillos y pies molestan, envuélvelos con una toalla para disminuir la presión.

-Si las rodillas duelen, cruza menos las piernas. Aunque la dificultad aparezca en las rodillas es muy probable que la rigidez esté en la articulación de las caderas.

-Si las rodillas quedan demasiado elevadas y los muslos hacia arriba, usa un almohadón o mantas dobladas (todas las que necesites) para elevar la pelvis y nivelar las rodillas, muslos y crestas ilíacas. Esto te permitirá relajar las caderas y muslos, y sostener la postura por más tiempo sin incomodidad.

Postura Birmana: Se llama así porque su uso es muy popular entre los meditadores de Birmania

(país asiático). Puedes probar esta opción un poco más difícil que Sukhasana pero mucho más fácil

que Padmasana, cuando tus rodillas se doblen completamente y toquen el piso. Cruza las piernas

acomodando las antepiernas una delante de la otra. Primero dobla la pierna derecha acercando el

talón hacia el pubis, de modo que la planta toque la cara interna del muslo izquierdo. Luego, dobla

la pierna izquierda ubicando el talón por delante del tobillo derecho, de modo que la planta del

pie toque la espinilla derecha. Ambas piernas quedan en contacto con el piso y en un mismo nivel.

Esto disminuye la tensión en las piernas y la pelvis permitiendo que el cuerpo y la mente se relajen

más fácilmente.

• Postura Perfecta o SIDDHASANA

-Un pie sobre perineo y otro sobre el talón contrario.

SIDDHA quiere decir “Perfecta”. Los Siddhas son Maestros (estudiados y discutidos en el capítulo

III de los Yoga Sutras de Patanjali) que ha alcanzado un alto grado de perfección, poseen

facultades sobrenaturales. Si los pies incomodan prueba SUKHASANA.

TECNICA:



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1. Realizar Dandasana 2. Flexionar pierna DER, trasladar el pie DER hacia el cuerpo y colocar el talón contra el

perineo, o en su defecto, todo lo cerca de la pelvis que puedas (sobre Muladhara para activa su funcionamiento).

3. Dobla la pierna IZQ y lleva el talón contra el hueso púbico por encima de los órganos genitales, de manera que el talón IZQ repose sobre el DER.

4. Gira la planta del pie IZQ hacia arriba y coloca los dedos entre el pliegue (de muslo y pantorrilla) de la pierna DER.

5. Apoya el talón IZQ por encima del muslo IZQ. Las rodillas idealmente tocan el Mat, pero no forzar su inclinación.


RECOMENDACIONES - Espalda: Procura mantener la espalda erguida, respetando la curvatura lumbar natural. Imagina que quieres tocar el techo con la parte más alta de tu cabeza. Si cuesta mantenerla derecha, o duele zona lumbar, apoyar contra la pared. - Utiliza un cojín o manta doblada para sentarte sobre ella. Hazlo sobre el borde delantero del cojín, no en el centro. Al darle altura a la pelvis, ayudamos a que ésta se coloque en la posición correcta, las rodillas descienden hacia el suelo y resulta más fácil mantenerse erguido. - Hombros: Mantén los hombros relajados. - Abdomen: Relaja los músculos del abdomen y deja que la respiración fluya libre y serena. -Cruce de piernas: Asegúrese de cambiar el cruce de las piernas, de manera que ambos lados del cuerpo se habitúen a hacerlo. Mantenga el mismo espacio de tiempo por ambos lados. -Tobillos: El tobillo externo del pie, debe descansar sobre el tobillo interno del otro pie que apoya en la colchoneta. -Duración: No forcé o intente estar en la postura por un espacio de tiempo mayor del que pueda mantener. Sea paciente. Cada vez que la ejecute trate de extender el tiempo. Pero recuerde, que esto se lleva a cabo poco a poco. Puede comenzar con medio minuto al inicio, y cada día trate de extender el tiempo de ejecución.

• VIRASANA o Postura del Héroe

-Arrodillado con talones al costado de glúteos.

Recomendada como calentamiento de Bhedrasana. Puede confundirse con Vajrasana o Postura

de Diamante (talones juntos debajo de los glúteos. Ver próxima ilustración). Luego de las comidas



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favorece la digestión Aumenta la flexibilidad en los muslos, los tobillos y las rodillas. Alivia

cansancio e hinchazón de piernas (también para 2do trimestre de embarazo) por aumentar su

circulación. En principiantes colocar un bloque entre las piernas o también una manta doblada

debajo de sus rodillas, espinillas y los pies si lo necesita, para sentirse más cómodo.

Contraindicaciones: Ante lesiones graves en las rodillas o en los tobillos se aconseja no

practicar Virasana ni Vajrasana. Si solo es una molestia utiliza una manta debajo de tobillos o rodillas.

TECNICA:

1. Comenzar de rodillas en el suelo. Asegúrese de que sus rodillas interiores estén juntas y sus muslos perpendiculares al suelo.

2. Apoyar las manos en el suelo, levantar levemente el torso y abrir los pies ligeramente más que el ancho de las caderas.

3. Suavemente baje los isquiones descansando el peso del cuerpo en el suelo por igual entre ambos huesos (si no llega coloque un manta doblada o bloque bajo los glúteos). Sentado dentro de los talones con los empeines en el piso. Mantenga sus talones y pantorrillas junto a las caderas y los muslos, con los pies directamente en línea con los tobillos. Gire sus muslos ligeramente hacia adentro.

4. Presione el suelo con los dedos de los pies, apuntando directamente hacia atrás y no hacia los lados. Con sus manos girar los gemelos (músculos de la pantorrilla) hacia afuera, su espalda deberá redondear ligeramente cuando usted hace esto.

5. Continuar con Puntos en Común*. 6. Para salir de la postura, presiona con las palmas de las manos hacia abajo y levanta las

nalgas. Regresa a una posición de rodillas normal, y descansa en Dandasana, sentado con las piernas estiradas hacia el frente.

• VAJRASANA o Postura de diamante

-Arrodillado con glúteos sobre talones.

• BHADRASANA o Postura del trono



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-Piernas flexionadas sobre los lados juntando plantas de ambos pies. BADDHA es una palabra en sánscrito que significa “cierre, cerrado, atado”, KONA significa “ángulo”: Postura del Angulo cerrado, o Postura de Mariposa, o también llamada, Postura del Zapatero. Recomendada para el embarazo y como calentamiento antes de cualquier Dhyanasana. Contraindicaciones: dolor de ciático (usar cojín o manta bajo caderas) TECNICA:

1. Flexionar las rodillas y contactar la planta de un pie con la del otro. Acercar los pies todo lo que puedas al perineo. Vuelve a estirar la cadera.

2. Bajar las rodillas intentando llegar al mat, primero inténtalo sin usar las manos. Cuando no bajes más, entonces úsalas para presionar hacia abajo, pero no fuerces demasiado*.

3. Lleva el peso de tu cuerpo sobre los glúteos. Estira la espalda y saca pecho, hacia fuera y hacia arriba.

4. Agarra el dedo gordo de cada pie y presiona un poco hacia fuera, separándolos, mientras que aumenta la presión en los talones, que siguen estando juntos.

5. Intentar sostener en la posición final de la Baddha Konasana durante un minuto por lo menos. Luego da un breve descanso a tus músculos y repite entre 3 y 5 veces.


RECOMENDACIONES: *Frenar las manos inmediatamente si sientes que te haces daño. Es normal notar la tensión cuando llegas a los límites que te impone la flexibilidad actual de las rodillas, pero no es normal sentir dolor. Opciones para aumentar la flexibilidad: Podes hacer unos cuantos rebotes para calentar la articulación y bajar las rodillas cada vez un poco mas evitando el daño, no intentes hacerlo de golpe. Por estos rebotes es la razón por la cual se llama a Baddha Konasana la Postura de la Mariposa ya que con las piernas simulan el “aleteo”.

• ARDHA PADMASANA o Postura de Medio Loto

-Un pie en la ingle y el otro pie en parte superior interna del muslo de la pierna contraria.



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• PADMASANA o Postura de Loto

-Cada pie se encuentra sobre la parte superior interna del muslo de la pierna contraria.

Es la más famosa de las posturas meditativas. La diferencia con la Siddhasana radica en que la Padmasana se realiza con cada pie apoyado sobre el muslo de la pierna contraria.

En zazen (Za: sentarse, Zen: meditación, dhyana) se dice que: una Postura de Loto mal hecha revela

algo de nuestra forma de ser. Usted debe descifrar que es. Una forma de aprender a ver cómo

viven a partir de lo que el cuerpo les muestra.



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CHAKRAS (2):

C

H

A

K

R

A

YANTRA ELEMENT

O

MUDRAS CRISTALES

QUE

EQUILIBRAN

ALIMENTOS

(FRUTOS Y

VEGETALES)

AROMA

TERAPIA

VISUALIZA

CION

ASANAS

1

2

CHAKRAS y MANDALAS (2):



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MULADHARA CHAKRA:

AFIRMACIONES POSITIVAS:



36

SVADHISTANA CHAKRA:

AFIRMACIONES POSITIVAS:



37

EJECICIOS DE FINALIZACION DEL EJECICIOS DE FINALIZACION DEL EJECICIOS DE FINALIZACION DEL EJECICIOS DE FINALIZACION DEL

NIVEL II DE YOGA:NIVEL II DE YOGA:NIVEL II DE YOGA:NIVEL II DE YOGA:

- Entregar el cuadro CHAKRAS (2) completo via mail a [email protected] .Si lo realizaste a mano, enviar foto o entregar en clase.

- Detrás del cuadro, o en hoja aparte:

• Anotaciones de los cambios, sensaciones, progresos y/o emociones durante la práctica diaria de las Asanas-Posturas (realizar mínimo 2

posturas por Chakra) elegidas para experimentar. Además. pueden dibujarlas y con flecha indicar Alineación teniendo en cuenta los videos.

• Afirmaciones positivas (sin repetir las de este manual) para Chakra Muladhara y Svadhistana que fueron experimentando durante la practica

Hasta el Hasta el Hasta el Hasta el próximopróximopróximopróximo nivel!!nivel!!nivel!!nivel!!

Sathi DeviSathi DeviSathi DeviSathi Devi

Sonia SucSonia SucSonia SucSonia Suc

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