2/20/12  

1  

PUNJENJE UGLJENIM HIDRATIMA NUTRITIVNA STRATEGIJA ZA UNAPREĐENJE

SPECIFIČNIH SPORTSKIH POSTIGNUĆA

Sergej M. OSTOJIC, Julio CALLEJA-GONZALEZ, Igor JUKIC

KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA 2012

Zagreb, Februar 17, 2012

Uvod

�  Punjenje ugljenim hidratima (eng. carboloading) je nutritivna strategija koja se primenjuje pre napornog

takmičenja (treninga) sa ciljem povećanja rezervi glikogena u mišićima koje mogu pružiti veći kapacitet za aktivnosti

izdržljivosti i-ili bolji oporavak (Hawley i sur. 1997).

�  Postepeno povećanje unosa UH 7 dana pred takmičenje uz istovremenu redukciju intenziteta treninga

�  Tehnika je originalno razvijena u kasnim 1960-im

◦  Faza iscrpljivanja – 3-4 dana, unos UH 30% od ukupnih energetskih potreba, trening visokog intenziteta i obima.

◦  Faza punjenja depoa glikogena – 3 - 4 dana, unos UH iznad 70% energetskih potreba, trening niskog intenziteta i obima

�  Iscrpljenje rezervi glikogena

◦  Može izazvati iznenadan i opasan pad krvnog pritiska

◦  Subjektivno se teško podnosi (nestvestica, bolovi u stomaku, iscrpljenost)

◦  Nema dokaza da bolje optimizuje rezerve glikogena (Tarnopolsky i sur. 1995)

�  Savremena metoda punjenja ugljenim hidratima

◦  Od 1 do 7 dana redukcije intenziteta treninga pre takmičenja (tapering)

◦  Povećan unos ugljenih hidrata u količinama od  7 do 12 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase dnevno (Kiens 2001).

Osnovni pojmovi �  Količina glikogena u skeletnim mišićima obično iznosi oko 100 milimola glikogena po kilogramu mišića.

�  Punjenje ugljenim hidratima omogućava da nivo mišićnog glikogena poraste za 100%

◦  Do količine od 150 do 200 milimola glikogena po kilogramu mase mišića (Arnall i sur. 2007).

�  Dodatno deponovanje UH poboljšava aktivnosti izdržljivosti u različitim sportskim disciplinama:

◦  Sportista može da trenira optimalnim tempom duže vreme (Gorofth i sur. 1997).

◦  Poboljšanje rezultata na određenim trkačkim distancama čak za 2-3% (Hawley i sur. 1997).

◦  Smanjenje rizika od prevremenog zamora (Pizza i sur. 1995; Ostojic et al. 2002).

�  Svako ko trenira konstantno umerenim do visokim intenzitetom 90 minuta ili duže, verovatno bi imao

koristi od punjenja ugljenim hidratima (Tarnopolsky i sur. 1995). Tipično, sportovi kao što su biciklizam,

maraton, triatlon, skijaško trčanje i dužinsko plivanje mogu ostvariti pozitivne efekte nakon punjenja

ugljenim hidratima.

�  Klasično punjenje ugljenim hidratima nije praktično u timskim sportovima u kojima se utakmice igraju

svaka 3-4 dana, pa je gotovo nemoguće ostvariti optimalan sedmodnevni protokol punjenja ugljenim

hidratima unutar gustog rasporeda treninga i utakmica (Foskett i sur. 2008).

�  Za takmičenja kratkog trajanja verovatno će biti zadovoljavajući i unos UH od 55-60% (Lang i sur. 1999).

�  Iako je većina studija o skladištenju glikogena izvedena na muškarcima sportistima, čini se da da žene

sportisti drugačije reaguju na punjenje ugljenim hidratima (Wismann & Willoughby 2006). Pogotovo tokom

folikularne faze menstrualnog ciklusa, izgleda da žene imaju manji kapacitet ka povećanom

deponovanju glikogena pa je efekat ove nutritivne tehnike kod njih značajno manji.

Osnovni pojmovi

2/20/12  

2  

Ograničenja punjenja UH

�  Mnogi sportisti koji pokušavaju da izvedu punjenje UH ne postižu svoj cilj (Kiens 2001):

◦  Često izbegavaju da smanje obim treninga par dana pre takmičenja – kontrola od strane kondicijskog trenera

◦  Ne unose dovoljno ugljenih hidrata u svom dnevnom planu ishrane – brojanje kalorija poreklom iz ugljenih hidrata.

�  Da bi se konzumirale potrebne količine UH

◦  Potrebno je smanjiti količinu dijetnih vlakana (povrće i voće) i koristiti kalorične izvore UH (sportski napci, džem, med).

◦  Sportisti koji su uključili u ishranu previše vlaknaste, voluminozne hrane mogu imati problema sa varenjem (nadutost, podrigivanje).

�  Punjenje UH najverovatnije će prouzrokovati povećanje telesne mase za oko 2 kg, usled nagomilavanja mišićnog

glikogena i vode. Neke sportiste (posebno u težinski kategorisanim sportovima), strah od dobitka na težini može

sprečiti da sprovedu optimalnu strategiju punjenja ugljenim hidratima (Goforth i sur. 1997).

�  Sportisti ponekad koriste metodu punjenja UH kao izgovor da jedu kaloričnu hranu. Konzumiranje hrane bogate

mastima učiniće gotovo nemogućim unos optimalne količine ugljenih hidrata i povećati sadržaj masne komponente u

strukturi sastava tela.

Punjenje UH kod žena sportista

�  Čak i kada dolazi do porasta nivoa glikogena u mišićima i unapređenja izdržljivosti, ostvareni korisni efekti

punjenja ugljenim hidratima su značajno niži kod aktivnih žena u odnosu na muškarace (McLay i sur. 2007).

�  Žene imaju drugačiji indeks respiratorne razmene od muškaraca, koji pri jednakoj energetskoj potrošnji

sagorevaju više ugljenih hidrata, dok se kod žena troše dominatno masti, verovatno zbog hormonalnih razlika

(Wismann & Willoughby 2006).

�  Žene imaju izmenjenu osetljivost na insulin u ćelijama skeletnih mišića (Driskel & Wolinsky 2000).

�  Žene teže uspevaju da unesu optimalne količine UH kako bi se olakšalo skladištenje mišićnog glikogena

(Tarnopolsky i sur. 2001) – teže postižu tzv. prag punjenja UH

Carbohydrate loading threshold 8-10 g/kg potrebno je za ergogene benefite punjenja UH

Ispitanici Trenirani muškarci (n = 6) i žene (n = 6) Outcome Nivo glikogena u mišićima usled povećanja relativnog sadržaja UH (58 → 75%) i apsolutne količine kalorija u ishrani prema polu; aktivnost enzima heksokinaze. Intervencije Hab - habitualna ishrana CHO - 75% UH CHO + E - CHO +↑∼34% kalorija 4-dana punjenja UH Zaključak Nizak nivo unosa energetskih nutrijenata može objasniti niži kapacitet ka punjenju UH kod žena.

Plan obroka za sportistu od 70 kg koji sadrži 630 grama UH, 125 grama proteina i 60 grama masti. Doručak 3 šolje cerealija  sa niskim sadržajem vlakana i 1,5 šolja obranog mleka 1 banana srednje veličine 250 ml soka od pomorandže Užina 1 tostiran mafin sa medom 500 ml sportskog napitka Ručak 2 sendviča (4 kriške hleba) sa namazom po želji 200 g obranog voćnog jogurta 375 ml bezalkoholnog napitka Užina 1 banana šejk od obranog mleka sa medom 1 štanglica od cerealija Večera 2 šolje paste sa prelivom 3 kriške hleba sa belim lukom 2 šolje svežih ili smrznutih kupina Kasna užina 1 tostiran mafin sa džemom 500 ml sportskog napitka

2/20/12  

3  

Sedmični plan za punjenje UH

Trajanje i intenzitet treninga Unos UH

1. dan 90 minuta treninga / do 75% VO2max 55%

2. dan 40 minuta treninga / do 75% VO2max 55%

3. dan 40 minuta treninga / do 75% VO2max 60-65%

4. dan 20 minuta treninga / do 75% VO2max 70%

5. dan 20 minuta treninga / do 75% VO2max 70%

6. dan Mirovanje 70%

7. dan Takmičenje Sportski barovi, napici, PreT obrok

Ultrabrzo punjenje UH – 1 dan

•  Sportovi i discipline sa kratkom pauzom između utakmica

•  Kod utreniranih pojedinaca – vrhunskih sportista

•  10-12 grama UH po kg telesne mase

•  Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (GI > 75)

•  Bez treninga ili veoma kratak visoko-intenzivan trening (30 sec all-out)

Različiti sportovi i punjenje UH

•  SPRINT Ultrabrzo punjenje Carbohydrate loading threshold

•  TENIS Ultrabrzo punjenje Carbohydrate loading threshold

•  KOŠARKA 3 dana (60-65-70) Carbohydrate loading threshold

•  FUDBAL 7 dana (po potrebi UB punjenje) Carbohydrate loading threshold

•  MARATON 7 dana Carbohydrate loading threshold

•  PLIVANJE 7 – 14 dana Carbohydrate loading threshold

8-10 grama UH po kilogramu telesne mase

2/20/12  

4  

Hvala na pažnji !!!