Zdrowe odżywianie

Trzymaj Formę! „Projekt współfinansowany ze środków Unii Europejskiejz Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego w 85% w ramach Programu Współpracy Transgranicznej Rzeczpospolita Polska

- Republika Słowacka 2007 - 2013 oraz z Budżetu Państwa w 10% za pośrednictwem Euroregionu Beskidy”

Zdrowe odżywianie



Jesteś tym, co jesz. Należy jeść mądrze. Twoja dieta powinna składać się z co najmniej trzech, a najlepiej pięciu posiłków

dziennie. Czy wiesz, że osoby, które jedzą tylko 1-2 duże posiłki w ciągu dnia tyją szybciej niż te, które jedzą 5 małych posiłków?



Spożywanie 5 posiłków to także najlepszy sposób, by uniknąć podjadania.

Odstępy czasowe między nimi powinny wynosić 3-4 godziny.

Przy trzech posiłkach dziennie należy dbać o to, by przerwy miedzy nimi nie były

krótsze niż 4 godziny i nie dłuższe niż 6 godzin.

pierwsze śniadanie zjeść do 1 godzinę po przebudzeniu,

kolacja nie później niż 3 godziny przed snem ponieważ

w nocy organizm nie pracuje tak intensywnie jak w dzień, a więc wolniej trawi zatem

następnego dnia będziemy mieć mniej energii.

„opychanie” się na noc negatywnie wpłynie na samopoczucie i na jakość snu np. mogą

się pojawić koszmary nocne.



Przykład ,

jeśli wstaniemy o 7.00,

pierwsze śniadanie powinno się zjeść między 7-8,

drugie śniadanie 10-11,

obiad 13-14,

podwieczorek 16-17,

kolacja 19-20 (przy założeniu, że idziemy spać o 23).

Jeśli idziemy spać wcześniej, przerwy między posiłkami w trakcie

dnia skracamy.



Śniadanie jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia.

Spożywamy je po długiej nocnej przerwie. Dlatego powinno zaspokoić

głód i jednocześnie dostarczyć składników odżywczych

i energii potrzebnej do wykonania pracy (np. nauki) i prawidłowego

funkcjonowania. Właściwie przygotowane śniadanie powinno składać

się z różnych produktów.

Najlepiej spożyj je w godzinach porannych 6.00-10.00 późniejsza pora

pierwszego posiłku prawi, że przez resztę dnia będziesz ospały

niezdatny do pracy



ŚNIADANIE

DOBRZE

ŹLE

II ŚNIADANIE



Drugie śniadanie

Posiłek, który jest szczególnie ważny dla dzieci i młodzieży.

Powinny je jeść również osoby ciężko pracujące.

Drugie śniadanie powinno być posiłkiem niewielkim.

Poleca się kanapki, najlepiej

z żółtym serem lub wędliną z dodatkiem warzyw.

Może to być także słodka bułka (drożdżówka, rogal), owoc lub napój

mleczny (np. jogurt).



tradycyjne śniadanie Polaka to zazwyczaj kanapki z wędliną lub

serem i herbatą

ok. 12% pracujących rodaków spożywa śniadanie w pracy.

Polacy mają głęboko zakorzenione przekonanie, że jedzenie

śniadania to coś niezbędnego, podstawa prawidłowego odżywiania się,

ale mimo to aż niespełna 15% Polaków nie je śniadania w ogóle.



OBIAD



Obiad

Podstawowy posiłek w ciągu dnia. Powinien być pełnowartościowy. Obiad powinien

się składać z dwóch, trzech dań:

zupy, dania głównego i ewentualnie deseru.

Danie główne powinno zawierać białko zwierzęce, czyli potrawy przygotowane z

mięsa, drobiu, ryb, jaj lub serów. Uzupełnieniem tych potraw powinny być ziemniaki, makaron,

kluski, ryż lub kasza.

W każdym daniu obiadowym powinny się znaleźć warzywa lub owoce. Warzywa gotowane i

surowe powinny wchodzić w skład zup oraz jako dodatek do dania głównego. Desery najlepiej

przygotowywać z owoców lub z mleka. Może to być kisiel, galaretka, budyń lub mus.



PODWIECZOREK KOLACJA



Podwieczorek

Spożywany późnym popołudniem posiłek powinien uzupełniać przerwę

między wcześnie spożytym obiadem i kolacją.

podwieczorek powinien mieć formę przekąski czyli owoce, soki

owocowe, ciastka, lody, desery z białego sera, twarożków i jaj (naleśniki,

omlety).



Kolację spożywamy wieczorem, jako ostatni posiłek w ciągu dnia.

Należy ją zjeść najpóźniej na dwie godziny przed snem. Pokarmy

spożyte wieczorem powinny być lekkostrawne, gdyż w nocy proces

trawienia przebiega dużo wolniej.

wskazane są różne sałatki - z warzyw, sera twarogowego lub jajek.

podobnie jak na śniadanie można zjeść mieszane lub pełnoziarniste

pieczywo z chudą wędliną lub rybą. kolacja może składać się z dania gorącego - z gotowanego ryżu z warzywami, omletów, naleśników.

Kolacja



Nowość !!!

Popularne stają się obecnie posiłki przejęte z tradycji anglosaskiej -

brunch i lunch.

Brunch spożywa się zamiast śniadania. Ten posiłek jest połączeniem

śniadania i wczesnego obiadu. Spożywa się go w późnych godzinach

rannych (10.00-11.30).

Zamiast obiadu można spożyć lunch. Posiłek ten jedzą zazwyczaj w

czasie przerwy obiadowej osoby pracujące. W jego skład wchodzą dania

gorące (np. zupa, gorąca przekąska) lub kanapki.



A co jeśli jesz…

ZA MAŁO! IDEALNIE ZA DUŻO!



Unikaj alkoholu!Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych

składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem tri glicerydów

sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Należy

pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do

uzależnienia. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2

drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml)

lub szklankę piwa.



Pij wodęRola wody w organizmie:

Jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych

Jest środkiem transportu- rozprowadza wszystkie składniki organiczne i nieorganiczne po całym organizmie

Jest niezbędna dla procesów przemiany materii

Usuwa z organizmu produkty toksyczne

Uczestniczy w trawieniu

Ułatwia przesuwanie się masy kałowej

Reguluje temperaturę ciała (przez pot, parowanie)



Ruch to zdrowie! Ruch towarzyszy nam całe życie (spacery, basen, rower, rolki, praca, prace domowe), ale czy zastanawiałeś

się, czy poza tym, że potrzebujemy go do codziennych obowiązków i ewentualnych “przyjemności

sportowych” ma dla organizmu jeszcze jakieś znaczenie?

Otóż ma, a znaczenie to jest dość znaczne. Ruch jest przyjazny dla organizmu. Wpływa korzystnie na

zachowanie dobrej kondycji, a także pomaga w profilaktyce występowania chorób i zachowaniu

odpowiedniej masy ciała. Pęd życia coraz bardziej uniemożliwia nam poświęcanie choć kilkunastu minut

dziennie na aktywność ruchową, być może też i dlatego, że nie zdajemy sobie do końca sprawy jak ważną

rolę dla nas odgrywa.



Metabolizm to wykorzystanie przez nasz organizm kalorii, które

pochodzą z przyjmowanych pokarmów.

Niestety, po ukończeniu 20. roku życia, tempo przemiany materii

zaczyna spadać, dlatego z wiekiem coraz trudniej jest utrzymać linię lub

zrzucić nadprogramowe kilogramy.



Documents

Zdrowe odżywianie