Železné - zeleznakoule.czzeleznakoule.cz/zelezne_telo/krok_5_dohromady.pdf · Když jsi nucen sníst slona, ideální je udělat to lžíci po lžíci - krok za krokem. Sepiš si,

ZeleznaKoule

Železné tělo

5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy

Copyright © 2013 Železná koule

Všechna práva vyhrazena

Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její

obsah a nevydávej ji za vlastní dílo.

Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo

zneužíval.

Díky!

www.zeleznakoule.cz

http://www.zeleznakoule.cz/

ZeleznaKoule

O AUTOROVI

Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním

instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga

s technickým stupněm G3.

S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento

nástroj používají.

Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových

ikon na poli síly a kondice.

Michal je aktivním sportovcem – pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu.

V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu.

Na svém webu www.zeleznakoule.cz pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a

odpočinek – tři základní pilíře silného a zdravého těla.

DISCLAIMER

Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se

svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém – ale

nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš.

Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku.

Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!


ZeleznaKoule

KROK 5: JAK TO VŠECHNO DÁT DOHROMADY?

Teď už víš, jak cvičit, jak jíst, jak spát a jak odpočívat.

Abych parafrázoval slavnou větu: "Dveře už jsem Ti ukázal. Teď Ti ještě pomůžu projít."

Vědět CO dělat a CO nedělat je základ, jedna věc je ale teorie na papíře a druhá věc je teorii uvést do praxe.

Stáhl a přečetl sis tuto knihu, což nejspíš znamená, že se snažíš změnit jeden nebo více aspektů svého životního

stylu. Moje rada zní: udělej to postupně.

Jasně, můžeš být zabedněný ignorant, jako jsem byl já: když jsem se rozhodl se sebou něco udělat, změnil jsem

kompletně všechno o sto osmdesát stupňů. Začal dbát na správnou stravu, cvičit a pravidelně spát.

Vydrželo mi to sedm měsíců.

Abys nastavil dlouhodobě udržitelný systém, je potřeba do něj pronikat postupně. Já jsem se ze svých chyb

poučil a teď předávám svou zkušenost Tobě. Následuj mé rady a změny půjdou hladce.

NÁVYKY: PROGRESIVNÍ CESTA KE ZMĚNĚ ŽIVOTNÍHO STYLU

Klíčem ke správnému stravování, pravidelnému cvičení a rozumnému odpočinku jsou návyky.

Nevěřím na motivaci.

Nevěřím na motivační plakáty s klišovitými hesly a fotkami nařezaných chlápků a štíhlých bábovek.

Nevěřím v to, že motivovat sám sebe k výběru zdravého jídla před kýblem sajrajtu a k přesvědčování sama sebe

k tomu, abys šel do tělocvičny, funguje.

Potřebuješ si vybudovat návyky.

Tvorba jednoho návyku trvá zhruba dvacet dní. Z toho vyplývá, že skočit do všeho po hlavě není ta nejšťastnější

cesta.

Sám jsi toho určitě svědkem na začátku roku, kdy si každý dá tunu nesmyslných a obecných přesvědčení, která

vezmou za své nejpozději 10. ledna.

Začni postupně, jeden návyk po druhém, krok za krokem.

ZeleznaKoule

Buď trpělivý, není kam spěchat. Pokud necvičíš, spíš čtyři hodiny denně, jsi závislý na limonádách a třikrát do

týdně jsi v baru, kompletní změna nepřipadá v úvahu. Sedni si ke stolu s tužkou a papírem a sepiš si deset věcí,

které bys chtěl změnit.

Buď konkrétní, obecné věty typu "Začít cvičit" jsou k ničemu. Daleko lepší je "Cvičit dvakrát týdně půl hodiny" -

jasný cíl, který je konkrétní a snadno měřitelný. Stejně tak přehnané cíle nedávají smysl. Slíbit si, že budeš cvičit

každý den hodinu a půl znamená, že až to po třech dnech porušíš, dostaví se pocit frustrace a rezignuješ na

veškerý zdravý životní styl.

Seznam by mohl vypadat nějak takto:

1. Cvičit dvakrát týdně půl hodiny

2. Přestat pít slazené nápoje

3. Vypít alespoň 3.5l čisté vody denně

4. Spát o půl hodiny denně déle

5. Přestat jíst sladké

6. Jíst rybu alespoň jednou týdně

7. Přestat jíst těstoviny

8. Sníst 300g zeleniny denně

9. Jít do baru max jednou za týden

10. Suplementovat rybí olej

Voilá, Tvůj plán na příštích deset týdnů je hotový.

Každý týden změníš pouze jednu jedinou věc.

První týden vůbec neřeš to, co jíš a jak spíš, ale dvakrát si zacvič. Jakákoli fyzická aktivita je v tuto chvíli v

pohodě, později nastoupíš na kettlebell trénink podle tréninkového plánu v této knize. Na začátku je podstatné

především začít. Druhý týden přestaneš pít slazené nápoje (sladký čaj a káva, limonády, džusy apod.) a budeš

pít jen vodu, neslazenou kávu či čaj.

Mimochodem, mám dobrou zprávu! Pokud plníš domácí úkoly z Kroku 2 a 3, body 1 a 2 z Tvého seznamu už

máš odškrtlé. Gratuluji!

Další týden se soustředíš na to, abys vypil denně 3.5l vody, další týden přidáš půlhodinu ke svému spánku a tak

dále. Postupně přidáváš jeden návyk za druhým a za deset týdnů, které utečou jako voda, na tom budeš

mnohem lépe než na začátku. A uděláš si další seznam - určíš si další věci, které bys chtěl změnit a opět je

postupně změníš.

Co když někdy některý z bodů porušíš? Svět se nejspíš nezboří. Cesta k úspěchu je protkaná deseti tisíci

neúspěchy.

Nenech se chybou frustrovat, analyzuj její důvod a co nevidět se vrať na správnou cestu. Rovněž doporučuji

psát si, jak se Ti vede s Tvými změnami - veď si záznamy o tom, kolik hodin denně spíš, kolik vody vypiješ, co

sníš, veď si tréninkový deník. V budoucnu Ti deník pomůže v analýze vlastních slabin a silných stránek a stane se

podstatným pomocníkem v sebezdokonalování.

ZeleznaKoule

Každý má někde slabinu a v něčem je dobrý, každý má svoje osobní chiméry. Důležité je, abys je objevil a uměl s

nimi správně naložit. Nedokážeš se zbavit závislosti na sladkém? Postupuj po menších krocích. Pokud je závazek

nejíst sladkosti příliš velkým soustem, rozděl ho na menší segmenty. Začni tím, že přestaneš sladké nakupovat v

obchodě. Pokud i to je problém, zakaž si vstup do sekce se sladkostmi ve Tvém supermarketu. Jistě chápeš, kam

tím mířím.

4 KROKY KE ZDRAVÉ STRAVĚ

Pracoval jsem se spoustou lidí a pomáhal jim změnit jejich stravovací návyky. Uvědomuji si, že to není

jednoduché, ale kde je vůle, tam je i cesta. Minimálně začáteční pokusy jsou obvykle velmi zmatené a provází je

velká míra frustrace. Doporučuji postupovat v následujících čtyřech krocích:

1. DENÍK

Když chceš naplánovat trasu do bodu B, musíš znát bod A. Znalost bodu A je základ a první věc, kterou bys měl

udělat, takže přesně tím začneme. Kup si sešit, vezmi si tužku a nos je neustále při sobě. Zaznamenej si ÚPLNĚ

VŠECHNO, co projde Tvými ústy, včetně nápojů. V tuto chvíli není podstatné, co jíš, ale je podstatné všechno

zaznamenat. Pokud jsi papír a tužku použil naposledy na škole a máš z toho husí kůži, můžeš jídlo a pití fotit do

telefonu.

Už v počáteční fázi budeš nad zkonzumovanými jídly více přemýšlet, protože nebudeš chtít deník "zasvinit"

párkem v rohlíku a colou. Zaznamenávej po dobu dvou týdnů a pak si k deníku sedni a přečti si ho. Zřejmě si

budeš schopen sám udělat představu o tom, která jídla jsou v pořádku a která bys v deníku radši neměl. Je to

dobrá sebereflexe.

Pokračujeme bodem 2, nicméně deník udržuj i nadále.

2. STRATEGIE

Už znáš bod A, teď je třeba naplánovat trasu. Postupuj stejně, jako při psaní desetibodového seznamu v

předchozí kapitole. Tvůj ultimátní cíl je konzumovat jen primární potraviny, pít vodu a suplementovat správné

doplňky.

Když jsi nucen sníst slona, ideální je udělat to lžíci po lžíci - krok za krokem. Sepiš si, co bys měl ze svého

jídelníčku vyrazit a co bys tam měl naopak přidat, dokud nedocílíš optimálního stavu. V závislosti na tom, jak

moc velké čuňátko jsi, se bude lišit délka seznamu. Každá položka seznamu se rovná jedna vyřazená nebo

přidaná složka stravy. Pokud musíš sníst talíř plný žab, ideální je začít s tou největší - na začátku seznamu by

měly být ty největší "prasárny" - cukr, sladkosti, sladké nápoje, pečivo, smažená jídla, knedlíky, těstoviny atd.

3. ELIMINACE

Nyní máš bod A, bod B a naplánoval sis, jak se dostaneš z bodu A do bodu B. Je na čase vyrazit na cestu. Týden

po týdnu eliminuj ze svého jídelníčku jednotlivé položky seznamu a naopak přidávej ty, které Ti ve stravě chybí

ZeleznaKoule

(tipuju čerstvou zeleninu). Tato fáze zabere hodně času, možná i několik měsíců či pár let, ale to je fakt, se

kterým se musíš srovnat. Buď trpělivý a pracuj na jednotlivých krocích postupně.

4. EXPERIMENTOVÁNÍ

Přechod na primární stravu se zpravidla pojí s tím, že se Ti optimalizují hormony, apetit, vylučování a zlepší se Ti

schopnost naslouchat vlastnímu tělu. Chuť na smažené jídlo je zpravidla signál toho, že tělo potřebuje tuky.

Nyní už umíš tyto signály interpretovat a víš, že lepší než hranolky je dát si tučné maso, ořechy nebo avokádo.

Nastává čas na experimentování - univerzální výživový plán je totiž čirá utopie a každý, kdo tvrdí opak, vůbec

netuší, o čem mluví. Každý jsme jiný, každý máme jiné potřeby, jiné biorytmy, každý reagujeme na určité

potraviny odlišně.

Čtvrtá fáze změny stravovacích návyků je opravdu běh na dlouhou trať. Měl bys opatrně experimentovat se

základními potravinami, s jejich množstvím, načasováním či kombinacemi, s přerušovanými půsty v různých

fázích dne apod. Vést si záznamy o tom, co jíš a jaký to na Tebe má efekt je naprostá nutnost! Postupně si

najdeš vlastní stavbu jídelníčku, která Ti bude vyhovovat, na které budeš nejlépe regenerovat a díky které

budeš na maximální energetické úrovni. Poděkuješ mi později.

ZeleznaKoule

TRÉNINKOVÝ PLÁN

Vybavil ses tréninkovým arzenálem a víš, co máš cvičit. Teď je na čase říct si, kdy to budeš cvičit a jak.

Tréninkovým programem se myslí kolekce určitého množství tréninků, které mají nějaký konkrétní cíl: například

získat větší sílu. Přestože existují šťastlivci, kteří cvičí zcela náhodně a mají výsledky, freestyle trénink bez

jasného postupu a cíle je spíš ztráta času a není efektivním způsobem, jak dosáhnout výsledku (ať už je

jakýkoli).

Programy v této knize používají dva až tři fundamentální pohyby, které vyučujeme v rámci našich osnov.

Konkrétně jde o swing, TGU a goblet dřep. Každý z těchto cviků je sám o sobě skvělý. Dohromady, v kombinace

- fenomenální!

SWING PROGRAM

"Kettlebell swing je lepší než 99% ostatních silových a kondičních programů“

-- Steve Maxwell

Těžko nesouhlasit se slovy světového šampiona v brazilském jiu-jitsu. Cílem Tvého prvního programu bude

dokonalé ovládnutí swingu - tedy cviku "za málo peněz hodně muziky".

Program trvá 2 měsíce a v jeho průběhu zesílíš, dostaneš se do kondice, zlepšíš flexibilitu (a nejspíš si konečně

dosáhneš na špičky) a pokud budeš dodržovat pravidla správné výživy, zhubneš.

Pokud se budeš krmit trochu víc (především kvalitními bílkovinami) a budeš dostatečně spát, napakuješ nějaký

ten sval.

Cvičit budeš třikrát týdně, pokaždé zhruba půl hodiny

Celkový čas za týden: necelé dvě hodiny

Celkový počet tréninků: 26

Použij středně velký kettlebell (16 - 25 kg pro pány, 12 - 16 kg pro dámy)

Trénink začni rozcvičkou, poté si odcvič předepsaný počet TGU na každou stranu a pak si nastav časovač na

dvacet minut, s minutovými intervaly (můžeš použít sportovní časovač, aplikaci do telefonu nebo online

aplikaci) a každou minutu proveď swingy z rozpisu níže.

Trénink 1: 1× TGU, 8 swingů každou minutu.





ZeleznaKoule






















Program začíná relativně snadno - ani nebudeš mít pocit, že něco děláš. Ale to je účel.

Intenzita stoupá postupem času. Koncem programu budeš dělat téměř trojnásobek toho, co na začátku.

Jakmile program dokončíš, máš několik možností:

1. Zopakuješ ho znovu s těžším kettlebellem

2. Zopakuješ ho znovu s jednoručním swingem (1 interval levá, 1 interval pravá ruka)

3. Posuneš se na druhý program...

ZeleznaKoule

ŽELEZNÝ FUNDAMENTALISMUS

Tento program zvýší mobilitu Tvých kyčlí, stabilitu ramen a obecnou fyzičku. Ačkoli swingů tentokrát uděláš

méně než ve Swing programu, TGUček budeš dělat mnohem více a přidají se do hry dřepy.

Můžeš očekávat, že zhubneš. A pokud budeš jíst dost, narostou Ti ramena - jedno poctivé opakování TGU trvá

kolem 45 - 60 sekund, čas strávený v tenzi je tak relativně vysoký. A to je jeden ze základů pro svalovou

hypertrofii.

Cvičit budeš třikrát týdně, pokaždé zhruba půl hodiny

Celkový čas za týden: 1,5 hod.

Celkový počet tréninků: 26

Na swing a dřep budeš potřebovat 24kg kettlebell nebo větší a na TGU aspoň "šestnáctku". Dámy 16 kg na

swing/dřep a 12 kg na TGU (případně uprav dle potřeby)

Program je koncipovaný na 6 - 8 týdnů

Den 1:

1. Swing × 10

2. TGU × 3

3. Goblet dřep × 5

Den 2:

1. TGU × 1 - 3


3. Swing × 10

Den 3:


2. Swing × 10

3. TGU 1 - 3

Všimni si, že pokaždé cvičíš jednotlivé cviky v rozdílném pořadí. Tomu se říká "cyklování únavy" a díky němu se

pravidelně střídá stimulus pro Tvé tělo.

ZeleznaKoule

Každé kolečko prováděj po následující dobu:

Den 1: 15 minut

Den 2: 25 minut

Den 3: 20 minut

Odcvič každé kolečko tolikrát, kolikrát můžeš.

Odpočívej dle potřeby

Mezi tréninky měj alespoň 1 den pauzu.

Začni lehce, pouze pár koleček v daném čase. Každý trénink se toho snaž stihnout víc a víc, ale nezapomínej na

jedno:

KVALITA PŘEDEVŠÍM!

Jak se začne kumulovat únava, technika jde obvykle hodně dolů. Když nejsi schopen provést všechna opakování

technicky naprosto správně, dej si pauzu. To ostatně platí pro naprosto cokoli, co kdy budeš cvičit.

ZeleznaKoule

CO DÁL?

Až budeš mít odcvičeny oba programy, je na čase posunout se dál - naučit se další cviky s kettlebellem (pokud si

Tě tahle koule s madlem získala). Můžeš to udělat na našich pravidelných seminářích, nebo se přihlásit k nám

na tréninky.

Případně si můžeš vybrat jiný inkrement, třeba velkou činku. Nebo cvičit s vlastní váhou.

Sleduj pravidelně náš web www.zeleznakoule.cz - tam bys měl dostat dostatek inspirace pro své cvičení.

SHRNUTÍ

V pěti krocích jsem Ti vysvětlil to, co je základní filozofií na našich trénincích.

Tyto rady ode mě dostávají všichni naši studenti - a ještě jsem neviděl, že by to někomu nefungovalo. Stejnými

principy jsem se řídil já, když jsem se rozhodl, že z tlustého ajťáka udělám lepšího chlapa - a taky to fungovalo.

Řiď se těmito jednoduchými tipy, splň si domácí úkoly, odcvič si programy - a budeš silnější, v lepší kondici,

ohebnější, zdravější a budeš lépe vypadat.

Upřímně řečeno, skvělých výsledků dosáhneš už tehdy, když si splníš domácí úkoly z prvních čtyř kroků, ale

věřím, že jen u nich se nezastavíš.

Až dokončíš Železný fundamentalismus, napiš mi! K zastižení jsem na [email protected] a rád si

poslechnu Tvůj názor na Železné tělo a principy popsané v něm.

Budu rád i za konstruktivní kritiku - přeci jen je tu Železné tělo pro Tebe, aby Ti pomohlo.


mailto:[email protected]

Documents

Železné - zeleznakoule.czzeleznakoule.cz/zelezne_telo/krok_5_dohromady.pdf · Když jsi nucen sníst slona, ideální je udělat to lžíci po lžíci - krok za krokem. Sepiš si,