Progetto realizzato in collaborazione con
COME PREVENIRELE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?INIZIAMODALL’ALIMENTAZIONE
Consulenza scientifica
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The Cardioteam Foundation onlusPROMUOVERE LE SALUTE CON LA RICERCA, LA FORMAZIONE, LA SOLIDARIETÀ
The Cardioteam Foundation onlus è la prima fondazione in Italia che si dedica,a livello internazionale, alla ricerca, alla formazione, alla solidarietà e alla prevenzionenel settore della salute e delle malattie di origine cardiovascolare.
The Cardioteam Foundation onlus è la concretizzazione di pensieri e azioniche hanno segnato il percorso professionale di un gruppo di medici e professionistinon medici: dall’apertura verso Paesi dove la cardiologia e la cardiochirurgia esistonoma necessitano di un ulteriore sviluppo alla ricerca avanzata di tipo tecnologicoe alla prevenzione.
The Cardioteam Foundation onlus è stata costituita con l’obiettivo di favorireun percorso di solidarietà che identifica nella prevenzione uno dei principali valoriper la salute e il benessere della persona.Il termine prevenzione racchiude vari significati e assume diverse valenze in relazioneai Paesi e ai contesti in cui si inserisce:- in Italia significa soprattutto informazione sui corretti stili di vita;- nell’est Europa si lega alla possibilità di formazione e aggiornamento dei giovani
medici;- nel mondo della Ricerca si sviluppa grazie a progetti trasversali tra Medicina
e Ingegneria;- nei Paesi in via di sviluppo vive grazie alla solidarietà e all’impegno umanitario.
Gli obiettivi di Cardioteam Foundation onlus sono:- la ricerca medica nel settore cardiovascolare;- la formazione professionale;- la prevenzione, sia primaria sia secondaria;- la solidarietà sanitaria con progetti
internazionali.
The Cardioteam Foundation onlusCorso Quintino Sella 20 - 10131 Torino
Tel 011.207.62.55E-mail [email protected] Sito www.cardioteamfoundation.org
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SommarioPRESENTAZIONE pag. 4
LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI pag. 5
LO STILE DI VITA COME PREVENZIONE pag. 9
LA PREVENZIONE INIZIA A TAVOLA pag. 13
TABELLE: INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI pag. 21
TestiGheorghe Cerin, cardiologo e consigliere Cardioteam Foundation onlus
Elisabetta Farina, divulgatore scientifico
Immagini
www.wikipedia.com
Edito daFarmacie Comunali Torino Spa
Realizzazione graficaJacopo Trivero - ByBLOS Srl - Torino
Finito di stampare nel mese di settembre 2012presso Tipografia Sosso Srl - Grugliasco (TO)
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PresentazioneSi parla molto di prevenzione oncologica mentre l’attenzione per lepatologie cardiache sembra emergere solo in occasione del decesso diun personaggio noto. La sensibilità nei confronti del cancro è assai piùdiffusa rispetto a quella verso le patologie cardiovascolari. Ma i dati con-fermano a infarto e ictus il triste primato di decessi e invalidità. Se l’evo-luzione della medicina e della chirurgia, associate a tecnologie avanzatee a nuovi farmaci, possono anticipare la diagnosi e migliorare le cure, laprevenzione è affidata a ciascuno di noi. Ecco perché il messaggio dellapromozione della salute è una strada da percorrere costantemente.
Da questa realtà è nato l’impegno della Cardioteam Foundation onlus e sutale realtà si basa il servizio svolto quotidianamente dalle Farmacie Comunalidi Torino. Una missione di prevenzione che vede collaborare i due entitorinesi anche in iniziative comuni come la realizzazione di questo opuscolodivulgativo, la cui finalità è spiegare perché si insista tanto sul concetto chela prevenzione contro l’insorgere delle malattie cardiovascolari parte, so-prattutto, dall’alimentazione. Nella pubblicazione sono, infatti, illustrati iprincipi regolatori del nostro organismo e i meccanismi di utilizzo che essofa delle sostanze e degli alimenti di cui noi ci nutriamo. Senza comprendereil significato profondo di questi principi, è più difficile accettare i sug-gerimenti riguardanti la dieta, intesa nel vero significato del termine,cioè “corretto regime alimentare” e non di ristrettezza o di proibizione.
Ragionando in una prospettiva di prevenzione a lungo termine, è d’obbligopoi la seguente riflessione: se alcol, fumo, attività sedentaria e sovrappesocaratterizzano la gioventù, in età adulta il cuore ne risente. La domandada porsi, quindi, è “serve consigliare uno stile di vita sano fin da giovani?”.La risposta è sì.
Marco Dienacardiochirurgo epresidente Cardioteam Foundation onlus
Gabriele Cavigioliamministratore delegatoFarmacie Comunali Torino Spa
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Le malattiecardiovascolari
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Le malattie cardiovascolari sono estremamente diffuse nella popola-zione. Rappresentano la prima causa di morte nei Paesi industrializ-zati, tra cui l’Italia, e sono in aumento. Sono causa non solo dinumerosi decessi, ma anche di una riduzione della qualità di vita dichi ne è colpito in maniera non letale (ad esempio in caso di ictus).Le malattie cardiovascolari si possono, almeno in parte, prevenire.
COSA SONO LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?Le malattie cardiovascolari sono patologie, acquisite dopo la nascita,che colpiscono il cuore e/o i vasi sanguigni.Il danno provocato da queste malattie può far si che, in determinatipunti dell’organismo, non giunga una quantità di sangue adeguatae le cellule vadano rapidamente incontro a carenza di ossigeno.Questa carenza di ossigeno è detta ischemia. Se l’ischemia si pro-lunga nel tempo, può causare l’infarto. L’ictus cerebrale e l’infarto
del miocardio sono le più gravi malattie cardiovascolari. Nelprimo caso la malattia determina una riduzione di sangue
a livello di una zona del cervello; nel secondo caso si hauna riduzione del flusso di sangue a livello di una dellecoronarie, i vasi deputati a portare il sangue al muscolocardiaco.Quando il restringimento di un’arteria coronaria diventaimportante, ma il cuore può ricevere ancora abbastanza
ossigeno, può verificarsi l’angina. In questo caso, in si-tuazione di sforzo, si accusa un dolore toracico oppressivo
che dura alcuni minuti.
PERCHÉ COMPAIONO LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?Sia l’ictus cerebrale sia l’infarto del miocardio sono, nella maggiorparte dei casi, la conseguenza del fenomeno noto con il termine diaterosclerosi. L’aterosclerosi consiste nel fatto che sulla parete internadelle arterie si formano dei depositi (le placche aterosclerotiche) dimateriale grasso (prevalentemente colesterolo). La placca ateroscleroticarestringe le arterie e determina una riduzione del flusso sanguigno.La formazione della placca è un fenomeno che avviene nel tempo edipende dalla predisposizione di ciascun individuo e dalla presenzae gravità di alcuni fattori, i cosiddetti fattori di rischio.
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CHE COS’È LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?Le strategie preventive si basano sul cambiamento di particolari abitudinicomportamentali e sulla correzione di condizioni patologiche che pos-sono predisporre all’insorgenza delle malattie cardiovascolari. Adottarequesta strategia significa conoscere i fattori di rischio e fare prevenzione.
Un valido programma di prevenzione, infatti, si basa su unasemplice e importante strategia:
• riconoscere l’esistenza di fattori dirischio non modificabili chepredispongono un singolo sog-getto ad andare incontro a unamalattia cardiovascolare (fami-gliarità, età, sesso) e scoprire lamalattia in fase precoce, ancoraasintomatica;
• mettere in atto una serie di misure di tipo compor-tamentale (corretto stile di vita) e di tipo tera-peutico (ridurre la pressione alta, il colesteroloalto, controllare il diabete) finalizzate a control-lare e ridurre i fattori di rischio modificabili(fumo, sovrappeso, stress,sedentarietà, colesteroloalto, ipertensione, trigliceridielevati, diabete);
• avere cura e rispetto della propria salute,non sottovalutando i “campanelli d’allarme”
e rivolgendosi almedico per con-trolli periodici,con la stessa at-tenzione con laquale si ha cura di alcuni oggetticome l’automobile.
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CHE COSA TENERE SOTTO CONTROLLO?La sindrome metabolica individua soggetti con un rischio particolar-mente aumentato di sviluppare malattie cardiovascolari. Essa è datadalla combinazione, nello stesso individuo, di alcuni dei tradizionalifattori di rischio:- ridotta tolleranza al glucosio;- circonferenza addominale superiore a 102 cm nell’uomo o a
88 cm nella donna (quindi sovrappeso o obesità);- bassi livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”
(minore di 40 mg/dl nell’uomo e minore di 50 mg/dl nella donna);- trigliceridi elevati (maggiore di 150 mg/dl);- pressione arteriosa elevata (maggiore di 130/85 mmHg).
Inoltre, è importante il mantenimento del peso entro limiti ottimalicontrollando che l’indice di massa corporea (Imc o Bmi, acronimodel termine inglese Body Mass Index, cioè il rapporto tra peso inKg e quadrato dell’altezza espressa in metri) sia inferiore a 25.Questo perché l'aumento del peso corporeo avviene in fondo attraversol'accumulo di massa grassa, cioè di colesterolo.
SU DIVERSI FATTORI DI RISCHIO PER LE MALATTIE DEL CUOREE VASCOLARI SI PUÒ INTERVENIRE EFFICACEMENTE.MOLTO DIPENDE DA TE!
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Lo stile di vitacome prevenzione
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Stare bene vuol dire prima di tutto sentirsi in forma, e perché questosia possibile dobbiamo intervenire sul nostro stile di vita agendo supiù fronti. Da un lato migliorando le nostre abitudini a tavola, sce-gliendo alimenti sani, consumati nelle giuste porzioni.Sarebbe un errore, però, pensare che la cura di sé cominci e finiscaa tavola. Il movimento deve essere il “condimento” di tutte le nostregiornate: fare le scale a piedi, concedersi una camminata rinvigo-rente, praticare uno sport in compagnia sono tutti modi per allenareil fisico a tutto vantaggio del nostro aspetto e anche dell’umore. L’attività fisica, svolta in maniera adeguata, senza strafare, aiuta aprevenire i disturbi cardiovascolari, l’obesità e anche il malumore.
I principi di una dieta equilibrata
Una persona su due nel nostro Paese ha abitudini alimentari scorrette,sia per quel che riguarda la varietà di cibi, sia per la quantità delle por-zioni. Non è solo una questione di linea, ma di salute e benessere ge-nerale. Si mangia troppa carne, mentre frutta e verdura vengonoconsumati in piccole quantità. Il concetto fondamentale di una dietasana è la varietà dell’alimentazione nel rispetto dei consumi energetici.
• Modificate le abitudini alimentari in modo da includere e aumen-tate il consumo di frutta fresca e verdure di stagione nella dieta,cercando di mangiarle crude piuttosto che cotte.
• Per ritenere di seguire una dieta corretta (poiché l’interesse è dicontrollare il peso corporeo) non tenete conto del solo apportocalorico degli alimenti che consumate, ma anche del loro indiceglicemico (vedere pag. 17).
• Preferite l’olio d’oliva, in particolare quello extra-vergine.
• Riducete il consumo di carne, ricordando che nonè necessario mangiare carne tutti i giorni, e sosti-tuitela con il pesce (compreso il pesce “grasso”,ricco di omega-3).
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L’importanza del movimento
Molti di noi svolgono attività sempre più sedentarie e si recano, siasul luogo di lavoro, sia a scuola in auto. Poiché, in base ai dati Istat,il 41% degli italiani non pratica alcuna attività fisica nel tempo libero,ne consegue che passiamo la maggior parte della nostra esistenzaseduti (in auto, alla scrivania), stesi a letto o sul sofà.In realtà bisogna mettere il corpo in movimento, per stimolare il me-tabolismo, bruciare calorie, tonificare i muscoli, prevenire e combat-tere tutti i problemi legati alla sedentarietà, per esempio i disturbicardiovascolari e l’obesità, nonché contribuire a tenere a bada altridisturbi, come per esempio l’osteoporosi.
PER FARE MOVIMENTO SCEGLIETE UN’ATTIVITÀ FISICA CHE VIPIACE. NESSUNO VIETA POI, COME NELLA DIETA, DI VARIAREIL MENÙ, ALTERNANDO IL NUOTO AL JOGGING CON UN PO’ DIPEDALATE NEL MEZZO.
• Ricordate che i salumi, anche se magri come il prosciutto crudo ela bresaola, contengono parecchio sale (sodio).
• In caso di sovrappeso o obesità consumate porzioni ridotte dipasta, di riso e di pane.
• Limitate il consumo di formaggi e preferite il latte scremato.
• Consumate con moderazione i dolci.
• Riducete i cibi con elevato contenuto di colesterolo.
• Riducete il consumo di sale e di bevande zuccherate.
• Riducete il consumo di bevande alcoliche e ricordate che l’alcolpuò compromettere le capacità di controllo in auto, sul lavoro enell’uso di macchine potenzialmente pericolose.
• Leggete con attenzione l’etichetta dei prodotti per evitare di con-sumare grassi e zuccheri in modo inconsapevole.
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Per raggiungere i 30 minuti di esercizio fisico moderato al giornosuggeriti dalle linee guida è importante:
• evitare di usare l’auto per piccoli spostamenti;
• organizzare periodicamente una passeggiata con gli amici o unacorsa nel parco;
• fare le scale invece di prendere l’ascensore (in ufficio, a casa, inmetropolitana…);
• scendere dall’autobus una fermata prima e camminare a passosvelto;
• dopo la pausa pranzo fare il giro dell’isolato prima di tornare inufficio;
• giocare con i bambini e passeggiare con il cane;
• nascondere il telecomando e alzarsi dalla poltrona ogni volta chesi cambia il canale;
• nell’uso dell’auto per lunghi viaggi, cercare di interrompere laguida almeno ogni due ore e camminare il più possibile nell’inter-vallo tra una tappa e l’altra, senza fumare.
LA Wii Fit O LO SPORT?Wii Fit è sempre meglio che non fare nulla, inoltre può rappresentareuno stimolo a cambiare il proprio stile di vita. Ma se avete bisognodi dimagrire, tonificare i muscoli e allenare il cuore, meglio conti-nuare a vederla soprattutto come un bel gioco e poi uscire e fareun po’ di sport.
PUOI SEMPRE FARE QUALCOSA PER PROTEGGERE LA TUA SALUTEE PER RIDURRE I FATTORI DI RISCHIO DELLE MALATTIE CRONICHEA GRANDE IMPATTO SOCIALE COME QUELLE CARDIOVASCOLARI.
TABACCO, CATTIVA ALIMENTAZIONE, SEDENTARIETÀ, ABUSO DIALCOL E DI SALE SONO NEMICI DELLA SALUTE A TUTTE LE ETÀ.
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La prevenzioneinizia a tavola
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NON BASTA TENER CONTO DEL SOLO APPORTO CALORICODEGLI ALIMENTI CHE CONSUMIAMO PER RITENERE DI SEGUIREUNA DIETA CORRETTA!
È necessario conoscere alcuni concetti (per alcuni di voi concettinuovi, per altri già noti) per poter così comprendere il senso e il mes-saggio di questi consigli e suggerimenti che riguardano il correttomodo di mangiare. Come, ad esempio, il concetto che riguarda gliantiossidanti oppure quello che riguarda i radicali liberi, oppure gliidrocarbonati rapidi e lenti. Oppure quello di grassi essenziali, chiamaticosi perché (pur non essendo sintetizzati dal nostro fegato) sono ne-cessari per la “macchina umana”: pensiamo che formano oltre il 50%dei grassi del nostro cervello e di altre strutture importanti dell'orga-nismo umano. Da sempre, questi grassi sono stati forniti "dal di fuori"del corpo umano, cioè dalla natura e non dai cibi confezionati.Il fegato, invece, è progettato per garantire una produzione quotidianadi colesterolo, elemento essenziale per creare le membrane cellulari,sintetizzato a partire esclusivamente da alimenti vegetali. Quindi, per lasintesi del colesterolo non è necessaria la presenza di alimenti di origineanimale, come la carne, il latte o latticini. Basta fornire il fegato dialimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi.Senza comprendere il significato profondo di questi principi, è piùdifficile accettare i suggerimenti riguardanti la dieta.
LA COMBUSTIONE DEGLI ALIMENTI NEL CORPO UMANO, IL METABOLISMO E IL “CARBURATORE”Per poterci muovere, per pensare e lavorare, in ogni momento la“macchina” che ci è stata data in dotazione deve bruciare calorie,proprio come l’automobile con la quale andiamo al lavoro deve bru-ciare carburante. Quando prendiamo l’auto arriviamo più rapidamente,è vero, ma sappiamo che la combustione della benzina produce l’in-quinamento dell’atmosfera con le polveri sottili. In modo del tutto ana-logo, la combustione degli alimenti all’interno del corpo umanoproduce inquinamento, in seguito alla liberazione di ciò che noi defi-niamo radicali liberi. Ma la macchina umana è costruita estremamentebene e riesce da sola a disinquinarsi e a distruggere i radicali liberi
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inquinanti, combinando e neutralizzando questi ultimi con ciò chenoi definiamo antiossidanti.Essi vengono definiti così, perché le combustioni metaboliche cheavvengono nel corpo umano sono processi chimici di ossidazione cheproducono sostanze instabili dal punto di vista chimico - i radicali liberi(come il radicale perossidico, il radicale idrossile, il superossido dismutasiecc.). Tutti gli esseri viventi, piante e animali, hanno alla loro basequesto processo biochimico: tutti bruciano calorie e tutti si ossidano,cioè “arrugginiscono” nel momento in cui “mangiano“, nel sensochimico del fenomeno. Solo che la nostra condizione di salute è in-fluenzata direttamente dal livello di radicali liberi esistenti nel san-gue. Quanto più cresce la loro concentrazione, tanto più risultiamovulnerabili alle malattie: dalla aterosclerosi, all’invecchiamento, allasemplice stanchezza, alla depressione o al cancro.Per questa ragione, per potersi trovare in una condizione di equili-brio ed essere sani, gli esseri viventi (piante e animali) sono stati do-tati di questo sistema complesso di protezione, che sono gliantiossidanti. I radicali liberi aggrediscono tutte le cellule, ma so-prattutto i vasi sanguigni e in primo luogo le arterie, perché sonoconcentrati nel sangue trovandosi così in contatto diretto con le ar-terie dell’organismo umano tramite l’intermediazione dell’endoteliovascolare (la membrana interna del vaso). Tutti i sistemi viventi, piante e animali, sono programmati genetica-mente per sintetizzare progressivamente un numero crescente di an-tiossidanti durante tutto il periodo nel quale sono giovani o nelperiodo di crescita. Una volta raggiunta la fase di maturità dell’or-ganismo, il programma di sintesi degli antiossidanti inizia a diveniresempre più lento e meno efficiente, mentre noi iniziamo ad avereuna resa minore, ad ammalarci più facilmente e a essere più fragili.
CONSIGLI DIETETICI PER PREVENIRE MALATTIE CARDIOVASCOLARI,OBESITÀ E DIABETE
Le parole che seguono sono un tentativo di trascrivere l’esperienzadi cardiologo in chirurgia cardiaca che ho accumulato in circa 20anni di attività, ma anche quella di “dietologo involontario“, risul-tata dalla cura di cardiopatici obesi e/o diabetici, soprattutto quandoessi hanno dovuto affrontare la sala operatoria.
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Questo avvenimento della vita di un malato in sovrappeso/obeso,diabetico o no, ha rappresentato il “campo di battaglia” che ci hainsegnato come debba essere affrontato il problema dell’alimentazionedi un malato in maniera tale da poterlo nutrire e, al tempo stesso, fargliperdere peso, ma senza denutrirlo. E, forse la cosa più importate, senzache gli venga fame! Dovevamo preparare per la sala operatoria, o trat-tare una persona operata a cuore aperto, che andava nutrita in modocompleto e corretto. Dal momento che talvolta la sala operatoria co-stituisce l’unica possibilità di sopravvivenza per alcuni di questi malati,facendo questa preparazione perioperatoria attraverso la dieta, ab-biamo visto che la “ricetta” era valida e funzionava! Siamo arrivati così,progressivamente, a scoprire insieme, medici e pazienti, la “filosofia”del percorso da seguire. È molto probabile che alcuni dei concetti espo-sti vi sorprendano e siano difficili (impossibili?) da accettare, ma ciòche vi si propone, in fin dei conti, è di leggere fino in fondo questotesto, di tentare di comprenderlo, e, ancora più importante, di ap-plicare questi consigli per almeno due mesi.
IL “CARBURATORE UMANO” (DENOMINATO METABOLISMO)NON SI MODIFICA PRIMA DI ALCUNI MESI DI “TRATTAMENTO”
Fra i tre principi alimentari di base - gli zuccheri (glucidi o polisaccaridi),le proteine e i grassi - focalizzeremo l’attenzione sul glucosio o i glucidi,perché gli zuccheri sono la fonte principale di produzione dellamassa grassa, e sono inseparabilmente legati alla sensazione di fame.La relazione fame - tessuto grasso ci interessa in modo particolare,soprattutto quando vogliamo o dobbiamo perder peso. I dettagliriguardanti i grassi, il metabolismo e il loro ruolo saranno discussiin un’altra occasione.
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L’indice glicemico
Assolutamente tutti sanno che “i dolci fanno ingrassare”! Si tratta,potremmo dire, di una verità universale. Ma se abbiamo già rinunciatoa loro e tuttavia non dimagriamo? Che cosa bisogna fare?Cerchiamo prima di tutto di comprendere il problema, poi vedremoin pratica come procedere. Come idea generale, chi deve o vuol dimagrire non deve consumarealimenti che contengano zucchero concentrato o “nascosto”. Perché lozucchero è l’ingrediente di base dal quale “si costruisce il grasso”.Tuttavia, ciò è vero in linea di principio, perché in realtà quasi tutti glialimenti contengono glucosio (o idrocarbonati), ma ce ne sono alcuniche sono veri e propri depositi di zucchero. Questa caratteristica deglialimenti di contenere “zucchero depositato” influenza direttamentein maniera assai potente il metabolismo umano e viene espressa daun indice denominato indice glicemico.
CHE COS’È L’INDICE GLICEMICO (IG)?L’Indice Glicemico (IG) esprime la rapidità (o la dinamica nel tempo), concui lo zucchero contenuto in un determinato alimento viene assorbitodal tubo digerente nel sangue. Si tratta, se vogliamo semplificare, di unintervallo di tempo. Come unità di riferimento si utilizza la velocità diassorbimento del glucosio puro, attribuendogli il valore standard di 100.
Da qui risulta che chi è obeso e vuol perdere peso deve evitare il piùpossibile alimenti con elevato indice glicemico: cioè gli alimenti conIG elevato (uguale a 60 o maggiore), e controllare con attenzionequelli con IG medio, compresi fra 40 e 60.È bene addirittura aver sottomano in cucina una tabella per questitre gruppi di alimenti (come quelle che trovate in appendice allapubblicazione).
BISOGNA DUNQUE CONOSCERE L’IG DEGLI ALIMENTI, ANCORPIÙ CHE IL LORO APPORTO CALORICO!
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PERCHÉ BISOGNEREBBE TENER CONTO DI QUESTO DETTAGLIO TECNICO? Perché gli alimenti con IG elevato, essendo caratterizzati dall’assor-bimento rapido dello zucchero dall’intestino nel sangue, chiedonoautomaticamente la liberazione di molta insulina a livello pancrea-tico. Molta insulina tuttavia determina automaticamente il trasferi-mento vigoroso dello zucchero dal sangue ai tessuti grassi. Così ilmalato grasso ingrasserà anche di più! Perché il glucosio è trasfor-mato in tessuto grasso. Invece di essere bruciato, viene depositato,a causa dell’accresciuto livello di insulina.Inoltre, l’insulina determina del tutto automaticamente l’abbassamentodel livello di zucchero nel sangue, il che scatena la sensazione di fame.Dal punto di vista tecnico-metabolico, alcune di queste persone soffronodi importanti alterazioni del metabolismo, che non è possibile controllaresolo attraverso la semplice volontà di non mangiare. La crescita dell’in-sulina nel sangue (iperinsulinismo) genera un circolo vizioso meta-bolico, assai difficile da controllare solo con la disciplina o la volontà.
QUALI SONO GLI ALIMENTI CON IG ELEVATO? In primo luogo abbiamo la farina, i farinacei, il riso e le patate,alimenti che come ben sappiamo contengono molto amido. E poi,evidentemente, i dolci e i succhi di frutta e le bevande zuccherate.Ma nemmeno la polenta fa eccezione. L’amido è formato da moltemolecole di glucosio saldate e legate fra loro. In altre parole, siamoarrivati a quel che già si sapeva: che il pane ingrassa, così come idolci o le patate. Voi direte che non c’era bisogno di leggere tuttaquesta teoria, per apprendere ciò che già sapevate: giusto!Ma, tuttavia, l’obesità sta crescendo in tutto il mondo, non soltantoin Occidente. Mancano ancora alcune informazioni per comprenderee controllare il fenomeno.Dal punto di vista tecnico possiamo dire che, quando mangiamopane (soprattutto bianco), patate o riso eccetera, mangiamo di fattozucchero. Possiamo anche chiamarlo “zucchero nascosto”, se preferite,ma sempre di zucchero si tratta. Questo perché se andrete a guar-dare le tabelle degli IG, scoprirete che questi alimenti hanno un IGdi oltre 70, 80 o perfino 90.
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Rispetto allo zucchero sintetico, quello fatto in fabbrica, che ha un IGpari a 100, capirete che non esiste una differenza troppo grande per il“carburatore umano” (quello che si chiama il nostro metabolismo):si comporterà allo stesso modo.
COME SI PUÒ SPIEGARE QUESTO COMPORTAMENTO METABOLICO? Per comprendere tale funzionamento, bisogna che torniamo indietronel tempo per vedere come si è sviluppato nel lungo periodo il“carburatore umano”.Si ritiene che la specie umana esista sulla Terra da circa 3 milioni di anni.In questo intervallo di tempo, “l’animale-uomo” è vissuto libera-mente nella natura, mangiando alimenti crudi, radici, erbe, frutta,semi vari e, solo di rado, carne o pesce, per non parlare dei latticini(cioè non aveva né fornelli da cucina, né negozi di alimentari).A quei tempi non esistevano alimenti ipercalorici (come le patate, ilriso o il grano), perché la società umana si è organizzata e ripartitain agricoltori e allevatori di bestiame molto tardi (cioè approssimati-vamente 25mila anni fa). Il che mi induce alla domanda: cosa signi-ficano per un sistema biologico 25mila anni rispetto a 3 milioni di anni?Nulla. Cioè in 25mila anni non si sono prodotti quegli adattamentimetabolici che sono necessari all’uomo per bruciare alimenti moltoricchi di zucchero, senza ossidarsi in modo eccessivo. Da qui si comprende che il “carburatore umano” è stato progettatoper mangiare più volte al giorno, e probabilmente non poco, forsepiù di 1000 calorie quotidiane. Va però notato che a quei tempi glialimenti erano crudi e avevano un contenuto relativamente ridottodi zucchero che, anche quando era presente, era uno zucchero as-sorbibile lentamente, con IG ridotto. Pensiamo ad esempio allamela, alla carota oppure alla verza, che, pur contenendo nonpoco zucchero, hanno un IG basso, di circa 20-25. Negli alimenticon IG ridotto lo zucchero si trasferisce lentamente dall’intestinonel sangue e a mano a mano che arriva nel sangue viene consu-mato progressivamente da parte delle cellule. Non venendo as-sorbito rapidamente, non cresce significativamente il livello diglucosio nel sangue, non viene liberata molta insulina, e anchese dal punto di vista calorico non è stata consumata una quantitàimportante di cibo, non esiste la sensazione di fame.
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E neppure crescono i radicali liberi presenti nel sangue, perché laglicemia rimarrà sempre bassa. Il grado di ossidazione (o “arruggi-nimento”) della macchina umana prodotto da questi alimenti risultaquindi ridotto. Si sa che quando la glicemia presente nel sanguesupera i 120-130 mg/dl, il livello dei radicali liberi cresce progres-sivamente, tanto che quando si arriva a valori di 180 mg/dl circa,i reni intervengono automaticamente e “gettano lo zucchero fuoribordo”, nell’urina, tentando di proteggere il resto del “macchinarioumano” dall’ossidazione eccessiva provocata dai radicali liberi.
BASTA CON LA TEORIA: PASSIAMO ORA ALLA PRATICA
È fondamentale mangiare almeno 5 pasti al giorno: 3 standard(colazione, pranzo, cena) più 2 spuntini (verso le 11 e verso le 17)senza farinacei, patate, riso e dolciumi.Non dimenticate che abbiamo un “carburatore” abituato a man-giare tutto il giorno, diciamo circa 100 calorie all'ora, il che assicuraun livello costante di zucchero nel sangue, diciamo 90-100 mg/dl.Per questo è necessario mangiare poco e spesso. Quindi per un es-sere umano non sarebbe proprio ideale consumare solamente trepasti al giorno. Per non parlare di uno o due solamente!
Tutte queste conoscenze implicano ora una modifica profonda delvostro modo di alimentarvi.
PERCHÉ LA “DIETA” SIA COMPLETA, È IMPORTANTE DISPORREDI UNA BILANCIA DIGITALE: BISOGNA PESARSI, MAGARI NON OGNIGIORNO, MA COMUNQUE ABBASTANZA SPESSO. MEGLIO LA MATTINA.LA BILANCIA SARÀ IL DIRETTORE D’ORCHESTRA, COLEI CHE VITERRÀ INFORMATI SU COME STA FUNZIONANDO IL VOSTRO“CARBURATORE“, CHE VI SIETE PROPOSTI DI DISCIPLINARE.
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