7/25/2019 201605 - Principiante 4 semanas.pdf
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Ejercicios DA 1 Series Rep.
Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12
Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl de bceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones de trceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevacin de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DA 2.
Aerobios: 30 a 60 minutos en una bicicleta esttica, trabajando entre el
65% y el 85% de vuestras pulsaciones mximas.
Ejercicios DA 3. Series Rep.
Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12
Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12
Remo con barra de pie 2-3-3-4 5-12-15-12
Curl de bceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12
Patada trasera trceps 2-3-3-4 15-12-15-12Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20
Ejercicios DA 4.
Aerobios: 45 minutos en bicicleta esttica, trabajando al 85% de vuestrasmximas pulsaciones.
Ejercicios DA 5. Series Rep.
Extensin de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Flexin femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12
Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12
Curl bceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12
Extensin de trceps 2-3-3-3 15-20-20-20
Elevacin de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20
Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20