7/25/2019 201605 - Principiante 4 semanas.pdf

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Ejercicios DA 1 Series Rep.

Sentadilla con barra 2-3-3-4 15-12-15-12

Remo con barra 2-3-3-4 15-12-15-12

Pres en banco inclinado 2-3-3-4 15-12-15-12

Pres militar 2-3-3-4 15-12-15-12

Curl de bceps con barra 2-3-3-4 15-12-15-12

Jalones de trceps en polea 2-3-3-4 15-12-15-12

Elevacin de talones de pie 2-3-3-4 15-20-20-20

Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20

Ejercicios DA 2.

Aerobios: 30 a 60 minutos en una bicicleta esttica, trabajando entre el

65% y el 85% de vuestras pulsaciones mximas.

Ejercicios DA 3. Series Rep.

Prensa 2-3-3-4 15-12-15-12

Remo sentado en polea (remo gironda) 2-3-3-4 15-12-15-12

Press de banca con barra 2-3-3-4 15-12-15-12

Remo con barra de pie 2-3-3-4 5-12-15-12

Curl de bceps Scott 2-3-3-4 15-12-15-12

Patada trasera trceps 2-3-3-4 15-12-15-12Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20

Ejercicios DA 4.

Aerobios: 45 minutos en bicicleta esttica, trabajando al 85% de vuestrasmximas pulsaciones.

Ejercicios DA 5. Series Rep.

Extensin de piernas 2-3-3-4 15-12-15-12

Flexin femoral acostado 2-3-3-4 15-12-15-12

Jalones frontales con agarre abierto 2-3-3-4 15-12-15-12

Aperturas con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12

Elevaciones laterales 2-3-3-4 15-12-15-12

Curl bceps banco inclinado con mancuernas 2-3-3-4 15-12-15-12

Extensin de trceps 2-3-3-3 15-20-20-20

Elevacin de talones de pie 2-3-3-3 15-20-20-20

Encogimientos abdominales 2-3-3-3 15-15-20-20