L’alimentation
fournit l’énergie
pourvoit également à la croissance, à l’immunité,
à la régénération des tissus, à l’élimination des
toxines
Les nutriments : glucides, lipides, protides, eau,
vitamines, sels minéraux.
Les apports alimentaires doivent être adaptés.
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L’alimentation (suite)
Apports alimentaires répartis dans la journée : importance du petit déjeuner, du déjeuner ; dîner frugal
Sauf en cas de jeûne, ne pas sauter un repas : risque de baisse de vigilance
Éviter la prise isolée de glucides rapides : risque d’hypoglycémie
Éviter les repas lourds, également préjudiciables à la concentration
Savourer les aliments, si possible dans la convivialité, est aussi important que la diététique. 30 à 45 minutes de plaisir par repas !
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Alimentation : maîtrise du poids
• Le poids doit rester contrôlé au fil des années.
• Le surpoids favorise :
les troubles du sommeil
les maladies de civilisation : diabète, hypertension, infarctus, cancer…
Risque de malaise voire d’incapacité subite, générateur d’accident par perte de contrôle.
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L’eau
• 60% du poids corporel.
• S’hydrater régulièrement sans attendre les alarmes indiquant la déshydratation (soif, bouche sèche).
• Perte en eau perte en sels minéraux, à compenser
• Importance de la qualité de l’eau : privilégier l’eau filtrée et l’eau minérale
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Les glucides
Carburant principal de l’énergie musculaire
et du système nerveux, le glucose dans le
sang doit être stable et bien régulé.
Les apports en glucides doivent être
progressifs, répartis dans la journée et ne
doivent pas être excessifs
2 familles de glucides en fonction de la
charge glycémique
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Les glucides rapides : charge
glycémique (CG) élevée
• Céréales raffinées : pain blanc, riz
à cuisson rapide, pommes de
terre, corn flakes…
• Aliments sucrés : confiseries,
viennoiseries, pâtisseries, barres,
sodas…
• Sont extrêmement répandus dans
l’alimentation courante. Ils
induisent une charge glycémique
violente favorisant le diabète et
l’obésité.
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Les glucides lents : charge
glycémique (CG) modérée ou basse
• Réserve énergétique de l’organisme (avec les lipides).
• Légumes, légumineuses, fruits, certaines céréales.
Intérêt nutritionnel : énergie calme, eau, fibres, vitamines, sels minéraux…
• Un apport régulier en glucides lents, protéines et bonnes graisses permet de maintenir une courbe constante sans avoir de pics d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie qui sont tous deux signes d’un mauvais équilibre.
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Gestion de la charge glycémique
• Consulter les tables d’indices glycémiques (IG) et de charges glycémiques (CG).
• Cela permet de classer les aliments comportant des glucides en plusieurs catégories. La CG totale journalière ne doit pas être excessive. Les glucides favorisent directement la prise de poids.
• Attention : en pratique, la charge glycémique par aliment est proportionnelle à la quantité ingérée et correspond à une portion journalière moyenne. Pour le pain blanc, cela correspond par exemple à une demi baguette. Pour le riz, au tiers de l’assiette. Même pour les indices modérés comme les pâtes complètes, il convient de maîtriser la quantité : une plâtrée de spaghettis peut atteindre une CG record, pouvant dépasser 100 ! Ce qui est nettement pire qu’une tartine de pain blanc, déjà très hyperglycémiante… Pour autant, il n’est pas nécessaire de peser les aliments ni de sortir la calculette : c’est la proportion qui permet d’équilibrer facilement. Il suffit simplement de faire une place prépondérante dans chaque assiette aux légumes. C’est tout et ça marche !
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Table de l’indice et de la
charge glycémique L’indice glycémique doit être mis en regard de la quantité de glucides pour 100 g. Il
définit l’effet hyperglycémiant des aliments à l’origine du stockage des graisses.
Il convient de retenir la hiérarchie suivante, du plus fort au plus faible indice glycémique :
1. Boulangerie industrielle, céréales raffinées, pain blanc, viennoiserie, pâtisserie, confiserie, certains féculents (pomme de terre) : limiter au maximum
2. Céréales semi-complètes (exemples : riz, sarrasin), fruits frais, légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja…) : consommer sans excès
3. Légumes (tous sauf pommes de terre), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…) : à privilégier chaque jour
Pour lire les tables :
Glu. : Glucide(s) en g pour 100 g
IG : Indice glycémique
CG : Charge glycémique (=IG×Glu÷100)
C’est la CG qui est importante, car elle découle des 2 précédents. Elle correspond à une portion moyenne de l’aliment concerné.
Elle est faible si inférieure à 10 : privilégier ces aliments
Hypoglycémie
• Sueurs froides, malaises, anxiété, palpitations, diminution de la vigilance risque d’accident.
• Exemple typique : vers 10 heures, malgré un petit déjeuner « classique ».
• Eviter absolument les apports de glucides rapides qui peuvent entraîner une hypoglycémie secondaire : confiseries (pâtes de fruits…), jus d’orange, sodas, barres « énergétiques », biscuits, viennoiseries, grignotage divers…
• La présence de lipides et protides à chaque prise alimentaire aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
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Les lipides (graisses)
L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras :
- Saturés : Privilégier les triglycérides à chaînes moyennes (TCM) de la noix de coco au détriment des autres graisses saturées (palme, produits laitiers, certaines viandes)
- Hydrogénés ou partiellement hydrogénés (graisses trans) : Produits industriels dénaturés, à fuir absolument… Lire la composition du produit !
- Monoinsaturés : à consommer sans modération
- Polyinsaturés : diapo suivante
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Les lipides (graisses) L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras (suite) :
- Polyinsaturés : plus compliqué, mais pas de panique !
Il existe une compétition entre oméga-3 et oméga-6.
L’excès d’oméga-6 favorise l’inflammation, l’obstruction artérielle par
caillot (infarctus), la croissance des cellules adipeuses (obésité) et…
cancéreuses (sans commentaire). Il sont malheureusement beaucoup trop
répandus dans notre alimentation (agriculture intensive).
Les oméga-3, c’est le contraire, sont protecteurs mais trop rares dans
nos assiettes : en moyenne 15 à 30 fois moins que les oméga-6. La
proportion se retrouve dans nos cellules ! Attention, les oméga-3 ne
supportent pas la cuisson et ne doivent donc pas être chauffés.
En résumé :
- Oméga 3 : à consommer sans modération
- Oméga 6 : à limiter au maximum. De toute
façon, on ne risque pas d’en manquer…
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Limiter, voire éviter
Éviter les graisses saturées, principalement d’origine animale (beurre, lait, fromage, yaourts, crème fraîche, charcuterie, viandes grasses, pâtisseries…), mais aussi d’origine végétale (huile de palme)… Exceptions : noix de coco, cacao
Proscrire les aliments industriels, les plats préparés, la restauration de masse (graisses saturées, acides gras trans), les huiles riches en oméga 6 (tournesol, maïs, pépins de raisins…)
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Favoriser
• Privilégier les huiles végétales, riches en acides gras mono insaturés et poly insaturés oméga 3
- Pour tout usage : huile d’olive
- Pour assaisonnement : huile riche en oméga 3 : colza, cameline ou chanvre, que l’on peut mélanger à l’huile d’olive
• Fruits secs oléagineux « à coque » (noix, amandes, noisettes…), également riches en magnésium, protides, antioxydants…
• Rechercher les produits issus d’animaux élevés en plein air, nourris de fourrages plutôt que de céréales. La filière lin est également intéressante (label « Bleu, Blanc, Cœur ») en raison de l’apport en Oméga 3.
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Les protides
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Un seul apport quotidien de viande ou de poisson suffit pour apporter
les acides aminés essentiels de manière équilibrée. Eviter absolument
les cuissons violentes (poêle, plancha, barbecue, four au-delà de
100°C). Préférer la vapeur douce et les cuissons très lentes.
Privilégier la volaille fermière aux autres viandes, ne pas oublier les
poissons gras, riches également en oméga-3 (sardine, maquereau,
hareng, saumon, truite,..). Non seulement ils ne font pas grossir, mais
ils aident à perdre du poids.
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Les protides
• Les œufs fermiers constituent également une source très intéressante de protides et de nombreux nutriments
• Ne pas négliger les apports en protéines végétales : légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…), riz basmati, sarrasin, quinoa, avocats, fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…).
• Associations intéressantes : céréales + légumineuses (exemple : riz basmati + haricots rouges) ; légumineuses + oléagineux. Cela permet d’obtenir des protéines d’excellente qualité, la composition en acides aminés étant complémentaires.
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Ces aliments qui vous veulent du
bien…
• Légumes variés non féculents ; légumineuses (pois, lentilles, haricots, soja non OGM…)
• Fruits frais de saison (baies, agrumes…)
• Poissons gras : riches en oméga-3, protéines, minéraux
• Thé vert
• Curcuma (composant du curry), associé à une pincée de poivre noir, gingembre et autres épices doux
• Alliacés (ail, oignons, poireaux, échalote, ciboulette)
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Ces aliments qui vous veulent du
bien… • Chocolat noir (70% de cacao ou davantage)
• Probiotiques (lactobacillus acidophilus et bifidus) : yaourts de soja, légumes lactofermentés (choucroute…)
• Oléagineux (fruits à coque)
• Produits de la mer
• Noix de coco
• Champignons, algues
• Épices et herbes : menthe, thym, marjolaine, origan…
La liste n’est pas limitative.
Un bon aliment est avant tout, bon… au goût !
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Quelques conseils alimentaires
(et élémentaires…)
Aliments non sucrés, non salés, non raffinés, non
grillés, non transformés
Éviter les plats cuisinés, la restauration rapide
Lire la composition des produits avant de choisir.
Si elle est illisible, compliquée voire… douteuse, le
(non) choix est vite fait !
Repas bien répartis dans la journée, dans le calme
et la convivialité. Une collation est possible entre
les repas principaux : fruit frais de saison, fruits à
coque (noix, noisettes…)
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Quelques conseils alimentaires
(et élémentaires…)
Éviter absolument le grignotage, favorisé
par… le grignotage
Pas de repas lourds, surtout le soir
Les produits laitiers ne sont pas
indispensables ; si l’on souhaite en
consommer, préférer chèvre et brebis
1 fruit de saison tous les jours de la taille
d’une belle pomme
Légumes non féculents en quantité
suffisante, cuits et crus, à tous les repas et
non pas « à volonté » !
Aromates, herbes, épices…
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Quelques conseils alimentaires (et
élémentaires…) Privilégier la qualité à la quantité… qui se retrouve au niveau
du goût : aliments naturels et non traités
A table, savoir composer un plat en déterminant une quantité optimale une fois pour toutes pour ne pas avoir à se resservir jusqu’à la fin du repas.
Attention à la taille des assiettes…
Préférer les produits labellisés : AB, Label Rouge, Ecocert…
Certains circuits de distribution de proximité sont intéressants pour la santé et l’environnement : direct chez le producteur, AMAP…
L’idéal est d’avoir son potager familial, cultivé naturellement (sans produits chimiques dits «de synthèse »)…
Des couleurs dans l’assiette. Prenez la en photo !
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