MIKRONUTRIJENTI U MIKRONUTRIJENTI U SPORTSKOJ ISHRANISPORTSKOJ ISHRANI
MIKRONUTRIMIKRONUTRIJJENTIENTI
Minerali i vitamini su esencijelni nutrijenti Moraju da se unose hranom Usled nedovoljnog unosa javljaju se simptomi bolesti Minerali neorganski sastojci Vitamini organske supstance
RDARDA Recommended Dietary Allowances Recommended Dietary Allowances PreporuPreporueni eni dnevni unos dnevni unos
**tabele (Nac, Ac, Sci, USA)tabele (Nac, Ac, Sci, USA)
PDUPDU -- PreporuPreporueni dnevni unos eni dnevni unos
DRIDRI Dietary Reference IntakeDietary Reference Intake VVrednosti koje rednosti koje zamenjuju RDA za pojedine nutrizamenjuju RDA za pojedine nutrijjenteente i daju i daju potrebe potrebe za veza vei broj i broj starosnih i populacionih grupastarosnih i populacionih grupa
**tabele (Nac, Ac, Sci, USA)tabele (Nac, Ac, Sci, USA)
ULUL Tolerable Upper Intake Level Tolerable Upper Intake Level -- ToleriToleriuui gornji i gornji nivonivo unosaunosa
Dnevne potrebe u mikronutrijentima
Enegretski unos vei od 2000 kcal dnevno, koji podrazumeva raznovrsnu ishranu, zadovoljava potrebe za mikronutrijentima
Sportisti su posebno rizina grupa za deficit!!!!
Uloge mineralnih materija u organizmu
Strukturna - ulaze u strukturu tkiva (kostiju, krvi,,,)
Reguliua - odravanje normalne funkcije elija, ulaze u sastav enzima, prenose signale, imuno-modulatorna
Smatra se da je bar 18 minerala potrebno za normalno funkcionisanje organizma
MINERALIMINERALI
Podela minerala
I. Grupa makroelementi
kalcijum fosfor magnezijum natrijumsumpor hlor kalijum
II, Grupa mikroelementi
gvoe bakar jod mangan kobaltcink molibden selen fluor hrom
III, Grupa elementi prisutni u malim koliinama sa nepoznatom ulogom
aluminijum bor nikl kalajsilicijum vanadijum germanijum
Podela prema moguem riziku po organizam
Grupa A Nema dokaza o moguim tetnim posledicama u koliinama u kojima se konzumira
Hrom
Grupa B Nizak rizik od postizanja potencijalno tetnih unosaFosfor MagnezijumMolibden Selen
Grupa C Potencijalni rizik od prekoraenja optimalnih koliinaKalcijum BakarFluoridi JodGvoe ManganCink
MINERALIMINERALI
Najznaajniji deficiti na globalnom nivou
GvoeJodVitamin AEnergijaProteiniVitamin DCinkKalcijum
Uloga kalcijuma Miine kontrakcije i oputanje Prenoenje nervnih impulsa Aktivacija enzima
Intenzivni treninzi stimuliu izluivanje kalcijuma i smanjuju nivo u serumuOgranieni unos energije, dranjem popularnih dijeta; neodgovarajuinain ishrane i poremeaji ishrane,
Kalcijum
DEFICIT
Preporuka za unos kalcijuma
Deca (8-11 godina) 800 mg - 900 mg Adolescenti 1,000 mg - 1,300 mg Odrasli 800 mg - 1,000 mg
Sportisti 1,200 mg - 2000 mg Gornji toleriui dnevni unos - 2500 mg
Izvor kalcijuma u ishrani Mleko i mleni proizvodi 60 % potreba za Ca Pasulj, umance, orasi, zeleno lisnato povre
Uloga gvoa Gvoe ulazi u sastav hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi i mioglobina, koji predstvlja skladite kiseonika u miiima
Gvoe je neophodno za funkcionisanje velikog broja enzimakoji su potrebni za snabdevanje organizma energijom
Mali deficit gvoa utie na sportske performanse Hb normalan
Feritin 20 ng/mL - 30 ng/mL
20 % - 80 % sportista deficit gvoa
Gvoe
Preporuka za unos gvoa Deca (8-11 godina) 8 mg Adolescenti 11 mg Odrasli mukarci 8 mg Odrasli ene 18 mg Sportisti 10 mg 20 mg Gornji toleriui dnevni unos - 45 mg
Izvor gvoa u ishrani Digerica, govedina, jagnjetina, riba, vino HEM Crna okolada, orasi/lenici, zeleno lisnato povre NE-HEM
Deficit gvoa
Faktori koji ukazuju na neadekvatno unoenje prirodnog oblika gvoa Hronino nizak energetski unos (< 2,000 kcal dnevno) Vegetarijanska ishrana Masna hrana ili nepravilan nain ishrane Ograniena raznovrsnost hrane; loe kombinovanje namirnica koje sadre gvoe sa dijetetskim faktorima koji ograniavaju njegovu apsorpciju Povean unos hrane koja je osiromaena mikronutrijentima,kao i namirnica namenjenih sportistima (npr, prakovi sa velikim sadrajem ugljenih hidrata, gelovi) Dijeta sa visokim unosom ugljenih hidrata i dijetnih vlakanakao i i neredovan unos hrane, ribe i piletine
Hrana Sadraj FeDigerica, kuvana, svinjska 7,8 - 17Govedina, grilovana 3,5Jagnjetina, peena 2,7
okolada, crna 2,4Orasi/lenici 0,9 6,2Riba 0,4 4,1Zeleno lisnato povre 0,7 2,2Jabuka, svea 0,1 1,3Vino 0,6 1,2Piletina, peena 0,8
Sadraj gvoa u hrani (mg/100 g)
Raznovrsna ishrana
Vitamin C
Hemsko Fe
Namirnice obogaene gvoem
Tanini - aj, kafaFitati - integralne itariceKalcijum
Peptidi iz proizvoda soje
Apsorpcija gvoa Doziranje gvoaSuplementacija gvoem SAMO kada postoji DEFICIT Per os doza elementarnog gvoa kod deficita
100 mg 200 mg dnevno Najee se koristi
gvoe-sulfat 200 mg (65 mg elementarnog Fe) 3 x dnevno
Za blai oblik deficita ili profilaksu gvoe-sulfat 200 mg 1 2 x dnevno
Neeljena dejstva: iritacija gastrointestinalnog trakta, munina, abdominalni bol, dijareja /opstipacija esto dozno zavisni
Atletiarska trijada
ANEMIJA
DISMENOREJAOSTEOPOROZA
Uloga cinka
Ulazi u sastav preko 300 enzima od kojih su neki vani za fizike performanse
Proizvodnja energije u miiima Sinteza proteina
Vaan za Funkciju imunog sistema Zarastanje rana Razvoj skeleta
Cink
SMANJEN UNOS smanjen energetski unosdijeta sa poveanim unosom
+ ugljenih hidrata
POVEAN GUBITAK putem znoja i urina kod sportista
DEFICIT smanjenje telesne masezamorrizik od osteoporoze
Cink Preporuka za unos cinka
Deca (8-11 godina) 8 mg Adolescenti 11 mg Odrasli mukarci 11 mg Odrasli ene 8 mg Sportisti 15 mg Gornji toleriii dnevni unos - 40 mg 50 mg smanjuje apsorpciju bakra
Izvor cinka u ishrani Ostrige, klice penice, govedina, jetra, sir
Cink
Miina snaga i izdrljivost su poveani nakon suplementacije sa cinkom (30 mg/dnevno) kod ena bez fizike aktivnosti
Neke studije su pokazale da suplementacija cinkom poveava toleranciju na vebanje i poboljava hematoloke parametre
Ipak, suplementacija cinkom, kao i ogranien unos cinka u periodu od 4 meseca nisu uticale na VO2max
Uloga magnezijuma
Ulazi u sastav preko 300 enzima koji uestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti
Regulacija miine kontrakcije
Vaan za Neuromiinu koordinaciju Mineralizaciju kostiju Kardiovaskularani sistem Imuni sistem
Magnezijum
Preporuka za unos magnezijuma
Deca (8-11 godina) 240 mg Adolescenti 410 mg Odrasli mukarci 420 mg Odrasli ene 320 mg Sportisti 400 mg - 800 mg Gornji toleriui dnevni unos +350 mg dnevno
Izvor magnezijuma u ishrani Brano, artioka, bademi, tunjevina, bundevino seme,,,
smanjeni DEFICIT smanjenje performansienergetski unos hipokalcijemija
grevitremormiina slabostkonfuzija
Miina snaga i izdrljivost su poveani nakon suplementacije sa magnezijumom (placebo grupa 250 mg, suplementirana 500 mg dnevno) u periodu od 7 nedelja
Ipak, druge studije nisu pokazale uticaj na sportske peroformanse
Magnezijum
Vitamini su esencijalne supstance za oveka, neophodni za normalno funkcionisanje organizma,
Postoji 13 vitamina i dele se na: -Liposolubilne-Hidrosolubilne
Pojedini vitamini mogu biti sintetisani u organizmu oveka
Vitamini su regulatori metabolizma, utiu na mnogobrojne fizioloke procese bitne za fiziku aktivnost,
Deficit vitamina smanjuje efikasnost vebanja,
VITAMINI Vitamini B kompleksa
Reguliu metabolizam ugljenih hidrata i proteina
Vitamin B1 - tijamin Vitamin B2 - riboflavin Vitamin B3 - niacin Vitamin B6 - piridoksal
energetski unos - unos vitamina B1,1,000 kcal 0,5 mg tijamina
0,6 mg riboflavina1g proteina 0,016 mg piridoksala
TIJAMIN Vitamin B11,000 kcal 0,5 mg tijamina Koenzim metabolikih procesa ugljenih hidrata
RIBOFLAVIN Vitamin B2Ulazi u sastav flavoproteina 1,000 kcal 0,6 mg riboflavina Unos je vezan za unos proteina hranom koja se
konzumira PREMA VRSTI SPORTA
NIACIN - Vitamin PP Ulazi u sastav koenzima NAD i NADP, vanih za
metabolizam ugljenih hidrata Sportistima se ne preporuuju konstantno uzimanje mega
doza, vie od 100 mg dnevno moe imati toksine efekte
PIRIDOKSAL - Vitamin B6 1 g proteina 0,016 mg piridoksala Izbegavati mega doze - slino kao i nijacin
Preporuke za unosVitamin B1 Vitamin B2 Vitamin PP Vitamin B6
Deca 0,9 mg 0,9 mg 12 mg 1 mg
Adolescenti 1,2 mg 1,3 mg 16 mg 1,2 mg
Mukarci 1,2 mg 1,3 mg 16 mg 1,3 mg
ene 1,1 mg 1,3 mg 14 mg 1,3 mgGornji toleriui dnevni unos
50 mg 40 mg 35 mg 100 mg
Izvori itarice, meso, jetra, leguminoze
Jetra, hleb, bademi, mleko, jaja
Meso, riba, leguminoze, kikiriki
Meso, itarice, povre, jezgrasto voe
Vitamini B kompleksa Suplementacija nijacinom moe uticati na metabolizam
masti, tako to blokira oslobaanje masnih kiselina iz masnog tkiva, to dovodi do poveanja razgradnje ugljenih hidrata i prerane potronje glikogena.
Smatra se da vitamini B1, B6 i B12 utiu na sintezu serotonina, vanog neurotransmitera koji je ukljuen u relaksaciju i smirenje. Neka istraivanja pokazuju da visoke doze (60200 puta vee od RDA) poveavaju finu motoriku i rezultate sportista kod pucanja iz pitolja.
Dodatna istraivanja su neophodna da bi se procenio njihov efekat na performanse kod sportova koji zavise od fine motorne kontrole.
Ipak, ove doze su znaajno vee od gornjeg toleriueg dnevnog nivoa za vitamin B6.
Vitamin B12Vitamin B12 i folna kiselinai folna kiselina Neophodni su za formiranje eritrocita i metabolike
proceseSmanjeni energetski unosStriktni vegetarijanci
Deficit MEGALOBLASTNA ANEMIJA
Suplementacija ovim vitaminima ne poveava sportskeperformanse, osim ako nije prisutan nutritivni deficit!!!!
Preporuke za unosVitamin B12 Folna kiselina
Deca 1,8 g 300 g
Adolescenti 2,4 g 400 g
Mukarci 2,4 g 400 g
ene 2,4 g 400 g
Gornji toleriui dnevni unos
2.000 g 1.000 g
Izvori Meso, jetra, riba, mleko
Meso, lisnato povre
Oksidativni stres
Oksidativni stres je stanje u kome je ravotea izmeu produkcije slobodnih radikala i njhovog uklanjanja putem antioksidativnih zatitinih mehanizama,pomerena u smeru stvaranja slobodnih radikala.
Slobodni radikali su atomi, atomske grupe ili molekulikoji imaju jedan ili vie nesparenih elektrona, to ih ini izuzetno nestabilnim i reaktivnim.
Oksidativni stres i sport
fiziki napor
poveana potronja kiseonika
poveana produkcija slobodnih radikala
oteenje elijazamor miia
Najvaniji dijetarni anitoksidansi
Do sada je sproveden veliki broj istraivanja s ciljem odreivanja uticaja antioksidanasa na smanjenje ili eliminaciju oksidativnih oteenja kao posledice intenzivne fizike aktivnosti.
Vitamin E Vitamin AVitamin C Karotenoidi-liponska kiselina PolifenoliKoenzim Q10 Ekstrakt zelenog ajaN-acetil cistein Astaksantin
Antioksidansi
Veina, ali ne i sve studije, pokazuju smanjenje oksidativnog stresa i oksidativnog oteenja molekula nakon primene antioksidanasa.
Ne postoji vrst dokaz o poveanju sportskih performansi nakon primene antioksidanasa.
Postoji mogunost da se neki antioksidansi (npr. vitamin E)ponaaju kao pro-oksidansi, ako se unose u velikoj koliini.
Mogu da spree poveanje aktivnosti antioksidativnih mehanizama zatite, koja nastaje kao odgovor na poveanu produkciju slobodnih radikala u toku intenzivne fizike aktivnosti.
Antioksidansi
Veliki broj studija je pokazao da primen antioksidanasa moe smanjiti lipidnu peroksidaciju i oteenje miia, tako da se povean unos antioksidanasa moe preporuiti sportistima koji imaju redovne intenzivne treninge.
Ipak, neke studije nisu potvrdile efikasnost suplementacije antioksidansima u prevenciji ili smanjenju oteenja miia tokom fizike aktivnosti.
Preporuke za unos antioksidanasaVitamin A Vitamin C Vitamin E
Deca (9-13 g) 2.000 IU 45 mg 11 mg
Adolescenti 3.000 IU 75 mg 15 mg
Mukarci 3.000 IU 90 mg 15 mg
ene 2.300 IU 75 mg 15 mgGornji toleriui dnevni unos
10.000 IU 2000 mg 1000 mg
Izvori argarepa, bundeva, brokoli, jetra, mleko, jaja
Citrusi, zeleno povre, paradajz, bobiavo voe
Biljna ulja -maslinovo, kukuruzno, sojino, kao i jezgrasto voe
Toksinost antioksidanasa, vie nije bolje!!!Vitamin A Vitamin C Vitamin E
Dermatitis, glavobolja,znojenje,umor,hepatotoksian efekat
Munina,dijareja,glavobolja
za unos vei od 3 g
Umor,slabost,munina,glavobolja,dijareja. Prooksidativno delovanje
Kada se koriste?
Primena antioksidanasa moe imati povoljan efekat:
- nakon kratkotrajne primene kod sportista kod kojih je prisutno iznenadno poveanje stresa pri treniranju
- kod prelaska na stresnije okruenje tokom treninga ili takmienja, kao to je poveanje spoljanje temperature ili treniranje na veim nadmorskim visinama
Dijetarne intervencije
Pravilno balansiranje odreenih nutrijenata dijeta !! Eliminacija odreenih nutrijenata ili namirnica Potenciranje odreenih jedinjenja u namirnicama
(fortifikovane namirnice) Suplementacija, ukoliko je potrebno
SPORTOVI SNAGESPORTOVI SNAGE
Dijetetska istraivanja Dnevni unos energije3.500 kcal 4.800 kcal (48 kcal / kg) Proteini18 % do 20 % ukupnog energetskog unosa (2 g - 3 g/kg/dan)
Ugljeni hidrati 40 % ukupnog energetskog unosa (3g do 5 g/kg/dan) Masti Tenja da se unosi to manje masti MikronutrijentiSuboptimalni unos Fe, Ca, Mg, vitamina B6 i CBodibilderke 2/3 manje cinka i kalcijuma
Unos proteina
Trening sa optereenjem stimulie porast bezmasne telesne mase i spreava poveanje telesnih masti .
Sportisti snage ne ele da budu u azotnom balansu, radije su u pozitivnom azotnom balansu koji vodi u poveanje bezmasne telesne mase, to im je i osnovni cilj.
Sportisti snage veruju da je uzimanje dodatnih proteina neophodno da bi se maksimalno poveala miina masa i snaga.
Ne postoje dokazi da povean unos proteina (3 g/kg telesne mase) ima rezultata !!!
Unos ugljenih hidrata
Mnogi sportisti snage smatraju da ugljeni hidrati nemaju znaaja u njihovoj ishrani, to je pogreno !!!
Svako repetitivno dizanje tereta u okviru grupe vebi na treningu troi velike koliine glikogena.
Dokazano je da nizak sadraj glikogena u miiima smanjuje snagu u izometrinom vebanju i istovremeno smanjuje stvaranje izokinetike sile, ime se smanjuje efikasnost svake sesije treninga.
Ugljeni hidrati, uneti tokom i posle treninga sa optereenjem, imaju anaboliki efekat.
Unos ugljenih hidrata poveava sekreciju insulina kojismanjuje razlaganje proteina u miiima, koje se normalno javlja za vreme treninga sa optereenjem.
Teorijski, istovremeno unoenje ugljenih hidrata i proteina u kombinaciji sa treningom, poveava miinu sintezu proteina vie nego unoenje samih proteina.
Unos ugljenih hidrata
Kombinacija unosa ugljenih hidrata i aminokiselina
SPORTOVI IZDRSPORTOVI IZDRLJIVOSTILJIVOSTI
Dijetetska istraivanja Dnevni unosi energije
2.850 - 3.800 kcal (48 - 57 kcal/kg) Proteini
1,5 - 2 g/kg/dan Ugljeni hidrati
7 - 8 g/kg/dan ene
1.400 - 2.100 kcalSmanjeni energetski unos poveava rizik od
deficita mikronutrijenata!!!
Unos ugljenih hidrata Sportisti izdrljivosti imaju visoke potrebe za energijom i
ugljenim hidratima, koji treba da zadovolje energetske potrebe tokom napornog treninga.
Potreban je odgovarajui unos ugljenih hidrata i tenosti u toku i izmeu treninga i takmienja.
Vano je napraviti balans izmeu zadovoljenja energetskihpotreba, potreba za proteinima i mikronutrijentima, sa jedne strane, i ogranienja energetskog unosa u cilju smanjenja telesne mase, sa druge strane.
Preporuuje se stvaranje odgovarajuih zaliha energije 3-4 dana pre trke punjenje ugljenim hidratima.
Uzimanje namirnica bogatih ugljenim hidratima koje ne izazivaju gastrointestinalne smetnje uoi takmienja.
Smanjeni energetski unos
Poremeaj termoregulacije Poveani rizik od povreda usled prekomernog treniranja Hormonska neravnotea, poremeaj menstrualnog ciklusa Zamor zbog nedovoljnog unosa ugljenih hidrata Supresija imunog sistema Deficit proteina i mikronutrijenata (gvoe, kalcijum) Povean rizik od poremeaja ishrane
Cilj: Sportista eli da smanji telesnu masu
Ne postoji univerzalna dijeta za sve Smanjiti ukupni kalorijski unos za 500 kcal 1.000 kcal dnevno,
ali pritom mora biti obezbedjen adekvatan unos makronutrijenata i mikronutrijenata, ali i ugljenih hidrata
eljena dinamika gubitka telesne mase je 1/2 kg do 1 kg nedeljno
Dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata se ne preporuuju
Smanjiti unos hrane sa visokim sadrajem masnoa
Dijetarni saveti Smanjiti unos zasienih masti Prepoznati skrivene masnoe u namirnicama Birati mlene proizvode sa smanjenim sadrajem masti Uklanjati vidljive masti tokom obroka
Koristiti male koliine zdravih ulja tokom kuvanja (maslinovo ulje)
Ukljuiti izvore mononezasienih i polinezasienih masnih kiselina u ishranu
(riba, maslinovo ulje, avokado, seme lana, orahe i semenke)
Negativne strane dugotrajnih redukcionih dijeta
Smanjenje bazalnog metabolizma
Poremeaj menstrualnog ciklusa Smanjenje snage
Poremeaj zdravlja kostiju Uloga nutricioniste/klupskog lekara/farmaceuta!!!
U periodima kada sportsta ne trenira i u sluaju povreda, preporuuje se smanjeni energetski unos !!!
Cilj: Sportista eli da povea miinu masu Postii pozitivan energetski balans Suficit od 500 kcal 1.000 kcal dnevno Razmotriti optimalan unos proteina Preterani unos proteina moe da nosi posledice!!!
Smanjeni nivo testosteronaEkskrecija kalcijumaOptereenje bubregaCenaSmanjeni unos dijetnih vlakana
Dijetarni saveti i strategija Ukupan dnevni energetski unos raspodeliti u vie manjih
dnevnih obroka, sa 2 do 3 uine tokom dana Dodati visoko energetske tenosti obrocima
(sokovi, voni jogurti...) Umereni unos dijetnih vlakana Dodati energetske izvore postojeim obrocima
(med, namazi...) Unapred planirati i imati kod sebe namirnice namenjene
sportistima (okoladice, barovi, tenosti...)
Izbegavati prazne kalorije, ve birati namirnice bogate nutrijentima (nutrient dense food)
Posebno dizajnirane namirnice za sportiste
Evropska regulativa dozvoljava kategoriju Sport food, ali mnoge zemlje, ukljuujui i nau, ne prepoznaju ovu kategoriju
Kategorije namirnica namenjenih sportistima: a.konvencionalne namirnice (barovi, gelovi, okoladice),
mogu biti oznaene kao namirnice sa poveanim sadrajem ugljenih hidrata, proteina i slino
b.fortifikovane namirnice, kojima je potenciran sadraj nekog mikronutrijenta
c.dijetetski suplementi
Namirnice namenjene sportistima
Sportske okoladice Zgodne za upotrebu, prenosive, predstavljaju izvore
ugljenih hidrata, proteina i mikronutrijenata, koji se lako konzumiraju u okviru obroka pre sportskog dogaaja ili naknadnog oporavka.
Kompaktni izvori energije i nutrijenata zgodni za upotrebu na putovanjima ili u toku takmienja, kadaraspored takmienja ne odgovara uobiajenom nainu ishrane sportiste.
Brz obrok bogat mikronutrijentima kojima se moe pojaati unos hranljivih sastojaka, koji su kritini tokom ishrane na takmienju ili treningu.
50 g
ta je najbolje koristiti kao izvor energije u toku napornog treninga?
Suplementi u obliku tenog obroka Dostupni su u obliku prakova, sa visokim sadrajem ugljenih
hidrata, srednjim sadrajem proteina i malom koliinom masti, koji se meaju sa vodom ili mlekom.
Obrok pred takmienje koji se dobro podnosi, a daje malo rezidualnih materija i moe obezbediti ugljene hidrate pre sportskog dogaaja ili u toku pauze.
Visoko iskoristljiva i praktina forma energije i nutrijenata koji mogu da doprinesu zadovoljenju visokih energetskih potreba, kao to je sluaj kod sportista koji ele da poveaju bezmasnu telesnu masu, kod sportista koji naporno treniraju, ili sportista koji su u fazi rasta.
Kompaktni izvor energije i nutrijenata zgodan za upotrebu na putovanjima ili u toku takmienja iji raspored ne odgovara
uobiajenom nainu ishrane sportiste,
Suplementi u tenom obliku
Other Ingredients: Caprylic acid, filtered water, glycerin, sorbitol, lecithin, cellulose, orange flavors, D-alpha tocopherol, mixed tocopherols, xanthan gum, antioxidant mixture, beta carotene.
Kalorija 114
Proteini 0 g
Ugljeni hidrati 28,5 g
Masti 0 g
Zasiene masti 0 gVlakna 0 g
Natrijum 0,06 g
Vitamin C 12 mg
Vitamin B1 0,28 mg
Sportski gelovi Dodatni izvor energije kod aktivnosti koje traju due od 90
minuta, tamo gde je nepraktino nositi vee koliine tenosti Kada su rezerve glikogena popunjene, ima dovoljno energije
za oko 2 h umerenog vebanja
SPORTSKA SPORTSKA SUPLEMENTACIJASUPLEMENTACIJA
Definicija, regulativa, status
Dijetetski suplementi (dodaci ishrani) su namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu. Predstavljaju koncentrovane izvore vitamina, minerala ili drugih supstanci sa hranjivim ili fiziolokim efektom, pojedinano ili u kombinaciji. U prometu se nalaze u doziranim oblicima, dizajnirani da se mogu uzimati u odmerenim pojedinanim koliinama (kapsule, tablete, kesice praka, ampule tenosti, boice za doziranje u kapima i drugo).
Dijetetski suplementi Dijetetski suplementi
Osnovne injenice koje karakteriu dijetetske suplemente
dijetetski suplementi su definisani u oblasti hrane, a ne lekova
nalaze se u dozno zavisnim oblicima, ne u obliku hrane kontrola kvaliteta je preputena proizvoau oglaavanje i reklamiranje ka optoj javnosti je
dozvoljeno prodaja je slobodna
VIE.......BRE.......JAE..... SIGURNO....EFIKASNO....LEGALNO....
Zato sportisti koriste suplemente? Pomo u ubrzanju oporavka 71 % Poboljanje zdravlja 52 % Poboljanje performansi 46 % Prevencija ili terapija bolesti 40 % Neodgovarajua dijeta 29 %Danas veoma mala RAZLIKA deli pobednika od
ostalih, a veina sportista smatra da su suplementi jedno od naina gde se ta prednost moe obezbediti.
The use of dietary supplements by athletes (Maughan, Depiesse, Geyer; 2007)
Australijski plivai (n = 77)
207 razliitih proizvoda(Baylis, 2001)
Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n = 257)
(Huang, 2006)
Upotreba suplemenata kod vrhunskih sportista
99 99 % % koristilo suplementekoristilo suplemente
69 69 % % sportista sportista AtlantaAtlanta
74 % sportista 74 % sportista -- SidnejSidnej
Upotreba dijetetskih suplemenata
Povremeno 58%
Ne koristi 17%
Redovno 25%
12%
71%
17%
61%
16%22% 17%
78%
5%16%
53%
31% 31%
54%
15%
0%10%20%30%40%50%60%70%80%
broj s
port
ista
(%
)
fudbal koarka odbojka rukomet vaterpolo
redovno povremeno ne koristi
Redovno45%
Povremeno50%
Ne koristi5%
1 rad 2 rad
Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama
Obrok sportiste??Razlozi za primenu:
Pomo u ispunjavanju nutritivnih zahteva
Poboljanje preformansiPlacebo efekat
Razlozi protiv primene:
CenaNeeljeni efekti
Nenamerni dopingGubitak primarnog cilja-
dobar trening
Pitanja koja moramo
postaviti?
Da li je bezbedan?Da li je legalan?Da li je efikasan?
Koje su koristi i problemiprimene suplemenata?
Podela suplemenata prema vrsti i sastavu
Vitamini Vitamini C, E, DVitamini B kompleksa
Mineralne materijeZamene elektrolita: Na, K, ClCa, Fe, CrBikarbonati/citrati
MetabolitiKreatin, hidroksimetil butirat, piruvat, L-karnitinAndrostendion i prohormoni
Biljni suplementi i fitohemikalije
en-en, Rhodiola roseaKofein, Kvercetin
Konstituensi Glicerol, Riboza, Koenzim Q10
Aminokiseline i proteini Proteini surutke-alanin, glutamin, ostale aminokiselineOstali Inozin, probiotici, glukozamin
Podela prema nivou dokaza
Klasifikacija Australijskog Instituta za sportSuplementi su klasifikovani u 4 grupe prema efikasnosti ibezbednosti
Grupa A - odobreni suplementiGrupa B - suplementi koji su pod razmatranjemGrupa C - suplementi za koje ne postoji jasan
dokaz o korisnom dejstvu Grupa D - zabranjeni suplementi
Podela suplemenata prema efekasnosti i bezbednosti
Grupa A
Kofein, kreatin, bikarbonati/citrati, gvoe, kalcijum, proteini surutke,multivitamini, multiminerali,vitamin D, probiotici, sportska pia, sportski gelovi
Grupa B
-alanin, , vitamini C i E,L-karnitin, hidroksimetil butirat, kvercetin, ostali polifenoli, antioksidansi ,,,
Grupa C
Riboza, koenzim Q10, en-en,glukozamin, hrom, piruvat,inozin, Rodiola rosea, ZMA
Grupa D
Efedrin, strihnin, sibutraminandrostendion i prohormoni, glicerol
Ergogena sredstva Postupak koji moe poveati sportske
performanse Za mnoge suplemente se smatra da
povoljno deluju
1, kofein2, kreatin3, bikarbonati/citratiPOT
VRE
N ER
GOGE
NI
EFEK
AT
Istorijat primene ergogenih sredstava
Dugotrajan (500-400 godine pre nove ere)
Jedno istraivanje je pokazalo da oko 40 % sportista koristi blizu 600 razliitih dijetetskih suplemenata za koje smatraju da imaju ergogena dejstva
Sportska ishrana se poistoveuje sa upotrebom dijetetskih suplemenata i ergogenih sredstava
Poznat jo iz doba paleolita
Povuen sa liste zabranjenih supstanci 2004. godine
Nalazi se na monitoring listi WADA
DozDozvvoljena koncentracije u urinuoljena koncentracije u urinu < < 15 mcg/m15 mcg/mLL1 1 oljica kafeoljica kafe = 100= 100 mg = 1,5 mcg/mmg = 1,5 mcg/mLL urinaurina
KOFEIN
EFEKTI Poveanje sportske sposobnosti Smanjenje zamora Poveanje panje Pokazano poveanje vremena do zamora:
Produeni submaksimalni trening (> 90 min) Trening viskog intenziteta (20-60 min) Kratkotrajni supramaksimalni trening (1-5
min) Efekat u sportovima izdrljivosti i stani-
kreni sportovima Nema efekta u sportovima snage
X
DOZIRANJE 11--3 mg/kg telesne mase, 60 min. pre treninga/takmi3 mg/kg telesne mase, 60 min. pre treninga/takmienjaenja
KofeinKofein se mose moe konzumirati u kola napicima i energetskim e konzumirati u kola napicima i energetskim napicima, a monapicima, a moe biti i sastojak e biti i sastojak nekih sportskih proizvoda nekih sportskih proizvoda (sportski gelovi)(sportski gelovi)
--Koka kola: 40 mgKoka kola: 40 mg -- Kafa: 100 mgKafa: 100 mg--ajaj: 20 mg : 20 mg -- 100 mg100 mg -- Red Bull: 115 mgRed Bull: 115 mg
NENEELJENI EFEKTIELJENI EFEKTI nesanicanesanica nervozanervoza glavoboljaglavobolja lupanje srcalupanje srca pogorpogoraanjenje ili promenili promena a fine motorike i tehnikefine motorike i tehnike