MIKRONUTRIJENTI U MIKRONUTRIJENTI U SPORTSKOJ ISHRANISPORTSKOJ ISHRANI

MIKRONUTRIMIKRONUTRIJJENTIENTI

Minerali i vitamini su esencijelni nutrijenti Moraju da se unose hranom Usled nedovoljnog unosa javljaju se simptomi bolesti Minerali neorganski sastojci Vitamini organske supstance

RDARDA Recommended Dietary Allowances Recommended Dietary Allowances PreporuPreporueni eni dnevni unos dnevni unos

**tabele (Nac, Ac, Sci, USA)tabele (Nac, Ac, Sci, USA)

PDUPDU -- PreporuPreporueni dnevni unos eni dnevni unos

DRIDRI Dietary Reference IntakeDietary Reference Intake VVrednosti koje rednosti koje zamenjuju RDA za pojedine nutrizamenjuju RDA za pojedine nutrijjenteente i daju i daju potrebe potrebe za veza vei broj i broj starosnih i populacionih grupastarosnih i populacionih grupa

**tabele (Nac, Ac, Sci, USA)tabele (Nac, Ac, Sci, USA)

ULUL Tolerable Upper Intake Level Tolerable Upper Intake Level -- ToleriToleriuui gornji i gornji nivonivo unosaunosa

Dnevne potrebe u mikronutrijentima

Enegretski unos vei od 2000 kcal dnevno, koji podrazumeva raznovrsnu ishranu, zadovoljava potrebe za mikronutrijentima

Sportisti su posebno rizina grupa za deficit!!!!

Uloge mineralnih materija u organizmu

Strukturna - ulaze u strukturu tkiva (kostiju, krvi,,,)

Reguliua - odravanje normalne funkcije elija, ulaze u sastav enzima, prenose signale, imuno-modulatorna

Smatra se da je bar 18 minerala potrebno za normalno funkcionisanje organizma

MINERALIMINERALI

Podela minerala

I. Grupa makroelementi

kalcijum fosfor magnezijum natrijumsumpor hlor kalijum

II, Grupa mikroelementi

gvoe bakar jod mangan kobaltcink molibden selen fluor hrom

III, Grupa elementi prisutni u malim koliinama sa nepoznatom ulogom

aluminijum bor nikl kalajsilicijum vanadijum germanijum

Podela prema moguem riziku po organizam

Grupa A Nema dokaza o moguim tetnim posledicama u koliinama u kojima se konzumira

Hrom

Grupa B Nizak rizik od postizanja potencijalno tetnih unosaFosfor MagnezijumMolibden Selen

Grupa C Potencijalni rizik od prekoraenja optimalnih koliinaKalcijum BakarFluoridi JodGvoe ManganCink

MINERALIMINERALI

Najznaajniji deficiti na globalnom nivou

GvoeJodVitamin AEnergijaProteiniVitamin DCinkKalcijum

Uloga kalcijuma Miine kontrakcije i oputanje Prenoenje nervnih impulsa Aktivacija enzima

Intenzivni treninzi stimuliu izluivanje kalcijuma i smanjuju nivo u serumuOgranieni unos energije, dranjem popularnih dijeta; neodgovarajuinain ishrane i poremeaji ishrane,

Kalcijum

DEFICIT

Preporuka za unos kalcijuma

Deca (8-11 godina) 800 mg - 900 mg Adolescenti 1,000 mg - 1,300 mg Odrasli 800 mg - 1,000 mg

Sportisti 1,200 mg - 2000 mg Gornji toleriui dnevni unos - 2500 mg

Izvor kalcijuma u ishrani Mleko i mleni proizvodi 60 % potreba za Ca Pasulj, umance, orasi, zeleno lisnato povre

Uloga gvoa Gvoe ulazi u sastav hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi i mioglobina, koji predstvlja skladite kiseonika u miiima

Gvoe je neophodno za funkcionisanje velikog broja enzimakoji su potrebni za snabdevanje organizma energijom

Mali deficit gvoa utie na sportske performanse Hb normalan

Feritin 20 ng/mL - 30 ng/mL

20 % - 80 % sportista deficit gvoa

Gvoe

Preporuka za unos gvoa Deca (8-11 godina) 8 mg Adolescenti 11 mg Odrasli mukarci 8 mg Odrasli ene 18 mg Sportisti 10 mg 20 mg Gornji toleriui dnevni unos - 45 mg

Izvor gvoa u ishrani Digerica, govedina, jagnjetina, riba, vino HEM Crna okolada, orasi/lenici, zeleno lisnato povre NE-HEM

Deficit gvoa

Faktori koji ukazuju na neadekvatno unoenje prirodnog oblika gvoa Hronino nizak energetski unos (< 2,000 kcal dnevno) Vegetarijanska ishrana Masna hrana ili nepravilan nain ishrane Ograniena raznovrsnost hrane; loe kombinovanje namirnica koje sadre gvoe sa dijetetskim faktorima koji ograniavaju njegovu apsorpciju Povean unos hrane koja je osiromaena mikronutrijentima,kao i namirnica namenjenih sportistima (npr, prakovi sa velikim sadrajem ugljenih hidrata, gelovi) Dijeta sa visokim unosom ugljenih hidrata i dijetnih vlakanakao i i neredovan unos hrane, ribe i piletine

Hrana Sadraj FeDigerica, kuvana, svinjska 7,8 - 17Govedina, grilovana 3,5Jagnjetina, peena 2,7

okolada, crna 2,4Orasi/lenici 0,9 6,2Riba 0,4 4,1Zeleno lisnato povre 0,7 2,2Jabuka, svea 0,1 1,3Vino 0,6 1,2Piletina, peena 0,8

Sadraj gvoa u hrani (mg/100 g)

Raznovrsna ishrana

Vitamin C

Hemsko Fe

Namirnice obogaene gvoem

Tanini - aj, kafaFitati - integralne itariceKalcijum

Peptidi iz proizvoda soje

Apsorpcija gvoa Doziranje gvoaSuplementacija gvoem SAMO kada postoji DEFICIT Per os doza elementarnog gvoa kod deficita

100 mg 200 mg dnevno Najee se koristi

gvoe-sulfat 200 mg (65 mg elementarnog Fe) 3 x dnevno

Za blai oblik deficita ili profilaksu gvoe-sulfat 200 mg 1 2 x dnevno

Neeljena dejstva: iritacija gastrointestinalnog trakta, munina, abdominalni bol, dijareja /opstipacija esto dozno zavisni

Atletiarska trijada

ANEMIJA

DISMENOREJAOSTEOPOROZA

Uloga cinka

Ulazi u sastav preko 300 enzima od kojih su neki vani za fizike performanse

Proizvodnja energije u miiima Sinteza proteina

Vaan za Funkciju imunog sistema Zarastanje rana Razvoj skeleta

Cink

SMANJEN UNOS smanjen energetski unosdijeta sa poveanim unosom

+ ugljenih hidrata

POVEAN GUBITAK putem znoja i urina kod sportista

DEFICIT smanjenje telesne masezamorrizik od osteoporoze

Cink Preporuka za unos cinka

Deca (8-11 godina) 8 mg Adolescenti 11 mg Odrasli mukarci 11 mg Odrasli ene 8 mg Sportisti 15 mg Gornji toleriii dnevni unos - 40 mg 50 mg smanjuje apsorpciju bakra

Izvor cinka u ishrani Ostrige, klice penice, govedina, jetra, sir

Cink

Miina snaga i izdrljivost su poveani nakon suplementacije sa cinkom (30 mg/dnevno) kod ena bez fizike aktivnosti

Neke studije su pokazale da suplementacija cinkom poveava toleranciju na vebanje i poboljava hematoloke parametre

Ipak, suplementacija cinkom, kao i ogranien unos cinka u periodu od 4 meseca nisu uticale na VO2max

Uloga magnezijuma

Ulazi u sastav preko 300 enzima koji uestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti

Regulacija miine kontrakcije

Vaan za Neuromiinu koordinaciju Mineralizaciju kostiju Kardiovaskularani sistem Imuni sistem

Magnezijum

Preporuka za unos magnezijuma

Deca (8-11 godina) 240 mg Adolescenti 410 mg Odrasli mukarci 420 mg Odrasli ene 320 mg Sportisti 400 mg - 800 mg Gornji toleriui dnevni unos +350 mg dnevno

Izvor magnezijuma u ishrani Brano, artioka, bademi, tunjevina, bundevino seme,,,

smanjeni DEFICIT smanjenje performansienergetski unos hipokalcijemija

grevitremormiina slabostkonfuzija

Miina snaga i izdrljivost su poveani nakon suplementacije sa magnezijumom (placebo grupa 250 mg, suplementirana 500 mg dnevno) u periodu od 7 nedelja

Ipak, druge studije nisu pokazale uticaj na sportske peroformanse

Magnezijum

Vitamini su esencijalne supstance za oveka, neophodni za normalno funkcionisanje organizma,

Postoji 13 vitamina i dele se na: -Liposolubilne-Hidrosolubilne

Pojedini vitamini mogu biti sintetisani u organizmu oveka

Vitamini su regulatori metabolizma, utiu na mnogobrojne fizioloke procese bitne za fiziku aktivnost,

Deficit vitamina smanjuje efikasnost vebanja,

VITAMINI Vitamini B kompleksa

Reguliu metabolizam ugljenih hidrata i proteina

Vitamin B1 - tijamin Vitamin B2 - riboflavin Vitamin B3 - niacin Vitamin B6 - piridoksal

energetski unos - unos vitamina B1,1,000 kcal 0,5 mg tijamina

0,6 mg riboflavina1g proteina 0,016 mg piridoksala

TIJAMIN Vitamin B11,000 kcal 0,5 mg tijamina Koenzim metabolikih procesa ugljenih hidrata

RIBOFLAVIN Vitamin B2Ulazi u sastav flavoproteina 1,000 kcal 0,6 mg riboflavina Unos je vezan za unos proteina hranom koja se

konzumira PREMA VRSTI SPORTA

NIACIN - Vitamin PP Ulazi u sastav koenzima NAD i NADP, vanih za

metabolizam ugljenih hidrata Sportistima se ne preporuuju konstantno uzimanje mega

doza, vie od 100 mg dnevno moe imati toksine efekte

PIRIDOKSAL - Vitamin B6 1 g proteina 0,016 mg piridoksala Izbegavati mega doze - slino kao i nijacin

Preporuke za unosVitamin B1 Vitamin B2 Vitamin PP Vitamin B6

Deca 0,9 mg 0,9 mg 12 mg 1 mg

Adolescenti 1,2 mg 1,3 mg 16 mg 1,2 mg

Mukarci 1,2 mg 1,3 mg 16 mg 1,3 mg

ene 1,1 mg 1,3 mg 14 mg 1,3 mgGornji toleriui dnevni unos

50 mg 40 mg 35 mg 100 mg

Izvori itarice, meso, jetra, leguminoze

Jetra, hleb, bademi, mleko, jaja

Meso, riba, leguminoze, kikiriki

Meso, itarice, povre, jezgrasto voe

Vitamini B kompleksa Suplementacija nijacinom moe uticati na metabolizam

masti, tako to blokira oslobaanje masnih kiselina iz masnog tkiva, to dovodi do poveanja razgradnje ugljenih hidrata i prerane potronje glikogena.

Smatra se da vitamini B1, B6 i B12 utiu na sintezu serotonina, vanog neurotransmitera koji je ukljuen u relaksaciju i smirenje. Neka istraivanja pokazuju da visoke doze (60200 puta vee od RDA) poveavaju finu motoriku i rezultate sportista kod pucanja iz pitolja.

Dodatna istraivanja su neophodna da bi se procenio njihov efekat na performanse kod sportova koji zavise od fine motorne kontrole.

Ipak, ove doze su znaajno vee od gornjeg toleriueg dnevnog nivoa za vitamin B6.

Vitamin B12Vitamin B12 i folna kiselinai folna kiselina Neophodni su za formiranje eritrocita i metabolike

proceseSmanjeni energetski unosStriktni vegetarijanci

Deficit MEGALOBLASTNA ANEMIJA

Suplementacija ovim vitaminima ne poveava sportskeperformanse, osim ako nije prisutan nutritivni deficit!!!!

Preporuke za unosVitamin B12 Folna kiselina

Deca 1,8 g 300 g

Adolescenti 2,4 g 400 g

Mukarci 2,4 g 400 g

ene 2,4 g 400 g

Gornji toleriui dnevni unos

2.000 g 1.000 g

Izvori Meso, jetra, riba, mleko

Meso, lisnato povre

Oksidativni stres

Oksidativni stres je stanje u kome je ravotea izmeu produkcije slobodnih radikala i njhovog uklanjanja putem antioksidativnih zatitinih mehanizama,pomerena u smeru stvaranja slobodnih radikala.

Slobodni radikali su atomi, atomske grupe ili molekulikoji imaju jedan ili vie nesparenih elektrona, to ih ini izuzetno nestabilnim i reaktivnim.

Oksidativni stres i sport

fiziki napor

poveana potronja kiseonika

poveana produkcija slobodnih radikala

oteenje elijazamor miia

Najvaniji dijetarni anitoksidansi

Do sada je sproveden veliki broj istraivanja s ciljem odreivanja uticaja antioksidanasa na smanjenje ili eliminaciju oksidativnih oteenja kao posledice intenzivne fizike aktivnosti.

Vitamin E Vitamin AVitamin C Karotenoidi-liponska kiselina PolifenoliKoenzim Q10 Ekstrakt zelenog ajaN-acetil cistein Astaksantin

Antioksidansi

Veina, ali ne i sve studije, pokazuju smanjenje oksidativnog stresa i oksidativnog oteenja molekula nakon primene antioksidanasa.

Ne postoji vrst dokaz o poveanju sportskih performansi nakon primene antioksidanasa.

Postoji mogunost da se neki antioksidansi (npr. vitamin E)ponaaju kao pro-oksidansi, ako se unose u velikoj koliini.

Mogu da spree poveanje aktivnosti antioksidativnih mehanizama zatite, koja nastaje kao odgovor na poveanu produkciju slobodnih radikala u toku intenzivne fizike aktivnosti.

Antioksidansi

Veliki broj studija je pokazao da primen antioksidanasa moe smanjiti lipidnu peroksidaciju i oteenje miia, tako da se povean unos antioksidanasa moe preporuiti sportistima koji imaju redovne intenzivne treninge.

Ipak, neke studije nisu potvrdile efikasnost suplementacije antioksidansima u prevenciji ili smanjenju oteenja miia tokom fizike aktivnosti.

Preporuke za unos antioksidanasaVitamin A Vitamin C Vitamin E

Deca (9-13 g) 2.000 IU 45 mg 11 mg

Adolescenti 3.000 IU 75 mg 15 mg

Mukarci 3.000 IU 90 mg 15 mg

ene 2.300 IU 75 mg 15 mgGornji toleriui dnevni unos

10.000 IU 2000 mg 1000 mg

Izvori argarepa, bundeva, brokoli, jetra, mleko, jaja

Citrusi, zeleno povre, paradajz, bobiavo voe

Biljna ulja -maslinovo, kukuruzno, sojino, kao i jezgrasto voe

Toksinost antioksidanasa, vie nije bolje!!!Vitamin A Vitamin C Vitamin E

Dermatitis, glavobolja,znojenje,umor,hepatotoksian efekat

Munina,dijareja,glavobolja

za unos vei od 3 g

Umor,slabost,munina,glavobolja,dijareja. Prooksidativno delovanje

Kada se koriste?

Primena antioksidanasa moe imati povoljan efekat:

- nakon kratkotrajne primene kod sportista kod kojih je prisutno iznenadno poveanje stresa pri treniranju

- kod prelaska na stresnije okruenje tokom treninga ili takmienja, kao to je poveanje spoljanje temperature ili treniranje na veim nadmorskim visinama

Dijetarne intervencije

Pravilno balansiranje odreenih nutrijenata dijeta !! Eliminacija odreenih nutrijenata ili namirnica Potenciranje odreenih jedinjenja u namirnicama

(fortifikovane namirnice) Suplementacija, ukoliko je potrebno

SPORTOVI SNAGESPORTOVI SNAGE

Dijetetska istraivanja Dnevni unos energije3.500 kcal 4.800 kcal (48 kcal / kg) Proteini18 % do 20 % ukupnog energetskog unosa (2 g - 3 g/kg/dan)

Ugljeni hidrati 40 % ukupnog energetskog unosa (3g do 5 g/kg/dan) Masti Tenja da se unosi to manje masti MikronutrijentiSuboptimalni unos Fe, Ca, Mg, vitamina B6 i CBodibilderke 2/3 manje cinka i kalcijuma

Unos proteina

Trening sa optereenjem stimulie porast bezmasne telesne mase i spreava poveanje telesnih masti .

Sportisti snage ne ele da budu u azotnom balansu, radije su u pozitivnom azotnom balansu koji vodi u poveanje bezmasne telesne mase, to im je i osnovni cilj.

Sportisti snage veruju da je uzimanje dodatnih proteina neophodno da bi se maksimalno poveala miina masa i snaga.

Ne postoje dokazi da povean unos proteina (3 g/kg telesne mase) ima rezultata !!!

Unos ugljenih hidrata

Mnogi sportisti snage smatraju da ugljeni hidrati nemaju znaaja u njihovoj ishrani, to je pogreno !!!

Svako repetitivno dizanje tereta u okviru grupe vebi na treningu troi velike koliine glikogena.

Dokazano je da nizak sadraj glikogena u miiima smanjuje snagu u izometrinom vebanju i istovremeno smanjuje stvaranje izokinetike sile, ime se smanjuje efikasnost svake sesije treninga.

Ugljeni hidrati, uneti tokom i posle treninga sa optereenjem, imaju anaboliki efekat.

Unos ugljenih hidrata poveava sekreciju insulina kojismanjuje razlaganje proteina u miiima, koje se normalno javlja za vreme treninga sa optereenjem.

Teorijski, istovremeno unoenje ugljenih hidrata i proteina u kombinaciji sa treningom, poveava miinu sintezu proteina vie nego unoenje samih proteina.

Unos ugljenih hidrata

Kombinacija unosa ugljenih hidrata i aminokiselina

SPORTOVI IZDRSPORTOVI IZDRLJIVOSTILJIVOSTI

Dijetetska istraivanja Dnevni unosi energije

2.850 - 3.800 kcal (48 - 57 kcal/kg) Proteini

1,5 - 2 g/kg/dan Ugljeni hidrati

7 - 8 g/kg/dan ene

1.400 - 2.100 kcalSmanjeni energetski unos poveava rizik od

deficita mikronutrijenata!!!

Unos ugljenih hidrata Sportisti izdrljivosti imaju visoke potrebe za energijom i

ugljenim hidratima, koji treba da zadovolje energetske potrebe tokom napornog treninga.

Potreban je odgovarajui unos ugljenih hidrata i tenosti u toku i izmeu treninga i takmienja.

Vano je napraviti balans izmeu zadovoljenja energetskihpotreba, potreba za proteinima i mikronutrijentima, sa jedne strane, i ogranienja energetskog unosa u cilju smanjenja telesne mase, sa druge strane.

Preporuuje se stvaranje odgovarajuih zaliha energije 3-4 dana pre trke punjenje ugljenim hidratima.

Uzimanje namirnica bogatih ugljenim hidratima koje ne izazivaju gastrointestinalne smetnje uoi takmienja.

Smanjeni energetski unos

Poremeaj termoregulacije Poveani rizik od povreda usled prekomernog treniranja Hormonska neravnotea, poremeaj menstrualnog ciklusa Zamor zbog nedovoljnog unosa ugljenih hidrata Supresija imunog sistema Deficit proteina i mikronutrijenata (gvoe, kalcijum) Povean rizik od poremeaja ishrane

Cilj: Sportista eli da smanji telesnu masu

Ne postoji univerzalna dijeta za sve Smanjiti ukupni kalorijski unos za 500 kcal 1.000 kcal dnevno,

ali pritom mora biti obezbedjen adekvatan unos makronutrijenata i mikronutrijenata, ali i ugljenih hidrata

eljena dinamika gubitka telesne mase je 1/2 kg do 1 kg nedeljno

Dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata se ne preporuuju

Smanjiti unos hrane sa visokim sadrajem masnoa

Dijetarni saveti Smanjiti unos zasienih masti Prepoznati skrivene masnoe u namirnicama Birati mlene proizvode sa smanjenim sadrajem masti Uklanjati vidljive masti tokom obroka

Koristiti male koliine zdravih ulja tokom kuvanja (maslinovo ulje)

Ukljuiti izvore mononezasienih i polinezasienih masnih kiselina u ishranu

(riba, maslinovo ulje, avokado, seme lana, orahe i semenke)

Negativne strane dugotrajnih redukcionih dijeta

Smanjenje bazalnog metabolizma

Poremeaj menstrualnog ciklusa Smanjenje snage

Poremeaj zdravlja kostiju Uloga nutricioniste/klupskog lekara/farmaceuta!!!

U periodima kada sportsta ne trenira i u sluaju povreda, preporuuje se smanjeni energetski unos !!!

Cilj: Sportista eli da povea miinu masu Postii pozitivan energetski balans Suficit od 500 kcal 1.000 kcal dnevno Razmotriti optimalan unos proteina Preterani unos proteina moe da nosi posledice!!!

Smanjeni nivo testosteronaEkskrecija kalcijumaOptereenje bubregaCenaSmanjeni unos dijetnih vlakana

Dijetarni saveti i strategija Ukupan dnevni energetski unos raspodeliti u vie manjih

dnevnih obroka, sa 2 do 3 uine tokom dana Dodati visoko energetske tenosti obrocima

(sokovi, voni jogurti...) Umereni unos dijetnih vlakana Dodati energetske izvore postojeim obrocima

(med, namazi...) Unapred planirati i imati kod sebe namirnice namenjene

sportistima (okoladice, barovi, tenosti...)

Izbegavati prazne kalorije, ve birati namirnice bogate nutrijentima (nutrient dense food)

Posebno dizajnirane namirnice za sportiste

Evropska regulativa dozvoljava kategoriju Sport food, ali mnoge zemlje, ukljuujui i nau, ne prepoznaju ovu kategoriju

Kategorije namirnica namenjenih sportistima: a.konvencionalne namirnice (barovi, gelovi, okoladice),

mogu biti oznaene kao namirnice sa poveanim sadrajem ugljenih hidrata, proteina i slino

b.fortifikovane namirnice, kojima je potenciran sadraj nekog mikronutrijenta

c.dijetetski suplementi

Namirnice namenjene sportistima

Sportske okoladice Zgodne za upotrebu, prenosive, predstavljaju izvore

ugljenih hidrata, proteina i mikronutrijenata, koji se lako konzumiraju u okviru obroka pre sportskog dogaaja ili naknadnog oporavka.

Kompaktni izvori energije i nutrijenata zgodni za upotrebu na putovanjima ili u toku takmienja, kadaraspored takmienja ne odgovara uobiajenom nainu ishrane sportiste.

Brz obrok bogat mikronutrijentima kojima se moe pojaati unos hranljivih sastojaka, koji su kritini tokom ishrane na takmienju ili treningu.

50 g

ta je najbolje koristiti kao izvor energije u toku napornog treninga?

Suplementi u obliku tenog obroka Dostupni su u obliku prakova, sa visokim sadrajem ugljenih

hidrata, srednjim sadrajem proteina i malom koliinom masti, koji se meaju sa vodom ili mlekom.

Obrok pred takmienje koji se dobro podnosi, a daje malo rezidualnih materija i moe obezbediti ugljene hidrate pre sportskog dogaaja ili u toku pauze.

Visoko iskoristljiva i praktina forma energije i nutrijenata koji mogu da doprinesu zadovoljenju visokih energetskih potreba, kao to je sluaj kod sportista koji ele da poveaju bezmasnu telesnu masu, kod sportista koji naporno treniraju, ili sportista koji su u fazi rasta.

Kompaktni izvor energije i nutrijenata zgodan za upotrebu na putovanjima ili u toku takmienja iji raspored ne odgovara

uobiajenom nainu ishrane sportiste,

Suplementi u tenom obliku

Other Ingredients: Caprylic acid, filtered water, glycerin, sorbitol, lecithin, cellulose, orange flavors, D-alpha tocopherol, mixed tocopherols, xanthan gum, antioxidant mixture, beta carotene.

Kalorija 114

Proteini 0 g

Ugljeni hidrati 28,5 g

Masti 0 g

Zasiene masti 0 gVlakna 0 g

Natrijum 0,06 g

Vitamin C 12 mg

Vitamin B1 0,28 mg

Sportski gelovi Dodatni izvor energije kod aktivnosti koje traju due od 90

minuta, tamo gde je nepraktino nositi vee koliine tenosti Kada su rezerve glikogena popunjene, ima dovoljno energije

za oko 2 h umerenog vebanja

SPORTSKA SPORTSKA SUPLEMENTACIJASUPLEMENTACIJA

Definicija, regulativa, status

Dijetetski suplementi (dodaci ishrani) su namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu. Predstavljaju koncentrovane izvore vitamina, minerala ili drugih supstanci sa hranjivim ili fiziolokim efektom, pojedinano ili u kombinaciji. U prometu se nalaze u doziranim oblicima, dizajnirani da se mogu uzimati u odmerenim pojedinanim koliinama (kapsule, tablete, kesice praka, ampule tenosti, boice za doziranje u kapima i drugo).

Dijetetski suplementi Dijetetski suplementi

Osnovne injenice koje karakteriu dijetetske suplemente

dijetetski suplementi su definisani u oblasti hrane, a ne lekova

nalaze se u dozno zavisnim oblicima, ne u obliku hrane kontrola kvaliteta je preputena proizvoau oglaavanje i reklamiranje ka optoj javnosti je

dozvoljeno prodaja je slobodna

VIE.......BRE.......JAE..... SIGURNO....EFIKASNO....LEGALNO....

Zato sportisti koriste suplemente? Pomo u ubrzanju oporavka 71 % Poboljanje zdravlja 52 % Poboljanje performansi 46 % Prevencija ili terapija bolesti 40 % Neodgovarajua dijeta 29 %Danas veoma mala RAZLIKA deli pobednika od

ostalih, a veina sportista smatra da su suplementi jedno od naina gde se ta prednost moe obezbediti.

The use of dietary supplements by athletes (Maughan, Depiesse, Geyer; 2007)

Australijski plivai (n = 77)

207 razliitih proizvoda(Baylis, 2001)

Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n = 257)

(Huang, 2006)

Upotreba suplemenata kod vrhunskih sportista

99 99 % % koristilo suplementekoristilo suplemente

69 69 % % sportista sportista AtlantaAtlanta

74 % sportista 74 % sportista -- SidnejSidnej

Upotreba dijetetskih suplemenata

Povremeno 58%

Ne koristi 17%

Redovno 25%

12%

71%

17%

61%

16%22% 17%

78%

5%16%

53%

31% 31%

54%

15%

0%10%20%30%40%50%60%70%80%

broj s

port

ista

(%

)

fudbal koarka odbojka rukomet vaterpolo

redovno povremeno ne koristi

Redovno45%

Povremeno50%

Ne koristi5%

1 rad 2 rad

Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama

Obrok sportiste??Razlozi za primenu:

Pomo u ispunjavanju nutritivnih zahteva

Poboljanje preformansiPlacebo efekat

Razlozi protiv primene:

CenaNeeljeni efekti

Nenamerni dopingGubitak primarnog cilja-

dobar trening

Pitanja koja moramo

postaviti?

Da li je bezbedan?Da li je legalan?Da li je efikasan?

Koje su koristi i problemiprimene suplemenata?

Podela suplemenata prema vrsti i sastavu

Vitamini Vitamini C, E, DVitamini B kompleksa

Mineralne materijeZamene elektrolita: Na, K, ClCa, Fe, CrBikarbonati/citrati

MetabolitiKreatin, hidroksimetil butirat, piruvat, L-karnitinAndrostendion i prohormoni

Biljni suplementi i fitohemikalije

en-en, Rhodiola roseaKofein, Kvercetin

Konstituensi Glicerol, Riboza, Koenzim Q10

Aminokiseline i proteini Proteini surutke-alanin, glutamin, ostale aminokiselineOstali Inozin, probiotici, glukozamin

Podela prema nivou dokaza

Klasifikacija Australijskog Instituta za sportSuplementi su klasifikovani u 4 grupe prema efikasnosti ibezbednosti

Grupa A - odobreni suplementiGrupa B - suplementi koji su pod razmatranjemGrupa C - suplementi za koje ne postoji jasan

dokaz o korisnom dejstvu Grupa D - zabranjeni suplementi

Podela suplemenata prema efekasnosti i bezbednosti

Grupa A

Kofein, kreatin, bikarbonati/citrati, gvoe, kalcijum, proteini surutke,multivitamini, multiminerali,vitamin D, probiotici, sportska pia, sportski gelovi

Grupa B

-alanin, , vitamini C i E,L-karnitin, hidroksimetil butirat, kvercetin, ostali polifenoli, antioksidansi ,,,

Grupa C

Riboza, koenzim Q10, en-en,glukozamin, hrom, piruvat,inozin, Rodiola rosea, ZMA

Grupa D

Efedrin, strihnin, sibutraminandrostendion i prohormoni, glicerol

Ergogena sredstva Postupak koji moe poveati sportske

performanse Za mnoge suplemente se smatra da

povoljno deluju

1, kofein2, kreatin3, bikarbonati/citratiPOT

VRE

N ER

GOGE

NI

EFEK

AT

Istorijat primene ergogenih sredstava

Dugotrajan (500-400 godine pre nove ere)

Jedno istraivanje je pokazalo da oko 40 % sportista koristi blizu 600 razliitih dijetetskih suplemenata za koje smatraju da imaju ergogena dejstva

Sportska ishrana se poistoveuje sa upotrebom dijetetskih suplemenata i ergogenih sredstava

Poznat jo iz doba paleolita

Povuen sa liste zabranjenih supstanci 2004. godine

Nalazi se na monitoring listi WADA

DozDozvvoljena koncentracije u urinuoljena koncentracije u urinu < < 15 mcg/m15 mcg/mLL1 1 oljica kafeoljica kafe = 100= 100 mg = 1,5 mcg/mmg = 1,5 mcg/mLL urinaurina

KOFEIN

EFEKTI Poveanje sportske sposobnosti Smanjenje zamora Poveanje panje Pokazano poveanje vremena do zamora:

Produeni submaksimalni trening (> 90 min) Trening viskog intenziteta (20-60 min) Kratkotrajni supramaksimalni trening (1-5

min) Efekat u sportovima izdrljivosti i stani-

kreni sportovima Nema efekta u sportovima snage

X

DOZIRANJE 11--3 mg/kg telesne mase, 60 min. pre treninga/takmi3 mg/kg telesne mase, 60 min. pre treninga/takmienjaenja

KofeinKofein se mose moe konzumirati u kola napicima i energetskim e konzumirati u kola napicima i energetskim napicima, a monapicima, a moe biti i sastojak e biti i sastojak nekih sportskih proizvoda nekih sportskih proizvoda (sportski gelovi)(sportski gelovi)

--Koka kola: 40 mgKoka kola: 40 mg -- Kafa: 100 mgKafa: 100 mg--ajaj: 20 mg : 20 mg -- 100 mg100 mg -- Red Bull: 115 mgRed Bull: 115 mg

NENEELJENI EFEKTIELJENI EFEKTI nesanicanesanica nervozanervoza glavoboljaglavobolja lupanje srcalupanje srca pogorpogoraanjenje ili promenili promena a fine motorike i tehnikefine motorike i tehnike