1/24/16
1
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Regeneracijaponaporu:celostnipristopinpogostezmote
S2P, Znanostvprakso, d.o.o.www.s2p.sifacebook.com/science2practice
Znanostv kolesarstvo,d.o.o.www.cycling-science.sifacebook.com/cyclingscience.si/
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pregled inciljipredavanja
• Nakoncutegapredavanjaboste:– Razumelipojmevpovezavizregeneracijo– Kritičnorazmišljaliocelostnempristopupriregeneracijišportnika
– Razumelifiziološkespremembe,kisoprisotnepovadbirazličnihdolžininnaporov
– Presenečenougotovili,danekaterepogostouporabljenetehnikezapospeševanjeokrevanjanepomagajo.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Sistem športnevadbe
1/24/16
2
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Sistem športnevadbe
Najpomembnejše sestavines istema športne vadbe
Neposrednidejavniki
Športnik
- biološkeznačilnosti- ps ihološkeznačilnosti
- ps ihomotor.značilnosti
- tehnika
- taktika
- zdravstvenostanje
- vrednote
Trener
- psihološkelastnosti/sposo
bnosti- pedagoškausposobljenost
- izobraženost
- vrednote
Vadba
- vaje
- količine- metode
- sredstva
- ciklizacija/periodizacija
- nadzor
- oprema
Posrednidejavniki
Ekonomskistatus
- zas lužek
- podedovanematerialnedobrine
Socialnistatus
- druž ina
- klub- okolje
Življenjskenavade
- prehrana
- organ.vsakdanjegaž ivljenja
- hobi
- zabava
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Zakon katabolneinanabolnefaze:obaprocesa vorganizmupotekata neprestanokatabolna faza= razgradnja snovianabolna faza= izgradnja snovi
a)katabolna faza:• sproščenoveliko energije• opravise mehansko delo• v tejfazi sepojavi zmanjšana sposobnostzapremagovanje napora
b)anabolnafaza:• faza odmora• razmerje merrazgradnjo terizgradnjosespremeni vpridizgradnje• obnovazaloge izčrpanihsnovi• včasih superkompenzacija• lahko trajarazličnodolgo(nekaj minutdoveč dni)
Zakonitosti procesa športne vadbe
24 6810 1214
napor odmor z ačetni nivo
1 2 3
0,60,40,20
-0,2-0,4-0,6-0,8
Čas (min)
Relativnastopnja
zmogljivosti
1– mirovanje2- katabolna faza3– anabolna faza
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Periodizacija
1/24/16
3
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
"Ignoring regeneration techniques can have an adverse influence on supercompensation. In fact, without adequate regeneration, it will be non-existent"
Tudor Bompa
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Okrevanje
Okrevanje (ang. recovery)•Kompenzacija def icitnega stanjaorganizma (npr.utrujenostalizmanjšana f izičnapripravljenost) inponačeluhomeostazevzpostavitev inicialnega stanja.
•Nasprotnomotnjiravnovesnega stanjaorganizma.
•Okrevanje je postopnoinkumulativno.
•Okrevanje se konča, kojepsiho-f izičnostanjeučinkovitostivzpostavljenoinje doseženohomeostatskoravnovesje.
•Okrevanje je različnomed posamezniki.
•Odvisnoodzunanjihdejavnikov (okolja,temperature, nadmorskevišine, …).
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Okrevanje
Fiziološka ravenPsihološka raven
Vedenjska raven
Socialna raven
Okoljska raven
1/24/16
4
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Okrevanje
Aktivno okrevanje
Fizična aktivnostna nižjihobremenitvah.
Pasivno okrevanje
Počitek( ležanje, sedenje, …).
Uporabanekaterih regeneracijskih tehnik (masaža,
izmenične kopeli, …) .
Proaktivnookrevanje
Pospeševanje okrevanja, kose športniksamodloči
uporabitidoločenostrategijo(ang.Self - initiated) .Npr.
lahkotentek, ogled f ilma, …sciljem pospešitiokrevanje.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Regeneracija
Regeneracija (ang. Regeneration)Regeneracija združuje vseciljaneprocese, kišportniku na ps iho-fiz iološki ravni dovolijo povrnitevvirov po s tresu zanajboljšo ps iho-fiz ičnopripravljenost.
Nezadostnookrevanje
Motenookrevanje
Preobremenitev
Pretreniranost
Izčrpanost
Izgorelost
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Konceptualnimodelokrevanja
Optimalno stanjeje smatranokotpsiho-socio-fiziološkoravnovesje.Zato je potrebenholističnipristopktreninguinokrevanju.
• Konceptualnomodelsevzačetku deli nadve veji:– Vzrok(proces)– Posledica (rezultat)
• Procesima tripod-sisteme:– Fiziološki– Psihološki– Socialni
• Vsak procesimatriključne elemente:– Specif ični stres– Specif ičnokapaciteto– Specif ičnookrevanje
1/24/16
5
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Ocenjevanje okrevanja TQR
Točkeokrevanje(ang. recoverypoints;RP)
• Največje število je 20,karpomeninajbolj
optimalnookrevanje (glej tabele TQR)
• Prehranainhidracija: 10točk• 8prehrana• 2hidracija
• Spanje inpočitek: 4točke
• Relaksacija inemocijska podpora:3točke
• Raztezne vaje inohlajanje povadbi:3 točke
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Ocenjevanje okrevanja POMS
Napetost Depresija Jeza FizičnaPripravljenost Utrujenost Zmedenost
TOČKE
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Primeri
Študija 1:17- letnakanuistka– Pomenusklajevanja šolskega dela streningi.– Izpostavikako povečan psihološkistresoteži
treningoz.njegovo dojemanje.
Študija 2:28- letnikolesar– Prikazizčrpanostiintežkega terdolgotrajnega
postopkavračanja.– Prikaže procesokrevanja, kizahteva veliko časa
inpotrpežljivosti.
1/24/16
6
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Primer1
Ozadje– Večkratna mladinska državnaprvakinja– Trenira žeodmalihnoginima za sabožedolgoozadje
treningovMetoda
– 2tedenska obdobjarazdeljena narazlične zahtevnostivšoli(začetek semestra – lahkotnidel; konec semestra –težji del)
– Vobehdelihje imela predpisanenteden,ki se je smatralza težkega
– Vsak večer je ocenila TQR ,potreningupatudiRPERezultati
– Koneclahkega tednaje TQR ocenila s17– Konectežkega tednaje TQR ocenila s13
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Primer2
Izkušen kolesar je dosegel stanjeizčrpanostizaradiprevečtreningainpremalo okrevanjaCiljje bil spremljatiprocesrehabilitacije dokler senepovrnevzačetno stanje
– Natančnoje opisalzadnjih18mesecev – nestreningompovezane strese
– Natoje 2meseca, vsake dvatednanaredil 4 ocenjevanja
– Vtem časuje moralvzdrževati treningnamajhnikoličini, nizkiintenzivnostiinbreztekmovanj
Rezultati– Vzadnjih18mesecih seje puncapreselila vdrugo
mestoinga prevarala, preselil se je vmanjšestanovanje, … SOCIOLOŠKI STRES
– Porehabilitaciji se je stanjeizboljšalo– Utrujenostjepadla, pripravljenostpanarasla
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Zagotavljanje okoljazanapredek
– Zunanjidejavniki (psihološkiinsociološki) imajo izjemen vpliv naokrevanje.
– 28-letnikolesarje dosegel stanje izčrpanostiinpotrebovaldvameseca rehabilitacijepredvsem zaradipsiho-socialnihrazlogov.
– Kljubupoštevanjupravilperiodizacije lahkozunanjidejavniki močnoogrozijookrevanje.
– Sodelovanje s strokovnjakiizrazličnihpodročijlahkopreprečipretreniranostinizčrpanost.
• Nutricionist• Športnipsiholog
– Rednospremljanje inmerjenje TQR pravtakolahkoprepreči stanja, podobnaobravnavanemu kolesarjuinkanuistki.
1/24/16
7
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Fiziološkividikokrevanja
Razumetifiziološkeprocesemedtrenažnimprocesominnjihoveodzivepoopravljenivadbenienoti.
Razumetiinterkacijovečihvadbenihenotvkrajšemčasovnemzaporedju.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Obremenitev
Moč =največja možnahitrostpotekabiokemičnihreakcij vdoločenem energijskem
procesu
Kapaciteta =količina energije, ki joje mogoče sproščatiizdoločenega energijskega
vira
• moč• kapaciteta
Aerobni
• moč• kapaciteta
Anaerobnilaktatni
• moč• kapaciteta
Anaerobnialaktatni
Tipvadb
ene
enote
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Prilagoditvenatrening• Minutna
– Srčniutrip– Laktat vkrvi– Telesna temperatura
• Urna– Kognitivnefunkcije– Porabakisika
• Dnevna– Prisotnosthormonov(npr.CK)– Mišični glikogen– Mišična bolečina
• Tedenska– Mišična funkcija– Živčno-mišična koordinacija
• Mesečna– Mišična regeneracija
1/24/16
8
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Faza 1:1-2hpovadbi
– Zmanjšana živčnaaktivacija mišic.
– Mentalna utrujenost.
– Perifernautrujenost.
– Izpraznjenje zalog glikogena in/alifosfokreatina.
– Acidoza.
– Med vzdržljivostnovadbojepovečanaporabaglukoze, čeprav sovrednostiinzulinamanjše.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Faza 2:24-48hpovadbi
– Utrujenostzaradiekscentrično-koncentričnevadbe je bi-modalna
• Delnoje regenerirana znotraj2h.• Popolnaregeneracija je doseženamed 6in8dnipo
vadbi.
– Mišični glikogen se voptimalnihpogojihponovnonapolni20do24urpovadbi.
– Povečana post-vadbenaporabakisika(EPOC; excesspostexercise oxygen consumption) .
– Povečana porabaenergije vmirovanjupovadbiza močalivzdržljivostnivadbi.
– Povečana sintezaproteinov.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Faza 3:37-72hpovadbi
– Zmožnostirazvijanje sile inmišično vnetje sevrnejona prvotnoraven72hpovadbi.
– Psihološkasuperkompenzacija – samozavest,sigurnost,občutkienergije, pozitivnomišljenjeinzmožnostispopadanjasstresominfrustracijamiodtreninga.
– Zaloge glikogena sopopolnomaobnovljeneinšportnikjepripravljen naponovnetreninge.
1/24/16
9
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Mišičniglikogen
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Mišičniglikogen
Mišičniglikogenjeprimarnienergijskivirpridaljšisrednje-do-visokointenzivnivadbi.
– Utrujenostprivzdržljivostnivadbijepogostopovezana spopolnodeplecijomišičnega glikogena.
– Obnovamišičnega glikogena povadbidoizčrpanjaje glavni dejavnik začas regeneracije.
– Obprimerniprehrani(OHbogato) sepripopolnidepleciji mišičnega glikogena le-taobnoviv24- ihurah.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Mišičniglikogen
• Mišični glikogen je lociranrazličnovmišici
• Medmiof ibrilamiblizusarkoplazemskega retikuluma(ang.intermyofibrillar;IMF)
• Vmiof ibrilimedkontraktilnimielementi (ang.intraglycogen)
• Podsarkolemo(ang.subsarcolemma; SS)
1/24/16
10
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Mišičniglikogen
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Mišičniglikogen
Všportih,kjersepojavi popolnadeplecijaglikogena je toomejitvenidejavnik za naslednjovadbenoenoto.
– Hitrasinteza mišičnega glikogena povadbiima izjemni pomen,kadar športniktreniradvakratnadan.
– Mišični glikogen se obpopolnideplecijiinoptimalnemvnosuogljikovih hidratovpovadbivcelotiobnoviv24- ihurah.
– Najhitrejša potzaobnovitevglikogena je, da setakoj povadbizaužije večje količine ogljikovih hidratov.
– Sintezaglikogena je odvisnaod:• Vnosaogljikovih hidratov.• Absorbcije glukozevčrevesju.• Transportaglukozepokrvi.• Izločanja glukozeizdrugihtkiv.• Kapaciteteglukozevmišici.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Mišičniglikogen
1/24/16
11
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Mišičniglikogen
Resintezaglikogena podepleciji potekavbifazičnem procesu.
– Hitra faza: traja30–60minutinpotekaneodvisnoodinzulina– Potekale, če sokoncentracije glikogena resnizke (128–150mmol/kgdw)injezagotovljena
prehranazvisokovsebnostjoOH.
– Počasna faza: trajaveč urinsinteza potekapočasneje. Faza je odvisnaodinzulina.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:pogostezmote
Aktivni odmor med vioko intenzivnim treningom – 6x 4s supramaksimalni šprint z 20s odmora (aktivni ali pasivni).
• Študije so pokazale višje vsebnosti goriva kreatin fosfata med pasivnim okrevanjem v primerjavi z aktivnim.
• Med visoko intenzivnimi šprinti potemtakem priporočajo pasivni odmor.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:pogostezmote
Aktivno okrevanje po vadbi in resinteza glikogena.
• Negativni učinki na okrevanje po depleciji glikoge. Resinteza glikogena je hitrejša ob pasivnem počitku, ko primerjamo z aktivnim odmorom.
• Aktivni odmor se zato odsvetuje, ko so vadbene enote narazen več kot 30 minut.
1/24/16
12
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:pogostezmote
Aktivno okrevanjeinmišična poškodba.
• Študije sinisoenotne,poročajotakovpozitivnihkottudionegativnih učinkih.
• 30minutlahkotnegakolesarjenja 4dnipoekscentričnivadbiv primerjavi spasivnim počitkomnipozitivnovplivalo naokrevanje.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:pogostezmote
Aktivno okrevanjepodolgotrajno
vzdržljivostni vadbi.
• Negativni učinkiaktivnega okrevanjapomaratonu.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:pogostezmote
Raztezanje?
1/24/16
13
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:pogostezmote
Raztezanje?Časdoutrujenosti
• Časdržanja submaksimalne sile poutrujajočivadbise nirazlikoval med skupinospasivnimodmorominskupino,kiseje raztezala.
Športnospecifičnesituacije• Raztezanje med treningi,ki sovsebovali
športnospecif ičnagibanjaniimele pozitivnihučinkovnaokrevanje vprimerjavi zdrugimimetodami.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:pogostezmote
Raztezanje?
Ponovljivi šprinti• Raztezanje med tremiserijami 40-metrskihšprintovje
imelo negativne učinke načase v primerjavi spasivnim odmorom.
Ekscentrična vadba inmišična poškodba• Raztezanje nima učinkovnazaznavanje mišične
bolečine poekscentričnivadbi.• Močpoekscentrični vadbije bila izraziteje zmanjšana
zraztezanjem vprimerjavi s pasivnimodmorom.• Raztezanje ne vpliva nitinazaznavanje bolečine.
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
Pospeševanje okrevanja:kajpomaga?
1/24/16
14
TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016
Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i
BorutFonda,PhDZnanostvkolesarstvo,[email protected]/www.s2p.si
@borutfonda
Hvalaza pozornost!
Vprašanja?