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EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN. TRIATLÓN SPRINT. 10 SEMANAS
A continuación vamos a poner en práctica todo lo expuesto hasta ahora, mos-trando un ejemplo de una posible planificación que se desarrolla durante 10 semanas. El objetivo de la planificación es llegar en las mejores condiciones posibles a disputar nuestro primer triatlón en la modalidad de sprint.
DINÁMICA DE LA CARGA
PLANIFICACIÓN GENERAL TRIATLÓN SPRINT 10 SEMANAS
MACROCICLO
AÉROBICO REGENERATIVO
INTENSIDAD
VOLUMEN
1
MESOCICLO
AÉROBICO LIPOLÍTICO
SEMANA
AÉROBICO GLUCOLÍTICO
POTENCIA AERÓBICA
MICROCICLO
UMBRAL ANAERÓBICA
CAPACIDAD LÁCTICIA
TIPO MICROCICLO
CAPACIDAD AERÓBICA
POTENCIA LÁCTICA
NIVEL
CARGA
A
1
1
5
3
A
2
2
4
2
1
C
3
3
C
6
6
A
5
5
I
8
8
I
4
4
C
7
7
C
T1 T2
A
A
C
T1 T2
I
R
R ACAjuste
Acumulación
Carga
Transformación
Impacto
Realización
Recuperación Activación
10
10
AC
9
9
R
R
AER
AEL
AEM
UAN
AEI
PAE
CLA
PLA
CO
MP
ETI
CIÓ
N
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com02
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 1 Ajuste
MESOCICLO 1 Acumulación
OBJETIVOS
Periodo de prepa-ración general.
Acumulación de kilome-tros a ritmos bajos
5
3
4
2
1
L M MI J SV D
Objetivo AEL200 m. a crol ritmo pausado (100 crol + 50 brazos + 50 piernas)
12 x 25 m. al 60%
rec. 15”
100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL200 m. a crol ritmo pausado
(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)14 x 25 m al 60% +
rec. 15”100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AELCarretera Llana 3 x 15’ al 60%
Objetivo AEL 3 x 15’ al 65%
Objetivo AEL3 x 10’ al 60%
rec. 1’
Objetivo AEL2 x 20’ al 65%
rec. 1’
1050 m 1 h. 30 min. 1 h. 10 min.
Lune
sM
arte
sJu
eves
Vie
rnes
vol
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 1
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com03
Objetivo AEL AEM15’ al 60% 3 x 10’ al 70%
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 1 Carga
MESOCICLO 1 Acumulación
OBJETIVOS
Periodo de prepa-ración general.
Acumulación de kilóme-tros a ritmos bajos
5
3
4
2
1
L M MI J V S D
Objetivo AEL200 m a crol ritmo pausado
(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)
8 x 50 m al 65% rec. 15’’100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AELCarretera llana
15’ al 60% 3 x 10’ al 65%
Objetivo AEL3 x 15’ (4’́ al 60% – 1’al
70%) rec. 1’ 30’’
Objetivo AEL200 m a crol ritmo pausado
(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)10 x 50 m al 65% rec. 15’’
100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL3 x 10’ (4’́ al 60% – 1’al
70%) rec. 1’ 30’’
1500 m 1 h. 30 min. 1 h. 15 min.
Lune
sM
arte
sJu
eves
Vie
rnes
vol
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 2
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com04
Objetivo AEL AEM40’ al 65%
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 3 Carga
MESOCICLO 2 Transformación
OBJETIVOSMejora del umbral anaeróbico.
Mejora de la capacidad aeróbica.
5
3
4
2
1
L M MI J S DV
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Vie
rnes
Sáb
ado
Objetivo AEM200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 70% rec. 20’’+ 50 m al 50%
5 x 50 m al 70% con palas rec. 30’’200 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL AEMCarretera llana
30’ al 65%3 x 10’ al 70%
Objetivo AEM + UAN5’ al 60%
10’ al 70%7 x 200 m al 80% rec. ’ 30’’
Objetivo AEL40’ al 65%
Objetivo AEL100 m al 50%
500 m nado continuo al 60%
100 m al 50%
Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos
6 x 25 m al 80% rec. 20’’200 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEM30’ al 70%
vol 2200 m 1 h. 40 min. 1 h. 40 min.
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 3
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com05
Objetivo AEL AEM10’ al 65%20’ al 80%10’ al 65%
Terreno con cuestas
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 4 Carga
MESOCICLO 2 Transformación
OBJETIVOSMejora del umbral anaeróbico.
Mejora de la capaci-dad aeróbica.
5
3
4
2
1
L M MI J SV
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Vie
rnes
Sáb
ado
Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos
4 x 25 m al 80% rec. 15’’ + 50 m al 50%
5 x 50 m al 60% con palas rec. 30’’200 m al 70% con aletas +
estiramientos
Objetivo AEL AEMCarretera llana
15’ al 70%30’ (3’ al 70% – 1’ al 80%)
Objetivo AEM + UAN10’ al 70%
4 x 400 m al 80% + rec. 2’10’ al 50%
Objetivo AEL40’ al 65%
Objetivo AEL100 m al 50%
500 m nado continuo al 65%
100 m al 50%
Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’
5 x 100 m con palas al 80% rec. 30’’200 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEM30’’ al 65%
Terreno con algunasubida y bajada
vol 2500 m 1 h. 25 min. 1 h. 50 min.
D
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 4
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com06
Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos
3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’
4 x 100 m con palas al 80% rec. 1’ 30’’
100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL50’ al 65%
Combinar consubidas y bajadas
Objetivo AEL20’ al 70%40’ al 65%
Terreno con cuestas
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 5 Impacto
MESOCICLO 1 Transformación
OBJETIVOSMejora del umbral anaeróbico.
Mejora de la capaci-dad aeróbica.
5
3
4
2
1
L M MI J SV
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Juev
esV
iern
esS
ábad
o
Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 80% rec. 15’+ 50 m al 50%
5 x 75 m al 65% con palas rec. 30’’200 m al 70% + estiramientos
Objetivo AEM UANCarretera con cuestas
30’ al 70%20’ (2’ al 80% – 2’ al 70%)
10’al 70%
Objetivo AEM + UAN10’ al 70%
2 x 1000 m al 80% rec. 3’10’ al 50%
Objetivo AER50’ al 50%
Objetivo AEM100 m al 50%
500 m nado continuo al 70%
100 m al 50%
Objetivo AEL + AEI PAE20’ al 65%
10’ (2’ al 70% – 30’ al 85%)5’ al 50%
vol 2475 m 2 h. 50 min. 1 h. 30 min.
D
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 5
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com07
Objetivo UAN AEI200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 85 ó 90% rec. 45’’
4 x 100 m 80% rec. 1’ 30’’100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL UAN30’ al 70%
Incluir 4 x (30’’ al 80% +1’ al 50%)
Objetivo AEL20’ al 70%
4 x 3’ (1’ 30’’ al 65%30’’ al 90% + 1’ al 65%)
40’ al 75%Terreno con cuestas
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 6 Ajuste
MESOCICLO 3 Transformación II
OBJETIVOSMejora del umbral anaeróbico.
Mejora de la capaci-dad aeróbica.
5
3
4
2
1
L M MI J SV
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Juev
esV
iern
esS
ábad
o
Objetivo AEL200 m al 50% variando estilos
10 x 50 m al 70% con palas rec. 20’’200 m al 50%
Objetivo AELCarretera con cuestas
20’ al 70%2 x (10’ al 65% + 2’ al 50%)
10’ al 60%
Objetivo AEM + UAN10’ al 70%
2 x 1000 m al 75% rec. 2’10’ al 50%
Objetivo AEM AEI30’ al 70%
Incluir 3 x (30’’ al 90% +3’ al 50%)
Objetivo AEM100 m al 50%
500 m nado continuo al 70%
100 m al 50%
Objetivo AEL30’ al 70%
vol 2500 m 2 h. 40 min. 1 h. 30 min.
D
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 6
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com08
Objetivo AEL200 m al 50% variando estilos
6 x 100 m al 75% rec. 1’200 m al 50%
Objetivo AEL UAN30’ al 65%
Incluir 4 x (30’ al 85% +1’ al 50%)
Objetivo AEM UAN20’ al 75%
3 x (30’’ al 85% + 1’ al 50% +6’ al 75%)
Continuar al 70% hasta completar 90’
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Juev
esV
iern
esS
ábad
o
Objetivo AEL200 m al 50%
variando estilos4 x (25 m al 95 ó 100% +
25 m al 50% rec. 30’’)50 m al 50%
8 x 50 m al 65% con palas rec. 30’’
Objetivo AEM20’ al 70% + 3 x (6’ al 60%
+ 3’ al 50%)
Objetivo AEM UAN10’ al 80%
2 x (5’ al 75% rec. 3’ )10’ al 50%
Objetivo Recuperación Activa
60’ al 75%Incluir 4 x (1’ al 85% rec. 4’ al 50%)
Objetivo AEL100 m al 50%
500 m nado continuo al 70%100 m al 50%
Objetivo AEL30’ al 70%
vol 2650 m 3 h. 20 min. 1 h. 50 min.
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 7 Carga
MESOCICLO 2 Transformación II
OBJETIVOSMejora del umbral anaeróbico.
Mejora de la capaci-dad aeróbica.
5
3
4
2
1
L M MI J V S D
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 7
TRIATLÓN
www.NutriTiendaMagazine.com09
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 8 Impacto
MESOCICLO 3 Transformación II
OBJETIVOSMejora del umbral anaeróbico.
Mejora de la capaci-dad aeróbica.
5
3
4
2
1
L M MI J SV D
Objetivo AEM + PAE200 m al 50% variando estilos
4 x 25 m progresivos hasta acabar al 90%
rec. 30’’ + 50 m al 50%
350 m al 65%100 m al 50%
Objetivo AEL30’ al 75%
Objetivo Ritmo de Competición20 km al 80%
Intentar que el recorrido sea semejante al de la competición
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Juev
esV
iern
esS
ábad
o
Objetivo AEM PAE100 m al 50% variando estilos4 x 25 m pies de crol con tabla rec. 15’’
3 x 150 m de crol con palas al 80% rec. 1’
100 m al 50%
Objetivo Recuperación Activa
50’ al 70%Incluir 10’ al 80% + 3 x 15’’
al 95% rec. 3’ al 60%
Objetivo UAN10’ al 80%
3 x (1000m al 70% + rec. 3’)continuar al 80% hasta
completar 50’
Objetivo Recuperación Activa
40’ al 70%Incluir 4 x (30’’ al 90% +
3’ al 65%)
Objetivo Ritmo de Competición100 m al 50%
2 x (25 m al 95% + 25 m al 50% + rec. 1’)
2 x 400 m a ritmo de competición + rec. 3’
Objetivo AEL30’ al 70%
vol 2550 m 2 h. 10 min. 1 h. 50 min.
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 8
TRIATLÓN
10 www.NutriTiendaMagazine.com
D
ObjetivoRitmo de competición
200 m al 50% variando estilos4 x 25 m a ritmo de competición rec. 20’’
100 m al 75 u 80%
ObjetivoRitmo de competición
10’ al 65%20’ a ritmo de competición
10’ al 65%
ObjetivoRitmo de competición
30’ a ritmo de competición
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 9 Recuperación
MESOCICLO 4 Realización
OBJETIVOSTrabajo del ritmo de
la competición
Recuperación Activa
5
3
4
2
1
L M MI J SV
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Juev
esV
iern
esS
ábad
o
Objetivo Recuperación Activa40 m variando estilos al 50 ó 60%
Objetivo Ritmo de Competición 750 m a ritmo de competición
Objetivo AEM30’ al 75%
Objetivo AEM UAN15’ al 75%
5 x 100 m al 80%10’ al 65%
vol 1550 m 1 h. 1 h. 15 min.
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 9
TRIATLÓN
11 www.NutriTiendaMagazine.com
Objetivo Activación400 m variando estilos al 70%
TU PRIMER TRIATLÓN SPRINT
Lune
sM
arte
sM
iérc
oles
Juev
esS
ábad
oD
omin
go
Objetivo Activación25’ al 70 ó 75%
Objetivo Activación5’ al 70 u 80%
4 x 100 m al 85% rec. 2’Seguir rodando hasta completar
20’ al 70%
Objetivo Recuperación Activa30’ al 70%
Objetivo Recuperación Activa200 m variando estilos al 50 ó 60%
4 x 25 m al 80% rec. 30’’200 m al 60%
vol 900 m 55 min. 20 min.
NIVEL DE CARGA
MACROCICLO 1
MICROCICLO 1 Activación
MESOCICLO 4 Realización
OBJETIVOSTrabajo del ritmo de competición
Recuperación Activa
5
3
4
2
1
L M MI J V DS
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
SEMANA 10
TRIA
TLÓ
N
TRIATLÓN
Escrito por Javier Ochoa