A continuación te mostramos unos ejercicios, que junto con la sentadilla, te vendrán genial tanto para
fortalecer como para estirar la espalda.
Estiramiento rodillas al pecho:
Tumbada boca arriba (decúbito supino), con
espalda y cabeza apoyadas en suelo o
cama, flexionamos la cadera y
aproximamos las rodillas al pecho, tal y
como se muestra en la imagen. Aguantamos
en esta posición durante 30 segundos.
Estiramiento rezo a la meca:
Como su propio nombre indica, nos tenemos
que colocar en la postura de rezo
musulmana, como podéis ver en la imagen.
Apoyamos las rodillas en el suelo y llevamos
la cadera hacia atrás, intentando tocar los
talones de los pies, al mismo tiempo que nos
tumbamos hacia delante con las manos
extendidas, estirando así la espalda.
Mantenemos la posición durante 30
segundos.
Estiramiento rotadores de cadera:
Nos colocamos de nuevo boca arriba
(decúbito supino), pero en este caso
únicamente flexionamos la cadera y la
rodilla de un lado, y ayudándonos con la
mano del otro lado, la llevamos hacia el lado
contrario. Es este ejercicio es muy
importante mantener la espalda y la cadera
tocando el suelo en todo momento, porque
si al efectuar el giro de la rodilla también
giramos la cadera, el estiramiento ya no
será igual de efectivo. Estirar 30 segundos
cada pierna.
Lumbares sobre suelo:
Tumbados boca abajo (decúbito prono), el
ejercicio consiste en realizar extensiones
de la columna ayudándonos con los
brazos. Se inicia el movimiento
completamente tumbado sobre el suelo y lo
terminamos como aparece en la imagen,
con la cabeza y espalda algo elevadas del
suelo. Realizamos 3 series de 15
repeticiones, con 30 segundos de
descanso entre serie.
Cuadrupedia bilateral:
Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro
patas) sobre el suelo. El ejercicio consiste en
extender la pierna y el brazo contrario y
volver a la posición inicial. Realizaremos 3
series de 15 repeticiones por cada lado. Lo
ideal es realizar 15 repeticiones de un lado y
15 del otro y descansar 45 segundos antes
de iniciar la siguiente serie.
Para finalizar, un aspecto básico para prevenir futuras hernias o demás lesiones de espalda es
mantener una correcta postura corporal a la hora de realizar actividades de la vida diaria, como son:
sentarse frente al ordenador, dormir, agacharse, cargar con niños, levantarse, conducir, etc.