EN RESPIRANT
Programme personnaliséNom du client:
Séance 1 :LENTEMENT
SANS AUGMENTATION DE DOULEUR
1ère fois 2e fois 3e foisAvant PendantAprès
Pouls visé maximal:______/min ou _____/10 sec
Cardio : au moins 3 fois/semaine • natation*À une reprise durant la natation, portez l’attention au PP et BV
Échauffement
•2 min sans douleur
Respiration abdominale•Couché•Assis•Debout au mur
Répétitions: 15 X Série(s): 1 X
*Attention : ventre mou
Bascule du bassin
•Couché•Assis•Debout au mur
Nombre de répétitions: 10X Série(s): 2 X
*Attention : ventre mou
•Portez attention, plancher pelvien+bas ventre•Bascule du bassin•Zone neutre•Portez attention, plancher pelvien+bas ventre
Alignement du bas vers le haut
Nombre de répétitions:___ X Série(s):__X*Attention : ventre mou
•Couché•Assis•Debout au mur•Debout sans appui
1. Faites des bascules du bassin avant – arrière, sans augmentation de douleur.
2. Trouver la zone neutre du bassin : l’endroit entre l’avant et l’arrière ou vous vous sentez le plus confortable, le moins en douleur.
3. Trouver la zone neutre de votre dos4. Puis de vos épaules – omoplates5. Trouver la zone neutre de votre cou6. Faites 5 respirations abdominales en maintenant cette
position d’alignement
Marche avec grand balancements des bras ou juste balancements des bras sur place…
• 2 min en gardant les bras et les muscles du cou légers
Proprioception
Nombre de répétitions: 3 X Série(s): 1 X
•Sur une table, collez du ruban adhésif en forme d’une croix, d’un X….comme cela vous tente.•Avec votre main, suivez le trajet dessiné.•Refaites les yeux fermés•Vous pouvez également faire le même exercice en suivant le coulis faisant le tour de vos carreaux de céramiques
Masking-tape: main
L’escalier #1•Devant une marche d’escalier ou un petit banc, pieds la largeur des épaules•Portez votre attention PP + BV•Soulevez un pied lentement en 3-5 sec, déposez-le sur le banc devant vous, revenez ensuite à la position de base.•N’oubliez pas de respirer!
Nombre de répétitions: D:5 G:5 Série(s): 1 X
Si difficile: la hauteur, utilisez un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps
•Assis confortablement•Suivre le contour d’un cadre, d’une porte ou une fenêtre •Avec douceur•Avec précision •Sans provoquer la douleur •Faites cet exercice pendant 30 sec. à 1 min•Progressez jusqu’à 3 min.
Lunettes fovéales (4/5)
Répétitions: X Série(s): X
Faire semblant de décoller le front : # 1
•Assis, les coudes appuyés sur la table vos paumes de main appuyées contre votre front •Entrez légèrement le menton•Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur
Nombre de répétitions: 10 X Série(s): 2 X
•Assis ou couché, dans une posture confortable•Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques les lignes horizontales•Portez attention à vos pieds, placez-les à égalité, symétrique• Puis les jambes…les genoux…les fesses, le bassin, bras, clavicules, épaules, bouche, nez, yeux, sourcils• Faites les ajustements nécessaires à chaque fois.
•Goûter au plaisir d'être centré._____ min
Posture: Exercice de la Symétrie
• Commentaires clients :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
• Commentaires cliniciens :________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________