Glikemijski indeks

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je numerika skala koja se koristi za odreivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za veinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potjee iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Znanje o vrijednostima GI moe nam pomoi u kontroli razine glukoze u krvi, to moe biti dobra strategija prevencije bolesti srca, poviene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilina koliina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne uinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetiara.

Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugakih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugaiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povienje razine glukoze u krvi.

Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju inzulina, hormona koji pomae da glukoza ue u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutane potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suviak glukoze skladiti se u jetri i miiima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i miiima, a glukoza je jo uvijek prisutna u krvi, inzulin pomae da se suvina glukoza uskladiti kao mast.

Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata ine itarice (hrana nainjena od penice, jema, rie) te mahunarke (lea, grah, graak), povre bogato krobom (krumpir). Voe je bogato vonim eerom, te se takoer ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslaivai i eeri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja vaan su izvor ugljikohidrata u hrani.

Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate.

Pojaano luenje inzulina moe izazvati probleme

Inzulin pomae kod ulaska glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula kljuna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Meutim, pretjerano luenje inzulina kroz dulji vremenski period moe imati nepovoljno djelovanje. Istraivanja pokazuju da dulja izloenost povienim razinama inzulina moe uzrokovati povienu razinu triglicerida i "loeg" kolesterola, snienu razinu "dobrog" kolesterola, povien krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojaan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoranja dijabetesa tip II.

Budui da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajedniki tvore sindrom. Ovaj sindrom naziva se metaboliki sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma vei iz dana u dan. Studija objavljena prole godine u amerikom asopisu za kliniku prehranu, donosi spoznaje o utjecaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veu incidenciju koronarne bolesti srca.

Odabir namirnica s niskim GI titi od bolesti

Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa moe imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroninih bolesti i metabolikog sindroma. Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkia, ili sline hrane bogate konzumnim eerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjeate umorno i letargino, ili drugom rijeju-loe. Ovaj osjeaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, to uzrokuje snienje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naa razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i sniava se tijekom dana, jasno je da se ne osjeamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja odrava stalnu razinu glukoze u krvi, osjeamo se odlino i puni smo energije.

Nekoliko savjeta za odabir namirnica

Ograniite unos hrane od bijelog brana i bijelog eera. Ova hrana ukljuuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir takoer ima visoku GI vrijednost.

Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana, posebice itarice, koja sadri prirodno prisutnu koliinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjeaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite itarice, povre, mahunarke, oraasti plodovi, sjemenke, voe. Citrusi imaju nii glikemijski indeks od veine vrsta voa.

Hrana bogata proteinima obino ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mlijeni proizvodi, mahunarke odlian su odabir hrane s niskim GI.

Masti ne povisuju znaajno razinu glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i buinog ulja, te oraastih plodova.

Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Sloen, raznolik obrok koji sadri kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoa, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pruit e umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnoteuje odgovor organizma.