GÖNÜLLÜLÜK VE EYLEM PLANI
1. Hedefim (özgül olun):
Hedefimi besleyen değerim:
Bu hedefe beni götürecek eylemler (özgül olun):
2. Bu hedefe ulaşabilmek için onlarla uğraşmadan içimde yer açıp, kabul edeceğim düşünceler/anılar, duygular, dürtüler ve vücutsal duyumsamalar:
Düşünceler/ anılar:
Duygular/hisler:
Dürtüler:
Duyumsamalar:
3. Kendime şunu söylemem faydalı olacaktır:
4. Gerekiyorsa hedeflerimi küçük basamaklara ayırabilirim. Başlayacağım en kolay ve küçük basamak:
İlk adımı atacağım tarih, gün ve zaman :
KORKUdan CESARETe
1.AŞAMA
Değerlerinizi netleştirdiğinizi ve bir hedef belirlediğinizi varsayalım, fakat ona doğru ilerlemekte zorlanıyorsun. Sizi engelleyen nedir?
Birleşme: Zihniniz o düşünce ile birleştiği zaman, size sürekli geri adım atmanızı söyleyecektir.
AbartılıHedefler: Hedefleriniz ya çok büyüktür, ya sizin onu gerçekleştirecek yeterli zamanınız, paranız, sağlığınız, beceriniz ya da başka kaynaklarınız yoktur.
Rahatsızlıktan kaçınma: Bu meydan okumanın getirdiği rahatsızlıklar için içimizde bir yer açmama.
Değerlerden uzaklaşma: Bizim için önemli olan ile bağlantımızın kopması, değerli olanı unutmak.
Şimdi sizi durduran her şeyi, birkaç cümleyle yazınız;
Şimdi, bu engellerin herbirini yukardaki başlıklarla karşılaştırın. Değerleriniz doğrultusunda hareket etmenizin önündeki engelleri hangi başlıklar altında değerlendirirdiniz? Hangi engel düşünce ile birleşmeye uyar?(Örneğin: başaramayacağım, Bu
çok zor, Sonra yaparım…) Hangisi abartılı hedefler olarak değerlendirilir? (zamanınız, paranız,
yeteneğiniz bunu yapmaya yeterli değil…) Hangi engelleriniz ‘dayanamayacağınız’ olumsuz içsel yaşantılar başlığı
altındadır? kaygı, yetersizlik hissi, korku, öfke… Hangileri değerlerden uzaklaşmaya girer? Hedefi besleyen hangi değerinizi
görmezden geliyorsunuz?
ENGELLERİNİZİ AŞMANIZ İÇİN YARDIMCI STRATEJİLER Ayrışma.Rahatsızlığıkabuletme.Gerçekçihedefler.Değerlerekucakaçma.
Her bir engeli tekrar değerlendirin ve yukarıdaki stratejileri kullanarak engellerle nasıl baş edebileceğinizi düşünün. Bir sonraki sayfada bazı ipuçları bulacaksınız.
KORKUdan CESARETe
2. AŞAMA AyrışmaYöntemleri
Hikayeyi isimlendirin. Zihninize teşekkür edin. Düşünceleri ‘Bu bir gerekçe’, ‘Bu bir yargılama’ diyerek ayırd etmeye çalışın. Canavar/yolcu metaforlarını kullanın. Felaket ve Kasvet Radyosu benzetmesini hatırlayın. Düşüncelerin caddeden geçen arabalar gibi gelip gitmelerine izin verin.
KabulYöntemleri
Duygunuzu isimlendirin. Meraklı bir bilim adamı gibi duygularınızı inceleyin. 1-10 aralığında duygularınızı puanlayın. Duyguların akmasına izin verin. Hislerinize doğru nefes alın. Duygularınıza bir yer açın. Her duygunuza bir renk ve şekil yakıştırın.
GerçekçiHedeflerOluşturma
Yeteri kadar beceriniz olmadığını düşünüyorsanız, onları geliştirme yönünde yeni hedeflerbelirleyin.
Hedef çok büyükse, küçük parçalara ayırın. Kaynaklarınız yetersizse, nasıl arttıracağınıza yönelik hesaplar yapın. Yeterli zamanınız yoksa, arttırmak için nelerden vaz geçebileceğinizi düşünün. Hedef gerçekten imkansızsa—örneğin doğrudan etkiniz olmayacak sağlık ya da finansal
durumlarsa—farklı bir hedef geliştirin.
DeğerlereKucakAçma Bu hedef sizin için neden bu kadar önemli? Bu hedef gerçekten sizin için ne anlam ifade ediyor? Hedefiniz değerlerinizle örtüşüyor mu? Bu hedef gerçekten önemli mi? Bu hedef hayatınızın istediğiniz yönde ilerlemesine yardımcı oluyor mu?
Bu fikirleri (ya da bunlar dışındaki fikirlerinizi/terapistiniz görüşlerini) kullanarak engellerinizle nasıl baş etmeyi düşündüğünüzü yazınız Son olarak kendinize şu soruları sorun:
Çatışmadan ya da onların etkisi altına girmeden, zorlayıcı düşüncelere ve duygulara içimde bir yer açmaya istekli miyim?
Kalbimin derinliklerinde hissettiğim şeyler için harekete geçmeye istekli miyim? Cevabınız evetse, harekete geçin ve kendinizi bırakın Cevabınız hayırsa, şu üç meseleyi değerlendirin:
1. Bu gerçekten sizin için ciddi bir öneme sahip mi? 2. Eğer öyleyse, bundan kaçınmanızın ya da ertelemenizin bedeli ne? 3. Sıkışıp kalmanın çürütücü ızdırabını mı, hayatınızı ferahlatacak davranışların olası acılarını mı
tercih edersiniz?
DEĞER ODAKLI HEDEFLERİ BELİRLEME FORMU
Değer odaklı hedefleri belirlemede üç aşama:
1. Aşama: Üzerinde çalışmayı düşündüğüm yaşam alanlarım (bir veya ikisini daire içine alın, daha fazlasını değil!): iş, sağlık, eğitim, sosyal yaşam, ebeveyn olma, eş olma, aile ilişkileri, manevi hayat, toplumsallık, çevre hassasiyeti, kişisel gelişim, boş zaman aktiviteleri.
2. Aşama: Hedeflerimin altında yatan değerlerim (seçilen alan için) :
Hedefleri belirlemede göz önünde bulunması gereken alanlar
Somut: Eyleminizin ayrıntılarını planlayın—nerede ve nasıl hareket edeceksiniz, kimler eyleme dahil olacak. Örneğin ‘Çocuklarımla daha fazla vakit geçireceğim’ müphem bir ifadedir. Fakat ‘ Cumartesi öğleden sonra çocukları basket oynamak için parka götüreceğim’ ifadesi netleştirilmiş bir hedeftir. Hedeflerinizi yeterince somutlaştırmanız onları yapıp yapamadığınızı kolayca yazabilmenizi sağlar.
Anlamlı: Hedefiniz katı kurallar yerine değerleriniz tarafından yönetiliyorsa, örneğin insanlara yardımcı olma veya acıdan biraz olsun kurtulmaya çalışma kişisel olarak anlamlıdır. Eğer anlamdan veya bir amaçtan yoksunsa, hedefinizin değerleriniz kılavuzluğunda olup olmadığını tekrar kontrol edin.
Uyarlanabilen: Hedeflerin öngörülebilir, geliştirilebilir, zenginleştirilebilir ve hayat kalitesini arttıran bir özellikte olması beklenir.
Gerçekçi: Gerçekçi bir biçimde ulaşılabilir olmalıdır. Sağlığınızın el verdiği ölçüde, finansal ve zamansal açıdan yeterli olabileceğiniz ve gerçekleştirecek beceriye sahip olduğunuz hedefler belirleyin.
Zaman sınırlı: Hedefinizi daha da somutlaştırmak için hangi tarihte yapmayı planladığınızı, gününü ve saatini belirleyiniz. Bunu belirlemenin zor olduğu durumlarda yapabildiğiniz kadar kesinleştirmeye çalışın.
3. Aşama: Değer-odaklı hedeflerim... Öncelikli hedefim: (24 saat içinde yapılabilecek küçük, basit ve kolay olan bir şey.)
Kısa-dönemli hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç gün ve haftada yapılabilecekler...)
Orta-zamanlı hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç hafta ve ayda yapılabilecekler...)
Uzun-dönemli hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç ay ve yılda yapılabilecekler)
PSİKOLOJİK KATILIĞIN ÖLÇÜMÜ:ALTI TEMEL SÜREÇ
1- Kavramsal geçmiş ve geleceğin baskınlığı; Kısıtlanmış kendilik‐bilgisi: Danışanınız geçmişte yaşadığı olayları düşünerek veya gelecek hakkında hayal kurarak/endişelenerek zamanının ne kadarını harcıyor? Geçmiş ya da gelecekteki hangi meseleler zihninde dönüp durmaktadır? Duygu, düşünce ve davranışlarından ne derece uzaklaşmış veya farkındalığını kaybetmiş haldedir?
2- Birleşme: Danışan ne tür gereksiz bilişsel içerikle birleşmiş durumdadır?— katı kurallar veya beklentiler, benliği sınırlayıcı inançlar, eleştiriler, bahane bulma, kendisini haklı çıkarma, çaresizlik veya değersizlik duyguları veya diğerleri?
3- YaşantısalKaçınma: Danışanınız ne tür kişisel deneyimlerden (düşünce, duygu, hatıra vb.) kaçınıyor? Bunu nasıl yapıyor? Yaşantısal kaçınma onun hayatında ne kadar yaygın?
4- KavramsalBenliğeBağlanma: Danışanınızın “kavramsal benliği” ne? Mesela kendisini kırgın / zarar görmüş / sevimsiz / zayıf / güçsüz / aptal / vb. veya güçlü / üstün / başarılı olarak değerlendiriyor mu? Bu kişisel değerlendirmeyle ne kadar birleşmiş durumda? Kendisini vücuduna, karakter özelliğine, belirli bir sosyal rolüne, işine veya hastalığına göre değerlendiriyor mu?
5- Değerlerde Netliğin veya Değerlerle olan Bağın Zayıflığı: Danışanınızın net olmadığı,
ihmal ettiği veya tutarlı olmadığı değerleri neler? (Mesela yaygın olarak ihmal edilen değerler; bağlılık, önemsenme, katkıda bulunma, güvenilirlik, açıklık, kişisel bakım, kendine-merhamet, sevgi, bakım, ana odaklanmayı içerir.
6- İşlevsizDavranışlar: Danışanınız ne tür düşüncesiz, kaçıngan, kendi kendini baltalayıcı davranışlarda bulunuyor? Bu davranışlar işe yaramadığında hala onları uygulamaya devam ediyor mu? Hangi insanlardan, mekanlardan, durumlardan veya aktivitelerden kaçınıyor veya kendini çekiyor?
HAYAT PUSULASI
Her geniş kutunun ana kısmına, hayatın bu alanında sizin için neyin önemli veya anlamlı olduğuna dair bir kaç
kelime yazın. Nasıl bir insan olmak istiyorsunuz? Ne yapmak istiyorsunuz? Nasıl güçlü yönler veya özellikler
geliştirmek istiyorsunuz? Neyin savunucusu olmak istiyorsunuz?
Eğer herhangi bir kutu size alakasız geliyorsa bu sorun değil, o kutuyu boş bırakın. Eğer bir kutuda takılıp
kalıyorsanız o soruyu atlayıp daha sonra tekrar dönün. Ve aynı kelimelerin birden fazla kutuda ya da her kutuda
olması sorun değil.
Daha sonra her büyük kutunun üstte yer alan küçük karesine sizin için bu değerlerin hayatınızın bu alanında ne
kadar değerli olduğunu düşünerek 0 dan 10 a kadar bir puan verin. (0= hiç önemli değil, 10= Son derece önemli).
Eğer bir kaç karede aynı puan varsa bu sorun değil. Son olarak, her büyük kutunun altta yer alan küçük karesine
şu anda bu değerlerle ne ölçüde etkili yaşadığınızı düşünerek 0 dan 10 a kadar bir puan verin. (0= hiç değil, 10=
tamamen onlara göre yaşıyorum). Yine, bir kaç karede aynı puanın olması sorun değil.
Şimdi yazdıklarınıza iyice bakın. Bu tablo (a) sizin için hayatta ne önemli? ve (b) şu sıralar neyi ihmal
ediyorsunuz? soruları hakkında size neler söylüyor?
Ebevenylik
KişiselGelişim
BoşZaman
Maneviyat
ÇevreveToplum
İş
Sağlık
Aile
Yakınilişkiler
Sosyalilişkiler
J. Dahl ve T. Lundren’in Living Beyond Your Pain isimli kitabından New Harbinger Yayınlarının izniyle basılmıştır.
PROBLEMLERİ PARÇALARA AYIRMAK
Bu form, yüz yüze olduğunuz ana mücadelenin, sorunun veya problemin doğası hakkında bilgi sahibi olmanıza
yardımcı olur.
İlk olarak lütfen ana sorunun veya problemin ne olduğunu bir iki cümle ile özetleyin;
İkinci olarak bunun hayatınızı nasıl etkilediğini ve sizi neyi yapmaktan veya ne olmaktan alıkoyduğunu açıklayın:
Probleminiz ne olursa olsun—bunun fiziksel bir hastalık, zor bir ilişki, bir iş durumu, finansal bir kriz, bir
performans sorunu, sevdiğiniz birinin kaybı, ciddi bir yaralanma veya depresyon gibi bir klinik bozukluk olmasına
bakmaksızın— problemi parçalarına ayırdığımızda genellikle soruna katkıda bulunan dört temel öğe buluruz. Bunlar
aşağıdaki kutularda gösterilmiştir. Lütfen yüz yüze olduğunuz mücadeleye, probleme veya soruna katkıda bulunan
ya da bunları kötüleştiren düşünceler, duygular ve eylemler hakkında her kutuya yazabildiğiniz kadar çok şey yazın.
Düşüncelere Dolanmak
Bu sorunlarla alakalı hangi anıları, korkuları, öz
eleştirileri veya yardımcı olmayan düşünceleri çok
düşünüyor ya da bunlarda “takılı kalıyorsunuz”? Hangi
düşüncelerin sizi geri çekmesine, itip kakmasına veya
aşağıya çekmesine izin veriyorsunuz?
Hayatı Tüketen Eylemler:
Şu anda hayatınızı uzun vadede kötüleştiren; sizin
zamanınızı veya paranızı boşa harcayan, enerjinizi
çeken, hayatınızı kısıtlayan, sağlığınız üzerinde olumsuz
etkisi olan ve şu anda uğraştığınız problemleri daha
kötü yapan veya bunların devam etmesini sağlayan
neler yapıyorsunuz?
Hislerle Mücadele Etme
Hangi hislerle, duygularla, isteklerle, dürtülerle ve
duyularla (bu sorunla alakalı) savaşıyorsunuz,
bunlardan kaçınıyorsunuz, bastırmaya çalışıyorsunuz,
bunları ortadan kaldırmak istiyorsunuz veya başka
şekillerde mücadele ediyorsunuz?
Tetikleyici Durumlardan Kaçınma:
Hangi durumlardan, aktivitelerden, insanlardan veya
mekanlarda kaçıyorsunuz veya bunlardan uzak
durmaya çalışıyorsunuz? Neleri bıraktınız, nelerden geri
çekildiniz veya bıraktınız? Neleri daha sonraya
“bırakıyorsunuz”?
BOĞA GÖZÜ
DEĞERLERİNİZ; Bu dünyadaki zamanınız süresince neler yapmak istersiniz? Nasıl biri olmak istersiniz? Hangi kişisel özelliklerinizi/yeteneklerinizi geliştirmek istersiniz? Aşağıdaki başlıklara bunlarla ilgili birkaç sözcük yazabilirsiniz
1. İş/Eğitim: İş yeri, kariyer, eğitim, yetenek gelişimi
2. İlişkiler: duygusal ilişkiniz, ebeveynleriniz, çocuklarınız, akrabalarınız, arkadaşlarınız, meslektaşlarınız
3. Kişisel gelişim/ sağlık: Dini hayatınız, maneviyat yaşantınız, yaratıcılık, hayatın anlamı, meditasyon, yoga, egzersiz, beslenme, sağlıklı yaşam
4. Boş vakit geçirme: Kendinizi nasıl dinlendirir, eğlendirirsiniz? Yaratıcılığınızı geliştirmek için, dinlenmek, eğlenmek, rahatlamak için neler yaparsınız?
BOĞA GÖZÜ: Bugün bu dört alan içinde kendinizi hangi düzeyde görüyorsunuz
J. Dahl ve T. Lundren’in Living Beyond Your Pain isimli kitabından New Harbinger Yayınlarının izniyle basılmıştır.
Tamamen değerlerim doğrultusunda yaşıyorum
Değerlerimle hiçbir alakam yok
ÖYKÜ: TEMEL BİR KILAVUZ
1. Getirilen Şikayet a. Danışanınız (1) ana problemi ve (2) problemin gelişimini nasıl
kavramsallaştırmış? b. Danışanınıza göre sunulan şikayet, hayatını nasıl engelliyor? Onun ne
yapmasını ya da ne olmasını engellemektedir? c. Problemli düşünce ve duyguları belirlemek için sorular: Bu meseleye bağlı
olarak ortaya çıkan en zor duygu veya hisleriniz nelerdir? Zihniniz bununla uğraşmak istediği zaman, size söylediği en korkunç, çirkin veya inciten şeyler nedir? Kendinizi hiç bu meselenin üzerinde dururken veya mesele hakkında endişelenirken buluyor musunuz? Bu gibi zamanlarda aklınızın içini dinleyebilseydim ne duyardım? Zihniniz bu konular üzerinden sizi hiç yenilgiye uğratıyor mu? Eğer öyleyse, sizin hakkınızda yaptığı en çirkin yargılamalar neler?
d. İşlevsiz davranışları belirlemek için sorular: Bu acı dolu düşünce ve duygulara kapıldığınızda ne oluyor? Bu gibi zamanlarda neyi farklı yapıyorsunuz—davranışlarınız nasıl değişiyor? Bu düşünce ve duygulara kapıldığınızda sizi kameradan izliyor olsaydım neler yaptığınızı görür veya neler dediğinizi duyardım?
e. Yaşantısal kaçınma ve işlevsiz davranışları belirlemek için sorular: Bu acı dolu düşünce ve duygulardan kurtulmak için neler yapmayı denediniz? Yaptıklarınız arasında sizi meseleye takılı kalmış hissettiren veya durumu kötüleştiren şeyler var mı? Yaptıklarınız arasında sağlığınızı kötü etkileyen, ilişkilerinizi bozan veya sadece sizi daha da kötü hissettiren şeyler var mı? Yaptıklarınız arasında zamanınızı, enerjinizi veya paranızı boşa harcamanıza sebep olan şeyler var mı? Yaptıklarınız arasında kısa vadede rahatlamanızı sağlayan fakat uzun vadede problemi kötüleştiren şeyler var mı?
2. Başlangıç Olarak Değerlerin Ele Alınması Danışanınıza bu sorulardan bazılarını veya hepsini sorabilirsiniz. Ek olarak (veya alternatif olarak) danışanınızdan Boğa Gözü veya Hayat Pusulası gibi basit bir değerlendirme aracını doldurmasını rica edebilirsiniz. (Bu formları bu bölümün sonunda bulabilirsiniz.)
a. Tüm bu problemli düşünce ve duygularınızın üzerinizdeki etkilerini kaldırabilecek sihirli bir değneğim olsaydı eğer, ne yapmaya başlardınız veya neyi daha çok yapardınız? Ne yapmayı bırakırdınız veya azaltırdınız? Arkadaşlarınıza, eşinize, çocuklarınıza, anne‐babanıza, akrabalarınıza, iş arkadaşlarınıza ve diğer kişilere karşı hangi şekilde farklı davranırdınız? Evde, işte ve eğlenirken nasıl farklı davranırdınız?
b. Hiç hayatınızın amacını, anlamını ve yaşam gücünüzü kuvvetli bir biçimde hissettiğiniz olur mu?—bir an için bile olsa? Ne yaparken? Ne, ne zaman, nerede, nasıl ve kimle?
c. Eğer istenmeyen, ızdırap verici meseleyle uğraşma süreci içerisinde herhangi bir şekilde "daha iyi bir insan" olmanız için ve "başkalarının hayatlarında bir fark yaratmak" adına birkaç kişisel güçlü yanlarınızı ve niteliklerinizi geliştirebilecek olsanız, bunlar ne olurdu?
d. Şu anda hayatınızda, kalbinizin derinliklerindeki, gerçekten olmak istediğiniz insanla uyumlu olmayan neler yapıyorsunuz? Neyi farklı yapmak isterdiniz?
e. Eğer burada yaptığımız işin hayatınızdaki en önemli ilişkilere olumlu bir etkisi olabilecekse hangi ilişkileriniz düzelirdi? Ve nasıl? İdealinizdeki siz olabilseydiniz o ilişkilerde nasıl olurdunuz?
f. Krizde olan veya aşırı derecede acı veren yaşam olayları yaşayan danışanlarda: Bu durumlarla yüzleşirken neyin savunucusu olmak istiyorsunuz? Gelecekte bir gün bu duruma geri dönüp baktığınızda, nasıl idare ettiğinize dair ne demek isterdiniz? Bunun sonucunda, kendinizi nasıl geliştirdiğinize dair ne demek isterdiniz?
g. İntihara meyilli danışanlar için: İntiharı durduran şey ne oldu? h. Himaye altında /mecburi gelen/isteksiz danışanlar için: Bir dakikalığına sizi
buraya yollayan insan(lar)ı unutalım ve sizin için burada ne olduğuna odaklanalım. Seansların sizin için sadece bir güçlük, bir stres unsuru, bir baş belası, zaman kaybı olmaması adına seanslarımızdan kendi yararınıza bir şeyler çıkarabilirsiniz? Bu zaman dilimi herhangi bir şekilde hayatınızı geliştirmede yardım edebilecekse ve bir şekilde hayatınızı iyileştirebilecekse, hayatınızın en çok hangi alanını geliştirmek isterdiniz? Hayatınızı nasıl bir şekilde geliştirmek isterdiniz? Hayatınızın bu alanında sizin için önemli olan nedir?
3. Mevcut Hayat Bağlamı/Durumu, Aile Geçmişi, Sosyal Geçmişi, Diğer Değerlendirme Araçları
Mevcut hayat bağlamı, sağlık, ilaçlar, iş, parasal durum, ilişkiler, aile, kültür ve benzerlerini içerir. Ayrıca, problemi pekiştirici etmenlere de bakın— örneğin ikincil kazanımlar. Aile geçmişi ve sosyal geçmiş, geçmiş ve gelecekten önemli ilişkileri ve danışanların bu geçmişin kendileri üzerindeki etkisini nasıl algıladıklarını içerir. Diğer değerlendirme araçları sizin pratiğinize ve danışanlarınıza bağlıdır. Bu kısmı başlangıçta kısa tutmayı tercih edebilirsiniz ve gerektiğinde sonraki seanslarda daha çok veri toplayabilirsiniz.
4. Psikolojik Katılık a. Kavramsal geçmiş veya geleceğin baskınlığı; kısıtlı benlik bilgisi:
Danışanınız geçmiş üzerinde durmakla veya gelecek üzerine fantezi kurmakla/endişelenmeyle ne kadar zaman geçiriyor? Şimdiki zaman ile bağlantısını ne kadar kolay kaybediyor (yani, ne ölçüde dikkati dağılabilen biri)? Ne düşündüğünü ve hissettiğini “bilmede” ne kadar zorlanıyor?
b. Birleşme : Danışanınız hangi türde yararsız bilişsel içerikle birleşiyor—katı kurallar, kendini kısıtlayan inançlar, kaba/kırıcı yargılamalar, sebep sunma, haklı olma, umutsuzluk veya değersizlik düşünceleri veya diğerleri?
c. Yaşantısal kaçınma: Danışanınız hangi kişisel deneyimlerden (düşünceler, duygular, anılar, vb.) kaçınıyor— ve nasıl? Danışanınızın hayatındaki yaşantısal kaçınma ne kadar yaygın?
d. Kavramsal benliğe bağlanma: Danışanınızın “kavramsal benliği” nedir?
Örneğin kendini bozuk/hasarlı/sevilmeyen/zayıf/aptal, vb. olarak mı görüyor yoksa kendini güçlü/üstün/başarılı olarak mı görüyor? Danışanınız bu benlik bilinci ile ne kadar birleşmiş?
e. Değerler açıklığı/irtibatı eksikliği: Bu danışanın hangi ana değerleri belirsiz, hangilerini ihmal ediyor veya hangi ana değerleri ile tutarsız davranıyor (örneğin bağlanma, itina gösterme/umursama, katkıda bulunma, kişisel bakım, öz şefkat, sevecenlik, bakıp büyütme/yetiştirme veya diğerleri)?
f. İşlevi olmayan eylemler: Danışanınız hangi kendini yenilgiye uğratan hareketlerde bulunuyor? Değişim için gerekli yetenekleri eksik mi? Süreğen bir hareket gerektiğinde süreklilik göstermede başarısız mı yoksa bu biçimdeki hareketi etkisiz olduğunda uygunsuzca devam mı ediyor? Hangi insanlar, mekanlar, durumlar ve aktivitelerden kaçınıyor veya geri çekiliyor?
5. Motive Eden Etmenler : Olumlu etmenleri değerlendirin—örneğin hedefler, hayaller, arzular,
tasavvurlar, değerler. Olumsuz etmenleri de değerlendirin: değişim için içsel engeller (yani birleşme ve kaçınma) ve değişim için dışsal engeller (örneğin parasal veya sosyal durum).
6. Psikolojik Esneklik ve Danışanın Güçlü Yanları Danışanın, ayrışma, kabul etme, bağlamsal‐benlik, ana odaklanma, değerler
ile bağlantı kurma ve değerler doğrultusunda davranışlar yolu ile önceden beri psikolojik esneklik gösterdiği hayat alanlarını değerlendirin. Ayrıca danışanınızın önceden sahip olduğu terapide kullanılabilen kişisel güçlü yanlarını ve işlevsel yaşam becerilerini tanımlayın.
‘Canlılık mı? Izdırap mı?’ Günlüğü
Bu ve bir sonraki seans arasında acı dolu düşünceler ve duygular baş gösterdiğinde ne yaptığınızın notunu tutun ve
bu davranışların yaşam enerjisini mi yoksa ızdırabı mı arttırdığını farkedin.
Bugün yaşadığım Acı Veren
Düşünceler / Duygular / Arzular /
Hisler / Anılar
Bu düşünceler ve duygular baş
gösterdiğinde bugün yaptığım ve
CANLILIĞA sebep olan (hayatımı
genişleten ve zenginleştiren,
sağlığımı, iyiliğimi veya ilişkilerimi
iyileştiren) şeyler
Bu düşünceler ve duygular baş
gösterdiğinde yaptığım ve IZDIRABA
sebep olan (hayatımı kısıtlayan veya
kötüleştiren, ya da sağlığımı, iyiliğimi
veya ilişkilerimi inciten) şeyler
SORUNLAR VE DEĞERLER ALIŞTIRMASI
ACT mücadeleyi ve ızdırabı büyük ölçüde azaltarak hayatı zengin, dolu dolu ve anlamlı kılmayı hedefler. Bu süreci
kolaylaştırmak için aşağıdaki dört sütunda temsil edilen dört tür bilgi önemlidir. Şimdiki seansla bir sonraki seans
arasında bu sütunlara ne yazabileceğinize ya da ekleyebileceğinize bakın.
MÜCADE & ACI ÇEKME ZENGİN & ANLAMLI YAŞAM
Problemli Düşünceler ve
Duygular:
Hangi anıların, endişelerin,
korkuların, öz eleştirinin veya
diğer düşüncelerin sizi “ele
geçirdiğini” düşünüyorsunuz?
Hangi hislerle, duygularla,
isteklerle veya arzularla
mücadele ediyorsunuz?
Problemli Hareketler:
Hayatınızı uzun
vadede kötüleştiren –
takılıp kalmanıza
sebep olan, vaktinizi
ve paranızı boşa
harcayan, enerjinizi
emen, sağlığınızı veya
ilişkilerinizi olumsuz
yönde etkileyen veya
hayatı “kaçırmanıza”
sebep olan ne
yapıyorsunuz?
Değerler:
“Büyük resimde” sizin
için ne önem taşıyor?
Neyin savunucusu
olmak istiyorsunuz?
Nasıl kişisel özellikler ve
güçlü yanlar geliştirmek
istiyorsunuz?
İlişkilerinizi nasıl
zenginleştirmek veya
geliştirmek
istiyorsunuz?
Sorun/sorunlarınız veya
problem/problemleriniz
aracılığıyla nasıl
“büyümek” veya
gelişmek istersiniz?
Hedefler ve Eylemler:
Şu anda hayatınızı uzun vadede
geliştirecek neler yapıyorsunuz?
Neyi yapmaya başlamak veya daha
çok yapmak istiyorsunuz?
Hayatınızı zenginleştirecek ne tür
eylemlerde bulunmak istiyorsunuz?
Hayatınızı geliştirecek ne tür
beceriler geliştirmek istiyorsunuz?
DÖRDE TAMAMLA
Sizin için sorun haline gelen, ana düşünceler ve duygular nedir? Bunları “Beden” ve “Zihin” in altına yazın. Daha sonra, bu düşüncelerden veya duygulardan kurtulmak, kaçınmak, bastırmak, kaçmak veya kendinizi bunlardan uzaklaştırmak için denediğiniz her şeyi yazın.
1‐ Dikkat dağıtma : Aklınızı bu düşüncelerden ve duygulardan uzaklaştırmak için neler denediniz (örneğin; televizyon izlemek, alışveriş yapmak, vb.)?
2‐ Vazgeçmek : Genellikle bizde ortaya çıkarttıkları düşünceler ve duygular nedeniyle bazı insanlardan, mekanlardan, aktivitelerden ve durumlardan uzak dururuz (bırakırız, kaçınırız, erteleriz, veya bunlardan geri çekiliriz). Buna benzer sizin de vazgeçtiğiniz durumlar var mı?
3‐ Düşünceler : Bir çıkış yolu olarak düşünce düzeyinde ne gibi önlemler alırsınız? (örneğin başkalarını suçlamak, endişe etmek, geçmişi tekrardan ele almak, fantezi kurmak, olumlu düşünmek, problem çözmek, planlamak, öz eleştiri, analiz etmek, anlamlandırmaya çalışmak, kendinizle tartışmak, inkar etmek, kendinizi cezalandırmak, önemli değilmiş gibi davranmak vb.) Daha önce hiç “Ya öyle olsaydı?”, “Keşke...” “Neden ben?”, “Adil değil!” ya da benzeri düşüncelerde takılı kaldığınız olur mu?
4 – Maddeler, Kendine Zarar Verme, Diğer Stratejiler: Vücudunuza hangi maddeleri sokmaya çalıştınız (bu yemek veya reçeteli ilaçları da kapsar)? Daha önce kendinize zarar verecek davranışlarda bulundunuz mu; intihar girişimi? Gerekli önlemleri almadan riskli davranışlarda bulunma gibi? Denediğiniz başka stratejiler (örneğin: aşırı uyumak) var mı?
Bu stratejiler acı veren düşüncelerinizden ve duygularınızdan uzun vadede, bir daha geri gelmeyecekleri şekilde kurtulmanıza yardımcı oldu mu?
Bu stratejileri aşırı derecede, sıkı sıkıya veya uygunsuz şekillerde kullandığınızda bunların sağlığınız, canlılığınız, enerjiniz, ilişkileriniz, işiniz, boş zamanınız, paranız, kaçırdığınız fırsatlar, boşa harcanmış zaman veya duygusal acı üzerinde nasıl maliyetleri oldu?
BEDEN
Hisler, duyular, dürtüler
ZİHİN
Düşünceler, anılar, inançlar, endişeler
DENENMİŞ ÇÖZÜMLER VE BUNLARIN UZUN VADELİ ETKİLERİ Problemli düşüncelerden, hislerden, anılardan, duygulardan ve duyulardan kaçınmak veya bunlardan kurtulmak için neler yaptınız? Aklınıza gelen her şeyi bunun kasti olup olmamasına bakmaksızın yazınız.
a. Düşünceleriniz ve duygularınız kayboldu mu?
b. Uzun vadede geri döndüler mi?
c. Daha kötü hale geldiler mi?
Bu sizi zengin, dolu ve anlamlı bir hayata yakınlaştırdı mı?
Bunun size boşa harcanmış zaman, enerji veya para açısından nasıl bir maliyeti oldu veya sağlığınız, iyiliğiniz, işiniz, boş zamanınız veya ilişkileriniz üzerinde nasıl olumsuz etkileri oldu?
DÖRDE TAMAMLA
Sizin için sorun haline gelen, ana düşünceler ve duygular nedir? Bunları “Beden” ve “Zihin” in altına yazın. Daha sonra, bu düşüncelerden veya duygulardan kurtulmak, kaçınmak, bastırmak, kaçmak veya kendinizi bunlardan uzaklaştırmak için denediğiniz her şeyi yazın.
1‐ Dikkat dağıtma : Aklınızı bu düşüncelerden ve duygulardan uzaklaştırmak için neler denediniz (örneğin; televizyon izlemek, alışveriş yapmak, vb.)?
2‐ Vazgeçmek : Genellikle bizde ortaya çıkarttıkları düşünceler ve duygular nedeniyle bazı insanlardan, mekanlardan, aktivitelerden ve durumlardan uzak dururuz (bırakırız, kaçınırız, erteleriz, veya bunlardan geri çekiliriz). Buna benzer sizin de vazgeçtiğiniz durumlar var mı?
3‐ Düşünceler : Bir çıkış yolu olarak düşünce düzeyinde ne gibi önlemler alırsınız? (örneğin başkalarını suçlamak, endişe etmek, geçmişi tekrardan ele almak, fantezi kurmak, olumlu düşünmek, problem çözmek, planlamak, öz eleştiri, analiz etmek, anlamlandırmaya çalışmak, kendinizle tartışmak, inkar etmek, kendinizi cezalandırmak, önemli değilmiş gibi davranmak vb.) Daha önce hiç “Ya öyle olsaydı?”, “Keşke...” “Neden ben?”, “Adil değil!” ya da benzeri düşüncelerde takılı kaldığınız olur mu?
4 – Maddeler, Kendine Zarar Verme, Diğer Stratejiler: Vücudunuza hangi maddeleri sokmaya çalıştınız (bu yemek veya reçeteli ilaçları da kapsar)? Daha önce kendinize zarar verecek davranışlarda bulundunuz mu; intihar girişimi? Gerekli önlemleri almadan riskli davranışlarda bulunma gibi? Denediğiniz başka stratejiler (örneğin: aşırı uyumak) var mı?
Bu stratejiler acı veren düşüncelerinizden ve duygularınızdan uzun vadede, bir daha geri gelmeyecekleri şekilde kurtulmanıza yardımcı oldu mu?
Bu stratejileri aşırı derecede, sıkı sıkıya veya uygunsuz şekillerde kullandığınızda bunların sağlığınız, canlılığınız, enerjiniz, ilişkileriniz, işiniz, boş zamanınız, paranız, kaçırdığınız fırsatlar, boşa harcanmış zaman veya duygusal acı üzerinde nasıl maliyetleri oldu?
BEDEN
Hisler, duyular, dürtüler
ZİHİN
Düşünceler, anılar, inançlar, endişeler
OLTAYA TAKILMAK
ACT’te günlük kullanım diliyle ‘zihin tarafından tuzağa düşürülmek’ veya ‘düşünceler tarafından yakalanmak’ ifadelerini kullanabiliriz. Burada kast edilen, kişinin düşünceleri ile içiçe geçmiş bir hale gelmesi ve düşüncelerin davranışları yoğun bir biçimde etkilemesidir. Hangi durumlarda zihniniz sizi etkisi altına almaktadır? Hangi yöntemlerle sizi tuzağa düşürmektedir? Bu halden kendinizi nasıl kurtarabilirsiniz
Zaman/tarih
Tetikleyici olay veya durum
Zihniniz size neler söyledi veya size nasıl tuzağa düşürmeye çalıştı?
Tuzağa düştüğünüzde davranışlarınız nasıl değişti? Bunun size maliyeti ne oldu?
Kendinizi tuzaktan kurtarabildiniz mi?
Nasıl?
GENİŞLEME EGZERSİZİ FORMU
Genişleme; zor duygulara, dürtülere ve hislere yer açmak, onlara açık olmak dolayısıyla herhangi bir mücadeleyle karşılaşmadan bedeninizde akıp gitmelerine izin vermek demektir. Bu duyguları sevmek ya da istemek zorunda değilsiniz. Sadece onlar için yer açıp, hoş duygular olmasalar da orada var olmalarına izin verin. Bu beceriyi kazandığınız zaman, hoşlanmadığınız duygular tekrar gün yüzüne çıkacak olsa bile, onlar için derhal yer açabilirsiniz. Böylece zamanınızı ve enerjinizi hayatınızı zenginleştiren ve anlamlı kılan aktiviteler yapmaya yönlendirmeniz için duygularınıza oldukları gibi var olma izni verebilirsiniz. Günde en az bir kere nefes ve genişleme alıştırmalarını uygulayın.
Genişleme
Gün/Tarih/Zaman
Duygular/Hisler
Uygulama süresi (dakika)
Mücadele Düğmesi Ölçek Notu Kaç (0-10)?
10 = açık
0 = kapalı
5 = yarı açık (tolerans)
Yardımcı CD veya MP3 kullandınız mı?
evet/hayır
Faydaları ve/veya Zararları
MÜCADELE ETMEYE karşı AÇIK OLMA
Bu formu, hem duygularınızla mücadele ettiğinizde hem de onlara yer açtığınızda neler olduğunu takip edebilmenize yardımcı olması için günde bir kere doldurunuz.
MücadeleyeEtmeyeKarşıAçıkOlmaEgzersizi
Gün/Tarih/Zaman
Duygular/Hisler
Sebep olan olaylar?
Bu duygularla ne kadar mücadele ettiniz?
0 =hiç
10 = çok fazla
Mücadele süresince gerçekte ne yaptınız?
Duygularınız için yer açıp onların oldukları gibi var olmalarına izin verdiniz mi? Evet ise, bunu nasıl yaptınız?
Duygularınıza verdiğiniz tepkinin uzun vadeli etkileri neler oldu? Hayatınızı daha iyiye mi yoksa daha kötüye mi yönlendirdi?
KENDİNDE NEFES EGZERSİZİ FORMU
Kendinde nefes alıp verme uygulamaları size bazı becerileri geliştirmeyi sağlar: yaptığınız işe odaklanma ve onunla meşgul olma becerisi; düşüncelere kapılmadan, onların geçip gitmesine izin verme becerisi; dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde tekrar odaklanma becerisi ve kontrol etmeye çalışmadan hislerinizi oldukları gibi bırakma becerisi. Gün içinde beş dakikalık pratik bile zaman içinde bir fark meydana getirebilir. Hatta günde iki kez 10 dakika ya da günde bir kez 20 dakika daha iyidir.
Kendinde Nefes Egzersizi Tarih/gün/zaman
Egzersizim ne kadar sürdü (dakika olarak)
Ortaya çıkan zorlu düşünce ve duygular
CD/ses kaydı kullandım evet/hayır
Kazançlar ve/veya güçlükler
GÜNDELİK HAYATTA KENDİNDELİK UYGULAMASI
1)SabahRutininizdeKendindelik
Günlük sabah rutininizin bir parçasını oluşturan bir uğraş seçin; dişlerinizi fırçalamak, traş olmak, yatak düzeltmek, ya da duş almak gibi. Bunu yaparken tamamen yaptığınız işe odaklanın, fiziksel hareketler, tat almak, dokunmak, koklamak, görmek, işitmek ve dahası. Merak ve açıklıkla ne olduğuna dikkat edin. Örneğin, duştayken, su musluktan fışkırdıkça, vücudunuza çarptıkça ve çağıldayıp aktıkça onun sesine odaklanın. Saçlarınızdan, omuzlarınızdan ve bacaklarınızdan akan suyun hissine ve sıcaklığına dikkat edin. Sabunun ve şampuanın kokusunun, onların teninizdeki hissinin farkına varın. Duvarların ya da duş perdesinin üzerindeki su damlacıklarının görüntüsüne, vücudunuzdan aşağı akıp, buharı yukarı yükselen suya odaklanın. Yıkadıkça, ovdukça ya da şampuanlandıkça kollarınızın hareketlerini fark edin.
Düşünceler ortaya çıktığında onları farkedin ve bırakın yoldaki arabalar gibi gelip geçsinler. Tabi ki tekrar ve tekrar düşüncelerinize kapılacaksınız. Bunun olduğunu fark ettiğinizde, onları sakince farkedin, dikkatinizi dağıtan düşünceyi zihninizde not alın ve dikkatinizi tekrar duşa verin.
2.EvİşlerindeKendindelik
Günlük hayatta yapmak zorunda olduğunuz sıradan bir uğraş seçin; ütü yapmak, bulaşık yıkamak, yerleri süpürmek gibi. Mesela, kıyafetleri ütülerken, giysinin rengine ve şekline dikkat edin, kırışıklıkların oluşturduğu desenlere ve kırışıklıklar kayboldukça oluşan yeni desenlere, buharın tıslamasına, ütü masasının gıcırtısına, malzemenin üzerinde hareket eden ütünün zayıf sesine dikkat edin. Ellerinizin ütüyü sıkıca tutuşunun, omuzlarınızın ve kollarınızın hareketinin farkına varın.
Sıkıldığınızı veya tuhaf bir şey yaptığınızı düşünüyorsanız , sadece bu içsel yaşantılarınızı farkedin ve dikkatinizi tekrar elinizdeki işe verin. Düşünceler ortaya çıktığında onları farkedin, onları orada bırakın ve dikkatinizi ne yapıyorsanız tekrar ona verin. Tekrar ve tekrar, dikkatiniz dağılacaktır. Bunun olmaya başladığını fark eder etmez, sakince bunu onaylayın, dikkatinizi neyin dağıttığını zihninize not edin ve dikkatinizi mevcut uğraşınıza geri verin.
3.KeyifVericiAktivitelerdeKendindelik
Yapmaktan hoşlandığınız bir uğraş seçin; örneğin sevdiğinize sarılmak, öğle yemeği yemek, kedinizi okşamak, köpeğinizle oynamak, parkta yürümek, müzik dinlemek, yatıştırıcı sıcak bir duş almak ve nicesi. Bu aktiviteyi farkındalıkla yapın: beş duyunuzun tümünü kullanarak ve her anın tadını çıkararak tamamen onunla meşgul olun. Ancak dikkatiniz dağıldığı zaman bunu fark eder etmez, dağıtan şeyi zihninize not edin ve tekrar ne yapıyorsanız onunla meşgul olmaya devam edin.
ÂNI YAKALAMANIN BASİT YOLLARI
10NefesAlın
Bu kendinize odaklanmanız ve çevrenizle temas etmeniz için düzenlenmiş basit bir alıştırmadır. Gün boyunca, özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuz zaman uygulayın.
1) 10 defa yavaş ve derin bir biçimde nefes alın. Ciğerleriniz tamamen boşalana kadar mümkün olduğunca yavaşça nefes almaya odaklanın ve sonra bırakın ciğerleriniz tekrar kendi kendine dolsun
2) Ciğerlerinizin boşalma hissinin farkına varın. Tekrar doluşuna dikkat edin. Göğüs kafesinizin yükselip alçalmasına odaklanın.
3) Düşüncelerinizin sanki sokakta ilerleyen arabalarmış gibi gelip gitmesine müsaade edişinizi izleyin.
4) Farkındalığınızı artırın: aynı ânda nefes alışverişinize ve bedeninize odaklanın. Sonra odanın etrafına bakının, görebildiklerinize, duyabildiklerinize, koklayabildiklerinize, dokunabildiklerinize ve hissettiklerinize odaklanın.
DemirAtmak
Bu egzersiz de kendinize odaklanmanız ve etrafınızdaki dünyayla temas kurabilmeniz için kullanabileceğiniz başka bir yöntemdir. Gün boyunca ve özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuz zamanlarda uygulayın.
1) Ayaklarınızı yere sabitleyin 2) Ayak tabanlarınızı aşağıya bastırarak, dayanağınız olan altınızdaki zemine odaklanın. 3) Ayaklarınızı aşağı ittikçe bacaklarınızdaki kas gerilmelerine dikkat edin. 4) Tüm bedeninize ve başınızdan, omurganızdan bacaklarınızdan ayaklarınıza doğru akan
yerçekiminin hissine odaklanın. 5) Şimdi etrafınıza bakın, çevrenizde duyabildiğiniz ve görebildiğiniz şeylere odaklanın.
Olduğunuz yerin ve yaptığınız işin farkına varın.
5ŞeyiFarkEtmek
Bu da kendinize odaklanmanız ve çevrenizle daha sıkı bir bağ kurmanız için bir başka kolay egzersiz. Gün boyunca ve özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuzda uygulayın.
1) Bir anlığına durun 2) Çevrenize bakın ve görebildiğiniz beş şeye odaklanın 3) Dikkatlice dinleyin ve duyabildiğiniz beş sese odaklanın 4) Vücudunuzun temasıyla hissettiğiniz beş şeye odaklanın (örneğin bileğinizdeki saat,
vücudunuza temas eden pantolonunuz, yüzünüzde hissettiğiniz hava, zemindeki ayaklarınız, sandalyenin üzerindeki sırtınız)
5) Son olarak yukarıdaki her şeyi aynı ânda yapın