GÖNÜLLÜLÜK VE EYLEM PLANI

1. Hedefim (özgül olun):

Hedefimi besleyen değerim:

Bu hedefe beni götürecek eylemler (özgül olun):

2. Bu hedefe ulaşabilmek için onlarla uğraşmadan içimde yer açıp, kabul edeceğim düşünceler/anılar, duygular, dürtüler ve vücutsal duyumsamalar:

Düşünceler/ anılar:

Duygular/hisler:

Dürtüler:

Duyumsamalar:

3. Kendime şunu söylemem faydalı olacaktır:

4. Gerekiyorsa hedeflerimi küçük basamaklara ayırabilirim. Başlayacağım en kolay ve küçük basamak:

İlk adımı atacağım tarih, gün ve zaman :

KORKUdan CESARETe

1.AŞAMA

Değerlerinizi netleştirdiğinizi ve bir hedef belirlediğinizi varsayalım, fakat ona doğru ilerlemekte zorlanıyorsun. Sizi engelleyen nedir?

Birleşme: Zihniniz o düşünce ile birleştiği zaman, size sürekli geri adım atmanızı söyleyecektir.

AbartılıHedefler: Hedefleriniz ya çok büyüktür, ya sizin onu gerçekleştirecek yeterli zamanınız, paranız, sağlığınız, beceriniz ya da başka kaynaklarınız yoktur.

Rahatsızlıktan kaçınma: Bu meydan okumanın getirdiği rahatsızlıklar için içimizde bir yer açmama.

Değerlerden uzaklaşma: Bizim için önemli olan ile bağlantımızın kopması, değerli olanı unutmak.

Şimdi sizi durduran her şeyi, birkaç cümleyle yazınız;

Şimdi, bu engellerin herbirini yukardaki başlıklarla karşılaştırın. Değerleriniz doğrultusunda hareket etmenizin önündeki engelleri hangi başlıklar altında değerlendirirdiniz? Hangi engel düşünce ile birleşmeye uyar?(Örneğin: başaramayacağım, Bu

çok zor, Sonra yaparım…) Hangisi abartılı hedefler olarak değerlendirilir? (zamanınız, paranız,

yeteneğiniz bunu yapmaya yeterli değil…) Hangi engelleriniz ‘dayanamayacağınız’ olumsuz içsel yaşantılar başlığı

altındadır? kaygı, yetersizlik hissi, korku, öfke… Hangileri değerlerden uzaklaşmaya girer? Hedefi besleyen hangi değerinizi

görmezden geliyorsunuz?

ENGELLERİNİZİ AŞMANIZ İÇİN YARDIMCI STRATEJİLER Ayrışma.Rahatsızlığıkabuletme.Gerçekçihedefler.Değerlerekucakaçma.

Her bir engeli tekrar değerlendirin ve yukarıdaki stratejileri kullanarak engellerle nasıl baş edebileceğinizi düşünün. Bir sonraki sayfada bazı ipuçları bulacaksınız.

KORKUdan CESARETe

2. AŞAMA AyrışmaYöntemleri

Hikayeyi isimlendirin. Zihninize teşekkür edin. Düşünceleri ‘Bu bir gerekçe’, ‘Bu bir yargılama’ diyerek ayırd etmeye çalışın. Canavar/yolcu metaforlarını kullanın. Felaket ve Kasvet Radyosu benzetmesini hatırlayın. Düşüncelerin caddeden geçen arabalar gibi gelip gitmelerine izin verin.

KabulYöntemleri

Duygunuzu isimlendirin. Meraklı bir bilim adamı gibi duygularınızı inceleyin. 1-10 aralığında duygularınızı puanlayın. Duyguların akmasına izin verin. Hislerinize doğru nefes alın. Duygularınıza bir yer açın. Her duygunuza bir renk ve şekil yakıştırın.

GerçekçiHedeflerOluşturma

Yeteri kadar beceriniz olmadığını düşünüyorsanız, onları geliştirme yönünde yeni hedeflerbelirleyin.

Hedef çok büyükse, küçük parçalara ayırın. Kaynaklarınız yetersizse, nasıl arttıracağınıza yönelik hesaplar yapın. Yeterli zamanınız yoksa, arttırmak için nelerden vaz geçebileceğinizi düşünün. Hedef gerçekten imkansızsa—örneğin doğrudan etkiniz olmayacak sağlık ya da finansal

durumlarsa—farklı bir hedef geliştirin.

DeğerlereKucakAçma Bu hedef sizin için neden bu kadar önemli? Bu hedef gerçekten sizin için ne anlam ifade ediyor? Hedefiniz değerlerinizle örtüşüyor mu? Bu hedef gerçekten önemli mi? Bu hedef hayatınızın istediğiniz yönde ilerlemesine yardımcı oluyor mu?

Bu fikirleri (ya da bunlar dışındaki fikirlerinizi/terapistiniz görüşlerini) kullanarak engellerinizle nasıl baş etmeyi düşündüğünüzü yazınız Son olarak kendinize şu soruları sorun:

Çatışmadan ya da onların etkisi altına girmeden, zorlayıcı düşüncelere ve duygulara içimde bir yer açmaya istekli miyim?

Kalbimin derinliklerinde hissettiğim şeyler için harekete geçmeye istekli miyim? Cevabınız evetse, harekete geçin ve kendinizi bırakın Cevabınız hayırsa, şu üç meseleyi değerlendirin:

1. Bu gerçekten sizin için ciddi bir öneme sahip mi? 2. Eğer öyleyse, bundan kaçınmanızın ya da ertelemenizin bedeli ne? 3. Sıkışıp kalmanın çürütücü ızdırabını mı, hayatınızı ferahlatacak davranışların olası acılarını mı

tercih edersiniz?

DEĞER ODAKLI HEDEFLERİ BELİRLEME FORMU

Değer odaklı hedefleri belirlemede üç aşama:

1. Aşama: Üzerinde çalışmayı düşündüğüm yaşam alanlarım (bir veya ikisini daire içine alın, daha fazlasını değil!): iş, sağlık, eğitim, sosyal yaşam, ebeveyn olma, eş olma, aile ilişkileri, manevi hayat, toplumsallık, çevre hassasiyeti, kişisel gelişim, boş zaman aktiviteleri.

2. Aşama: Hedeflerimin altında yatan değerlerim (seçilen alan için) :

Hedefleri belirlemede göz önünde bulunması gereken alanlar

Somut: Eyleminizin ayrıntılarını planlayın—nerede ve nasıl hareket edeceksiniz, kimler eyleme dahil olacak. Örneğin ‘Çocuklarımla daha fazla vakit geçireceğim’ müphem bir ifadedir. Fakat ‘ Cumartesi öğleden sonra çocukları basket oynamak için parka götüreceğim’ ifadesi netleştirilmiş bir hedeftir. Hedeflerinizi yeterince somutlaştırmanız onları yapıp yapamadığınızı kolayca yazabilmenizi sağlar.

Anlamlı: Hedefiniz katı kurallar yerine değerleriniz tarafından yönetiliyorsa, örneğin insanlara yardımcı olma veya acıdan biraz olsun kurtulmaya çalışma kişisel olarak anlamlıdır. Eğer anlamdan veya bir amaçtan yoksunsa, hedefinizin değerleriniz kılavuzluğunda olup olmadığını tekrar kontrol edin.

Uyarlanabilen: Hedeflerin öngörülebilir, geliştirilebilir, zenginleştirilebilir ve hayat kalitesini arttıran bir özellikte olması beklenir.

Gerçekçi: Gerçekçi bir biçimde ulaşılabilir olmalıdır. Sağlığınızın el verdiği ölçüde, finansal ve zamansal açıdan yeterli olabileceğiniz ve gerçekleştirecek beceriye sahip olduğunuz hedefler belirleyin.

Zaman sınırlı: Hedefinizi daha da somutlaştırmak için hangi tarihte yapmayı planladığınızı, gününü ve saatini belirleyiniz. Bunu belirlemenin zor olduğu durumlarda yapabildiğiniz kadar kesinleştirmeye çalışın.

3. Aşama: Değer-odaklı hedeflerim... Öncelikli hedefim: (24 saat içinde yapılabilecek küçük, basit ve kolay olan bir şey.)

Kısa-dönemli hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç gün ve haftada yapılabilecekler...)

Orta-zamanlı hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç hafta ve ayda yapılabilecekler...)

Uzun-dönemli hedef(ler): (Önümüzdeki birkaç ay ve yılda yapılabilecekler)

PSİKOLOJİK KATILIĞIN ÖLÇÜMÜ:ALTI TEMEL SÜREÇ

1- Kavramsal geçmiş ve geleceğin baskınlığı; Kısıtlanmış kendilik‐bilgisi: Danışanınız geçmişte yaşadığı olayları düşünerek veya gelecek hakkında hayal kurarak/endişelenerek zamanının ne kadarını harcıyor? Geçmiş ya da gelecekteki hangi meseleler zihninde dönüp durmaktadır? Duygu, düşünce ve davranışlarından ne derece uzaklaşmış veya farkındalığını kaybetmiş haldedir?

2- Birleşme: Danışan ne tür gereksiz bilişsel içerikle birleşmiş durumdadır?— katı kurallar veya beklentiler, benliği sınırlayıcı inançlar, eleştiriler, bahane bulma, kendisini haklı çıkarma, çaresizlik veya değersizlik duyguları veya diğerleri?

3- YaşantısalKaçınma: Danışanınız ne tür kişisel deneyimlerden (düşünce, duygu, hatıra vb.) kaçınıyor? Bunu nasıl yapıyor? Yaşantısal kaçınma onun hayatında ne kadar yaygın?

4- KavramsalBenliğeBağlanma: Danışanınızın “kavramsal benliği” ne? Mesela kendisini kırgın / zarar görmüş / sevimsiz / zayıf / güçsüz / aptal / vb. veya güçlü / üstün / başarılı olarak değerlendiriyor mu? Bu kişisel değerlendirmeyle ne kadar birleşmiş durumda? Kendisini vücuduna, karakter özelliğine, belirli bir sosyal rolüne, işine veya hastalığına göre değerlendiriyor mu?

5- Değerlerde Netliğin veya Değerlerle olan Bağın Zayıflığı: Danışanınızın net olmadığı,

ihmal ettiği veya tutarlı olmadığı değerleri neler? (Mesela yaygın olarak ihmal edilen değerler; bağlılık, önemsenme, katkıda bulunma, güvenilirlik, açıklık, kişisel bakım, kendine-merhamet, sevgi, bakım, ana odaklanmayı içerir.

6- İşlevsizDavranışlar: Danışanınız ne tür düşüncesiz, kaçıngan, kendi kendini baltalayıcı davranışlarda bulunuyor? Bu davranışlar işe yaramadığında hala onları uygulamaya devam ediyor mu? Hangi insanlardan, mekanlardan, durumlardan veya aktivitelerden kaçınıyor veya kendini çekiyor?

 

 HAYAT PUSULASI 

 

Her geniş kutunun ana kısmına, hayatın bu alanında sizin için neyin önemli veya anlamlı olduğuna dair bir kaç 

kelime yazın. Nasıl bir insan olmak istiyorsunuz? Ne yapmak istiyorsunuz? Nasıl güçlü yönler veya özellikler 

geliştirmek istiyorsunuz? Neyin savunucusu olmak istiyorsunuz?   

Eğer herhangi bir kutu size alakasız geliyorsa bu sorun değil, o kutuyu boş bırakın. Eğer bir kutuda takılıp 

kalıyorsanız o soruyu atlayıp daha sonra tekrar dönün. Ve aynı kelimelerin birden fazla kutuda ya da her kutuda 

olması sorun değil. 

Daha sonra her büyük kutunun üstte yer alan küçük karesine sizin için bu değerlerin hayatınızın bu alanında ne 

kadar değerli olduğunu düşünerek 0 dan 10 a kadar bir puan verin. (0= hiç önemli değil, 10= Son derece önemli). 

Eğer bir kaç karede aynı puan varsa bu sorun değil. Son olarak, her büyük kutunun altta yer alan küçük karesine 

şu anda bu değerlerle ne ölçüde etkili yaşadığınızı düşünerek 0 dan 10 a kadar bir puan verin. (0= hiç değil, 10= 

tamamen onlara göre yaşıyorum). Yine, bir kaç karede aynı puanın olması sorun değil. 

Şimdi yazdıklarınıza iyice bakın. Bu tablo (a) sizin için hayatta ne önemli? ve (b) şu sıralar neyi ihmal 

ediyorsunuz? soruları hakkında size neler söylüyor?  

 Ebevenylik

KişiselGelişim

BoşZaman

Maneviyat

ÇevreveToplum

İş

Sağlık

Aile

Yakınilişkiler

Sosyalilişkiler

J. Dahl ve T. Lundren’in Living Beyond Your Pain isimli kitabından New Harbinger Yayınlarının izniyle basılmıştır.

 

 

PROBLEMLERİ PARÇALARA AYIRMAK 

 

Bu form, yüz yüze olduğunuz ana mücadelenin, sorunun veya problemin doğası hakkında bilgi sahibi olmanıza 

yardımcı olur.  

İlk olarak lütfen ana sorunun veya problemin ne olduğunu bir iki cümle ile özetleyin; 

 

 

İkinci olarak bunun hayatınızı nasıl etkilediğini ve sizi neyi yapmaktan veya ne olmaktan alıkoyduğunu açıklayın: 

 

 

Probleminiz ne olursa olsun—bunun fiziksel bir hastalık, zor bir ilişki, bir iş durumu, finansal bir kriz, bir 

performans sorunu, sevdiğiniz birinin kaybı, ciddi bir yaralanma veya depresyon gibi bir klinik bozukluk olmasına 

bakmaksızın— problemi parçalarına ayırdığımızda genellikle soruna katkıda bulunan dört temel öğe buluruz. Bunlar 

aşağıdaki kutularda gösterilmiştir. Lütfen yüz yüze olduğunuz mücadeleye, probleme veya soruna katkıda bulunan 

ya da bunları kötüleştiren düşünceler, duygular ve eylemler hakkında her kutuya yazabildiğiniz kadar çok şey yazın. 

 

 

Düşüncelere Dolanmak  

Bu sorunlarla alakalı hangi anıları, korkuları, öz 

eleştirileri veya yardımcı olmayan düşünceleri çok 

düşünüyor ya da bunlarda “takılı kalıyorsunuz”? Hangi 

düşüncelerin sizi geri çekmesine, itip kakmasına veya 

aşağıya çekmesine izin veriyorsunuz? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hayatı Tüketen Eylemler: 

Şu anda hayatınızı uzun vadede kötüleştiren; sizin 

zamanınızı veya paranızı boşa harcayan, enerjinizi 

çeken, hayatınızı kısıtlayan, sağlığınız üzerinde olumsuz 

etkisi olan ve şu anda uğraştığınız problemleri daha 

kötü yapan veya bunların devam etmesini sağlayan 

neler yapıyorsunuz? 

 

 

 

 

Hislerle Mücadele Etme  

Hangi hislerle, duygularla, isteklerle, dürtülerle ve 

duyularla (bu sorunla alakalı) savaşıyorsunuz, 

bunlardan kaçınıyorsunuz, bastırmaya çalışıyorsunuz, 

bunları ortadan kaldırmak istiyorsunuz veya başka 

şekillerde mücadele ediyorsunuz? 

 

 

 

 

 

 

 

Tetikleyici Durumlardan Kaçınma: 

Hangi durumlardan, aktivitelerden, insanlardan veya 

mekanlarda kaçıyorsunuz veya bunlardan uzak 

durmaya çalışıyorsunuz? Neleri bıraktınız, nelerden geri 

çekildiniz veya bıraktınız? Neleri daha sonraya 

“bırakıyorsunuz”? 

 

BOĞA GÖZÜ 

DEĞERLERİNİZ; Bu dünyadaki zamanınız süresince neler yapmak istersiniz? Nasıl biri olmak istersiniz? Hangi  kişisel  özelliklerinizi/yeteneklerinizi  geliştirmek  istersiniz?  Aşağıdaki  başlıklara  bunlarla  ilgili birkaç sözcük yazabilirsiniz  

1. İş/Eğitim: İş yeri, kariyer, eğitim, yetenek gelişimi   

2. İlişkiler:  duygusal  ilişkiniz,  ebeveynleriniz,  çocuklarınız,  akrabalarınız,  arkadaşlarınız, meslektaşlarınız   

3. Kişisel  gelişim/  sağlık:  Dini  hayatınız,  maneviyat  yaşantınız,  yaratıcılık,  hayatın  anlamı, meditasyon, yoga, egzersiz, beslenme, sağlıklı yaşam  

 

4. Boş  vakit  geçirme:  Kendinizi  nasıl  dinlendirir,  eğlendirirsiniz?  Yaratıcılığınızı  geliştirmek  için, dinlenmek, eğlenmek, rahatlamak için neler yaparsınız? 

BOĞA GÖZÜ: Bugün bu dört alan içinde kendinizi hangi düzeyde görüyorsunuz

 

 

J. Dahl ve T. Lundren’in Living Beyond Your Pain isimli kitabından New Harbinger Yayınlarının izniyle basılmıştır.

Tamamen değerlerim  doğrultusunda  yaşıyorum

Değerlerimle hiçbir alakam yok 

 

 

ÖYKÜ: TEMEL BİR KILAVUZ 

1. Getirilen Şikayet a. Danışanınız  (1)  ana  problemi  ve  (2)  problemin  gelişimini  nasıl 

kavramsallaştırmış? b. Danışanınıza  göre  sunulan  şikayet,  hayatını  nasıl  engelliyor?  Onun  ne 

yapmasını ya da ne olmasını engellemektedir? c.  Problemli düşünce ve duyguları belirlemek için sorular: Bu meseleye bağlı 

olarak ortaya çıkan en zor duygu veya hisleriniz nelerdir? Zihniniz bununla uğraşmak istediği zaman, size söylediği en korkunç, çirkin veya inciten şeyler nedir? Kendinizi hiç bu meselenin üzerinde dururken veya mesele hakkında endişelenirken  buluyor  musunuz?  Bu  gibi  zamanlarda  aklınızın  içini dinleyebilseydim  ne  duyardım?  Zihniniz  bu  konular  üzerinden  sizi  hiç yenilgiye  uğratıyor  mu?  Eğer  öyleyse,  sizin  hakkınızda  yaptığı  en  çirkin yargılamalar neler? 

d. İşlevsiz  davranışları  belirlemek  için  sorular:  Bu  acı  dolu  düşünce  ve duygulara  kapıldığınızda  ne  oluyor?  Bu  gibi  zamanlarda  neyi  farklı yapıyorsunuz—davranışlarınız  nasıl  değişiyor?  Bu  düşünce  ve  duygulara kapıldığınızda  sizi  kameradan  izliyor  olsaydım  neler  yaptığınızı  görür  veya neler dediğinizi duyardım? 

e. Yaşantısal  kaçınma  ve  işlevsiz  davranışları  belirlemek  için  sorular: Bu  acı dolu  düşünce  ve  duygulardan  kurtulmak  için  neler  yapmayı  denediniz? Yaptıklarınız  arasında  sizi  meseleye  takılı  kalmış  hissettiren  veya  durumu kötüleştiren  şeyler  var mı?  Yaptıklarınız  arasında  sağlığınızı  kötü  etkileyen, ilişkilerinizi  bozan  veya  sadece  sizi  daha da  kötü hissettiren  şeyler  var mı? Yaptıklarınız arasında zamanınızı, enerjinizi veya paranızı boşa harcamanıza sebep olan  şeyler  var mı?  Yaptıklarınız  arasında  kısa  vadede  rahatlamanızı sağlayan fakat uzun vadede problemi kötüleştiren şeyler var mı? 

2. Başlangıç Olarak Değerlerin Ele Alınması  Danışanınıza  bu  sorulardan  bazılarını  veya  hepsini  sorabilirsiniz.  Ek  olarak (veya  alternatif  olarak)  danışanınızdan  Boğa  Gözü  veya  Hayat  Pusulası  gibi basit bir değerlendirme aracını doldurmasını rica edebilirsiniz. (Bu formları bu bölümün sonunda bulabilirsiniz.) 

a. Tüm  bu  problemli  düşünce  ve  duygularınızın  üzerinizdeki  etkilerini kaldırabilecek sihirli bir değneğim olsaydı eğer, ne yapmaya başlardınız veya neyi  daha  çok  yapardınız?  Ne  yapmayı  bırakırdınız  veya  azaltırdınız? Arkadaşlarınıza,  eşinize,  çocuklarınıza,  anne‐babanıza,  akrabalarınıza,  iş arkadaşlarınıza ve diğer kişilere karşı hangi şekilde farklı davranırdınız? Evde, işte ve eğlenirken nasıl farklı davranırdınız? 

b. Hiç  hayatınızın  amacını,  anlamını  ve  yaşam  gücünüzü  kuvvetli  bir  biçimde hissettiğiniz  olur mu?—bir  an  için  bile  olsa?  Ne  yaparken? Ne,  ne  zaman, nerede, nasıl ve kimle? 

c. Eğer istenmeyen, ızdırap verici meseleyle uğraşma süreci içerisinde herhangi bir şekilde "daha iyi bir insan" olmanız için ve "başkalarının hayatlarında bir fark  yaratmak"  adına  birkaç  kişisel  güçlü  yanlarınızı  ve  niteliklerinizi geliştirebilecek olsanız, bunlar ne olurdu? 

d. Şu anda hayatınızda, kalbinizin derinliklerindeki, gerçekten olmak istediğiniz insanla uyumlu olmayan neler yapıyorsunuz? Neyi farklı yapmak isterdiniz? 

e. Eğer  burada  yaptığımız  işin  hayatınızdaki  en  önemli  ilişkilere  olumlu  bir etkisi  olabilecekse  hangi  ilişkileriniz  düzelirdi?  Ve  nasıl?  İdealinizdeki  siz olabilseydiniz o ilişkilerde nasıl olurdunuz? 

f.   Krizde  olan  veya  aşırı  derecede  acı  veren  yaşam  olayları  yaşayan danışanlarda:  Bu  durumlarla  yüzleşirken  neyin  savunucusu  olmak istiyorsunuz?  Gelecekte  bir  gün  bu  duruma  geri  dönüp  baktığınızda,  nasıl idare ettiğinize dair ne demek isterdiniz? Bunun sonucunda, kendinizi nasıl geliştirdiğinize dair ne demek isterdiniz? 

g. İntihara meyilli danışanlar için: İntiharı durduran şey ne oldu? h. Himaye altında /mecburi gelen/isteksiz danışanlar için: Bir dakikalığına sizi 

buraya  yollayan  insan(lar)ı  unutalım  ve  sizin  için  burada  ne  olduğuna odaklanalım. Seansların sizin için sadece bir güçlük, bir stres unsuru, bir baş belası,  zaman  kaybı  olmaması  adına  seanslarımızdan  kendi  yararınıza  bir şeyler  çıkarabilirsiniz?  Bu  zaman  dilimi  herhangi  bir  şekilde  hayatınızı geliştirmede yardım edebilecekse ve bir şekilde hayatınızı iyileştirebilecekse, hayatınızın  en  çok  hangi  alanını  geliştirmek  isterdiniz?  Hayatınızı  nasıl  bir şekilde geliştirmek isterdiniz? Hayatınızın bu alanında sizin  için önemli olan nedir?

3.  Mevcut  Hayat  Bağlamı/Durumu,  Aile  Geçmişi,  Sosyal  Geçmişi,  Diğer Değerlendirme Araçları 

Mevcut hayat bağlamı, sağlık, ilaçlar, iş, parasal durum, ilişkiler, aile, kültür ve benzerlerini  içerir.  Ayrıca,  problemi  pekiştirici  etmenlere  de  bakın—  örneğin ikincil kazanımlar. Aile geçmişi ve sosyal geçmiş, geçmiş ve gelecekten önemli ilişkileri  ve  danışanların  bu  geçmişin  kendileri  üzerindeki  etkisini  nasıl algıladıklarını  içerir.  Diğer  değerlendirme  araçları  sizin  pratiğinize  ve danışanlarınıza bağlıdır. Bu kısmı başlangıçta kısa tutmayı tercih edebilirsiniz ve gerektiğinde sonraki seanslarda daha çok veri toplayabilirsiniz. 

4.  Psikolojik Katılık a. Kavramsal  geçmiş  veya  geleceğin  baskınlığı;  kısıtlı  benlik  bilgisi: 

Danışanınız  geçmiş  üzerinde  durmakla  veya  gelecek  üzerine  fantezi kurmakla/endişelenmeyle  ne  kadar  zaman  geçiriyor?  Şimdiki  zaman  ile bağlantısını  ne  kadar  kolay  kaybediyor  (yani,  ne  ölçüde  dikkati  dağılabilen biri)? Ne düşündüğünü ve hissettiğini “bilmede” ne kadar zorlanıyor? 

b. Birleşme  : Danışanınız  hangi  türde  yararsız  bilişsel  içerikle  birleşiyor—katı kurallar,  kendini  kısıtlayan  inançlar,  kaba/kırıcı  yargılamalar,  sebep  sunma, haklı olma, umutsuzluk veya değersizlik düşünceleri veya diğerleri? 

c. Yaşantısal  kaçınma:  Danışanınız  hangi  kişisel  deneyimlerden  (düşünceler, duygular,  anılar,  vb.)  kaçınıyor—  ve  nasıl?  Danışanınızın  hayatındaki yaşantısal kaçınma ne kadar yaygın? 

d. Kavramsal  benliğe  bağlanma:  Danışanınızın  “kavramsal  benliği”  nedir? 

Örneğin kendini bozuk/hasarlı/sevilmeyen/zayıf/aptal, vb. olarak mı görüyor yoksa kendini güçlü/üstün/başarılı olarak mı görüyor? Danışanınız bu benlik bilinci ile ne kadar birleşmiş?  

e. Değerler açıklığı/irtibatı eksikliği: Bu danışanın hangi ana değerleri belirsiz, hangilerini  ihmal  ediyor  veya  hangi  ana  değerleri  ile  tutarsız  davranıyor (örneğin  bağlanma,  itina  gösterme/umursama,  katkıda  bulunma,  kişisel bakım, öz şefkat, sevecenlik, bakıp büyütme/yetiştirme veya diğerleri)? 

f.  İşlevi  olmayan  eylemler:  Danışanınız  hangi  kendini  yenilgiye  uğratan hareketlerde bulunuyor? Değişim için gerekli yetenekleri eksik mi? Süreğen bir  hareket  gerektiğinde  süreklilik  göstermede  başarısız  mı  yoksa  bu biçimdeki  hareketi  etkisiz  olduğunda  uygunsuzca  devam mı  ediyor?  Hangi insanlar, mekanlar, durumlar ve aktivitelerden kaçınıyor veya geri çekiliyor? 

5.  Motive Eden Etmenler :    Olumlu  etmenleri  değerlendirin—örneğin  hedefler,  hayaller,  arzular, 

tasavvurlar, değerler. Olumsuz etmenleri de değerlendirin: değişim için içsel engeller (yani birleşme ve kaçınma) ve değişim için dışsal engeller (örneğin parasal veya sosyal durum). 

6.  Psikolojik Esneklik ve Danışanın Güçlü Yanları   Danışanın, ayrışma, kabul etme, bağlamsal‐benlik, ana odaklanma, değerler 

ile  bağlantı  kurma  ve değerler  doğrultusunda davranışlar  yolu  ile  önceden beri  psikolojik  esneklik  gösterdiği  hayat  alanlarını  değerlendirin.  Ayrıca danışanınızın  önceden  sahip  olduğu  terapide  kullanılabilen  kişisel  güçlü yanlarını ve işlevsel yaşam becerilerini tanımlayın.  

 

 

 

‘Canlılık mı? Izdırap mı?’ Günlüğü  

Bu ve bir sonraki seans arasında acı dolu düşünceler ve duygular baş gösterdiğinde ne yaptığınızın notunu tutun ve 

bu davranışların yaşam enerjisini mi yoksa ızdırabı mı arttırdığını farkedin.  

 Bugün yaşadığım Acı Veren 

Düşünceler / Duygular / Arzular / 

Hisler / Anılar  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bu düşünceler ve duygular baş 

gösterdiğinde bugün yaptığım ve 

CANLILIĞA sebep olan (hayatımı 

genişleten ve zenginleştiren, 

sağlığımı, iyiliğimi veya ilişkilerimi 

iyileştiren) şeyler 

Bu düşünceler ve duygular baş 

gösterdiğinde yaptığım ve IZDIRABA 

sebep olan (hayatımı kısıtlayan veya 

kötüleştiren, ya da sağlığımı, iyiliğimi 

veya ilişkilerimi inciten) şeyler 

     

 

 

 

SORUNLAR VE DEĞERLER ALIŞTIRMASI 

 

 ACT mücadeleyi  ve ızdırabı büyük ölçüde azaltarak hayatı zengin, dolu dolu ve anlamlı kılmayı hedefler. Bu süreci 

kolaylaştırmak için aşağıdaki dört sütunda temsil edilen dört tür bilgi önemlidir. Şimdiki seansla bir sonraki seans 

arasında bu sütunlara ne yazabileceğinize ya da ekleyebileceğinize bakın.  

 

MÜCADE & ACI ÇEKME  ZENGİN & ANLAMLI YAŞAM 

Problemli Düşünceler ve 

Duygular:  

Hangi anıların, endişelerin, 

korkuların, öz eleştirinin veya 

diğer düşüncelerin sizi “ele 

geçirdiğini” düşünüyorsunuz? 

Hangi hislerle, duygularla, 

isteklerle veya arzularla 

mücadele ediyorsunuz?  

Problemli Hareketler:  

Hayatınızı uzun 

vadede kötüleştiren – 

takılıp kalmanıza 

sebep olan, vaktinizi 

ve paranızı boşa 

harcayan, enerjinizi 

emen, sağlığınızı veya 

ilişkilerinizi olumsuz 

yönde etkileyen veya 

hayatı “kaçırmanıza” 

sebep olan ne 

yapıyorsunuz? 

Değerler: 

“Büyük resimde” sizin 

için ne önem taşıyor? 

Neyin savunucusu 

olmak istiyorsunuz? 

Nasıl kişisel özellikler ve 

güçlü yanlar geliştirmek 

istiyorsunuz? 

İlişkilerinizi nasıl 

zenginleştirmek veya 

geliştirmek 

istiyorsunuz? 

Sorun/sorunlarınız veya 

problem/problemleriniz 

aracılığıyla nasıl 

“büyümek” veya 

gelişmek istersiniz? 

 

Hedefler ve Eylemler:  

Şu anda hayatınızı uzun vadede 

geliştirecek neler yapıyorsunuz? 

Neyi yapmaya başlamak veya daha 

çok yapmak istiyorsunuz? 

Hayatınızı zenginleştirecek ne tür 

eylemlerde bulunmak istiyorsunuz? 

Hayatınızı geliştirecek ne tür 

beceriler geliştirmek istiyorsunuz?  

 

DÖRDE TAMAMLA

Sizin için sorun haline gelen, ana düşünceler ve duygular nedir? Bunları “Beden” ve “Zihin” in  altına  yazın.  Daha  sonra,  bu  düşüncelerden  veya  duygulardan  kurtulmak,  kaçınmak, bastırmak, kaçmak veya kendinizi bunlardan uzaklaştırmak için denediğiniz her şeyi yazın. 

     

 

 

 

1‐  Dikkat  dağıtma  :  Aklınızı  bu  düşüncelerden  ve  duygulardan  uzaklaştırmak  için  neler denediniz (örneğin; televizyon izlemek, alışveriş yapmak, vb.)? 

 

2‐ Vazgeçmek : Genellikle bizde ortaya çıkarttıkları düşünceler ve duygular nedeniyle bazı  insanlardan, mekanlardan, aktivitelerden ve durumlardan uzak dururuz (bırakırız, kaçınırız, erteleriz, veya bunlardan geri çekiliriz). Buna benzer sizin de vazgeçtiğiniz durumlar var mı?  

 

3‐ Düşünceler : Bir çıkış yolu olarak düşünce düzeyinde ne gibi önlemler alırsınız? (örneğin başkalarını  suçlamak, endişe etmek, geçmişi  tekrardan ele almak,  fantezi kurmak, olumlu düşünmek,  problem  çözmek,  planlamak,  öz  eleştiri,  analiz  etmek,  anlamlandırmaya çalışmak, kendinizle tartışmak,  inkar etmek, kendinizi cezalandırmak, önemli değilmiş gibi davranmak vb.)  Daha önce hiç “Ya öyle olsaydı?”, “Keşke...” “Neden ben?”, “Adil değil!” ya da benzeri düşüncelerde takılı kaldığınız olur mu?  

 

4  –  Maddeler,  Kendine  Zarar  Verme,  Diğer  Stratejiler:  Vücudunuza  hangi  maddeleri sokmaya çalıştınız  (bu yemek veya reçeteli  ilaçları da kapsar)? Daha önce kendinize zarar verecek  davranışlarda  bulundunuz  mu;  intihar  girişimi?  Gerekli  önlemleri  almadan  riskli davranışlarda bulunma gibi? Denediğiniz başka stratejiler (örneğin: aşırı uyumak) var mı?  

 

Bu  stratejiler  acı  veren düşüncelerinizden  ve  duygularınızdan uzun  vadede,  bir  daha  geri gelmeyecekleri şekilde kurtulmanıza yardımcı oldu mu? 

 Bu  stratejileri  aşırı  derecede,  sıkı  sıkıya  veya uygunsuz  şekillerde  kullandığınızda bunların sağlığınız,  canlılığınız,  enerjiniz,  ilişkileriniz,  işiniz,  boş  zamanınız,  paranız,  kaçırdığınız fırsatlar, boşa harcanmış zaman veya duygusal acı üzerinde nasıl maliyetleri oldu?

BEDEN 

Hisler, duyular, dürtüler 

ZİHİN 

Düşünceler, anılar, inançlar, endişeler 

DENENMİŞ ÇÖZÜMLER VE BUNLARIN UZUN VADELİ ETKİLERİ Problemli düşüncelerden, hislerden,  anılardan, duygulardan  ve duyulardan  kaçınmak veya  bunlardan kurtulmak  için  neler yaptınız?    Aklınıza gelen  her  şeyi  bunun kasti  olup olmamasına bakmaksızın yazınız.  

a. Düşünceleriniz ve duygularınız kayboldu mu? 

b. Uzun vadede geri döndüler mi? 

c.  Daha  kötü  hale geldiler mi? 

Bu  sizi zengin,  dolu ve  anlamlı bir  hayata yakınlaştırdı mı?  

Bunun  size  boşa harcanmış  zaman, enerji  veya  para açısından  nasıl  bir maliyeti  oldu  veya sağlığınız,  iyiliğiniz, işiniz,  boş  zamanınız veya  ilişkileriniz üzerinde  nasıl  olumsuz etkileri oldu?  

DÖRDE TAMAMLA

Sizin için sorun haline gelen, ana düşünceler ve duygular nedir? Bunları “Beden” ve “Zihin” in  altına  yazın.  Daha  sonra,  bu  düşüncelerden  veya  duygulardan  kurtulmak,  kaçınmak, bastırmak, kaçmak veya kendinizi bunlardan uzaklaştırmak için denediğiniz her şeyi yazın. 

     

 

 

 

1‐  Dikkat  dağıtma  :  Aklınızı  bu  düşüncelerden  ve  duygulardan  uzaklaştırmak  için  neler denediniz (örneğin; televizyon izlemek, alışveriş yapmak, vb.)? 

 

2‐ Vazgeçmek : Genellikle bizde ortaya çıkarttıkları düşünceler ve duygular nedeniyle bazı  insanlardan, mekanlardan, aktivitelerden ve durumlardan uzak dururuz (bırakırız, kaçınırız, erteleriz, veya bunlardan geri çekiliriz). Buna benzer sizin de vazgeçtiğiniz durumlar var mı?  

 

3‐ Düşünceler : Bir çıkış yolu olarak düşünce düzeyinde ne gibi önlemler alırsınız? (örneğin başkalarını  suçlamak, endişe etmek, geçmişi  tekrardan ele almak,  fantezi kurmak, olumlu düşünmek,  problem  çözmek,  planlamak,  öz  eleştiri,  analiz  etmek,  anlamlandırmaya çalışmak, kendinizle tartışmak,  inkar etmek, kendinizi cezalandırmak, önemli değilmiş gibi davranmak vb.)  Daha önce hiç “Ya öyle olsaydı?”, “Keşke...” “Neden ben?”, “Adil değil!” ya da benzeri düşüncelerde takılı kaldığınız olur mu?  

 

4  –  Maddeler,  Kendine  Zarar  Verme,  Diğer  Stratejiler:  Vücudunuza  hangi  maddeleri sokmaya çalıştınız  (bu yemek veya reçeteli  ilaçları da kapsar)? Daha önce kendinize zarar verecek  davranışlarda  bulundunuz  mu;  intihar  girişimi?  Gerekli  önlemleri  almadan  riskli davranışlarda bulunma gibi? Denediğiniz başka stratejiler (örneğin: aşırı uyumak) var mı?  

 

Bu  stratejiler  acı  veren düşüncelerinizden  ve  duygularınızdan uzun  vadede,  bir  daha  geri gelmeyecekleri şekilde kurtulmanıza yardımcı oldu mu? 

 Bu  stratejileri  aşırı  derecede,  sıkı  sıkıya  veya uygunsuz  şekillerde  kullandığınızda bunların sağlığınız,  canlılığınız,  enerjiniz,  ilişkileriniz,  işiniz,  boş  zamanınız,  paranız,  kaçırdığınız fırsatlar, boşa harcanmış zaman veya duygusal acı üzerinde nasıl maliyetleri oldu?

BEDEN 

Hisler, duyular, dürtüler 

ZİHİN 

Düşünceler, anılar, inançlar, endişeler 

OLTAYA TAKILMAK 

ACT’te  günlük  kullanım  diliyle  ‘zihin  tarafından  tuzağa  düşürülmek’  veya ‘düşünceler  tarafından  yakalanmak’  ifadelerini  kullanabiliriz.  Burada  kast  edilen, kişinin  düşünceleri  ile  içiçe  geçmiş  bir  hale  gelmesi  ve  düşüncelerin  davranışları yoğun  bir  biçimde  etkilemesidir.  Hangi  durumlarda  zihniniz  sizi  etkisi  altına almaktadır? Hangi yöntemlerle sizi tuzağa düşürmektedir? Bu halden kendinizi nasıl kurtarabilirsiniz 

Zaman/tarih 

Tetikleyici olay veya durum 

Zihniniz size neler söyledi veya size nasıl tuzağa düşürmeye çalıştı? 

Tuzağa düştüğünüzde davranışlarınız nasıl değişti? Bunun size maliyeti ne oldu? 

Kendinizi tuzaktan kurtarabildiniz mi? 

Nasıl? 

       

       

       

       

       

       

GENİŞLEME EGZERSİZİ FORMU

Genişleme; zor duygulara, dürtülere ve hislere yer açmak, onlara açık olmak dolayısıyla herhangi bir mücadeleyle karşılaşmadan bedeninizde akıp gitmelerine izin vermek demektir. Bu duyguları sevmek ya da istemek zorunda değilsiniz. Sadece onlar için yer açıp, hoş duygular olmasalar da orada var olmalarına izin verin. Bu beceriyi kazandığınız zaman, hoşlanmadığınız duygular tekrar gün yüzüne çıkacak olsa bile, onlar için derhal yer açabilirsiniz. Böylece zamanınızı ve enerjinizi hayatınızı zenginleştiren ve anlamlı kılan aktiviteler yapmaya yönlendirmeniz için duygularınıza oldukları gibi var olma izni verebilirsiniz. Günde en az bir kere nefes ve genişleme alıştırmalarını uygulayın.

Genişleme

Gün/Tarih/Zaman

Duygular/Hisler

Uygulama süresi (dakika)

Mücadele Düğmesi Ölçek Notu Kaç (0-10)?

10 = açık

0 = kapalı

5 = yarı açık (tolerans)

Yardımcı CD veya MP3 kullandınız mı?

evet/hayır

Faydaları ve/veya Zararları

MÜCADELE ETMEYE karşı AÇIK OLMA

Bu formu, hem duygularınızla mücadele ettiğinizde hem de onlara yer açtığınızda neler olduğunu takip edebilmenize yardımcı olması için günde bir kere doldurunuz.

MücadeleyeEtmeyeKarşıAçıkOlmaEgzersizi

Gün/Tarih/Zaman

Duygular/Hisler

Sebep olan olaylar?

Bu duygularla ne kadar mücadele ettiniz?

0 =hiç

10 = çok fazla

Mücadele süresince gerçekte ne yaptınız?

Duygularınız için yer açıp onların oldukları gibi var olmalarına izin verdiniz mi? Evet ise, bunu nasıl yaptınız?

Duygularınıza verdiğiniz tepkinin uzun vadeli etkileri neler oldu? Hayatınızı daha iyiye mi yoksa daha kötüye mi yönlendirdi?

KENDİNDE NEFES EGZERSİZİ FORMU

Kendinde nefes alıp verme uygulamaları size bazı becerileri geliştirmeyi sağlar: yaptığınız işe odaklanma ve onunla meşgul olma becerisi; düşüncelere kapılmadan, onların geçip gitmesine izin verme becerisi; dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde tekrar odaklanma becerisi ve kontrol etmeye çalışmadan hislerinizi oldukları gibi bırakma becerisi. Gün içinde beş dakikalık pratik bile zaman içinde bir fark meydana getirebilir. Hatta günde iki kez 10 dakika ya da günde bir kez 20 dakika daha iyidir.

Kendinde Nefes Egzersizi Tarih/gün/zaman 

Egzersizim ne kadar sürdü (dakika olarak) 

Ortaya çıkan zorlu düşünce ve duygular 

CD/ses kaydı kullandım evet/hayır 

Kazançlar ve/veya güçlükler 

GÜNDELİK HAYATTA KENDİNDELİK UYGULAMASI

1)SabahRutininizdeKendindelik

Günlük sabah rutininizin bir parçasını oluşturan bir uğraş seçin; dişlerinizi fırçalamak, traş olmak, yatak düzeltmek, ya da duş almak gibi. Bunu yaparken tamamen yaptığınız işe odaklanın, fiziksel hareketler, tat almak, dokunmak, koklamak, görmek, işitmek ve dahası. Merak ve açıklıkla ne olduğuna dikkat edin. Örneğin, duştayken, su musluktan fışkırdıkça, vücudunuza çarptıkça ve çağıldayıp aktıkça onun sesine odaklanın. Saçlarınızdan, omuzlarınızdan ve bacaklarınızdan akan suyun hissine ve sıcaklığına dikkat edin. Sabunun ve şampuanın kokusunun, onların teninizdeki hissinin farkına varın. Duvarların ya da duş perdesinin üzerindeki su damlacıklarının görüntüsüne, vücudunuzdan aşağı akıp, buharı yukarı yükselen suya odaklanın. Yıkadıkça, ovdukça ya da şampuanlandıkça kollarınızın hareketlerini fark edin.

Düşünceler ortaya çıktığında onları farkedin ve bırakın yoldaki arabalar gibi gelip geçsinler. Tabi ki tekrar ve tekrar düşüncelerinize kapılacaksınız. Bunun olduğunu fark ettiğinizde, onları sakince farkedin, dikkatinizi dağıtan düşünceyi zihninizde not alın ve dikkatinizi tekrar duşa verin.

2.EvİşlerindeKendindelik

Günlük hayatta yapmak zorunda olduğunuz sıradan bir uğraş seçin; ütü yapmak, bulaşık yıkamak, yerleri süpürmek gibi. Mesela, kıyafetleri ütülerken, giysinin rengine ve şekline dikkat edin, kırışıklıkların oluşturduğu desenlere ve kırışıklıklar kayboldukça oluşan yeni desenlere, buharın tıslamasına, ütü masasının gıcırtısına, malzemenin üzerinde hareket eden ütünün zayıf sesine dikkat edin. Ellerinizin ütüyü sıkıca tutuşunun, omuzlarınızın ve kollarınızın hareketinin farkına varın.

Sıkıldığınızı veya tuhaf bir şey yaptığınızı düşünüyorsanız , sadece bu içsel yaşantılarınızı farkedin ve dikkatinizi tekrar elinizdeki işe verin. Düşünceler ortaya çıktığında onları farkedin, onları orada bırakın ve dikkatinizi ne yapıyorsanız tekrar ona verin. Tekrar ve tekrar, dikkatiniz dağılacaktır. Bunun olmaya başladığını fark eder etmez, sakince bunu onaylayın, dikkatinizi neyin dağıttığını zihninize not edin ve dikkatinizi mevcut uğraşınıza geri verin.

3.KeyifVericiAktivitelerdeKendindelik

Yapmaktan hoşlandığınız bir uğraş seçin; örneğin sevdiğinize sarılmak, öğle yemeği yemek, kedinizi okşamak, köpeğinizle oynamak, parkta yürümek, müzik dinlemek, yatıştırıcı sıcak bir duş almak ve nicesi. Bu aktiviteyi farkındalıkla yapın: beş duyunuzun tümünü kullanarak ve her anın tadını çıkararak tamamen onunla meşgul olun. Ancak dikkatiniz dağıldığı zaman bunu fark eder etmez, dağıtan şeyi zihninize not edin ve tekrar ne yapıyorsanız onunla meşgul olmaya devam edin.

ÂNI YAKALAMANIN BASİT YOLLARI

10NefesAlın

Bu kendinize odaklanmanız ve çevrenizle temas etmeniz için düzenlenmiş basit bir alıştırmadır. Gün boyunca, özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuz zaman uygulayın.

1) 10 defa yavaş ve derin bir biçimde nefes alın. Ciğerleriniz tamamen boşalana kadar mümkün olduğunca yavaşça nefes almaya odaklanın ve sonra bırakın ciğerleriniz tekrar kendi kendine dolsun

2) Ciğerlerinizin boşalma hissinin farkına varın. Tekrar doluşuna dikkat edin. Göğüs kafesinizin yükselip alçalmasına odaklanın.

3) Düşüncelerinizin sanki sokakta ilerleyen arabalarmış gibi gelip gitmesine müsaade edişinizi izleyin.

4) Farkındalığınızı artırın: aynı ânda nefes alışverişinize ve bedeninize odaklanın. Sonra odanın etrafına bakının, görebildiklerinize, duyabildiklerinize, koklayabildiklerinize, dokunabildiklerinize ve hissettiklerinize odaklanın.

DemirAtmak

Bu egzersiz de kendinize odaklanmanız ve etrafınızdaki dünyayla temas kurabilmeniz için kullanabileceğiniz başka bir yöntemdir. Gün boyunca ve özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuz zamanlarda uygulayın.

1) Ayaklarınızı yere sabitleyin 2) Ayak tabanlarınızı aşağıya bastırarak, dayanağınız olan altınızdaki zemine odaklanın. 3) Ayaklarınızı aşağı ittikçe bacaklarınızdaki kas gerilmelerine dikkat edin. 4) Tüm bedeninize ve başınızdan, omurganızdan bacaklarınızdan ayaklarınıza doğru akan

yerçekiminin hissine odaklanın. 5) Şimdi etrafınıza bakın, çevrenizde duyabildiğiniz ve görebildiğiniz şeylere odaklanın.

Olduğunuz yerin ve yaptığınız işin farkına varın.

5ŞeyiFarkEtmek

Bu da kendinize odaklanmanız ve çevrenizle daha sıkı bir bağ kurmanız için bir başka kolay egzersiz. Gün boyunca ve özellikle kendinizi düşünce ve duygularınıza kapılırken bulduğunuzda uygulayın.

1) Bir anlığına durun 2) Çevrenize bakın ve görebildiğiniz beş şeye odaklanın 3) Dikkatlice dinleyin ve duyabildiğiniz beş sese odaklanın 4) Vücudunuzun temasıyla hissettiğiniz beş şeye odaklanın (örneğin bileğinizdeki saat,

vücudunuza temas eden pantolonunuz, yüzünüzde hissettiğiniz hava, zemindeki ayaklarınız, sandalyenin üzerindeki sırtınız)

5) Son olarak yukarıdaki her şeyi aynı ânda yapın