Guía para una Alimentación Saludable
Guías alimentarias
La Alimentación debe ser….Variada
Saludable
Equilibrada
Nutritiva
ApetecibleOrdenada
Divertida
Moderada
Consistente
Guías Alimentarias (MINSAL)
1. Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremado o descremados.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 vecespor semana, en reemplazo de la carne.
4. Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
5. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol.
6. Reduce el consumo habitual de azúcar y sal.7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.
Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de
preferencia semidescremado o descremados.
Porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomo leche!
• Requerimientos de calcio: 1000 a 1500 mg/día• 1 taza de leche = 240 mg de calcio• “Los lácteos contienen grasa saturadas. Elegir los productos
con menos grasa a partir de los 2 años de edad”
• Importante fuente de proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B
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Cumplir con la recomendación de calcio y hacer actividad física ayuda
a prevenir la osteoporosis
Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud ¡come frutas y verduras todos los días!
• Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes• Aportan fibra dietética, agua• Campaña mundial: “5 al día”
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Bajo consumo de verduras y frutasconstituye un factor de riesgo
independiente en enfermedadescardiovasculares y cáncer
Poder Antioxidante de frutas
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)Fuente: Revista Nutrición XXI, Nº 23 Junio 2009 (INTA)
Poder Antioxidante de verduras
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)Fuente: Revista Nutrición XXI, Nº 23 Junio 2009 (INTA)
Campaña mundial: “5 al día”
8http://www.5aldiachile.cl/pdf/comer_verduras_y_frutas_2006.pdf
Ideas prácticas para consumir verduras y frutas • Comienza cada día con una
fruta natural o un jugo de frutas sin azúcar
• Aumenta al doble el tamaño de la porción de verduras que comes habitualmente
• Agrega una porción de diferentes verduras al arroz o pastas
• Elije un plato vegetariano al menos una vez por semana
• Compra las frutas y verduras de la estación
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• Cuando sientas hambre, acostúmbrate a consumir una fruta o una verdura
• Agrega verduras a preparaciones a base de huevo (tortilla)
• Lleva de colación fruta o una verdura lista para consumir
• Agrégale verduras a tus sandwich
• Cada semana incluye una fruta o verdura nueva en tu alimentación
Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.
¡Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan!
• Aportan hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y fibra dietética
• El consumo de legumbres es muy bajo en Chile, hay que promover su consumo a nivel del hogar
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Legumbres más cereales
Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
• (¿sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón?)
• Importante aporte de proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc
• Es irreemplazable en su contenido de ácidos grasos omega 3,especialmente EPA y DHA, (pescados grasos como atún, jurel,sardina, salmón)
• Importante en prevención en ECV y desarrollo del SN
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Pescados chilenosPescados azules o grasos
> 3% grasaPescados blancos o magros
< 3% grasa
Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol.
¡Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasas!
• El consumo de grasas saturadas, incluyendo grasas trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de hipercolesterolemia (ECV)
• Elegir alimentos bajos en grasa (alimentos de origen animal y procesados)
• Aprender a leer las etiquetas de los alimentos• Identificar alimentos ricos en grasa no visible
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Alimentos ricos en grasas saturadas y ácidosgrasos trans
Reduce el consumo habitual de azúcar y sal.
Yo leo las etiquetas ¿y tú? Elige alimentos bajos en grasas, azúcar y sal
• Consumo de sal es más del doble del recomendado (5 g/día)
• Alto consumo de alimentos procesados con sal y aditivos
• Leer los ingredientes en las etiquetas de los alimentos
• Elegir alimentos con menos sodio, grasas y azúcar.
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Fuente: www.minsal.cl
Snack poco saludable:
Toma 6 a 8 vasos de agua al día.
beber agua quita la sed, te protege y renueva
• El consumo de agua incluye la contenida en infusiones o alimentos líquidos (leche)
• El consumo de bebidas y néctar azucarados (de alto consumo en el país): aporta adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida.
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Guía para una Alimentación Saludable
Pirámide Alimentaria
PIRÁMIDEALIMENTARIA
CHILENA
Cereales,Papas,
legumbresFrescas
7‐8 porciones
Frutas2‐4 porciones
Pescados, carnes,Huevos y legumbres secas
2‐3 porciones
Aceites y grasas2 porciones
Azúcar y otrosModere su consumo
Verduras2‐4 porciones
Lácteos2‐3 porciones
PIRAMIDE ALIMENTARIA• 1º NIVEL:
– GRUPO: “Cereales, papas y legumbres frescas”• Cereales y derivados: arroz, trigo, maíz, avena,harinas de trigo, de maíz, de centeno, sémola, mote,fideos, pan.
• Legumbres frescas: habas, arvejas, porotosgranados.
• Papas
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GRUPO: “Cereales, papas y legumbres frescas”
• Alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra dietética
• Son la principal fuente de energía del organismo
• Deben constituir la base de la alimentación
• Su consumo debe ser diario y deben incluirse en las principales comidas del día
Un mito: “El pan engorda”
• Los alimentos grasos aportan más energía que los hidratos de carbono
1 g de grasa aporta 9 kcal 1 g de H. de Carbono aporta 4 kcal
PIRAMIDE ALIMENTARIA• 2º NIVEL:
– GRUPO “Verduras y frutas”• Verduras en general: todas, excepto las de libreconsumo.
• Verduras de libre consumo: lechuga, repollo, apio,pepino ensalada, espinacas
• Frutas: frescas, congeladas, desecadas (higos, pasas,huesillos, etc.)
Frutas y Verduras
• Buena fuentes de vitaminas, minerales• Contienen antioxidantes• Ricas en fibra dietética• Bajo contenido de grasas• Alto contenido de agua
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PIRAMIDE ALIMENTARIA• 3º NIVEL:
– GRUPO “Lácteos”• Altos en grasa: leche entera, yogurt batido sabor, quesos
mantecosos.• Medios en grasa: leche semidescremada.• Bajos en grasa: leche descremada, yogurt dietético
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PIRAMIDE ALIMENTARIA• 3º NIVEL: • GRUPO “Pescado, carnes, huevos y legumbres secas”
– Altos en grasa: vacuno, cerdo, cordero, vísceras (lengua, sesos,pana), carnes procesadas (prietas, longaniza, vienesas), reineta,jurel, trucha, salmón, pescados y mariscos envasados en aceite.
– Bajos en grasa: filete, lomo liso, pollo, reineta, pejerrey,albacora, merluza, lenguado, corvina, congrio.
– Huevos de gallina, codorniz.– Legumbres secas: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, harinas
de leguminosas.
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Mejor pescado en vez de carne
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Preferir carnes blancas
PIRAMIDE ALIMENTARIA
• 4º NIVEL:– GRUPO: “Aceites y grasas”
• Aceites: aceites vegetales• Grasas: mantequilla, margarina, manteca, mayonesa,paté, tocino.
• Alimentos ricos en lípidos: aceitunas, paltas, maní,almendras.
Frutos secos
• Aportan grasas saludables (insaturadas), proteínas, minerales y fibra dietética.
Una pequeña porción puede equivalera un plato de legumbres o a otros
alimentos proteicos
PIRAMIDE ALIMENTARIA• 5º NIVEL:
– GRUPO: “Azúcar y otros”• Azúcar refinada, miel, mermeladas, bebidas gaseosas,jugos en polvo, helados, chocolates, pasteles.
– Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos y así prevenir la obesidad.
Azúcar en alimentos
3439g 65g 108g
18g 54g 30g
170kcal 510kcal 280kcal
140kcal 240kcal 400kcal
http://www.sugarstacks.com/
11g
14g
160kcal
160kcal
7g
18g
20g
4g
11g
88kcal
20kcal
50kcal
47kcal
86kcal
270kcal
18g
Como usar diariamente la Pirámide Alimentaria
Alimentos PreescolarAdolescente14 – 17 añosniño niña
Adulto
hombre mujer
Cereales, leg. frescas y papas
4 ½ 9 7 8 7
Verduras 2 3 3 4 4
Frutas 2 4 3 3 3
Lácteos 3 4 3 ½ 2 3
Pescados, carnes, huevos y leg. secas
1 3 2 3 2
Aceites y grasas 1 2 1 ½ 2 2
MODERE EL CONSUMO DE AZUCAR
Número de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos
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Ejercicio: desayuno mujer adulta
• Leche descremada con azúcar• Pan marraqueta con jamón
• Cantidades a consumir de cada alimento:– 1 taza de leche descremada (1 porción)– 2 cdtas. Azúcar (2 porciones)– 1 unidad pan marraqueta (2 porciones)– 1 tajada jamón de pavo (1 porción)
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Se restan las porciones usadas en el desayuno al total recomendado:recomendadas utilizadas por utilizar
Cereales... 7 2 5Verduras 4 0 4Frutas 3 0 3Lácteos 3 1 2Pescados.. 2 1 1Aceites 2 0 2Azúcar 6 2 4
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¿Será mi alimentación saludable?
¿Cómo lo podré saber?
PIRÁMIDEALIMENTARIA
CHILENA
Cereales,Papas,
legumbresFrescas
7‐8 porciones
Frutas2‐4 porciones
Pescados, carnes,Huevos y legumbres secas
2‐3 porciones
Aceites y grasas2 porciones
Azúcar y otrosModere su consumo
Verduras2‐4 porciones
Lácteos2‐3 porciones
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