Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 1
Idrettsmedisin trinn 2
Væske og elektrolytter
Anu Koivisto,
Klinisk ernæringsfysiolog
Disposisjon
• Væske og elektrolytter
– Væsketap under trening/konkurranse
– Tap av elektrolytter under trening/konkurranse
– Væskeinntak under trening/konkurranse
• Anbefalinger
• Kosttilskudd
– Sportsprodukter
– Vitaminer og mineraler
– Ergogene stoffer
– Forurenset kosttilskudd - doping
Væske
• Funksjon
– Transport
– Kjemiske reaksjoner
– Temperatur-regulering
• Regulering
– Reseptorer• Osmoreseptorer i hypotalamus
– Hormoner• ADH, aldosteron
– Atferdsmessige forhold• Appetitt, tørste, salthunger
Væsketap under trening
Galloway SDR og Maughan RJ, 1997
Mean ± SEM
200 – 1500 ml/dag
Tap via respirasjon
~ 30 ml/min (1,8 l/time)
Tap via svette
Store individuelle variasjoner
Væsketap
Hva påvirker væsketap?
- treningens intensitet
- treningens varighet
- luft temperatur
- luftfuktighet
- kroppsstørrelse
- grad av akklimatisering
- bekledning
- høyde over havet
Væsketest - individuell svetterate
Utøver veies før og etter
trening for å måle svetterate
= væsketap pr time trening
A = vekt før – vekt etter
B = væske inntatt
C = antall timer trening
Svetterate = (A + B) / C
Stardardiser
målingene:- Bekledning
- Svette på hud/hår
- Stabil underlag?
- Matinntak
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 2
Væskebalanse før trening- USG
Urine specific gravity
- Urinprøve tas fra midt-urin,
totalt 5-30ml
- Pålitelig metode når prøve tas
fra dagens første urin- Men mindre sensitiv enn plasma
osmolalitet
- Brukes i tillegg til antall
dobesøk og fargen på urin
- Enkel verktøy å bruke på feltet
(Maughan et al 2010) (Shirreffs 2003)
Væsketap norske roere
Årungen, august
Utøver Svetterate
(liter pr time)
1 2,0
2 1,2
3 1,2
4 1,1
• sterk sol
• lett bris
• 25 ºC
Væsketap norske svømmereSpania, Sierra Nevada (2400moh), oktober
Utøver Svetterate(dl pr time)
1 2,5
2 3,0
3 2,0
4 4,0
• 2 timers økt (I-3)
• Innendørs
• 30 ºC i luft
• 27 ºC i vann
2% væsketap
= 10-20% redusert prestasjon (utholdenhet)
60
70
80
90
100
0 1 2 3 4 5
Væsketap (% av KV)
Pre
sta
sjo
n (%
)
(Coyle et al 2004)
(Shirreffs et al 2009)
5 ºC
12 ºC
20 ºC
30 ºC
Væsketap og prestasjon
• 3-4% vekttap påvirker
– Styrke (2%)
– Eksplosivitet (3%)
– Utholdenhet, høy intensitet (10%)
• 2-3% vekttap har ingen effekt på sprint
• ≥ 2% vekttap reduserer utholdenhet kraftig,
spesielt i varmt klima
• 1-2% vekttap har ingen effekt på utholdenhet <90
min i mild klima 20°C
• >3% dehydrering kan redusere kognitiv funksjon,
humør og ’mental alertness’
(Shirreffs et al 2009) (Judelson et al 2007)
Væsketap= vekttap
Dehydrering – fysiologiske effekter
• Kardiovaskulær belastning
– redusert plasmavolum
– redusert slagvolum (7-8%) • Økt puls
– redusert blodgjennomstrømming i arbeidende muskulatur
– Redusert blodgjennomstrømming til tarm (splanknisk hypoperfusjon)
– hypotensjon
Økt kroppstemperatur
Overoppheting Heteslag
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 3
Dehydrering – substrattilgang
• Muskulaturens valg av substrat for energiproduksjon påvirkes av økt kroppstemperatur– reduksjon i opptaket av frie fettsyrer og en økning i
utnyttelse av glukose
• Et optimalt væskeinntak kan begrense temperaturøkning i muskulaturen, dette resulterer i mindre forbruk av muskelglykogen
• Et optimalt væskenivå sikrer god blodtilførsel til muskulaturen og dermed økt tilgang på frie fettsyrer og oksygen
Hargreaves et al, 1996, Gonzalez-Alonso et al, 1997
Væsketap og prestasjon
Væsketap gir mindre plasmavolum
Mindre blodtilstrømming til
muskelvev
Økt laktatopphopning
Redusert
prestasjonsevne
Mindre blodflow til hud
Redusert varmetap
Økt kroppstemperatur
Væsketap og elektrolyttforstyrrelser
• Dehydrering/hypovolemi (større væsketap
enn inntak)
• Hypohydrering (væskerestriksjon)
• Hyponatremi (overhydrering med vann)
OBS! Økt risiko for heteslag ved
bruk av ADHD medisiner!
Ved målgang i Boston maraton i 2002 var 13% av
deltagere diagnostisert med hyponatremi!!!
(Almond et al 2005)
Væsketap og elektrolytt
forstyrrelser• Væsketap medfører tap av elektrolyttene: natrium,
kalium, klor og magnesium
• Det er tapet av natrium som kan påvirke
prestasjonen og kan være helsefarlig
(hyponatremi)
Tap av elektrolytter
• Det totale elektrolyttapet avhenger av:
- størrelsen på svettetapet
- treningsstatus
- grad av varmeakklimatisering
• Det er store individuelle variasjoner i
konsentrasjonen av elektrolytter i svetten– Gjennomsnittlig tap 1g Na/L svette
– ”Salty sweaters” 3g Na/L svette
– Salte sweaters er mer utsatt
for kramper
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 4
VæskeinntakVæskeinntak under trening
• Viktig for god temperatur-
regulering
• Nødvendig for transport av
næringsstoffer/avfalls-
stoffer til og fra vev
• Opprettholde kardio-
vaskulære funksjoner
Væskeinntak -tørstfølelse
• Tørste er en dårlig indikator på
væskebalansen under aktivitet
• Tørste oppstår først ved 2% væsketap
• Tørstfølelsen forsvinner før væsketapet er
erstattet
• Tørstfølelsen reduseres under
trening med høy intensitet
Frivillig væskeinntak under trening
Chuvront & Haymes 2001
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
Væskeinntak Svette tap
290-620 ml/t
690-1270 ml/t
102 løpere og
91 padlere
• Magesekkens tømningshastighet – kan variere fra 1,2 – 2,4 liter pr time avhengig av type
væske
• Drikkens sammensetning
– Økende glukosekonsentrasjon og osmolalitet vil
redusere tømmingshastigheten
• Ved bruk av glukosepolymerer (maltodekstriner) kan
mengde KH økes men tømningshastighet opprettholdes
• Det er mulig å ”trene” seg opp til å tolerere store volum
Maughan 2000, Duchman et al. 1992
Faktorer som påvirker væskeopptak
Rehrer et al. 1994
Faktorer som påvirker væskeinntaket
under trening
• Tilgjengelighet
• Treningsintensitet (rolig/anstrengende)
• Palatabilitet; smak, farge, hvordan
væsken føles, temperatur
• Drikkens temperatur påvirker hvordan
drikken oppleves
– 15–20 oC mest akseptabel
(ACSM/Convertino et al. 1996)
– kalde drikker bidrar til
temperaturregulering
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 5
Sportsdrikker
• Blanding av enkle karbohydrater (glukose, sukrose,
fruktose) og komplekse karbohydrater (maltodekstrin)
• Fruktose: glukose/maltodekstrin (1:2)
• Karbohydratkonsentrasjon på 4-8%
• Natriumkonsentrasjon ~23 mmol/liter (15-20mmol/l)
Rehydrering
(Shirreffs et al 1996)
Fifteen male participants lost 2.0% ± 0.2% body mass through intermittent
cycling before consuming a different beverage on 4 separate occasions
within 1 h equivalent to 150% BM loss. • cow's milk
• soy milk
• milk-based liquid meal supplement (Sustagen Sport (Nestle)
• Sports drink (Powerade)
Percentage beverage retained after rehydration
• Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig
• Erstatt væsketapet under trening: 0,3 - 1,5 l pr time
- drikk under trening/konkurranse med forventet stort væsketap
- fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse
- bruk sportsdrikk (pga salter) på økter med stort ventet væsketap
Sjekk om du er i væskebalanse
•Se på urinfargen skal være klar/lys etter morgenurin
•Sjekk morgenvekt ved akklimatisering til høyde og/eller varmt klima
Væske - Anbefalinger
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 6
• Væskeinntak før trening/konkurranse– jevn inntak av væske 24 timer før start
– 0,5 l i timen(e) før start vann, evt svak KH-/elektrolyttløsning
– Evt overhydrer med 500-700ml rett før start ved forventet stort væsketap
(må inneholde natrium)
• Væskeinntak under trening– 0,5-1,5 l pr time
– Hvert 15-20 min
trening <60 min vann
trening >90 min sportsdrikke (3-8%)
avhengig av intensitet
• Væskeinntak etter trening
- Erstatt 150% av væsketapet
Væskeinntak - Anbefalinger
• Natrium bør inngå i drikker som brukes på trening/konkurranse som varer >2 timer og av utøvere som har store salttap (mer enn 3-4 gram natrium)
• Evt kan det inntas saltholdige snakcsog barer sammen med væske
• De fleste utøvere får dekket sitt natriumbehov gjennom matinntaket
• Men mat som inneholder mye salt kan brukes i situasjoner hvor inntaket av væske er svært høyt
Natriuminntak - Anbefalinger
IOC consensus artikkel om
væske og elektrolytter
Andre relevante referanser:Ronsen O. Væske- og saltbehov ved trening. I Garthe I. & Helle C. (red), Idrettsernæring. Gyldendal, Oslo, 2011.
Maughan et al. Dehydration and rehydration in competitive sport.
Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7
Racinais et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the
Heat. Sports Med. 2015 Jul;45(7):925-38.
Idrettsmedisin trinn 2
Kosttilskudd
Anu Koivisto,
Klinisk ernæringsfysiolog
Kosttilskudd
• Definisjoner
• Behov
• Anbefalinger
• Risiko for inntak av forbudte stoffer
Tilskudd i idretten
Sportsprodukter
Tilskudd for å imøtekomme energibehovet
Kosttilskudd
Tilskudd for å imøtekomme næringsstoffbehov
Fysiologisk effekt i behandling av mangler
Ergogene stoffer
Øker eller påstås å øke prestasjon gjennom
fysiologisk/farmakologisk effekt
f.eks vitaminer, jern, tran
f.eks koffein, kreatin
f.eks karbohydrat, protein
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 7
Har idrettstøvere behov for kosttilskudd?
Kan idrettsutøvere øke prestasjonsevnen ved å bruke tilskudd av ulike slag?
Grunner idrettsutøvere oppgir:• som kompensasjon for et inadekvat kosthold
• for å møte de krav trening/konkurranse stiller
• for å oppnå prestasjonsøkning
• fordi konkurrenter bruker det
• fordi det er anbefalt av ”viktige” personer
Idrettsutøvere bruker tilskudd selv om kostholdet deres er adekvat og/eller de har god ernæringsstatus
Mange utøvere blir rådet av personer som ikke har formell kompetanse i ernæring
Utøvere kan ikke skille mellom fakta og anekdoter eller mellom en uavhengig fagperson eller produsent/selger
Hvorfor bruker idrettsutøvere tilskudd?
Sportsprodukter
Sportsprodukter
• Spesialprodukter designet for bruk under og etter trening
Tilskudd av energi og makronæringsstoffer
• Energiprodukter (sportsdrikke, energibar, gel, pulver)
= karbohydrat, væske, elektrolytter
• Restitusjonsprodukter (recoverydrikke, bar, pulver)
= karbohydrat og protein
• Protein tilskudd (barer, pulver)
= protein
SportsprodukterHensikt
• Sørge for kvalitetstrening og rask restitusjon
– Satt sammen for å oppnå rask absorpsjon
• Hjelper å dekke behovet i perioder med stor
treningsbelastning og/eller manglende appetitt
• Lettvint løsning når tiden er en begrensning
• Et hygienisk alternativ
• Back-up på samlinger/reise/under transport
Lavt inntak av makronæringsstoffer som karbohydrat og
protein, under og etter økter kan ha negativ effekt på
prestasjon og restitusjon
(Lukaski 2004, Burke & Deakin 2006)
Vitamin-mineral kosttilskudd
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 8
Kosttilskudd - behov?
• Personer som inntar nok mat og drikke til å dekke sitt
energibehov og samtidig har et variert kosthold med minst 5
porsjoner frukt og grønt, vil få i seg anbefalt mengde av
mikronæringsstoffer
(American College of Sports Medicine 2000)
• Det diskuteres om anbefalt mengde er tilstrekkelig for
idrettsutøvere med stor treningsbelastning
• Det er enighet om at inntak utover behovet ikke fremmer
helse eller prestasjon med mindre personen har mangel på
et/flere næringsstoffer(Manore 2000, Lukaski 2000)
Risikosituasjoner og risikogrupper
der bruk av kosttilskudd må vurderes
Kronisk lavt energiinntak – vektreduksjon
Lange perioder med ensidig kosthold
Kost som mangler basismatvarer
Store menstruasjonsblødninger
Menstruasjonsforstyrrelser
Utøvere med mage-tarm sykdommer/matintoleranser
Utøverne bør gjennomgå en medisinsk og ernærings-messig
vurdering for å undersøke behov
– Vurdering bør gjøres av fagpersoner med ernæringskompetanse
JERN • Jernmangelanemi påvirker aerob kapasitet på to måter
– jernmangel vil begrense produksjonen av hemoglobin ->transporten av oksygen til vevene svekkes
– Jernmangel reduserer musklenes kapasitet for den oksidativeproduksjonen av energi (ATP)
• Sammenhengen mellom jerndeplesjon og treningskapasitet
Utredning av idrettsutøvere
• Alle utøvere bør måle jernstatus tidlig i karrieren
• Kvinnelige utøvere (spes i utholdenhetsidretter) bør
følges nøye
• Gjerne 1-3 ganger årlig
• Utøvere som skal på høydetrening, bør måle jernstatus
3-4 uker før avreise (tid til evt supplementering)
• Utredning bør inkludere flere parametre:
– S-jern og s-ferritin
– Hb og transferrinmetning
Jernmangel hos idrettsutøvereRåd for å øke inntak og fremme
opptak av jern i kosten
Innta jernrike matvarer
• Magert rødt kjøtt
• Kylling
• Fisk
• Lever/Leverpostei
• Litago brunost
• Grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, erter, bønner, linser)
• Grovt brød og grove kornprodukter
Frem opptaket av ikke-hemjern
• Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider
• Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder ”kjøttfaktor”)
• Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider
• Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre)
Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon
Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 9
Jerntilskudd - alternativer
• Hemofer - 9 mg
• Floradix Formula Jernekstrakt – 15 mg per 20 ml
• Ferrochel amino-jern – 25 mg
• Ferromax – 65 mg
• Duroferon – 100 mg
• Nycoplus Ferro-Retard – 100 mg
• Niferex – 100 mg
• Nycoplus Neo-Fer – 9 mg per ml
Lavest mulig dose for ønsket effekt
Monitorer effekt
PS. Anbefalt daglig inntak:
• 9 mg for menn• 15 mg for kvinner
D-vitamin
- hvorfor er det viktig?
• Angitte referanseverdier for D-vitamin status for
normalbefolkning er ikke muligens tilstrekkelig for
topputøvere
• Studier viser høy forekomst av D-vitamin mangel og
suboptimal status blant idrettsutøvere
• D-vitamin status har betydning for utøverens:
– Benhelse (bruddrisiko)
– Immunforsvar (infeksjonsrisiko) og inflammasjoner
– Muligens muskelfunksjon- og styrke
(Halliday et al 2010) (Cannell et al 2008) (Willis et al 2008) (Powers et al 2011)
Utøvere i risiko for D-vitamin
mangel eller utilstrekkelig status D-vitamin kilder
• Sol
• Få kostkilder…
– Fet fisk
– Tran
– Beriket melk
– Beriket margarin
D-vitamin og idrettsutøvere
Mangel Suboptimal Optimal Øvre grense
25 (OH)D <50nmol/L 50-75nmol/L >75nmol/L 150nmol/L
Supl. 50-100ug/d
For 4-8
uker
40-60ug/dag
For 4-6 uker
10-
20ug/dag
NB! UTL=
50ug/dag i
Norge
100ug/dag i USA
D vitamin status og supplementering:
• De første 4 uker kan en forvente 1ug D3 tilsvarer 1nmol/l økning i
25(OH)D3
• Bruk D3 fremfor D2 preparater• D-Pearls (20ug pr tbl)
• Nycomed D3 (10ug pr tbl eller 20ug pr tbl)• 1 porsjon tran 7,5ug (5ml)
• D vitamin dråper (2ug pr dråpe)
• Dose bør justeres i forhold til årstid (soleksponering)
• Inntas gjerne med mat (dagens største måltid)
Aktuelle kosttilskudd i
idrettenVitamin/mineral s-verdier Supplementering Produkt (mengde pr enhet)
Kost
veiledning
Jern ferritin < 20
Høy dose: 90-120mg pr dag, delt i 2
doser
Neo-Fer (9mg/ml), Ferromax
(60mg), Ferro retard (100mg) JA
ferritin 20-30
Avhengig av historikk: høy dose (se
over), lav dose
Aminojern (25mg), Hemofer (9mg),
Nycoplus jern (27mg)
ferritin > 30
Avhengig av historikk: lav dose (10-
30mg)
ferritin <30 før høyde
opphold Avhengig av historikk: (se over) JA
ferritin < 40 før høyde
opphold JA
D vitamin 25(OH)d < 50 50 - 100ug D3
Nycoplus D3 (20ug), Pharma Nord
D-pearls (20ug)
25(OH)d 50-75 40 – 60ug D3
25(OH)d >75 10-20ug D3
B12 <170 Injeksjon JA
170-250 sjekk mma og
hcyTriobe evt injeksjon
Kalsium Ved amenoré: 1000mg med 10ug D Calcigran (500mg Ca, 5ugD3) JA
Ved amenore og lavt Ca inntak fra
kosten: 1500mg med 10ug D Se over JA
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 10
• Koffein
• Kreatin
• Bikarbonat
Ergogene stoffer
• Beta alanin
• Nitrat (rødbetjuice)
Bruk av ergogene stoffer
• Mange ergogene stoffer er ikke funnet å ha effekt på prestasjon og
markedsføres på sviktende grunnlag
• Dokumentasjon på bivirkninger og langtidseffekter på helse er
mangelfull for mange av stoffene
• For toppidrettsutøvere på høyt nivå kan bruk av ergogene stoffer
tillates såfremt de har optimalisert kosthold og trening først
– OLT policy
• Det gjennomføres en grundig vurdering for eventuell utprøving i
flere faser
– Vurdering gjøres kun av fagpersoner med ernæring-
/fysiologikompetanse
Side 57
Risikomomenter med kosttilskudd
Side 58
• Kontaminering
• Inneholder stoffer som ikke står på varedeklarasjon
• Bruker andre navn på ulovlige stoffer
Risikomomenter med kosttilskudd
Hans Geyer, Deutche Sporthochschule Köln, institute of biocemistryNew castle 2012
Olympiatoppens kosttilskuddsprogram
Tre hovedelementer:
• Ekstern kvalitetssikring (LCGGroup)
• Internt sortiment med lav-risiko kosttilskudd for
landslagsutøvere og stipendutøvere• Egen uavhengig fag-gruppe: medisin, farmakologi, klinisk
ernæring og idrettsernæring
• Retningslinjer for markedsføring av kosttilskudd for
stipendutøverne
Ekstern kvalitetssikring
- HFL Sport Sciences (LCG group)
• Tidligere WADA-akkreditert
• Stipendutøvere skal ikke bruke kosttilskudd som ikke er
sertifisert av HFL eller er en del av Olympiatoppens
interne sortiment
• Utøvere kan bruke alle tilskudd som er sertifisert av HFL
• Alle produsenter kan sende kosttilskudd til HFL for
analysering
EKSTERN KVALITETSSIKRING
http://www.informed-sport.com/
Olympiatoppens kosttilskuddsprogram
Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,
kosttilskudd
23.09.2016
KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 11
•Olympiatoppens kosttilskuddssortiment
•Ekstern faggruppe: 1) Evaluere hvilke kosttilskudd som kan være nødvendige/nyttige for toppidrettsutøvere.2) Evaluere vitenskapelig dokumentasjon, effekt og bivirkninger av de ulike produktene.
•Kosttilskuddsrapportering fra stipendutøvere er obligatorisk •Utøvere som bruker andre produkter, mister økonomisk
og faglig støtte fra Olympiatoppen
EKSTERN OG INTERN KVALITETSSIKRINGOlympiatoppens kosttilskuddsprogram
NO YES
NEI JA
Utøver vil bruke kosttilskudd
Er produktet på HFL sin liste eller på OLTs intern
liste?
JA NEI
Er supplement nødvendig og riktig for utøvere?
Faglig evaluering
Dersom analysert som ren/lav risiko
produkt, kan utøveren bruke det
JA/NEI
Utøveren kontakter produsenten og gir dem all info for å
kunne kvalitetssikre sine produkter via
HFL.
Utøveren ønsker sponsoravtale og vil promoter
produktet. Innebærer produktet risiko for for helse
og/eller prestasjon?
Produktet kan markedsføres
Utøveren anbefales ikke til å
markedsføre produktet
Er det en etisk utfordring med produktet? (e.g.
rollemodel, pris-nytte)
Utøveren anbefales ikke til å
markedsføre produktet
IOC consensus artikkel om
kosttilskudd
Andre relevante referanser:
Hammersbach P. Kosttilskudd. I Garthe I. & Helle C. (red), Idrettsernæring.
Gyldendal, Oslo, 2011.
Outram et al. Doping through supplement use: a review of the available empirical
data. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):54-9
Maughan et al. Quality assurance issues in the use of dietary supplements, withspecial reference to protein supplements. J Nutr. 2013 Nov;143(11):1843S-1847S.
Takk for [email protected]