L’allenamento della forza in età prepuberale e puberale.
Un percorso graduale e ragionato dal gioco
all’allenamento mirato della forza.
Prof. Sandro Bartolomei
Scuola dello SportEmilia RomagnaForlì 29 ott. 2010
Endocrinologia dell’accrescimento.
Come i vari ormoni determinano le “fasi sensibili”alle diverse età.
Le fasi sensibili secondo Martin (1982)
La prima età scolare (6-10anni).
• Il gioco come allenamento multilaterale.
• Attenzione posta sulle capacità coordinative.
• Comincia la fase sensibile della RAPIDITA’ (7-13anni).
• Fenotipizzazione fibre 2b (Bosco)
Comincia il percorso sportivo finalizzato alla completa espressione delle potenzialità motorie del soggetto da adulto.
La seconda età scolare (10-12 anni).
• Costante attenzione alle capacità coordinative.
• Stasi della Rapidità e mantenimento della stessa.
• Introdurre l’allenamento della forza mantenendo l’aspetto ludico.
• Perseguire il fine della forza mediante: -circuiti a stazioni -percorsi avventurosi in palestra -giochi ad inseguimento -salti e lanci
Cominciare a curare la muscolatura posturale.
Cominciare ad allenare la muscolatura posturale per creare una solida base con la quale poter gestire il carico negli anni successivi.
La prima età puberale (11-13 anni F, 12-14 M).
• Menarca e spermarca.• Eventi endocrini alla base dello “Spurt” di crescita.
• Relativa debolezza delle strutture scheletriche.• Età biologica vs età cronologica.• Introdurre la tecnica di sollevamento pesi.• Multilateralità estensiva e orientata.
Comincia la fase sensibile della Forza.
L’adolescenza (dallo scatto puberale a 16-18anni)
Comincia il lavoro specifico sulla forza.
Indicazioni metodologiche: -utilizzare esercizi globali e multiarticolari: slancio e strappo.
Perché prediligere le alzate olimpiche.
1.Elevata componente coordinativa2.Espressione di forza necessariamente esplosiva 3.Rischio minore di utilizzare carichi eccessivi rispetto ad altri esercizi
Ancora esercizi posturali.
• Procedere con l’allenamento della muscolatura addominale ed estensoria del rachide in modo più specifico.
Presupposti di mobilità articolare.
Tibio-tarsica, gleno-omerale, rachide lombare.
Cura della tecnica esecutiva e della respirazione.
Progressione Didattica delle Alzate Olimpiche.
1. Stacco
2. Tirata
3. Girata
4. Slancio
Aumentare prima il volume e solo successivamente l’intensità (prima il numero di serie e ripetizioni e poi il carico).
Mesociclo neofita .1°sett. 3x10, 20kg2°sett. 3x12, 20kg3°sett. 4x12, 20 kg4°sett. 4x15, 20kg5°sett. scarico1°sett. 4x10, 25kg2°sett. 4x12, 25kg3°sett. 4x15, 25kg
Mesociclo intermedio.1 sett. 6x6, 50kg2°sett. 6x8, 50kg3°sett. 6x10, 50kg4°sett. 6x10, 53kg
Rischi dell’allenamento della forza in età puberale.
Infortuni e traumi: non più frequenti di altre esercitazioni sportive.
Modesta incidenza di spondilolisi e fratture di radio distale.
Spondilolisi e spondilolistesi.
Apifisiolisi di Osgood-Slatter
Alterazione del processo di accrescimento e maturazione?
“L’allenamento intensivo non ha effetti sulla crescita e sui processi maturativi nei giovani atleti. Le pratiche dietologiche associate ad un’enfasi sulla magrezza al fine della prestazione sportiva, possono influenzare crescita e maturazione”.
(Malina 1998)
Linee guida dell’American Academy of Pediatrics.
• Lavorare con carichi bassi• Eseguire serie da 8-15 rip.• Compiere 1-3 serie• Non più di 2-3 sedute alla
settimana• Sedute di 20-30 min.• Prediligere gli aspetti tecnici• Lavorare in modo armonico sulla
muscolatura• Utilizzare tutto il ROM• Privilegiare pesi liberi o carico
naturale
• Non previene infortuni• Non ha effetti negativi sulla
funzione cardiovascolare• Prima dello scatto puberale
comporta aumento di forza senza crescita di massa muscolare
• Infortuni nella norma• Massimi benefici dopo la pubertà• Previene l’osteoporosi
L’allenamento della forza nell’età prepuberale:
Indicazioni:
Grazie per l’attenzione.