PERSEDIAAN FIZIKAL
UNIT 4
PEMAKANAN SUKAN
PEMAKANAN SUKAN
Definisi Pemakanan : kajian tentang makanan dan nutrien
serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.
Definisi Pemakanan Sukan : Aplikasi strategi pemakanan untuk
mengalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi latihan.
Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua aspek iaitu;
Pemakanan bagi latihan Pemakanan bagi pertandingan
Kepentingan pemakanan sukan: Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan
terhadap tahap kesihatan mereka Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien
dan tenaga yang diperlukan. Membantu meningkatkan prestasi atlet Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
semasa latihan dan pertandingan. Membekalkan tubuh badan dengan kepelukan
nutrien-nutrien essential.
Keperluan Nutrien & Pemakanan Seimbang
Makanan yang dimakan akan dihuraikan kepada komponen-komponen kecil yang dinamakan nutrien.
Nutrien-nutrien ini terdiri daripada: Karbohidrat Lemak Protien Vitamin Mineral Air
Kekurangan nutrien dalam badan akan menyebabkan atlet menjadi lesu dan kekurangan tenaga untuk menjalani latihan.
Kadungan nutrien dalam makanan
Pada pembungkus makanan terdapat label pemakanan yang mengandungi maklumat kandungan nutrien makanan, iaitu: Saiz hidangan- ukuran dalam unit metrik Nutrien- senarai nutrien untuk kesihatan Kalori lemak- tidak ambil lebih daripada
30%. Peratus nilai harian- peratus kandungan
nutrien Nilai harian- nilai yang dicatatkan pada
kadar maksimum.
Jenis-jenis nutrien
Nutrien ialah makanan yang membekalkan tenaga, menggalakan tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme badan.
Nutrien terbahagi kepada dua iaitu: nutrien esential nutrien bukan esential.
Nutrien Essential
Nutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh langsung dihasilkan oleh badan.
Kepentingan nutrien essential ialah: Elak gangguan kepada metabolisme badan Menghalang penyakit atau kematian
Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu: Air Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll. Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll. Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linoliek Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferum Elektrolit- natrium, kalium, klorida Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dll
Nutrien Bukan Essential Nutrien bukan essential boleh didapati
daripada makanan dan juga dihasilkan sendiri oleh badan.
Badan kita mensintesiskan glikogen untuk menghasilkan glukosa.
Glukosa disintesiskan daripada lemak dan protien dalam badan.
Contoh: Carnitine Kreatinina gliserol
Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak dinamakan makronutrien. Karbohidrat Lemak Protien Air Elektrolit
Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit dinamakan mikronutrien.
Dietary Reference Intakes (DRI)
Jadual rujukan keperluan nutrien essential. Panduan makanan yang perlu di ambil oleh
setiap individu. Kepentingan:
mengekalkan kesihatan mengelakkan dari dijangkiti penyakit.
Dihasilkan oleh pakar pemakanan dari Amerika. Rujuk jadual 3.5- muka surat 149.
Piramid Makanan
Rujukan maklumat kepada kepelbagaian makanan dan nutrien untuk mendapatkan pemakanan yang seimbang.
Piramid makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh jenis kumpulan. Kumpulan cecair dan air (8 gelas sehari) Kumpulan bijirin Kumpulan buah-buahan Kumpulan sayur-sayuran Kumpulan susu Kumpulan daging, lemak, ayam, telur dan
kacang Kumpulan lemak, minyak dan gula
Anaerobik Alaktik
Sistem penjana tenaga paling ringkas dan tanpa oksigen
Sistem ini paling cepat membekalkan tenaga
Dikenali sebagai sistem fosfagen kerana terdapat fosfokreatin dalam sel otot
Tenaga ATP boleh digunakan dalam masa 10 saat
Contoh: 100 meter.
Anaerobik Laktik
Tenaga terhasil daripada pemecahan glukosa
Glukosa diperolehi daripada penguraian karbohidrat atau glikogen
ATP yang terhasil adalah terhad, jangka masa penggunaan 1-3 minit.
Contoh: 200m dan 400m.
Aerobik
Tenaga terhasil daripada karbohidrat dan lemak dan dicerna menjadi glukosa atau glikogen
Glikogen tersimpan dalam hati atau otot. Lemak tersimpan dalam otot dan tisu. Perlukan oksigen untuk menghasilkan
tenaga ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak,
melebihi 3 minit. Contoh: 1500m, 3000m dan marathon.
Ciri tiga sistem tenaga ATP
Sistem Sumber makanan
/kimia
Oksigen Kelajuan Penghasilan ATP
Jangka masa
A.Alaktik Fosfo-kreatin
Tidak perlu
Sangat pantas
Sedikit dan terhad
10 saat
A.Laktik glukosa/ glikogen
Tidak perlu
Pantas Sedikit dan terhad
1-3 minit
Aerobik glukosa/ glikogen lemak, protien
Perlu Perlahan Banyak dan tidak terhad
Lebih 3 minit
Karbohidrat
Karbohidrat ialah sebatian organik yang tediri daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.
Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4
kcal/C tenaga. Dalam badan karbohidrat disimpan dalam
bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
Fungsi karbohidrat: Sebagai sumber tenaga dan haba Mengekalkan tahap glukosa darah Mengawal kolesterol dan kegemukan Membantu mencerna dan menyerap nutrien.
Keperluan semasa senaman/latihan: Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina,
umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet. Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi
setiap kilogram berat badan.
JENIS-JENIS KARBOHIDRAT
Jenis Nama Contoh
Monosakarid
a
-glukosa, fruktosa
dan galaktosa.
Madu, gula perang,
Disakarida - maltosa, laktosa
dan sukrosa
Jus buah-buahan
Polisakarida - kanji, selulosa,
pektin dan dektrin
Nasi, kanji,
gandum
Lemak
Lemak mengandungi unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.
Lemak terbahagi kepada: Lemak tepu Lemak tak tepu
Lemak (lipid) terdapat dalam bentuktrigliserida, kolesterol dan fosfolipid.
Lemak boleh didapati dalam daging, susu dan kekacang.
Fungsi Lemak
Membekalkan tenaga dan haba kepada badan Membentuk tisu adiposa di bawah kulit bagi
mengawal suhu badan di kawasan sejuk Membentuk struktur sel seperti membran sel Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Melindungi organ dalaman.
Jenis-jenis Lemak
Lemak Sumber
Lemak tepu Daging, santan, susu
Lemak tak tepu Minyak sayur-sayuran, minyak kacang tanah
Protein Protein mengandungi unssur-unsur
karbon, hidrogen dan nitrogen. Protien terbina daripada rantaian asid
amino. Protien terbahagi kepada dua jenis iaitu:
Protien lengkap Protien tak lengkap
Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.
Fungsi Protien
Mengekalkan pertumbuhan normal dan pemeliharaan tisu.
Mengawal atur keseimbangan bendalir dalam sel.
Pembinaan hormon, enzim dan antibodi. Membantu mengekalkan keseimbangan
asid bes untuk mengangkut nutrien dan ssumber tenaga.
Rujuk jadual 3.13- muka surat 160.
Vitamin
Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan dalam jumlah yang sedikit.
Vitamin digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan memelihara kesihatan.
Hanya didapati melalui makanan sahaja. Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan
vitamin C dan B kompleks (larut air).
Fungsi dan sumber vitamin
Jenis-jenis
Fungsi Sumber
Vitamin A Merangsang pertumbuhsn tulang
Hati, mentega, lobak merah
Vitamin D Melicinkan penyerapan kalsium dari usus
Sayuran hijau
Vitamin E Membantu menstabilkan sel membran
Mentega, ikan, minyak sayuran
Vitamin K Disintesis untuk tindakan dalam pembekuan darah
Sayuran hijau, kacang, bijirin.
Vitamin B Membantu pembinaan sel darah merah
Sayuran hijau, hati, telur, susu
Vitamin C Mencegah penyakit Ayam, ikan, susu dan daging
Mineral
Mineral ialah bahan bukan organik untuk mengawal keseimbangan bendalir dan mengawal atur keseimbangan asid bes.
Berfungsi sebagai: Juzuk untuk enzim Hormon disintesis dalam badan
Fungsi dan sumber mineral
Jenis-jenis
Fungsi Sumber
Kalsium Pembentukan tulang dan gigiPembentukan bekuan darah
Ikan, sayuran hijau, minuman coklat
Magnesium Membantu penguncupan otot-otot licinMengekalkan fungsi otot dan sistem saraf
Kacang, susu, yogurt, sayuran hijau
Fosforus Pembentukan tulang dan gigiPengangkutan lipid (lemak)
Daging, ayam, susu, keju
Natrium Pengenduran ototPenyerapan glukosa
Daging, salai, susu, kentang
Makanan sebagai sumber kalori
1gram karbohidrat = 4 kcal/C 1gram protien = 4 kcal/C 1gram lemak = 9 kcal/C
KENTANG GORENG (20 hidangan)
karbohidrat 15g x 4 60
protien 2g x 4 8
lemak 10g x 9 90
158
Air dan elektrolit Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan
hidrogen. Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat
badan orang dewasa. Kandungan air dalam tubuh adalah berbeza mengikut
umur, jantina, keadaan tubuh badan dan aktiviti yang dilakukan oleh individu.
Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan cecair luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buah-buah, sup dan sayur-sayuran.
Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti pengecutan otot dan keseimbangan cecair badan.
Keperluan air dan elektrolit: Keperluan air dipengaruhi oleh aktiviti fizikal,
persekitaran dan makaanan yang diambil. Semasa latihan air penting untuk mengekalkan
isipadu plasma dan keseimbangan elektrolit. Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000
kalori yang dimakan. Kepentingan air dan elektrolit:
Sebagai pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel-sel
Membantu sistem perkumuhan Melicinkan permukaan membran Mengawal suhu badan
Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.
Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot.
Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori dalam badan.
1 liter oksigen, mampu membebaskan 5kcal/C tenaga daripada karbohidrat.
Penyelenggaraan Suhu Badan
Badan menghasilkan haba yang banyak melalui aktiviti fizikal berbanding semasa rehat.
Air membantu mengawal suhu badan melalui proses penyejatan peluh.
Proses penyejatan berlaku pada setiap hari, bergantung kepada persekitaran dan jenis aktiviti fizikal.
Dalam persekitaran panas dan aktiviti fizikal yang aktif, peluh yang keluar akan tersejat dan akan mengurangkan haba pada badan.
Suhu badan akan kekal dalam julat normal.
Radiasi solar Suhu udara panas Kelembapan tinggi Penghasilan haba
metabolik Haba permukaan
bumi.
Penyejatan semasa respirasi
Penyejatan peluh Radiasi dari bahan Perolakan haba
dari aliran angin
Perolehan Haba
Kehilangan Haba
Pemakanan sebelum latihan dan pertandingan.
Bertujuan untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi melambatkan kelesuan.
Pengambilan makanan mestilah 2-4 jam sebelum latihan atau pertandingan bermula.
Jumlah karbohidrat diantara 200-300 g, protien pada kadar sederhana dan lemak pada kadar rendah.
Makanan mestilah mudah dihadam.
Pemakanan semasa latihan dan pertandingan.
Bertujuan untuk melengkapkan simpanan karbohidrat sebagai tambahan untuk otot-otot yang bekerja.
Selain itu, ia dapat mengekalkan tahap glukosa dalam darah.
Atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada setiap jam semasa berlatih dan bertanding pada kadar 30-60 g.
Selain makanan, atlet juga boleh mengambil minuman yang membekalkan karbohidrat.
Pemakanan selepas latihan dan pertandingan.
Bertujuan untuk memenuhkan semula simpanan glikogen dalam otot dan hepar bagi bekalan tenaga untuk latihan pada hari berikutnya.
Dalam masa 1 jam selepas latihan atau bertanding, atlet perlu mengambil 100 -150 g karbohidrat.
Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6-10 g.
Isu Pemakanan :Female Athlete Triad (FAT)
FAT ialah sindrom takut pada kegemukan dan ingin mempunyai bentuk badan yang langsing. Sindrom ini melibatkan tiga masalah perubatan
iaitu: Kecelaruan pemakanan
menahan lapar atau memuntahkan semula makanan.
Amenorrhea Gangguan kitaran haid dan hormon.
Osteoporosis Mengalami kekurangan densiti mineral tulang.
Isu Pemakanan: Vegetarianisme
Terdapat dalam beberapa kategori: Vegan: hanya makan tumbuh-tumbuhan. Vegetarian lakto avo: makan tumbuh-
tumbuhan, susu, keju dan telur. Vegetarian: makan tumbuh-tumbuhan, ikan
dan makanan laut. Semua vegetarianisme tidak makan
daging haiwan. Atlet yang mengamal vegetarian lakto
avo adalah lebih baik dalam pengawalan diet dan boleh mempengaruhi prestasi sukan.
Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan
Bantuan ergogenik ialah bahan yang digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan atau pertandingan.
Contoh: Karbohidrat Lemak Protien Vitamin Mineral
Bahan Ergogenik
Terdapat bahan ergogenik yang memberi kelebihan prestasi kepada atlet tetapi ia juga boleh mengakibatkan kerosakan kepada organ dalaman atlet.
Terdapat juga bahan ergogenik yang tidak membantu kepada prestasi atlet untuk jangka masa panjang.
Tokokan karbohidrat Cara pemakanan sukan untuk acara-acara yang
berbentuk daya tahan seperti marathon. Makanan berkarbohidrat diambil dalam jumlah
yang banyak sebelum pertandingan. Atlet yang mengamalkan tokokan karbohidrat
mempunyai simpanan yenaga yang banyak untuk elak daripada kelesuan semasa bertanding.
Rancangan tokokan karbohidrat ini dibuat dalam dua peringkat selama 7 hari: Peringkat pertama: selama 4 hari stor simpanan glikogen
akan dikosongkan. Peringkat kedua: selama 3 hari atlet akan meningkatkan
pengambilan makanan berkarbohidrat.
Jenis-Jenis Bantuan Ergogenik
Jenis Kelebihan Keburukan Acara
Kreatin Membantu simpan lebih ATP dalam sel otot
Tidak diketahui Bola sepak,larian pecut
Kopi Tingkatkan daya tahan otot
Tingkatkan risiko sakit jantung
Basikal, marathon
SteroidMembesarkan otot dan meningkatkan kekuatan
Jantung rosak,alat kelamin jadi kecil,ketagih
Angkat berat,lari pecut,
Blood Doping
Melambatkan kelesuan, prestasi meningkat
Jangkitan kuman AIDS,tekanan darah meningkat
basikal,lari jarak jauh
Tokokan Karbohidrat
tingkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan
Tidak diketahui Bola sepak,marathon